Indijski trpotec (psyllium): Kako vpliva na hujšanje, prebavo, mikrobiom in kako ga uporabljati?

So vam kdaj rekli, da morate za izboljšanje prebave ali obogatitev prehrane z vlakninami jemati indijski trpotec (psyllium)? Pravzaprav to sploh ni slab nasvet, saj lahko to rastlinsko prehransko dopolnilo resnično pomiri vaš nezadovoljni želodec, hkrati pa prinaša dodatne koristi. Kaj je torej indijski trpotec in kako vam lahko koristi?

V tem članku boste spoznali vpliv indijskega trpotca na naslednja področja:

Kaj so vlakna?

Kot smo že omenili, je indijski trpotec vrsta vlaknin. V bistvu so vlaknine vrsta ogljikovih hidratov, za katere telo nima encimov, da bi jih prebavilo, zato telo zapustijo v skoraj enaki obliki, kot so bili zaužiti. Kljub temu imajo številne prednosti in so pomemben del zdrave prehrane. Tipičen zdrav odrasel človek naj bi zaužil 25-30 g vlaknin na dan.. [5,10]

Vlaknine najdemo izključno v živilih rastlinskega izvora. Dobri viri so stročnice, polnozrnata žita, zelenjava, sadje, oreščki in semena. [4]

Kako se delijo vlakna?

V živilih in prehranskih dopolnilih sta dve vrsti vlaknin: topne in netopne. Vsaka od njih deluje nekoliko drugače, vendar sta obe nujno potrebni za naše zdravje. Na srečo sta v virih hrane običajno združeni, zato morate le spremljati, ali zaužijete splošno zadostno količino živil, bogatih z vlakninami.

• Netopne vlaknine v črevesju delujejo kot “metla”. Absorbira vodo, povečuje svoj volumen in pospešuje prehod prebavljene vsebine skozi prebavni trakt. Ta vrsta vlaknin se iz telesa izloči brez kakršnih koli sprememb. Primera sta celuloza in hemiceluloza.
• Topne vlaknine v tankem črevesju absorbirajo vodo in tvorijo gelasto snov. To upočasni prebavo in pomaga pri občutku sitosti. V debelem črevesu služi kot hrana za koristne črevesne bakterije in vpliva na optimalno sestavo črevesnega mikrobioma. Primeri vključujejo inulin, pektin in glukomanan. [4]

Več o vlakninah, njihovih vrstah, vplivu na zdravje in virih hrane preberite v članku Vlaknine: zakaj jih potrebujemo in kje jih najdemo?

Kakšne so zdravstvene koristi indijskega trpotca?

1. Pozitiven vpliv na prebavo

Tako kot pri vseh vrstah vlaknin je glavna in najmočnejša prednost indijskega trpotca pozitiven učinek na naš prebavni sistem. Je vsestranski prehranski dodatek s širokim spektrom uporabe, zdravniki pa ga pogosto priporočajo kot koristno pomoč pri prebavnih težavah.

• Indijski trpotec je dobro znano odvajalo, ki ustvarja prostornino. V praksi to pomeni, da absorbira vodo in poveča volumen blata, kar olajša gibanje blata skozi prebavni trakt. To pripomore k boljšemu odvajanju blata.
• Prav tako mehča blato in izboljšuje njegovo konsistenco. Vendar pa se je treba zavedati, da lahko to učinkovito deluje le, če ohranjate tudi ustrezno hidracijo.
• Na splošno lahko preprosto podpira in pospešuje gibanje črevesja.
• Tako lahko pomaga pri zaprtju in se lahko uporablja tudi za njegovo preprečevanje.
• Po drugi strani pa je primeren tudi pri težavah z drisko, saj lahko absorbira odvečno vodo in tako zgosti blato.
• Lahko normalizira gibanje črevesja in zagotovi pomoč pri obeh teh nasprotujočih si težavah. [14]

Indijski trpotec in sindrom razdražljivega črevesja (IBS)

Študije kažejo, da je indijski trpotec lahko učinkovit pri ljudeh, ki trpijo za sindromom razdražljivega črevesja (IBS). IBS je težavno stanje, za katerega so značilni neredno gibanje črevesja, napenjanje, krči ter izmenično pojavljanje diareje in zaprtja z različnimi kombinacijami teh simptomov. Vzroki za to težavo so običajno precej zapleteni. Vendar se zdi, da je indijski trpotec eden od pomočnikov, ki bi lahko pripomogel k lajšanju simptomov. Priporočenega odmerka psilija za IBS ni, vendar študije omenjajo učinkovite odmerke približno 20 gramov na dan. [7,11]

Ali indijski trpotec povzroča napihnjenost?

Pomembna prednost indijskega trpotca je, da za razliko od drugih vrst topnih vlaknin (npr. inulina v cikorijinem sirupu ali glukomanana) tudi v prevelikih količinah običajno ne povzroča napihnjenosti. Plin običajno nastane, ko črevesni mikroorganizmi presnavljajo vlaknine. Vendar se na ta način predela le zelo majhen del indijskega trpotca, zato običajno ne povzroča napihnjenosti. Če iščete dodatek za pomoč pri odvajanju blata, vendar vas skrbijo plini in napihnjen želodec, je indijski trpotec lahko dobra izbira. [14]

2. Vpliv na črevesni mikrobiom

Naš prebavni sistem je dom koristnih mikroorganizmov, ki z nami sobivajo vse življenje in imajo pomembno vlogo pri našem splošnem zdravju. Te milijarde koristnih bakterij, kvasovk in drugih drobnih organizmov, ki jih skupaj imenujemo črevesni mikrobiom, potrebujejo redno prehrano, da lahko uspevajo in trajno pozitivno vplivajo na naš imunski sistem. Primerna “hrana” za te organizme so tako imenovani prebiotiki, ki so v bistvu topne vlaknine, ki jih sami ne moremo prebaviti, lahko pa jih zagotovimo kot hrano za že omenjene mikroorganizme, ki živijo v debelem črevesu. V zameno nam nudijo številne koristi za zdravje. Poznamo že omenjene pozitivne učinke na odpornost in zdravje srca in ožilja, govori pa se tudi o njihovem vplivu na psihično počutje ali na zmanjšanje tveganja za debelost. [6]

Čeprav smo že omenili, da črevesne bakterije indijskega trpotca ne presnavljajo v tolikšni meri kot druge vrste vlaknin, jim vseeno zagotavlja nekaj hrane. Deluje kot prebiotik in prispeva k optimalni sestavi črevesnega mikrobioma.

Vendar je malo verjetno, da bi samo indijski trpotec zadovoljil prebivalce vašega prebavnega sistema. Bistvena je raznolika prehrana, ki vsebuje dovolj živil, bogatih z vlakninami. Če menite, da morate sestavo svojega mikrobioma dodatno podpreti s prehranskimi dopolnili, lahko razmislite tudi o drugih vrstah topnih vlaknin, kot sta glukomanan ali jabolčne vlaknine.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Pomaga znižati raven holesterola

Raven holesterola v krvi je eden od parametrov, ki jih zdravniki rutinsko preverjajo med preventivnimi pregledi. Cilj mora biti vzdrževanje ravni holesterola v optimalnem razponu (do 5 mmol/l), saj povišana raven povečuje tveganje za aterosklerozo (otrdelost arterij), ki lahko posledično privede do stanj, kot je miokardni infarkt.

Zato je koristno vedeti, kako preprečiti zvišanje ravni holesterola ali pomagati zmanjšati že visoke vrednosti. Uživanje indijskega trpotca je lahko eden od načinov, kako to doseči. V prebavnem sistemu se veže na žolčne kisline (ki se uporabljajo za prebavo maščob) in jih odvaja iz telesa. Te molekule pa vsebujejo tudi holesterol, ki se prav tako izloča s pomočjo indijskega trpotca. Zato mora telo poseči v svoje zaloge holesterola, da ustvari nove žolčne kisline. Redno uživanje indijskega trpotca lahko zato prispeva k postopnemu zniževanju ravni holesterola v krvi. [12]

Povezava med uživanjem indijskega trpotca in znižanjem ravni holesterola je bila dokazana v študiji, v kateri je sodelovalo 248 ljudi s hiperholesterolemijo (povišana raven holesterola). Udeleženci so se držali 8-tedenske diete (dieta AHA Korak 1) in bili razdeljeni v dve skupini. Ena skupina je uživala indijski trpotec dvakrat na dan (2 x 5,1 g), druga skupina pa placebo (celulozo). Ugotovljeno je bilo, da se je v skupini, ki je jemala indijski trpotec, raven holesterola LDL (“slabega” holesterola) v povprečju znižala za 2,9 %, medtem ko se je v skupini s placebom dejansko povečala za 3,9 %.  [2]

Vsi, ki želijo dolgoročno ohraniti zdravo raven holesterola, morajo spremljati tudi svojo prehrano. Več o tem, kakšna naj bi bila zdrava prehrana, lahko izveste v članku Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?

4. Vpliva na raven sladkorja v krvi

Raven krvnega sladkorja (glikemija) ima zdravo območje, in če se ta meja večkrat zviša, pomeni, da ga naše telo ne more več nadzorovati. To lahko vključuje stanja, kot je motena toleranca za glukozo, ki se lahko sčasoma razvije v sladkorno bolezen tipa 2. Povišane glikemije ne smemo jemati zlahka, saj lahko sčasoma privede do postopne poškodbe krvnih žil in poveča tveganje za različne zdravstvene težave.

Indijski trpotec je lahko eden od načinov za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi. Zaradi svoje sposobnosti, da v prebavnem sistemu ustvari gel, se lahko veže na sladkor iz prehrane in upočasni njegovo absorpcijo v kri. Posledica tega je počasnejši pojav glikemije, kar lahko izboljša splošno kontrolo krvnega sladkorja. V študijah je bil indijski trpotec celo predlagan kot dobro dopolnilo za zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2. [12]

Učinek indijskega trpotca na glikemijo je bil ugotovljen tudi v metaanalizi, ki je ovrednotila rezultate sedmih študij. Ugotovljeno je bilo, da je jemanje 10 gramov indijskega trpotca 20-30 minut pred obrokom učinkovito pri zmanjševanju glikemije po obroku pri osebah s sladkorno boleznijo.. [3]

Nihanja ravni sladkorja v krvi lahko prizadenejo tudi zdrave posameznike. Ali ste že kdaj občutili neobvladljivo željo po sladkem ali se vam je zdelo, da je vaša raven energije kot po tekočem traku? Ti simptomi so lahko povezani z nihanjem ravni sladkorja v krvi. Indijski trpotec lahko tudi pri zdravi osebi povzroči manjše nihanje glikemije in pomaga omejiti redne obiske hladilnika ali nepričakovane padce energije.

Odkrijte naše bestsellerje:

5. Lahko pomaga pri hujšanju

Verjetno ste se že kdaj lotili diete in tako omejili vnos hrane, da ste bili lačni tudi v sanjah, in verjetno ni trajalo dolgo, preden ste dieto opustili. To je pogosta situacija, do katere pride, če ne prilagodite pravilno svoje prehrane. Seveda je biti nekoliko lačen normalno, ko ste na dieti, vendar mora biti vaš cilj ta občutek čim bolj zmanjšati.

Za uspešno preprečevanje lakote in zmanjševanje vnosa kalorij pri hujšanju je nujno vključiti živila, ki vam pomagajo pri občutku sitosti. Topne vlaknine, vključno z indijskim trpotcem, lahko pomagajo pri tem, saj absorbirajo vodo in napolnijo želodec, kar spodbuja boljši občutek sitosti.

Raziskave celo kažejo, da bi lahko indijski trpotec zaviral apetit, saj bi lahko podpiral proizvodnjo hormonov, ki zmanjšujejo željo po hrani. Vendar se rezultati na to temo razlikujejo in zdi se, da so za doseganje tega učinka morda potrebni visoki odmerki indijskega trpotca.. [12]

Nekatere znanstvene študije potrjujejo pozitivne učinke indijskega trpotca na izgubo telesne teže. V študiji s 36 udeleženci so na primer ugotovili, da je skupina, ki je jemala indijski trpotec (10,5 grama na dan), v 8 tednih v povprečju izgubila 3 kg, medtem ko je skupina s placebom ohranila svojo težo. Po drugi strani pa je metaanaliza več študij pokazala, da indijski trpotec ni vplival na izgubo telesne teže. [1,13]

Rezultati so različni, verjetno zato, ker se indijski trpotec delno obnaša kot netopna vlaknina. Kljub temu je lahko koristno dopolnilo dobro strukturiranemu načrtu hujšanja. V kombinaciji z ustreznim kaloričnim deficitom in zadostnim splošnim vnosom vlaknin lahko indijski trpotec pripomore k nižjim številkam na tehtnici in manjši želji po sladkarijah.

• Če vas zanima, koliko kalorij morate zaužiti pri hujšanju, lahko uporabite naš spletni kalkulator za energijski vnos in makrohranila.
• Če iščete primerna prehranska dopolnila za hujšanje, jih lahko najdete v članku Prehranska dopolnila za hujšanje: katera so dobra za kurjenje maščob ali občutek sitosti?

Ali ima lahko indijski trpotec neželene učinke?

Tudi v primeru inbijskega trpotca se je treba zavedati, da ima lahko prevelika količina dobre stvari negativne učinke. Prekomerno uživanje indijskega trpotca, tako kot vlaknin na splošno, lahko povzroči več neprijetnih stranskih učinkov, ki jih je treba upoštevati pri njegovi uporabi.

• Lahko povzroči prebavne težave, zlasti zaprtje. Če vnosa indijskega trpotca ne spremlja ustrezen vnos tekočine, lahko povzroči več škode kot koristi. Zato pri uporabi indijskega trpotca poskrbite za ustrezno hidracijo. Podobno lahko pride do težav, če takoj začnete jemati visoke odmerke, na katere niste navajeni. Zato je priporočljivo, da količino povečujete postopoma.
• V skrajnih primerih se lahko razvije stanje, imenovano bezoar, ki je blokada v prebavnem sistemu, sestavljena iz indijskega trpotca, ki ovira prehod črevesja. To stanje je običajno povezano z naravno nizko gibljivostjo prebavnega sistema. [12]
• Težave se lahko pojavijo pri ljudeh z alergijami ali astmo. Opazili so, da vdihavanje prahu indijskega trpotca poslabša simptome pri posameznikih s temi boleznimi. Če se spopadate s katero koli od teh težav, je vredno to upoštevati.
• Prekomerno uživanje indijskega trpotca (kot tudi vlaknin na splošno) je lahko povezano z zmanjšano absorpcijo mineralov in vitaminov.

Kako uporabljati indijski trpotec?

Natančnega priporočila za dnevni vnos indijskega trpotca ni. Idealen dnevni odmerek je odvisen od tega, koliko vlaknin je že prisotnih v vaši prehrani. Odvisen je tudi od namena, za katerega želite uporabiti indijski trpotec. Tukaj je nekaj splošnih smernic:

• Zaprtje in težave z gibanjem črevesja: Primeren odmerek je 15 gramov na dan, razdeljen v tri odmerke (3 krat po 5 gramov na dan), količino pa lahko po potrebi povečate. Splošna vsebnost vlaknin v vaši prehrani ima ključno vlogo.
• Vzdrževanje dobre prebave in rednega odvajanja blata: Enkratni odmerek 5 g na dan lahko zadostuje, če pa je v vaši običajni prehrani malo vlaknin, je morda zaželen večji odmerek.

Koliko kalorij ima indijski trpotec?

Podobno kot druge vrste topnih vlaknin tudi indijski trpotec vsebuje majhno količino energije. Na 1 gram indijskega trpotca je približno 2 kcal, kar je polovica manj v primerjavi z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami (4 kcal na 1 gram) in še manj v primerjavi z maščobami (9 kcal na 1 gram). Če torej zaužijete 10 gramov indijskega trpotca na dan, boste iz njega dobili približno 20 kcal. Če pogledamo v perspektivo, je energijska vrednost 10 gramov indijskega trpotca približno enaka četrtini majhne banane.

Kateri indijski trpotec je najboljši?

Da bi zadovoljili individualne želje, je na trgu na voljo več oblik indijskega trpotca. V ponudbi lahko najdete naslednje oblike:

• Indijski trpotec v lupinah
• Indijski trpotec v prahu
• Indijski trpotec v kapsulah

Na splošno imajo vse oblike indijskega trpotca enake učinke. Katero od njih boste uporabili, je odvisno od vaših želja. Priročne kapsule lahko pogoltnete s tekočino kot vsako drugo dopolnilo, medtem ko lahko indijski trpotec v prahu ali lupinah zmešate z vodo, jogurtom ali kašo. Svoje lastnosti ohranita tudi, če ju uporabljate pri kuhanju ali peki, zaradi česar ju zlahka vključite v nešteto receptov.

V vsakem primeru je treba poskrbeti za zadosten vnos tekočine, zato je zelo priporočljivo uživati indijski trpotec v kakršni koli obliki skupaj s tekočino.

Kaj si morate zapomniti?

Indijski trpotec je dobro poznan dodatek med prehranskimi vlakninami, ki se pogosto uporablja pri prebavnih težavah. Vendar morda niste vedeli, da gre za posebno vrsto vlaknin, ki ni primerna le za lajšanje zaprtja, temveč tudi za reševanje nasprotnih težav. Poleg tega lahko pripomore k sitosti, ko ste na dieti, ter pozitivno vpliva na raven holesterola in sladkorja v krvi. V kombinaciji z raznoliko prehrano lahko indijski trpotec koristi ne le vaši prebavi, temveč tudi vašemu splošnemu zdravju. Ko se odločite za njegovo uporabo, ne pozabite na ustrezno hidracijo, da bo učinkovito deloval.

Ste izvedeli kaj novega o indijskem trpotcu? Če je ta članek vzbudil vaše zanimanje, bomo veseli, če ga boste delili s prijatelji.

Viri:

[1] ABUTAIR, A.S. et al. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[2] ANDERSON, J.W. et al. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[3] BAJOREK, S.A. - MORELLO, C.M. Effects of dietary fiber and low glycemic index diet on glucose control in subjects with type 2 diabetes mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959501/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] CHEN, Y. et al. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/

[7] MARLETT, J.A. - FISCHER, M.H. A poorly fermented gel from psyllium seed husk increases excreta moisture and bile acid excretion in rats. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221223/

[8] MASOOD, R. - MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. I– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[9] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[10] MOAYYEDI, P. et al. Canadian Association of Gastroenterology Clinical Practice Guideline for the Management of Irritable Bowel Syndrome (IBS). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6507291/

[11] PATEL, K. Psyllium Research Analysis.– https://examine.com/supplements/psyllium/

[12] XIAO, Z. et al. The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[13] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health