Kako telovaditi z bolečino v kolenu? 7 primernih športnih aktivnosti

Z bolečinami v kolenih se na neki točki v življenju sreča skoraj vsakdo. Res ni prijetno, ko nenadoma ne morete več v celoti uživati v športu in tudi običajni vsakodnevni gibi postanejo problematični. Kljub temu pa še vedno obstaja veliko načinov, kako ostati telesno aktiven. Ključ je v izbiri posebnih vrst vaj, ki ne obremenjujejo kolen v tolikšni meri. Če se tega vprašanja lotite pravilno, lahko te dejavnosti celo pomagajo pri ponovni vzpostavitvi normalne gibljivosti in delovanja sklepov.

Zakaj telovaditi z bolečino v kolenu?

Morda ste takoj pomislili, da je ob bolečinah v kolenih bolje, da jih pustite počivati. To velja za akutno bolečino, ki jo povzroči poškodba, pri kronični (dolgotrajni) bolečini v kolenu pa lahko zmanjšana aktivnost povzroči togost in zmanjšano gibljivost. Nasprotno pa lahko z ustreznimi vajami, ki jih priporoča fizioterapevt, okrepimo mišice, kite, vezi in druge podporne strukture okoli kolena. Poleg tega se med gibanjem namažejo s sinovialno tekočino, ki zmanjša trenje med sklepnimi površinami. To je ključnega pomena za ohranjanje zdravja hrustanca. Na koncu vam lahko ustrezno gibanje pomaga, da si postopoma povrnete moč in gibljivost kolena. [1]

Poleg tega je za splošno telesno in duševno počutje pomembno, da se redno ukvarjate s telesno dejavnostjo, in sicer vsaj 150 minut na teden. Vendar to ne pomeni, da morate v telovadnici dve uri zapored dvigovati uteži. Tudi sprehod, kratka vožnja s kolesom ali raztezanje štejejo. Zato je ključnega pomena, da vsakdo najde dejavnost, ki mu ustreza. [5]

• Če vas zanimajo najpogostejši vzroki za bolečine v kolenih in pokanje, boste več informacij našli v članku: Pokanje in bolečine v kolenu: Pogosti vzroki in primerne vaje
• V tem članku smo se še bolj poglobili v vprašanje pokanja v sklepih: Pokanje v sklepih: Pogost pojav ali opozorilni znak?

7 vrst primernih športnih dejavnosti

Če imate dolgotrajne težave s koleni, se pred športnim udejstvovanjem vedno posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Ti vam lahko na podlagi diagnoze gibanja in celovite ocene vaše težave zagotovijo najboljše nasvete. Svetovali vam bodo, kaj je za vas primerno in čemu se morate izogibati. Želje in potrebe se pri vsakem človeku razlikujejo in vedno so odvisne od vaše individualne situacije. Če poskusite katero od spodaj navedenih vrst gibalnih dejavnosti in občutno povečate nelagodje, razmislite o zmanjšanju intenzivnosti, obsega gibanja ali ponovitev. Če se poslabšanje bolečine nadaljuje, je bolje, da prenehate in poskusite kaj drugega.

Z novo športno dejavnostjo začnite počasi. Pred začetkom vadbe se vedno ogrejte in rahlo raztegnite. Postopoma povečujte trajanje, intenzivnost ali število ponovitev glede na to, kako se odzovejo vaša kolena. To lahko za vaše telo pomeni novo vrsto obremenitve, na katero se mora prilagoditi. [9]

Poleg ustrezne vadbe lahko kolena podprete tudi z dodatki za sklepe. Za pomoč pri izbiri visokokakovostnega dodatka si oglejte članek: Kako izbrati najboljše prehransko dopolnilo za sklepe?

Morda vas zanimajo ti izdelki:

1. Plavanje

Plavanje je idealna kardio dejavnost, ki jo lahko običajno izvajate tudi s težavami s koleni. Ker vas voda podpira, so sklepi manj obremenjeni kot pri dejavnostih, kot je tek. Poleg tega boste pri tem izboljšali obseg gibanja v sklepih in gibljivost. Z vsakim potegom premagujete tudi upor vode, kar vodi v splošno krepitev telesa. Dodatna prednost plavanja je raztezanje prsnih mišic, ki so lahko pogosto skrajšane, in delovanje oslabljenih mišic med lopaticami. To lahko prispeva k boljši drži. [2]

Poleg običajnega plavanja se lahko preizkusite tudi v različnih vodnih vadbah, kot sta vodna aerobika ali vadba za moč.

Če še vedno niste prepričani, ali bi se odločili za plavanje, vas bo morda prepričal članek “8 koristi plavanja, zaradi katerih boste še danes šli v bazen“.

2. Hoja s pohodniškimi palicami ali brez njih

Redna hoja je najbolj naravna aktivnost za naše telo. Ne obremenjuje toliko mišično-skeletnega sistema, vendar učinkovito premika sklepe in jih maže s sinovialno tekočino. Poleg mazanja sklepov ta tekočina neguje tudi hrustanec, ki nima lastne preskrbe s krvjo. Zato ga hranilne snovi dosežejo predvsem med gibanjem. Zato je pomembno, da ostanemo aktivni, tudi če naša kolena ne delujejo več tako dobro kot nekoč. [3]

Kadar se odpravljate na daljša pohodniška potovanja, je vedno dobro imeti s seboj pohodniške palice ali palice za nordijsko hojo. Z njimi med hojo vključite mišice zgornjega dela telesa. S tem se zmanjša obremenitev kolen in kolkov, verjetno pa se poveča tudi hitrost. Hojo s palicami, zlasti nordijsko hojo, ortopedi pogosto priporočajo posameznikom z osteoporozo, artritisom ali drugimi mišično-skeletnimi obolenji, zlasti povezanimi s sklepi.

Če vas zanima, kakšne koristi vam lahko prinese pohodništvo, preberite članek: Dobro duševno počutje, zmanjšanje telesne teže in boljši spanec. Katere so še druge prednosti pohodništva na prostem?

3. Kolesarjenje ali uporaba stacionarnega kolesa

Kolesarjenje na prostem ali na stacionarnem kolesu je še ena vzdržljivostna dejavnost, ki se pogosto priporoča ljudem s problematičnimi koleni. Podobno kot plavanje in hoja tudi kolesarjenje ne obremenjuje tako močno sklepov. Vožnja s kolesom tudi olajša mazanje sklepov ter krepi mišice in vezi okoli kolen. To lahko prispeva k izboljšanju splošne funkcionalnosti sklepov. [4]

Pri kolesarjenju je najbolje izbrati dobro utrjene ceste in kolesarske steze. Po drugi strani se izogibajte stezicam in gozdnim cestam, saj lahko velike luknje ali neravne površine poslabšajo stanje vaših kolen.

V naslednjem članku najdete vse priporočene stvari, ki jih je treba vzeti s seboj na kolesarsko potovanje, in nasvete za varno vožnjo: Kako lahko varno uživate v kolesarjenju? 7 nasvetov za začetnike in napredne kolesarje

4. Joga ali pilates

Joga ni le preprosto raztezanje. To je dejavnost, ki se osredotoča na obseg gibanja v sklepih, izboljšuje gibljivost in telesno držo, hkrati pa sprošča in krepi mišice. Podobne učinke ima tudi pilates.

Zaradi bolečin v kolenih morda ne boste mogli izvajati vseh jogijskih položajev, zlasti tistih, ki vključujejo ekstremno upogibanje kolen. Vendar je joga še vedno lahko koristna za vas. Začnete lahko z nežnejšimi, meditativnimi vrstami joge, kot so Hatha, Iyengar ali Kundalini. Najbolje je, če obiskujete tečaj pod vodstvom izkušenega inštruktorja.[6]

Če želite izvedeti več o jogi in njenih koristih za zdravje, preberite članek: Joga: ključ do telesnega in duševnega ravnovesja

5. Masažne vaje

Masaža mišic nog lahko pomaga sprostiti toge mišice, ki prav tako lahko prispevajo k bolečinam v kolenih. To lahko storite sami s penastim valjem ali masažno žogo. Ti pripomočki so idealni za sproščanje zadnjice, stegen in meč.

• Valj ali žogo položite pod mišico, ki jo želite masirati, nato pa jo z lastno težo nežno pritisnite in premaknite telo v različnih smereh. Intenzivnost masaže lahko uravnavate tako, da prilagodite moč pritiska na mišico ob orodju.
• Uporabite lahko tudi masažno palico ali masažno pištolo. Vendar se pri uporabi masažne pištole osredotočite le na mišice, ki so mehka tkiva, ter se izogibajte kostem in sklepom.

Masažna orodja so idealna tudi za podporo regeneraciji. V članku se lahko naučite, kako jih uporabljati: Kako podpreti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi orodji?

Odkrijte naše bestsellerje:

6. Vaje za raztezanje in sproščanje

Z razteznimi vajami lahko povečate prožnost mišic in zagotovite, da ne omejujejo delovanja vaših kolen. Bolečine v kolenih so lahko posledica skrajšanih mišic spredaj (kvadriceps) ali zadaj (hamstringi) stegen. Nekatere od spodnjih vaj lahko vključite v svojo vadbeno rutino, saj so na splošno priporočljive tudi med rehabilitacijskimi programi. Vendar se je priporočljivo posvetovati z ortopedom ali fizioterapevtom glede njihove primernosti za vas.

• Pri vseh vajah je pomembno, da v razteznem položaju vztrajate od 20 do 60 sekund in ga ponovite vsaj trikrat.

1. Raztezanje kvadricepsa

• Začetni položaj: Z roko potegnite stopalo navzgor proti zadnjici (ali kolikor vam koleno dopušča). Med izvajanjem vaje poskušajte ohraniti kolena blizu skupaj. Noga, na kateri stojite, je lahko rahlo pokrčena.
• Izvedba: Nadzorovano dihajte in poskušajte v tem položaju vztrajati vsaj 20 sekund. Nato zamenjajte noge. Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, se lahko oprimete stola ali palice.
• Pogoste napake: kolena preveč narazen, nagibanje naprej.

2. Raztezanje stegenskih mišic

• Začetni položaj: Stojite pokončno, noge so skupaj. Nato z eno nogo naredite majhen korak naprej, nagnite se naprej, hrbet pa naj bo raven, dvignite prste sprednje noge in jo poskusite doseči z rokami. Sprednja noga je iztegnjena, zadnja pa rahlo pokrčena.
• Izvedba: Nadzorovano dihajte in poskušajte v tem položaju vztrajati vsaj 20 sekund. Nato zamenjajte noge.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja.

3. Raztezanje stegenskih mišic leže

• Začetni položaj: S hrbtom se uležite na podlogo, dvignite nogo, jo rahlo pokrčite in jo z rokami približajte za nekaj centimetrov k prsnemu košu.
• Izvedba: Z vsakim izdihom poskusite nogo približati. Tako vztrajajte vsaj 20 sekund. Nato zamenjajte noge.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, dvigovanje spodnjega dela hrbta z blazine.

4. Raztezanje meč

• Začetni položaj: Stojite obrnjeni proti steni ali stojalu z drogom (približno v višini ramen). Z eno nogo naredite korak naprej in jo rahlo pokrčite v kolenu, zadnja noga pa naj bo iztegnjena. Nato se rahlo nagnite naprej, iztegnite roke in se z dlanmi oprite na steno ali pa primite palico. Stopala naj bodo ravno na tleh.
• Izvedba: Dihajte nadzorovano in se osredotočite na raztezanje teleta zadnje noge. V tem položaju vztrajajte vsaj 20 sekund, nato pa zamenjajte nogi.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja.

7. Vaje za rehabilitacijo

Te vaje so idealne za krepitev mišic spodnjih okončin in kolenskih vezi (sprednje ali zadnje križne vezi). Te vezi so ključne za prožnost in stabilnost celotnega kolena, zato je pomembno, da so močne in prožne.

1. Dvigovanje nog sede

• Začetni položaj: Sedite na podlogo, noge naj bodo iztegnjene, hrbet vzravnan. Roke položite za telo, da se podprete.
• Izvedba: Ob izdihu nadzorovano in počasi dvignite eno iztegnjeno nogo za nekaj centimetrov od podlage. V tem položaju vztrajajte 1-2 sekundi, nato nogo spustite nazaj na tla in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Po končani seriji zamenjajte nogi.
• Pogoste napake: Nenadzorovano gibanje.

2. Izravnava noge z valjem

• Začetni položaj: Sedite na blazino z ravnim hrbtom in se podprite z rokami za telesom. Pokrčite eno nogo in pod koleno druge noge namestite penasti valj z gladko površino.
• Izvedba: Ob izdihu počasi in nadzorovano iztegnite nogo, ki počiva na penastem valju. V tem položaju vztrajajte 1-2 sekundi. Nato jo vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Po končani seriji zamenjajte noge.
• Pogoste napake: Nenadzorovano gibanje.

3. Glutealni most

• Začetni položaj: Lezite na na hrbet, roke so ob telesu, dlani so na tleh. Pokrčite kolena in jih približajte bokom, stopala pa naj bodo na tleh.
• Izvedba: Z aktiviranjem glutealnih in zadnjih stegenskih mišic dvignite medenico navzgor. V zgornjem položaju se osredotočite na krčenje glutealnih mišic. V tem položaju vztrajajte sekundo ali dve, nato pa medenico nadzorovano spustite navzdol. Nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, pretirano upogibanje hrbta, nenadzorovano gibanje.

4. Stranski dvig noge leže

• Začetni položaj: Ležite na boku, spodnja roka podpira glavo, zgornja roka je pokrčena, dlan pa položena na tla. Spodnjo nogo pokrčite v kolenu, zgornja noga naj bo iztegnjena.
• Izvedba: Ob izdihu dvignite zgornjo iztegnjeno nogo navzgor (vsaj 30 cm nad tlemi) in jo nato nadzorovano spustite navzdol. Takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Po končani seriji zamenjajte strani.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje.

5. Leg press z vadbenim trakom

• Začetni položaj: Ležite s hrbtom na podlogi. Nato pokrčite eno nogo in koleno približajte prsnemu košu. Vzemite dolg vadbeni trak, ga primite z rokama na nasprotnih koncih in srednji del zataknite okoli stopala upognjene noge.
• Izvedba: Ob izdihu potisnite stopalo proti vadbenemu traku in iztegnite nogo. Nato jo vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Po opravljeni celotni seriji zamenjajte noge.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje.

6. Dvig meč

• Začetni položaj: Postavite se naravnost, roke položite na boke.
• Izvedba: Ko pete dvignete od tal in težo telesa prenesete na prste na nogah, izdihnite. Nato se vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje.

Neprimerne športne dejavnosti

Pri težavah s koleni so nekatere športne dejavnosti neprimerne. Zaradi njih se lahko poslabšajo bolečine in drugi simptomi. Tako kot pri primernih vajah je tudi tu vedno treba upoštevati individualne premisleke in priporočila zdravnika. Kljub temu so za nekatere ljudi s težavami s koleni lahko primerne tudi te vrste športov. [7]

• To pomeni vaje z velikim vplivom na sklepe (dejavnosti z velikim vplivom).
• Sem spadajo dejavnosti, kot so vaje za skoke, počepi, poskoki, smučanje, deskanje na snegu, tek, CrossFit, preskakovanje kolebnice, nogomet, košarka, tenis in drugi ekipni športi.
• Če pa nimate akutnih težav s koleni, je morda dovolj, da kolena med temi dejavnostmi podprete z opornico za kolena ali jih prelepite s trakom (po možnosti s strani strokovnjaka).
• Po drugi strani pa bodo za ljudi z zdravimi koleni te dejavnosti zelo koristne. Če jih izvajate v zmernih količinah, so odlična preventiva pred težavami, povezanimi s sklepi. Pomagajo krepiti mišice, vezi in druge podporne strukture sklepov. Poleg tega podpirajo gostoto kosti, lubrikacijo sklepov in delovanje hrustanca. [8]

Če želite izvedeti več o vplivu teka na zdravje sklepov, si lahko preberete članek: Ali tek škoduje kolenom in drugim sklepom?

Vprašanja, povezana z mišično-skeletnim sistemom, smo obravnavali tudi v drugih člankih:

• Imate bolečine v hrbtu? V članku boste našli odgovor na vprašanje, kaj je najpogostejši vzrok za to in kako se z njo spopasti: Bolečine v hrbtu: 10 najpogostejših vzrokov in rešitve, kako se jih znebiti
• O tem, kaj lahko povzroči bolečine v komolcu, si lahko preberete v članku: Teniški in golf komolec: Kaj ju povzroča in kako se ju znebiti?
• Če želite izvedeti, kako ravnati pri poškodbah mišic, preberite članek: Kaj storiti z nategnjeno ali raztrgano mišico in kako ločiti ta dva pojava?

Kaj bi si morali zapomniti?

Športnih dejavnosti vsekakor ne smete izpustiti iz svojega življenja, tudi ko začnete imeti težave s koleni. Namesto tega se raje osredotočite na primerne vrste vaj, ki ne koristijo le vaši telesni pripravljenosti, temveč podpirajo tudi gibljivost in splošno delovanje vaših kolenskih sklepov. Za kardio vadbo lahko poskusite z dejavnostmi, kot so hoja, plavanje ali kolesarjenje. Joga ali posebne vaje za raztezanje in rehabilitacijo lahko nato pomagajo pri krepitvi in izboljšanju obsega gibanja v kolenih.

Če vam je bil članek všeč in poznate koga, ki ima bolečine v kolenih, ga delite z njim. Morda jim boste pomagali najti primerne športne dejavnosti.

Viri:

[1] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[2] Orthopaedic, R.Can Swimming Help My Knee Pain? – https://www.raleighortho.com/blog/knee/can-swimming-help-my-knee-pain/

[3] Nordic walking for beginners: Exercising without having to worry. – https://www.bauerfeind-group.com/en/health/joint-pain/nordic-walking-for-beginners

[4] World Medical Hospital. Is cycling the best answer for knee osteoarthritis? – https://www.theworldmedicalcenter.com/en/new_site/health_article/detail/?page=262

[5] WHO: Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[6] Verywell Health. The Benefits of Yoga for Bad Knees. – https://www.verywellhealth.com/yoga-for-bad-knees-5090430

[7] Physio. High-impact vs Low-impact Exercise: Which is Suitable for You? – https://dynamicphysio.co.nz/high-impact-vs-low-impact-exercise-which-is-right-for-you/

[8] Haden, R. High-Impact and Low-Impact Exercise. – https://www.mana.md/high-impact-and-low-impact-exercise/

[9] Exercises for knee muscle and joint problems. – https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-knee-problems