Kazalo vsebine
Magnezij večina ljudi povezuje z boljšim spancem, sprostitvijo ali lajšanjem neprijetnih mišičnih krčev. Na splošno je vključen v več kot 300 procesov v našem telesu. Dolga leta je imel ta mineral sloves „pomirjevalnega sredstva“, ki se uporablja v športu in zdravi prehrani. Vendar pa je znanstvena skupnost začela posvečati pozornost drugemu, veliko bolj agresivnemu vidiku tega elementa.
Med podrobnim pregledom vrhunskih športnikov so znanstveniki opazili zanimiv in skoraj neizogiben pojav: moški z višjo ravnijo magnezija so imeli skoraj vedno višjo raven testosterona. Kaj pa, če je magnezij tihi ojačevalec moške vitalnosti? Ali pa je vse skupaj le posledica tega, da telo ne deluje, kot bi moralo, ko primanjkuje magnezija? Tako kot pri vitaminu D, tudi tukaj odgovorov ni mogoče zreducirati na preprost da ali ne. Kar pa se skriva med vrsticami, je presenetljivo fascinantno. Pridite z nami na pot odkrivanja skrivnost povezave, o kateri morda sploh niste slutili.
Znanstveniki: 4-tedensko dodajanje magnezija je povečalo raven testosterona
Ekipa znanstvenikov pod vodstvom Vedata Cinarja je objavila študijo v ugledni znanstveni reviji Biological Trace Element Research, ki je pojasnila pogled na razmerje med minerali in anaboličnimi hormoni. Njihov cilj je bil jasen: ugotoviti, ali lahko magnezij poveča raven testosterona in kako na to vpliva fizična aktivnost. [1]
Kako je bil izveden poskus?
Raziskovalci so udeležence razdelili v tri specifične skupine:
- Sedentarna skupina (nešportniki): moški brez rednega treninga, ki so jemali magnezij.
- Športniki (Taekwondo): trenirani športniki, ki so dnevno trenirali 90–120 minut in so prav tako jemali magnezij. Natančneje, šlo je za trening Taekwondoja.
- Kontrolna skupina športnikov: športniki, ki so trenirali Taekwondo, vendar niso jemali magnezija.
Udeleženci so dnevno jemali visok odmerek 10 mg magnezija na 1 kg telesne teže in so bili spremljani 4 tedne.
Presenetljivi rezultati razmerja med testosteronom in magnezijem
Po mesecu dni meritev so znanstveniki prišli do jasnih zaključkov, ki bodo razveselili ne le športnike, ampak tudi običajne moške:
- Rast testosterona pri vseh: Tako raven prostega, kot tudi skupnega testosterona se je povečala v obeh skupinah, ki sta jemali magnezij (športniki in nešportniki).
- Sinergija z gibanjem: Najpomembnejše povečanje je bilo opaženo v skupini št. 2 – tistih, ki so kombinirali trening z dodajanjem magnezija.
- Učinkovitost: Povečanje testosterona je bilo najbolj vidno v stanju izčrpanosti (po treningu), kar kaže, da magnezij pomaga telesu bolje obvladovati stres fizičnega napora.
Ključna ugotovitev: magnezij je lahko povečal testosteron tudi pri moških, ki niso telovadili. Vendar pa je v kombinaciji z intenzivnim treningom deloval kot močan katalizator, ki je maksimiziral anabolični odziv telesa.
Zakaj deluje?
Da bi razumeli, kako lahko mineral vpliva na hormon, se moramo poglobiti v biokemijo. Vendar ne skrbite, ne bomo šli skozi periodni sistem ali se obremenjevali s šolskimi lekcijami. Zanimal nas bo predvsem lahko zapomnljiv izraz globulin, ki veže spolne hormone, ali SHBG (Sex Hormone Binding Globulin). Tu se odvija najzanimivejša bitka za vašo moško moč.
Mnogi moški se osredotočajo le na skupni testosteron. Vendar pa je to le ena stran medalje. V telesu lahko imate ogromno testosterona, a če ga vaše telo ne more uporabiti, vam je nekoristen. Predstavljajte si SHBG kot lisice, ki krožijo v vaši krvi. Te lisice imajo le eno nalogo – ujeti molekulo testosterona in jo trdno zakleniti. Kaj pa se zgodi s takim testosteronom?
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Vezani proti prostemu testosteronu
- Vezani testosteron: je biološko neaktiven. Plava v krvi, vendar se ne more vezati na androgene receptorje v mišicah. V takem primeru je neuporaben za izgradnjo mišične mase.
- Prosti testosteron: je točno tisti as, ki ga želite. Ni omejen z namišljenimi lisicami, lahko prosto vstopa v celice in sproži proces rasti in regeneracije.
In tu pride v igro magnezij, ki ima sposobnost vezave na SHBG. Ko je v krvi dovolj magnezija, se ta mineral „žrtvuje“ za testosteron in se namesto njega pusti vezati. Z zasedbo mesta v „lisicah“ (SHBG) ima vaše telo več prostega testosterona. Rezultat je enaka skupna raven hormonov, vendar veliko višja biološka razpoložljivost za vaše mišice in zmogljivost. In to je tisto, kar želite, kajne? [2]
Ali je torej magnezij čudežni ojačevalec testosterona?
Čeprav se znanstveno znanje na prvi pogled zdi kot sveti gral za pridobivanje mišične mase, je treba brati med vrsticami. Da bi se izognili prevelikemu poenostavljanju problema, si moramo zastaviti kritično vprašanje:
Na čem temelji razmerje med magnezijem in testosteronom?
V tem primeru sta pomembni dve bistveni stvari:
1. Faktor izhodiščne ravni
Mnogi običajni ljudje, še posebej pa aktivni športniki, trpijo za subkliničnim pomanjkanjem magnezija. Če so imeli udeleženci študije na začetku nizko raven magnezija, je dodajanje le odstranilo zavoro, ki je držala njihov testosteron pod nadzorom. To je kot športni avto z nezadostno količino olja – motor se muči, pregreva in ne more zagotoviti svoje največje zmogljivosti. Ko se olje dolije, vse spet teče gladko. Po drugi strani pa to ne pomeni, da bo več olja, kot ga dodate v avto, povečalo zmogljivost motorja. Enako velja za naše telo in magnezij.
2. Ekstremno odmerjanje
Udeleženci študije so jemali 10 mg magnezija na 1 kg telesne teže. Za 90-kilogramskega moškega to pomeni 900 mg magnezija dnevno, kar je več kot dvojna običajna priporočena dnevna doza (približno 300–400 mg). Tako visoki odmerki kažejo, da so znanstveniki želeli agresivno nasičiti celice z magnezijem, da bi dokazali učinek. V vsakdanjem življenju pa tega ne bi smeli poskušati. Čeprav je predoziranje z magnezijem pri zdravih ljudeh redko (ledvice izločijo presežek), lahko visoki odmerki nekakovostnih oblik povzročijo neželene stranske učinke. Najpogostejši so driska in trebušni krči.
Magnezij preprosto ne deluje kot steroid, ki bi vas potisnil preko vaših genetskih meja. Njegova moč leži v optimizaciji in glede na to, da mnogim ljudem primanjkuje magnezija, bo dodajanje magnezija pri večini moških privedlo do resničnega in opaznega izboljšanja njihovega hormonskega profila.
Za katere skupine moških je dodajanje magnezija najbolj smiselno?
Magnezij je lahko smiseln v povezavi s testosteronom, predvsem za dve specifični skupini moških:
1. Športniki in fizični delavci
Fizični napor je dvorezen meč. Po eni strani spodbuja rast mišic, po drugi pa izjemno izčrpava naše zaloge mineralov. Športniki izgubijo in porabijo znatno količino magnezija z znojem in mišičnim delom. Za to skupino je dodajanje ključnega pomena. Ne za umetno povečanje, temveč za vzdrževanje visoke ravni testosterona. Če telesu primanjkuje goriva v obliki katere koli pomembne snovi, preklopi v varčevalni način in zavira proizvodnjo anaboličnih hormonov. [3]
2. Moški s slabo kakovostjo spanca
Pomanjkanje spanca je največji ubijalec testosterona (poveča stresni hormon kortizol, ki tekmuje s testosteronom). Magnezij je znan po svoji sposobnosti pomirjanja živčnega sistema in izboljšanja kakovosti spanca. Enačba je tukaj preprosta: več magnezija → globlji spanec → boljša nočna regeneracija hormonskega sistema.[4–5]
Koga ogroža pomanjkanje testosterona?
Med rizične skupine ljudi, ki so ogroženi zaradi pomanjkanja testosterona, spadajo: [6]
- starejši moški, ker po 30. do 40. letu starosti raven testosterona pri moških začne upadati s povprečno hitrostjo 1 do 2% na leto [7]
- posamezniki s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ker maščobno tkivo, zlasti v predelu trebuha, proizvaja encim aromataza, ki neposredno pretvarja testosteron v estrogen. Ta mehanizem dobesedno oropa moškega njegove moči in sproži začaran krog → nizek testosteron vodi do shranjevanja maščobe, več maščobe pa do še nižjega testosterona. [8]
- moški z nižjo stopnjo telesne aktivnosti, ker njihovo telo nima razloga za trošenje energije za vzdrževanje visokih ravni anaboličnih hormonov. Študije kažejo, da se povečana telesna aktivnost (zlasti trening moči) neposredno povezuje s povečanjem ravni testosterona, medtem ko sedeči način življenja to zavira.[9]
- ljudje, ki ne uživajo oreščkov in zelene listnate zelenjave, ker so ta živila bogata z magnezijem, tudi zaradi klorofila. V običajni sodobni prehrani, pogosto polni visoko industrijsko predelanih živil, je magnezija žalostno malo. [10]
- uživalci alkohola, ker je alkohol eden največjih sovražnikov zalog magnezija. Deluje kot diuretik, ki neposredno blokira reabsorpcijo magnezija v ledvicah. To pomeni, da namesto da bi telo shranjevalo magnezij, ga alkohol prisili k izločanju z urinom. [11]
- ljudje z visoko stopnjo stresa, kar poveča kortizol, ta pa znižuje testosteron. Magnezij v tem primeru deluje kot protiutež stresu -> znižuje kortizol in tako ščiti testosteron.
Kako veste, ali imate pomanjkanje magnezija?
Ocene kažejo, da ima pomemben del prebivalstva nezadosten vnos magnezija v prehrani. Obstajajo tudi velike razlike med državami: [15]
- Italija: povprečni vnos je alarmantno nizek, le okoli 208 mg/dan (daleč pod normo).
- Francija: 77 % moških in 72 % žensk ima nižji vnos magnezija od priporočenega dnevnega odmerka.
- Nemčija: moški v povprečju zaužijejo 353 mg, ženske 288 mg (nemški moški so razmeroma dobro preskrbljeni, ženske so tik pod normo).
- Velika Britanija: raziskave kažejo, da je povprečni vnos pri mladih odraslih (19–24 let) pogosto le okoli 220–250 mg, kar predstavlja znaten primanjkljaj.
Ena rešitev je testiranje, vendar je tudi vaše telo dober pokazatelj, ki pogosto kaže pomanjkanje magnezija. Kako?
Fizične manifestacije pomanjkanja magnezija vključujejo:
- Mišični trzljaji in krči: klasično trzanje očesa ali mišični krči (zlasti ponoči ali po treningu).
- Kronična utrujenost in šibkost: ker je magnezij ključen za proizvodnjo ATP (energije) in brez njega v bistvu delujete s polovično močjo.
- Duševno nelagodje ali, z drugimi besedami, kratka vžigalna vrvica, ki se kaže kot razdražljivost, anksioznost in nezmožnost obvladovanja stresa.
- Težave s spanjem: ko zvečer ne morete izklopiti misli ali se pogosto zbujate. [12]
Kateri magnezij je najboljši?
Med najboljše vire magnezija sodijo:
| Hrana | Vsebnost magnezija na 100 g |
|---|---|
| Indijski oreščki in maslo iz indijskih oreščkov | 292 mg |
| Mandlji in mandljevo maslo | 270 mg |
| Temna čokolada | 228 mg |
| Kvinoja | 197 mg |
| Ovsena kaša | 177 mg |
| Fižol | 171 mg |
| Arašidi in arašidovo maslo | 168 mg |
Če pa vas skrbi, da vaša prehrana ni dovolj raznolika in bogata z omenjenimi živili, bodo v veliko pomoč tudi prehranska dopolnila.
Magnezijeva dopolnila
Oblike
- kapsule – udobna oblika, ki jo je enostavno pogoltniti in učinkovito prikrije naraven, pogosto grenak okus magnezija
- tablete – alternativa kapsulam, pogosto vsebujejo visok odmerek magnezija
- praški – dobro topna oblika, ki omogoča tudi prilagodljivo odmerjanje in je pogosto odlična izbira za ljudi s težavami pri požiranju trdnih oblik
- šumeče tablete – topne tablete z osvežilnim okusom, ki pomagajo tudi pri vzdrževanju vnosa tekočin
- mikrokapsule – posebna oblika (znana tudi kot kapsule s podaljšanim sproščanjem), ki se odlikuje po postopni in učinkovitejši absorpciji
- tekočina (shot) – tekoča RTD oblika za vaš žep, pripravljena za takojšnjo uporabo brez potrebe po pitju, kar boste cenili, na primer, med potovanjem
Enosestavinski proti kompleksnemu magneziju
- enosestavinski (vsebuje samo magnezij)
- kompleksni (magnezij obogaten z drugimi snovmi za specifičen namen), kot so magnezij B6 forte, ZMB, ki vsebuje sinergistično kombinacijo magnezija, cinka in vitamina B6. Kombinacija magnezija in cinka je pomembna za proizvodnjo testosterona. Več o tej kombinaciji si lahko preberete v članku: ZMA ali ZMB podpira zdravo raven testosterona in dober spanec. Katere koristi še prinaša?
Absorpcija (kemijske vezi)
- Organske oblike: odlična absorpcija in nežnost do prebave. Sem spadajo kelatne vezi, kot so bisglicinat ali malat, pa tudi liposomski magnezij, magnezijev treonat ali citrat.
- Anorganske oblike: slaba absorpcija. Običajno oksidi, karbonati, sulfati ali fosfati.
Glede razmerja med ceno in zmogljivostjo je najboljša izbira magnezij v kelatni obliki, kot je magnezijev bisglicinat. Če želite izvedeti več o magneziju in testosteronu, si oglejte naše članke:
- Krči, utrujenost, razdražljivost ali spanec. Na kaj vse še vpliva magnezij?
- Kako magnezij vpliva na športno zmogljivost, rast mišic in spanec?
- 10 simptomov pomanjkanja testosterona – kaj ga povzroča in kako ga zdraviti?
- Testosteron, estrogen in progesteron: Kako vplivajo na izgubo telesne teže in rast mišic?
- Kaj je turkesteron, kako deluje in ali res lahko poveča raven testosterona?
- Ekdisteron in njegov vpliv na rast mišične mase, moč in raven testosterona
Koliko magnezija jemati dnevno?
Povprečna odrasla oseba naj bi zaužila približno:
- 300 mg magnezija dnevno (EFSA) [13]
- 310 mg za ženske in 400 mg za moške (DACH) [14]
- med intenzivno telesno aktivnostjo se lahko potrebe telesa po magneziju povečajo za 10 – 20% [17]
Kdaj jemati magnezij: zjutraj ali zvečer?
Specifičen čas dneva za vnos magnezija ni pomemben. Pomembno je, da dosežete celoten dnevni vnos. Običajno pa se magnezijev malat priporoča zjutraj ali pred treningom, bisglicinat pa popoldne ali pred spanjem. In kako dolgo naj se jemlje magnezij? Ker je vključen v na stotine procesov in ga telo praktično nenehno porablja, je dolgotrajna uporaba brez prekinitev primerna za aktivne ljudi.
Zaključek
Če bi celotno vprašanje razmerja med magnezijem in testosteronom povzeli v enem stavku, bi bilo to: Magnezij ni čarobni steroid, je pa bistveno olje za vaš testosteronski motor, ki brez njega ne deluje optimalno. Čeprav vas ena kapsula magnezija ne bo spremenila v Hulka, nam je znanost jasno pokazala, da je ta mineral en najbolj podcenjenih pripomočkov za optimizacijo hormonov.
Zato si iz tega članka zapomnite 3 ključne stvari:
- Deluje kot ključ do svobode: Vaše telo morda proizvaja dovolj testosterona, a če je vezan na protein SHBG, to ne bo pomagalo vašim mišicam. Magnezij lahko „odklene“ te vezi in poveča raven uporabnega (prostega) hormona.
- Je varnostna mreža za športnike: Če telovadite, se potite ali živite pod stresom, izgubljate magnezij z bliskovito hitrostjo. Z dodajanjem boste spet v igri in preprečili, da bi telo v kriznem načinu ustavilo proizvodnjo hormonov.
- Kakovost premaga količino: Ne poskušajte uživati ekstremnih odmerkov kot v študijah. Osredotočite se na dolgoročno doslednost. V svojo prehrano vključite oreščke in semena, oves, temno čokolado ali kakovostna dopolnila (bisglicinate) in si zagotovite optimalen spanec.
Magnezij morda ni edini ključ do moške moči, je pa trden temelj, na katerem stoji vse ostalo. Brez njega morda niti najboljši načrt treninga in genetika ne bosta dovolj za dosego vašega maksimalnega potenciala.
[1] Vedat Cinar, Yahya Polat, Abdulkerim Kasim Baltaci, Rasim Mogulkoc – Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
[2] L Excoffon, Y C Guillaume, M C Woronoff-Lemsi, C André – Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19095394/
[3] F H Nielsen, H C Lukaski – Update on the relationship between magnesium and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
[4] Rachel Leproult, Eve Van Cauter – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/
[5] Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M Shirazi, Mehdi Hedayati, Bahram Rashidkhani – The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
[6] Marcello Maggio, Francesca De Vita, Fulvio Lauretani, Antonio Nouvenne, Tiziana Meschi, Andrea Ticinesi, Ligia J Dominguez, Mario Barbagallo, Elisabetta Dall'aglio, Gian Paolo Ceda – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/
[7] S M Harman, E J Metter, J D Tobin, J Pearson, M R Blackman; Baltimore Longitudinal Study of Aging – Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/
[8] Mark Ng Tang Fui, Philippe Dupuis, Mathis Grossmann – Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3955331/
[9] Hiroshi Kumagai, Asako Zempo-Miyaki, Toru Yoshikawa, Takehiko Tsujimoto, Kiyoji Tanaka, Seiji Maeda – Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/
[10] R Swaminathan – Magnesium Metabolism and its Disorders – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1855626/
[11] R S Rivlin – Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/
[12] Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters – Magnesium in Prevention and Therapy – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4586582/
[13] Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216
[14] EFSA – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[15] G B M Mensink, R Fletcher, M Gurinovic, I Huybrechts, L Lafay, L Serra-Majem, L Szponar, I Tetens, J Verkaik-Kloosterman, A Baka, A M Stephen – Mapping low intake of micronutrients across Europe – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312136/
[16] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[17] Marta R. Pardo M.Sc. a , Elena Garicano Vilar M.Sc. b, Ismael San Mauro Martín Ph.D., María Alicia Camina Martín – Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900721001568
Dodaj komentar