Kako narediti božično peko bolj zdravo

Kdo bi se lahko uprl sveže pečenemu pecivu ali slastni babičini potici? Še posebej ob božiču. Vsak dan je na mizi več vrst slaščic in sploh ne veste, kaj bi najprej pojedli. Vendar pa večina teh sladic običajno vsebuje malo vlaknin in beljakovin ter veliko sladkorja in maščob.

Če je preostala prehrana raznolika in uravnotežena ter vsebuje dovolj vseh hranilnih snovi, vam ni treba skrbeti. Če pa zajtrk in prigrizke redno nadomeščate s takšnimi priboljški, lahko nevede povečate svoj dnevni vnos kalorij. Postopoma se bo vaša telesna teža verjetno začela povečevati. V današnjem članku vam bomo zato pokazali, kako lahko pečete bolj zdravo in na ta način klasično torto spremenite v dobro uravnotežen zajtrk, poln beljakovin.

Zakaj bi dali priložnost bolj zdravi peki?

Ni se vam treba odrekati sladkarijam, tudi če poskušate shujšati ali ohraniti telesno težo. Recimo, da imate kalorični primanjkljaj in želite dnevno zaužiti 1800 kcal. Če pa za zajtrk pojeste kos torte (500 kcal), za malico pa kup sladkarij (600 kcal), bogatih s sladkorjem in maščobami, do konca dneva verjetno ne boste spravili vase le še 700 kcal. [1]

Zelo verjetno boste presegli svoj cilj. In če boste še vedno ostali pri 1800 kcal, je zelo verjetno, da s preostalimi obroki ne boste mogli pokriti dovolj vseh mikrohranil in makrohranil, zlasti beljakovin. Pomembno je tudi upoštevati, da naj bi pri splošni populaciji sladkor predstavljal največ 10 % celotnega dnevnega vnosa. Vendar se razmišlja celo o tem, da bi to priporočilo zaostrili na samo 5 %. To bo zelo težko doseči z vsemi temi sladkimi obroki kot delom vaše prehrane. [1]

Vendar ne skrbite, še vedno lahko uživate v svojih najljubših dobrotah. Danes bomo le pokazali, kako lahko nekatere sestavine delno nadomestite z ustreznejšo alternativo in tako ustvarite bolj uravnotežene in manj kalorične sladice. Zaradi tega boste lahko pogosteje kaj prigriznili, ne da bi pridobili na telesni teži.

Kako nadomestiti rafinirano pšenično moko?

Pšenična moka je podlaga tisočih receptov za sladice, peciva, pite, piškote in druge dobrote, ki jih srečujete vsak dan. Vendar ne gre le za sladkarije. Pšenična moka je osnova tudi za druge slane in hrustljave slaščice. Zato menim, da boste – če vzamete v roke družinsko kuharsko knjigo – zagotovo našli veliko receptov s to moko. Toda brez skrbi, ne bomo vam govorili, da se zaradi pšenice redite in da je gluten ubijalec vitkega telesa. To je že dolgo ovržen mit, ki smo ga podrobneje obravnavali v članku o hujšanju in glutenu.

Če pa želite peči bolj zdravo in pripraviti sladice, ki bodo potešile vašo lakoto, je nizka vsebnost vlaknin v tej moki lahko težava. Med predelavo se endosperm (notranji del zrna) loči od otrobov in kalčka, ki nista del rafinirane moke. Vendar pa ti vsebujejo omenjene vlaknine in druga dragocena hranila, zato je končni izdelek osiromašen. Zato poskušajte vsaj delno nadomestiti rafinirano pšenično moko z eno od teh alternativ. [2]

4. Mandljeva moka

Mandljeva moka je alternativa klasični moki, ki je še posebej priljubljena med celiakaši in drugimi, ki ne smejo uživati glutena. Narejena je iz olupljenih ali neolupljenih mandljevih jedrc, ki jedem dajejo poseben okus in aromo. Vsebuje veliko vlaknin in je tudi vir beljakovin. Če jo uporabljate za peko, upoštevajte, da ima v primerjavi s pšenično moko višjo vsebnost maščob. To lahko rešite tako, da na primer zmanjšate količino masla, ki ga uporabite v receptu. Iz mandljeve moke lahko pripravite priljubljene makrone ali puhasto kavno pecivo.

5. Tapiokina moka

Tapiokina moka je še ena brezglutenska alternativa, ki jo uporabljajo predvsem tisti s celiakijo. Gre za škrob iz gomoljev manioke, ki vsebuje malo maščob. Vendar je slabost te moke nizka vsebnost vlaknin. Ker gre za škrob, jo lahko uporabite na primer za zgoščevanje pudingov in krem.

6. Kokosova moka

Kokosova moka je običajno proizvedena z mletjem kokosove kaše, kar daje jedem rahlo kokosov pridih. Njena največja prednost je verjetno visoka vsebnost beljakovin. Pogosto se pojavlja v prehrani ljudi, ki ne morejo uživati glutena. Tako lahko na primer pripravite zanimive recepte, kot so okusne kokosove kroglice ali beljakovinski kruh brez glutena.

7. Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči so v receptih lahko tudi odličen nadomestek za klasično moko. Njihova prednost je, da ne potrebuje toplotne obdelave, zato lahko služi kot odlična osnova za recepte brez peke. Poleg tega vsebuje veliko vlaknin in drugih koristnih hranil, kar lahko cenijo vsi ljubitelji zdravega načina življenja. Poleg okusne kaše jih lahko uporabite tudi za pripravo bananinega kruha ali bananinih palačink.

Če želite izvedeti več o različnih vrstah moke, ne spreglejte našega članka Moka – njihove razlike, uporaba, hranilne vrednosti in prednosti.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kako nadomestiti sladkor?

Preden začnete peči, bodite zelo previdni in sami ocenite, ali sladica, ki se imenuje “brez sladkorja”, morda ne laže. Velikokrat sem na primer naletel na pecivo, ki je bilo “brez sladkorja”, vendar je recept vseboval med ali pretlačeno banano. Zato se je treba zavedati, da med sladkorje ne spada le saharoza, tj. klasični beli sladkor. Živila seveda vsebujejo tudi druge vrste sladkorja, kot sta glukoza in fruktoza, ki ju najdemo v medu. Vendar pa ne moremo zanikati, da ima med svoj edinstven okus, ki lahko vsako jed povzdigne na drugo raven.

Sladkor vsekakor ni beli strup, ki se mu je treba izogibati za vsako ceno. Pomemben je, ker je takojšen vir energije za telesne celice. Težava pa nastane, kadar imate sedeč življenjski slog in uživate preveč sladkorja. To vodi do kaloričnega presežka. Telo nima časa, da bi porabilo presežek sladkorja, zato začne odvečno energijo shranjevati v obliki maščob. Zato začnete pridobivati na teži. To je le eden od številnih razlogov, zakaj sladkor ne sme predstavljati več kot 10 % celotnega dnevnega energijskega vnosa. Odličen način, da zadovoljite svoj apetit, vendar zmanjšate količino sladkorja, je uporaba manj kaloričnih alternativ. [2–5]

1. Stevia

Stevija je sladilo naravnega izvora, ki je narejeno iz listov rastline sladke stevie (Stevia rebaudiana). Njena sladkost je lahko do 300-krat intenzivnejša od sladkorja, zato je za sladek okus dovolj dodati majhno količino. Vsebnost kalorij v enem odmerku je tako povsem zanemarljiva. Upoštevajte, da ima stevija svoj specifičen priokus, ki je lahko za nekatere ljudi neprijeten.

2. Eritrol

Eritritol je še ena brezkalorična alternativa navadnemu sladkorju. Z njim lahko brez težav sladkate kavo, jogurt ali karkoli drugega, ne da bi pri tem zaužili dodatne kalorije. Čeprav morda prvič slišite za ta nadomestek sladkorja, ste ga verjetno že videli. V naravi ga pogosto najdemo v nekaterih vrstah sadja in zelenjave. Velika prednost eritritola je, da nima umetnega priokusa. Pri sladicah sploh ne boste opazili, da niso bile sladkane s sladkorjem, temveč z eritritolom. V primerjavi s saharozo (klasičnim sladkorjem) ima eritritol približno 70% sladkost, zato ga lahko uporabite enako ali nekoliko večjo količino kot navadnega sladkorja.

3. Ksilitol

Ksilitol, znan tudi kot sladkorni alkohol, je tako kot eritritol pogosto prisoten v sadju in zelenjavi. Je podobno sladek kot sladkor, vendar vsebuje 40 % manj kalorij. Zato je priljubljeno sladilo za tiste, ki želijo shujšati. Odličen je za tople in hladne napitke ter kuhanje in peko.

4. Cikorijin sirup

Cikorijin sirup je odlična izbira za tiste, ki imajo težave s pomanjkanjem vlaknin v prehrani. Bogat je z vlakninami in vam bo pomagal doseči priporočen dnevni vnos. Njegova sladkost se lahko primerja s sladkorjem, zato lahko pri peki uporabite približno enako količino. V primerjavi s sladkorjem ima cikorijin sirup približno 60 % manj kalorij. Vendar to ne pomeni, da lahko sladicam dodate veliko cikorijinega sirupa. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin bi lahko v tem primeru imeli prebavne težave.

5. Brezkalorični sirupi in arome

Brezkalorični sirupi in arome so odličen način, da sladice, kaše in druge dobrote obogatite s čokolado, slano karamelo ali okusnimi kokosovimi toni, ne da bi bistveno povečali njihovo kalorično vrednost. Dodajte le nekaj aromatičnih kapljic, nekaj gramov arome v prahu ali preliva.

Kako nadomestiti klasično maslo?

Če želite zmanjšati kalorično vrednost jedi, najprej poskusite zmanjšati količino maščob. Ta ima med vsemi makrohranili najvišjo kalorično vrednost. Vendar pa dodaja tudi veliko okusa. Če je v receptu priporočenih 200 g masla, ne morete namesto njega uporabiti le 20 g in pričakovati, da bo rezultat enak. Če želite zmanjšati kalorično vrednost, se ne poskušajte popolnoma znebiti maščobe v receptu. Namesto tega jo nadomestite le delno – polovico ali tretjino. Že to ima relativno velik vpliv na kalorično vrednost. Poleg tega lahko s to zamenjavo sladico obogatite z beljakovinami ali vlakninami. Poglejmo si podrobneje, kako nadomestiti maslo v sladkih receptih.

Za boljšo predstavo so tu povprečne hranilne vrednosti masla:

• 100 g masla vsebuje približno 744 kcal, 0,8 g ogljikovih hidratov, 82 g maščob in 0,8 g beljakovin.

1. Kokosovo mleko

Kokosovo mleko se v sladicah obnaša podobno kot maslo – pri segrevanju je tekoče, v hladilniku pa se strdi. To lastnost lahko izkoristite v svojo korist, na primer pri pripravi krem, v katerih klasično maslo nadomestite s kokosovim. Prihranili boste precej kalorij in sladico obogatili z novim okusom. Kokosovo mleko lahko dodate tudi testu ali čokoladnemu prelivu. Potem se morate le še odločiti, ali boste pripravili bounty torto, kokosov cheesecake brez peke ali kremno kokosovo torto.

Hranilne vrednosti za kokosovo mleko: 

• 100 ml vsebuje približno: 182 kcal, 3,2 g ogljikovih hidratov, 18 g maščob, 1,64 g beljakovin

2. Avokado

Verjetno že vsi vedo, da je avokado sadež, ki vsebuje precej maščob. Čeprav je njegova kalorična vrednost še vedno daleč od masla, ga lahko v receptih precej dobro zastopa. Vse, kar morate storiti, je, da maslo nadomestite z enako količino avokada (razmerje 1:1). In ne bojte se, da bo nastala sladica morda nekoliko drugačne barve, kot ste bili vajeni. Priporočljivo je, da nadomestite le do polovice masla v receptu, da se barva in tekstura bistveno ne spremenita. [6–7]

Hranilne vrednosti avokada: 

• 100 g vsebuje približno: 155 kcal, 1,8 g ogljikovih hidratov, 15,4 g maščob, 2 g beljakovin

3. Sadje in zelenjava

Poleg tega, da sladice vsebujejo več vlaknin, sta sadje in zelenjava tudi odličen način za delno zamenjavo masla. Vendar je treba izbrati primerne. Če namesto masla naribate kumarico, ne morete pričakovati okusne sladice. To enostavno ne bo delovalo. Če del masla nadomestite z bučnim ali jabolčnim pirejem, boste morda prijetno presenečeni. V tem primeru je lahko odlična izbira tudi pretlačena banana. Vendar ne pozabite, da je razmeroma sladka, v idealnem primeru morate zmanjšati količino uporabljenega sladkorja.

Hranilne vrednosti:

• Hranilne vrednosti sadnih ali zelenjavnih pirejev se razlikujejo glede na to, ali uporabljate pireje, kupljene v trgovini, ali jih pripravite sami. Prav tako na kalorično vrednost vplivajo količina vode, ki jo uporabite pri pripravi, zrelost sadja ali zelenjave in vrsta. Na splošno pa lahko računate, da bo jabolčni in bučni pire dodal približno 70 kcal na 100 g.
• 100 g banane vsebuje približno: 88 kcal, 20,2 g ogljikovih hidratov, 0,3 g maščob, 1,1 g beljakovin

4. Arašidovo maslo in masla iz oreščkov

Kdo ne obožuje slastnega kremnega masla iz oreščkov? Čeprav imajo lešniki v 100 g običajno le nekaj deset kalorij manj kot maslo, imajo lahko kompleksnejši prehranski profil. Poleg maščob je maslo iz oreščkov tudi dober vir beljakovin ali vlaknin. Zato je odlično za testo, kremo ali prilogo.

Kalorične vrednosti masla:

• 100 g arašidovega masla vsebuje približno 596 kcal, 14 g ogljikovih hidratov, 46 g maščob, 27 g beljakovin, 9 g vlaknin.
• 100 g masla iz indijskih oreščkov vsebuje približno 574 kcal, 33 g ogljikovih hidratov, 46 g maščob, 15 g beljakovin, 3 g vlaknin.
• 100 g mandljevega masla vsebuje približno 597 kcal, 19 g ogljikovih hidratov, 53 g maščob, 22 g beljakovin, 12 g vlaknin.

5. Mlečni izdelki

Če želite zmanjšati vsebnost maščob v sladicah, uporabite bolj ali manj mastne mlečne izdelke. Če jih izberete pravilno, boste imeli koristi tudi od večje vsebnosti beljakovin. Ti mlečni izdelki so odlični za testo ali za pripravo okusne lahke smetane.

Hranilne vrednosti izbranih mlečnih izdelkov

• 100 ml 30% smetane vsebuje približno 291 kcal, 2,9 g ogljikovih hidratov, 30 g maščob, 2,4 g beljakovin.
• 100 g 15% kisle smetane ima približno 162 kcal, 3,7 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob, 3 g beljakovin.
• 100 g maskarponeja ima približno 396 kcal, 2,5 g ogljikovih hidratov, 42 g maščob, 2 g beljakovin.
• 100 g polnomastne skute ima približno 131 kcal, 3,5 g ogljikovih hidratov, 9 g maščob, 9 g beljakovin.
• 100 g nemastne skute ima približno 67 kcal, 4 g ogljikovih hidratov, 0,5 g maščob, 12 g beljakovin.
• 100 g ricotte ima približno 125 kcal, 3 g ogljikovih hidratov, 8,5 g maščob, 9 g beljakovin.

Kako sladici dodati več beljakovin?

Če želite pripraviti sladico, božične piškote ali kakšen drug sladek priboljšek, ki bi vseboval beljakovine in potešil lakoto, morate razmisliti o njegovih sestavinah. Če je v receptu za linške piškote navedenih 200 g moke, 150 g masla, 80 g sladkorja in dva rumenjaka, to verjetno ne bo uravnotežena poslastica. Manjka mu namreč eno od makrohranil. Oglejmo si preproste nasvete za vnos več beljakovin v sladice.

1. Uporabite kokosovo moko

Kokosova moka vsebuje približno 20 g beljakovin na 100 g, energijska vrednost pa je približno enaka energijski vrednosti običajne pšenične moke. Vsaj delno jo lahko odlično nadomesti v sladicah in ustvari prehransko bolj uravnotežene sladice.

2. Dodajte beljakovine

Beljakovine v prahu lahko delno nadomestijo moko v testu in sladkor v kremi. Ena merica sirotkinega koncentrata, ki običajno vsebuje 70-80 % beljakovin, mešanici doda približno 21-24 g beljakovin. Glede na to, kaj vam je všeč, lahko izbirate med več deset okusi. Če uporabljate beljakovine z okusom, imejte v mislih, da bodo do neke mere posladkale vašo mešanico. Zato je bolje zmanjšati količino uporabljenega sladkorja.

3. Zamenjajte maslo s skuto ali maslom iz oreščkov

Kot smo že povedali, je ta zamenjava odlična, če želite zmanjšati količino maščob v sladici. Z njo lahko tudi povečate količino beljakovin. Tako postane torta bolj zdrava in uravnotežena poslastica, ki si jo lahko redno privoščite za zajtrk ali malico in še vedno skrbite za uravnotežen vnos kalorij.

4. Zamenjajte kondenzirano mleko z beljakovinsko smetano

Kondenzirano mleko je nepogrešljiv del božične peke. Vendar vas bodo morda presenetile njegove hranilne vrednosti. Sestavljeno je predvsem iz sladkorja in vsebuje le 7,5 g beljakovin na 100 g. Nasprotno pa ima beljakovinski namaz MoiMüv z okusom mleka in lešnika v enaki količini dvakrat več beljakovin. V sladicah se obe sestavini obnašata praktično enako, zato ju lahko po potrebi zamenjate. In ne pozabite, da so beljakovine najbolj nasičeno makrohranilo, zato njihove vsebnosti ne smete zanemariti niti v sladicah.

Kaj bi si morali zapomniit?

Kot lahko vidite, se ni težko poigrati z receptom, da bo bolj zdrav, z manj sladkorja ali maščobe in več beljakovin ali vlaknin. In presenečeni boste nad odličnim okusom. Vse, kar morate storiti, je, da se osredotočite na ključna makrohranila in nadomestite mastne sestavine z manj mastnimi ter sladkor nadomestite s sladili. Vendar ne poskušajte iti v skrajnosti. V nasprotnem primeru lahko puhasto pecivo, ki ste ga pripravljali, postane brezoblična masa, ki sploh ni videti kot jed in tudi nima dobrega okusa.

Če ste oseba, ki ob kavi vsak dan poje na primer dva majhna piškota in upoštevate pravilo 80:20, vam ni treba skrbeti. Lahko si privoščite dobrote, pripravljene po izvirnem receptu. Če pa za zajtrk jeste torto ali za malico pito, verjetno ne boste videli dobrih rezultatov. Morda je skrajni čas, da ponovno razmislite o prehranskem profilu teh živil, da se bodo bolje ujemala z vašim dnevnim vnosom makrohranil. Videli boste, da lahko že majhne spremembe v vaši prehrani kmalu vplivajo na vaše telo.

Imate v svojem krogu nekoga, ki ima rad sladke pregrehe in bi se rad naučil osnov zdrave peke? Potem mu ne pozabite poslati našega članka.

Viri:

[1] Added Sugars on the New Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label

[2] Wheat: varieties and characteristics – https://www.britannica.com/technology/cereal-processing/Wheat-varieties-and-characteristics#ref50105

[3] Sugars intake for adults and children – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf%3Bjsessionid=D8A76CF686E0D0906EC483FF19B48F2A?sequence=1

[4] What’s the Difference Between Sucrose and Fructose? – https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-sucrose-and-fructose#1

[5] What is the difference between glucose, fructose and sucrose? – https://www.worldofmolecules.com/3D/what-is-the-difference-between-sucrose-and-fructose.html

[6] How these plant-based swaps can make your baking lighter and more nutrient-packed – https://eu.azcentral.com/story/entertainment/dining/recipes/2021/08/12/how-substitute-applesauce-and-avocado-butter-oil-baking/5503463001/

[7] Avocado – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2