Kazalo vsebine
Božič neizogibno vključuje čas, preživet z najdražjimi, ko lahko uživate v lepih skupnih trenutkih, poleg vsega tega pa se seveda prileže dobra hrana in pijača. Vsi ti družabni in praznični dogodki so samo vstopnica. Veliko ljudi se med prazniki znajde v dilemi in od prvega adventa naprej si postavljajo vprašanja, kot so “Ali so vse te sladkarije in vsa druga hrana, polna kalorij, vredni tega? Ali bom v samo nekaj dneh uničil(a) svojo postavi, ki je zahtevala celo leto truda?”
Je res treba toliko skrbeti in poskušati vse tiste slastne jedi pripraviti v bolj dietni različici ali se lahko mirno prepustite klasiki? Povsod piše, da se nekateri čez božič zredijo za več kot 5 kg. Toda ali je to res? V večini primerov je realnost nekoliko drugačna in pripoveduje drugačno zgodbo.
Zakaj se med prazniki zredite?
Ob prvem pogledu na božične okraske ljudi pogosto zgrabi panika, da nimajo daril in imajo premalo časa, da bi do božiča postorili vse potrebno. Potem pa nastopi tipično sproščeno, praznično vzdušje. Za nekaj dni (včasih celo tednov) preklopite v povsem drugačen način, kot ste ga bili vajeni vse leto. Veliko več časa preživite z družino in prijatelji, kar ne gre brez okušanja vseh vrst dobrot, ki so na mizi.
Pojeste več sladke in mastne hrane ter na splošno zaužijete večje porcije. Tu in tam si privoščite celo skodelico kuhanega vina ali kozarec šampanjca ali vina. Če k temu dodate še manj vadbe, ker zaradi vseh zabav in božičnih priprav preprosto ni časa za vadbo, se zlahka zredite. Za nekaj dni pridete do presežka kalorij, kjer vaš vnos energije močno presega vašo porabo energije. [1]
Se je mogoče čez božič in silvestrovo zrediti za pet ali več kilogramov?
Veliko ljudi je pripravljenih na to, da se bodo med prazniki zredili za kakšen kilogram, po novem letu pa ga bodo skušali izgubiti. Pogosto jih skrbi, da bi bilo tokrat preveč, kot je na primer tistih pet kilogramov, s katerimi grozijo razni članki o življenjskem slogu iz ženskih revij. Ste se kdaj vprašali, ali se je res mogoče v samo osmih dneh (od 24. do 31. decembra) zrediti za nekaj kilogramov?
Izračunajmo, koliko energije bi morali zaužiti, da bi pridobili pet kilogramov maščobe. En kilogram maščobe vsebuje približno 7.700 kcal. To število pomnožite s pet in dobite neverjetnih 38.500 kcal. To je količina energije, ki bi jo morali zaužiti, da bi pridobili pet kilogramov maščobe. [2]
Teoretično bi to pomenilo povečanje dnevnega vnosa energije za 4.800 kcal v osmih dneh. Večina ljudi zaužije nekje med 2.000 in 3.000 kcal, da ohrani svojo telesno težo. Posledično bi morali vsak dan zaužiti med 6.800 in 7.800 kcal. To je hud zalogaj, saj je to vnos, ki ga tudi profesionalni športniki pogosto ne dosežejo. Vnos tolikšne količine kalorij v enem dnevu ni enostaven niti za tiste največje ljubitelje božičnih dobrot. Za boljšo predstavo: v teh osmih dneh bi morali torej pojesti več kot 7 kg piškotov, lizik, čokolad, krofov ali sladoleda. Med prazniki verjetno ne boste zaužili toliko kalorij ali hrane, zato vam zagotovo ni treba skrbeti, da bi pridobili toliko maščobe.
Se sprašujete, kako popestriti svoj božični jedilnik? Preberite naš članek 10 nasvetov, kako se izogniti pridobivanju teže čez božič.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kakšna je realna količina telesne teže, ki bi jo lahko pridobili čez božične praznike?
Za večino od vas količina telesne maščobe pred in po praznikih verjetno ne bo bistveno drugačna. Morda boste ugotovili, da v prazničnem obdobju pojeste in popijete med 1.000 in 2.000 kcal več kot običajno. Vendar vam zaradi tega še ni potrebno zagnati panike. Po praznikih se boste verjetno vrnili k običajni rutini in prehrani, tako da se bo spet vse postavilo na svoje mesto.
Tudi znanost je jasna glede tega. Glede na študije, ki so se ukvarjale s tem, se večina ljudi v razvitih državah med prazniki v povprečju zredi za 0,5 in 1 kg. Glede na rezultate se večje povečanje telesne teže običajno pojavi pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Ti bi morali biti med prazničnimi pogostitvami še posebej previdni. [3-5]
Če kljub vsemu tehtnica pokaže, da imate po praznikih kakšen kilogram več, je čisto možno, da ne gre za čisto maščobo. Telo shranjuje ogljikove hidrate v obliki mišičnega in jetrnega glikogena. Vsak gram glikogena se nato veže na približno tri grame vode, ki je večinoma shranjena v mišicah. Prav tako lahko povečan vnos soli, v obliki čipsa in drugih slanih dobrot, povzroči povečano zadrževanje vode. Vendar pa lahko na povečano težo vpliva tudi sama vsebina črevesja. Vse to bi se moralo normalizirati v nekaj dneh, ko se boste spet začeli prehranjevati zdravo. [6–7]
Kaj še lahko povzroči povečanje telesne teže, si lahko preberete v našem članku Zakaj tehtnica kaže večje številke in to ni maščoba?
Kako je mogoče, da se je nekdo po praznikih zredil za dodatnih 5 kg?
Če se komu vendarle uspe zrediti za pet kilogramov ali več, za to niso krivi le božični prazniki. Verjetno je to posledica njihovega načina življenja v zadnjih mesecih. Prvo znano dejstvo je, da so ljudje jeseni in pozimi pogosto manj aktivni. Več časa preživimo ob sproščanju v udobju našega doma kot na sprehodih v naravi, kolesarjenju ali v telovadnici.
V tem času boste morda imeli tudi povečan apetit po bolj mastni in kalorični hrani, kar lahko povezujete z občutkom ugodja in zadovoljstva. Dodajte še občasen požirek alkohola in že imate zagotovljen recept za pridobivanje telesne teže. Zato se ni smiselno ukvarjati samo s tem, kaj počnete v tistih nekaj prazničnih dneh, ampak se morate osredotočiti na svoje navade čez celo leto. [8]
Se morate lotiti novoletnih diet in razstrupljanja?
Pri športnikih in drugih ljubiteljih zdravega načina življenja je običajno dovolj, da se po praznikih vrnejo v normalno rutino. Navajeni so redno telovaditi in bolj verjetno je, da bodo jedli uravnoteženo prehrano. Posledično se postopoma vrnejo na normalno telesno težo, ne da bi jim bilo treba slediti strogim dietam.
Marsikdo pa po novem letu poseže po strogih dietah, postu ali raznih načinih razstrupljanja. V tem obdobju jih pogosto žene krivda zaradi vsega, kar so pojedli in popili. Največja gonilna sila pa je vizija hitrih rezultatov. To je daleč od idealnega in običajno vodi v začaran krog stradanja in prenajedanja. Po drugi strani pa tudi ni dobro, da popolnoma odmislite in pozabite na odvečne kilograme in se z njimi začnete spopadati šele leta pozneje.
Veliko lažje in bolj trajnostno je, da dosežete kalorični primanjkljaj z našim spletnim kalkulatorjem kalorij za enostavno prilagajanje vaše prehrane. To bo v kombinaciji z redno vadbo zagotovilo postopno in neagresivno hujšanje.
V našem članku Preprost vodič za štetje kalorij in dosego vaših ciljev spoznajte, kako doseči kalorični primanjkljaj.
Koliko časa boste potrebovali, da boste pokurili pet kilogramov maščobe, ki ste jih (ali pa jih niste) pridobili za božič?
Šport in pravzaprav vsaka telesna aktivnost je idealen način za kurjenje kalorij in pospeševanje hujšanja. Zahvaljujoč temu ni treba dramatično zmanjšati količine hrane, ki jo zaužijete. Hkrati pa boste s športno aktivnostjo delali na svoji kondiciji in videzu.
Če želite pokuriti odvečne kilograme maščobe, zlasti s športom, vas bo morda zanimalo, koliko časa traja. Kot smo že omenili, se morate za kurjenje energije, ki se skriva v 5 kilogramih maščobe, znebiti 38.500 kcal. Koliko ur hoje, teka ali plavanja je to?
Koliko časa porabita povprečna 65 kg ženska in 80 kg moški, da pokurita 5 kg maščobe?
| Aktivnost | Poraba 65 kg ženske na uro | Koliko časa porabi 65 kg ženska, da pokuri 5 kg maščobe? | Poraba 80 kg moškega na uro | Koliko časa porabi 80 kg moški, da pokuri 5 kg maščobe? |
|---|---|---|---|---|
| Hitra hoja po ravnini s povprečno hitrostjo 5,6 km/h | 280 kcal | 137 ur in 30 minut | 344 kcal | 111 ur in 54 minut |
| Plavanje v prostem slogu nizke ali zmerne intenzivnosti | 377 kcal | 102 uri in 6 minut | 464 kcal | 82 ur in 54 minut |
| Kolesarjenje na sobnem kolesu z zmerno ali visoko intenzivnostjo | 442 kcal | 87 ur in 6 minut | 544 kcal | 70 ur in 42 minut |
| HIIT vadba z lastno telesno težo | 520 kcal | 74 ur | 640 kcal | 60 ur in 6 minut |
| Tek s povprečno hitrostjo 8 km/h | 540 kcal | 71 ur in 12 minut | 664 kcal | 58 ur |
Če pogledate tabelo, vas je morda malo strah, koliko ur morate porabiti za določeno aktivnost. Vendar ne pozabite, da so te vrednosti le povprečne in nanje vplivajo intenzivnost aktivnosti, starost in fizična pripravljenost osebe, poleg teže in trajanja same aktivnosti.
Ko te številke prevedete v vsakdanje življenje, boste ugotovili, da ni tako dramatično, kot se zdi. Če ste 65 kg ženska in tečete štirikrat na teden po 30 minut, boste v približno osmih mesecih in pol izgubili 5 kg maščobe. To je brez prilagajanja vaše prehrane in drugih aktivnosti. Če k temu dodate na primer trening moči dvakrat na teden in nekoliko zmanjšate vnos energije, boste maščobo pokurili veliko hitreje. [9]
Ali veste, koliko časa traja, da z zimskimi športi pokurimo kilogram maščobe? Če vas zanima, preberite naš članek Kako izgubiti kilogram maščobe in koliko energije se dejansko skriva v njej?
Kaj bi si morali zapomniti?
Če se med prazniki ne nameravate udeležiti večdnevnega maratona uživanja sladkarij in pečenih kotletov, vam ni treba skrbeti, da bi se preveč zredili. Prav tako ni nujno, da vse svoje jedi pripravljate v lažji, manj kalorični različici. Prepustite se vsemu, kar vam zadiši, in uživajte. Po novem letu pa se vsekakor vrnite k svoji običajni rutini. Energijo, ki ste jo zbrali, lahko nato porabite za intenzivne treninge v telovadnici ali pa se preizkusite v teku na smučeh. Za konec pa vam želimo vesel božič in srečno novo leto!
Če vam je bil članek všeč in se vam je zdel koristen, ga delite s prijatelji. Dajte jim vedeti, da jim ni treba skrbeti, da bodo čez božič pridobili tistih nekaj kilogramov.
[1] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136
[2] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Reynolds, R. C. Will you gain weight this Christmas? The – http://theconversation.com/will-you-gain-weight-this-christmas-50192
[4] Schoeller, D. A. The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
[5] Nutsci.org. Holidays & weight gain: What the science suggests.– http://nutsci.org/2011/11/22/holidays-weight-gain-what-the-science-suggests/
[6] Ve, F.-E., Jf, O., Rk, N., & R, M.-R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. – https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
[7] Salt and Water Retention—Action on Salt. – https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/salt-and-water-retention/
[8] Men’s Journal. How to Avoid Winter Weight Gain (And Why It Happens).– https://www.mensjournal.com/health-fitness/heres-scientific-reason-you-gain-weight-winter-and-how-avoid-it/
[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0
Dodaj komentar