Kazalo vsebine
V nosečnosti se v glavi bodoče mame sproži plaz vprašanj. Kaj jesti, da bo otrok zdravo rasel? Potrebujem vitamine? In katere? Ali mi zadostuje zdrav jedilnik ali moram vse dopolnjevati? Morda ste tudi vi v situaciji, ko želite otroku nuditi le najboljše, a ne veste, kako se znajti v neskončni poplavi nasvetov in namigov.
Naredimo skupaj pregled vsega. Resnica je, da prehrana v nosečnosti ni raketna znanost. Tudi v tem obdobju je osnova pester in uravnotežen jedilnik, vendar je nekaj specifičnih hranil, ki si zaslužijo posebno pozornost. Katera so to, zakaj so tako pomembna in kako jih zadostno vnašati, boste izvedeli v naslednjih vrsticah.
Če vas zanima tudi to, ali je treba jesti za dva ali se bati pridobivanja teže v nosečnosti, preberite članek Prehrana v nosečnosti: kaj jesti, kdaj hujšati in koliko je zdravo pridobiti?
Katera hranila so ključna v nosečnosti?
Med nosečnostjo se poveča potreba po skoraj vseh hranilih – od ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo, preko beljakovin, potrebnih za rast tkiv, do zdravih maščob, pomembnih za razvoj otrokovih možganov.
Postopoma se povečuje tudi kalorična (energijska) potreba. V 2. trimesečju za približno 250 kcal dnevno in v 3. trimesečju celo za 500 kcal. Poleg makrohranil pa telo kliče tudi po večjem vnosu nekaterih vitaminov in mineralov. Predvsem tistih, ki neposredno vplivajo na razvoj ploda in zagotavljajo, da nosečnost poteka čim bolj gladko. Katera so ta, si bomo pogledali v nadaljevanju.
1. Beljakovine
Beljakovine so nujne za rast in razvoj otrokovih tkiv. Konec koncev so osnovni gradbeni element človeškega telesa. Hkrati podpirajo tudi spremembe v materinem telesu, kot so rast maternice, prsnega tkiva in povečanje volumna krvi.
Ta makrohranila sodelujejo tudi pri tvorbi hormonov, encimov in protiteles, ki so nujni za zdravo delovanje organizma med nosečnostjo. Poleg tega njihova zadostna količina prispeva k stabilni ravni sladkorja v krvi, občutku sitosti in lahko pomaga tudi pri uravnavanju pridobivanja teže. V obdobju, ko telo dela za dva, je zato kakovosten vnos beljakovin pomemben del prehrane. [12]
Najboljši prehranski viri beljakovin
- meso (kuhano ali drugače toplotno obdelano)
- ribe (razen vrst z visoko vsebnostjo živega srebra)
- jajca (dobro toplotno obdelana)
- siri, jogurti in drugi mlečni izdelki
- stročnice
- rastlinske alternative mesu (tofu, seitan, robi itd.)
- psevdožita (kvinoja, amarant)
Beljakovine dobite iz živalskih in rastlinskih živil. Oba vira v jedilniku vsekakor ne smeta manjkati. Le treba je misliti na to, da rastlinski viri nimajo dovolj vseh esencialnih aminokislin. Zato je pomembno rastlinske vire izmenjevati in kombinirati.
Priporočen dnevni odmerek za nosečnico
- Priporočilo EFSA (Evropska agencija za varnost hrane): Osnovni minimum 0,83 g/kg telesne teže (upošteva se teža pred zanositvijo) je treba dodatno povečati za 9 g beljakovin v 2. trimesečju in za 28 g beljakovin v 3. trimesečju. [12,20]
- Priporočilo DACH (Društvo za prehrano nemško govorečih držav): Osnovni minimum 0,8 g/kg TT je treba dodatno povečati za 10 g beljakovin dnevno v 2. in 3. trimesečju. [12,19]
Te priporočene količine beljakovin so nujni minimum, ki bi ga morali v nosečnosti dnevno vnesti. Potreba pa se bistveno poveča, če ste aktivni, vadite ali se soočate s kakšno zdravstveno težavo z višjimi zahtevami po beljakovinah.
Če iščete navdih za dobre vire beljakovin, ga najdete v članku Živila, s katerimi boste zlahka dopolnili beljakovine v svoj jedilnik.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
2. Omega-3 maščobne kisline
V kar 64% državah po svetu imajo nosečnice verjetno nizek vnos omega-3 maščobnih kislin. Medtem ko je, na primer, esencialna DHA (dokozaheksaenojska kislina) ključna za razvoj možganov in vida otroka. Poleg tega je njen nezadosten vnos povezan s povečanim tveganjem za prezgodnji porod. [2]
DHA skupaj z EPA (eikozapentaenojska kislina) podpirata tudi pravilno delovanje srca, zato tudi ta ne bi smela biti zanemarjena. Omega-3 zdrave maščobe pa pogosto manjkajo v našem jedilniku, ker ni veliko prehranskih virov, kjer bi jih lahko našli. Ne glede na to, da so z njimi najbogatejše mastne morske ribe, ki bi jih morale nosečnice jesti v omejenih količinah. Zato se pogosto splača poseči tudi po prehranskem dopolnilu, in sicer predvsem od začetka drugega trimesečja. [2,15,21]
Najboljši prehranski viri omega-3 maščobnih kislin
- Esencialna alfa-linolenska kislina (ALA): orehi, laneno olje, lanena semena, chia semena, repično olje
- EPA in DHA: mastne morske ribe (losos, skuša, sled), ribje olje
Priporočen dnevni odmerek za nosečnico
- Priporočilo EFSA za EPA in DHA: odmerek za običajnega zdravega človeka 250 mg EPA in DHA, povečan še za dodatnih 100 – 200 mg DHA
- Priporočilo EFSA za ALA: 0,5% celotnega dnevnega energijskega vnosa (10 kcal iz referenčnega vnosa 2000 kcal, torej približno 1 g ALA) [20]
- Priporočilo DACH za EPA in DHA: ni dostopnih priporočil
- Priporočilo DACH za ALA: 0,5% celotnega dnevnega energijskega vnosa
3. Folna kislina
Folna kislina, imenovana tudi folat ali vitamin B9, spada med tiste vitamine za nosečnice, ki jih je priporočljivo dopolnjevati. Celo že pred samo zanositvijo. To esencialno hranilo namreč podpira sam razvoj ploda, saj sodeluje pri rasti zarodnih tkiv in zlasti v prvem trimesečju je njegov zadosten vnos pomemben za preprečevanje okvar nevralne cevi.
Poleg tega vpliva, na primer, tudi na normalno tvorbo krvi ali pravilno delovanje psihe. Splača se imeti zadostno količino že pred zanositvijo, da bo vaše telo dobro pripravljeno na nosečnost. Še posebej pomembna je mesec pred začetkom nosečnosti. [21]
Ali sta folat in folna kislina isto?
Ta dva izraza se običajno zamenjujeta. Vendar je med njima razlika, ki vam lahko pomaga odločiti, po katerem prehranskem dopolnilu poseči.
- Folati lahko imajo več oblik. Nahajajo se naravno v živilih in večina se jih mora v telesu pretvoriti v aktivno obliko 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF), da jih telo lahko uporabi.
- V živilih se tvori tudi 5-MTHF, torej oblika folata, pripravljena, da v telesu takoj opravlja svojo vlogo. Najboljši viri vsebujejo tudi 5-MTHF.
- Folna kislina (pteroilmonoglutaminska kislina) je sintetična oblika in jo običajno najdete v prehranskih dopolnilih. Da bi se lahko v telesu uporabila, se mora tudi pretvoriti v 5-MTHF.
- V dopolnilih se danes pogosto uporablja tudi sintetični 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF), ki ne potrebuje nadaljnje pretvorbe in je biološko bolje dostopen.
Možnosti je veliko. Kako torej pravilno dopolniti ta vitamin? Najprej se prepričajte, da uživate dovolj naravnih prehranskih virov folata. Kot prehransko dopolnilo vam bosta dobro služili sintetična folna kislina in aktivna oblika folata 5-MTHF, obe bosta poskrbeli za zadosten vnos tega hranila. Od vas je odvisno, po kateri boste posegli.
Ženske z motnjami v presnovi folata bi morale zagotovo jemati že aktivno obliko, vendar pri zdravih ženskah ni bistvene razlike v tem, kako dobro telo izkoristi te oblike. [1,23]
Najboljši prehranski viri folne kisline
Priporočen dnevni odmerek za nosečnico
- Priporočilo EFSA: 600 μg [20]
- Priporočilo DACH: 550 μg [7]
- Povprečna odrasla ženska, ki ni noseča, bi morala po EFSA dnevno zaužiti 330 μg folne kisline.
4. Železo
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ima po vsem svetu več kot 20% nosečnic anemijo (slabokrvnost) zaradi pomanjkanja železa. Gre za hranilo, ki ga žensko telo med nosečnostjo nujno potrebuje. Ima namreč ključno vlogo v energijskem metabolizmu in zlasti v nosečnosti je njegova poraba visoka, saj ga telo uporablja za rast in razvoj ploda.
Železo poleg tega sodeluje pri prenosu kisika v telesu in delovanju imunskega sistema. [17]
Najboljši prehranski viri železa
- živalska hrana: govedina, svinjina, jajčni rumenjak
- rastlinska hrana: listnata zelenjava (npr. špinača), oreščki in semena (sončnična semena, mandlji), stročnice (leča, grah), ovseni kosmiči
Živalska hrana vsebuje tako imenovano hemsko železo, ki ga telo bolje izkoristi kot nehemsko iz rastlinskih virov. Njegovo absorpcijo pa lahko povečamo, na primer, z vitaminom C – bogati viri tega so, na primer, paprika, citrusi, jagodičevje ali kivi. [18]
Priporočen dnevni odmerek za nosečnico
- Priporočilo EFSA: 16 mg [20]
- Priporočilo DACH: 30 mg [9]
5. Kalcij
Kalcij je najbolj razširjen mineral v telesu – predstavlja kar 2% telesne mase, pri čemer je do 99% shranjenega v kosteh. Preostanek pa opravlja nič manj pomembne funkcije – sodeluje, na primer, pri krčenju mišic, prenosu živčnih signalov ali delovanju hormonov in encimov.
V nosečnosti je nenadomestljiv že od začetka. Podpira namreč celično delitev, tvorbo tkiv in kasneje mineralizacijo kosti ploda. Ko otrok raste, črpa iz materinega telesa vse večje količine kalcija, zato je pomembno, da bodoča mama ohranja zadosten vnos tudi za zaščito lastnih kosti. [14]
Najboljši prehranski viri kalcija
- mlečni izdelki, zlasti trdi siri
- jajčni rumenjak
- mak
- mandlji
- glavnato zelje
- špinača
- brokoli
Kalcij je prisoten v rastlinski in živalski hrani, vendar se iz živalske bolje absorbira. Rastlinski viri namreč vsebujejo antinutriente, kot so fitinska kislina, oksalati in druge snovi, ki zmanjšujejo njegovo razpoložljivost za telo. Kljub temu gre za kakovostne vire, le upoštevati moramo, da se iz živalskih virov absorbira 30% kalcija, iz rastlinskih pa pridobimo le približno 5% njegove vsebnosti. [4,22]
Priporočen dnevni odmerek za nosečnico
- Priporočilo EFSA: 950 – 1000 mg [20]
- Priporočilo DACH: 1000 mg [6]
6. Vitamin D
Po pregledni študiji iz leta 2016 ima okoli 57% nosečnic v Evropi pomanjkanje vitamina D. Ta sicer nastaja v koži pod vplivom sončne svetlobe, vendar so v naših geografskih širinah pogoji za njegovo tvorbo ugodni le nekaj mesecev v letu, v hrani pa je le omejena količina.
Gre za mikrohranilo, ki je nujno za presnovo kalcija in zdrav razvoj kosti ploda. Nekatere študije celo povezujejo njegovo pomanjkanje s povečanim tveganjem za preeklampsijo (resno obolenje pri nosečnicah, povezano z visokim krvnim tlakom) in prezgodnji porod. Zato se bodočim mamicam priporoča, da si preverijo raven vitamina D in ga glede na rezultate ciljno dopolnijo z ustrezno hrano ali prehranskimi dopolnili. [16]
Najboljši prehranski viri vitamina D
- mastne morske ribe (npr. losos, sled)
- ribje olje
- jajčni rumenjak
Priporočen dnevni odmerek za nosečnico
- Priporočilo EFSA: 15 μg (600 IU) [20]
- Priporočilo DACH: 20 μg (800 IU) [5]
7. Jod
V nosečnosti se poveča tudi potreba po jodu, ki je ključen za pravilen razvoj otrokovih možganov in njegovih kognitivnih funkcij, kot so mišljenje, učenje in, na primer, spomin. Poleg tega ima pomembno vlogo tudi pri delovanju ščitnice in tvorbi njenih hormonov, ki vplivajo na presnovo, kardiovaskularni sistem in porabo kisika. [18,21]
Tveganje za pomanjkanje grozi predvsem ženskam, ki ne uživajo mlečnih izdelkov, jajc ali rib. WHO je zato uvedla jodiranje kuhinjske soli, ki pa je obvezno le v nekaterih državah Evropske unije.
Sol je treba jodirati na primer na Slovaškem, v Romuniji, na Poljskem, v Sloveniji ali v Italiji, medtem ko je v Češki republiki, Nemčiji ali Grčiji obogatitev soli z jodom prostovoljna. Zato je pomembno spremljati vnos joda in se po potrebi posvetovati z zdravnikom o ustreznem dopolnjevanju. [11,24]
Najboljši prehranski viri joda
- jodirana sol
- ribe (losos, tuna)
- morski sadeži
- jajca
- mleko in mlečni izdelki
Priporočen dnevni odmerek za nosečnico
- Priporočilo EFSA: 200 μg [20]
- Priporočilo DACH: 200 – 230 μg [8]
8. Magnezij
Čeprav se o magneziju med nosečnostjo govori manj kot o železu ali kalciju, ima v tem obdobju nenadomestljivo vlogo. Podpira namreč celično delitev in razvoj ploda že od prvih dni, vzdržuje stabilen krvni tlak in kaže se, da lahko pomaga preprečevati preeklampsijo ali prezgodnji porod.
Poleg tega ima sproščujoč učinek na mišice, s čimer lahko olajša neželene krče in je hkrati lahko koristen pri boju z migrenami. Zato bodoče mamice ne bi smele pozabiti na to mineralno snov. V primeru dopolnjevanja magnezija je najbolje izbrati dobro absorbirajoče oblike, kot so liposomski magnezij ali njegove kelatne oblike, kot sta magnezijev bisglicinat ali malat. [3,13]
Več o magneziju lahko preberete v članku Krči, utrujenost, razdražljivost ali spanje. Na kaj še vpliva magnezij?
Najboljši prehranski viri magnezija
- polnozrnati izdelki
- ovseni kosmiči
- stročnice
- oreščki in semena
- listnata zelenjava
- ribe
- morski sadeži
Priporočen dnevni odmerek za nosečnico
- Priporočilo EFSA: 300 mg [20]
- Priporočilo DACH: 300 mg [10]
Kaj lahko iz tega sklepamo?
Med nosečnostjo se povečajo prehranske potrebe. Telo potrebuje več energije, beljakovin, vitaminov in mineralov. Hkrati se je treba osredotočiti na nekatera hranila bolj kot na druga, saj so potrebna neposredno za razvoj ploda in zdrav potek celotne nosečnosti. Govorimo, na primer, o folni kislini, omega-3 maščobnih kislinah ali železu.
Tudi če ste noseči, je osnova raznolika in uravnotežena prehrana. V idealnem primeru bi morala večina hranil izhajati prav iz nje. V nekaterih primerih pa je lahko primerno dopolniti izbrana hranila tudi v obliki prehranskih dopolnil.
Da bi bili prepričani, da vnašate vse, kar vi in vaš otrok potrebujete, je pomembno spremljati rezultate krvnih preiskav in v primeru pomanjkanja katerega koli hranila pravočasno ukrepati s spremembo prehrane ali jemanjem prehranskega dopolnila.
[1] CARBONI, L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9380836/
[2] CETIN, I. et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. – https://www.ajogmfm.org/article/S2589-9333(23)00393-2/fulltext
[3] DALTON, L.M. et al. Magnesium in pregnancy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445320/
[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547
[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101
[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660
[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254
[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186
[11] EUROPE, W.H.O.R.O. For Prevention and control of iodine deficiency in the WHO European Region: adapting to changes in diet and lifestyle: web annex A: legislation and/or regulation for salt iodization in the WHO European Region. – https://iris.who.int/handle/10665/377743
[12] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf
[13] FANNI, D. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360883/
[14] GEREDE, A. et al. Calcium Supplementation in Pregnancy: A Systematic Review of Clinical Studies. – https://www.mdpi.com/1648-9144/61/7/1195
[15] LAVIANO, A. et al. Omega-3 fatty acids in cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/
[16] Background. In Guideline: Vitamin D Supplementation in Pregnant Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310616/
[17] Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/daily-iron-pregnancy
[18] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015
[19] Dietary recommendations for protein intake for pregnant and lactating women | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-protein-dietary-intake-pregnant-4_en
[20] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[21] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[22] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[23] (PDF) Supplementation with (6 S )-5-methyltetrahydrofolic acid appears as effective as folic acid in maintaining maternal folate status while reducing unmetabolized folic acid in maternal plasma: A randomized trial of pregnant women in Canada. – ttps://www.researchgate.net/publication/373057289_Supplementation_with_6_S_-5-methyltetrahydrofolic_acid_appears_as_effective_as_folic_acid_in_maintaining_maternal_folate_status_while_reducing_unmetabolized_folic_acid_in_maternal_plasma_A_randomized_
[24] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children
Dodaj komentar