Kaj jesti po vadbi? Najboljša hrana in dodatki za bodybuilderje in vzdržljivostne športnike

Kakšen je vaš prvi obrok po vrnitvi domov iz fitnesa ali teka? Morda boste najprej posegli po vsem kar vidite, ali pa boste morda točno vedeli, kaj vaše telo potrebuje po vadbi, in temu prilagodili svoje obroke. Če niste tako prepričani o svoji prehrani po vadbi in si prizadevate maksimalno spodbuditi hitrejše rezultate, morate malo več pozornosti posvetiti primerni prehrani. To bo izboljšalo okrevanje in pripravilo telo na naslednjo vadbo, kjer se boste nato še bolje odrezali.

Če telovadite in poskušate shujšati, izboljšati zmogljivost ali pridobiti mišično maso, morate najprej paziti na svojo prehrano čez dan. Tudi najbolj popoln obrok po vadbi vas ne bo rešil, če ne boste vztrajali z dieto do konca dneva. Samo z dobro načrtovano prehrano boste dobili vse prednosti idealne izbire hrane in dodatkov po vadbi.

Zakaj jesti po vadbi?

Rekreativec, ki hodi na tek trikrat na teden, in vzdržljivostni ali močni športnik, ki se na tekmovanja pripravlja na primer v dveh fazah, se bosta svoje prehrane po treningu lotila drugače. Pomembno je tudi omeniti, da imajo športniki različne cilje. Nekateri vadijo za zabavo in dobro počutje, drugi poskušajo shujšati z vadbo, tretji pa stremijo k čim boljši športni uspešnosti. Bolj kot je zahteven urnik treningov športnika, pomembnejši so dodatki in obroki po treningu.

Pri čem bodo pomagali obroki po vadbi in prehranska dopolnila?

Obrok po vadbi ni le nagrada za vaš trud. Je način, kako hitro in učinkovito napolniti zaloge energije in hranil, ki jih telo potrebuje za pravilno okrevanje.

1. Telo napolni z energijo

Mišice za svoje delovanje uporabljajo shranjen ogljikov hidrat glikogen, ki služi kot vir energije. Ta se lahko med treningom precej hitro izčrpa, še posebej pri zahtevnih in intenzivnih športnih aktivnostih. Hitri ogljikovi hidrati po vadbi, ki jim sledi kompleksen obrok za splošno okrevanje telesa, bodo pripomogli k njegovi učinkoviti napolnitvi. [1-4]

2. Ščiti mišice

Po vadbi prevlada razgradnja (katabolizem) mišičnega tkiva nad njegovo tvorbo (anabolizem). V telesu pride do razgradnje mišičnega tkiva za pridobivanje esencialnih aminokislin in regeneracijo preobremenjenih mišic. To lahko preprečimo z vnosom visokokakovostnih in hitro prebavljivih beljakovin, ki so vir teh aminokislin. Te nato pomagajo obrniti tehtnico katabolizma in anabolizma v pravo smer. [1-4]

3. Spodbuja rast mišic

Poleg zaščite mišic so beljakovine bistvene tudi za rast mišic. Zaradi večjega vnosa beljakovin po vadbi ima telo nenadoma dovolj gradnikov ne le za popravilo mišičnih vlaken, poškodovanih z vadbo, ampak tudi za njihov razvoj (hipertrofija in rast moči). [1-4]

4. Dopolni izgubljeno tekočino in elektrolite

Med napornimi vadbami potenje vodi do večjih izgub tekočin in mineralov, kot so magnezij, natrij, kalij, kalcij ali klorid. Natrij in kalij sta dva glavna elektrolita, ki skrbita za optimalno hidracijo v telesu. Poleg tega so ti minerali pomembni za delovanje mišic, zato je ključnega pomena, da vzdržujemo njihovo uravnoteženo količino v telesu. Tako boste s pitjem tekočin, ki vsebujejo te elektrolite, učinkovito podpirali pravilno hidracijo telesa. [1–4]

Vse prednosti prehrane po vadbi ne vplivajo le na zmogljivost, ampak tudi na splošno zdravje. Bistvena je za profesionalne tekače, kolesarje, bodybuilderje, dvigovalce uteži, fitnes navdušence in druge aktivne posameznike, ki šport obravnavajo kot del svojega življenjskega sloga.

Nekatere od teh prednosti bodo za vas pomembnejše od drugih. Če izvajate trening za moč, boste bolj cenili učinek prehrane po vadbi za mišično rast, kot pa na primer kolesarji ali tekači. Po drugi strani pa je zanje pomembnejša učinkovita poraba energije in določa njihovo atletsko uspešnost.

Pomen dodatkov in prehrane po treningu za športnike moči

Če trenirate s svojo telesno težo, dumbelli ali kettlebelli, je vaš cilj verjetno predvsem tonizirati svojo postavo, povečati mišice in moč. Z dobro prilagojeno izbiro hrane in dodatki po vadbi lahko učinkovito podpirate te cilje. To je zato, ker se majhne mikro raztrganine v mišicah začnejo celiti (regenerirati) po končani vadbi. Posledično se mišica krepi in raste. To pa ne gre brez zadostne količine beljakovin, ki so vir najpomembnejšega gradbenega materiala za mišice – aminokislin. [5-6]

Beljakovine po vadbi: Gradijo večje in močnejše mišice

Za rast mišic je bistvenega pomena uživanje hrane, ki vsebuje beljakovine, skozi cel dan. Le tako bo vaše telo imelo ustrezne gradnike (aminokisline) za popravilo in izgradnjo mišične mase. Še en korak, ki ga lahko naredite, da bo ta proces še učinkovitejši, je uživanje beljakovin takoj po vadbi.

V tem času poteka intenzivna obnova mišic (regeneracija in rast). To je priložnost, ki jo lahko izkoristite s pravočasnim vnosom beljakovin za spodbujanje mišične hipertrofije. Povečana proizvodnja mišičnih beljakovin v telesu se pojavi 24 – 48 ur po vadbi, kar lahko do neke mere razumemo kot legendarno anabolično okno. To je idealen čas za napolnitev beljakovin in začetek hitrega okrevanja poškodovanih mišic. [5-6]

Koliko beljakovin bi morali zaužiti za podporo pri okrevanju in rasti mišic?

• Priporočljivo je, da v dveh urah po vadbi zaužijete 20 – 40 g beljakovin ali 10 – 12 g esencialnih aminokislin (EAA, BCAA).
• Beljakovinski napitek zagotavlja hitro dopolnitev beljakovin. Na primer, sirotkine beljakovine z nekaj levcina ali BCAA so kot nalašč za največji anabolični potencial.
• Čez dan večina športnikov za moč potrebuje le približno 1,4-2 g beljakovin na kg telesne teže (TT). [5, 7]

Če se sprašujete, kaj bo še podprlo rast mišic, si oglejte naš članek Kaj jesti in kako trenirati, da končno pridobite mišice?

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Pomen dodatkov in prehrane po treningu za vzdržljivostne športnike

Pravočasen vnos hranil po vadbi bo pomagal tudi tekačem, kolesarjem, plavalcem in drugim navdušencem nad aerobnimi športi. Takšni športniki potrebujejo predvsem dovolj energije za obvladovanje dolgih in zahtevnih treningov. Medtem mišice za svoje delovanje uporabljajo predvsem shranjeni ogljikov hidrat glikogen. Bolj kot je intenzivna obremenitev, hitreje telo izčrpa glikogen, kar privede do zmanjšanje zmogljivosti. [5-6]

Ogljikovi hidrati po vadbi: Hitro obnavljanje glikogena

Ogljikovi hidrati pomagajo športnikom napolniti zaloge glikogena. Zato imajo vzdržljivostni športniki pogosto večji vnos ogljikovih hidratov. Povečan vnos hitrih ogljikovih hidratov takoj po vadbi pomaga napolniti ta vir energije. To je zato, ker ima telo v dveh urah po vadbi idealne pogoje za proizvodnjo in shranjevanje glikogena v mišicah. Transporterji, ki to hranilo prenašajo do lačnih mišic, so v visoki pripravljenosti in samo čakajo, da se njihov tovor dostavi na ciljno “mišično postajo”. [5-6]

Hitro dopolnjevanje z ogljikovimi hidrati je še posebej pomembno za športnike moči ali vzdržljivostne športnike, ki trenirajo v dveh fazah. To jim bo pomagalo pospešiti okrevanje in pridobiti energijo za naslednjo vadbo. Enako velja tudi za rekreativce, ki gredo zjutraj v fitnes, popoldne pa na tek.

Katere dodatke je pomembno jemati po vadbi?

Tekoča prehrana v obliki napitka po vadbi se hitro prebavi in ustreza ljudem, ki nimajo želje po zaužitju druge oblike hrane po vadbi. Dodatki po vadbi vam olajšajo vnos ogljikovih hidratov in beljakovin. Pogosto so v obliki topnega prahu, ki ga samo zmešate z vodo v shakerju in popijete.

Zahvaljujoč dodatkom potrebne hranilne snovi dosežejo lačne mišice v kratkem času, pri čemer se kaskada okrevanja začne zelo hitro. Ni vam treba nikamor hiteti in lahko jeste pozneje, ne da bi vas skrbelo, da boste izgubili težko prislužen »dobiček«.

• Če veste, da boste kmalu po vadbi (v dveh urah) zaužili konkreten obrok, prehranska dopolnila niso nujna.
• Pri tekmovalcih ali strastnih hobi športnikih, ki stremijo k čim boljšim rezultatom, pa bi priporočal uporabo dodatkov takoj po treningu.

Katere dodatke izbrati po vadbi za moč?

• Lehce stravitelné bílkoviny: Syrovátkový nebo rostlinný protein. Lze je případně obohatit o BCAA nebo EAA pro maximální anabolický účinek. To se hodí hlavně v případě rostlinných proteinů, které typicky obsahují méně esenciálních aminokyselin.
• Ogljikovi hidrati: lahko prebavljivi ogljikovi hidrati vključujejo grozdni sladkor, fruktozo, dekstrozo, maltodekstrin, Vitargo.
• Kompleksna tekoča prehrana: Gainer FueGain, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, pa tudi vitamine, minerale in kreatin. Vse dobite v enem napitku. [5–9]

Kaj mora vsebovati idealen obrok po vadbi?

Če vam je po vadbi uspelo zaužiti tekočo hrano, vam ni treba hiteti z jedjo. Sicer pa je v redu, da zaužijete obrok v dveh urah po vadbi. Ko ga pripravljate, upoštevajte, da mora vsebovati porcijo beljakovin, ogljikovih hidratov in manjšo količino maščob. Če dodate še sadje in zelenjavo, boste povečali vsebnost vitaminov in mineralov.

1. Beljakovine po vadbi

Pomagale bodo dopolniti aminokisline, ki jih bo telo nato uporabilo za popravilo in izgradnjo mišične mase. Spodbujale bodo tudi občutek sitosti, saj vas bo obrok nasitil za dlje časa. [10]

• Dobre beljakovine: pusto meso, ribe, tofu, tempeh, jajca, beljaki, merica beljakovin.

2. Ogljikovi hidrati po vadbi

Zahvaljujoč ogljikovim hidratom dopolnite energijo v obliki glikogena. Idealni so kompleksni ogljikovi hidrati, ki se sproščajo postopoma in vas ohranjajo site dlje časa. [10]

• Dobri ogljikovi hidrati: oves, riž, kvinoja, kus-kus, testenine, krompir, sladki krompir, bulgur, tortilja ali polnozrnati kruh.

Ogljikove hidrate najdemo tudi v sadju in zelenjavi. Ti so vir hitrih sladkorjev (zlasti pri sadju), vlaknin, vitaminov in mineralov. Po vadbi boste dopolnili pomembna mikrohranila, ki prispevajo k ohranjanju imunske funkcije in nemotenemu delovanju celotnega telesa.

• Za hitro dodajanje sladkorja v telo, vam bo po vadbi prav prišla banana, olupljeno jabolko, hruška ali pomaranča.
• Med zelenjavo so za boljšo absorpcijo primerne narezana solata, špinača, olupljene kumare ali celo kuhano korenje, bučke, jajčevci.
• Zaužijte manjšo porcijo te superhrane, ostalo pa prihranite za kasneje.

Če se sprašujete, kaj vsebuje sadje in zelenjava in ali pri zamrzovanju izgubljata koristne snovi, preberite naš članek Ali sta sveže sadje in zelenjava bolj zdrava od zamrznjenega ali konzerviranega?

3. Maščobe po vadbi

Maščobe so na splošno pomembne za absorpcijo vitaminov, sodelujejo pa tudi pri ohranjanju hormonskega zdravja. Vendar bodite bolj previdni pri količini maščobe, ki jo zaužijete po vadbi. Če jih presežete, bi lahko upočasnili prebavo drugih hranil, ki jih potrebujete, da čim prej pridejo do mišic. Če pa ste že uspeli popiti svojo prehrano po vadbi, vam ni treba skrbeti toliko o količini maščob.

• Dobre maščobe: maslo iz oreščkov, olivno olje, olje v spreju, ghee, kokosovo olje. [10]

Nasveti za najboljše obroke po treningu moči in vzdržljivosti

Naslednji obroki so enostavni za pripravo in jih je mogoče pripraviti, preden izgovorite besedo “okrevanje”. Lahko jih pripravite že prej in jih po vadbi samo pogrejete.

1. Kaša z beljakovinami in maslom iz oreščkov

Veliko ljudi obožuje ovseno, riževo ali ajdovo kašo. Je enostavna za pripravo, lahko prebavljiva, in če vmešate beljakovine, košček vašega najljubšega sadja in žličko arašidovega masla, dobite kompleksen obrok. Omenjena riževa kaša je najhitreje prebavljiva, zato je lahko idealna za obrok po vadbi.

Inspiracija z našimi recepti:

• Ovseni kosmiči z beljakovinami, arašidovim maslom in sadjem
• Riževa kaša, pripravljena v nekaj sekundah

2. Jajca s kruhom in zelenjavo

Jajca so priljubljena hrana z visoko vsebnostjo dragocenih hranil. Imajo pa večjo vsebnost maščobe v rumenjaku, zato je bolje kombinirati cela jajca z beljaki. Pripravite jih kuhane ali umešane. Poskusite omleto ali jajčne muffine. Dodajte polnozrnati kruh kot vir ogljikovih hidratov in nekaj sveže zelenjave, da dobite dragocene vitamine in minerale.

Če želite izvedeti več o jajcih, preberite naš članek 10 odličnih razlogov za uživanje jajc.

3. Jogurt z muesli ali granolo in sadjem

Nič ni lažjega kot vzeti iz hladilnika 0% navaden ali grški jogurt, mu dodati svojo najljubšo granolo ali muesliin dodati narezano banano. V kratkem času boste imeli okusen prigrizek, ki vas bo zagotovo nasitil. Jogurt se odlično ujema tudi z ovsom in nekaj oreščki ter liofiliziranim sadjem.

Če želite poskusiti nekaj novega in osvežilnega, si oglejte naš recept Zamrznjen jogurt s sadjem, čokoladno granolo in oreščki

4. Sadni smoothie z beljakovinami, jogurtom ali skuto

Smoothie je idealna izbira, ko nimate časa za pripravo večjega obroka in potrebujete lahko prebavljiv vir hranil. A med pripravo pazite, da ne pozabite kaj dodati in ne pretiravajte s količino sadja.

Kako pripraviti uravnotežen smoothie?

1. Izberite tekočino – navadno vodo, mleko, zelenjavni napitek (mandljevo, sojino, riževo) ali kokosovo vodo.
2. Dodajte eno porcijo sadja – banane, kivi, hruške, breskve, borovnice, maline.
3. Dodajte beljakovine – beljakovinski prah, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali sveži zrnati sir.
4. Izberite vir maščob – arašidovo maslo, mandljevo maslo, maslo iz indijskih oreščkov ali drugih oreščkov.
5. Dodajte nekaj sladkosti – cimet, kakav, nizkokalorični sirup ali drugo sladilo.

Inspiracijo lahko najdete tudi v našem receptu: Osvežujoč beljakovinski smoothie iz gozdnih sadežev

5. Beljakovinski vaflji ali palačinke s sadjem

Če ste ljubitelj sladke hrane, bodo beljakovinske palačinke ali vaflji zagotovo razveselili vaše brbončice. In to poslastico lahko jeste kadarkoli, ne samo za zajtrk! Po vadbi lahko uživate v palačinkah, ki vam bodo pomagale dopolniti vse pomembne hranilne snovi. Za najhitrejšo in najpreprostejšo pripravo posezite po mešanici beljakovinskih vafljev in palačink. Nato jih postrezite z jogurtom, žlico masla iz oreščkov in svežim sadjem ali marmelado.

Lahko poskusite:

• Okusne in puhaste palačinke na tri načine

• Ovsene bananine palačinke

• Palačinke iz kefirja, polne beljakovin

6. Kruh s kakovostno šunko, sirom ali namazom

Cenili boste narezan kruh ali žemljo s sirom ali namazom, ko nimate časa za pripravo toplega obroka. Kakovostna šunka, sir z nizko vsebnostjo maščob ali narezan tofu so idealni za kruh, idealno polnozrnat. Odlični so tudi domači namazi s tunino, sardelami ali jajci. Pazite le, koliko maščobe dodate namazom.

7. Pusto meso ali ribe s prilogami in zelenjavo

Ni vam treba preživeti ure in ure v kuhinji, če želite po vadbi topel obrok. Ribje ali piščančje jedi, vključno s prilogami in zelenjavo, lahko pripravite v tridesetih minutah. Če po vadbi ne morete kuhati, hrano pripravite vnaprej in jo nato preprosto pogrejte.

Po vadbi si lahko potešite lakoto z:

• Sočne piščančje prsi v pomarančni omaki

• Pražen piščanec Caprese

• Kremaste testenine tagliatelle z lososom in rikoto

8. Rastlinske mesne alternative s prilogami in zelenjavo

Te obroke boste cenili, ne glede na to, ali ste ljubitelj rastlinske prehrane ali bi radi popestrili svojo prehrano. Poskusite lahko tofu, tempeh ali seitan. Prednost je, da vam ni treba kuhati tofuja ali tempeha. Sta pa navadno bolj okusna popečena v ponvi z začimbami in zelenjavo. Dobra izbira so tudi kvinoja, riž, testenine ali njoki.

Preizkusite naše recepte in se prepričajte, da imata tofu ali tempeh res odličen okus.

Poskusite na primer z :

• Bučni curry z ocvrtim tofujem in jasminovim rižem

• Pad Thai rezanci s tempehom in svežo zelenjavo
• Bučni njoki s tofujem in špinačo

9. Zavitki s piščančjim mesom ali tuno in zelenjavo

Ko po vadbi pridete domov lačni, si lahko v nekaj minutah pripravite okusen zavitek. Samo vzemite tortiljo, jo ovijte s pečenim piščancem ali tunino, nasekljano zelenjavo, dodajte jogurt ali avokadov dip in ste končali. Če v zavitek dodate nekaj sira in ga pustite, da se peče nekaj časa v toasterju, v pečici ali mikrovalovni pečici, boste dobili slasten obrok.

Inspiracijo lahko najdete v naših fitnes receptih:

• Tunin zvitek z avokadovim namazom in zelenjavo

• Quesadilla s tuno in paradižnikovo salso

Kaj si velja zapomniti?

Hrana in dodatki po vadbi igrajo pomembno vlogo pri prehrani. Pomagali vam bodo premagati lakoto in podpirali vaša prizadevanja in doseganje ciljev. Takoj po vadbi je najlažje izbrati beljakovinski napitek po vadbi, ki vsebuje vir ogljikovih hidratov. Tako boste v kratkem času dopolnili pomembne hranilne snovi, kar vam bo povrnilo zaloge energije in pospešilo okrevanje.

Nato si lahko pripravite enega od omenjenih obrokov, ki so popolnoma primerni po vadbi za moč, teku ali kolesarjenju. Če se vse dobro ujema z vašim dnevnim vnosom hranil, boste maksimalno podprli svoje športne zmogljivosti in vadbene ambicije.

Če vam je bil ta članek všeč in ste dobili koristne informacije, ga delite s prijatelji. Zahvaljujoč temu se bodo tudi oni naučili, katera hrana je idealna po vadbi.

Viri:

[1] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[2] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml

[3] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921

[4] Bodybuilding.Com. The Importance Of Post-Workout Nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[5] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[6] Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[7] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] ISSA.7 Supplements for Muscle Recovery. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/7-supplements-for-muscle-recovery

[9] Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340

[10] Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. Current knowledge about sports nutrition. – https://doi.org/10.4066/AMJ.2011.520