Kaj jesti in piti za zadostno količino energije med pohodništvom ali kolesarjenjem?

Ko smo doma in postanemo lačni, lahko preprosto odhitimo do hladilnika in iz njega vzamemo, kar hočemo. To pa ni tako preprosto, če se odpravite na enodnevni pohod ali kolesarite v naravi. Pogosto lahko traja tudi nekaj ur, preden srečate najbližjo okrepčevalnico. Zato morate biti na takšno situacijo pripravljeni in ne smete podcenjevati priprave hrane in pijače. V današnjem članku vam bomo zato svetovali, kaj vzeti s seboj na enodnevni izlet, da boste imeli dovolj energije in v njem maksimalno uživali.

Zakaj je pomembno obnavljati raven energije?

Spomnite se, kako delujejo otroški avtomobili na baterije. Ko vstavite nove baterije, delujejo s polno zmogljivostjo. Sčasoma pa energije zmanjka in igrača se upočasni, včasih celo preneha delovati. Ko je baterija popolnoma izpraznjena, miruje, nič ne dela in igrača ni več zabavna. No, enako je pri ljudeh.

V primeru, da se odpravite na enourno vožnjo s kolesom ali na nekaj kilometrski tek, nima smisla nositi sendviča s seboj, da napolnite svojo energijo. Pri daljših izletih pa je drugače. Če imate celodnevni športni dan in ne pripravite dovolj kakovostne energije iz hrane in pijače, boste v kolesarjenju ali hoji uživali samo prvih nekaj ur. Ker ste še vedno siti od prejšnjega obroka, lahko še vedno dajete vse od sebe. Težava pa bo nastala, ko energije iz zajtrka ter hitrih mišičnih zalog zmanjka in telo začne zahtevati več hrane, ki je nimate s seboj. Poleg padca energije boste morda začeli čutiti precej neprijetno lakoto in razdražljivost.

Namesto da bi uživali v čudovitih panoramah, gledate v tla in si želite, da bi bili na cilju. Če ste na pohodu, najverjetneje vlečete noge za seboj. V primeru kolesarjenja pa ste morda celo sestopili s kolesa in odnehali. In ko vam nekdo upa nameniti nasmeh ali celo spregovoriti z vami, ga le sovražno pogledate. Ali vam je to kaj znano? Bojim se, da je znano tudi meni. In to sploh ni presenetljivo. Med celodnevnimi aktivnostmi naše telo porabi ogromne količine energije, ki jo je treba dopolniti. V nasprotnem primeru se lahko lepo potovanje hitro spremeni v bedo.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Koliko energije porabimo na celodnevnem izletu?

Vas zanima, koliko kalorij lahko porabite v nekaj urah športne aktivnosti? Oglejmo si na primeru para. Poimenujmo ju David in Jana. David je povprečen moški in tehta 80 kg. Jana je povprečna ženska in tehta 65 kg. Aktivno preživljata čas in se zato večkrat podata na daljše izlete s kolesom ali peš. Če odštejemo čas za odmor, bosta na dan preživela približno šest ur aktivnega časa. Poglejmo, koliko energije porabita v tem času. [1]

Aktivnost	65 kg ženska v šestih urah porabi	80 kg moški v šestih urah porabi
Kolesarjenje s hitrostjo 17 km/h	2652 kcal	3264 kcal
Kolesarjenje s hitrostjo 21 km/h	3120 kcal	3840 kcal
Kolesarjenje v gorah s tekmovalnim tempom	6240 kcal	7680 kcal
Hoja po trdi podlagi s hitrostjo 5,5 km/h	1680 kcal	2064 kcal
Hoja s hitrostjo 4,5 – 5,5 km/h po hribu z naklonom 1 – 5%	2070 kcal	2544 kcal
Hoja s hitrostjo 4,5 – 5,5 km/h po hribu z naklonom 6 – 15%	3120 kcal	3840 kcal
Pohod	2340 kcal	2880 kcal
Visokogorsko pohodništvo z nahrbtnikom	3120 kcal	3840 kcal

Kot lahko vidite v tabeli, je rezultat raznolik in je pri številnih aktivnostih lahko zelo visok. Če samo pomislite, se v kilogramu maščobe skriva približno 7700 kcal. Z enodnevnim izletom lahko tako porabite energijo, skrito v pol kilograma maščobe. To je treba vsaj delno dopolniti. Poglejmo, kako bi to lahko izgledalo tako na pravi kot na napačen način.

Kako izgleda slaba priprava na izlet?

David in Jana sta se odpravila na enodnevni pohod. Nameravata se povzpeti na dva gorska vrha in se nato odpraviti nazaj v kamp. Nočeta nositi pretežkega nahrbtnika, zato spakirata 2 litra vode, 2 jabolki in eno 40 g energijsko ploščico. Pričakujeta, da se bosta nekje po poti ustavila in pojedla. Odšla sta ob devetih zjutraj po zajtrku, dve uri kasneje pa sta že lačna. Vsak ima svoje jabolko in energijsko ploščico, a se odločita, da ju prihranita za popoldansko malico. Znašla pa sta se v večjih težavah – zmanjkalo jima je tekočine. Do prvega vrha bosta potrebovala še dve uri. Žeja v kombinaciji z opoldanskim soncem lahko pohodništvo naredi precej neprijetno. Tako sta oba razburjena, utrujena in presušena. Malce se jima tudi že vrti. Na poti bo lakota še dodatno povečala njuno žejo.

Zato si bosta še bolj oddahnila, ko bosta prišla do planinske koče. Za potešitev žeje si boste privoščila pivo. Naslednje vprašanje je, kaj izbrati za kosilo. Njuna lakota je zdaj že res neznosna, zato izbira pade na goveji golaž s šestimi cmoki. Sumita, da v vročini to ni najboljša ideja, vendar je njuna lakota močnejša. Prepotena se poženeta v svoj vroči golaž in si privoščita še eno pivo, da se ohladita. No, kaj sledi?

Oba sta se prenajedla, alkohol jima prijetno teče po grlu, noge so nekoliko težje, pa tudi hoditi nočeta več. Zato se odločita, da se vrneta v kamp in predčasno zaključita izlet. Namesto zasluženega razgleda si v kabini privoščita uro spanca in obžalujeta, da nista prispela na cilj. Naslednjič se bosta bolje pripravila.

Zdaj pa poglejmo, kako to storiti pravilno, da ne bomo končali kot onadva.

Kako je videti pravilna priprava na izlet?

David in Jana sta spet na celodnevnem pohodu. Tokrat pa ne bosta podcenjevala pravilne priprave. Načrtujeta svojo pot in označita kraje, kjer je na voljo hrana in pijača. Vidita, da bosta večino poti hodila navzgor, na prvo gorsko okrepčevalnico pa bosta naletela šele po 12 km, kar lahko na zahtevnem terenu traja do štiri ure. Zato vzameta dva nahrbtnika in vzameta dva litra vode in en ohlajen kofeinski napitek, če bosta utrujena. Vnaprej sta preučila menija posameznih okrepčevalnic na poti, ki strežejo večinoma omake in ocvrto hrano, kar bi lahko nepotrebno obremenile prebavo. Zato poleg prigrizkov s seboj raje vzameta kosilo, ki prijetno nasiti in da energijo.

Ponovno se odpravita na pot takoj po zajtrku ob 9 uri. Po dveh urah se ustavita na okrepčilu, privoščita si jabolko in njuna nahrbtnika sta lažja za liter vode. Uro kasneje je sonce zelo močno. Zato sedita v senci in začneta dvajsetminutni odmor za kosilo. Pripravila sta štručko in narezano zelenjavo. Nato nadaljujeta in čez eno uro sta pri prvi planinski koči. Osvežita se s kavo, hladnim sokom in razdelita si lahko korenčkovo torto, ki sta jo kupila. Polna energije gresta naprej. Pred tem pa se bosta spomnila, da bi lahko napolnila svoji steklenici z vodo, tako da bosta skupaj imela štiri litre vode. Po eni uri hoje postaneta rahlo lačna. Oba si privoščita po en beljakovinski piškotek, David pa zagrize tudi v jabolko. Nadaljujeta svojo pot in po dveh urah dosežeta drugi vrh. Čas je za še en večji prigrizek. Uživala bosta v pločevinki tune, ki ji bosta dodala še kruh. V okrepčevalnici napolnita steklenici z vodo in se vrneta nazaj v kamp. Izlet sta prekinila z načrtovano vlečnico in se čez dve uri vrneta v svojo kabino, kjer ju čaka večerja. Da bi proslavila, ker sta dosegla svoj cilj, bosta po obilnem obroku popila vsak po en kozarec vina. Uspešen dan ju prijetno utrujena in zadovoljna zaziba v miren spanec.

Dobra priprava = osnova uspešnega izleta

Iz zgornje tabele lahko okvirno sklepate, koliko energije lahko porabite z enim izletom. To pa ne pomeni, da jo morate med potjo takoj napolniti, saj boste tako kot David in Jana na koncu obžalovali slabo pripravo. Prav tako ne morete računati na to, da boste celodnevni izlet preživeli samo ob dveh jabolkih. Ko boste telesu dali visokokakovostno energijo, boste videli, kako bogato boste nagrajeni. Uživali boste v prijetnem izletu in ne boste skrbeli zaradi lakote in utrujenosti. V pomoč pri pripravi hrane imamo nekaj praktičnih nasvetov, ki bodo koristni tako za kolesarje kot za pohodnike.

1. Kaj piti na celodnevnem izletu?

Zadostna hidracija je ena izmed osnovnih potreb, brez katere naše telo ne more pravilno delovati. Da bi zagotovili optimalno količino tekočine, morate vsak dan popiti najmanj 30-45 ml na kg telesne teže. Če ste telesno aktivni ali vam je zelo vroče, je potreba po tekočini še večja. Razmislite o tem in vedno pijte dovolj tekočine. Ni nujno, da pijete samo vodo. [2]

Pravzaprav izgubite tudi pomembne elektrolite, ki sodelujejo pri pravilnem delovanju različnih procesov v telesu. Med najpomembnejšimi so natrij, kalij, kalcij, kloridi in magnezij, od katerih ima vsak nenadomestljivo funkcijo v telesu. Kalij na primer sodeluje pri hidraciji telesa skupaj z natrijem. Kalcij vpliva na krčenje mišic. Tudi magnezij igra pomembno vlogo pri preprečevanju neprijetnih mišičnih krčev, hkrati pa prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti. Zato je zelo priljubljen tako med pohodniki kot tudi med kolesarji in drugimi športniki. [3-4]

Primerne pijače

• voda
• voda, mešana z napitkom ReHydrate za dopolnitev pomembnih elektrolitov (pri tem lahko pomagajo elektroliti v obliki tablet)
• ionski RTD napitki (lahko imajo višjo vsebnost energije)
• moxy napitki, ki vsebujejo kofein ali BCAA
• beljakovinski mlečni napitek MoiMüv, ki nasiti in obnovi potrebne beljakovine
• voda, aromatizirana z Bolerom (instant napitek brez sladkorja in z minimalno vsebnostjo kalorij)
• domači ledeni čaj – čaj pripravite doma, aromatizirajte ga po okusu, dodajte kocke ledu in nalijte v termovko, da bo pijača dalj časa hladna
• sladke pijače – ni vam treba skrbeti, ko boste med daljšimi izleti uživali sladke pijače ali sokove, da se napolnite s potrebno energijo, ki jo v telo vnesete v obliki sladkorja

Nasprotno pa se poskušajte izogibati alkoholu, ki bo vsekakor bolj dehidriralo vaše telo. Poleg tega je lahko uživanje le-tega pred kolesarjenjem nevarno. Če ga že morate piti, si manjšo količino privoščite kot nagrado po pohodu ali daljšem kolesarjenju. Tudi s kofeinom ne smete pretiravati. Čeprav lahko ta stimulans začne delovati šele ob ustreznem odmerku, je v primeru prevelikega odmerka bolj verjetno škodljiv. Mislim, da nihče ne želi doživeti razbijanja srca, omotičnosti in drugih negativnih znakov prekomernega vnosa kofeina med športno aktivnostjo. Priporočljivo je, da dnevni vnos tega stimulansa ne presega 400 mg. [5-7]

Kako zagotoviti ustrezno hidracijo?

• Na pot se odpravite z najmanj dvema litroma tekočine na osebo.
• Predčasno ugotovite, kje lahko napolnite zaloge vode.
• Če ne veste, kakšne kakovosti je voda v naravnih izvirih, pripravite tablete ali steklenice, ki bodo pomagale prečistiti vodo.
• Razporedite vnos tekočine za obdobje do naslednjega odmora.

Kakšni so simptomi dehidracije?

Če med telesno aktivnostjo ne pijete dovolj, se lahko pojavijo znani znaki dehidracije. [8-9]

Ti na primer vključujejo:

• zmanjšano zmogljivost
• povečano utrujenost
• slabo regulacijo toplote
• glavobol
• omotico
• bele pike pred očmi

Teh znakov je še veliko več. Če katerega od njih že samo rahlo začutite, si vzemite odmor in poskusite nadomestiti izgubljeno tekočino. Če ste podcenili vnos energije, popijte sladko pijačo.

2. Kako pripraviti kosilo za pohod ali kolesarjenje?

Čez dan vsekakor ne smete preskočiti večjih obrokov, na primer kosila, niti med dnevnimi pohodi ali kolesarskimi izleti. Kako pa ga pripraviti, da vam da dovolj energije in vam po obroku ne bo treba nekaj ur spati?

Bistvo je, da jed ne postane pretežka. Zato mora biti sestavljena iz lahko vpojnih ogljikovih hidratov, ki služijo kot primarni vir energije, in beljakovin. Te vas bodo nasitile, spodbudile regeneracijo in pomagale zaščititi mišično maso. Da bo kosilo še bolj nasitno, lahko po potrebi dodate tudi vire maščobe. Pomislite tudi na to, da je zunaj lahko zelo vroče. Temu primerno prilagodite tudi sestavo kosila. Izogibajte se na primer majonezi in podobnim sestavinam, ki se lahko pokvarijo.

Primerno kosilo za pohod ali kolesarjenje

Kruh in pecivo – namažite s skutnim namazom, nanj položite rezino kakovostne šunke, sira ali zelenjavo. Dodate lahko tudi jajca ali tofu. Če želite narediti svoje kosilo bolj pestro, narežite še nekaj dodatne zelenjave. V primeru, da nimate prostora za pripravo sendvičev, se lahko zadovoljite s polnozrnatim zavitkom in pločevinko tune ali sardel, ki so tudi dragocen vir omega-3 maščobnih kislin.

Solata iz testenin – skuhajte testenine (lahko uporabite tudi stročnice) in jih zmešajte z zelenjavo po želji ter dodajte tofu, tuno v pločevinki ali že kuhanega piščanca. Namesto majoneze si naredite preliv iz balzamičnega kisa, jabolčnega kisa ali olja.

Kuskus – kuhana mešanica kuskusa z zelenjavo in virom beljakovin (meso, tofu, seitan, tempeh, šunka), lahko dodate tudi sir. Namesto kuskusa lahko uporabite tudi riž, bulgur ali kvinojo.

Beljakovinske palačinke – doma jih lahko preprosto naredite iz že pripravljene mešanice. Lahko jih namažete z marmelado ali lešnikovim namazom. Naš nasvet: Palačinke lahko namažete tik preden jih pojeste. Vzemite manjše 30 g pakiranje namaz iz oreščkov , ki bo dovolj za eno kosilo.

Pri pripravi hrane pomislite, ali bo okusna tako topla kot hladna. Paradižnikova omaka s cmoki morda ni najboljša izbira. Hkrati pa, če želite, da vaše pripravljeno kosilo čim dlje ostane okusno, ga za eno uro shranite v zamrzovalnik, preden se odpravite ven. Pazite, da hrane ne pozabite doma. Nočete doživeti občutka, ko se po napornih kilometrih končno ustavite na kosilu in ugotovite, da ste svoje kosilo pozabili doma v zamrzovalniku. Če se odpravljate na večdnevni pohod, ne morete računati na to, da bo solata ostala sveža, šunkin zavitek pa topel.

Če pa boste več dni zapored hodili po deset ur na dan, boste porabili res veliko kalorij, ki jih morate ustrezno nadomestiti. Kako? Poleg pakiranih piškotov, čokoladic, suhega in konzerviranega blaga lahko poskusite tudi z vnaprej pripravljenimi jedmi, ki jih je treba segreti s toplo vodo. V nekaj minutah lahko uživate v testeninah z bolonjsko omako, piščančjem curryju ali govedini s timijanom. Tako boste svoje telo napolnili s kakovostnimi hranili v optimalnem razmerju. Pomagate si lahko tudi z all-in-one mešanico FueGain, ki ima odlično prebavljivost in priročno nadomesti en kompleksen obrok.

3. Kako izbrati primerno restavracijo?

Če za pohod ali kolesarjenje ne želite s seboj nositi prigrizkov in drugih škatel, lahko seveda jeste tudi v restavraciji. Da bi bil obisk le-te kar najbolj prijeten postanek za napolnitev z energijo in ne postanek za preostanek del izleta, imamo za vas naslednji nasvet.

• Pred izletom se pozanimajte, katere restavracije boste lahko obiskali ali katere prigrizke si boste lahko privoščili na poti.
• Ugotovite, kaj ponujajo restavracije, in ustrezno izberite eno izmed njih.
• Izberite lokale, ki ne ponujajo samo težkih omak in ocvrte hrane.
• Poskusite vedno izbrati kakovosten vir beljakovin, dopolnjen s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
• Ne odrekajte si hrane, po kateri hrepenite. Če ste se že teden dni prej veselili plezanja po gorah in za nagrado dobili borovničeve cmoke s skuto in stepeno smetano, bi bilo škoda, če bi se jim odrekli. V njih lahko uživate brez slabe vesti, saj ste na izletu porabili veliko kalorij. Vendar o vsakem obroku dobro razmislite. Če bi si radi privoščili bolj kaloričen obrok, vendar veste, da vas čaka še dolga pot, ga raje delite s prijateljem. Prvi grižljaji imajo enak okus kot tisti, ki bi se jim morali odpovedati. Če ne želite deliti svoje hrane in želite večjo porcijo, si jo raje privoščite, ko se po zaključeni aktivnosti vrnete v kamp.

Če ste kuharski mojstri, lahko navdih poiščete med našimi fitnes recepti in si pripravite lastne beljakovinske žemljice ali arašidove piškote z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kaj smo se naučili?

Preden se odpravite na pohod ali kolesarjenje, se vedno zavedajte, da obstaja velika zaloga energije, ki jo je treba nadomestiti. Z enim jabolkom in pločevinko piva se zagotovo ne boste mogli zadovoljiti. Zato poskusite izbrati visokokakovostna živila, ki bodo vsebovala predvsem vir energije v obliki ogljikovih hidratov. Za dodatno sitost pa dodajte visokokakovostne beljakovine ali maščobe. Ne zanašajte se le na tisto, kar je na voljo v restavracijah. Pripravite si tudi prigrizke in napitke, odvisno od razdalje, ki jo želite doseči. Videli boste, da bo vsak izlet veliko lažji brez lakote in utrujenosti.

Če imate med prijatelji ljubitelje pohodništva ali kolesarjenja, delite ta članek z njimi. Tudi oni bodo cenili praktične nasvete, kako jesti na daljših izletih.

Viri:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[2] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Magnesium – ttps://examine.com/supplements/magnesium/

[4] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] Kathleen E. Roberts, MD - Mechanism of Dehydration Following Alcohol Ingestion – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/568848

[6] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[7] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[8] Montain SJ, Coyle EF – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[9] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575