Kazalo vsebine
Svet stročnic je poln barv in okusov. Ta raznolika skupina živil, od fižola in leče do čičerike in graha, je po vsem svetu priljubljena že tisočletja. Ali ste vedeli, da najstarejša arheološka najdba leče sega v leto 8.000 pr. n. št.?
Na prvi pogled skromne stročnice so dobesedno zakladnica zdravja. Bogate so z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali, zaradi česar so idealen del vaše prehrane. Kljub temu se jim mnogi izogibajo.
Velika škoda je, da jih v kuhinji ne izkoristimo v celoti. V prvem delu našega vodnika smo si podrobno ogledali, zakaj stročnice veljajo za hrano prihodnosti in kakšne koristi za zdravje prinašajo. Sedaj se bomo še globlje potopili v njihov raznolik svet in vam pokazali, kako jih enostavno vključiti v svojo prehrano. Poglejmo, katere vrste stročnic obstajajo, zakaj jih je vredno jesti in kako jih pravilno pripraviti.
Vodnik po 7 vrstah stročnic
1. Fižol
Fižol spada med najbolj razširjene stročnice na svetu in ima nešteto sort. Njegova velika prednost je visoka vsebnost beljakovin, vlaknin, železa in antioksidantov. Zanimivo je, da nekatere sorte vsebujejo bistveno več rastlinskih pigmentov (antocianov), ki jim dajejo ne le lepo barvo, temveč tudi antioksidativne učinke.
Fižol je v kuhinji izjemno vsestranski. Uporablja se v juhah, enolončnicah, solatah in celo namazih.
Katere vrste fižola obstajajo?
- Rdeči fižol (ali “kidney” fižol) ima čvrstejšo teksturo in rahlo sladek okus. To preprečuje, da bi med kuhanjem razpadel, zaradi česar je idealen za enolončnice, kot je tipični chilli con carne. Izstopa po vsebnosti antocianov, rastlinskih pigmentov, podobnih tistim v borovnicah, ki imajo antioksidativne učinke. [3]
- Adzuki je majhen fižol, ki izvira iz Azije in je priljubljen, na primer, v japonski kuhinji. Morda ga poznate kot sestavino sladke paste Anko, ki se uporablja v japonskih sladicah, kot sta mochi ali dorayaki.
- Mungo je zelen fižol, prav tako priljubljen v azijski kuhinji. Fižol sam je lahko prebavljiv in priljubljen, na primer, v juhah ali kot osnova za dhal. Znani so tudi njegovi kalčki, ki vsebujejo še več vitaminov in drugih koristnih sestavin kot sama stročnica.
- Črni fižol ima bolj zemeljski okus, ki se poda v goste juhe ali burrito. Vsebuje veliko antocianov, ki mu zagotavljajo pomembne antioksidativne učinke.
- Pisani fižol ima značilno lisasto lupino, ki po kuhanju postane rdečkasto rjava.
- Masleni (Lima) fižol ima velika, bleda zrna z nežnim maslenim okusom. Odličen je za juhe, omake, enolončnice, zelenjavne raguje ali dušene jedi.
- Beli fižol je znan tudi kot haricot ali navy fižol. Ta majhna, ovalna sorta izvira iz Amerike in je priljubljena v solatah ter zmešana kot osnova za namaze.
- Bob (fava beans), znan tudi kot široki fižol, ima velike, ploščate, zelene stroke s širokimi zelenimi semeni. Dobro je poznan v bližnjevzhodni in sredozemski kuhinji. Lahko ga jemo pečenega kot prigrizek ali kot redni del obrokov. Iz njega, na primer, pripravljajo tradicionalni egipčanski zajtrk Ful Medames, kjer je poleg boba druga glavna sestavina pasta tahini.
- Črnoooki fižol je znan tudi kot črni grah. Ta fižol se uporablja, na primer, za pripravo znane jedi Hoppin’ John, ki je novoletna tradicija v južnih delih ZDA.
2. Leča
Leča je ena najstarejših gojenih poljščin. Sodeč po arheoloških najdbah jo ljudje uživamo že več kot 8.000 let. Spada med stročnice, ki se najhitreje skuhajo in ne potrebujejo namakanja. Bogata je z železom, vitaminom B9 (folat), beljakovinami in vlakninami, zaradi česar je idealna hrana za vegetarijance in vegane.
Katere vrste leče obstajajo?
- Rjava leča je najpogostejša vrsta te stročnice. Ima blag oreščkast okus in dobro ohranja obliko. Primerna je za solate in juhe. Vsebuje veliko železa, ki je pomembno za tvorbo rdečih krvničk.
- Rdeča leča pa se po drugi strani odlikuje po majhnih zrnih, ki se hitro skuhajo in zlahka razpadejo. Zato je idealna za juhe, pireje, indijski dhal in druge recepte. Ta vrsta leče ima visoko vsebnost folata, ki je pomemben za ženske med nosečnostjo.
- Beluga je črna leča, ki s svojimi majhnimi zrni spominja na kaviar. Ima nežen okus in je zelo bogata s polifenoli z antioksidativnimi učinki. Jedem doda eleganten videz.
- Rumena leča je priljubljena v indijski kuhinji, se hitro skuha in je lahko prebavljiva. Ima milejši okus kot rdeča leča in je primerna za začinjene jedi in pireje.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
3. Čičerika
Čičerika spada med najbolj priljubljene stročnice na svetu – od Bližnjega vzhoda do Indije in Sredozemlja. Njen rahlo oreščkast okus in kremasta tekstura skrbita, da je idealna sestavina namazov, solat, juh, toplih jedi in drugih receptov. Ni čudno, da sta iz čičerike nastala legendarni humus in hrustljavi falafel.
Poleg tega, da je nasitna in okusna, spada tudi med hranilno najvrednejše stročnice. Je odličen vir folne kisline (folata), ki je bistvena za tvorbo rdečih krvničk in pravilen razvoj živčevja. Med minerali izstopa vsebnost bakra, mangana, železa, fosforja, kalija in magnezija. V primerjavi z drugimi stročnicami ponuja tudi zelo ugoden profil esencialnih aminokislin, zaradi česar je eden najboljših rastlinskih virov beljakovin za vegetarijance in vegane. [2,6]
Še ena zanimivost je njena visoka vsebnost holina, snovi, potrebne za pravilno prenašanje informacij med možgani in mišicami. Čičerika je bogata tudi s topnimi vlakninami, zlasti rafinozo, ki pomaga ohranjati zdravo prebavo in spodbuja rast koristnih črevesnih bakterij (mikrobiom). [1,9]
4. Grah
Grah spada med najbolj tradicionalne stročnice v naši regiji. V zadnjih letih je postal priljubljen tudi v obliki grahovih testenin ali grahovih beljakovin, kar dokazuje, da je izjemno vsestranska sestavina.
S prehranskega vidika je grah presenetljivo bogat. Samo 100g surovega graha pokrije skoraj 50% dnevne potrebe po tiaminu (vitamin B1), ki je pomemben za pravilno delovanje živčevja in pretvorbo hranil v energijo. Poleg tega vsebuje tudi druge vitamine B, ki podpirajo presnovo in vitalnost. [11]
Grah in izdelki iz njega, kot so omenjene testenine, so tudi dragocen vir mangana, vitamina K, fosforja in magnezija, ki podpirajo zdravje kosti. Vitamin K ima pomembno vlogo tudi pri strjevanju krvi, magnezij pa pri delovanju mišic. Grah je bogat tudi s kalijem, ki pomaga vzdrževati normalen krvni tlak.
5. Soja
Soja je vsestranska stročnica, ki jo v Aziji gojijo in uživajo že več kot 2000 let. Po svoji sestavi je precej edinstvena, saj je eno redkih rastlinskih živil, ki lahko tekmuje z živalskimi viri po kakovosti beljakovin. Zato predstavlja osnovo za tipične mesne alternative, kot so tofu, tempeh ali sojini koščki ali rezanci. Iz nje izdelujejo tudi priljubljene rastlinske sojine proteine. [4,5]
Ta vrsta stročnice izstopa tudi po vsebnosti maščob. Za razliko od drugih, ki v povprečju vsebujejo manj kot 5 g maščob, soja vsebuje do 20g maščob/100 g. Večino tega predstavljajo zdrave maščobe v obliki večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Zato iz nje proizvajajo tudi sojino olje. [4]
Edinstvena je tudi zaradi visoke vsebnosti izoflavonov, snovi, ki lahko delujejo podobno kot estrogeni. Zato sojo povezujejo s temami, kot so podpora zdravju kosti, lajšanje simptomov menopavze in celo zmanjševanje tveganja za določene vrste onkoloških bolezni. [5]
6. Volčji bob
Volčji bob je stročnica, ki se tradicionalno uporablja v Sredozemlju in Andih. Čeprav v naši regiji ni zelo razširjen, spada med hranilno najvrednejše stročnice. Vsebuje do okoli 35% beljakovin, podobno kot soja. Zanj je značilna tudi visoka vsebnost vlaknin in nizek delež ogljikovih hidratov.
Njegova semena so tudi bogat vir antioksidantov, kot so polifenoli, in lahko prispevajo k uravnavanju krvnega sladkorja. Zaradi vsebnosti esencialnih aminokislin, kot je lizin in visokokakovostnih beljakovin ima volčji bob potencial kot alternativa mesu, tofuju ali siru. [7]
Ta stročnica se uporablja kot priloga k glavnim jedem ali kot sestavina solat. Uporablja se tudi za proizvodnjo brezkofeinske alternative kavi ali se predela v moko iz volčjega boba. V Grčiji, na primer, to moko pogosto uporabljajo pri proizvodnji peciva, ploščatega kruha ali tort. Lahko se uporablja tudi za zgostitev omak in juh.
7. Arašidi
Čeprav arašide običajno uvrščamo med oreščke, so pravzaprav stročnice. Priljubljeno arašidovo maslo je tako praktično izdelek iz stročnic. Zato so tudi odličen vir beljakovin in vsebujejo tudi veliko zdravih maščob.
Poleg tega so arašidi tudi zakladnica vitaminov B (zlasti tiamina, niacina in folata) in vitamina E, ki deluje kot antioksidant. Med elementi v sledovih izstopajo cink, železo, baker, mangan in selen, ki podpirajo imunski sistem, tvorbo krvi in zdravje kosti. [8]
Zanimiva je tudi njihova bogata paleta fitohranil – vsebujejo, na primer, resveratrol, znan antioksidant, povezan z zaščito srca. Poleg tega vsebujejo izoflavonoide (daidzein, genistein) z estrogenu podobnimi učinki ali fitosterole, ki zmanjšujejo absorpcijo holesterola. [8]
- Več o lastnostih arašidov in njihovih učinkih na zdravje lahko preberete v članku Arašidi: Superhrana, ki vam lahko pomaga pri hujšanju in izboljšanju zdravja.
- Vse o arašidovem maslu vam razkrivamo v članku Arašidovo maslo: Kako izbrati najboljše in kakšen vpliv ima na vaše zdravje?
Povprečna vsebnost hranil v stročnicah
Vrednosti v tabeli so povprečne in se lahko pri posameznih vrstah razlikujejo glede na kakovost tal, predelavo itd.
| Stročnica | Energijska vrednost | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Vlaknine | Maščobe | Železo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rdeči fižol | 337 kcal | 22,5 g | 46 g | 15 g | 1 g | 6,7 mg |
| Mungo fižol | 347 kcal | 24 g | 46 g | 16 g | 1 g | 6,7 mg |
| Rjava leča | 352 kcal | 25 g | 52 g | 11 g | 1 g | 6,5 mg |
| Rdeča leča | 358 kcal | 24 g | 52 g | 11 g | 2 g | 7,4 mg |
| Čičerika | 378 kcal | 20 g | 51 g | 12 g | 6 g | 4,3 mg |
| Soja | 446 | 36 g | 21 g | 9 g | 20 g | 15,7 mg |
| Grah | 364 kcal | 23 g | 39 g | 22 g | 4 g | 4,7 mg |
| Arašidi | 588 kcal | 23 g | 19 g | 8 g | 43 g | 1,6 mg |
[10]
Kako izboljšati prebavljivost stročnic in se izogniti napihnjenosti?
Nekateri se stročnicam izogibajo zaradi skrbi glede napihnjenosti, vendar pravilna priprava ta problem bistveno omili. Pomagajo lahko:
- namakanje in izpiranje,
- daljše kuhanje ali kuhanje v ekonom loncu,
- dodajanje zelišč in začimb, kot so kumina, komarček, majaron ali šetraj,
- uživanje manjših obrokov stročnic.
Kako kuhati stročnice?
Kuhanje stročnic ne zahteva posebnih veščin; treba je le upoštevati nekaj načel:
- Namakanje – večini vrst (razen leči in grahu) koristi 6–12 ur namakanja v vodi. To skrajša čas kuhanja in izboljša prebavljivost.
- Izpiranje – vodo od namakanja vedno odlijte in stročnice pred kuhanjem izperite.
- Čas kuhanja – se razlikuje glede na vrsto. Leča se kuha približno 15–20 minut, čičerika 60–90 minut in fižol do 1,5 ure. V ekonom loncu je bistveno hitreje.
- Sol na koncu – dodajte jo šele proti koncu kuhanja, da stročnice ne ostanejo trde.
- Začinjanje – zelišča (kumina, lovorjev list, šetraj) bodo izboljšala okus in tudi olajšala prebavo.
Tako pripravljene stročnice lahko uporabite v juhah, solatah, namazih, ragujih ali kot prilogo namesto riža ali krompirja.
Katere stročnice se najhitreje skuhajo?
Če nimate časa za dolgotrajno kuhanje, izberite stročnice, ki ne potrebujejo namakanja in so kuhane v nekaj minutah. To v prvi vrsti vključuje olupljeno rdečo lečo, ki je pripravljena v samo 15–20 minutah. Beluga leča ali rumena leča se skuhata podobno hitro. Na splošno je leča najhitrejša za pripravo. Druge stročnice je običajno treba predhodno namočiti in jih kuhati dlje.
Kako dolgo namakati in kuhati stročnice?
| Stročnica | Namakanje | Čas kuhanja |
|---|---|---|
| Rdeči fižol | 6 – 8 ur | 60 – 90 minut |
| Adzuki fižol | ni potrebno | 50 – 60 minut |
| Mung fižol | 4 – 8 ur | 45 – 60 minut |
| Pinto fižol | 6 – 8 ur | 60 – 90 minut |
| Masleni fižol | 8 – 10 ur | 45 – 60 minut |
| Beli fižol | 8 – 10 ur | 90 – 120 minut |
| Bob | 10 – 12 ur | 120 – 180 minut |
| Rjava leča | ni potrebno | 20 minut |
| Rdeča leča | ni potrebno | 15 – 20 minut |
| Beluga leča | ni potrebno | 15 – 20 minut |
| Rumena leča | ni potrebno | 20 minut |
| Čičerika | 12 – 24 ur | 60 – 90 minut |
| Grah | ni potrebno | 30 – 45 min |
| Soja | 12 – 24 ur | 120 – 180 minut |
| Volčji bob | 24 ur | 60 – 120 minut |
Kolikokrat na teden bi morali jesti stročnice?
Če želite zagotoviti, da vam stročnice nudijo največ koristi, jih vključite v svojo prehrano vsaj 2–3-krat na teden. Ena porcija ustreza količini kuhanih stročnic približno velikosti vaše dlani.
Kako vključiti stročnice v svojo prehrano?
Najboljša stvar pri stročnicah je njihova vsestranskost. Uporabite jih lahko v toplih in hladnih jedeh, slanih in sladkih. Ni jih treba jesti samo v juhah ali enolončnicah; iz njih lahko pripravite tudi spodaj naštete jedi.
- Glavne jedi, kjer so stročnice osnova obroka. Na primer, tipičen fižolov golaž, kavbojski fižol ali chilli con carne.
- Solate, ki jim stročnice dodajo beljakovine in vlaknine.
- Namaze in pomake, saj so zaradi svoje konsistence po kuhanju popolni za to.
- Juhe, ki jih stročnice odlično zgostijo. Odlična je, na primer, fižolova juha, pa tudi juha iz graha in kremna juha iz rdeče leče.
- Kaše in enolončnice, kot sta tipična enolončnica z grahom ali fižolov golaž.
- Sladki recepti, kjer jih je mogoče odlično vključiti, zahvaljujoč njihovemu nevtralnemu okusu. Na primer, fižolovi browniji vas bodo zagotovo presenetili.
In če želite svoje delo še poenostaviti, lahko posežete po visokokakovostnih konzerviranih ali RTE (pripravljenih za uživanje) stročnicah, ki jih ni treba kuhati; jih samo sperite.
Kako shranjevati stročnice?
Suhe stročnice je najbolje shranjevati v hladnem, temnem in suhem okolju, idealno v nepredušnih posodah. To jih ščiti pred vlago in škodljivci. Ob pravilnem shranjevanju lahko zdržijo celo več let.
Kuhane stročnice je treba shranjevati v hladilniku v zaprti posodi in jih porabiti v 3–5 dneh. Če jih želite shranjevati dlje, jih lahko zamrznete. V zamrzovalniku bodo ohranile svojo kakovost 6 do 12 mesecev. Samo ne pozabite dobro odcediti kuhanih stročnic pred zamrzovanjem in jih porabite takoj po odtajanju.
Pravilnega shranjevanja živil ne smemo zanemariti. Zato, če želite vedeti, kako ravnati z ovsom, oreščki, jajci in drugimi živili, preberite članek Kako pravilno shranjevati živila, da zdržijo čim dlje.
Kaj bi si morali zapomniti?
Stročnice so resnično superživilo, ki ga je vredno vključiti v vašo prehrano. Od fižola in leče, do čičerike in graha, pa tudi soje ali arašidov, vsaka vrsta ponuja edinstvene koristi in široke možnosti uporabe v kuhinji. To je preprost, cenovno ugoden in izjemno učinkovit način, da svojemu telesu zagotovite kakovostne beljakovine, vlaknine, vitamine in minerale.
Ne glede na to, ali izberete klasično juho iz leče, eksotični humus iz čičerike ali sodobne testenine iz različnih vrst stročnic, bo vaš jedilnik bolj hranljiv, raznolik in zdrav. Ne bojte se eksperimentirati z različnimi vrstami in recepti.
Smo vas navdihnili, da pogosteje vključite stročnice v svojo prehrano? Če vam je bil članek všeč, ga delite s prijatelji in znanci.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - MA 02115 +1495‑1000 Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline
[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[3] KAN, L. et al. Antioxidant activities and anthocyanins composition of seed coats from twenty-six kidney bean cultivars. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616302444
[4] MESSINA, M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188409/
[5] MESSINA, M. et al. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034914/
[6] NAM, T. et al. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647263/.
[7] PRUSINSKI, J. White lupin (Lupinus albus L.) - nutritional and health values in human nutrition - a review. – https://cjfs.agriculturejournals.cz/artkey/cjf-201702-0001_white-lupin-lupinus-albus-l-nutritional-and-health-values-in-human-nutrition-a-review.php
[8] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/
[9] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188421/
[10] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
[11] What is Check Your Food. – https://www.checkyourfood.com/pages/what-is-check-your-food
Dodaj komentar