ZMA ali ZMB podpira zdravo raven testosterona in dober spanec. Katere koristi še prinaša?

ZMA in ZMB sta prehranski dopolnili, ki sta še posebej priljubljeni med športniki. Najpogosteje obljubljata anabolične učinke s spodbujanjem zdrave ravni testosterona, telesne zmogljivosti in kakovostnega spanca. V ozadju učinkov teh sinergijskih formul je trojica mikrohranil v obliki cinka, magnezija in vitamina B6. Ti imajo ključno vlogo pri številnih telesnih funkcijah, povezanih z odpornostjo, delovanjem mišic in splošnim zdravjem. V tem članku boste med drugim izvedeli, katere so posamezne snovi, ki jih vsebujeta ZMA in ZMB ter zakaj bi morali športniki in tisti, ki so manj aktivni, paziti na njun vnos.

V tem članku boste prebrali o vplivu ZMA in ZMB na ta specifična področja:

Kaj je ZMA?

Kot že veste, je ZMA prehransko dopolnilo, ki vsebuje cink, magnezij in vitamin B6. Vendar pa so v originalni formuli podjetja SNAC Nutrition posebej navedeni cinkov monometionin aspartat, magnezijev aspartat in piridoksin hidroklorid (vitamin B6). Morda boste naleteli tudi na ime cinkov magnezijev aspartat. Vendar ima ta mešanica blagovno znamko. ^[1]

Kakšna je sestava ZMA?

En odmerek tega dopolnila običajno vsebuje: ^[2]

• 30 mg cinkovega monometionin aspartata
• 450 mg magnezijevega aspartata
• 10,5 mg piridoksin hidroklorida

Ta formula ima blagovno znamko. Vendar pa lahko na trgu najdete tudi ZMA drugih proizvajalcev z drugačno sestavo. Razlike so tako v obliki cinka ali magnezija kot tudi v količini aktivnih sestavin v enem odmerku. ^[3]

Kaj je ZMB?

Na seznamu sestavin dopolnil ZMB ali ZMB6 so tudi cink, magnezij in vitamin B6. Zaradi tega imajo tudi podoben učinek na zdravje in telesno zmogljivost.

Kakšna je razlika med ZMA in ZMB?

Glavna razlika je v imenu teh dopolnil. ZMA z registrirano blagovno znamko ima natančno takšno sestavo, kot smo jo navedli zgoraj. Pri ZMB imajo proizvajalci več svobode. Zato morate vedno preveriti sestavo in ugotoviti, ali ustreza vašim zahtevam. Vsako prehransko dopolnilo s tem imenom ima lahko nekoliko drugačno sestavo.

Kakšni so učinki snovi, ki jih vsebujeta ZMA ali ZMB?

Učinek kompleksnega prehranskega dopolnila temelji na lastnostih posameznih snovi v njem, npr. cinka, magnezija in vitamina B6. Sinergija in soodvisnost teh mikrohranil lahko igrata pomembno vlogo, vendar brez dobrih temeljev tudi hiša ne bi stala. Podrobneje si oglejmo koristi cinka, magnezija in vitamina B6.

1. Cink

Cink je pomemben mineral, ki ga telo ne more proizvesti samo. Zato ga morate redno uživati z raznoliko in uravnoteženo prehrano ali prehranskimi dopolnili. V telesu sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah. Številne od njih so povezane s telesno zmogljivostjo in splošno vitalnostjo telesa. ^[4]

1. Podpira proizvodnjo in vzdrževanje zdrave ravni testosterona

Količina cinka v telesu vpliva na raven hormona testosterona. Vpliva na pretvorbo holesterola in drugih snovi, iz katerih v telesu nastaja testosteron. Optimalna raven tega hormona je nato pomembna za moško spolno zdravje, plodnost, libido in proizvodnjo sperme. Ima tudi vlogo pri velikosti in moči mišic, zaradi česar je imenovan za enega glavnih anaboličnih hormonov.

Vendar pa je testosteron naravno prisoten tudi v ženskem telesu. Seveda v veliko manjši meri. Pri njih vpliva na vzdrževanje močnih kosti, delovanje jajčnikov in tako kot pri moških, na željo po spolnosti (libido). Zato zadostnega vnosa cinka moški in ženske ne smejo podcenjevati. ^[5]

Če vas zanima, kakšne težave lahko povzroči pomanjkanje testosterona v telesu, preberite naš članek 10 znakov pomanjkanja testosterona – kaj ga povzroča in kako ga odpraviti?

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Magnezij

Tako kot cink je tudi magnezij esencialni mineral, ki sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah v telesu. Te niso povezane le z ohranjanjem splošnega zdravja, temveč tudi s športno zmogljivostjo. Zato si številni aktivni ljudje ne morejo privoščiti, da ne bi dopolnjevali te snovi.

1. Podpira telesno zmogljivost

Ustrezna količina magnezija je bistvenega pomena za pravilno delovanje mišic. Zato lahko pomanjkanje te snovi povzroči neprijetne mišične krče.

Sodeluje tudi pri presnovi vseh hranilnih snovi (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob), ki so vir energije za mišice in celotno telo. Prispeva tudi k normalnemu prenosu signalov med mišicami in živci, kar je pomembno, ko dvigujete težke uteži ali morate takoj izvesti hiter gib. Da bo seznam popoln, ne smete pozabiti na podporo zdravju kosti in vpliv magnezija na zmanjšanje utrujenosti in izčrpanosti. ^[7–11]

2. Pomaga pri spanju in sproščanju

Spanje ni pomembno le za regeneracijo telesnih in duševnih moči, temveč predvsem za ohranjanje splošnega zdravja. K temu lahko pripomore tudi zadostna količina magnezija. Ta lahko pomiri vaš um in telo. To je predvsem posledica sposobnosti magnezija, da poveča aktivnost nevrotransmiterja GABA (gama-aminomaslena kislina), ki ima sproščujoče učinke. Prav tako lahko pomaga sprostiti utrujene mišice, kar prispeva k splošnemu zmanjšanju občutka napetosti, zaradi česar lažje in hitreje zaspite. ^[12–13]

Če vas zanima, na kaj vse vpliva spanje, si oglejte naš članek Spanje: Najučinkovitejši spodbujevalec in izgorevalec maščob.

3. Spodbuja pravilno duševno delovanje in obvladovanje stresa

Duševno počutje je eden od temeljnih stebrov vašega zdravja. Ko se počutite dobro, se to verjetno odraža v vaši športni zmogljivosti ali uspehu pri hujšanju ali pridobivanju mišične mase. Ustrezen vnos magnezija je eden od dejavnikov, ki pripomorejo k ohranjanju umirjenega uma. Najprej podpira prenos živčnih signalov in uravnava tudi nevrotransmiterje, ki vplivajo na delovanje možganov. Mednje spadata glutamat, ki lahko aktivira možganske funkcije, ali GABA, ki ima nasproten učinek, tj. sproščujoč učinek. ^[14]

Kateri so drugi učinki magnezija?

• Podpira vzdrževanje elektrolitskega ravnovesja v telesu. Ustrezna koncentracija ionov (natrija, kalija) je pomembna za delovanje srca in ustrezno hidracijo.
• Ima pomembno vlogo v procesu delitve celic.
• Podpira ohranjanje zdravja zob.
• Sodeluje pri nastajanju beljakovin. ^[15]

Kako veste, ali vam primanjkuje magnezija?

Pomanjkanje magnezija najlažje odkrijemo s krvnim testom. Vendar ga lahko prepoznamo tudi po nekaterih simptomih, kot so znani mišični krči, živčnost, razdražljivost, slabo spanje ali nezmožnost koncentracije.

Če želite izvedeti več o magneziju, preberite ta obsežen članek Krči, utrujenost, razdražljivost ali spanje. Kakšne druge učinke ima magnezij?

Odkrijte naše bestsellerje:

Učinki kompleksa ZMA ali ZMB

Če združimo posamezne učinke cinka, magnezija in vitamina B6, dobimo funkcionalni kompleks, ki nam lahko pomaga na številnih področjih vsakdanjega življenja. Največji učinek pa se kaže v primeru pomanjkanja teh snovi v prehrani (omejen energijski vnos med hujšanjem, majhna raznolikost živil v prehrani) ali v primeru povečanih potreb pri športnikih ali ljudeh z zahtevnim življenjskim slogom na splošno.

1. Podpora za zdravo raven testosterona in drugih hormonov

Kot že veste, je zadosten vnos cinka bistvenega pomena za vzdrževanje optimalne ravni testosterona. Poleg tega sodeluje tudi pri proizvodnji rastnega hormona ali IGF-1 (inzulinu podobnega rastnega faktorja), ki skupaj s testosteronom spadata med glavne anabolične hormone. Je pa tudi ena ključnih snovi, ki sodelujejo pri pretvorbi ščitničnega hormona T4 (tiroksina) v aktivno obliko T3 (trijodtironin). Ta hormon je tesno povezan z zdravo presnovo energije in termoregulacijo.^[27]

Vitamin B6 sodeluje tudi pri uravnavanju delovanja pomembnih hormonov. Ti vključujejo moške in ženske spolne hormone, spalni hormon melatonin in ščitnične hormone.^[28–29]

Raziskovalci so ugotovili tudi povezavo med magnezijem in ravnjo testosterona. Pri moških z nizko ravnjo testosterona, ki jim primanjkuje tudi magnezija, lahko dodajanje tega minerala pomaga povečati proizvodnjo testosterona.^[26]

Nenazadnje lahko kombinacija magnezija in cinka pozitivno vpliva na zmanjšanje ravni stresnega hormona kortizola, ki ima katabolne učinke (proces razgradnje mišičnih beljakovin). Tako vam bo ZMA pomagal pri celostni skrbi za hormonsko zdravje, ki je bistvenega pomena za pravilno delovanje celotnega telesa. ^[36]

S čim lahko kombinirate ZMA ali ZMB za največji učinek?

Optimalno raven testosterona lahko podpirate tudi z različnimi drugimi dopolnili, ki se pogosto imenujejo testoboosterji.

• Tribulus Terrestris: izvleček iz rastline Tribulus terrestris, ki se uporablja pri skrbi za hormonsko zdravje in mišično maso.
• D-asparaginska kislina (DAA): Aminokislina, ki sodeluje pri proizvodnji rastnega hormona in testosterona.
• Grško seno: Izvleček rastline, ki vsebuje steroidne saponine, ki se uporabljajo pri negi testosterona in libida.
• AlphaMale Testobooster: Vključuje kompleks vitaminov, mineralov, adaptogenov in zeliščnih izvlečkov, ki so namenjeni podpori moškega zdravja.
• Ašvaganda: Raziskave so pokazale, da lahko podpira tudi optimalno hormonsko ravnovesje.

• Če želite izvedeti več o učinkih DAA, preberite naš članek D-asparaginska kislina ali DAA: učinki in odmerjanje za zdravje in športno zmogljivost.
• O drugih učinkih ašvagande si lahko preberete v tem članku Ašvaganda: Učinki, koristi in odmerjanje skozi oči znanosti.

2. Podpira telesno zmogljivost

Zgoraj smo omenili, da zlasti magnezij z različnimi mehanizmi podpira športno zmogljivost. Prispeva k pravilnemu delovanju mišic, zdravju kosti, proizvodnji energije in tudi k dobremu spancu, ki je ključnega pomena za regeneracijo. V športnikovem telesu magnezij ne ve, kje bi deloval najprej. Poleg tega se iz telesa izgublja tudi z znojem, zato je dodajanje te snovi za aktivne ljudi več kot nujno.

S potenjem pa izgubljate tudi cink, ki posredno vpliva na športno zmogljivost. Kot del rdečih krvničk sodeluje pri odvajanju ogljikovega dioksida v pljuča, ki se te snovi znebijo. To je med telesno dejavnostjo pomembno za ohranjanje ravnovesja med oskrbo mišic s kisikom in odstranjevanjem odpadnega ogljikovega dioksida. To je še posebej pomembno, kadar želimo ohraniti zmogljivost, na primer med tekom in drugimi aerobnimi dejavnostmi. Pomanjkanje cinka pa lahko ogrozi tudi zmogljivost moči zaradi morebitne nižje ravni testosterona ali IGF-1 (inzulinu podobnega rastnega faktorja 1). ^[25]

Tako lahko lastnosti ZMA izkoristijo športniki, ki trenirajo za moč in vzdržljivost ter vsi drugi aktivni posamezniki.

S čim lahko kombinirate ZMA ali ZMB za največji učinek?

Poleg teh mineralov obstajajo tudi številna druga dopolnila, ki vam lahko pomagajo pri boljši zmogljivosti.

• Predvadbeni stimulans: Kompleksni predvadbeni stimulans vas pred vadbo napolni z energijo, pomaga pri prekrvavitvi in izgorevanju maščob za energijo.
• Kreatin: Podpira obnovo ATP, ki je vir energije za delujoče mišice. Zaradi tega povečuje telesno zmogljivost med intenzivno vadbo.
• Športne pijače: Kompleks ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov je idealen za vzdržljivostne dejavnosti. Zagotavlja energijo in dopolnjuje elektrolite za pravilno hidracijo in delovanje mišic.
• FuePerform: Kreatin, cink, citrulin in druge funkcionalne sestavine.

• Če vas zanima, katera druga dopolnila lahko podpirajo vašo zmogljivost, lahko o najpomembnejših preberete v tem članku Prehranska dopolnila za vadbo in kako jih izbrati.
• Za vzdržljivostne športnike bo koristen naš članek 11 najboljših prehranskih dopolnil za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe.

3. Pravilno duševno delovanje in obvladovanje stresa

V psihično zahtevnih obdobjih vaše telo porabi več magnezija kot običajno. To je predvsem posledica stresnih hormonov, ki povečajo porabo tega minerala, kar lahko privede do njegovega pomanjkanja. Pomanjkanje magnezija je nato povezano s slabšim obvladovanjem stresa. Tako se znajdete v začaranem krogu.

Zato je v obdobjih stresnih izpitov, povečanega delovnega pritiska ali kadar se iz kakršnega koli razloga počutite bolj pod stresom, priporočljivo povečati vnos magnezija s hrano ali prehranskimi dopolnili. Temu pogosto dodamo vitamin B6, saj tudi ta vpliva na prilagajanje telesa na stres. Po nekaterih študijah celo optimizira uporabo magnezija v telesu. Ugotovljeno je bilo, da ta sinergijska kombinacija blaži nihanje razpoloženja, živčnost, razdražljivost in druge simptome, s katerimi se soočajo ženske s predmenstrualnim sindromom (PMS). ^[18–19]

Cink lahko posredno vpliva tudi na psihološko počutje. Pomanjkanje je povezano z večjim tveganjem za depresijo in vodi v slabšo proizvodnjo testosterona. Znižana raven tega hormona lahko povzroči slabo razpoloženje, zlasti pri moških. ^[20]

V težkih časih je lahko kompleks ZMA učinkovit način za lažje soočanje z vsakdanjimi situacijami.

S čim lahko kombinirate ZMA ali ZMB za največji učinek?

ZMA lahko kombinirate tudi z drugimi dopolnili, ki ugodno vplivajo na psiho.

• Adaptogeni: Snovi, ki pomagajo pri obvladovanju povečanega duševnega in telesnega stresa. Mednje spadajo rodiola rosea, ginseng ali ašvaganda.
• L-triptofan: aminokislina, ki je pomembna za proizvodnjo serotonina, nevrotransmiterja dobrega počutja.
• L-teanin: je še ena aminokislina s sproščujočim učinkom, ki jo običajno najdemo v zelenem čaju.

Če želite izvedeti več o tem, kaj vam lahko pomaga bolje obvladovati stres, preberite članek Zakaj je stres nevaren za vas in kako ga lahko zmanjšate?

4. Bolj miren in kakovosten spanec

Kombinacija magnezija in vitamina B6 lahko pomaga tudi pri boljšem spanju. To je predvsem posledica sproščujočega učinka magnezija na živčni sistem. Vitamin B6 pa lahko po nekaterih raziskavah zmanjša nočno prebujanje in tako spodbuja neprekinjen in miren spanec. Poleg tega tvori serotonin, ki je potreben za proizvodnjo melatonina, znanega hormona spanja. Glede na raziskave pa boste kombinacijo magnezija in vitamina B6 cenili tudi, če imate sindrom nemirnih nog, ki je eden od pogostih vzrokov za težave s spanjem. ^[21–22]

Pri tem je lahko koristen tudi cink. Raziskovalci so namreč ugotovili, da je uživanje obroka z visoko vsebnostjo tega minerala udeležencem študije pomagalo hitreje zaspati in bolje spati. ^[23]

Če težko zaspite ali se ponoči zbujate, je redno dodajanje te trojice mikrohranil lahko eden od načinov za izboljšanje stanja.

S čim lahko kombinirate ZMA ali ZMB za največji učinek?

Nemoten spanec lahko podprete tudi z drugimi dopolnili.

• GABA: Je eden od zaviralnih nevrotransmiterjev, ki lahko zmanjša živčno aktivnost. Pomaga ustvariti občutek miru in sproščenosti.
• Glicin: Študije so pokazale, da lahko ta aminokislina skrajša čas, ki je potreben za zaspanje in izboljša kakovost spanja. ^[24]
• Lemon balm: Uporablja se za uravnavanje spanja in sproščanja.
• Sleep & Relax: Kompleks, namenjen mirnemu spancu. Vsebuje magnezij, vitamin B6, rastlinske izvlečke in druge funkcionalne sestavine.

Če se sprašujete, kaj še lahko storite za boljši spanec, preberite naš članek Kako izboljšati spanec in kako vpliva na vaše zdravje in rast mišic?

5. Podpira delovanje imunskega sistema

Omenili smo že, da je zadosten vnos cinka in vitamina B6 bistvenega pomena za zaščitni ščit vašega telesa. Ti mikrohranili podpirata delovanje imunskih celic. Njihova naloga je, da poiščejo in uničijo nevarne delce, ki vstopijo v vaše telo. Vendar je ustrezen vnos cinka in vitamina B6 pomemben tudi ob pojavu bolezni. Z njim lahko, na primer skrajšamo trajanje ali resnost virusnih obolenj. Poleg tega cink spodbuja celjenje ran, vitamin B6 pa deluje protivnetno. ^{[5, 30–31]}

Imunski sistem je na udaru, zlasti pri ljudeh, ki intenzivno trenirajo, se ukvarjajo z dolgotrajnimi vzdržljivostnimi dejavnostmi, so pod velikim psihičnim stresom ali se držijo stroge diete. Prav tem ljudem lahko ZMA pomaga obnoviti snovi, ki podpirajo obrambo telesa.

S čim lahko kombinirate ZMA ali ZMB za največji učinek?

Zdrav imunski sistem lahko podprete tudi z drugimi vitamini in funkcionalnimi snovmi.

• Vitamin C: prispeva k ohranjanju normalnega delovanja imunskega sistema med intenzivno vadbo.
• Vitamin D: tega vitamina lahko primanjkuje zlasti ob pomanjkanju sončne svetlobe, kar vodi v oslabljeno odpornost.
• Omega 3 maščobne kisline: so vir zdravih maščob EPA in DHA, ki podpirajo delovanje možganov, srca in vida.
• Vitality Complex: Vsebuje najpomembnejše vitamine, minerale in rastlinske izvlečke, ki pomagajo pri skrbi za imunski sistem.

Če vas zanima, kaj še lahko pomaga okrepiti vaš imunski sistem, preberite naš članek 15 načinov za krepitev imunskega sistema in zaščito zdravja.

6. Ostali učinki ZMA in ZMB

Kompleks ZMA ali posamezne snovi, ki jih vsebuje, so preučevali tudi na drugih področjih. Vendar ti učinki še niso dokazani.

• Izguba telesne teže: Debeli ljudje, ki so dnevno jemali 30 mg cinka, so v enem mesecu izgubili nekoliko več teže kot udeleženci študije, ki niso jemali dopolnil. ^[32]
• Rast mišic: Poleg tega, da podpira anabolične hormone, lahko cink neposredno vpliva tudi na rast mišic. Znanstveniki so namreč ugotovili, da vpliva na aktivacijo in rast mišičnih celic. Posledično lahko prispeva k dejanski tvorbi in regeneraciji mišične mase. ^[35]
• Nadzor ravni sladkorja v krvi: Po nekaterih študijah lahko jemanje cinka in magnezija podpira delovanje hormona inzulina in vzdržuje stabilnejšo raven sladkorja v krvi. ^[33–34]

Kaj bi si morali zapomniti?

ZMA ali ZMB6 je dopolnilo s širokim spektrom učinkov, ki jih bodo cenili vsi, zlasti športniki. Zaradi vsebnosti cinka, magnezija in vitamina B6 podpira ohranjanje zdrave ravni testosterona, športne zmogljivosti, pa tudi kakovosten spanec in delovanje imunskega sistema. Za največji učinek je treba to dopolnilo jemati pred spanjem.

Ste se iz tega članka naučili kaj novega in zanimivega? Ne pozabite ga deliti s svojimi prijatelji.

Viri:

[1] Solomon, T. ZMA Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zma/

[2] SNAC Nutrition. The Truth about the Original ZMA® Research. – https://snac.com/blogs/blog/the-truth-about-the-original-zma-research

[3] Schepis, J. ALL ABOUT ZMA. – https://www.jpshealthandfitness.com.au/all-about-zma/

[4] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[5] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[7] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes. – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[8] Bailey, C. Magnesium. Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[9] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes. – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[10] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[11] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[12] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[13] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[14] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[15] EFSA. Magnesium related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

[16] Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1002/smi.3051

[17] Seelig, M. S. Auto-immune complications of D-penicillamine—A possible result of zinc and magnesium depletion and of pyridoxine inactivation. – https://doi.org/10.1080/07315724.1982.10718989

[18] Noah, L., Pickering, G., Mazur, A., Dubray, C., Hitier, S., Dualé, C., & Pouteau, E. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: Secondary data from a randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1684/mrh.2020.0468

[19] De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: A randomized, double-blind, crossover study. – https://doi.org/10.1089/152460900318623

[20] Examine. 5 nutrients that could lift your mood. – https://examine.com/articles/5-nutrients-to-lift-mood/

[21] Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A., & Aghaepour, S. M. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: A randomized controlled clinical trial. – https://doi.org/10.1186/s12906-022-03814-8

[22] Lemoine, P., Bablon, J.-C., & Da Silva, C. A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study. – https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.05.024

[23] Saito, H., Cherasse, Y., Suzuki, R., Mitarai, M., Ueda, F., & Urade, Y. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. – https://doi.org/10.1002/mnfr.201600882

[24] Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. – https://doi.org/10.1038/npp.2014.326

[25] Human Kinetics. The role of zinc in athletic performance. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-role-of-zinc-in-athletic-performance

[26] Examine. How can you increase testosterone naturally?– https://examine.com/articles/increase-testosterone-naturally/

[27] Baltaci, A. K., Mogulkoc, R., & Baltaci, S. B. Review: The role of zinc in the endocrine system.

[28] EFSA. Vitamin B6 related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1225

[29] D. S. J. M. L. Do ZMA supplements really work? – https://patient.info/news-and-features/do-zma-supplements-really-work

[30] Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051

[31] Mikkelsen, K., Dargahi, N., Fraser, S., & Apostolopoulos, V. High-Dose Vitamin B6 (Pyridoxine) Displays Strong Anti-Inflammatory Properties in Lipopolysaccharide-Stimulated Monocytes. – https://doi.org/10.3390/biomedicines11092578

[32] L, P., A, O., M, M., Y, K. B., N, F., M, A. J., & S, M. Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. – https://doi.org/10.5681/apb.2013.027

[33] Morais, J. B. S., Severo, J. S., de Alencar, G. R. R., de Oliveira, A. R. S., Cruz, K. J. C., Marreiro, D. do N., Freitas, B. de J. E. S. de A., de Carvalho, C. M. R., Martins, M. do C. de C. E., & Frota, K. de M. G. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.01.009

[34] Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Galappatthy, P., Malkanthi, R., Constantine, G., & Katulanda, P. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/1758-5996-4-13

[35] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[36] Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength – https://www.researchgate.net/publication/288406212_Effects_of_a_novel_zinc-magnesium_formulation_on_hormones_and_strength