Kazalo vsebine
Kaj je spletni kalkulator porabe energije?
Ta spletni kalkulator porabe energije vam bo pomagal hitro in preprosto izračunati, koliko kalorij ste pokurili med eno ali več športnimi dejavnostmi. Ugotovite lahko tudi porabo kalorij pri običajnih vsakodnevnih dejavnostih, kot so čiščenje hiše, kuhanje ali druga gospodinjska opravila. Ta pripomoček je idealen za športnike vseh ravni, ki želijo spremljati svojo porabo energije ter ustrezno optimizirati svoj načrt treninga in prehrano. Uporaben pa bo tudi za vse, ki jih zanima, koliko kalorij pokurijo med vsemi svojimi vsakodnevnimi dejavnostmi.
Kako uporabljati spletni kalkulator porabe energije?
- V obrazec vnesite svoj spol, starost, višino in težo.
- Izberite, ali želite izračunati skupno porabo energije ali neto porabo energije pri športu:
- Skupna poraba energije (skupne kalorije) vključuje osnovni metabolizem (1 MET).
- Neto poraba energije pri športu (samo aktivne kalorije) ne vključuje bazalne presnove (1 MET), ki je uporabna za natančnejšo oceno razpoložljive energije v drugih kalkulatorjih.
- Kliknite ikono kategorije športa ali domače dejavnosti, ki jo želite upoštevati. Nato kliknite v besedilno polje in izberite določeno dejavnost. Nato v naslednjem polju označite čas, ki ste ga porabili za to dejavnost.
- Nato kliknite gumb Izračunaj in kalkulator vam bo prikazal rezultat.
- Drugo dejavnost lahko dodate tako, da kliknete gumb Dodaj dejavnost.
- Če želite dejavnost preklicati, kliknite njeno oranžno ikono v pregledu.
Kako deluje spletni kalkulator porabe energije?
Metabolični ekvivalent (MET) se uporablja za določanje porabe energije med dejavnostjo. Slednji je merilo energijske porabe posameznika. Vrednost 1 MET je opredeljena kot količina energije, ki jo oseba porabi v mirovanju (brez gibanja). Gibalna aktivnost poveča vrednost MET. Velja, da je vrednost MET višja, če je telesna dejavnost bolj energijsko potratna.
MET enote lokomotornih aktivnosti so bile pridobljene v laboratorijskih pogojih. Na začetku je bila vrednost 1 MET, ki je bila določena z merjenjem porabe kisika v mirovanju pri 70 kg težkem 40-letnem moškem. Rezultat je bil 3,5 ml O2/kg/min ali 1 kcal/kg/h. Ta vrednost je bila nato primerjana z laboratorijsko izmerjeno porabo kisika med različnimi dejavnostmi. Na podlagi teh meritev so bile dobljene vrednosti MET, ki so navedene v zbirki telesnih dejavnosti. Naš kalkulator temelji na teh podatkih. Ta bo upošteval tudi podatke, ki jih vnesete vanj in nato izračunal skupne ali samo aktivno porabljene kalorije.
Vrednost MET je najboljša možna ocena porabljene energije med dejavnostjo, ki se uporablja tudi v raziskavah in različnih priporočilih za telesno dejavnost.
Ali so izračunane številke res točne?
Rezultati spletnega kalkulatorja morda ne odražajo vaše dejanske porabe energije in energijskih potreb. Vrednosti MET, na katerih temelji rezultat, so bile izmerjene v laboratorijskih pogojih, ki se bolj ali manj razlikujejo od okolja, v katerem živimo in v katerem izvajamo dejavnost.
V igri so še drugi dejavniki, ki jih kalkulatorji in formule ne morejo upoštevati. Vsaka oseba ima povsem drugačno genetsko zasnovo, hormonsko okolje, hitrost presnove, telesno sestavo (razmerje telesnih tkiv) ter je v drugačnem telesnem in duševnem stanju. Vlogo igrajo tudi treningi ali razne razlike v primerjavi dejanske in določene intenzivnosti dejavnosti. Vpliv imajo tudi temperatura okolja in drugi zunanji dejavniki.
Zaradi tega je rezultat najboljša možna ocena (na podlagi razpoložljivih znanstvenih podatkov), da bi dobili predstavo o tem, koliko kalorij boste pokurili pri določeni dejavnosti. Če uporabljate športno uro ali drugo napravo, ki meri količino porabljenih kalorij, je prav tako mogoče, da se bodo te vrednosti razlikovale od tistih, ki jih je izračunal kalkulator. To je zato, ker elektronske naprave delujejo po drugačnih načelih in rezultat določijo drugače.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
S katerimi metodami je mogoče najbolj natančno izmeriti porabo energije?
Dejanska in natančna količina porabljenih kalorij je precej težko določljiva. Potrebovali bi dostop do osebja v športnih laboratorijih, kjer se, na primer, izvajajo meritve z neposredno in posredno kalorimetrijo. V prvem primeru se količina toplote, ki jo telo proizvede med presnovnimi procesi, meri v izolirani komori. Pri posredni kalorimetriji pa se med dejavnostjo diha skozi masko, kar omogoča merjenje proizvodnje ogljikovega dioksida (CO2). Zunaj laboratorija se uporablja metoda dvojno označene vode, ki temelji na pitju vode, ki vsebuje redke izotope kisika. Z analizo izločanja teh snovi iz telesa lahko znanstveniki izračunajo skupno energijsko porabo telesa. To pomeni, da oseba med merjenjem presnove ni vezana na laboratorij, temveč lahko opravlja svoje običajne dejavnosti. Vendar pa je ta metoda prav tako zelo draga in povprečna oseba do nje nima dostopa.
Čeprav naš kalkulator ne ponuja najbolj natančnih rezultatov, vam bo dal dobro predstavo o tem, koliko kalorij boste pokurili s telesno dejavnostjo. Tako boste bolje razumeli energijske potrebe pri različnih športih in vsakodnevnih dejavnostih.
Ali je sploh treba spremljati koliko kalorij smo pokurili?
V okviru zdravega življenjskega sloga večina ljudi potrebuje le okvirne vrednosti porabe energije pri telesni dejavnosti, ki jih lahko ugotovijo, na primer, z našim kalkulatorjem. Pri profesionalnih športnikih pa je drugače, saj morajo čim natančneje vedeti, koliko kalorij pokurijo z določeno dejavnostjo. Zanje se za določitev natančne količine pokurenih kalorij uporabljajo tudi druge zgoraj omenjene metode. V svoji ekipi imajo običajno trenerje, nutricioniste ali fizioterapevte, ki lahko dobljene vrednosti upoštevajo pri načrtovanju regeneracije, treninga in prilagojenih načrtov obrokov. Gre torej za enega od parametrov, ki se upoštevajo pri pripravi individualnega načrta. Odraža potrebe športnika in mu omogoča doseganje najboljših rezultatov.
Katera dopolnila bodo povečala porabo kalorij med športom?
Zlasti pri hujšanju, ko s športom skušate pokuri čim več kalorij, vam lahko pride prav topilec maščob. Izberete lahko prehransko dopolnilo z eno sestavino ali pa poskusite kompleksne izdelke, v katerih se učinki posameznih snovi med seboj dopolnjujejo. V obeh primerih boste našli topilce maščob s termogenim učinkom ali brez njega. Termogenski topilci vključujejo kofein, sinefrin in izvleček zelenega čaja (EGCG). Delujejo po načelu segrevanja telesa (pospešujejo presnovo), kar se lahko odraža tudi v večjem številu pokurenih kalorij med vadbo. Največji potencial imajo kompleksni termogeni topilci, ki v enem izdelku združujejo več zgoraj omenjenih snovi.
Primeri netermogenih maščobnih topilcev so konjugirana linolna kislina (CLA), ki je vključena v telesno presnovo in lahko vpliva na izgorevanje maščob. Podobno velja za L-karnitin, ki sodeluje pri prenosu maščobnih kislin (maščob) v mitohondrije, kjer se pretvorijo v energijo. Sredstva za kurjenje maščob najbolje delujejo v kombinaciji z vadbo, pri kateri lahko pomagajo povečati porabo kalorij.
Če želite izvedeti več o tem, kako izbrati učinkovit topilec maščob, ne spreglejte članka Kako izbrati najbolj učinkovit topilec maščob in kako ga uporabljati?
Kako hitro in učinkovito obnoviti izgubljeno energijo po vadbi?
Po vadbi je pomembno, da obnovite energijo in hranila, ki so ključnega pomena za regeneracijo. Mišice za svoje delovanje uporabljajo shranjene ogljikove hidrate – glikogen, ki služi kot vir energije. Ta se lahko med vadbo precej hitro izčrpa, zlasti pri zahtevnih in intenzivnih športih. Hitro prebavljivi ogljikovi hidrati, kot so maltodekstrin, dekstroza, Vitargo ali kompleksno prehransko dopolnilo FueCarb, pomagajo pri njegovem učinkovitem dopolnjevanju. Z obnovljenimi zalogami glikogena boste pridobili energijo za naslednjo športno aktivnost. To je še posebej pomembno za ljudi, ki vadijo v dveh fazah ali ki jih po večernem treningu že naslednje jutro čaka nov trening.
Tudi beljakovine, ki so vir aminokislin, imajo po vadbi ključno vlogo. Te delujejo kot osnovni gradniki mišične mase in so zato potrebne za obnovo in rast mišic. Idealna so prehranska dopolnila po vadbi z esencialnimi aminokislinami, kot so BCAA ali EAA. Aminokisline lahko dopolnite tudi z lahko prebavljivimi beljakovinami, kot so beljakovine sirotke, ali z gainerjem, ki poleg beljakovin vsebuje tudi ogljikove hidrate.
Če želite izvedeti več o prehrani po vadbi, lahko več informacij najdete v članku Kaj jesti po vadbi?
Kako naj vem, koliko energije naj zaužijem?
Za določitev optimalnega energijskega vnosa je treba upoštevati več dejavnikov, kot so starost, višina, trenutna telesna teža, cilji ter količina vadbe in športnih dejavnosti čez dan. To lahko preprosto izračunate s spletnim kalkulatorjem za izračun energijskega vnosa in makrohranil. Vendar vrednost, ki vam jo bo izračunal kalkulator, ni dokončna. Ne upošteva namreč vaše genetske zasnove ali hormonskega okolja vašega telesa. Zato morate več tednov spremljati, kako se vaše telo odziva na novo dieto in ustrezno prilagoditi energijski vnos in makrohranila. Tako boste ta pripomoček kar najbolje izkoristili in lažje dosegli svoje športne cilje.
[1] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/adult-compendium/
[2] Ashok, P., Kharche, J., Raju, R., & Godbole, G. Metabolic equivalent task assessment for physical activity in medical students. – https://doi.org/10.5455/njppp.2017.7.0825604092016
[3] Metabolic equivalent: One size does not fit all | Journal of Applied Physiology. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00023.2004
[4] ScienceDirect Topics. Direct Calorimetry. An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/direct-calorimetry
[5] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition.– https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition
[6] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml
[7] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921
Dodaj komentar