Kazalo vsebine
Na prvi pogled se zdi, da ni nič bolj zdravega kot napitek, poln mešanega sadja. V enem samem obroku lahko dobite več kosov sadja, oreščkov in drugih zdravih živil. Zdi se, da je to odlična vitaminska bomba, vendar ima ta napitek tudi svojo zanko. Pogosto pozabimo, da smoothie ni le poln vitaminov, temveč tudi poln energije. Kako torej sestaviti smoothie, da ne bo imel enake količine energije kot dva glavna obroka? In kako zagotoviti, da bo še vedno vseboval vsa pomembna hranila in vas dobro nasitil? Vse to boste izvedeli v današnjem članku.
Kaj je smoothie?
Smoothie je napitek, ki ga pripravimo z mešanjem različnih živil. Glavna sestavina je običajno sadje, ki mu lahko dodamo zelenjavo, oreščke, ovsene kosmiče, jogurt, mleko ali druga živila. Sestavine se nato zmešajo z nekaj tekočine, da dobijo tekočo konsistenco.
Na kaj moramo biti pozorni?
Smoothie se morda zdi popoln zdrav prigrizek. Vendar je pogosta težava tega napitka visoka kalorična vrednost in vsebnost sladkorja. En kozarec lahko vsebuje toliko koščkov sadja, kot ga običajno pojeste v treh dneh. Toliko hrane v trdni obliki verjetno ne bi mogli pojesti, vendar jo je zelo enostavno popiti. Prav tako je običajno, da smoothie vsebuje veliko maščob, saj je v njem velika količina oreščkov, masla iz oreščkov ali drugega vira maščob. V obliki smoothija lahko popijete nekajkrat več energije, kot bi je potrebovali. Poleg tega vas tekoči smoothie ne bo napolnil tako dobro kot sadje v trdni obliki. [3]
Kako je lahko takšna energijska bomba videti?
| Sestavine | Energijska vrednost |
|---|---|
| 1 velika banana (120 g) | 113 kcal |
| 1 marelica (40 g) | 22 kcal |
| 1 breskev (100 g) | 46 kcal |
| 200 ml polnomastnega mleka | 127 kcal |
| 15 g arašidovega masla | 90 kcal |
| polovica avokada | 170 kcal |
Ko vse to seštejete, ugotovite, da je končna energijska vrednost 594 kcal. Enako količino energije ima na primer 100 g mlečne čokolade ali eno veliko kosilo.
Kako pripraviti smoothie z ustreznim prehranskim profilom?
Če dobro načrtujete, kaj boste vrgli v mešalnik, lahko ustvarite popoln obrok, ki lahko nadomesti dopoldansko ali popoldansko malico, po potrebi pa tudi zajtrk ali kosilo. Kako to narediti?
1. Izberite pravo tekočino
Če želite pripraviti napitek, morate zmešano živilo z nečim razredčiti. Količino tekočine izberete glede na to, kako gost naj bo vaš smoothie. Običajna porcija je 100-200 ml tekočine. Uporabite lahko vodo, kravje mleko ali različne rastlinske napitke (sojino, mandljevo, riževo, ovseno itd.).
Tekočina pijačo razredči in ji lahko doda prijeten okus. Vendar bodite previdni, da v smoothie ne vlijete preveč kalorij.
Koliko energije se doda smoothiju z uporabo različnih tekočin?
| Tekočina/ 100 ml | Energijska vrednost |
|---|---|
| voda | 0 kcal |
| mleko z nizko vsebnostjo maščob 0,5 % | 38 kcal |
| polposneto mleko 1,5 % maščobe | 47 kcal |
| polnomastno mleko 3,5 % maščobe | 64 kcal |
| riževo mleko | 48 kcal |
| sojin napitek | 34 kcal |
| kokosov napitek | 15 kcal |
| ovseni napitek | 40 kcal |
| mandljev napitek | 22 kcal |
2. Dodajte zelenjavo
Vsak smoothie naj vsebuje 1-2 porciji zelenjave. 1 porcija je velika kot pest. [6]
Katera zelenjava se dobro obnese v smoothijih:
- listnata zelenjava (sveža špinača, blitva, solata itd.)
- rdeča pesa, korenček
- kumare, stebla zelene
- buče (npr. Hokaido), bučke
Z dodajanjem zelenjave povečate vsebnost vitaminov, antioksidantov in mineralov. Smoothie bo bogatejši tudi z vlakninami, zaradi česar vas bo bolj nasitil. Če želite še povečati vsebnost antioksidantov in drugih zdravju koristnih snovi, lahko smoothiju dodate zeleno superživilo v prahu, imenovano Greens Mix.
Smoothie, ki vsebuje 1-2 obroka zelenjave, je lahko dobra rešitev za ljudi, ki imajo težave z uživanjem dovolj zelenjave. Priporočena količina zelenjave na dan je 400 g (to lahko dosežete tako, da pojeste na primer 1 velik paradižnik, ⅓ kumare in 1 velik korenček). [4]
3. Dodajte nekaj sadja
Smoothie brez sadja ne bi bil smoothie. Pogosto pa je ta sestavina problem, če je uporabimo preveč. Če se želite izogniti prevelikemu vnosu energije in sladkorjev, smoothiju dodajte eno ali največ dve porciji sadja. Ena porcija sadja se prilega vaši dlani. V praksi je to lahko na primer 1 majhna banana in pest jagod (2 porciji sadja). [5]
Dnevni priporočeni vnos sadja je 200 g. Če to količino dodate v smoothie, je vaš dnevni vnos sadja izpolnjen. [4]
Vsaka vrsta sadja daje smoothiju drugačen okus in konsistenco, zato lahko poskusite različne kombinacije. Za popestritev in okras lahko smoothiju dodate nekaj koščkov liofiliziranega sadja.
Katero sadje se dobro obnese v smoothijih?
- banana, mango
- jabolka, hruške
- marelice, breskve, nektarine
- jagodičevje (jagode, maline, borovnice…)
- uporabite lahko sveže ali zamrznjeno sadje
Naš članek Sadje: koliko kalorij ter katere vitamine in minerale vsebuje? vas bo prepričal, kako koristno je lahko sadje.
4. Ne pozabite na beljakovine
Beljakovine morajo biti prav tako del vsakega smoothija. To je hranilo, ki najbolj nasiti. Po dodajanju beljakovin ste lahko prepričani, da še nekaj časa po zaužitju smoothija ne boste več lačni. Beljakovine je treba čez dan redno dopolnjevati, saj jih telo ne shranjuje tako kot ogljikove hidrate ali maščobe. [1]
Napitku dodajte 1-2 obroka hrane, bogate z beljakovinami – odvisno od tega, ali gre za manjši prigrizek ali pa potrebujete obilnejši obrok. Ena porcija naj bo velika kot vaša dlan. [6]
Kateri viri beljakovin se dobro obnesejo v smoothijih:
- skodelica navadnega jogurta, 150 g skute
- 150 ml mlečnega kefirja, acidofilnega mleka ali jogurta
- ena skodelica (20-30 g) sirotkinih ali rastlinskih beljakovin (v tem primeru bo treba dodati večjo količino tekočine, da se razredči)
Morda vas zanimajo ti izdelki:
5. Dodajte kompleksne ogljikove hidrate
Če želite s smoothijem nadomestiti polni obrok (na primer kosilo ali zajtrk), mu dodajte en obrok kompleksnih ogljikovih hidratov. To ni potrebno v primeru zgodnjega ali poznega prigrizka. Ena porcija kompleksnih ogljikovih hidratov je enaka eni peščici. Najbolje se obnesejo različna žita, saj jih po mešanju napitka skoraj ne opazite. [6]
Kateri ogljikovi hidrati se dobro obnesejo v smoothijih:
- ovseni kosmiči
- rženi kosmiči
- ajdovi kosmiči
- ječmenovi kosmiči
- pšenični kosmiči
- riževe kosmiče itd.
6. Na koncu dodajte nekaj zdravih maščob
Smoothiju lahko dodate zdrave maščobe, na primer v obliki oreščkov (indijski oreščki, mandlji, orehi, lešniki itd.), masla iz oreščkov, semen (chia, sončnična, bučna, lanena itd.), temne čokolade ali na primer avokada.
Ker imajo maščobe v primerjavi z beljakovinami in ogljikovimi hidrati dvakrat več energije, pazite, koliko jih dodate. Več kot dovolj bo, če si boste privoščili 1 porcijo teh živil, kar ustreza velikosti vašega palca. [6]
Tudi arašidovo maslo je lahko odlična izbira. Če želite o njem izvedeti več, preberite naš članek Arašidovo maslo: Kako izbrati najboljšega in kakšen vpliv ima na vaše zdravje?
Dodatni namigi
Namig 1: Dodajte več vlaknin
Če veste, da z redno prehrano težko zaužijete dovolj vlaknin, ali če želite, da vas smoothie bolj nasiti, mu lahko dodate nekaj dodatnih vlaknin. Čajna žlička Psylliuma, Daily Fiber, jabolčnih vlaknin ali, na primer, ovsenih otrobov se bo odlično obnesla.
Če se odločite dodati vlaknine, ne pozabite napitka razredčiti z nekaj vode. Na splošno velja, da mora večji vnos vlaknin spremljati večji dnevni vnos tekočine.
Namig 2: Okrasite svoj smoothie
Če želite smoothie narediti še bolj zanimiv, ga lahko na koncu potresete s cimetom, kakavom ali na primer rožiči. Lahko pa dodate tudi nekaj koščkov liofiliziranega sadja ali sirup (cikorijinega, datljevega, javorjevega itd.).
Kdaj je dobro piti smoothije?
1. Nadomestilo za prigrizek, kosilo ali zajtrk
Smoothie lahko nadomesti jutranjo ali popoldansko malico. Ti obroki morajo biti manjši in manj nasitni kot glavni obroki (seveda so lahko tudi izjeme, odvisno od vaše situacije in prehrane). Če boste upoštevali naš zgornji vodič in spremljali, koliko obrokov dodajate, ne morete zgrešiti.
Smoothie za malico je lahko videti takole:
| Sestavine | Energijska vrednost |
|---|---|
| jagode (50 g/ ½ porcije) | 17 kcal |
| banana (60 g/ ½ porcije) | 56 kcal |
| špinača (20 g/ 1 porcija) | 4 kcal |
| mlečni kefir (150 g/ 1 porcija) | 66 kcal |
| mandlji (5 g/ 1 porcija) | 30 kcal |
| voda |
Energijska vrednost tega smoothija je 167 kcal. Vsebuje 7,5 g beljakovin, 23 g ogljikovih hidratov, 4,6 g maščob in 3 g vlaknin.
Včasih se zgodi, da je treba tudi kosilo ali zajtrk prilagoditi hitremu tempu dneva, zato je obrok, ki ga morate samo popiti, kot nalašč. V tem primeru dodajte več obrokov kot za malico in ne pozabite na kompleksne ogljikove hidrate.
Smoothie za kosilo je lahko videti takole:
| Sestavine | Energijska vrednost |
|---|---|
| jagode (50 g/ ½ porcije) | 17 kcal |
| banana (110 g/ 1 obrok) | 103 kcal |
| špinača (30 g/ 1 obrok) | 6 kcal |
| stebla zelene | 6 kcal |
| ovseni kosmiči (30 g/ 1 obrok) | 120 kcal |
| sirotkine beljakovine (30 g/ 1 odmerek) | 119 kcal |
| mandlji (5 g/ 1 odmerek) | 31 kcal |
| voda |
Energijska vrednost tega smoothija je 402 kcal, vsebuje 30 g beljakovin, 51 g ogljikovih hidratov, 7 g maščob in 7,5 g vlaknin.
2. Hitri obrok pred treningom
Smoothie lahko služi tudi kot primeren obrok pred vadbo, ko potrebujete nekaj lahkega in hitro prebavljivega. Pri tem dodajte čim manj maščob (ali nič) in uporabite največ 1 porcijo zelenjave. Visoka vsebnost vlaknin in maščob bi upočasnila prebavljivost smoothija. [1]
3. Če morate povečati vnos energije
Kot smo že omenili, so lahko smoothiji koristni, kadar imate težave z uživanjem priporočene dnevne količine zelenjave in sadja. Lahko pa so primerni tudi za ljudi, ki morajo povečati vnos energije, vendar je količina trde hrane zanje prevelika. Dobri primeri so na primer ciljno usmerjeno pridobivanje telesne teže ali dieta pri boleznih, ki lahko zahtevajo povečan vnos kalorij (npr. pri onkoloških boleznih).
Če želite pridobiti težo, preberite naš članek 10 nasvetov za zdravo pridobivanje teže.
Ali so smoothiji zdravi?
Vsak smoothie, ki vsebuje zelenjavo, sadje ali oreščke, vsebuje tudi veliko vitaminov, antioksidantov, mineralov in drugih snovi. Vse te hranilne snovi so koristne za zdravje. Vendar tudi tu velja, da je treba vse početi zmerno. Če si privoščite preveč “zdrave” hrane in večkrat prejmete veliko količino energije v obliki smoothijev, lahko to privede do povečane telesne teže. In kot veste, prekomerna telesna teža in zlasti debelost povzročata številne zdravstvene težave. [2]
Če vas bolj zanimajo energijske vrednosti smoothijev in drugih pijač, si preberite naš članek Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo hujšanje?
Kako dolgo je smoothie svež?
Morda se vam bo zdelo priročno, da si večer pred odhodom v službo pripravite smoothie in ga imate zjutraj pripravljenega. Vsekakor ga lahko pripravite na ta način, le poskrbite, da ga shranite v hladilniku. Zmešano sadje v kombinaciji z drugimi živili je bolj dovzetno za kvarjenje. Smoothie shranjujte največ 24 ur, da preprečite kvarjenje. [5]
Vendar se morate zavedati, da bo naslednji dan, ko boste smoothie vzeli iz hladilnika, v drugačnem stanju kot takrat, ko ste ga vanj dali. Zaradi naravnih kemičnih in fizikalnih procesov, ki potekajo med shranjevanjem, se bosta spremenila okus in barva (sprememba barve in okusa ne pomeni, da je živilo pokvarjeno).
To pomeni, da lahko smoothie pripravite vnaprej, vendar bo zagotovo lepši in okusnejši, če si boste vzeli čas in ga pripravili svežega. Navsezadnje rezanje sadja ali zelenjave in metanje v mešalnik traja le nekaj minut.
Kaj bi si morali zapomniti?
Ko potrebujete priročno, hitro in enostavno hrano, je lahko smoothie dobra izbira. Če pa niste dovolj pozorni na to, kaj vanj dajete, se lahko v njem skriva velika količina kalorij, sladkorja in maščob. Če torej ne želite, da se vaš smoothie spremeni v energijsko bombo, preverite, koliko sadja in drugih energijsko bogatih živil dodate. Če se ga boste naučili pripraviti na popoln in uravnotežen način, lahko postane reden del vaše prehrane.
Ali redno pripravljate smoothije? Če vam je naš vodič pomagal izvedeti kaj zanimivega, ga delite s prijatelji skupaj s svojim popolnim receptom za smoothie.
[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide.
[2] HAINER A KOL., V. Základy klinické obezitologie.
[3] MATTES, R.D. - CAMPBELL, W.W. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity.
[4] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf
[5] PODEŠVOVÁ, E. Smoothie versus ovocný nápoj. – https://theses.cz/id/llx26q/?lang=sk
[6] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq
Dodaj komentar