Zdrav in nezdrav pristop k igranju računalniških iger: Kakšna je razlika med običajnim igralcem in e-športnikom?

E-šport in videoigre so zelo priljubljena stvar po vsem svetu. So odlična zabava za milijone oboževalcev, hkrati pa tudi donosen vir zaslužka za profesionalne igralce. Vendar v svetu iger ni vse samo zabava in igre. Najbolj zaskrbljujoč je čas, ki ga igralci med igranjem same igre preživijo sede. Medtem ko za običajne igralce to lahko pomeni le nekaj ur na teden, profesionalni e-športniki trenirajo tudi več kot 8 ur na dan. S tem so povezana različna zdravstvena tveganja in težave, zaradi katerih je igranje iger nezdrava dejavnost. Vendar pa je pogosto pomembno le, kako posameznik pristopi k temu vprašanju, in kljub grozečim težavam je igranje iger mogoče izvajati tudi na zdrav način. Kako? To vam bomo povedali v današnjem članku.

Katere so nezdrave igralne navade

Takoj na začetku je treba povedati, da nezdrave igralne navade niso uradno priznane kot diagnoza. Čeprav se bo zaradi vse večje priljubljenosti iger to morda nekega dne zgodilo. Začnimo z nekaj zanimivimi statističnimi podatki: [12–⁠14]

Zanimivi statistični podatki iz sveta računalniških iger

• leta 2023 bo na svetu več kot 3 milijarde aktivnih igralcev
• 64% odraslih v ZDA redno igra igre
• povprečna starost priložnostnega igralca računalniških iger je 34 let, povprečna starost zasvojenega igralca pa 24 let.
• 30% britanskih gamerjev priznava, da so zaradi igranja iger izpustili tuš ali obrok
• 8.5% mladih, starih od 8 do 18 let, lahko označimo kot patološke igralce, ki jim nezdrave igralne navade povzročajo socialne, psihološke in šolske težave

Nezdrave igralne navade so tiste, zaradi katerih lahko pretiravate.

Pojavi nezdravih igralnih navad

Na primer, za nezdravo se lahko šteje, če igralec [1–⁠2]:

• tesnoben, žalosten ali razdražljiv, kadar se ne more igrati
• laže o tem, koliko časa je porabil za igranje
• se ne zanima več za druge hobije, s katerimi se je včasih ukvarjal
• zanemarjan nekatere vidike življenja na račun iger (npr. medosebni odnosi, izobraževanje, telesno zdravje)
• uporablja igre za lajšanje depresije ali slabega razpoloženja
• zapravi preveč denarja za igre
• zanemarja spanje, optimalno prehrano, gibanje ali druge dejavnosti osebne nege na račun igranja iger
• ne more prenehati igrati ali igrati manj
• ima zaradi igranja iger težave na fakulteti ali v službi

Seveda jih je treba jemati z rezervo, saj se lahko razlikujejo od igralca do igralca. Poleg tega nimajo vsi, ki obožujejo videoigre, samodejno težav z nezdravim pristopom k igranju. Diagnoza se pojavi šele takrat, ko igranje iger postane odvisnost. Po podatkih iz več virov le nekaj ljudi izpolnjuje merila za zasvojenost z igrami. S tem vprašanjem se je ukvarjala tudi študija v reviji American Journal of Psychology. Opazovali so skoraj 19.000 odraslih igralcev iz ZDA, Velike Britanije, Nemčije in Kanade. Ugotovili so, da merila za diagnozo odvisnosti ali motnje izpolnjuje le od 0,3 do 1% ljudi. [3]

Na koga lahko vplivajo nezdrave igralne navade?

Po podatkih portala Statista je bilo leta 2021 globalno povprečje najdaljše zaporedne igralne seanse približno 5,1 ure. V ZDA je bila ta številka višja in se je povzpela na šest ur. Če igralci tega časa ne uravnotežijo z zadostno telesno dejavnostjo (po podatkih NHS vsaj 150 minut na teden), se lahko izpostavijo tveganjem, povezanim s sedečim načinom življenja. [4–5]

Vendar lahko nezdrave igralne navade prizadenejo vsakogar, ki ima zgoraj omenjene simptome. Pri tem ni pomembno, ali gre za otroke, mladostnike ali starejše igralce. Slab odnos do igranja iger gre pogosto z roko v roki z zanemarjanjem zdravega življenjskega sloga. To dokazuje tudi raziskava Ameriškega združenja za prehrano, ki je spremljala študente, ki so igrali igre. V primerjavi s skupino, ki ni igrala iger, so se igralci manj gibali, uživali več natrija in nezdrave hrane z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Omenjajo tudi večji obseg pasu ter manjši vnos sadja in zelenjave. E-športniki, ki morajo vsak dan trdo trenirati, so morda naravno bolj ogroženi. [6]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Je e-šport zdrav?

E-šport sam po sebi predstavlja bolj resen, profesionalen pristop k igranju iger, ki vključuje treninge, podobne tistim, ki jih opravljajo športniki v resničnem svetu. Ti igralci običajno trenirajo od 6 do 8 ur na dan, pogosto tudi ob koncih tedna. Nekateri viri navajajo, da igralci e-športa za igranje porabijo tudi do 10-15 ur na dan. Imajo tudi svoje trenerje, ocenjujejo svoje rezultate in večina od njih se drži določene dnevne rutine. [7]

Težava v primeru e-športa je, kar ni presenetljivo, tudi v sedečem načinu življenja. Ta je še resnejši kot pri običajnih igralcih. Turnirji niso nobena izjema, saj nekateri igralci sedijo tudi do 12 ur, tudi med odmori, saj jih izkoristijo za analizo igre in pripravo strategije za naslednji krog turnirja.

Ne glede na to, ali gre za večurne treninge na dan ali sedenje med turnirjem, takšen način življenja nikakor ni koristen za naše zdravje. V nadaljevanju so predstavljene nekatere ugotovitve različnih študij.

• Če vas svet e-športa in njegovi predstavniki še bolj zanimajo, si vsekakor oglejte naš članek Kaj je e-šport in kako je videti svet virtualnih športnikov.

Rezultati raziskav, povezanih s sedečim načinom življenja

Pri ljudeh, ki veliko sedijo, obstaja večje tveganje za [8–9]:

• depresijo in tesnobo
• nekatere vrste raka
• bolezni srca in ožilja
• večjo utrujenost kot med stojo
• smrtnost
• diabetes
• debelost

Tem tveganjem so izpostavljeni tudi e-športniki in priložnostni igralci. Priložnostni igralci so dejansko najbolj prizadeti.

Profesionalni e-športniki proti običajnim igralcem, kdo je v slabšem položaju?

Kot smo že omenili, ima profesionalni e-športnik najverjetneje svojo rutino, ki je zastavljena tako, da sedenje za računalnikom ali konzolo usklajuje z zdravim načinom življenja. V večini primerov ti igralci najdejo čas tudi za vadbo, spanje, družino in prijatelje.

Amaterski ali priložnostni igralci pa svoj prosti čas porabijo za to, da bi se izboljšali in presegli svoje meje, da bi dosegli profesionalni uspeh. V resnici to pomeni, da verjetno trenirajo več ur, ne da bi razmišljali o svojem zdravju. Hitra prehrana, velika količina energijskih ali sladkih pijač, brez vadbe, minimalna telesna aktivnost in zanemarjanje spanja niso izjeme. [10]

Kakšen bi moral biti zdrav pristop k igranju iger?

Običajni igralci

Igranje je zdravo le, če igranje iger ni edina dejavnost v vašem življenju. Zdravi igralci preživljajo čas z družino, hodijo v šolo ali službo, imajo prijatelje ne le na spletu, temveč predvsem v resničnem svetu, in poleg igranja iger uživajo tudi v drugih interesih in hobijih. Če je igranje iger pozitivna navada, ga lahko jemljemo kot normalen del življenja. Igralci najdejo čas zanjo, vendar to ne vpliva na njihovo zdravje in imajo za obvladovanje študija, dela ali drugih običajnih obveznosti. [15]

Profesionalni igralci e-športa

Pri profesionalcih je nekoliko drugače, saj vodstvo ekipe skrbi za zdrav pristop k igranju iger. Velike e-športne ekipe vlagajo ogromne vsote denarja v zdravje in telesno pripravljenost svojih igralcev. Borijo se za privlačne nagrade in vsaka poškodba posameznika lahko uničujoče vpliva na uspeh celotne ekipe. Ti igralci imajo svoje trenerje za fitnes, ukvarjajo se s športom, njihova prehrana pa je zastavljena na zdrav način. Dobro zdravje profesionalnih igralcev potrjuje tudi raziskava Tehnološke univerze Queensland, ki trdi, da so igralci e-športa za 21% bolj zdravi od splošne populacije. V raziskavi je sodelovalo 1400 profesionalnih igralcev, od katerih jih je večina potrdila, da ne kadijo in skoraj nikoli ne pijejo alkohola. [11]

Preprosti nasveti za zdravo igranje računalniških iger

Vendar pa lahko za svoje zdravje poskrbijo tudi običajni igralci. Spletna stran Esport Healthcare, ki se osredotoča na zdravje igralcev in e-športnikov, priporoča, da vsakih 15 do 20 minut naredite naslednje:

• Dajte očem premor – med igranjem se vaše oči osredotočajo le na monitor ali zaslon pred vami. Če igrate brez odmora, se vaš vid zelo obremenjuje. Vaše oči so suhe in utrujene do te mere, da je vid na daljavo lahko zamegljen. Namesto tega omogočite očem odmor tako, da nekaj časa gledate v daljavo in se osredotočate na različne predmete za monitorjem ali okoli sebe. Če želite biti še posebej previdni, lahko poskusite s pripomočkom Eye Support.
• Vstanite – med igranjem lahko hitro pozabite, koliko ur je vaše telo sedelo na mestu. O sedenju smo govorili že prej, zato že veste, da takšen način življenja zagotovo ni zdrav. Namesto tega si vzemite odmor. Vstanite, sprehodite se ali raztegnite mišice.
• Ne pozabite na vrat – tudi vrat in glava sta med igranjem premalo gibljiva, saj se v žaru igre ljudje pogosto nagibajo k slabi drži. To lahko povzroči togost in sčasoma neprijetno bolečino. Zato ne pozabite izkoristiti odmora za redno gibanje vratu. Poskusite obrniti glavo na obe strani, se obrniti z leve na desno ali upogniti vrat od spredaj nazaj.
• Pomežiknite – ko so igralci v coni, se pogosto zgodi, da komaj mežikajo, da ne bi česa zamudili. Posledica tega so lahko suhe oči in posledično pekoč občutek. Z mežikanjem lahko te težave ublažite. Poskusite to upoštevati in med igranjem redno mežikati. Če ugotovite, da že nekaj časa niste pomežiknili, poskusite naenkrat močno pomežikniti 5 do 10 krat.

6 nasvetov, kako zdravo uživati v igranju iger

Spodaj najdete še nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri zdravem pristopu k igranju iger.

1. Postavite meje ali igrajte za nagrado

Ena od glavnih težav pri igranju je, da se lahko v igri popolnoma izgubimo in zlahka pozabimo na čas. Posledica tega je lahko ne le nezdravo dolgo sedenje, temveč tudi zanemarjanje dolžnosti in druge zgoraj omenjene slabosti. Če se vam torej zdi, da vam igranje iger vzame preveč časa, je rešitev v tem, da postavite meje. Vnaprej določite določen čas, ki ga lahko namenite igranju iger, pri čemer upoštevajte svoje obveznosti.

Če vas skrbi, da boste nezavedno prekoračili čas igranja, nastavite alarm ali štoparico na pametnem telefonu. Uporabite lahko tudi programsko opremo, ki vas obvesti, ko preteče določen čas. Če se morate med igranjem osredotočiti na druge stvari, ne igrajte prek spleta, temveč izberite igro, ki jo lahko preprosto prekinete. Pri postavljanju meja lahko pomaga tudi igranje za nagrado. To velja šele po tem, ko ste izpolnili vse svoje dnevne obveznosti. To je odličen način, kako izkoristiti motivacijo in se izogniti negativnim učinkom igranja iger na vaše življenje. [16]

2. Izogibajte se nezavednemu prenajedanju

Pravilna prehrana ni pomembna le za igralce iger, temveč tudi za vse, ki skrbijo za svoje zdravje. Nezdrave prehranjevalne navade lahko negativno vplivajo na telesno težo, zdravje, počutje ali raven energije.

Prav tako je zelo pomembno, da se med igranjem iger in sedenjem pred zaslonom izogibate nezavednemu prenajedanju. Igralci med igranjem pogosto naročijo pico, jedo čips ali kaj sladkega. Nato se v žaru igre ne morejo nadzorovati in zelo zlahka zaužijejo veliko kalorij iz nezdravih prigrizkov, ki jih splaknejo s še nekaj kalorijami iz gaziranih ali energijskih pijač.

Rešitev bi lahko bilo tako imenovano čuječe prehranjevanje, tj. zavestno uživanje hrane. To bi pomenilo, da ne smete jesti pred monitorjem. V obroku lahko uživate v udobnem prostoru brez motečih dejavnikov, kot so televizija, radio itd. Enaka pravila lahko uporabite tudi za prigrizke. In če jih želite pojesti med igranjem, poskusite z manjšimi porcijami. V primeru čipsa si ga lahko nekaj zlijete v majhno skledo. Tudi če jih boste med igro vse pojedli, bo prazna skodelica znak, da ste svoj obrok že pojedli. Še bolj zdravo bi bilo, če bi čips popolnoma izključili in ga nadomestili na primer z majhno porcijo suhega sadja, oreščki ali alternativo v obliki beljakovinskega čipsa. [17]

• Če vas to vprašanje še bolj zanima, preberite naš članek Kaj je zdrava prehrana in kako se zdravo prehranjevati?

3. Ne pozabite na zadosten vnos vode

Tako kot pri hrani tudi pri pitju tekočine zlahka pozabimo na zadostno količino tekočine. Če ste pravkar preživeli nekaj ur v virtualnem svetu, med katerimi ste spili kozarec ali dva vode, niste niti blizu optimalnemu vnosu tekočine. Po mnenju strokovnjakov z Inštituta za medicino nacionalnih akademij bi moral biti videti takole. [18]

Koliko vode morate popiti na dan?

• 30-45 ml vode na kilogram telesne teže
• 2,7 litra za ženske (približno 11 kozarcev)
• 3,7 litra za moške (približno 15 kozarcev)

Zato naj bo na vaši igralni mizi vedno steklenica vode, iz katere pijte vsaj vsake pol ure. Z oskrbo s svežo vodo se lahko izognete dehidraciji, ki je povezana z neprijetnimi simptomi, kot so glavobol, suha usta ali omotica.

• Če vas ta tema bolj zanima, preberite naš članek Kako nezadostno uživanje vode vpliva na vaše zdravje.

Da bodo virtualne bitke še boljše, preizkusite nekaj dodatkov, ki so namenjeni igralcem.

Če ne marate čiste vode, lahko včasih uporabite dodatke v prahu za gamerje, ki ji dajejo okus in prinašajo druge koristi za izostritev čutov. Vsebujejo adaptogene, nootropne snovi ter pomembne vitamine in minerale. Te dodatke za gamerje uporabljajo igralci v obliki prahu ali kapsul, da bi podprli maksimilno zmogljivost pri igranju iger.

• Če vas ta tema bolj zanima, si oglejte naš članek Najboljši prehranski dodatki za gamerje in e-športnike.

4. Ne pozabite na kakovost spanca

Čeprav to ni pravilo, veliko ljudi igra računalniške igre predvsem zvečer, ko pridejo domov iz službe ali s fakultete in opravijo svoje redne obveznosti. Če ne postavijo meja, o katerih smo govorili prej, lahko zlahka igrajo več ur pozno v noč. Zjutraj se zbudijo utrujeni, kar nato vpliva na njihov celoten dan. Poleg tega lahko dolgotrajno pomanjkanje spanja negativno vpliva na splošno zdravje. To prinaša težave, kot so utrujenost, razdražljivost, nihanje razpoloženja, težave s koncentracijo ali povečanje telesne teže. [19]

Da bi se izognili omenjenim pojavom, poskrbite, da boste vsak dan dovolj spali. Količina se pri tem razlikuje od osebe do osebe, vendar 7-9 ur spanja na dan velja za splošno priporočilo za povprečno odraslo osebo. Kako to doseči? Poskusite zapreti igro vsaj eno uro pred spanjem, da se bo vaše telo lahko dovolj sprostilo, oči pa spočile. Igralne seanse načrtujte tudi tako, da vam ne bo treba ostati do poznih ur, če boste morali naslednji dan zgodaj vstati. Tehnika iz prve točke vam bo morda prišla prav. Nastavite časovnik, ki vas bo opomnil, da je čas, da končate z igranjem in se pripravite za spanje. [20] [29]

• Če se vam zdi ta tema zanimiva, preberite naš članek Kaj se zgodi z vašim telesom, če ne spite dovolj?

5. Pazite na držo

Posledice sedenja, o katerih smo govorili prej, lahko delno zmanjšamo s pravilnim sedenjem. V čem je trik? [21 – 22]

Vodnik za dobro držo pri računalniku

• Med sedenjem se ne sklanjajte in ne nagibajte naprej ter imejte raven položaj s sproščenimi rameni.
• Vrat in glava naj bosta vzravnana, ne da bi se nagibala.
• Pomembno je, da sedite s hrbtom povsem nazaj na sedežu, saj tako dobite oporo za spodnji del hrbta. Če imate navaden stol brez ledvene opore, si lahko za spodnji del hrbta namestite majhno blazino ali zvito odejo ali brisačo. Odličen pripomoček za podporo spodnjega dela hrbta je tudi podloga za sprostitev in masažo hrbta. Zagotavlja dodatno oporo in pomaga pri popravljanju vaše sedeče drže.
• Obe stopali morata biti plosko položena na tla.
• Kolena morajo biti naravno razmaknjena in v sklepih sklenjena pod kotom 90 stopinj.
• Ne sedite s prekrižanimi nogami.
• Monitor mora biti od vas oddaljen vsaj za eno roko in postavljen v višini oči.
• Prilagodite nagib tipkovnice. Postavljena mora biti tako, da med tipkanjem na njej ne upogibate zapestij in jih tako ne obremenjujete po nepotrebnem.
• Razmislite tudi o uporabi ergonomske miške in tipkovnice.

Seveda vam ni treba tako sedeti več ur brez odmora. Vedno lahko nekoliko spremenite položaj telesa.

• Če vas med sedenjem boli hrbet in želite izvedeti več o tej temi, preberite naš članek Bolečine v hrbtu: 10 najpogostejših vzrokov in rešitve, kako se jih znebiti.

6. Preizkusite interaktivne športne igre

Eden od odličnih načinov za bolj zdravo igranje so interaktivne igre na eni od različnih platform za navidezno resničnost. Njihova velika prednost je, da vam med igranjem ni treba sedeti in da je v igro vključeno celotno telo. Računalniki in konzole, kot so Xbox, Nintendo ali PlayStation, ponujajo veliko podobnih naslovov. Izbira je res široka, med njimi so številne borilne igre, različni simulatorji, športne ali glasbene igre. Rezultat je resnično zabavna in aktivna izkušnja, ki vas bo spodbudila k gibanju. Velika prednost je tudi ta, da lahko večino teh iger igrate s prijatelji, kar obogati družabne vidike vašega življenja. [23]

Zaključek

Igranje iger samo po sebi zagotovo ni slabo in prinaša številne koristi. Razvija na primer kognitivne sposobnosti ali logično mišljenje in izboljšuje sposobnost hitrejšega odločanja. Če preraste v profesionalno raven, odpira vrata v svet e-športa, v katerem igralci postanejo zvezdniki, ki se pred milijoni navijačev z vsega sveta potegujejo za privlačne finančne nagrade. Vendar vam igranje iger lahko koristi le, če je vaš pristop k igranju zdrav. V primeru, da imate nasprotni občutek, vsekakor preizkusite enega od naših zgornjih nasvetov. Vsaka igra je namreč koristna le, če se ob njej zabavate in če nima negativnega vpliva na vaše zdravje. [24]

Viri:

[1] Claire McCarthy - Unhealthy Video Gaming: What Parents Can Do to Prevent It – https://www.healthychildren.org/English/family-life/Media/Pages/Unhealthy-Video-Gaming.aspx

[2] Is Video Game Addiction Real? – https://www.webmd.com/mental-health/addiction/video-game-addiction

[3] Andrew K. Przybylski, Netta Weinstein, Kou Murayama - Internet Gaming Disorder: Investigating the Clinical Relevance of a New Phenomenon – https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2016.16020224

[4] Average consecutive time spent playing video games in selected countries worldwide as of January 2021 – https://www.statista.com/statistics/936732/consecutive-time-spent-playing-video-games-worldwide/

[5] Advice about NHS strikes – https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/why-sitting-too-much-is-bad-for-us

[6] Do Dietary Patterns Differ with Video Game Usage in College Men? – https://www.eventscribe.com/2020/ASN/fsPopup.asp?Mode=posterinfo&PosterID=275246

[7] Pavle Marinkovic - Inside Esports Teams — Training Professional Gaming Stars – https://medium.com/predict/inside-esports-teams-training-professional-gaming-stars-4ab40190e6d1

[8] Rory Heath - Sitting Ducks – Sedentary Behaviour and its Health Risks: Part One of a Two Part Series – https://blogs.bmj.com/bjsm/2015/01/21/sitting-ducks-sedentary-behaviour-and-its-health-risks-part-one-of-a-two-part-series/

[9] Naomi M. Hamburg, Craig J. McMackin, Alex L. Huang, Sherene M. Shenouda, Michael E. Widlansky - Physical Inactivity Rapidly Induces Insulin Resistance and Microvascular Dysfunction in Healthy Volunteers – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/ATVBAHA.107.153288

[10] Kristel Martinez Lagunas - Are esports good for your health? – https://www.dw.com/en/are-esports-good-for-your-health/a-47408527

[11] Esports: Fit gamers challenge ‘fat’ stereotype – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201130131527.htm

[12] Victor Yanev - Video Game Demographics - Who Plays Games in 2023? – https://techjury.net/blog/video-game-demographics/#gref

[13] Nearly 1 In 10 Youth Gamers Addicted To Video Games – https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090420103547.htm

[14] Global Video Game Usage Statistics – https://dealsonhealth.net/video-gaming-addiction-statistics/

[15] Cam Adair - ​​Healthy Gaming Habits for Kids, Teens and Adults – https://gamequitters.com/healthy-gaming-habits/

[16] 7 WAYS TO FIND A HEALTHY GAMING-LIFE BALANCE – https://www.ditchthelabel.org/7-ways-to-find-a-healthy-gaming-life-balance/

[17] Gaming 101: The ultimate guide to being on top of your game in a healthy way – https://www.healthier.qld.gov.au/guide/gaming-101-the-ultimate-guide-to-being-on-top-of-your-game-in-a-healthy-way/

[18] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[19] Joseph A. Hanson, Martin R. Huecker - Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[20] Five Tips On How To Play Video Games & Stay Healthy – https://invisioncommunity.co.uk/five-tips-on-how-to-play-video-games-stay-healthy/

[21] Gita Jackson - How To Play Video Games Without Messing Up Your Body – https://kotaku.com/how-to-play-video-games-without-messing-up-your-body-1824219174

[22] Proper Sitting Posture at a Computer (According to Experts) – https://ergonomictrends.com/proper-sitting-posture-computer-experts/

[23] Samuel Lingle - 7 ways to keep active and healthy while gaming – https://dotesports.com/sponsored/news/7-ways-to-keep-active-and-healthy-while-gaming

[24] Cam Adair - 11 Positive Effects of Video Games – https://gamequitters.com/positive-effects-of-video-games/

[25] Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep