Kazalo vsebine
Verjetno ni novost, da lahko slaba izvedba vaj upočasni napredek. Morda pa vas bo presenetilo, da obstaja tudi veliko napak pri treningu, ki onemogočajo uresničitev vašega sanjskega cilja. Seveda s temi napakami ne mislimo, da ste pozabili vzeti prepotena oblačila iz torbe, očistiti uteži v telovadnici ali oprati shaker. Te napake vas ne oddaljujejo od vašega cilja. Razen če po odprtju torbe z oblačili ali shakerja ne padete v komo. V mislih imamo temeljite napake v zvezi s prehrano, vadbo, regeneracijo in splošnim počitkom. Oglejmo si najpogostejše med njimi.
10 stvari, ki jih morda počnete, ki upočasnijo doseganje rezultatov
1. Končate zadnji set vaj in se takoj odpravite pod tuš
Se sprašujete, zakaj bi morali iti na tekalno stezo po treningu nog, ko se ukvarjate z pridobivanjem mišic? V tem primeru je pomembno, da vas zanima tako imenovana faza ohlajanja. To je del treninga, ki bo pomagal umiriti telo, pravilno dihati in zmanjšati visok srčni utrip. Nočete teči pod tuš, se stuširati, iti ven in se takoj spet spotiti, kajne?
Vendar imajo faze ohlajanja še druge prednosti. Njihov glavni cilj je pospešiti razgradnjo stranskih produktov presnovne energije, kot so laktatni ali vodikovi ioni. Prav ti lahko nekaj dni po treningu povzročijo pekoč občutek v mišicah in nelagodje. Zahvaljujoč fazi ohlajanja lahko pospešimo regeneracijo, kar cenijo vsi športniki, ki so redno aktivni. Če šele začenjate z vadbo in dvigujete maksimalno težo, faza ohlajanja in tuširanje verjetno ne bosta kaj dosti pomagala pri bolečinah v mišicah. [1-2]
Torej ne veste, kako naj bi izgledala dobra ohladitev? Univerzalnega vodnika ni. Na splošno pa bi morali izbrati dejavnost, ki vključuje celo telo. 10-minutni tek v umirjenem tempu, plavanje, hoja, veslanje na tekalni stezi ali vožnja s kolesom se lahko odlično obnese. Te dejavnosti bodo pripomogle k pretoku krvi po telesu in prispevale k “presnovnemu čiščenju”. [25]
Če vas zanima več informacij o pomembnosti faze ohlajanja in drugih komponent vadbe, ne zamudite našega članka Ogrevanje, raztezanje in ohlajanje – je to res pomembno?
2. Pozabljate na statično raztezanje
Izpustitev raztezanja po treningu ima tudi svoje pasti. Ljudje z dobro prožnostjo in mobilnostjo imajo prednost pri vadbi med posameznimi vajami. Sposobni so izkoristiti največji obseg gibanja (ROM = Range of Motion), zaradi česar se med samo vadbo raztegujejo na svoj način. Če niste eden od teh športnikov, morate v svojo vadbo vsekakor vključiti statično raztezanje. Poleg maksimalnega obsega vadbe lahko skrajšane mišice pomagajo izboljšati športne zmogljivosti, zmanjšajo tveganje za poškodbe in olajšajo običajne dnevne aktivnosti. [3-6]
Statično raztezanje je idealno vključiti na koncu treninga po sami fazi ohlajanja. Pri izvajanju posameznih razteznih vaj se morate poskušati postaviti v skrajni položaj in zdržati približno 20-45 sekund. Mišice ne bi smela boleti, je pa v redu, če čutite napetost v njej. Pri raztezanju poskušajte doseči simetrijo z enakomernim raztezanjem obeh strani telesa. [7-8]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
3. Ali dovolj pijete
Morda boste presenečeni nad pomembnostjo tako običajne stvari, kot je voda. V primeru nezadostnega režima pitja se lahko začnejo pojavljati neprijetne manifestacije dehidracije, ki vključujejo na primer glavobol, slabšo zmogljivost, utrujenost, slabšo termoregulacijo ali zmanjšano regeneracijo. Da bi bilo vaše telo dovolj hidrirano, morate vsak dan popiti približno 30-45 ml tekočine na kg telesne teže. Če je zunaj vroče ali se veliko gibate in potite, je lahko potreba še večja. Po barvi urina lahko ugotovite, ali ima vaše telo dovolj tekočine. Biti mora svetlo rumena. Temnejša kot je, bolj ste dehidrirani. [9-11]
Da ne pozabite piti, vam lahko pomaga, da pri vsaki vadbi s seboj nosite veliko steklenico vode. Če se veliko potit je vsekakor pomembno, da telo oskrbite z elektroliti, ki ste jih izgubili s potenjem. Od vas je odvisno, ali boste izbrali tablete ali pijačo. In če vam sama voda ni všeč, jo poskusite izboljšati z napitki z nizko vsebnostjo kalorij, zelišči, sadjem, BCAA ali poskusite različne osvežilne čaje.
Bi radi izvedeli več o zadostnem režimu pitja? Potem ne smete zamuditi našega članka Hidracija pred, med, po treningu in kako se izogniti dehidraciji.
4. Po treningu stradate in ne dopolnite beljakovin
Ko končate dobro vadbo v telovadnici, je kakovostna prehrana ena najpomembnejših stvari, ki jih telo potrebuje. Telo bo uporabilo ogljikove hidrate za polnjenje zalog glikogena in beljakovine za podporo pri regeneraciji mišičnih vlaken. To pomaga mišicam, da postanejo močnejše. Obnovitev energije po treningu pa je potrebna tudi, če poskušate shujšati. Tudi med dieto je zaželeno ohraniti čim več mišične mase, saj nam pomaga pokuriti več kalorij. Če telesa ne nahranimo dovolj, je povsem možno, da bi lahko začelo razgrajevati lastno mišično maso, da bi imelo dovolj beljakovin za druge potrebe. In tega si zagotovo ne želimo. [12]
To lahko preprečimo z optimalnim vnosom energije, kar nam lahko pomaga določiti naš kalkulator. Ključnega pomena je tudi zadosten vnos beljakovin, ki jih najdemo v mesu, ribah, morskih sadežih, mesnih alternativah rastlinskega izvora (tofu, tempeh, seitan), stročnicah in podobnem. Priporočljiv vnos je med 1,4-2 g beljakovin na kg telesne teže. Na nekatere manj aktivne posameznike bo verjetneje vplivala nižja meja. Višja meja je namenjena predvsem športnikom moči. Še posebej bodo cenili sposobnost beljakovin, ki prispevajo h krepitvi in rasti mišičnega tkiva. [13-14]
Več o virih beljakovin preberite v našem članku 20 živil, s katerimi lahko prehrani enostavno dodate beljakovine. In če se uvrščate med vegetarijance ali vegane, vas bodo morda zanimali viri beljakovin, ki so podrobneje obravnavani v članku Kateri so najboljši rastlinski viri beljakovin so najboljši in zakaj bi jih morali vključiti v svojo prehrano?
5. Vseeno vam je kaj jeste
Ali menite, da ste med vadbo porabili toliko energije kot jedrska elektrarna in si lahko privoščite kar želite? Potem vas bomo verjetno razočarali. Rezultati študij potrjujejo, da ljudje na splošno podcenjujejo vnos hrane in precenjujejo izgubo le-te. Če imate jasno opredeljen fitnes cilj, ga morate podpreti tudi s pravilno prehrano. Z eno pošteno vadbo v telovadnici povprečna ženska s 65 kg porabi približno 500 kcal. In ko si za prigrizek privošči pecivo s pekani in pumpkin latte, k svojemu skupnemu vnosu s tem doda 800 kcal. Kaj to pomeni? Namesto tistih 500 kcal, ki jih je pokurila s treningom, jo je ta prigrizek pripeljal do presežka 300 kcal. [15]
Enako je, če poskušate pridobiti mišično maso. Resnično si ne morete privoščiti vsega kar si zaželite, samo zaradi enega treninga, ki ste ga oddelali. Če ne želite pridobiti preveč maščobe, je idealno za vzdrževanje zaužiti približno 10 % več energije od trenutnega vnosa kalorij.
Če želite določiti svoj optimalni vnos energije in hranil, si oglejte naš članek Kako izračunati vnos energije in makrohranil za hujšanje ali pridobivanje mišic?
6. Pretiravate z maščobami
Med zadnjim setom komaj čakate, da končate vadbo in si privoščite nekaj poštenih žlic vašega najljubšega arašidovega masla v kaši? Ali pa bi po vadbi raje stekli v lokal s hitro prehrano na dober hamburger s krompirčkom in tatarsko omako?
Vendar nobena od zgornjih možnosti ni najboljša izbira po treningu. Maščobe, ki jih vsebujejo ta živila v večjih količinah, imajo svoje posebnosti. Od vseh makrohranil se najdlje prebavljajo in tudi upočasnijo absorpcijo drugih hranil. Tako boste dlje časa siti, ne bodo pa zapolnili potreb vašega telesa po ustrezni regeneraciji po treningu. V tem obdobju je dobro absorbirana energija ključnega pomena. Po treningu zato poskusite dopolniti kakovostne beljakovine, ki jih lahko črpate iz, na primer, sirotkinih ali rastlinskih beljakovin ali beljakovinskih ploščic. Ne pozabite tudi na hitre ogljikove hidrate, katerih odličen vir je na primer sadje. In če želite še bolj poenostaviti vnos energije po treningu, si lahko pomagate s kompleksno mešanico, ki vsebuje vse, kar telo potrebuje po aktivnosti.
A brez skrbi, če spadate med tiste rekreativce, ki se dvakrat na teden odpravijo na polurni tek, vam za prehrano med treningom nikakor ni treba skrbeti. Preprosto se držite načel zdrave prehrane in uživajte v veselju do gibanja.
7. Obiščite vse trgovine
Če v petek po službi popijete velik kozarec vina ali samo eno pivo, to zagotovo ni nekaj, kar vam bo resno pokvarilo formo. Ampak roko na srce, ali res ostaneš samo pri enem? Predstavljajte si, kako se vaše telo počuti po vadbi. Njegove energijske zaloge so izčrpane, utrujeno je in vse, kar želi storiti, je dopolniti tekočine, beljakovine, ogljikove hidrate in si privoščiti kakovosten spanec. Kaj dobrega se bo iz tega izcimilo?
Po treningu telo potrebuje zadostno količino vode, idealno dopolnjeno z ioni, ki ste jih izgubili zaradi izgube znoja. Ti bodo pomagali pri optimalni hidraciji. Če pa si namesto vode privoščite diuretični alkohol, je večja verjetnost, da boste bolj prispevali k dehidraciji. Prav tako boste z vadbo s poškodovanimi vlakni zgrešili potrebne beljakovine za regeneracijo. Namesto tega se bo telo trudilo znebiti strupenega alkohola. Za zmanjšanje regeneracije pa ni odgovorna le odsotnost beljakovin, ampak tudi učinki samega alkohola. Upočasni obnovo mišic in negativno vpliva tudi na hormone, kot je testosteron, ki pomaga pri tem procesu. [16-18]
In sploh nismo omenili, koliko kalorij lahko najdete v alkoholu:
- Pivo 12° – 250 kcal / 0.5 l
- Suho vino – 146 kcal / 2 dl
- Vodka – 109 kcal / 50 ml
- Cuba Libre – 170 kcal / 1 drink
Zdaj pa ugotovite, koliko kalorij lahko popijete le zvečer. Druga težava, povezana z alkoholom, je odločanje. Ste si že kdaj želeli shujšati in se po tretjem popitem pivu odločili, da prenehate s treningi za en teden? Podobno lahko vpliva na našo presojo, ko razmišljamo o tem, kaj bomo zvečer prigriznili. Bo to zelenjavna solata ali kebab na postaji, zaradi česar bo čakanje na avtobus bolj prijetno? Predvidevam, da je to slednje. In to bo v bistvu na koncu še par sto dodatnih kcal, kar pri hujšanju ni najbolj idealno.
Če kadite in pijete alkohol, vam to zagotovo ne bo pomagalo pri boljši regeneraciji. Na ta način samo preplavite telo s še več strupenimi snovmi. Poleg tega rezultati študij kažejo, da ta navada zmanjša sintezo mišičnih beljakovin in oskrbo delujočih mišic s kisikom. To lahko negativno vpliva na rast mišic in poslabša učinkovitost. [19-20] [26]
In počasi prihajamo do naslednjega velikega negativnega vpliva, alkohola in njegovega vpliva na počitek. Če žurate do jutra, verjetno veste, da spanec ne bo najboljši. Poleg tega, da ponočujete, je to tudi posledica dejstva, da alkohol negativno vpliva na spanec, pa tudi samo kakovosti spanja. Ne glede na to, tudi ponoči se lahko zbudite, ker želite uporabiti wc ali ste zelo žejni zaradi dehidracije. Da ne omenjam, kako se boste počutili naslednji dan. Poleg glavobola ali slabosti vas lahko dohiti tudi želja po slani in visokokalorični hrani, ki vam bo po nepotrebnem povečala energijski vnos.
Če želite s prijatelji popiti pivo, to ni problem. Vendar poskusite po treningu paziti, da boste prejeli kakovostna hranila v obliki ogljikovih hidratov in beljakovin, ki bodo pomagala pri regeneraciji. In seveda ne pozabite na dober spanec, ki traja 7-8 ur.
8. Izogibate se naravnemu gibanju
Naravnemu gibanju, kot sta tek ali hoja, se ljudje, željni pridobivanja mišične mase, pogosto namerno izogibajo. Pravzaprav pogosto živijo v zmoti, da s to dejavnostjo izgubijo mišice in se tako oddaljijo od svojega cilja. Ne zavedajo se, da naravno gibanje ni samo za kurjenje kalorij, ampak tudi za zmanjšanje pojavnosti kroničnih bolezni, debelosti, sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ali visokega krvnega tlaka in drugih bolezni. [21-22]
Ljudje, ki želijo shujšati, se pogosto izogibajo naravnemu gibanju. Poleg tega menijo, da so z eno uro v telovadnici zaključili z vsakodnevno aktivnostjo in lahko preostanek dneva poležavajo na kavču ali sedijo za računalnikom. Potem pa seveda neprijetno presenečeni ugotovijo, da jim ne uspe shujšati. V čem je problem?
To bomo prikazali na preprostem primeru dneva v življenju povprečne 65 kg ženske Marije. V službo in domov je hodila peš, zaradi česar je v uri in pol pokurila okoli 488 kcal. Nato je uro in pol vrtnarila in pokurila približno 487 kcal. Zvečer bi eno uro čistila in pokurila še 214 kcal. Samo s temi aktivnostmi je pokurila približno 1189 kcal na dan.
Marija se je odločila shujšati, a se tega ne veseli kaj preveč. V telovadnico je začela hoditi štirikrat na teden – vedno vsaj uro in pol. Med tako intenzivnim treningom se vsakič porabi približno 700 kcal. Da ji čez dan uspe vse postoriti, se povsod vozi. V prostem času ne hodi več, ne čisti in tudi vrtnari ne več. Počuti se, kot da se ji ni treba več gibati, saj trenira v telovadnici. Namesto tega na spletu bere članke o čudežnih dietah in preobrazbah. Med dnevi treninga porabi približno 489 kcal manj kot nekoč. V dnevih brez vadbe je ta razlika lahko večja od 1000 kcal. In zato, Marija ne sme biti presenečena, ker njena teža stagnira.
Ena ura v telovadnici je le delček dneva. Bolj pomembno je, koliko se gibljete v preostalem času. Če vas zanima več informacij o tem, kako pomembna je naravna vadba in koliko kalorij porabite, ne smete zamuditi članka Kaj je najpomembnejši dejavnik pri hujšanju?
9. Na treninge odhajate prepogosto
Če redno telovadite, vam koncept regeneracije zagotovo ni tuj. To je proces, med katerim se psihološke in fizične sile, ki so bile ogrožene s prejšnjim treningom, popolnoma obnovijo. Če telo nima dovolj časa za regeneracijo, si ne opomore od majhnih raztrganin v mišičnih vlaknih. To poveča tveganje za poškodbe mehkih tkiv in celo celotnega lokomotornega sistema. Torej, če petkrat na teden trenirate stopala in tudi tečete ter vozite kolo, ne morete pričakovati, da boste zategnili zadnjico in razgibali noge. Telo se ob takšni obremenitvi ne more regenerirati, zato boste verjetno utrujeni, brez moči, z bolečinami v spodnjem delu nog in zelo verjetno se bodo pojavile poškodbe. [23-24]
Na regeneracijo ne smete gledati kot na zlo, ki zamuja vaše rezultate. Nasprotno, to je bistveni del procesa, ki vam pomaga hitreje prispeti na cilj. Če se sprašujete, katere vrste regeneracije lahko vključite, ne zamudite članka Kako podpreti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi orodji?
10. Na naslednji trening se odpravite ko se vam zljubi
Od prejšnje točke naprej je ta točka druga skrajnost. Ko po prvem treningu čakaš, da te muza brcne in se pojavi želja še po naslednji, je čisto možno, da ste pravkar zaključili s treningom. Če želite, da se pokažejo vidni rezultati, morate biti dosledni. Sestavite pravi načrt treninga in mu poskušajte čim bolj slediti. Računajte na možnost, da čez dan ne bo šlo vse po načrtih in imejte v rezervi krajšo vadbo HIIT. Omogoča vam, da v nekaj minutah v udobju svojega doma poženete svoje telo in se potem počutite odlično, saj ste se razmigali.
Za več informacij o tem, kako sestaviti načrt vadbe, glejte članek Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe – nasveti, treningi, najpogostejše napake?
Kaj smo se naučili?
Vse ni vedno popolno. Če pa poskušamo doseči rezultate z vadbo, bi morali poskusiti čim bolj zmanjšati napake po treningu. Nato po nepotrebnem sabotirate vložen trud. Če boste upoštevali naše nasvete o prehrani, vadbi in regeneraciji, se bo vaša postava postopoma spreminjala pred vašimi očmi in veselje ob doseganju cilja bo neprecenljivo.
Ali imate med prijatelji nekoga, kateremu se je upočasnil napredek s tem, kar počne po treningu? Delite ta članek z njim, da se bo lahko tudi on razveselil rezultatov.
[1] Olav Olsen et al. – The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/#b26-jhk-35-59
[2] Why Cool Down Exercises and Recovery are So Important for Swimmers – https://www.p2life.com/blogs/blog/why-cool-down-exercises-and-recovery-are-so-important-for-swimmers
[3] Paulo Marchetti – Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects – https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects
[4] Benefits of flexibility exercises – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises
[5] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important/
[6] David G. Behm et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2
[7] Andrey J Serra et al. – Experience in Resistance Training Does Not Prevent Reduction in Muscle Strength Evoked by Passive Static Stretching – https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching
[8] Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do? – https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
[9] DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY – https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/dehydration-and-exercise-induced-muscle-damage-implications-for-recovery
[10] S J Montain et al. – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/
[11] Samuel N Cheuvront et al. – Fluid balance and endurance exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/
[12] Chad Kerksick et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
[13] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5
[14] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[15] Pierre Chandon et al. – Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1509/jmkr.44.1.084?casa_token=6Rs8iGbl4vUAAAAA%3AaCwTdD4ajn83vSModU25EeKvO4pFZabilR5wJT5t5W33iaKJKlCu1odQSw1RKtTHBo7CYWu5H9dt&journalCode=mrja
[16] Evelyn B. et al. – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
[17] Matthew J Barnes – Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
[18] Carlo Serra et al. – Testosterone Improves the Regeneration of Old and Young Mouse Skeletal Muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598367/
[19] How Smoking Ruins Your Sports Performance – https://www.stack.com/a/how-smoking-ruins-your-sports-performance/
[20] Smoking and Physical Activity – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-smoking-and-physical-activity
[21] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld – The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/
[22] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/
[23] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[24] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[25] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down
[26] Anne Marie Winther Petersen et al. – Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609255/
Dodaj komentar