Spodnji del trebuha: 13 najboljših vaj s telesno težo

Mnogi ljudje menijo, da je spodnji del trebuha problematično področje. Pogosto se tam shranjuje podkožna maščoba, ki bi se je radi znebili. To običajno ni mogoče brez sprememb v prehrani in rutini treninga. Pomembno je vključiti učinkovite vaje za spodnji del trebuha, ki bodo prav tako pomagale okrepiti in utrditi celotno jedro. Tako boste dobili čvrste, dobro razvite trebušne mišice, ki izgledajo odlično in hkrati pomagajo ohranjati dobro držo.

V članku boste našli vaje za spodnji del trebuha za začetnike in napredne. Takoj lahko pozabite na neskončne sklope trebušnjakov. Bistvenega pomena je, da trebušne mišice vključite v celoti in se ne zanašate na samo eno vajo. Poleg tega smo pripravili nasvete za napredne športnike za najboljše možne rezultate.

Ali vam lahko vaje za spodnji del trebuha pomagajo znebiti se maščobe na trebuhu?

Če je vaš cilj izguba teže, se ne smete zanašati samo na vaje za to področje. Žal ne zmorejo izbrisati, pokuriti ali stopiti odvečne maščobe. Na to morate gledati s kompleksnega zornega kota. Samo na določenih delih telesa ni mogoče shujšati.

Ko izgubite težo, začne maščoba izginjati iz celega telesa. Genetika, hormoni in splošni življenjski slog pa vplivajo na to, na katerem področju se bo maščoba najhitreje zmanjšala . Najprej lahko shujšate, zlasti v stegnih in zadnjici, kasneje pa v spodnjem delu trebuha. Morda pa nekdo doživi ravno nasprotno. [1–2]

Pri tem ima ključno vlogo kalorični deficit, ki ga dosežete s prilagajanjem prehrane, treninga in splošnega načina življenja. Brez skrbi, ni vam treba posegati po drastičnih dietah ali razstrupljanju. Zaradi postopnih majhnih sprememb, ki vas bodo pripeljale do cilja, boste trajno shujšali. Za nagrado boste dobili lepe trebušne mišice in postali fit. [1–2]

Če želite izvedeti posebne nasvete, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže, jih najdete v našem članku Znebite se trebušne maščobe in oblikujte telo z našim preprostim vodičem .

13 učinkovitih vaj za spodnji del trebuha

Kot pri drugih mišičnih skupinah je za dosego rezultatov potrebno redno vaditi. Hkrati pa ni primerno preobremeniti te mišične skupine in trenirati vsak dan, ker s tem, mišicam ne bi dali prostora za okrevanje. Začetniki bi morali vključevati kompleksen trening trebušnih mišic 2-3 krat na teden, napredni športniki pa do 4-krat. Vedno pa je odvisno od športnikovega posebnega načrta treninga in ciljev. [3–4]

Če ste začetnik, izberite različico treninga brez opreme in se osredotočite na pravilno tehniko. Ko ste prepričani v njihovo delovanje, lahko povečate število ponovitev in nizov ali z opremo naredite vajo bolj zahtevno. Posledično se boste držali načela progresivne preobremenitve, ki je ključnega pomena za rast in krepitev mišic.

Vodnik za trening trebušnih mišic

• Trebušne mišice trenirajte 2-4 krat na teden, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
• Dodajte ga drugi mišični skupini ali ustvarite HIIT ali krožni trening z našimi vajami za trebušne mišice.
• Izberite 2–3 vaje za spodnji del trebuha in jih dodajte kompleksni vadbi za trebušne mišice ali delajte na spodnjem delu trebuha ločeno, vključno s 4–5 vajami približno 1–2 krat na teden.
• Priporočeno število ponovitev najdete v opisu vsake vaje.
• Idealno število nizov je 2–4.
• Ne pozabite se pred vadbo nekoliko ogreti (tek na mestu ali preskakovanje kolebnice).
• Pripravite si vadbeno blazinoin drsnike, ki jih po želji zamenjate z dvema brisačama
• Če želite preizkusiti zahtevnejše variacije, si pripravite kettlebelle, dumbbelle, disk, ravnotežna podloga, medicinsko žogo ali uteži za zapestja in gležnje .
• Po glavnem delu si poiščite nekaj časa za lahkotno raztezanje.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

1. Single Leg Heel Taps

• Začetni položaj: Lezite na hrbet in položite roke ob telo. Dvignite noge in upognite kolena za 90 stopinj. Napnite trebušne mišice.
• Izvedba: Med izdihom se dotaknite blazine z eno peto in jo med vdihom vrnite v začetni položaj. Enako ponovite z drugo nogo. Hrbet naj bo ves čas vadbe na blazini. Pazite tudi, da gibanje prihaja predvsem iz trebušnih mišic. Izvedite 12–20 ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, upognjen spodnji del hrbta.
• Kako otežiti vajo? Težavnost lahko povečate tako, da rahlo zravnate noge ali na gležnje namestite uteži.

2. Mountain Climber

• Začetni položaj: Pokleknite na tla, postavite se v položaj za visoki plank. Odprte roke položite pod ramena (širše od širine ramen). Držite ramena nazaj in navzdol, ter lopatice skupaj. Napnite svoje jedro in poskušajte ohraniti svoje telo v liniji. Ne upognite hrbta, zlasti v ledvenem delu.
• Izvedba: Med izdihom upognite eno koleno in ga potegnite proti komolcu (roke so iztegnjene). Nato se vrnite v začetni položaj in enako storite na drugi strani. Nadaljujte, dokler ne opravite 12–20 ponovitev.
• Pogoste napake: Upognjen nazaj, boki padejo na tla, pretirano dviganje medenice, majhen obseg gibanja.
• Kako otežiti vajo? Roke položite na podlogo za ravnotežje, fit žogo ali medicinsko žogo. Obremenitev lahko pritrdite tudi na gležnje.

3. Cross-Body Mountain Climbers

• Začetni položaj: Pokleknite na tla, postavite se v položaj za visoki plank. Odprte roke položite pod ramena (širše od širine ramen). Držite ramena nazaj in navzdol, ter lopatice skupaj. Napnite svoje jedro in poskušajte ohraniti svoje telo v liniji. Ne upognite hrbta, zlasti v ledvenem delu.
• Izvedba: Upognite eno koleno in ga med izdihom potegnite proti nasprotnemu komolcu (iztegnite roke). Nato se vrnite v začetni položaj in enako storite na drugi strani. Nadaljujte, dokler ne opravite 12–20 ponovitev.
• Pogoste napake: Upognjen nazaj, boki padejo na tla, pretirano dviganje medenice, majhen obseg gibanja.
• Kako otežiti vajo? Roke se naslonite na ravnotežno desko , steper, fit žogo ali medicinsko žogo. Na gležnje si lahko pritrdite uteži za gležnje.

4. Scissors

• Začetni položaj: Lezite na hrbet. Upognite komolce in položite dlani na zadnji del glave (je dvignjena nekaj centimetrov od tal). Rahlo dvignite zgornji del hrbta in upognite kolena. Komolci so obrnjeni navzven. Če jih vlečete skupaj, prekrižajte roke na prsih.
• Izvedba: Vključite trebušne mišice in začnite vleči nogo k prsnemu košu, drugo pa postavite nekaj centimetrov nad tlemi. To gibanje nog mora spominjati na škarje. Ne pozabite dihati in se osredotočiti na gibanje, ki prihaja predvsem iz trebušnih mišic. Poskrbite, da bo vaš spodnji del hrbta ves čas na blazini. Izvedite 8–12 ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, upognjen spodnji del hrbta.
• Kako otežiti vajo? Povečajte obseg gibanja spodnjih okončin ali pritrdite uteži za zapestja in gležnje.

5. Slider Knee Tucks

• Začetni položaj: Postavite drsnike pod noge in naredite zgornji plank. Odprte dlani položite pod ramena (širše od širine ramen). Držite ramena nazaj in navzdol ter lopatice skupaj. Okrepite svoje jedro in poskušajte ohraniti svoje telo v liniji.
• Izvedba: Upognite komolce in jih med izdihom potegnite pod prsi. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Izvedite 12–20 ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, upognjen spodnji del hrbta.
• Kako otežiti vajo? Z rokami se naslonite na ravnotežno blazino, steper, fit žogo ali medicinsko žogo. Lahko pritrdite tudi uteži za gležnje.

6. Slider Pike Up

• Začetni položaj: Postavite drsnike pod noge in se postavite v položaj za zgornji plank. Odprte dlani položite pod ramena (širše od širine ramen). Držite ramena nazaj in navzdol, ter lopatice skupaj. Okrepite svoje jedro in poskušajte ohraniti svoje telo v liniji.
• Izvedba: Med izdihom potegnite stopala proti dlanem (kolena ostanejo rahlo upognjena). Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Nadaljujte, dokler ne dokončate 8–12 ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, upognjen spodnji del hrbta.

7. Lying Leg Raises

• Začetni položaj: Lezite na hrbet in položite roke ob telo. Malo dvignite glavo in zgornji del hrbta od blazine. Rahlo upognite kolena in jih dvignite nekaj centimetrov nad tlemi. Okrepite svoje jedro.
• Izvedba: Med izdihom previdno potegnite upognjene noge proti glavi. Ne pozabite držati celotnega hrbta na blazini. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo. Nadaljujte, dokler ne opravite 8–12 ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, nenadzorovano gibanje.
• Kako otežiti vajo? Postavite dumbbelle med gležnje ali nanje pritrdite uteži za gležnje.

8. Alternating Side Plank

• Začetni položaj: Lezite na bok z iztegnjenimi nogami. Noge imejte eno na drugo in naredite spodnji plank. Okrepite svoje jedro.
• Izvedba: Med izdihom dvignite nadlaket in ostanite v tem položaju 1–2 sekundi. Nato zamenjajte roke in storite enako na drugi strani. Nadaljujte, dokler ne opravite 8–12 ponovitev.
• Pogoste napake: Upognjen nazaj, boki padejo na tla, nenadzorovano gibanje.
• Kako otežiti vajo? Istočasno lahko dvignete nogo skupaj z roko ali pa roke naslonite na ravnotežno blazino.

9. Roll-Ups

• Začetni položaj: Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in dvignite roke.
• Izvedba: Roke gladko dvignite do sedečega položaja, ne da bi upogibali noge, tako da med izdihom aktivirate trebušne mišice. Nato se med vdihom previdno vrnite v začetni položaj in vajo ponovite. Izvedite 8–12 ponovitev.
• Pogoste napake: majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje.
• Kako otežiti vajo? Z obema rokama primite kettlebell, dumbbellali disk in ga dvignite na enak način.

10. Crossbody Toe Touch Crunch

• Začetni položaj: Lezite na hrbet in dvignite roke navzgor. Dvignite glavo in zgornji del hrbta za nekaj centimetrov od tal. Napnite trebušne mišice.
• Izvedba: Med izdihom dvignite in potegnite desno roko in levo nogo drugo k drugi (lahko se dotikata nad telesom). Med vdihom se vrnite v začetni položaj in enako storite na drugi strani. Poskrbite, da bo vaš spodnji del hrbta ves čas na blazini. Naredite 8–12 ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic.
• Kako otežiti vajo? Utež pritrdite na zapestja ali gležnje.

11. Raised Legs Crunch

• Začetni položaj: Lezite na hrbet, dvignite noge proti stropu (lahko rahlo upognete kolena) in dvignite roke navzgor.
• Začetni položaj: Lezite na hrbet, noge dvignite proti stropu (lahko rahlo upognete kolena) in dvignite roke navzgor. Spodnji del hrbta naj bo ves čas na blazini. Vse kar morate storiti je, da se dvignete za nekaj centimetrov. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in vajo ponovite. Naredite 8–12 ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic.
• Kako otežiti vajo? Z obema rokama primite kettlebell, dumbbell ali disk in se na enak način dvignite na noge.

12. Plank Steps

• Začetni položaj: Pokleknite na tla, postavite se v položaj za visoki plank. Odprte roke položite pod ramena (širše od širine ramen). Držite ramena nazaj in navzdol, ter lopatice skupaj. Napnite svoje jedro in poskušajte ohraniti svoje telo v liniji. Ne upognite hrbta, zlasti v ledvenem delu.
• Izvedba: Upognite eno nogo in med izdihom naredite en korak v stran (pod telesom) in enako naredite na drugi strani. Nato nogi, eno za drugo vrnite v začetni položaj in vajo ponovite. Nadaljujte, dokler ne opravite 12–20 ponovitev.
• Pogoste napake: Upogibanje v hrbtu, spuščanje bokov na tla, pretirano dviganje medenice.
• Kako otežiti vajo? Z rokami se naslonite na ravnotežno blazino, steper ali medicinsko žogo. Na gležnje lahko dodate obremenitev z utežmi.

13. Slider Plank Jack

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in postavite noge na drsnike. Nato naredite spodnjo desko. Komolci so pod rameni (širše od širine ramen). Odprte dlani so obrnjene druga proti drugi. Držite ramo nazaj in navzdol ter lopatice skupaj. Okrepite svoje jedro in poskušajte ohraniti svoje telo v liniji. Ne upognite hrbta, zlasti v ledvenem delu.
• Izvedba: Naredite korak v stran z eno nogo, ne da bi jo med izdihom umaknili z blazine. Nato jo vrnite v začetni položaj in naredite vajo z drugo nogo. Nadaljujte, dokler ne opravite 8–12 ponovitev.
• Pogoste napake: Upogibanje v hrbtu, spuščanje bokov na tla, pretirano dviganje medenice, nenadzorovano gibanje.
• Kako otežiti vajo? Odprite in zaprite obe nogi hkrati ali pa si na gležnje ali kolena namestite uporni trak in nato nadaljujte na enak način.

Iščete še kakšne druge nasvete?

• Če iščete tudi vaje za boke, poševne trebušne mišice ali jedro, boste vse to našli v našem članku 21 najboljših vaj za trebuh s telesno težo .
• Trebušne mišice lahko trenirate tudi s fit žogo v skladu s člankom 10 učinkovitih vaj za trup in zadnjico s Fit Ball žogo
• Če nimate veliko časa za vadbo, poskusite z Učinkovita 6-minutna domača vadba za trebušne mišice
• Če je vaš cilj shujšati, ne smete zamuditi našega članka Preproste osnove hujšanja: Presenečeni boste nad tem, kar je zares pomembno

Kaj si velja zapomniti?

Zahvaljujoč današnjemu članku že veste, katere vaje je vredno vključiti v trening, če se želite osredotočiti na krepitev spodnjega dela trebuha. So odlično orodje za razvoj in krepitev te problematične mišične skupine. Lahko jih dodate k treningu za drugo mišično skupino ali jih izvajate ločeno vsaj dvakrat na teden. Če boste prilagodili tudi prehrano in pustili mišicam prostor za zadostno regeneracijo, bodo rezultati še boljši. To so bistvena načela za doseganje vaših fitnes ciljev.

Vam je bil ta članek všeč? Če je tako, ga pošljite svojim prijateljem in jim dajte navdih za vadbo spodnjega dela trebuha.

Viri:

[1] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[2] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[3] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/