9 najboljših vaj za zadnjico in noge

Ni športnika, ki si ne bi želel imeti popolno oblikovane zadnjice in močnih, lepo oblikovanih nog. Če si želite, da bi spodnji del vašega telesa postal še bolj vzdržljiv, ste na pravem mestu. V današnjem članku bomo obravnavali najučinkovitejše vaje za kompleksno krepitev zadnjice, notranjih in sprednjih stegen ter celo meč. Preprosto izberite katero od osnovnih različic ali pa se preizkusite v nekaterih modifikacijah, ki smo jih navedli za vas.

Kako trenirati zadnjico in noge?

Mišice spodnjega dela telesa so ene največjih in najmočnejših v našem telesu. Zato potrebujejo resnično močan impulz, da bi rasle. Vaje z lastno težo so vsekakor odlične za začetnike ali kot del programa HIIT oziroma tonizacijskega programa. Vendar pa, ko gre za povečanje obsega mišic, ni nič boljšega kot vadba z veliko utežjo. Če je vaš cilj imeti lepo okroglo zadnjico in čvrsta stegna, se v fitnesu ne ustrašite vzeti v roke težjih uteži. Prvi korak je seveda osvojitev pravilne tehnike za vsako vajo. Ko se boste okrepili, boste sčasoma povečali obremenitev.

Vadbo spodnjega dela telesa je treba tako kot vsako drugo vadbo začeti z dobrim ogrevanjem. S tem boste mišice pripravili na vadbo in zmanjšali tveganje za poškodbe. Nekaj minut na tekaški stezi, preskakovanje kolebnice ali nekaj vojaških poskokov in že bi morali biti skoraj pripravljeni na delo. Poskrbite za ogrevanje celotnega telesa, pri čemer se osredotočite na boke in kolena. Za ustrezno aktivacijo zadnjice lahko poskusite narediti nekaj vaj z uporabo vadbenega traku, ki ga namestite čez kolena. Lahko pa poskusite tudi z nekaj bočnimi sprehodi v sklece. Ko se ogrejete, preidite na glavni del treninga.

Iz seznama vaj v tem članku lahko zlahka sestavite učinkovito dnevno rutino za noge. Za začetek izberite dve do tri vaje in izvedite tri serije v obsegu od 8 do 12 ponovitev na serijo. Obremenitev naj bo približno 60 do 75 % 1 RM (največje število ponovitev). Vadbo za spodnji del telesa izvajajte 2- do 3-krat na teden, samostojno ali skupaj z manj zahtevno vadbo za mišične skupine, kot so trebušnjaki. Upoštevajte, da popolna regeneracija mišic po treningu za moč lahko traja od 24 do 72 ur. Treninge za določene mišične skupine načrtujte čez teden z upoštevanjem potrebnega obdobja regeneracije. [1-3]

Če iščete celovit vodič za doseganje čvrstih in dobro oblikovanih nog in zadnjice ter nekaj nasvetov v zvezi s prehrano, si oglejte naš članek Kako učvrstiti in oblikovati zadnjico in noge.

9 najboljših vaj za zadnjico in noge

Z vajami, ki jih obravnavamo v tem članku, boste lahko celovito trenirali zadnjico (gluteus maximus gluteus medius, gluteus minimus), kvadricepse, stegenske mišice, notranjo stran stegen in tudi meča. Večina teh vaj je kompleksnih, kar pomeni, da boste pri njihovem izvajanju vključili tudi jedro, hrbet ali roke. Vse te vaje je idealno izvajati v fitnesu, če pa imate doma drog z utežnimi ploščami, dumbbelle, kettlebelle ali powerbag, boste lahko vadili tudi v udobju svojega doma.

Pri vsaki od teh vaj se osredotočite na pravilno tehniko izvedbe in aktiviranje jedra. Če želite še dodatno podpreti stabilnost kolena, razmislite o uporabi neoprenskih ovitkov za kolena. Pri izvajanju počepov ali mrtvih dvigov s težkimi bremeni vam je lahko v veliko pomoč vadbeni pas, saj je namenjen krepitvi in podpori jedra in spodnjega dela hrbta.

1. Počep s palico zadaj

• Začetni položaj: Na stojalo v višini ključnic postavite ustrezno izbrano utež. Stojte pod palico z nogami približno v širini ramen. Postavite se tako, da je palica za vašim vratom, in jo z obema rokama primite za ramena, komolci pa naj bodo obrnjeni navzdol. Aktivirajte jedro, odstranite drog iz stojala in stopite korak nazaj.
• Izvedba: Vdihnite in premaknite medenico nazaj in navzdol v čepenje. Globino počepa izberite tako, da ohranite naravno ukrivljenost hrbtenice in se lahko dvignete iz tega položaja. Os kolena, gležnja in prsta stopala ostane v eni ravnini. Z izdihom se z gladkim gibanjem z aktivacijo mišic zadnjice in sprednjega dela stegen zravnajte nazaj. Sledi še ena ponovitev. Po končani seriji odložite palico nazaj na stojalo.
• Pogoste napake: Ukrivljanje hrbta, nezadosten obseg gibanja, nagibanje naprej, zvijanje kolen, neenakomerno razporejena teža, stopanje na prste ali na kolena, prevelika ali premajhna obremenitev palice.

Nadaljnje različice vaje:

1. Goblet počep z dumbbellom

Obtežene počepe lahko izvajate tudi z navadnim dumbbellom. Primite ga za eno stran (del z utežjo) in ga dvignite do sprednje strani prsnega koša, tako da je vzporedna s telesom. Ohranite dumbbell v tem položaju in izvedite čepenje na enak način kot s palico.

Če želite izvedeti več o tem, kako pravilno izvajati počepe, ne spreglejte našega članka Počepi: Prednosti, pravilna izvedba in najučinkovitejše različice za doma in v telovadnici.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Izpadni korak z dumbbellom

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov. V vsako roko vzemite po en dumbbell in ju držite ob strani z iztegnjenimi rokami.
• Izvedba: Z vdihom prenesite težo na eno nogo, z drugo pa naredite nadzorovan izpad nazaj. Stegno je pri kolenu pod kotom približno 90 stopinj, meča pa še globlje. S kolenom zadnje noge se lahko rahlo dotaknete podloge. Z izdihom se vrnite v začetni položaj tako, da aktivirate mišice sprednjega dela stegen in zadnjice. Naslednji izpad izvedite z drugo nogo.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, nagibanje naprej, zvijanje kolena, neenakomerna porazdelitev teže, slaba koordinacija gibanja.

Nadaljnje različice vaje:

1. Izpadni korak naprej

Poskusite lahko tudi z imzpadni korakom naprej. To vajo izvajate na enak način kot obratni izpadni korak, le da namesto nazaj stopite naprej.

2. Obratni izpadni korak z barbellom

Še ena modifikacija, ki jo lahko uporabite, je izvajanje izpadnih korakov z barbellom. Postavite ga na stojalo in poskrbite, da z ustreznimi utežnimi ploščami naložite ustrezno težo. Postavite se za palico tako, da vam leži na hrbtu, primite jo ob straneh za ramena in izvedite enak korak nazaj kot pri vadbi z dumbbelli.

3. Bolgarski počep z dumbbellom

• Začetni položaj: Postavite se pred klop z nogami v širini bokov. V vsako roko vzemite po en dumbbell in stopalo postavite na vrh klopi.
• Izvedba: Z vdihom upognite koleno sprednje noge in naredite nepremični izpad. V spodnjem položaju se lahko s kolenom zadnje noge rahlo dotaknete podloge. Z izdihom se zravnajte nazaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Po končani seriji zamenjajte nogi in izvedite še eno serijo na drugi strani.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja, prevelik nagib naprej.

Nadaljnje različice vaje:

1. Bolgarski počep z barbellom

Bolgarski počep lahko izvajate tudi z barbellom ali navadno ali nastavljivim vodnim powerbagom, ki si ga namestite na hrbet.

4. Romunski mrtvi dvig z barbellom

• Začetni položaj: Stojite pred ustrezno obremenjeno palico, noge pa so v širini bokov. Z obema rokama primite palico približno v širini ramen. Izravnajte se in z iztegnjenima rokama držite drog pred stegni.
• Izvedba: Z vdihom premaknite medenico nazaj in se nadzorovano nagnite naprej. Ohranite trajektorijo gibanja palice tik pred nogami. Poskusite podaljšati trajektorijo do gležnjev, vendar ne pozabite, da mora hrbet ostati v naravni krivini, glava pa v liniji s hrbtenico. Z izdihom se vzravnajte in pri tem skrčite stegenske in zadnjične mišice. Nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, ukrvljanje hrbta, nenadzorovano gibanje

Nadaljnje različice vaje:

1. Romunski mrtvi dvig z dumbbellom

Pri tej vaji lahko barbell nadomestite tudi s parom dumbbellom. Enostavno ju zagrabite z iztegnjenima rokama pred stegni in izvajajte vajo na enak način kot z barbellom.

2. Romunski mrtvi dvig v b-stanci

S to modifikacijo se osredotočite na propriocepcijo zadnjice in mišic nog, na eni nogi naenkrat. Eno nogo postavite nekaj centimetrov pred drugo in peto zadnje noge dvignite navzgor. V obe roki primite dumbbella in ju ohranite ob straneh stegen, težo prenesite na sprednjo nogo in vajo izvajajte na enak način kot njeno osnovno različico. Po končani seriji zamenjajte noge.

5. Sumo mrtvi dvig

• Začetni položaj: Stopite pred obremenjeno palico, noge pa naj bodo rahlo oddaljene v širini ramen. Prsti na nogah in kolena so usmerjeni vstran. Pokrčite kolena in se nagnite naprej proti palici, pri čemer ohranite hrbet v naravni krivini in glavo v liniji s hrbtenico. Palico primite z obema rokama z nadročnim ali izmeničnim prijemom (ena roka nadročno, druga področno). Širina prijema naj bo približno enaka širini vaših ramen ali nekoliko ožja.
• Izvedba: Vdihnite in aktivirajte zadnjične in stegenske mišice ter se postopoma vzravnajte. Najprej zravnajte kolena, nato pa z enakomernim, neprekinjenim gibanjem zravnajte trup. Na poti navzgor ohranite trajektorijo droga tik pred nogami. Sledi še ena ponovitev.
• Pogoste napake: Zaokrožitev hrbta, nenadzorovano gibanje, premajhen obseg gibanja.

Nadaljnje različice vaje:

1. Sumo mrtvi dvig z dumbbellom

Sumo mrtvi dvigi se lahko izvajajo tudi z uporabo dvojice dumbbellov namesto droga. Dumbbelle primite z iztegnjenimi rokami pred medenico. Lahko jih držite v liniji ali z ročaji, ki so usmerjeni proti vam. Izvedite enako kot z barbellom.

6. Mrtvi dvig z barbellom

• Začetni položaj: Stopite pred obremenjeno palico, stopala so v širini bokov, prsti stopal so obrnjeni naprej. Pokrčite kolena in se nagnite naprej proti palici, tako da hrbet ostane v naravni krivini, glava pa v liniji s hrbtenico. Palico primite z obema rokama z nadročnim prijemom ali z izmeničnim prijemom, če gre za večjo obremenitev (tj. ena roka nadročno, druga področno). Širina prijema naj bo približno enaka širini vaših ramen ali nekoliko širša.
• Izvedba: Vdihnite in aktivirajte zadnjične in stegenske mišice ter se postopoma vzravnajte. Najprej zravnajte kolena, nato pa z enakomernim, neprekinjenim gibanjem zravnajte trup. Na poti navzgor ohranite trajektorijo droga tik pred nogami. Sledi še ena ponovitev.
• Pogoste napake: Zaokrožitev hrbta, nenadzorovano gibanje, premajhen obseg gibanja.

Nadaljnje različice vaje:

1. Mrtvi dvig z dumbbellom

Namesto palice lahko uporabite tudi par dumbbellov.Primite ju z iztegnjenimi rokami pred medenico, ročaji naj bodo obrnjeni proti vam. Poskrbite, da bo trajektorija uteži na poti navzgor in navzdol potekala tesno ob vaših nogah.

2. Mrtvi dvig s kettlebelom

To vajo lahko izvajate tudi z enim ali dvema kettlebelloma. Če uporabljate enega, zavzemite širši položaj, ga postavite med stopala in ga z obema rokama primite za ročaj. Če uporabljate dva kettlebella, ohranite ožji položaj in kettlebella postavite na zunanji strani stopal. Primite ju za ročaja in ju dvignite ob nogah.

7. Potisk kolka z barbellom

• Začetni položaj: Sedite na tla in zgornji del hrbta naslonite na rob klopi. Obremenjeno palico položite nad medenico in jo z obema rokama primite za boke. Stopala naj bodo na tleh v širini ramen, glava pa v liniji s hrbtenico.
• Izvedba: Med vdihom in izdihom aktivirajte zadnjice in stegna ter z gladkim, nadzorovanim gibom dvignite medenico navzgor. V zgornjem položaju mora biti medenica v višini kolen. Ko se tam znajdete, se osredotočite na krčenje zadnjice. Zadržite eno ali dve sekundi in nato spustite medenico nazaj navzdol, spet z gladkim, nadzorovanim gibanjem. Sledi naslednja ponovitev.
• Pogoste napake: V zgornjem položaju se boke upogne, vrat se zvije, gibanje je nenadzorovano, obseg gibanja je premajhen.

Nadaljnje različice vaje:

1. Enonožni potisk kolka s kettlebellom

To vajo lahko izvajate tudi z eno nogo naenkrat. To lahko storite s kettlebellom, ki ga namestite na boke na enak način kot utež. Z obema rokama jo primite za ročaj. Nato prenesite težo na eno nogo, medtem ko drugo nogo vzravnate, ko jo usmerite stran od sredine telesa. Dvignite medenico in zravnano nogo tako, da aktivirate zadnjične mišice. Ko končate z eno serijo, nadaljujte z drugo serijo za drugo nogo.

2. Naprava za potisk kolka

V nekaterih fitnesih je na voljo naprava, ki je namenjena posebej za potisk bokov.

8. Kickback s kablom

• Začetni položaj: Stojite z nogami v širini bokov, obrnjeni proti napravi. Zagrabite adapter za gleženjski trak in ga pritrdite na nizko nameščeno škripčevje. Ovijte trak okoli gležnja, primite ročaj naprave, drugo roko pa položite v bok.  Rahlo pokrčite kolena in se nagnite naprej. Hrbet ostane v naravni krivini, glava pa v liniji s hrbtenico.
• Izvedba: Vdihnite in izdihnite, ko dvignete delujočo nogo navzgor in za sabo. Noga ostane rahlo pokrčena. V zgornjem položaju se osredotočite na krčenje glutealnih mišic. Zadržite za sekundo ali dve, nato nogo spustite nazaj navzdol in ponovite še eno ponovitev.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, zaobljen hrbet, nenadzorovano gibanje, nezadostna obremenitev.

Nadaljnje različice vaje:

1. Obteženi kickback

Če nimate na voljo stroja za vlečenje škripcev, lahko to vajo vedno izvedete z utežmi za gležnje. Pritrdite uteži na gleženj, namesto ročaja škripčevja primite palico in izvajajte vajo, kot je opisano zgoraj.

9. Stopnica z dumbbellom

• Začetni položaj: Postavite se pred klop ali pliometrično škatlo z nogami v širini bokov in v vsako roko vzemite po en dumbbell. Držite ju z iztegnjenima rokama ob straneh.
• Izvedba: Vdihnite, pokrčite koleno ene noge in stopalo postavite na vrh klopi. Prenesite težo na dvignjeno nogo in z drugo nogo stopite na klop, pri tem pa aktivirajte stegna in zadnjice. Izravnajte se in se nadzorovano spustite nazaj s klopi, in sicer z ene noge naenkrat. Sledi še ena ponovitev, tokrat z drugo nogo.
• Pogoste napake: Zaokrožitev hrbta, nenadzorovano gibanje, nezadostna obremenitev.

Nadaljnje različice vaje:

1. Stopnica s kettlebellom

Enako vajo lahko izvajate s kettlebelli ali barbellom ali powerbagom, ki ga namestite na hrbet.

Kaj sledi?

• Če iščete učinkovito vadbeno rutino za zadnjico, pri kateri ne uporabljate uteži, poskusite uporabiti vadbene trakove . O tem, kako jih uporabiti, bomo pisali v članku Pridobite trdno in izoblikovano zadnjico brez težkih uteži. Preizkusite vadbo z vadbenimi trakovi.
• Če raje uporabljate kettlebell, se lahko zgledujete po 8 najboljših vajah za zadnjico in noge s kettlebellom.
• Želite izvedeti, kako pravilno izbrati obremenitve z utežmi? Vse o tem preberite v članku Kakšne uteži je treba dvigovati za rast mišic, moč ali hujšanje?
• Če želite izvedeti, kako določiti idealno število ponovitev na serijo glede na svoj cilj, si preberite temo v članku Koliko ponovitev morate narediti, da boste shujšali ali pridobili mišice?
• Želite pridobiti nekaj mišične mase, vendar le-ta ne raste? Preberite naših 10 nasvetov za zdravo pridobivanje telesne teže.
• Želite izračunati količino kalorij in makrohranil, ki jih vaše telo potrebuje za hujšanje, rast mišic ali ohranjanje dobre kondicije? Pomagajte si z našim spletnim kalkulatorjem energijskega vnosa in makrohranil.

Kaj bi si morali zapomniti?

Če želite, da bo vaš dan za noge čim bolj učinkovit, poskrbite, da boste vključili počepe, izpadne korake, mrtve dvige in druge vaje, o katerih smo pravkar govorili. Vse te vaje vam bodo pomagale doseči zaobljen oprsje in močne, napete noge. Vedno se ne pozabite osredotočiti na pravilno tehniko in mišično propriocepcijo. Obremenitve z utežmi, s katerimi delate, povečujte počasi in v razumnih korakih. Vaje za noge načrtujte dvakrat ali trikrat na teden. Pri pripravi tedenskega načrta vadbe upoštevajte čas, ki ga vaše telo potrebuje za okrevanje mišic, poškodovanih po vadbi.

Se vam je ta članek zdel koristen? Če je temu tako, ga delite s prijatelji in jim pomagajte, da tudi oni dobijo navdih za vadbo spodnjega dela telesa.

Viri:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032