Pokanje in bolečine v kolenu: pogosti vzroki in ustrezne vaje

Pokanje in bolečine v kolenih so težave, s katerimi se pogosto srečujejo ne le športniki, temveč tudi številni drugi ljudje. Čeprav je občasno pokanje v kolenih za zdrave sklepe lahko normalno, pa bolečine, ki se pojavljajo ob tem, ne smete jemati zlahka. To je lahko simptom resnejših težav z mišično-skeletnim sistemom. V tem članku boste našli informacije o tem, kdaj je priporočljivo poiskati zdravniško pomoč ali se posvetovati s fizioterapevtom zaradi pokanja in bolečin v kolenu. Poleg tega boste odkrili vaje, ki lahko pomagajo pri lajšanju neprijetnih občutkov.

Kateri so najpogostejši vzroki za pokanje in bolečine v kolenih?

Najverjetneje ste že kdaj občutili pokanje ali prasketanje v kolenu, ko ste se premikali. Čeprav je lahko precej nenavaden občutek, na splošno ne gre za nič resnega. Najpogostejši vzrok je nastanek zračnih mehurčkov v prostoru sinovialne tekočine (tekočina, ki zmanjšuje trenje v sklepu), ki med gibanjem poči. Če pokanja ne spremljajo bolečina, oteklina, rdečina ali druge težave, ni treba skrbeti, saj ne kaže na nič resnega.

Želite izvedeti, kaj še lahko povzroči pokanje v sklepih in ali je to nevarno? Potem ne smete zamuditi našega članka: Pokanje v sklepih: Pogost pojav ali opozorilni znak?

Bolečine v kolenih v določenem življenjskem obdobju občuti skoraj vsakdo. Lahko gre le za prevelik napor med tekom, dvigovanje težjih uteži v fitnesu ali nenaden gib med nogometno tekmo, na katerega koleno ni bilo pripravljeno. Vendar težave s koleni niso značilne le za športnike; zaradi različnih razlogov jih lahko doživijo tudi manj aktivni posamezniki. Bolečina lahko po nekaj dneh popusti, lahko pa traja tudi več mesecev ali celo let. Da bi preprečili njeno poslabšanje, je ključnega pomena, da ugotovimo vzrok, ki jo povzroča.

K nastanku bolečin v sklepih pogosto prispevajo naslednji dejavniki:

• nezadostna ali pretirana telesna dejavnost
• nepravilen način vadbe
• prekomerna telesna teža ali debelost
• mišična neravnovesja
• šibke ali napete mišice
• nezdrav življenjski slog
• genetika

Ti dejavniki lahko povzročijo poškodbe vezi, kit, hrustanca ali mišic, ki obdajajo koleno, kar vodi do bolezni kolen. [1]

Najpogostejše bolezni kolena

Bolečine v kolenu se lahko pojavijo spredaj, zadaj, ob straneh ali zgoraj, in sicer različno močno in zaradi različnih vzrokov. Natančno diagnozo lahko postavi le zdravnik na podlagi natančnega pregleda.

• Osteoartritis (osteoartroza): Ko se hrustanec obrablja in tanjša, kosti pa se med seboj stikajo z manjšim blažilcem. To lahko povzroči ne le bolečine v sklepih, temveč tudi slišne zvoke. [2]
• Poškodbe vezi: Najpogostejša je poškodba sprednje križne vezi (ACL), do katere lahko pride na primer med hitrim zasukom noge. [2]
• Poškodbe meniskusa: Meniskus je hrustančna struktura, ki v kolenskem sklepu deluje kot blažilec udarcev. V primeru poškodbe se lahko zatakne v sklepnem prostoru, kar povzroči bolečine, otekanje in omejeno gibljivost kolena.. [1]
• Tendinitis (vnetje tetive): Vnetno stanje tetiv, ki se lahko razvije zaradi pretirane obremenitve pri športnih dejavnostih, kot so tek, kolesarjenje ali igranje košarke. Včasih se imenuje tudi “skakalno koleno”. [3]
• Patelofemoralni bolečinski sindrom: morda ga poznate pod imenom “tekaško koleno”, saj se pogosto pojavlja pri tekačih. Pogosto se pojavi pri začetnikih, ki se na začetku preveč naprezajo in z minimalne aktivnosti preidejo na vsakodnevni tek. Poleg pokanja v kolenu se kaže tudi kot bolečina nad kolensko čeljustjo, ki se poslabša med gibanjem. [1]
• Osgood Schlatter sindrom: To je vnetna bolezen tetive, ki se kaže kot oteklina pod kolenom in bolečina v njenem sprednjem delu. Razvije se lahko zaradi pretirane športne vadbe, pri otrocih pa tudi med hitro rastjo. [7]

Kako ohraniti zdrava kolena?

Za kolena moramo skrbeti, tudi če ne povzročajo strašljivih zvokov, ne bolijo in delujejo nemoteno. Z izvajanjem spodaj navedenih napotkov lahko podprete pravilno delovanje kolen, pa tudi kolkov in drugih sklepov. [2]

Kaj lahko pomaga ohraniti kolena v dobrem stanju čim dlje?

• Optimalna teža: Prekomerna teža ali debelost lahko povzroči preobremenitev sklepov, kar poveča tveganje za obrabo hrustanca in razvoj osteoartritisa.
• Zdravo gibanje: Med telesno aktivnostjo se sklepi podmažejo, s krvnim obtokom pa do njih pridejo pomembna hranila, ki so ključna za njihovo delovanje. Poleg športnih dejavnosti jim koristi tudi redno gibanje, kot je hoja. Vendar se med športom izogibajte pretiranim naporom in poskrbite, da boste imeli čas za počitek in okrevanje.
• Ogrevanje in raztezanje pred športom: Pred športno aktivnostjo se ne pozabite ogreti in raztegniti vseh sklepov. S tem jih pripravite na obremenitev in zmanjšate tveganje za poškodbe.
• Vadba za moč: Vaje za moč bodo pomagale okrepiti mišice in druge podporne strukture okoli sklepov. Z vadbo s pravilno tehniko in polnim obsegom gibanja podpirate tudi njihovo gibljivost.
• Opornice za kolena: Med vadbo lahko posežete tudi po kolenskih opornicah, ki zagotavljajo oporo in ohranjajo sklep topel. Posebej koristni so pri težkih počepih, mrtvem dvigu ali dvigovanju uteži.
• Prehranska dopolnila za sklepe: K skrbi za zdravje sklepov lahko pripomorejo tudi celoviti dodatki za sklepe. Ti vsebujejo snovi, kot so glukozamin, hondroitin, MSM in druge sestavine, ki so bistvene za pravilno delovanje mišično-skeletnega sistema. To lahko vključuje tudi sestavine, kot so hrustanec morskega psa, kolagen ali bosvelija serrata. Če želite izvedeti več o tem, kaj mora vsebovati kakovosten dodatek za sklepe, si oglejte naš članek: Kako izbrati najboljše prehransko dopolnilo za sklepe?

Kdaj morate poiskati zdravniško pomoč zaradi pokanja ali bolečine v kolenu?

Če samega pokanja v kolenu ne spremljajo bolečina, togost ali oteklina v sklepu, verjetno ne gre za resno težavo. V primeru bolečine pogosto zadostuje, da kolenu omogočite nekajdnevni počitek, prekinete vadbo, uporabite kolensko opornico ali pa koleno strokovno ovijete z uporabo traku. Običajno se bo nelagodje postopoma zmanjšalo.

Če vas boli že več tednov in se nelagodje stopnjuje, hkrati pa se pojavljajo dodatni simptomi, je treba čim prej poiskati zdravniško pomoč. Te težave lahko sčasoma začnejo omejevati ne le vaše športne dejavnosti, temveč tudi vsakdanje življenje. Na žalost ni čarobne tablete ali metode, ki bi lahko takoj in trajno odpravila bolečine v kolenih. Prav tako se ne splača preizkušati različnih domačih zdravil ali nanašati posebnih domačih zeliščnih mazil na koleno. Najbolje je obiskati zdravnika (ortopeda) ali fizioterapevta, ki lahko opravita potrebno diagnostiko in priporočita ustrezno zdravljenje. [4]

Kateri simptomi lahko kažejo na poškodbo kolena?

• Bolečina: traja 2-3 tedne ali se postopoma stopnjuje in je prisotna tudi v mirovanju. [4]<!–
• Otekanje in rdečica: Ob poškodbi ali bolezni je lahko območje okoli sklepa oteklo, rdeče in toplo.
• Vročina: Vnetne bolezni sklepov lahko spremlja tudi vročina. [5]<!–
• Nestabilnost sklepov: Če na primer koleno niha z ene strani na drugo in je ob obremenitvi ohlapno, je to lahko posledica pretrganih ali zrahljanih vezi. [5]<!–
• Togost in zmanjšan obseg gibanja v sklepu: Še en opozorilni znak je, da vas sklepi omejujejo pri izvajanju gibov, kot so globoki počepi ali drugi gibi, ki jih običajno z lahkoto izvajate. [5]<!–

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kakšen je običajni pristop k zdravljenju bolezni kolena

Ključ do uspešnega zdravljenja bolečine v kolenu je strokovna diagnoza, ki jo opravi ortoped, športni zdravnik ali fizioterapevt. Na podlagi rezultatov pregleda bodo določili diagnozo in predlagali načrt zdravljenja. Ta lahko vključuje priporočilo za uporabo kolenskih trakov, opornic, hladne terapije, rehabilitacijskih vaj, zdravil ali podpornih dopolnil za sklepe. Poleg tega se lahko svetuje zdravljenje, kot so magnetoterapija, elektrostimulacija, v skrajnih primerih pa tudi kirurški posegi (zamenjava kolena, operacija meniskusa, vezi ali tetive). [6]

Celoten potek zdravljenja se razlikuje od primera do primera. Kljub temu je ključnega pomena, da se dolgoročno držite načrta zdravljenja, ki ga priporoča zdravnik ali fizioterapevt. To je še posebej pomembno v pooperativnem obdobju, ko je dosledno izvajanje celotnega procesa rehabilitacije ključnega pomena za doseganje optimalnega celjenja kolena. [6]

Vadba s pokanjem in bolečinami v kolenu

Če se vam v kolenih občasno pojavi pok, vendar nimate drugih težav z njimi, se vam pri športnih dejavnostih ni treba omejevati. Vendar ne pozabite na ogrevanje in mobilnost vseh sklepov, da jih bolje pripravite na obremenitev, in pazite tudi na pravilno tehniko vadbe.

Če vas bolijo kolena, se izogibajte treningu in se ne trudite z bolečino, ker mislite, da se boste nanjo navadili ali jo odpravili. Prav tako se vzdržite samodiagnosticiranja in samostojnega oblikovanja programa za gibanje ter namesto tega poiščite nasvet strokovnjaka. Fizioterapevt je najprimernejši, da vas vodi pri treningu, saj lahko opravi oceno gibanja in ugotovi osnovno težavo.

Pogosto gre za prekomerno obremenitev kit, zategnjenost mišic ali neke vrste mišično neravnovesje. Fizioterapevt vam bo nato pokazal specifične vaje, ki lahko postopoma ublažijo vaše bolečine. Priporočil vam bo tudi, katerim dejavnostim se morate med treningom izogibati in kako močno lahko obremenjujete koleno. Nato je na vas, da upoštevate njegove nasvete in jih učinkovito izvajate v praksi.

Zakaj telovaditi ob bolečinah v kolenih?

Morda mislite, da je najboljši pristop, če kolena počivajo, ko vas bolijo. To morda drži za akutno bolečino, ki jo povzroči poškodba, pri kronični (dolgotrajni) bolečini v kolenu pa lahko zmanjšana aktivnost bolj škodi in celo poslabša težave. Po drugi strani pa lahko z ustreznimi vajami, ki jih je pripravil fizioterapevt, pomagate kolenom povrniti moč in gibljivost ter jim povrniti funkcionalnost. Te vaje običajno vključujejo vaje za raztezanje ali vaje za moč z uporabo telesne teže, pa tudi masažnih pripomočkov. [8]

Kako telovaditi ob bolečinah v kolenih?

Pri vadbi z bolečimi koleni bodite vedno zelo previdni, še posebej pri preizkušanju nove vaje. Začnite z manjšim številom ponovitev ali krajšim trajanjem, ki ga lahko sčasoma postopoma povečate. Pred vadbo za moč vedno namenite nekaj minut ogrevanju, na primer hoji po tekočem traku ali kolesarjenju na stacionarnem kolesu in izvedite dinamično raztezanje, pri čemer se osredotočite predvsem na mobilizacijo kolčnih in kolenskih sklepov.

Če se bolečine v kolenih med vadbo stopnjujejo, je bolje, da zmanjšate intenzivnost ali vadbo predčasno končate. Naslednje vaje so pogosto priporočene pri težavah s koleni, vendar morda niso primerne za vsakogar. Če se vam torej zdijo neprijetne, jih ne izvajajte. Prav tako bodite pozorni na prekomerno telesno obremenitev. Iz vsake skupine izberite največ 3 vaje in jih dosledno vključite v svojo rutino, da boste imeli dolgoročne koristi. Preden začnete s kakršnimi koli vajami za kolena, se o njih posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.

1. Vaje za raztezanje

Cilj je povečati prožnost mišic spodnjih okončin, tako da ne omejujejo delovanja kolena. Potencialna težava so lahko krajše mišice sprednjega (kvadriceps) ali zadnjega (hamstringsi) dela stegen.

• Za raztezanje kvadricepsa se postavite pokonci, pokrčite eno koleno in peto približajte zadnjici. Kolena obeh nog poskušajte držati blizu skupaj. V tem položaju vztrajajte nekaj sekund, nato pa zamenjajte nogi.
• Za učinkovito raztezanje stegenskih mišic začnite tako, da ležite na hrbtu. Eno nogo imejte iztegnjeno na blazini, drugo pa rahlo pokrčite in dvignite navzgor. Z rokami nežno potegnite upognjeno nogo proti telesu. V tem položaju vztrajajte nekaj sekund, nato pa zamenjajte nogi. Raztezanje ponovite vsaj trikrat za vsako nogo. [9]

2. Masaža mišic spodnjih okončin

Masaža mišic nog lahko pomaga sprostiti napetost in togost, ki lahko prispevata k bolečinam v kolenih. Masažo lahko enostavno opravite sami z valjčkom iz pene ali masažno žogo. Ti pripomočki so kot nalašč za sproščanje zadnjice, stegen in meč.

• Pod ciljno mišico položite valjček ali masažno žogico, nato pa nanjo nežno pritisnite z lastno telesno težo. Gibajte telo v različnih smereh, da učinkovito masirate mišico. Intenzivnost masaže lahko uravnavate tako, da prilagajate pritisk na orodje glede na stopnjo udobja.
• Za učinkovitejšo sprostitev mišic posezite po masažnem valjčku ali masažni pištoli. Vendar jo uporabljajte le na mišicah in mehkih tkivih ter se izogibajte kostem in sklepom.

Pripomočki za masažo so idealni tudi za okrevanje po vadbi. Če želite izvedeti, kako jih učinkovito uporabljati, preberite članek: Kako podpreti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi orodji?

3. Vaje za krepitev kolenskih vezi

Kolenske vezi (na primer sprednja ali zadnja križna vez) so ključnega pomena za prožnost in stabilnost celotnega kolena, zato jih je treba ohranjati močne in prožne. Vaje, usmerjene v krepitev stegen in meč, so idealne za ohranjanje njihovega zdravja.

• Te vaje vključujejo počepe, izpade, dvigovanje meč, iztegovanje nog, zvijanje stegenskih mišic in druge vaje, ki se izvajajo v za vas udobnem obsegu gibanja.
• Na voljo so tudi posebne rehabilitacijske vaje, kot so ravni dvigi nog, enojni dvigi nog s pomočjo mehkega penastega valja ali dvigi nog v ležečem položaju na boku.. [10–11]

4. Vaje za stabilnost kolen

Te vaje so osredotočene na krepitev mišic, ki podpirajo pravilno poravnavo kolenskega sklepa.

• Te vaje vključujejo različne gibe, osredotočene na ravnotežje, kot so počepi ali stranski koraki s trakom, pa tudi počepi na ravnotežni polžogi (z največjo previdnostjo in prilagoditvijo obsega gibanja glede na vaše trenutne sposobnosti in ravnotežne spretnosti).
• Za izboljšanje stabilnosti kolen so primerne tudi različne različice glutealnega mostu ali korakanja na škatlo. [12]

5. Športne dejavnosti z manjšo obremenitvijo kolen

Če imate bolečine v kolenih, se izogibajte dejavnostim, ki vključujejo močne trke, skoke, sunke, vrtenje ali hitre spremembe smeri, saj lahko še bolj poškodujejo kolena. Zato športov, kot so nogomet, tek, košarka, skvoš ali tenis, ne priporočamo. Namesto tega se raje odločite za športe, ki so nežnejši za vaša kolena. [13]

• Primerne dejavnosti so hoja (s pohodniškimi palicami), kolesarjenje, plavanje, pilates ali joga.

Mišično-skeletna vprašanja smo obravnavali tudi v drugih člankih:

• Vas pestijo bolečine v hrbtu? Odgovor na vprašanje, kaj so najpogostejši vzroki in kako jih odpraviti, najdete v članku: Bolečine v hrbtu: 10 najpogostejših vzrokov in rešitev kako se jih znebiti
• Več informacij o vzrokih za bolečine v komolcu najdete v članku: Teniški in golf komolec: Kaj ju povzroča in kako se ju znebiti?
• Če želite izvedeti, kako ravnati pri poškodbah mišic, preberite članek: Kaj storiti z nategnjeno ali pretrgano mišico in kako ločiti poškodbo?
• Vas zanima, kako tek vpliva na sklepe? Potem si oglejte naš članek: Ali tek škoduje kolenom in ostalim sklepom?

Katere so glavne ugotovitve?

Težave s koleni lahko bistveno vplivajo na vaše življenje, zato je pomembno, da dajete prednost preprečevanju in čim bolj skrbite za svoje sklepe. Pri tem so lahko koristni vzdrževanje zdrave telesne teže, uravnotežena prehrana, uporaba prehranskih dopolnil za sklepe in optimalna telesna dejavnost. Če pa bolečine v kolenih vztrajajo dlje časa, je ključnega pomena, da se jih lotite. Najprej se posvetujte z zdravnikom za priporočeno zdravljenje, fizioterapevt pa vas lahko nato vodi z vajami. Še posebej koristne so lahko vaje za raztezanje, krepitev in stabilizacijo kolen, ki so omenjene v članku.

Če vam je bil članek všeč in poznate osebe, ki trpijo zaradi bolečin v kolenih, ga delite z njimi. Morda jim boste pravkar pomagali najti vzrok njihovih težav ali jim zagotovili koristne nasvete za ustrezne vaje in nego sklepov.

Viri:

[1] Knee pain: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/003187.htm

[2] Made for This Moment. Knee Pain—Causes & Treatment . – https://www.asahq.org/madeforthismoment/pain-management/types-of-pain/knee-pain/

[3] Knee Pain and Problems. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems

[4] Treatment for knee pain. The Chartered Society of Physiotherapy. – https://www.csp.org.uk/conditions/knee-pain/treatment-knee-pain

[5] When to see a Physio for Knee Pain? – https://australiansportsphysio.com/physio-for-knee-pain/

[6] Guide. Physical Therapy Guide to Knee Pain. – https://www.choosept.com/guide/physical-therapy-guide-knee-pain

[7] Physiopedia. Osgood-Schlatter Disease. – https://www.physio-pedia.com/Osgood-Schlatter_Disease

[8] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[9] HSS. Stretches and Exercises for Knee Pain, from a PT. – https://www.hss.edu/article_stretches-exercises-knee-pain.asp

[10] Fort Worth Bone & Joint Clinic. 11 Exercises to Reduce Knee Pain. |– https://thcboneandjoint.com/educational-resources/knee-exercises.html

[11] Hospital for Special Surgery. Stretches and Exercises to Strengthen Your Knees, from a PT. – https://www.hss.edu/article_exercises-strengthen-knees.asp

[12] Physiotherapy, B. M. The 7 Best Exercise for Knee Stability and Strength. – https://www.bodymotionphysio.com.au/the-7-best-exercise-for-knee-stability-and-strength/

[13] EverydayHealth.Com. Exercising With Knee Pain. – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/exercising-with-knee-pain.aspx