Kako v prehrano pretihotapiti več beljakovin?

Beljakovine se nahajajo v vsaki celici našega telesa. So gradbeni material za skoraj vse celice našega organizma. Nepogrešljive so za mišice, kosti, notranje organe, lase in nohte. Poleg tega so temelj za nastanek celic imunskega sistema. So eno od treh makrohranil, ki jih moramo vsak dan zaužiti v optimalnih količinah. Naše telo za beljakovine nima velikih skladišč, ki bi ustvarjale zaloge na enak način kot pri maščobah ali ogljikovih hidratih. Večji vnos beljakovin je še posebej pomemben, če poskušate shujšati ali pridobiti mišično maso.

Vendar pa ni vedno lahko slediti vnosu beljakovin. Rutina delovnega tedna in natrpan urnik lahko povzročita, da nam prehrana in vnos beljakovin nekoliko uideta iz rok. Pogosta težava je tudi neznanje, kako sestaviti posamezne jedi, ki so del naše prehrane. Zato svojemu telesu preprosto ne zagotovimo potrebne količine beljakovin. To lahko vpliva na več vidikov našega zdravja, kar na koncu vpliva na sposobnost doseganja naših fitnes ciljev. Zato vam danes predstavljamo učinkovite nasvete, kako v svojo prehrano vnesti več beljakovin in izkoristiti vse njihove prednosti.

Prednosti uživanja beljakovin

Uživanje beljakovin je pomembno predvsem za rast in ohranjanje zdravih mišic, kosti in tkiv. Poleg tega imajo pomembno vlogo v številnih bioloških procesih. Kot smo povedali že na začetku, brez beljakovin ne morejo pravilno delovati niti celice imunskega sistema. Hkrati so nepogrešljive tudi za pravilno delovanje hormonskega sistema in encimskih reakcij. [5]

Druge prednosti uživanja beljakovin so:

1. Pospeševanje presnove – to je posledica toplotnega učinka (TEF) beljakovin, ki je veliko večji kot pri ogljikovih hidratih in maščobah. Toplotni učinek predstavlja energijo, ki je potrebna za presnovo hranil. Njegova količina se razlikuje od makrohranila do makrohranila. Vrednost TEF za ogljikove hidrate je enaka 5-10 %. Vendar je natančnejša številka odvisna od njihove vrste. Pri maščobah znaša 0 do 3 %, pri beljakovinah pa 20 do 30 % njihove skupne energijske vrednosti. V praksi to pomeni, da bomo na primer pri 100 kcal, ki jih zaužijemo v obliki beljakovin, dejansko porabili približno 70-80 kcal. Če dnevno zaužijemo 150 g beljakovin, lahko dnevno pokurimo dodatnih 180 kcal. [6–7]
2. Znižanje krvnega tlaka – Visok krvni tlak je glavni vzrok za srčni infarkt, možgansko kap in kronično ledvično bolezen. Na določen pozitiven učinek beljakovin na njegovo zmanjšanje kažejo tudi številne raziskave, ki se nanašajo predvsem na rastlinske beljakovine. [11]
3. Pomoč pri regeneraciji po treningu ali poškodbi – beljakovine so glavni gradnik vaših tkiv in organov. Številne študije kažejo, da lahko uživanje beljakovin v optimalnih količinah prispeva k hitrejši regeneraciji. [8–9]
4. Manjši apetit – zato, ker so beljakovine najbolj nasitne od treh glavnih makrohranil. Zaradi tega zaužijete manjše obroke hrane z večjo vsebnostjo beljakovin, poleg tega pa lahko to odloži občutek lakote. [6] [10]

Priporočen vnos beljakovin

Če torej poznate vse prednosti uživanja beljakovin, je čas, da poskrbite za njihov ustrezen vnos. Toda koliko beljakovin je dovolj? To je odvisno od več dejavnikov, na primer od spola, življenjskega sloga, fitnes ciljev, telesne teže ali trenutne stopnje telesne dejavnosti. [1]

Najmanjši vnos beljakovin naj ne bi bil nižji od 0,8 g na kilogram telesne teže (TH). Vendar je ta majhna količina pomembna le za ljudi, ki živijo bolj sedeč življenjski slog. Za druge se zdi ta količina nezadostna, za bolj aktivne ljudi pa je najbolj priporočljiv razpon 1,2-1,8 g/kg TH. Za športnike, ki se ukvarjajo z močjo, se ta vrednost pomakne še dlje, v razpon 1,4-2 g / kg TH. Vendar tudi ta številka morda ni končna in potreba po beljakovinah je lahko večja, zlasti med zelo zahtevno vadbo in prizadevanji za izgubo telesne teže ali povečanje mišične mase. [2–4]

V našem članku Kdaj in koliko beljakovin zaužiti za najboljše rezultate smo obravnavali tudi optimalni vnos beljakovin. Vabljeni k branju!

Nasveti o tem, kako v prehrano vnesti več beljakovin

Dejstvo je, da večji vnos beljakovin v prehrano ni jedrska znanost. Ne zahteva niti toliko časa ali truda. V nadaljevanju najdete nekaj nasvetov, ki vam bodo v pomoč.

1. Bodite pozorni na vsebnost beljakovin v vsakem obroku

Pri beljakovinah ni pomembna le skupna zaužita količina, ampak tudi količina, ki jo vsebuje vsak posamezni obrok. Ta pa mora vključevati tudi uravnoteženo razmerje vseh makrohranil, torej ne le beljakovin, temveč tudi ogljikovih hidratov in maščob. Za beljakovine številne raziskave priporočajo, da jih najk bo v enem obroku približno 20-30 gramov. Če je ta količina vsebovana v vsakem od petih dnevnih obrokov in ustreza optimalnemu dnevnemu vnosu beljakovin, vam lahko pomaga pri boljši izgradnji in ohranjanju mišične mase. Neka druga študija nato priporoča, da je največji odmerek beljakovin pri gradnji mišične mase pri 0,55 g/kg/obrok. Za 70 kg težkega posameznika bi to pomenilo 38,5 g beljakovin, vsaj štiri obroke na dan. [12–13] [23]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kje običajno primanjkuje beljakovin in kako jih dopolniti?

Številna pogosto zaužita živila morda ne vsebujejo potrebne količine beljakovin. To so predvsem ovseni kosmiči, zelenjavne solate, sladke sladice ali prigrizki. Vendar lahko vsako od njih bistveno izboljšamo in obogatimo s potrebnim odmerkom beljakovin. Kako to storiti? To je pravzaprav zelo preprosto:

• Beljakovine lahko dodate kosmičem ali ovsenim kosmičem.
• Zelenjavno solato lahko nadgradite tako, da ji na primer dodate piščanca, mocarelo, tuno ali sardine.
• V sladkih živilih, kot so priljubljene palačinke, običajno manjka zadostna vsebnost beljakovin. Na voljo je tudi njihova beljakovinska različica, iz katere lahko pripravite tudi okusne vaflje. V eni porciji takšnih palačink boste dobili do 20,5 g beljakovin. Druga rešitev je lahko dodajanje ustreznega mlečnega izdelka, kot so Skyr, grški jogurt z 0 % maščobe ali skuta.
• Enako učinkovito lahko pripravite tudi pecivo, torte in podobne dobrote. V testo dodajte beljakovine in zlahka boste povečali vsebnost beljakovin do 30 gramov. Enako velja za smoothije, ki jim lahko spet preprosto dodate kakšen ustrezen mlečni izdelek.

S temi nasveti boste dobili veliko bolj uravnotežen in kompleksen obrok, ki vas bo zadovoljil in zanesljivo zagotovil vsa potrebna hranila. Če želite izvedeti več o takšni prehrani in ugotoviti, kakšna je idealna sestava živil, si obvezno preberite naš članek Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti zdravo prehranjevati?

2. Posegajte po hitrih prigrizkih, bogatih z beljakovinami

Prigrizki so odličen način za dodajanje več beljakovin v prehrano. Seveda s tem ne mislimo na klasični čips, krekerje ali sladkarije. V njihovi sestavi so običajno maščobe in sladkorji z minimalnim odmerkom beljakovin. Poleg tega imajo takšne dobrote veliko kalorij. Ko torej govorimo o prigrizkih, imamo v mislih njihove bolj zdrave alternative. Na srečo danes živimo v času, ko so naše možnosti prehranjevanja bolj raznolike kot kdaj koli prej.

Beljakovinski čips lahko odlično nadomesti ocvrto krompirjevo alternativo. Imajo uravnoteženo sestavo, velik delež vlaknin in vsebujejo kakovostne grahove beljakovine. Vendar pa boste v njih našli tudi večjo količino kalorij, zato jih morate uživati v razumnih količinah in v okviru svoje uravnotežene prehrane. Če imate radi sladko in obožujete čokolado, tudi za vas obstaja rešitev. To je slastna beljakovinska čokolada Fitcheat, ki vsebuje do 21,6 g beljakovin in 10-krat manj sladkorja kot klasična povprečna čokolada. Med zelo priljubljenimi prigrizki, bogatimi z beljakovinami, pa so tudi beljakovinske ploščice, mlečni napitki, sušeno meso jerky ali piškoti. Njihova velika prednost je, da jih imate lahko kadar koli pri roki in uživate svoj odmerek beljakovin v šoli ali službi. Če jim dodate še sadje, boste dobili idealen in hranilno bogat prigrizek, ki je priročen tudi na potovanjih.

3. Uživajte več mlečnih izdelkov, ki so naravno bogati z beljakovinami

Mlečni izdelki so na splošno odličen vir beljakovin. Njihova prednost je, da vsebujejo tudi številna druga pomembna hranila, kot sta kalcij in vitamin D. Poleg tega lahko glede na raziskavo iz leta 2015 mlečni izdelki pomagajo pri hujšanju. To je zato, ker povečujejo koncentracijo peptidov (GLP-1 in PYY). Ti možganom sporočajo občutek sitosti in med drugim tudi upočasnjujejo praznjenje želodca. [14]

Med priljubljene vire mlečnih beljakovin spadajo:

• Polposneto mleko 1,5 % (približno 3,3 g beljakovin / 100 ml)
• Grški jogurt z 0 % maščobe (približno 10 g beljakovin / 100 g)
• sir Eidam 30 % (približno 27 g beljakovin / 100 g)
• Ovčji sir (približno 17 g beljakovin / 100 g)
• Skyr (približno 12 g beljakovin / 100 g)
• Lahka skuta (približno 12 g beljakovin / 100 g)
• Skuta (približno 12 g beljakovin / 100 g)

4. Privoščite si beljakovinski shake

Beljakovinski napitek je zelo hiter in priročen način za vnos več beljakovin v prehrano. Pomagal vam bo izpolniti dnevni vnos, zaužijete pa ga lahko kadar koli čez dan. Vse, kar morate storiti, je, da zmešate svoj najljubši okus z vodo ali mlekom in okusen napitek je rojen. En odmerek povprečnih sirotkinih beljakovin vam lahko ponudi približno 20 g beljakovin (približno 120 kcal). Natančnejša količina pa je odvisna od posamezne vrste beljakovin. Če imate več časa in želite obogatiti sestavo svojega beljakovinskega napitka, poskusite dodati nekaj arašidovega masla, grškega jogurta, semen chia ali različnega sadja. Po mešanju teh sestavin vaš nobonastali napitek ne bo dobil le boljšega okusa, temveč tudi več beljakovin in dragocenih dodatnih hranil.

Če zajtrku dodate beljakovinski napitek, lahko dobite dodatne beljakovine in povečate občutek sitosti. Vendar je njegova uporaba idealna po končanem treningu. Zaužitje 20-25 g beljakovin takoj po vadbi pomaga pri hitrejši regeneraciji mišične mase, poškodovane pri treningu. Vendar je pomembno, da zagotovite optimalen skupni dnevni vnos beljakovin. [15–16]

Beljakovine kazeina so prav tako priljubljen način za povečanje vnosa beljakovin. Njen naravni vir je kravje mleko. Kazein predstavlja približno 80 % vseh beljakovin v mleku, preostalih 20 % pa sirotka. Najpogosteje ga najdemo v obliki micelarnega kazeina. Njegova glavna prednost je počasna absorpcija in postopno sproščanje aminokislin, zaradi česar je priljubljen dodatek za nočno uporabo. Vendar se odlično obnese tudi pri daljših obdobjih brez hrane čez dan. Če se odločite, da ga boste uživali zvečer, bo vaše telo skozi noč oskrboval s stalno zalogo aminokislin in tako podprl rast ali regeneracijo mišične mase. [22]

5. Uporaba živalskih beljakovin

Beljakovine živalskega izvora so še vedno med najboljšimi. Njihov najboljši vir je meso, ki vsebuje veliko beljakovin z idealnim spektrom esencialnih aminokislin. Vendar so posamezne vrednosti odvisne od vrste mesa. Idealno je izbrati pusto meso, ki ne vsebuje nepotrebnih količin maščob. To so na primer piščančje in puranje prsi, kunci ali pusto goveje meso. Odličen vir beljakovin so tudi ribe, ki prav tako vsebujejo veliko zdravih maščob.

Zdrave maščobe podpirajo tudi imunski sistem, izboljšujejo delovanje možganov in lahko vplivajo na krvni tlak ter raven holesterola. Po vsebnosti beljakovin med ribami izstopa zlasti tuna, ki ponuja do 24 g beljakovin/100 g. Pripravite jo lahko na veliko različnih načinov, na primer kothitro solato s tuno, indijskimi oreščki in omako brez kalorij. Tudi jajčni beljak z vsebnostjo 10 g beljakovin/100 g je lahko dober vir živalskih beljakovin in zdravih maščob. Namesto da bi jedli cela jajca, jih lahko uporabite na primer v naših okusnih receptih, ki jih najdete v članku Trije jajčni recepti za zajtrk.

Za okusen navdih, kako uporabiti živalske vrste beljakovin, obiščite naš razdelek z s fitnes recepti.

6. Zamenjajte navaden kruh ali testenine s polnozrnatimi nadomestki in dajte priložnost psevdožitaricam.

Polnozrnata živila vsebujejo več pomembnih hranil, vključno z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, kot njihove rafinirane različice. Poleg tega vam lahko učinkovito pomagajo povečati vnos beljakovin. Na primer, psevdoceralna kvinoja vsebuje 14 g beljakovin/100 g. Pripravite jo lahko kot prilogo namesto riža, ki ima približno 10 g manj beljakovin. Kvinoja pa je primerna tudi za različne solate, slane ali sladke sladice. [17]

Ključno je, da dajete prednost polnozrnatim živilom pred njihovimi rafiniranimi različicami. To so lahko testenine, bulgur, kuskus, špageti ali riž. Primerni so tudi ajda, amarant ali divji riž. Omeniti velja tudi polnozrnati kruh, ki pogosto vsebuje presenetljivo veliko rastlinskih beljakovin. Ena 43-gramska rezina polnozrnatega kruha lahko vsebuje do 5 gramov beljakovin. [18]

7. Poskusite s stročnicami in prigrizkom v obliki oreščkov

Stročnice so zelo dobra izbira za povečanje vnosa beljakovin. Sem spadajo vse vrste fižola, leča in soja. Poleg kakovostnih beljakovin so tudi odličen vir vlaknin, ki so koristne za zdravo prebavo. Skupaj s kompleksnimi ogljikovimi hidrati vas lahko nasitijo za dolgo časa in imajo visoko vsebnost antioksidantov. Uživanje stročnic je povezano z zniževanjem holesterola LDL in zmanjševanjem tveganja za bolezni srca. [19 – 20]

Med priljubljene vrste stročnic spadajo:

• rdeči fižol (približno 23 g beljakovin / 100 g)
• rdeča leča (približno 24 g beljakovin / 100 g)
• čičerika (približno 19 g beljakovin / 100 g)
• zeleni grah (približno 23 g beljakovin / 100 g)
• Mungo fižol (približno 23 g beljakovin / 100 g)

Iz rdečega fižola lahko pripravite tradicionalni mehiški čili con carne ali hiter burrito za zajtrk. Če imate raje lažje obroke, poskusite solato iz leče s pečenim korenčkom, avokadom in sirom feta. Ljubiteljem čičerike priporočamo veganski curry.

Poskusite lahko tudi s prigrizkom v obliki oreščkov. Mandlji, indijski oreščki in pistacije so odlični, saj lahko nadomestijo predelano ali sladko hrano. Imajo okus in so poleg vlaknin tudi odličen vir beljakovin. Natančneje, pistacije vsebujejo 21 g/100 g, indijski oreščki 18 g/100 g, v mandljih pa boste našli 21 g beljakovin/100 g. Vsekakor je treba biti pozoren tudi na masla iz oreščkov, ki v kuhinji ponujajo širok spekter uporabe. Vendar je pri njihovem uživanju treba pomisliti na razmeroma visoko vsebnost kalorij in jih vključiti kot del uravnotežene prehrane.

8. Preizkusite rastlinske nadomestke mesa

Med vegani in vegetarijanci so zelo priljubljeni nadomestki mesa rastlinskega izvora. Vendar jih lahko preizkusite tudi, če imate raje klasično meso. Okusili boste nekaj novega, hkrati pa boste dobili vsa potrebna hranila, vključno z bogatim deležem beljakovin. [21]

Eden najbolj znanih rastlinskih nadomestkov mesa je seitan, ki je narejen iz glutena. Za razliko od soje je po videzu in teksturi podoben pravemu mesu. Vsebuje veliko beljakovin (do 13 g/100 g) in malo maščob. Lahko ga ocvremo, spečemo ali celo spečemo na žaru. Zato ga lahko zelo enostavno vključite v različne recepte. Druga rastlinska alternativa mesu je tofu, ki ima v BIO kakovosti 7,2 g beljakovin / 100 g, BIO tempeh pa 17,8 g beljakovin / 100 g. Odličen recept za sladki krompir s tofujem in indijskim prelivom.

Če vas ta tema bolj zanima, si oglejte članek Rastlinske alternative mesu: Katere so najboljše, koliko beljakovin vsebujejo in ali lahko popolnoma nadomestijo meso?

Zaključek

Hiter življenjski slog pogosto posega v naše prehranjevalne navade. To se nato odraža v skupnem vnosu beljakovin, ki v mnogih primerih ni idealen. Vendar pa, kot ste pravkar prebrali zgoraj, pretihotapiti beljakovine v dokaj normalno prehrano morda ne bo tako težko, kot ste sprva mislili. Samo bodite pozorni na vsak dnevni obrok, da bodo vsi vaši obroki vsebovali uravnoteženo količino beljakovin. Poleg tega lahko na poti, v službi ali v šoli uporabite okusne, z beljakovinami bogate prigrizke, ki vas bodo prav tako popolnoma zadovoljili.

Kolikšen je vaš dnevni vnos beljakovin? Ali jih poskušate vključiti v vsak obrok ali bi se mogli še bolj potruditi? Če vam je bil članek všeč, ga delite z drugimi, da bodo tudi vaši prijatelji izvedeli, kako obogatiti svojo prehrano z optimalno količino beljakovin.

Viri:

[1] Neil Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[5] Yvette Brazier - ​​How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279

[6] Thomas L Halton, Frank B Hu - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[7] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan - Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[8] David Frankenfield - Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[9] L. Russell - The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] Wendy A M Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J Holst, Gertjan Schaafsma, Henk F J Hendriks - Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

[11] Wieke Altorf-van der Kuil, Mariëlle F Engberink, Elizabeth J Brink, Marleen A van Baak - Dietary protein and blood pressure: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/

[12] Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley - The role of protein in weight loss and maintenance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

[13] Donald K Layman, Tracy G Anthony, Blake B Rasmussen, Sean H Adams, Christopher J Lynch, Grant D Brinkworth, Teresa A Davis - Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/

[14] Angelo Tremblay, Caroline Doyon, Marina Sanchez - Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_1/23/1819066

[15] Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd & Stuart M Phillips- Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40

[16] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[17] Marc P. McRae - Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/

[18] Sarah Garone - Whole Wheat Bread Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/whole-wheat-bread-nutrition-facts-and-health-benefits-5069803

[19] Prasanth Surampudi, Byambaa Enkhmaa, Erdembileg Anuurad, Lars Berglund - Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/

[20] Lydia A. Bazzano, Jiang He, Lorraine G. Ogden - Legume Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

[21] Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

[22] Jorn Trommelen, Imre W K Kouw, Andrew M Holwerda, Tim Snijders, Shona L Halson, Ian Rollo, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon - Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/

[23] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon - How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1