Rastlinske mesne alternative: katere so najboljše, koliko beljakovin vsebujejo in ali lahko v celoti nadomestijo meso?

Povpraševanje po rastlinskih alternativah za meso in mlečnih izdelkih narašča. Tudi največji ljubitelji mesa včasih v svojo prehrano vključijo burger iz stročnic ali tofu. Kaj stoji za tem? Veganski trend, etično vprašanje, ekološka kriza, vse večja ponudba veganske hrane, pa tudi morda priljubljeni dokumentarni film Game Changers, ki izziva s svojo vsebino. Poglejmo skupaj proizvodnjo, prehranski profil in uporabo najbolj priljubljenih mesnih alternativ.

Katere so najbolj priljubljene mesne alternative rastlinskega izvora?

Na svetovni ravni je vse več veganov in vegetarijancev, pa tudi ljudi, ki posebej omejujejo uživanje mesa in mlečnih izdelkov. Imenujejo jih fleksitarci in živalsko hrano uživajo le občasno. Prizadevanje fleksitaristov je uživati hrano v skladu z naravo in tako zaščititi planet in njegove vire. Omejujejo meso in mlečne izdelke v svoji prehrani, da bi zmanjšali ogljični odtis. Po zadnjih raziskavah ti posamezniki predstavljajo 42% kupcev. Po trenutnih ocenah naj bi se ta trend nadaljeval tudi v prihodnjih letih. Do leta 2035 bi lahko rastlinske alternative predstavljale do 11% celotne prodaje mesa, rib in mlečnih izdelkov. To gre z roko v roki z zmanjšano porabo mesa in manjšimi emisijami ogljikovega dioksida. [1-3]

Šest najbolj priljubljenih mesnih alternativ rastlinskega izvora

Rastlinske alternative za meso najpogosteje izdelujejo iz stročnic, predvsem soje. Imajo visoko vsebnost beljakovin, ki jih naše telo lahko dobro uporabi. Nekatera od teh živil pa vsebujejo malo beljakovin, zato je treba dodati še en vir tega pomembnega makrohranila. Kako so videti najbolj priljubljene mesne alternative prehransko in kaj lahko z njimi skuhamo?

1. Tofu

Tofu verjetno ne potrebuje daljšega uvoda. V našo prehrano je vstopil prek Azije, kjer ima proizvodnja in uživanje dolgo zgodovino. To ni nova sodobna hrana. Japonski menihi so tofu kot vir beljakovin uporabljali že pred približno 1000 leti. Po nekaterih teorijah je do tega prišlo povsem po naključju. Drugi poročajo, da je za njegovim izumom stal kitajski kuhar, ki je sojini pijači pomotoma dodal alge nigari in se je začela koagulirati. Tako je nastala bela trdna snov, ki jo danes poznamo kot tofu. Podoben proizvodni proces se je ohranil do danes. [4-5]

Sojina zrna najprej speremo in jih za nekaj ur pustimo namakati v vodi, da nabreknejo. Nato jih mešamo, dokler ne dosežejo konsistence, ki spominja na gladko kašo. To mešanico nato segrejemo na 100 – 110 ° C, kar zmanjša okus soje. V nekaterih primerih se v proizvodnem procesu uporablja do dvakrat višja temperatura s tlačnimi posodami. Ko je mešanica segreta, jo precedimo, da nastane sojin napitek. Koagulant (nigari alge ali kalcijeva sol) vmešamo, da zagotovimo precipitacijo in trdno formacijo. Potem pa preostane samo še filtriranje in oblikovanje v kocke, kakršne poznamo iz trgovin. [6]

Kakšne so povprečne hranilne vrednosti 100 g tofuja?

Tofu vsebuje vse esencialne aminokisline in velja za enega najboljših virov rastlinskih beljakovin. To je tudi zahvaljujoč svoji surovini – soji, bogati z antioksidanti, izoflavonoidi. V proizvodnem procesu je obogaten s pomembnim kalcijem, ki ima v telesu podobno absorpcijo kot v mleku. Na hranilne vrednosti nastalega tofuja vpliva izbira sojinih zrn, ki imajo lahko relativno različno zastopanost hranil. Podobno obstaja razlika med konvencionalnim in BIO pridelavanjem. Prednost tofuja v BIO kakovosti je, da prihaja iz biološko najčistejše in najbolj kakovostne soje. [7-8]

• 100 g tofuja brez okusa vsebuje 125 kcal, 2,3 g ogljikovih hidratov, 12 g beljakovin, 7,5 g maščobe
• 100 g navadnega BIO tofuja vsebuje 70 kcal, 0,9 g ogljikovih hidratov, 7,2 g beljakovin in 4 g maščobe

Kaj kuhati s tofujem?

Poleg klasičnega belega tofuja je na trgu na voljo tudi dimljen, zeliščni ali mariniran, pa tudi z morskimi algami ali zelenjavo. Najdemo lahko tudi ultra mehak tofu ali obratno, trden tofu. Odvisno od tega, kakšen tofu konča v naši košarici, lahko vedno ugotovimo, kaj z njim narediti.

• Mehki beli tofu je odličen za sladke kreme, slane namaze ali omake. Lahko bi rekli, da ga uporabljamo povsod, kjer običajno damo skuto ali jogurt.
• Aromatizirane in trdnejše vrste so idealne za stir-frie z zelenjavo, veganski curry ali poke. Lahko ga dodamo tudi v juhe ali solate.
• Lahko ga pa pretlačimo, začinimo s kurkumo in črno soljo, popečemo v ponvi in nastane umešanim jajcem podoben obrok.
• Prednost je, da tofuja ni treba kuhati. Če potrebujemo hiter obrok, ga le narežemo in dodamo zelenjavi. V hipu imamo na mizi hiter in hranilno uravnotežen prigrizek.

2. Tempeh

Tempeh izvira iz Indonezije. Na tem področju ga uporabljajo že več sto let, vendar je v naš jedilnik vstopil šele v 20. stoletju. To je neke vrste fermentirana različica tofuja. Narejen je iz namočenih in kuhanih sojinih zrn, ki jim dodamo gojišče v obliki žlahtne plesni iz rodu Rhizopus oligosporus. V nekaj urah ali dneh bo rasla po sojinih zrnih in jih združila v trdo belo konsistenco. Zahvaljujoč procesu fermentacije tempeh pridobi popolnoma nove hranilne lastnosti in ponudi drugačen okus. [9]

Kakšne so povprečne hranilne vrednosti 100 g tempeha?

Ker je tempeh narejen iz celih sojinih zrn, običajno vsebuje več vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov kot tofu. Na primer, ponaša se z višjo vsebnostjo kalcija, železa in tudi vitaminov skupine B, ki jih običajno v prehrani veganov in vegetarijancev ni. Je tudi vir koristnih antioksidantov v obliki izoflavonoidov. Zahvaljujoč procesu fermentacije vsebuje tudi zdrave bakterije, ki lahko pozitivno vplivajo na črevesni mikrobiom in spodbujajo zdravo prebavo. [10-12]

• 100 g tempeha brez okusa v povprečju vsebuje 192 kcal, 20,3 g beljakovin, 7,6 g ogljikovih hidratov in 10,8 g maščobe
• 100 g BIO tempeha v povprečju vsebuje 179 kcal, 17,5 g beljakovin, 12 g ogljikovih hidratov in 8 g maščob

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kaj kuhati s tempehom?

Čeprav se je v naši prehrani pojavil šele pred kratkim, njegova priljubljenost narašča tudi med zapriseženimi ljubitelji mesa. Ima tipično izrazitejši okus kot tofu. V trgovinah ga najdemo v različnih variantah, ki se med seboj razlikujejo po okusu in tudi po sestavi. Tempeh je lahko brez okusa, mariniran in tudi ocvrt. Morda celo naletimo na tempeh, ki je narejen iz volčjega boba ali zelenega fižola ali drugih stročnic. Imajo pa popolnoma drugačne hranilne vrednosti od običajnega sojinega tempeha. Iz tega živila si lahko omislite številne odlične recepte, ki jih lahko pripravite v kuhinji.

• Najlažji način je, da tempeh narežete in ga zaužijete s kruhom.
• Prav tako je okusen, če ga mariniramo in hrustljavo zapečemo v pečici, ponvi ali na kontaktnem žaru.
• Z njim lahko ustvarimo tudi priljubljen veganski burger ali hranljivo buddha bowl.

3. Seitan

Seitan izvira tudi iz Azije, zlasti Kitajske. Pred več sto leti so ga namesto mesa jedli budistični menihi, ki so večinoma vegetarijanci. V tem pa se podobnost s tofujem ali tempehom konča. Seitan je narejen iz pšeničnih beljakovin. Nastane tako, da moko zmešamo z vodo in pustimo nekaj časa počivati. Dobljeno testo nato potopimo v čisto vodo in speremo, dokler nam ne ostane gobasta masa. Na tej stopnji smo moki odstranili velik del ogljikovih hidratov in ostale so le čiste beljakovine – gluten. Čeprav je postopek precej enostaven, zahteva veliko časa in potrpljenja. Če vam ni všeč, lahko kupite že pripravljenega seitana ali ga naredite z instant mešanico. To preprosto zmešamo z vodo in najljubšimi začimbami, nato skuhamo in seitan je v nekaj minutah na mizi. [13-14]

Kakšne so povprečne hranilne vrednosti 100 g seitana?

Kot smo rekli, je seitan čista pšenična beljakovina – gluten. Zato ni primeren za ljudi s celiakijo in druge, ki se morajo izogibati glutenu. Vsi ostali pa si lahko pripravijo okusen obrok. Če pogledamo sestavo, nas ne zaslepi z visoko vsebnostjo vitaminov ali mineralov, preseneča pa nas z visoko vsebnostjo beljakovin. Ko podrobneje pogledamo sestavo seitana, ugotovimo, da mu primanjkuje aminokislin lizina, metionina in tudi treonina. Te snovi pa je mogoče v vsakodnevni prehrani dopolniti iz drugih virov beljakovin (tofu, tempeh) in žit (riž, kvinoja). Ko je seitan pripravljen s prilogo iz žit in oreščkov, se te aminokisline dopolnijo v zadostni meri. Poleg tega seitan brez okusa odlikuje nizka vsebnost kalorij, maščob in ogljikovih hidratov. Pomaga lahko pri izgubi teže. [14-15]

• 100 g seitana vsebuje v povprečju 107 kcal, 17,9 g beljakovin, 9,5 g ogljikovih hidratov in 0,8 g maščobe
• 100 g  BIO seitana vsebuje v povprečju 74 kcal, 13,1 g beljakovin, 5,2 g ogljikovih hidratov in 0,4 g maščobe

Kaj kuhati s seitanom?

Seitan, naj si bo kupljen ali pripravljen doma, je podoben mesu. Lahko ga varno dodamo povsod, kjer bi sicer uporabili vir živalskih beljakovin.

• Odličen je mariniran, narezan na rezance in ocvrt v ponvi z zelenjavo.
• Iz njega lahko pripravite tudi zrezke, nabodala ali natrgano »meso«.
• Prav tako je okusen hrustljavo pečen v pečici ali na žaru.
• Pogosto se dodaja tudi v sendviče, hamburgerje ali tortilje.

4. Jackfruit

Jackfruit je tropsko sadje s poreklom iz Indije. Če še niste srečali jackfruit, ste verjetno presenečeni, da smo ga uvrstili na seznam mesnih alternativ. Svoje mesto si je prislužil zaradi svojih edinstvenih lastnosti. Ima nevtralen okus, njegova konsistenca in videz po lupljenju in rezanju pa spominja na natrgano meso. To je glavna atrakcija za vse tiste, ki nameravajo zmanjšati vnos mesa, vendar se ne želijo odreči njegovi vlaknasti teksturi.

Kakšne so povprečne hranilne vrednosti 100 g jackfruita?

Čeprav je Jackfruit po videzu podoben mesu, sta ti dve živili glede hranilnih vrednosti zelo različni. Sadja, tudi če se sliši pretirano, ne moremo šteti za vir beljakovin. Po drugi strani pa vsebuje vlaknine, vitamin A in C, kalij, beta-karoten, lutein in druge antioksidante.

Torej, če v tortilje namesto mesa damo jackfruit, imamo sadni delež že dosežen. Vendar pa moramo sprejeti, da bo v hrani primanjkovalo beljakovin in bomo verjetno kmalu spet lačni. To težavo lahko rešimo tako, da v tortilje dodamo še narezan tempeh, tofu, seitan ali stročnice. Druga možnost je povečanje deleža beljakovin v drugih obrokih čez dan. [16-17]

• 100 g jackfruita vsebuje v povprečju 95 kcal, 1,7 g beljakovin, 23,2 g ogljikovih hidratov in 0,6 g maščobe

Če se sprašujete, katera živila so bogata z beljakovinami, preberite naš članek 20 živil, s katerimi lahko preprosto dodate beljakovine v svojo prehrano.

Kaj kuhati z jackfruitom?

Jackfruit je res veliko sadje, ki ga je v Evropi precej težko najti in verjetno sploh ne bi vedeli, kaj bi z njim. V trgovinah pa ga najdemo že olupljenega in narezanega v pločevinkah.

• Jackfruit lahko nato razdelimo na manjša vlakna in predelamo na podoben način kot meso.
• Prednost je v medlem okusu, ki ga je enostavno spremeniti z marinado in začimbami.
• Ko je začinjen, ga prepražimo na ponvi in nato dodamo sendvičem, hamburgerjem, tortiljam, tacosom ali juham.

5. Sojino meso (dehidrirane sojine beljakovine)

Sojino meso najdemo tudi pod natančno oznako – dehidrirana teksturirana sojina beljakovina. Narejena je iz razmaščene sojine moke, ki vsebuje minimalno količino ogljikovih hidratov in visok delež beljakovin in vlaknin. Predelujejo jo v različne oblike, kot so rezanci, kocke ali rezine. Te se nato odstranijo iz vode in imajo zato dolgo življenjsko dobo. Večina nas pozna sojino meso kot prvo mesno alternativo, ki smo jo kdaj okusili v življenju. Archer Daniels Midland, ameriško živilsko podjetje, ga je začelo prodajati v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Sojino meso je iz ZDA hitro prišlo v Evropo, kjer so ga imeli še posebej radi vegani in vegetarijanci. [18]

Kakšne so povprečne hranilne vrednosti 100 g sojinega mesa?

Ker je sojino meso narejeno iz sojine moke, ki ji je odvzeta maščoba in velik delež ogljikovih hidratov, ima visoko vsebnost beljakovin. Bogato je tudi z vlakninami in vrsto mineralov, kot so magnezij, fosfor, kalij in kalcij. [19]

• 100 g sojinega mesa vsebuje povprečno 327 kcal, 51,4 g beljakovin, 33,9 g ogljikovih hidratov in 1,2 g maščobe.

Kaj kuhati s sojinim mesom?

Običajno se 20-30 g tega izdelka uporablja v suhem stanju na porcijo. Ko sojine rezine ali rezance skuhamo (v vodi ali juhi), se povečajo in po videzu spominjajo na meso. Nimajo zelo močnega okusa, zato je pomembno, da jih dobro začinimo.

• Sojino meso lahko spečemo v ponvi in mu dodamo zelenjavo ali gobe.
• Lahko ga dodamo tudi k solatam in juham.
• Tudi zelenjavni golaž se lahko pripravi iz sojinih rezancev.
• Iz sojinega granulata naredimo kroglice ali vegansko bolonjsko omako.

6. Zelenjavni burgerji, klobase ali šunka

Zaradi velikega povpraševanja po mesnih alternativah so živilska podjetja začela tekmovati v proizvodnji burgerjev, klobas in drugih rastlinskih različic klobas. Pri svoji proizvodnji poskušajo čim bolj približati videz, okus in prehranske značilnosti mesa. Nekateri poskusi so zelo uspešni, vendar morajo pogosto plačati davek v obliki neskončnih arom, barvil in drugih dodatkov. Ustvarjanje sintetičnega krvavega zrezka, ki bo tudi dobrega okusa, preprosto ni tako enostavno.

Katere mesne in ribje alternative rastlinskega izvora obstajajo?

• burgerji
• piščančji trakci
• mleto meso
• pečena raca ali piščanec
• suho meso
• klobase, slanina, šunka, chorizo
• pašteta
• tuna v konzervi
• ribji fileji
• dimljen losos
• kozice

Kakšna je sestava rastlinskih nadomestkov za meso, ribe in klobase?

Sestava teh izdelkov pogosto vključuje sojo, grah ali druge stročnice, pšenični gluten, koruzni škrob, kokosovo olje in tudi guar gumi, maltodekstrin, rastlinske izvlečke, začimbe, arome in druge dodatke. Celoten seznam bi bil dovolj velik za eno zgodbo. To so tako zelo predelana živila, ki se v naši prehrani ne bi smela pojavljati prav pogosto. V nekaterih primerih so te mesne alternative sestavljene samo iz ogljikovih hidratov, olj, vode, barvil in začimb. Prav tako jim primanjkuje beljakovin. Zato tudi pri izbiri pogledamo sestavo in jih po možnosti v svoji prehrani dopolnimo z drugim virom beljakovin. [20-21]

• Vsak od teh izdelkov ima popolnoma drugačno sestavo in hranilne vrednosti, zato je praktično nemogoče najti povprečne hranilne vrednosti na 100 g.

Zelenjavni burger lahko naredimo tudi sami doma in zagotovo ne bomo potrebovali toliko sestavin in dodatkov. Na primer, iz leče, čičerike, fižola ali hitre alternative za mesni burger, bodisi pečen tempeh ali seitan, je odlična izbira.

Če vas zanima, kateri drugi viri rastlinskih beljakovin obstajajo in kako jih vključiti v svojo prehrano, preberite naš članek Kateri viri rastlinskih beljakovin so najboljši in zakaj jih vključiti v svojo prehrano?

Kakšne so prednosti in slabosti mesnih nadomestkov na rastlinski osnovi?

Tofu, tempeh, seitan in druge mesne alternative se bodo verjetno vse pogosteje pojavljale v naši prehrani. To, kar jemo, ne vpliva samo na naše zdravje, ampak tudi na okolje. Zato je pomembno upoštevati prednosti in slabosti, ki nam jih lahko prinesejo ta živila.

Prednosti mesnih nadomestkov rastlinskega izvora

• Zdravstvene koristi: Rastlinske mesne alternative običajno vsebujejo manj holesterola in nasičenih maščob kot meso. Zdravstvene organizacije priporočajo, da se zmanjša njihovo uživanje, saj so to hranila z visokim tveganjem in lahko negativno vplivajo na naše zdravje. Ti izdelki običajno vsebujejo tudi bolj koristna vlakna in antioksidante. Zaradi teh in drugih razlogov je prehrana, ki temelji na rastlinskih virih, povezana z manjšim tveganjem za razvoj debelosti, bolezni srca in ožilja ali sladkorne bolezni. Vendar je to vedno odvisno od splošnega konteksta vaše prehrane in življenjskega sloga. [22]
• Okolje: V skladu s številnimi študijami ima gojenje, nabiranje in pridelava živil rastlinskega izvora manjši vpliv na okolje kot proizvodnja mesa in mlečnih izdelkov. To je predvsem zato, ker mora govedo jesti in piti, večina koruze ali sojine proizvodnje pa služi za njihovo preživetje. Po nekaterih izračunih je dnevna poraba 75 g govejega mesa na letni ravni enaka količini toplogrednih plinov, ki jih proizvede avto pri prevoženih 11.000 kilometrih. Nasprotno pa je 150 g fižola na dan po istem izračunu ekvivalent količine toplogrednih plinov, ki jih proizvede isti avtomobil na 150 km. Toplogredni plini so med pogosto zanemarjenimi dejavniki, povezanimi s pospeševanjem globalnega segrevanja. [23-24]
• Manjše tveganje za bakterijsko okužbo: Tofu, tempeh ali seitan lahko dodate v hrano takoj po odprtju. Tega si s surovim mesom ne moremo privoščiti. Rastlinske alternative nam tako predstavljajo manjše tveganje za okužbo z bakterijami, kot sta E. coli ali campylobacter, ki so povezane s premalo toplotno obdelanim mesom. [20]
• Bolj raznolika prehrana: Meso je kakovosten vir beljakovin, brez katerega si marsikdo ne bi mogel predstavljati dneva. Sčasoma pa se lahko nekateri ljudje odrečejo njegovi vsakodnevni uporabi in pripravi. Rastlinske alternative lahko spodbudijo našo kuharsko domišljijo. Zaradi na novo odkritih receptov bomo popestrili svoj jedilnik in razširili seznam najljubših jedi.

Slabosti mesnih nadomestkov rastlinskega izvora

• Manjša vsebnost beljakovin in slabša absorpcija: Mesne alternative na osnovi soje vsebujejo vse pomembne aminokisline in so dobro uporabljene v telesu. Na žalost to ne velja za vse rastlinske beljakovine. Pogosto imajo manj beljakovin kot meso in mleko na 100 g in jih naše telo ne more uporabiti tako učinkovito. Zato veganom in drugim posameznikom, ki uživajo samo rastlinske vire beljakovin, običajno svetujemo, da povečajo skupni vnos beljakovin. Uporaba rastlinskih beljakovin lahko podpira tudi sočasno uživanje probiotikov, saj izboljšajo njihovo prebavljivost in absorpcijo v telo. Učinkovita rešitev je lahko tudi vključitev rastlinskih beljakovin za povečanje beljakovin v prehrani. [25-26]
• Nizka vsebnost vitamina B12, kalcija in železa: teh vitaminov in mineralov lahko pogosto primanjkuje v prehrani, ki temelji le na rastlinskih virih. Čeprav se pogosto dodajajo mesnim alternativam rastlinskega izvora, moramo pričakovati manjšo uporabnost v telesu. Pri tem imajo prednost naravni viri, kot so meso, jajca ali mlečni izdelki. [28-29]
• Visoka vsebnost dodatkov in soli: Nekateri dodajo velike količine barvil, arom, soli in drugih snovi, da jim dajo močnejši okus. Ko kupujemo sveže meso, ga nežno okusimo, skuhamo in smo končali. Toda v primeru visoko predelane hrane z veliko dodatki tvegamo, da se nasitimo in tako čez dan zaužijemo več kalorij. V zvezi s tem je bolje izbrati različice tofuja ali tempeha brez okusa. V svoji sestavi vsebujejo le dve sestavini. [28-29]

Ne igra take vloge v naši prehrani, če imamo za kosilo rezino tofuja ali piščanca. Vedno je odvisno od splošnega konteksta. Pomisliti moramo, kaj smo še pojedli tisti dan in kakšne so naše trenutne prehranske potrebe glede na cilje. Čeprav nekateri mislijo, da je rastlinska prehrana veliko bolj zdrava kot živalska, je včasih ravno obratno. Tudi mesne alternative rastlinskega izvora lahko vsebujejo velike količine maščob, soli in drugih snovi. Pomembno je, da poskušate ohraniti raznolikost v prehrani, brati etikete, jesti sadje, zelenjavo, različne vire beljakovin, da dobite potrebno količino vseh aminokislin in upoštevati druga načela zdrave prehrane.

Če se želite naučiti o zdravi prehrani, preberite naš članek Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti  jesti zdravo?

Bomo v prihodnosti gojili meso?

Še pred nekaj leti je bila ideja o zelenjavnem burgerju kot nekaj iz sveta znanstvene fantastike. Danes nas veganska tuna ali losos ne preseneča. V svetu narašča ozaveščenost o okoljskih tveganjih industrijsko pridelanega mesa, vse več ljudi ima raje rastlinsko hrano, mnogi od nas pa vključujejo dneve ali vikende brez mesa. Povpraševanje po alternativah živalskih beljakovin narašča. Ena od možnih poti so beljakovine žuželk, ki jih lahko zdaj prinesemo domov, morda v obliki beljakovinskega prahu ali ploščice.

Živilska podjetja se na to odzivajo in iščejo načine za proizvodnjo najbolj verjetnih rastlinskih alternativ mesu. Znanstveniki pri tem vprašanju gredo še dlje in oblikujejo nove načine proizvodnje, ki si jih do pred kratkim nismo mogli predstavljati. Aktualna je tudi pridelava mesa v laboratorijih. To naredijo tako, da vzamejo majhno količino mišic, ki nato zrastejo v laboratorijskih pogojih. Ta postopek pridobivanja mesa je še v fazi raziskovanja, vendar je povsem možno, da bomo čez nekaj let jedli hamburger iz umetnega mesa. [31-32]

Kaj smo se naučili?

Rastlinske alternative mesu so odličen dodatek k naši prehrani in verjetno način za ohranjanje okolja. Nekateri od njih, na primer tofu, tempeh ali seitan, nam celo pomagajo učinkovito povečati vsebnost beljakovin. Na kar se morda pri jackfruitu ne moremo popolnoma zanesti.

Če poskušamo omejiti meso v svoji prehrani, moramo biti pozorni tudi na posebno sestavo izbrane rastlinske alternative. V nekaterih primerih je treba paziti na nizke ravni beljakovin, vitamina B12, kalcija ali železa in jih dopolniti iz drugih virov hrane ali dodatkov. Nekatere mesne alternative na prvi pogled izgledajo obetavno, a ko pogledamo sestavo, smo presenečeni nad vsebnostjo vseh dodanih snovi. Paziti moramo na ta živila in po možnosti zaužiti beli tofu ali aromatiziran tempeh, ki ga lahko začinimo tudi sami.

Imate v svojem ožjem krogu nekoga, ki išče načine za zmanjšanje vnosa mesa in njegovo pravilno zamenjavo? Če je tako, jim pomagajte tako, da delite ta članek, ki pojasnjuje bistvo.

Viri:

[1] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem. – https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/

[2] 42% Of Global Consumers Are Flexitarians & Driving Mainstream Plant-Based Shift, New Report Says.– https://www.greenqueen.com.hk/42-of-global-consumers-are-flexitarians-driving-mainstream-plant-based-shift-new-report-says/

[3] What is a flexitarian diet? (b.r.). BBC Good Food. Získáno 24. září 2021, z https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-flexitarian-diet

[4] Tofu’s Many Faces. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p22.shtml

[5] BBC Good Food. The health benefits of tofu. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu

[6] How Tofu is Made. – https://www.foodunfolded.com/article/how-tofu-is-made

[7] Anwar, D., & El-Chaghaby, G. NUTRITIONAL QUALITY, AMINO ACID PROFILES, PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO ACID SCORES AND ANTIOXIDANT PROPERTIES OF FRIED TOFU AND SEITAN. – http://fia-old.usv.ro/fiajournal/index.php/FENS/article/view/6577

[8] Connor, L. M. Bioavailability of calcium from tofu as compared to milk in premenopausal women. – https://docs.lib.purdue.edu/dissertations/AAI9713474/

[9] History of Tempeh.– https://www.soyinfocenter.com/HSS/tempeh1.php

[10] Susanti. 8 Types of Tempeh In Indonesia that Incredibly Nutritious . – https://factsofindonesia.com/types-of-tempeh-in-indonesia

[11] FoodData Central. Tempeh. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients

[12] M, K., I, J.-K., & J, N. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/

[13] In Wikipedia. Seitan. https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Seitan&oldid=1045148392

[14] Siddiqi, R. A., Singh, T. P., Rani, M., Sogi, D. S., & Bhat, M. A. Diversity in Grain, Flour, Amino Acid Composition, Protein Profiling, and Proportion of Total Flour Proteins of Different Wheat Cultivars of North India. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00141

[15] FoodData Central. Seitan. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1863058/nutrients

[16] Huge, tropical jackfruit catches on as a meat substitute. – https://apnews.com/article/lifestyle-2b1890ed42eb4689a11f77c2f4dfbfb6

[17] FoodData Central. Jackfruit.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174687/nutrients

[18] In Wikipedia. Textured vegetable protein. – https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Textured_vegetable_protein&oldid=1020289790

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100465/nutrients

[20] Is plant-based meat healthy? Pros and cons. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-plant-based-meat-healthy

[21] 7 Plant-Based Alternatives to Meat and Fish, Ranked. – https://www.businessinsider.com/7-plant-alternatives-vegan-meat-fish-ranked-2021-9#ive-only-ever-tried-one-brand-of-vegan-steak-so-was-keen-to-give-this-wheaty-virginia-steak-a-go-3

[22] Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A., & Veronica Witte, A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

[23] A Vegan Diet: Eating for the Environment. Physicians Committee for Responsible Medicine. – https://www.pcrm.org/good-nutrition/vegan-diet-environment

[24] Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., Vries, W. D., Sibanda, L. M., … Murray, C. J. L. Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

[25] Bioavailability of Plant-Based Proteins. – https://www.foodunfolded.com/article/bioavailability-of-plant-based-proteins

[26] Jäger, R., Zaragoza, J., Purpura, M., Iametti, S., Marengo, M., Tinsley, G. M., Anzalone, A. J., Oliver, J. M., Fiore, W., Biffi, A., Urbina, S., & Taylor, L. Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: A Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study. – https://doi.org/10.1007/s12602-020-09656-5

[27] Kerry Health And Nutrition Institute . Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability.. https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[28] Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability. Kerry Health And Nutrition Institute. – https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[29] Today’s Dietitian Magazine. Meat Substitutes. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0619p18.shtml

[30] Ismail, I., Hwang, Y.-H., & Joo, S.-T. Meat analog as future food: A review. – https://doi.org/10.5187/jast.2020.62.2.111

[31] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[32] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem [https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/