Citrulin lahko pomaga izboljšati zmogljivost in odložiti utrujenost. Katere so njegove druge prednosti?

Citrulin v športni prehrani ni tako znan kot beljakovine ali kreatin, vendar si vsekakor zasluži pozornost. Še posebej priljubljen je pri športnikih, ki ga jemljejo pred treningom, da bi povečali prekrvavitev svojih mišic (jih “napumpali”). Vendar tega ne počnejo samo zato, da bi bili videti večji in bi poželi občudujoče poglede drugih obiskovalcev fitnesa. Zaradi napumpanih mišic bodo mišice dobro prekrvavljene, kar se bo odrazilo v izboljšani zmogljivosti. Vendar pa se učinki citrulina tu še zdaleč ne končajo. Pravzaprav ponuja številne prednosti za športnike, ki trenirajo za moč in vzdržljivost, ima pa tudi zanimive zdravstvene učinke, ki jih boste odkrili danes.

V tem članku boste prebrali o učinkih citrulina na naslednja področja:

Kaj je citrulin?

Citrulin je neesencialna aminokislina, ki jo telo lahko proizvaja samo. V telesu nastaja kot vmesni produkt iz aminokisline ornitin in karbamoilfosfata v ciklu sečnine. Hkrati ga naravno zaužijete z nekaterimi živili ali prehranskimi dopolnili. Za razliko od drugih aminokislin, ki jih poznate iz področja športne prehrane, se citrulin v telesu ne uporablja kot gradnik za rast ali obnovo mišic in drugih tkiv. Ima povsem drugačno funkcijo, ki je za športnike prav tako pomembna.^[3]

Zanimivo dejstvo o citrulinu je, da je njegovo ime nastalo iz latinske besede citrullus vulgaris, kar v prevodu pomeni lubenica. Leta 1914 so snov prvič izolirali prav iz lubenice.^[7]

Če vas zanimajo druge aminokisline in želite izvedeti več o njihovih učinkih, si preberite naš članek Aminokisline: razvrstitev, funkcije v telesu, vpliv na športno zmogljivost in najboljši viri.

Kako deluje citrulin?

Citrulin sodeluje pri dveh ključnih procesih v telesu. Prvi je že omenjeni cikel sečnine. Ta poteka predvsem v jetrih in je pomemben za odstranjevanje strupenega amoniaka iz telesa in njegovo pretvorbo v manj strupeno sečnino, ki se nato izloči z urinom. Poleg citrulina sta v ta proces razstrupljanja vključena tudi ornitin in arginin. Tako je citrulin vključen v procese, povezane z naravnim razstrupljanjem telesa.^{[1, 3]}

Drugi proces, ki bo bolj zanimiv za športnike, je proizvodnja dušikovega oksida (NO). Citrulin se lahko v telesu pretvori v aminokislino arginin. Iz nje nato nastane dušikov oksid, ki vpliva na širjenje krvnih žil (vazodilatacija). To omogoča boljši pretok krvi v tkiva, kar povzroči bolj aktivno mišično črpalko. S tem do mišic pride več kisika in drugih hranilnih snovi, poleg tega pa se učinkoviteje odstranjujejo odpadni produkti energijske presnove. Vse to lahko izboljša telesno zmogljivost.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kakšni so učinki citrulina?

Zaradi svojih lastnosti citrulin ne vpliva le na telesno zmogljivost, temveč tudi na nekatera področja vašega zdravja.

1. Telesna zmogljivost

Po citrulinu najpogosteje posegajo športniki, ki upajo na boljše rezultate v telovadnici, na tekaški stezi in med dolgo kolesarsko etapo. Kakšne učinke ima po mnenju znanosti?

• Pomaga zmanjšati utrujenost: Med intenzivno športno dejavnostjo telo proizvaja več amoniaka, ki lahko poveča tvorbo laktata (mlečne kisline) in povzroči utrujenost mišic. Po nekaterih študijah lahko dodajanje citrulina spodbuja absorpcijo amonijaka, kar upočasni utrujenost in podaljša telesno zmogljivost. Poleg tega lahko malat prepreči kopičenje mlečne kisline, saj jo pomaga pretvoriti v energijo. ^{[6, 14]}
• Spodbuja proizvodnjo energije: To je bilo dokazano zlasti pri CM. Vsebovani malat lahko namreč poveča proizvodnjo ATP, osnovne enote celične energije. ^[6]
• Lahko izboljša učinkovitost moči: Študije so pokazale, da lahko z dodatkom citrulina dosežete večje število ponovitev in skupni obseg treninga (ponovitve × serije × obremenitev). To je predvsem posledica izboljšanega pretoka krvi ali citrulinske črpalke. Do napolnjenih mišic namreč pride več kisika in hranilnih snovi, tj. goriva, kar vam pomaga, da iz sebe potegnete največ.
• Pomaga vam pri izvajanju visokointenzivnega treninga: Z odložitvijo utrujenosti in podpiranjem delovanja mišic lahko podpira tudi visokointenzivno vadbo, kot so šprinti, HIIT (visokointenzivni intervalni trening) ali kratki treningi CrossFit WOD (Workout Of The Day).^[8]
• Poveča lahko vzdržljivost: V eni študiji je, na primer, dodatek citrulina prispeval k boljšemu času vožnje na kolesarskem trenažerju na razdalji 4 km. Udeleženci so poročali tudi o manjši utrujenosti mišic. Vendar pa ugoden učinek citrulina še ni bil potrjen za daljše vadbe. ^[9–10]

Dodajanje citrulina se tako lahko izplača vsakemu športniku, ki trenira visoko intenzivno ali želi odložiti mišično utrujenost. Pri vzdržljivostnih športnikih rezultati niso povsem jasni, vendar fiziologija velja za vse, zato bi citrulin lahko imel svojo vlogo tudi pri njih.

S čim kombinirati citrulin za podporo telesni zmogljivosti?

Citrulin se lahko kombinira tudi z drugimi dpolnili, ki prispevajo k športni zmogljivosti.

• Kreatin: je glavni vir energije za delujoče mišice. Zaradi tega povečuje telesno zmogljivost med intenzivno vadbo.
• Arginin: še en dodatek NO, ki pomaga napolniti mišice in jih pripraviti na trening.
• Beta-alanin: Ta tvori karnozin, ki pomaga uravnavati zakisanost mišic med vadbo.
• Kofein: Kofein vam bo pomagal, da boste pred vadbo dobili energijo ter boste ostali budni in osredotočeni.
• Predvadbeni kompleks: Vsebuje citrulin, arginin, beta-alanin in druge snovi, ki pomagajo pripraviti telo na vadbo.

• Če vas zanima, katera druga dopolnila lahko povečajo vašo zmogljivost, ne smete zamuditi našega članka Prehranska dopolnila za vadbo in kako jih izbrati.
• Vzdržljivostni športniki bodo v članku 11 najboljših prehranskih dopolnil za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe našli odlične informacije.

2. Rast mišic

Čeprav citrulin ne gradi mišic, lahko še vedno podpira celoten proces gradnje aktivne telesne mase. Znanstveniki so ugotovili, da lahko aktivira signalno pot mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), ki je izvor procesov, povezanih z rastjo celic (rast mišic in anabolni dogodki) in tvorbo mišičnih beljakovin MPS (Muscle Protein Synthesis). ^[1]

Poleg tega lahko citrulin spodbuja uporabo drugih aminokislin, zlasti levcina, izolevcina in valina (BCAA) med vadbo. To pa lahko pomaga zavirati katabolizem (razgradnjo mišičnega tkiva). Pozitiven učinek na zaščito in rast mišic je verjetno tudi posledica povečanja ravni rastnega hormona, kar so jo prav tako opazili pri jemanju citrulina. ^[11]

Poleg tega je bilo ugotovljeno, da lahko citrulin v energijsko intenzivnih pogojih (nezadosten vnos energije, velika poraba energije) energijo v obliki ATP, ki nastaja v mitohondrijih, preusmeri za tvorbo mišic. ^[12]

Vendar ne smete pozabiti še na en dejavnik, ki ima lahko pomembno vlogo pri izgradnji mišične mase. Ko zaradi jemanja citrulina vadite dlje, z večjo intenzivnostjo ali naredite več ponovitev s težkimi utežmi, vaše mišice dobijo večji zagon pri treningu kot brez njega. Telo se nato na to obremenitev odzove s prilagoditvenimi procesi, ki vodijo v rast mišic. Tako se uresniči načelo progresivne preobremenitve, ki je alfa in omega pri gradnji mišične mase in izboljšanju zmogljivosti.

S čim lahko kombinirate citrulin za spodbujanje rasti mišic?

Gradnjo aktivne mase lahko podprete tudi z drugimi prehranskimi dopolnili.

• Beljakovine: Koncentriran vir beljakovin, ki spodbujajo rast mišic in njihovo zaščito.
• EAA: vsebuje esencialne aminokisline, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo. Uporabljajo se za tvorbo mišične mase ali hormonov.
• Gainer: Za povečanje vnosa energije in beljakovin.

Če želite pridobiti mišice in se sprašujete, kako to povečati, potem ne smete zamuditi našega članka Kaj jesti in kako telovaditi, da boste končno pridobili mišice?

3. Regeneracija

Kakovostna regeneracija po vadbi ni ključnega pomena le za rast mišic, temveč tudi za splošno regeneracijo telesa in pripravo na naslednjo vadbo. Pri tem lahko pomaga tudi citrulin. Ni naključje, da ga veliko ljudi rado jemlje po vadbi.

Glavni mehanizem tega učinka je verjetno učinek citrulina na odstranjevanje amoniaka, ki nastane v telesu med treningom. Poleg tega lahko boljši pretok krvi v mišice prispeva k učinkovitejšemu odstranjevanju drugih odpadnih produktov, ki nastajajo med delovanjem mišic. Prav tako lahko hranila, potrebna za popravilo poškodovanega tkiva, kot so mišice ali vezi, bolje dosežejo mišice. ^[13]

V neki drugi študiji so ugotovili tudi povezavo med vnosom citrulina in zmanjšanjem zapoznele mišične bolečine (DOMS) po vadbi. Z zaužitjem 8 g citrulin malata pred treningom se je bolečina v napetih mišicah 24 in 48 ur po treningu zmanjšala za 40%. Avtorji študije sklepajo, da bo uživanje citrulin malata najbolj koristilo športnikom, ki trenirajo zelo intenzivno, se pripravljajo na tekmovanja ali imajo velik skupni obseg vadbe. ^[14]

Vendar lahko ti učinki koristijo tudi vzdržljivostnim športnikom. V eni od raziskav so, na primer, tekači pred polmaratonom spili 500 ml lubeničnega soka, obogatenega s citrulinom. Po končanem dolgotrajnem teku so v 24 do 72 urah po prihodu v cilj poročali o zmanjšani bolečini v mišicah. ^[15]

S čim lahko kombinirate citrulin za podporo regeneraciji?

Ni samo citrulin tisti, ki vam lahko pomaga pri hitrejši regeneraciji po vadbi.

• Sirotkine beljakovine: Imajo ugodno zastopanost aminokislin, ki so potrebne za začetek procesov regeneracije po treningu.
• Kompleksna prehrana sklepov: Običajno vsebuje hondroitin, glukozamin, MSM in druge snovi, ki pomagajo pri negi mišično-skeletnega sistema.
• Hitri ogljikovi hidrati: Pomagali bodo obnoviti zaloge ogljikovih hidratov glikogena, ki bodo na voljo kot vir energije za naslednjo vadbo.

Za več nasvetov, kako pospešiti regeneracijo, si preberite članek Kako pospešiti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi pripomočki?

4. Zdravje srca

Učinki citrulina niso koristni le za mišice, temveč tudi za srce in ožilje. To je predvsem posledica njegove sposobnosti pretvorbe v dušikov oksid (NO). Ta namreč sodeluje pri širjenju krvnih žil in pomaga vzdrževati normalen krvni tlak. Ima tudi vlogo pri zaščiti krvnih žil pred odlaganjem aterosklerotičnih oblog, ki lahko povzročijo aterosklerozo (zamašitev krvnih žil) in povečano tveganje za srčni infarkt. NO pomaga tudi ohranjati gladko površino krvnih žil in preprečuje nastanek trombov (krvnih strdkov). Vendar pa lahko sposobnost telesa za tvorbo NO s starostjo upade. Nižja raven te snovi je nato dejavnik tveganja za razvoj visokega krvnega tlaka (hipertenzije) ter drugih bolezni srca in ožilja. ^[17–18]

Zato so raziskovalci začeli preučevati, ali bi z dodajanjem citrulina lahko povečali raven NO in podprli delovanje srca in ožilja. Ugotovili so, da je ta snov res lahko koristna za delovanje srca in ožilja. Številne študije so potrdile ugodne učinke na krvni tlak pri ljudeh s povišanim krvnim tlakom. Citrulin se je izkazal celo kot dopolnilno zdravilo za zdravljenje srčnega popuščanja. ^[16–18]

S čim lahko kombinirate citrulin za zdravo srce?

Obstajajo tudi druga dopolnila, ki prav tako ugodno vplivajo na srce.

• Omega 3 maščobne kisline: vsebujejo glavne omega 3 maščobne kisline v obliki EPA (eikozapentaenojske kisline) in DHA (dokozaheksaenojske kisline), ki so koristne maščobe za zdravo srce.
• Vitamin D: podpira pravilno delovanje imunskega sistema in splošno zdravje.
• Kompleks antioksidantov: kombinacija mineralov, vitaminov in naravnih antioksidantov, kot so resveratrol, kvercetin ali kurkumin. Idealen za nego srca in splošno vitalnost.

Srce in splošno zdravje lahko podpirate tudi z redno športno dejavnostjo. Če želite izvedeti več o koristih telesne dejavnosti, si oglejte članek Zakaj se ukvarjati s športom in telovadbo? Močnejša odpornost, srce in 8 drugih razlogov.

Odkrijte naše bestsellerje:

5. Spolno zdravje

Glede na študije je citrulin koristen tudi za moško spolno zdravje, zlasti za erektilno funkcijo. Erekcijo spremljata razširitev krvnih žil (vazodilatacija) in njihova sprostitev, na kar vpliva dušikov oksid, ki posredno nastaja iz citrulina.

Pozitivne učinke so potrdile tudi številne študije. V eni od njih so udeleženci en mesec dnevno jemali 1,5 g L-citrulina. Ob koncu študije je 12 od 24 moških poročalo o izboljšanju erektilne disfunkcije in večjem zadovoljstvu s spolnim življenjem. ^[19]

S čim lahko kombinirate citrulin za podporo spolnega zdravja?

Moški lahko svoje spolno zdravje podpirajo tudi z drugimi dopolnili.

• Tribulus Terrestris: Izvleček, ki se uporablja pri skrbi za hormonsko zdravje in mišično maso.
• D-asparaginska kislina (DAA): Aminokislina, ki sodeluje pri proizvodnji rastnega hormona in testosterona.
• Grško seno: Rastlinski izvleček, ki vsebuje steroidne saponine, ki se uporabljajo pri negi testosterona in libida.
• AlphaMale Testobooster: Vitaminski, mineralni, adaptogenski in zeliščni izvleček, zasnovan za podporo moškega zdravja.
• Ašvaganda: Raziskave so pokazale, da lahko podpira tudi optimalno hormonsko ravnovesje.
• Maca: Rastlinski izvleček, ki je koristen za skrb za spolno zdravje.
• Ginseng: Adaptogen, ki je znan po svojih ugodnih učinkih na spolno zdravje in vitalnost.

Če vas zanima, katere druge snovi in hranila lahko pripomorejo k zdravju moških, si preberite članek Moški in prehrana: Najpomembnejši vitamini in minerali za zdravje, testosteron in zmogljivost

6. Drugi učinki citrulina

Citrulin raziskujejo tudi na številnih drugih področjih, na primer, njegov vpliv na kognitivne funkcije (spomin in učenje), presnovo, uravnavanje ravni hormona inzulina in sladkorno bolezen tipa 2. Podobno znanstveniki preučujejo tudi njegove protivnetne učinke. ^{[1, 20]}

Katera živila vsebujejo citrulin?

Običajno aminokisline najdemo v beljakovinskih virih, kot so meso, jajca ali mlečni izdelki. Vendar pa lahko citrulin najdemo tudi v povsem drugi kategoriji živil in sicer v zelenjavi. Najbogatejši vir te aminokisline predstavlja lubenica, po kateri je tudi dobila ime.

• Lubenica vsebuje približno 2,1 mg citrulina v 1 g sadeža. ^[21]
• Za vnos 10 g l-citrulina bi morali pojesti približno 3-5 kg lubenice. ^[6]
• Drugi viri so rumena ali medena melona, buča, kumara ali bučke.

Lubenica kot prigrizek pred vadbo bo poleti predstavljala dodano vrednost za osvežitev. Vendar nihče ne more pojesti 3 kg lubenice naenkrat, da bi tako zaužil učinkovito količino citrulina brez prebavnih težav. Poleg tega lubenica vsebuje več kot 90% vode, zato bi verjetno morali vsako drugo serijo zamenjati z obiskom stranišča. Zato je bolje staviti na prehranska dopolnila.

Kako jemati citrulin?

Priporočeni odmerek citrulina se razlikuje glede na namen, za katerega ga jemljete. Odvisen je tudi od tega, ali jemljete L-citrulin ali citrulin malat, ki ga morate zaužiti več, da zagotovite zadosten vnos citrulina. ^[1]

Za podporo srca in ožilja ter spolnega zdravja:

• Vzemite 2 g L-citrulina trikrat na dan, skupaj 6 mg na dan.
• Pri citrulin malatu povečajte odmerek na 3,5 g, da dosežete dnevni vnos 10,5 g.
• Lahko ga vzamete s hrano, vendar to ni potrebno.

Za podporo telesni zmogljivosti:

• Eno uro pred vadbo vzemite 3,5-4,5 g L-citrulina.
• Pri citrulin malatu povečajte odmerek na 6-8 g.
• V dneh, ko ne telovadite, lahko enako količino razdelite v manjše odmerke.

Prehranska dopolnila, ki vsebujejo citrulin

Citrulin lahko jemljete v obliki samega L-citrulina ali citrulin malata. Izbirate lahko med obliko kapsul ali topnega prahu, ki ga preprosto dodate v shaker in zmešate v vodi, morda z beta-alaninom, argininom in drugimi predvadbenimi pripravkov.

Zaradi svojih učinkov je citrulin tudi ključna sestavina kompleksnih stimulansov in NO dodatkov, kot je FuePump, v katerih je kombiniran z argininom ali izvlečkom rdeče pese za kar maksimalno mišično “pumpo”. Sestavine v teh izdelkih so zasnovane tako, da vaše mišice kar najbolje pripravijo na vse prihajajoče športne izzive.

Kakšen je okus citrulina?

Čisti L-citrulin nima posebnega okusa. Pri citrulin malatu pa pričakujte rahlo kiselkast okus, ki spominja na okus citrusov ali drugega sadja. To je posledica vsebnosti jabolčne kisline ali malata.

Komu lahko citrulin najbolj koristi?

Citrulin je zaradi svojih učinkov primeren za športnike iz različnih disciplin. Primeren je za športnike s treningi za moč (bodybuilderje, dvigovalce uteži, powerlifterje), ki jim bo zaradi boljše oskrbe delujočih mišic s hranilnimi snovmi in kisikom pomagal opraviti več ponovitev.

Enako uporaben je lahko tudi za sprinterje, borilne športnike, ljubitelje HIIT ali crossfitterje, ki jim bo omogočil, da bodo v vsakem intervalu intenzivno dali vse od sebe. Ne smemo pozabiti tudi na tekače, kolesarje in druge vzdržljivostne športnike, ki jim lahko pomaga odložiti utrujenost in trenirati dlje.

Stranski učinki citrulina

Če ste zdravi in jemljete citrulin v skladu s priporočili, vam ni treba skrbeti za neželene učinke. Gre za varno snov, ki je lastna vašemu telesu, če pa se zdravite, na primer zaradi visokega krvnega tlaka ali jemljete zdravila za srce, se morate o ustreznosti citrulina posvetovati z zdravnikom. ^[22]

Se sprašujete koliko citrulina je preveč? Citrulina ne smemo jemati v prevelikih količinah, vendar je bila varnost citrulina potrjena v študijah z dnevnim odmerkom do 15 g. Vendar je dovolj, če se držite zgoraj navedenega odmerka.

Kaj bi si morali zapomniti?

Citrulin je eden tistih dopolnil, ki jih je vredno jemati, če želite izboljšati svojo telesno zmogljivost. Napolni vaše mišice, ki bodo bolje oskrbljene s kisikom in hranilnimi snovmi, hkrati pa poskrbi za odstranjevanje odpadnega materiala. To se kaže v boljši zmogljivosti v fitnesu in boljši regeneraciji. Prav tako je lahko koristen za delovanje srca, krvnih žil in moško spolno zdravje. Vendar morate vedno upoštevati svoj splošni življenjski slog in se ne smete zanašati samo na citrulin.

Ste se iz tega članka naučili kaj novega in zanimivega? Ne pozabite ga deliti s svojimi prijatelji.

Viri:

[1] Neri, L. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[2] Nyawose, S., Naidoo, R., Naumovski, N., & McKune, A. J. The Effects of Consuming Amino Acids L-Arginine, L-Citrulline (and Their Combination) as a Beverage or Powder, on Athletic and Physical Performance: A Systematic Review. Beverages, 8(3), Article 3. – https://doi.org/10.3390/beverages8030048

[3] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[4] Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

[5] Morita, M., Hayashi, T., Ochiai, M., Maeda, M., Yamaguchi, T., Ina, K., & Kuzuya, M. Oral supplementation with a combination of l-citrulline and l-arginine rapidly increases plasma l-arginine concentration and enhances NO bioavailability. – https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2014.10.029

[6] Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. – https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6

[7] L-citrulline (CHEBI:16349. – https://www.ebi.ac.uk/chebi/searchId.do?chebiId=CHEBI:16349

[8] Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295

[9] Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z

[10] Harnden, C. S., Agu, J., & Gascoyne, T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2209056

[11] Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. L-Citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. – https://doi.org/10.1007/s00421-010-1509-4

[12] Goron, A., Lamarche, F., Blanchet, S., Delangle, P., Schlattner, U., Fontaine, E., & Moinard, C. Citrulline stimulates muscle protein synthesis, by reallocating ATP consumption to muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1002/jcsm.12435

[13] da Silva, D. K., Jacinto, J. L., de Andrade, W. B., Roveratti, M. C., Estoche, J. M., Balvedi, M. C. W., de Oliveira, D. B., da Silva, R. A., & Aguiar, A. F. Citrulline Malate Does Not Improve Muscle Recovery after Resistance Exercise in Untrained Young Adult Men. – https://doi.org/10.3390/nu9101132

[14] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0

[15] Martínez-Sánchez, A., Ramos-Campo, D. J., Fernández-Lobato, B., Rubio-Arias, J. A., Alacid, F., & Aguayo, E. Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. – https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1330098

[16] Balderas-Munoz, K., Castillo-Martínez, L., Orea-Tejeda, A., Infante-Vázquez, O., Utrera-Lagunas, M., Martínez-Memije, R., Keirns-Davis, C., Becerra-Luna, B., & Sánchez-Vidal, G. Improvement of ventricular function in systolic heart failure patients with oral L-citrulline supplementation. – https://doi.org/10.5603/cj.2012.0113

[17] Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. – https://doi.org/10.3390/nu10070921

[18] Naseem, K. M. The role of nitric oxide in cardiovascular diseases. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2004.09.003

[19] Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction. – https://doi.org/10.1016/j.urology.2010.08.028

[20] Abbaszadeh, F., Azizi, S., Mobasseri, M., & Ebrahimi-Mameghani, M. The effects of citrulline supplementation on meta-inflammation and insulin sensitivity in type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s13098-021-00669-w

[21] Examine. Which foods are rich in citrulline? – https://examine.com/supplements/citrulline/faq/which-foods-are-rich-in-citrulline/

[22] Papadia, C., Osowska, S., Cynober, L., & Forbes, A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. – https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.10.009