15 načinov za boj proti želji po sladkorju

Se vam dogaja, da vas skrita čokolada premami ravno med popoldansko kavo? Ali pa vam nenadoma zadiši čips, kokice ali sladoled, med popoldanskim gledanjem napetih prizorov na TV?

Hrepenenje lahko razumemo kot intenzivno, kompulzivno ali celo nenormalno željo, da bi pojedli nekaj okusnega. Nekaj okusnega v tem kontekstu pomeni sladko, slano ali mastno hrano. Uživanje takšnih živil ali njihove kombinacije povzroči predvsem sproščanje dopamina, ki kratkoročno prinaša prijetne občutke, kot so veselje, sreča ali trenutno zadovoljstvo in pomiritev. Zahvaljujoč temu se ljudje lahko spopadejo z obdobji povečanega stresa in čustvenega stresa, slabe volje ali se umirijo po konfliktnih situacijah. [1]

Hrepenenje lahko povzroči več dejavnikov, ki jih lahko uvrstimo med fiziološke in psihološke vplive. Vendar pa igra vlogo tudi okolica. Kaj bi si morali predstavljati pod tem? To je lahko vaša rutinska pot iz službe. Ko se ustavite na bencinski črpalki, da bi si kupili pijačo ali hitro hrano, ali pa popoldanski sprehod po pekarni polni mamljivih rogljičkov v izložbi ali vašem službenem ali domačem okolju, kjer imate vedno na voljo kaj za potešitev nenadnih želja.

Ali ste vedeli, da na kompulzivno hrepenenje delno vpliva tudi spol? V primerjavi z moškimi imajo ženske v povprečju dvakrat več primerov neustavljivega hrepenenja, poleg tega pa imajo okus za različne vrste hrane. Ženske pogosteje občutijo željo po sladkem, moški pa v večini primerov željo po slani hrani. To razliko je mogoče deloma razložiti s PMS (predmenstrualnim sindromom), kjer so ženske običajno bolj nagnjene k uživanju več sladke, mastne in slane hrane. Za vsako žensko je izbira posameznih obrokov individualna. [2–5]

Kako se znebiti želje po sladkem s 15 preprostimi nasveti?

Večina primerov kompulzivnega hrepenenja po nečem okusnem je povezana z željo po sladkem. Čeprav okusa po sladki hrani ni mogoče zlahka razložiti, lahko najdemo številne dejavnike, ki so lahko v ozadju razloga, da ob popoldanski kavi vsak dan zaužijemo čokolado ali sladico. S pomočjo teh korakov je mogoče enostavno delati z dejavniki in vztrajno zmanjševati željo po določeni vrsti hrane.

1. Vsak dan poskrbite za zadosten in kakovosten spanec

Pomen spanja se vedno znova ponavlja, žal pa je njegov pomen v sodobni družbi še vedno podcenjen, pomanjkanje spanja pa je tako nekakšna nova družbena norma. In kako natančno pomanjkanje spanja vpliva na apetit? V primeru pomanjkanja spanja lahko opazite, da imate nekoliko večji apetit. Kako je to mogoče? To je posledica spremembe koncentracije hormonov lakote in sitosti (leptin in grelin). Koncentracija leptina se zmanjša in raven grelina se poveča. Posledica tega je manjša sitost in povečan apetit. Lepo bi bilo, če bi nas na takšen način organizem potisnil, da bi jedli več zelenjave ali sadja, ampak nas ne. Namesto tega nas mami k uživanju sladke, slane in mastne hrane. Želja po kosu torte v kavarni ali hamburgerju iz restavracije s hitro prehrano je lahko posledica dejstva, da že dolgo niste dobro spali. [8–9]

Zato si vsak dan privoščite kakovosten spanec, ki traja približno 7-9 ur. Videli boste, da boste veliko bolj produktivni, imeli boste več energije čez dan in naredili boste korak naprej, da ukrotite željo po sladkem. [10]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Zaužijte dovolj kalorij

Sploh vam ni treba postaviti cilja za izgubo teže, da bi dobili veliko manj energije, kot jo vaše telo potrebuje. Žal je pogosto dovolj že naporen življenjski slog in slabe prehranjevalne navade. Nezadosten vnos energije je lahko eden od razlogov, zakaj vas čez dan napade želja po hrani. Če želite shujšati, nastavite svoj kalorični primanjkljaj na 20 % trenutnega ali v idealnem primeru optimalni vnos kalorij.

Čeprav nekatere študije kažejo, da omejevanje kalorij zavira apetit, je to zelo individualna zadeva. Res je, da v procesu splošnega izboljšanja življenjskega sloga in hujšanja hrepenenje postopoma izgine. Vendar to ne izključuje apetita mnogih ljudi po energijsko bogatih živilih v primerih hudega pomanjkanja vnosa kalorij v prehrani. [11]

Če ne veste, koliko energije bi morali zaužiti čez dan in kako zgraditi rutino zdrave prehrane, preberite naš članek Kako izračunati vnos energije in makrohranil za hujšanje ali pridobivanje mišic?

3. Izogibajte se pretirani aktivnosti in se zaradi prenajedanja ne kaznujte s pretirano vadbo

Velik obseg športnih aktivnosti zahteva tudi večji vnos energije, dovolj časa za regeneracijo in spanje. Ne zavajajmo se, včasih ni tako enostavno zaužiti optimalno količino kalorij. Takrat se začne pojavljati želja po kalorični hrani. Lahko pa gre na primer tudi za nekajurni pohod v hribe in ne le za kumulativno pomanjkanje energije zaradi prevelike športne obremenitve. Vendar pa bodo ljubitelji fitnesa zadovoljni z dejstvom, da se ta učinek manj kaže pri vadbi za moč v primerjavi z vzdržljivostnimi športi. Toda to ne pomeni, da bi morali spati z dvoročnimi utežmi, ravno nasprotno. In veste, kaj je še bolj zanimivo? To zmanjšanje obsega telesne aktivnosti je povezano s povečanjem želje po sladkem. [12]

Druge razvade vključujejo samokaznovanje v obliki prekomerne telesne aktivnosti za kompenzacijo zaužitja dodatnih kalorij. Žal je to slepa ulica oziroma začaran krog, iz katerega na ta način ne boste mogli izstopiti. Kaj se zgodi, če s sladkarijami zaužijete nekaj dodatnih kalorij? Nič, pravkar ste zaužili nekaj sto dodatnih kalorij in vaše življenje gre naprej. Ni konec sveta, ne boste pridobili veliko dodatne teže ali maščobe. Vzemite to kot dejstvo, se vrnite na tir zdravega načina življenja in naslednjič poskusite razmisliti, kaj bi lahko bil vzrok za vašo željo po sladkem. Če vas zanima pravilna postavitev načrta vadbe, preberite naš članek Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe – nasveti, treningi, najpogostejše napake.

4. Izbirajte zdravo hrano in poskrbite, da boste uživali veliko sadja in zelenjave

Kaj to pomeni? Poskusite se izogibati hitri hrani, sladkarijam, slanim prigrizkom, ocvrti hrani in živilom z visokim glikemičnim indeksom, ki lahko zviša vašo raven sladkorja v krvi kot bi bili na vlakcu smrti, pa tudi želodec. Zaradi močnih nihanj glukoze v krvi (ravni sladkorja v krvi) boste začutili naval energije v žilah, ki bo v trenutku izginil in spet boste iskali nekaj sladkega. In prav to želite preprečiti. Na splošno dobite večji občutek energije čez dan z redno prehrano, bogato z vsemi bistvenimi hranili in ne s kavo in koščkom čokolade šestkrat na dan.

Jejte več sadja in zelenjave. Odrasel človek mora zaužiti vsaj 400 gramov zelenjave in 200 gramov sadja na dan. Kako vam lahko zelenjava in sadje pomagata v boju proti želji po sladkem? Vsebujejo vlaknine, ki blagodejno vplivajo na občutek sitosti, tako da vam takoj po prvem prigrizku ne bo zaželelo kaj drugega.

Sledite lahko načelom zdravega krožnika, kjer naj bi vaš celodnevni obrok na koncu dneva spominjal na zdrav krožnik. Kateri so najboljši viri ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob?

• Viri beljakovin: meso, ribe, morski sadeži, mlečni izdelki in siri, jajca, stročnice (grah, fižol, vse vrste leče, čičerika, edamame), psevdo žita (ajda, amarant,  kvinoja), tofu, tempeh,  oreščki in semena, rastlinski nadomestki za meso,  sirotkine beljakovine, rastlinske beljakovine, beljakovinske ploščice.
• Viri maščob: oreščki in semena, olja, olive, avokado, maslo in maščoba kot naravna sestavina živalskih beljakovin.
• Viri ogljikovih hidratov:  polnozrnati kruh in žitarice (oves, moka, riž, testenine in peciva), psevdo žitarice, krompir in sladki krompir, stročnice, sadje in zelenjava.

Ne bojte se jesti tudi po večerni vadbi. Če vas ta tema zanima, preberite naš članek Kaj jesti pred in po treningu za kar najboljše rezultate.

5. Dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom in uživajte dovolj vlaknin

Ljudje pogosto preskočijo prilogo pri kosilu in večerji in začnejo kuhati solato na tisoče različnih načinov, ker verjamejo, da je dobra. Kaj bodo s tem dosegli? Na splošno močno zmanjšajo vnos energije in beljakovin. Zaradi tega se lahko čez dan, predvsem pa zvečer, spopadejo s željo po sladki in energijsko bogati hrani. Kaj se zgodi, ko ljudje kljub vsem mukam zdržijo in shujšajo? Praviloma se vrnejo k starim prehranjevalnim navadam, v čas pred solatami in doživijo neprijeten jo-jo učinek. Seveda obstajajo izjeme. Toda ali ni bolje, da se naučite jesti glede na svoje potrebe, ne da bi se poskušali mučiti s solatno dieto?

Dajte priložnost prilogi v obliki kompleksnih ogljikovih hidratov, saj zaradi večje vsebnosti vlaknin ne dvigne toliko sladkorja v krvi. Izberite polnozrnate žitarice, pecivo, testenine, kuskus, bulgur, krompir, sladki krompir, oves, psevdo žita, stročnice, zelenjavo in sadje. Ne pozabite tudi, da bi morali biti ogljikovi hidrati del kompleksnega obroka, bogatega z beljakovinami, maščobami in vlakninami. Na ta način boste dosegli počasen postopni dvig ravni sladkorja v krvi. Kaj to pomeni? Da se boste počutili bolj siti in ne boste imeli tako pogoste želje po določeni hrani. [18]

Odrasla oseba naj zaužije približno 30-35 gramov vlaknin na dan. Priporočilo nemško govorečih držav DACH pravi, da 16 g vlaknin na 1.000 kcal za moške in 12,5 g na 1.000 kcal za ženske. Vlaknine med drugim podaljšajo občutek sitosti po obroku, zato ne pozabite tudi na njihov zadosten vnos.

6. Zaužijte dovolj beljakovin

Vnos beljakovin je ključnega pomena v boju proti vsem željam. Podpira izgubo teže tako, da poveča porabo energije v mirovanju in spanju, zavira apetit ter podaljša občutek sitosti in zadovoljstva po obroku za daljše časovno obdobje. [13–15]

Osnovni vnos beljakovin za športnike, ki trenirajo moč, naj bo med 1,4-2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Ljudem, ki poskušajo nadzorovati svoj apetit, lahko koristi tudi vnos beljakovin, ki znaša približno 1,4 g na kilogram telesne teže. [13] Če želite razširiti nabor virov beljakovin, preberite naš članek 20 živil, s katerimi lahko prehrani enostavno dodate beljakovine

7. Jejte redno in ne stradajte

Pri dieti je dobro je imeti vsaj nekaj sistema in reda. Če ste eden izmed ljudi, ki čez dan ne jedo veliko, potem se najverjetneje borite z večernimi napadi na hladilnik in shrambo, kjer boste pojedli skoraj vse, kar vam pride pod roke. Tudi prenehanje uživanja hrane po 18. uri ni prava pot do uspeha. Če vam redno uživanje hrane predstavlja težavo, poskusite s pripravo hrane. S pripravo obroka ne boste več lačni hodili po nakupih in kupili nekaj, s čimer boste ugasnili željo.

V službi hladilnik založite z zdravimi dobrotami v obliki sadja, beljakovinskih ploščic ali nekaj grških jogurtov, skupaj z granolo, tako boste imeli vedno pri roki vse pripravljeno za zdrav prigrizek. Če želite izvedeti več o shranjevanju obrokov, preberite naš članek Kako učinkovito pripraviti in shranjevati obroke?

8. Pijte dovolj vode čez dan

Koliko vode popiti na dan? Na dan bi morali popiti približno 30-45 ml tekočine na kilogram telesne teže. Za 65-kilogramsko žensko je to najmanj 1950 ml tekočine na dan, za 80-kilogramskega moškega pa najmanj 2400 ml tekočine na dan. Režim pitja mora biti sestavljen predvsem iz vode in nesladkane mineralne vode. Prav tako lahko povečate vnos tekočine, na primer s kakovostno kavo ali čajem. Upoštevajte, da potenje in šport povečata potrebo po vnosu tekočine vsaj za toliko, kolikor ste se prepotili. [16]

Če se pojavi nenadna želja, najprej poskusite spiti velik kozarec vode in počakajte, da preneha. Pri nekaterih ljudeh lahko dehidracija poveča hrepenenje in lakoto. [17]

10. Obvladujte stres in ne dovolite, da bi prevzel kontrolo

Vsak se na stresne situacije odzove nekoliko drugače. Žal pa velika večina ljudi stres prežene s sladko hrano, ki bo le začasno prinesla zadovoljstvo in prijetne občutke, potem pa se vrnemo v realnost. Dolgotrajni stres poveča raven stresnega hormona kortizola, ki je povezan z večjo željo po sladki in nezdravi hrani. [19]

Preden se odločite za »reševanje« stresne situacije s tablico čokolade, poskusite z nekaj preprostimi triki, ki vam bodo pomagali obvladati stres brez nepotrebnih kalorij.

• Redno se ukvarjajte s športom in pogosto hodite v naravo. Šport je naraven način za spopadanje s stresom in krepitev zdravja.
• Dajte priložnost meditaciji in pozornosti. Pod izrazom čuječnost lahko razumemo zavestno usmerjanje pozornosti v sedanjem trenutku brez presoje. Tako kot meditacija se čuječnost osredotoča na dihanje in z opazovanjem svojih misli lahko zmanjša stres ali pomaga pri učinkovitejšem obvladovanju težav. Uporabite lahko tudi eno izmed sodobnih aplikacij za meditacijo, ki vas bo uspešno vodila skozi sejo. [20]
• Preizkusite lahko tudi  terapijo s hladno vodo, savno ali katero koli dejavnost, ki vam bo prinesla veselje. Na primer, kdaj ste nazadnje prebrali knjigo?

Če želite izvedeti več o metodah zmanjševanja stresa, preberite naš članek Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?

11. Ne jejte iz dolgčasa

Ko vam je dolgčas, pogosteje zahajate v kuhinjo in iščete, če je kaj za pod zob. Zagotovo se zavedate, kolikokrat na dan se vam zgodi, da nepremišljeno iščete nekaj sladkega. Ko začutite željo po sladkarijah, začnite z bolj zdravimi alternativami. Kaj lahko jeste namesto čokolade? Kos vašega najljubšega sadja z velikim kozarcem vode in počakajte nekaj časa, da vidite, ali boste še vedno lačni.

Ne dajte dolgčasu priložnosti in poskusite najti izgubljeno ljubezen za stari hobi ali razmislite, katere ustvarjalne dejavnosti bi se radi naučili. Izkoristite lahko tudi tečaje s širokega nabora spletnih učnih platform. Če se spopadate z iskanjem prigrizkov in se želite tega znebiti, preberite naš članek Kako vam prigrizki preprečujejo izgubo teže? 11 preprostih načinov za nadzor prehrane

12. Skrijte mamljivo hrano

Kar nimate ali ne vidite doma, tega ne boste pojedli. Tako bi lahko zvenel tudi še en nasvet, kako se boriti proti sladkarijam. Sadje, zelenjavo, konzervirano hrano ali zaloge testenin ali stročnic postavite na najbolj vidna mesta, idealno v višini vaših oči. Ko boste nehali kupovati sladkarije, boste ustvarili domače okolje, ki vam bo igralo v prid in ne proti vam. [21]

13. Prepoznajte svoje prehranjevalne navade, čustva in situacije, v katerih posegate po sladkem

Ali kdaj začutite željo po sladkem, ko skuhate popoldansko kavo ali se sprehodite po pekarni? Morda so to vaše prehranjevalne navade iz preteklosti, ki ste jih razvili v življenju. Ko vas nekdo razjezi, posežete po nečem sladkem? Potem bodo za to najprej odgovorna čustva in hranjenje čustev.

• Slabe prehranjevalne navade in razvade. Poskusite prepoznati situacije, ko jeste samo iz navade. Če vodite dnevnik, v katerega zapisujete situacije, ko si zaželite nekaj sladkega, boste lažje prepoznali svoje slabe prehranjevalne navade in se lahko tako lotite njihovega odpravljanja.
• Čustva in razpoloženje. Slaba volja je povezana z željo po prigrizkih, ki lahko izboljšajo razpoloženje le na kratek rok. Spet gre za slano, sladko in mastno hrano. Enako lahko rečemo o situacijah, ko vas nekdo razjezi, izda ali razžalosti. Spet jih lažje obvladujete s pomočjo dnevnika. In ali ni bolje, da se s športom poskušate spopasti s čustvi? [22]

14. Če ste ženska, poskusite obvladovati PMS

V zadnjem tednu menstrualnega ciklusa se hormoni poigravajo z ženskim telesom in zaradi tega se lahko počutite tudi bolj lačni, razdražljivi in si želite sladke, slane in mastne hrane. Če imate med PMS željo po sladkem, poskusite jesti več sadja, beljakovinsko ploščico ali v kašo dodajte žličko svoje najljubše maslo iz oreščkov. Če se ne omejujete po nepotrebnem z uživanjem samih solat ali se izogibate prilogam, lahko PMS osvojite ali vsaj ublažite njegove manifestacije. [24]

15. Jejte zdrave prigrizke

Kot smo že pisali, lahko na primer sirup cikorije, eritritol ali ksilitol pomaga zmanjšati porabo sladkorja.

Kako potešiti željo po sladkem na bolj zdrav način?

• Beljakovinski puding s sadjem napolni beljakovine in zadovolji željo po sladkem. Vse, kar potrebujete, je navaden puding, mleko in merico beljakovin.
• Zamrznjeno grozdje je odličen način za ukrotiti željo po sladkem. Je osvežujoče in ima odličen okus.
• Beljakovinska ploščica ali piškot vam lahko pomagata, da se znebite želje po sladkem v službi, doma ali po treningu.
• Beljakovinski sladoled ali  lučka sta veliko boljša alternativa sladoledu, ki vsebuje smetano in veliko več kalorij.
• Grški jogurt s sadjem in cikorijo ali brezkalorični sirup bo navdušil vaše brbončice in postal boljši in bolj zdrav način za boj proti sladkemu.
• Skuta ali navaden jogurt. Kako ga pripraviti? Narežite svoje najljubše sadje, dodajte žličko arašidovega masla, majhno pest oreščkov in sladka skuta je pripravljena za postrežbo.

Kaj si velja zapomniti?

Za hrepenenje so odgovorni številni dejavniki, vendar pomanjkanje mikrohranil ni vedno tako. Ni vam treba začeti strogo upoštevati vseh nasvetov, ki smo vam jih dali danes. Dovolj bo, če se lahko vsak teden osredotočite na eno področje svojega življenjskega sloga. Najprej poskusite en teden spati vsaj 7 ur na dan, naslednji teden v vsak obrok dodajte dovolj beljakovin in nadaljujte na primer s popolno predelavo dnevnega jedilnika. Ne gre vse tako kot na začetku, zato morate biti potrpežljivi in dosledni. In ali veste, kaj je odličen stranski učinek okrevanja življenjskega sloga? Verjetno vam bo uspelo shujšati, ne da bi se morali močno truditi.

Imate noro željo po sladkem? V komentarjih delite svoje nasvete, kako to obvladati. Če vam je bil članek všeč, ga podprite z deljenjem, da se bodo lahko tudi vaši prijatelji znebili želje po sladkem.

Viri:

[1] Gibson, E. L. – Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.024

[2] Lafay, L., Thomas, F., Mennen, L., Charles, M. A., Eschwege, E., Borys, J. M., Basdevant, A., & Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. – Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study. – https://doi.org/10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n

[3] Imperatori, C., Innamorati, M., Tamburello, S., Continisio, M., Contardi, A., Tamburello, A., & Fabbricatore, M. – Gender differences in food craving among overweight and obese patients attending low energy diet therapy: A matched case-control study. – https://doi.org/10.1007/s40519-013-0054-7

[4] Zellner, D. A., Garriga-Trillo, A., Rohm, E., Centeno, S., & Parker, S. – Food liking and craving: A cross-cultural approach. – https://doi.org/10.1006/appe.1999.0234

[5] Weingarten, H. P., & Elston, D. – Food cravings in a college population. – https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90019-o

[6] Drewnowski, A., & Bellisle, F. – Is sweetness addictive? – https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00604.x

[7] Abdella, H. M., El Farssi, H. O., Broom, D. R., Hadden, D. A., & Dalton, C. F. – Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. – https://doi.org/10.3390/nu11020377

[8] Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. – Short sleep duration and dietary intake: Epidemiologic evidence, mechanisms, and health – https://doi.org/10.3945/an.115.008623

[9] Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. – Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. – https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

[10] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[11] Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K., & Dawson, J. A. – Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: A systematic review and a meta-analysis. – https://doi.org/10.1111/obr.12566

[12] Myers, C. A., Martin, C. K., & Apolzan, J. W. – Food Cravings and Body Weight: A Conditioning Response.– https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000434

[13] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[16] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – EFSA Journal. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

[17] Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. – Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

[18] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[19] Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. – Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. – https://doi.org/10.1002/oby.21790

[20] Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

[21] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://www.nature.com/articles/0803217

[22] Rodríguez-Martín, B. C., & Meule, A. – Food craving: New contributions on its assessment, moderators, and consequences. – https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00021

[23] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK