Kazalo vsebine
Svet gre v razvoju novih tehnologij, katerih cilj je olajšati in poenostaviti naše življenje, hitro naprej. Hkrati svetovna incidenca prekomerne telesne teže in debelosti narašča zaskrbljujoče hitro. Zakaj je večina poskusov hujšanja, rednega gibanja , in oblikovanja telesa na koncu neuspešna? Poglejmo, kako lahko trajno shujšate in spremenite svoje življenje na bolje.
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je leta 2016 39% svetovnega prebivalstva (približno 1,9 milijarde ljudi) imelo težave s prekomerno telesno težo ali debelostjo. [1]
Več kot 60% ljudi, ki obiskujejo telovadnico, ima težave z več kot 3-mesečnim upoštevanjem rednega urnika. [2]
Do drugega tedna februarja 80% novoletnih zaobljub konča v smeteh in le 8% ljudi dejansko doseže zastavljene cilje. Statistični podatki kažejo, da je približno 55% novoletnih zaobljub povezanih z izboljšanjem življenjskega sloga. To kaže, da se ljudje borijo s svojimi duhovi in želijo delati na tem, da dosežejo svoje cilje. [3] [4]
Kot lahko vidimo, si podobne težave deli več kot tretjina sveta in nimajo vsi kodirane železne motivacije za vadbo. Resnica je, da ima večina ljudi, preprosto rečeno, težave, da bi vsaj približno dosegli tisto postavo, o kateri sanjajo cele noči.
Ko sledimo brutalnemu vadbenemu načrtu in jedilniku do 120%, že čez nekaj dni pa pojemo nekaj dodatne hrane ali preskočimo trening, lahko rečemo, da nima smisla nadaljevati. In potem pride obdobje, ko si privoščimo vse tisto, čemur smo se ves ta čas odrekali in našega truda ni več nikjer. Ali pa začnemo telovaditi in hujšati vsak ponedeljek znova?
Lahko se bolj potrudimo. Poglejmo si skupaj.
Vadba in hrana sta “običajno” orodji uspeha. Kaj je najbolj pomembno?
Na policah knjigarn je nešteto knjig o hujšanju in telovadbi. Na internetu boste našli neizčrpno število člankov o prehrani, gibanju in “zajamčenih smernicah in programih” za uspešno hujšanje. Če ne pademo v past nesmiselnih razstrupljanj ali programov, ki obljubljajo čudeže, in izberemo kakovosten in racionalen pristop k hujšanju, smo skoraj že zmagali.
Zakaj lahko deluje? Ker racionalni in kakovostni programi ponujajo preverjene in uporabne smernice, ki vsebujejo informacije za doseganje naših ciljev. Ne glede na to, ali se trudite shujšati, pridobiti več mišic ali začeti zdravo jesti. Toda koliko takih knjig že imate doma?
Do uspeha ne vodi nobena nova dieta, ampak sprememba navad, vedenja in življenjskega sloga
Navade so odgovorne za približno 40-50% naših vsakodnevnih aktivnosti. Vsakodnevne navade v veliki meri oblikujejo naše življenje. Naš celoten dosedanji življenjski slog je potem rezultat tega “naučenega vedenja” in majhnih odločitev, ki jih trenutno sprejemamo. Bi si privoščili velik kapučino in se usedli pred televizor, ali bi raje posegli po skodelici espressa in se razgibali? Ko si to predstavljamo v okviru enega leta, potem je razlika v tem, ali v obdobju 365 dni eno uro na dan vadimo ali gledamo televizijo. [5]
Če želite izvedeti več o najpogostejših razlogih, zakaj ne shujšate, preberite naš članek Vemo, zakaj vam ne uspe izgubiti odvečnih kilogramov, vendar lahko to spremenite!
Kaj v resnici ni pomembno, ko začnemo telovaditi ali hujšati?
Po mnenju nekaterih je najbolje hujšati s pomočjo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto dieto, drugi pa enostavno prisegajo na vegetarijansko dieto.
Kaj je zares pomembno? Dejstvo, da bomo postopoma poskušali izboljšati svojo prehrano in jo narediti bolj zdravo. Začnemo lahko z uživanjem več zelenjave, sadja in manj sladkorja ter prekajenih mesnih izdelkov. Postopoma bomo prišli do kaloričnega primanjkljaja, ki je pogoj za uspešno hujšanje (Hall, 2008). [6]
Prav tako se nam ni treba takoj ukvarjati s tem, koliko serij in ponovitev vaj je najbolj idealnih med vadbo ali katera vaja je najboljša za rast mišic in spremembo telesnih mer.
Kaj je zares pomembno? Preprosto dejstvo, da se bomo počasi in redno začeli ukvarjati s športom, v katerem uživamo. S CrossFitom se nam ni treba začeti ukvarjati takoj, čeprav so po mnenju družbenih omrežij dandanes vsi CrossFit športniki. Če počnemo nekaj, kar “nam ni po godu”, ne bomo zdržali dolgo.
Uspeh je pogojen s sposobnostjo spreminjanja navad in postopnega ustvarjanja novih, zahvaljujoč temu pa bomo veliko lažje dosegli zastavljene cilje.
Če po telesu in duši nismo športniki in zdrava prehrana ni naša strast, nas bo sprememba v bolj zdrave in nove navade stala veliko duševne energije. Če se za to odločimo v slogu “vse ali nič”, verjetno ne bomo mogli doseči skoraj ničesar. Vrteli se bomo v nenehnem krogu diet in se trudili živeti bolj zdravo, čemur bodo sledili občutki krivde s potrebnim delnim neuspehom.
Ne podlegajte pogostim prehranskim mitom. Kateri so tisti najpogostejši, boste izvedeli v članku 15 prehranskih mitov, ki vas bodo presenetili.
Močna volja ni vsemogočna
“Zmorem.” Stavek, ki ga izgovorimo pri sestavljanju nizkokalorične diete brez kakršne koli hrane, ki nam je všeč, in načrta treninga, primernega za profesionalne športnike.
Iluzija popolnosti on brezskrbnega sledenja “novemu življenjskemu slogu” je novincem v svetu fitnesa še posebej blizu. Želimo doseči vse, predvsem pa čim prej. Se prepoznate? Kot smo že omenili, so majhne in trajne spremembe dolgoročno bolj učinkovite kot tiste drastične in kratkoročne.
Močna volja je nedvomno eden od dejavnikov uspešne spremembe življenjskega sloga. Vendar pa ni vsemogočna. [7]
Ko v igro spustimo druge igralce v obliki čustev, stresa in drugih izzivov vsakdanjega življenja običajnega človeka, se lahko soočimo z zelo težkimi situacijami. Ovirale bodo naše poskuse, da bi bili dosledni in vztrajni pri spreminjanju svojega življenjskega sloga.
Prilagodimo svoje okolje uspehu
Ko vemo, da smo v stresnih situacijah sposobni pojesti vse sladkarije, ki jih najdemo, jih lahko preprosto vzamemo iz shrambe in raznih skrivališč, ter jih podarimo drugim.
Ali smo nagnjeni k temu, da bi telovadbo raje zamenjali za “maratonsko gledanje” (dolgotrajno gledanje serij ali filmov, ki imajo nadaljevanje) na Netflixu ali drugi podobni platformi? To storitev bomo začasno onemogočili.
Če imamo težave z rednim treningom, je na voljo rešitev v obliki partnerja, s katerim bomo telovadili, ali osebnega trenerja.
S tako preprosto poenostavitvijo in izboljšanjem bivalnega prostora bomo dosegli zmanjšanje dejavnikov, ki nam preprečujejo uspeh. Končni rezultat bo, da se bomo izboljšanega življenjskega sloga navadili veliko hitreje, kot če bi se morali soočiti z vsemi pastmi starega življenjskega sloga in nenadne spremembe svojih življenjskih navad za 180°.
Sweller (2011) v svoji publikaciji o teoriji kognitivne obremenitve navaja, da je kognitivna obremenitev povezana s količino informacij, ki jih lahko hkrati shranimo v naš delovni spomin. Prekomerni kognitivni stres lahko negativno vpliva na dokončanje nalog in kakovostno odločanje. Na ta način lahko tudi posredno utemeljimo, zakaj se drastična sprememba življenjskega sloga in večina novoletnih zaobljub konča neuspešno. Za nas je to preprosto preveč. [8]
Študije kažejo, da je pristop “majhnih korakov” in poskus spremembe ali izgradnje ene same navade veliko uspešnejši, preprostejši in pomaga zmanjšati kognitivno obremenitev. [9]
Če želite sestaviti ugoden dietni načrt, vam bo zagotovo pomagal naš članek 12 nasvetov za ugodno nakupovanje in pripravo hrane.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Teh 6 korakov vam bo pomagalo doseči vaše cilje
1. Zastavite si majhne in specifične cilje, ki vam bodo pomagali doseči tiste velike
Eden od temeljev uspeha je, da od sebe pričakujete nekaj realnih in dosegljivih ciljev. Vsak ima drugačen življenjski slog ali drugačno miselno in zamudno delo. Izgubiti 10 kilogramov v 14 dneh ni niti realno niti zdravo. Kaj pa izgubiti 10 kilogramov v 3 ali 6 mesecih, to je boljše in bolj dosegljivo, kajne?
Ko ta velik cilj razbijemo na nekaj manjših in lažje dosegljivih podciljev, ki jih bomo lahko dosegli, bomo s tem dosegli tudi večjo aktivacijo notranjega sistema nagrajevanja. Odgovoren je za sproščanje dopamina, ki je zaslužen za občutek sreče po doseženem cilju in nas spodbuja k nadaljevanju. Delni uspehi nas preprosto motivirajo, da dosežemo večje cilje. [10] [5] [11]
James Clear (2018) v svoji knjihi Atomic Habits priporoča naslednji pristop k doseganju velikih ciljev:
| ZELO enostavno | lahko | povprečno | težje | zelo težko |
|---|---|---|---|---|
| Vsak dan nosite športna oblačila | Vadite 15 minut na dan | Vadite eno uro na dan | Naučite se jesti v skladu s svojimi cilji | Izgubite 30 kg |
| Nosite kolesarska oblačila vsak dan | Bodite sposobni voziti kolo 20 minut vsak dan | Vozite kolo 2 uri vsak drugi dan | Vsak drugi si privoščite zahtevno 4-urno vožnjo s kolesom | Sodelujte v dolgi kolesarski dirki |
| Obujte športne čevlje | Vsak dan naredite 10.000 korakov | Tecite 30 minut vsak dan | Tecite 2 uri vsak drugi dan | Tecite maraton |
| Vsak dan pojdite na bazen | Pojdite na bazen in preplavajte 1 dolžino bazena | Preplavajte 15 dolžin dnevno | Intenzivno plavajte 45 minut vsak dan | Plavajte tekmovalno |
2. Doseganje ciljev naj bo prednostna naloga
Ne glede na naš cilj naj bo le-ta ena naših prioritet v življenju. Zato nam bo to vzelo kar nekaj časa, ki ga moramo odtrgati od nekje drugje.
Področja življenjskega sloga, kjer je mogoče prihraniti razmeroma veliko časa, vključujejo:
Gledanje televizije, serij ali spletnih platform, kot sta Netflix ali HBO.
Pogosto nakupovanje. Vse, kar morate storiti, je, da občasno opravite velik nakup in greste vsak drugi dan v manjšo trgovino po svežo zelenjavo, sadje ali pekovske izdelke. Danes je tudi v sorazmerno majhnih mestih mogoče nakupovati preko spleta in nakup dostaviti na dom.
Preživljanje časa na družbenih omrežjih. Iz “firbca” poskusimo opazovati, koliko časa drsimo po časovnici na Instagramu, Facebooku in drugih družbenih omrežjih.
Vsak dan spimo 7-9 ur. Vstanimo vsaki dan ob isti uri ali malo prej. Tako bomo imeli dovolj energije za naporne dni.
Ne opravljajte več del naenkrat. To je neučinkovito. Raje “počistite” eno nalogo za drugo.
Ne odlašajte. Kronično prestavljanje nalog nam ukrade kar veliko časa. Raje se ugriznimo in opravimo vsakodnevne obveznosti, da bomo imeli kasneje dovolj časa zase.
Nehajte razmišljati o preteklosti in skrbeti za prihodnost. Morda bomo presenečeni, koliko časa pridobimo vsak dan na ta način. [12]
Pripravite si obroke. Za naslednje dni bomo pripravili več porcij hrane in tako nam ne bo treba po nepotrebnem preživeti v kuhinji preveč časa.
Kako razumno pripraviti obrok, si lahko preberete v članku Kako učinkovito pripraviti in shranjevati obroke?
3. Bodite potrpežljivi in dosledni
Nikoli še nihče ni dobil popolne postave po prvem treningu, tako kot nihče še ni shujšal po enem samem bolj zdravem in manj kaloričnem obroku. Za vse je potreben čas.
Zahvaljujoč majhnim korakom in vsakodnevni hoji, plavanju v bazenu ali vadbi v telovadnici bomo postopoma razvili navado, ki nam bo dolgoročno pomagala doseči zastavljene cilje. Še več, s tem pristopom se že identificiramo s tisto osebo, katera želimo postati, ne s tisto, katera ne želimo biti. [5]
4. Ustvarite okolje, polno podpore
Veliko lažje je doseči cilje, če imamo ob sebi ljudi, ki nam pri tem pomagajo. To so lahko družina, prijatelji, sodelavci, partner ali trener oziroma nutricionist.
Verjetnost uspeha je neposredno povezana z našo odgovornostjo in podporo, ki jo lahko dobimo z ljudmi iz širše okolice in tesnimi odnosi. [2]
“To zmorem sam/a!” Mogoče, vendar imamo več možnosti za uspeh, če prosimo za podporo ljudi iz bližnje okolice.
5. Ko se spotaknete, se ponovno dvignite
O pristopu “vse ali nič” smo že govorili. Kaj se bo zgodilo, če si namesto načrtovane tunine solate privoščimo burger ali pico? Nič, pojedli bomo več kalorij. Potem morate le še zmanjšati energijo drugje, na primer v naslednjih dveh obrokih, in vse bo v redu.
Enako velja tudi, če enkrat preskočimo načrtovani trening. Praktično se ne bo zgodilo nič, šli pa bomo na naslednjega. A to ne sme postati rutina.
Na žalost ljudje še vedno živijo v prepričanju, da se, kadar nekaj ne gre po načrtih, ves trud v sekundi spremeni v prah in nima smisla nadaljevati. Ampak to je škoda in velika napaka. Ali je zapravljanje dni in tednov trdega dela za takšno malenkost res vredno? Zagotovo ne. Z mirno glavo nadaljujemo s svojim trudom.
6. Sprejmite dejstvo, da ne boste želeli telovaditi vsak dan. Ampak to je povsem normalno
Pravzaprav tudi najbolj motivirani in odločni ljudje včasih preprosto nimajo volje telovaditi. Glede na anketo Diet, v katero je bilo vključenih 25.000 tekačev z vsega sveta, le 8% tekačev resnično obožuje tek, približno polovica pa ga sovraži ali zgolj tolerira. Toda zahvaljujoč prepričanju v izboljšanje zdravja in lepši videz še naprej tečejo. [13]
Kaj bo pomagalo? Če nismo bolni, se kljub vsem zadržkom splača vaditi, saj so tista pozitivna čustva po zaslugi endorfinov in nove energije v žilah po treningu vredna tega. Je bolje iti na trening in se potem počutiti bolj energično in bolje ali sedeti na kavču in gledati Netflix?
Na svoji disciplini lahko delate tudi tako, da preberete članek 6 korakov do železne samodiscipline za doseganje zastavljenih fitnes ciljev.
Predstavljajte si trenutek, ko dosežete zastavljene cilje
Domišljija in vizualizacija sta mogočni čarovnici. Vizualizacijo uporabljajo tudi športni psihologi in vrhunski športniki, da se psihično bolje pripravijo na športna tekmovanja in so tako bolj samozavestni. [14] [15]
Podobno načelo lahko uporabimo za doseganje kakršnega koli cilja. Ko si lahko predstavljamo, kako želimo izgledati in kaj želimo doseči, lažje sledimo korakom, ki nam bodo pri tem pomagali. Pod tem si lahko predstavljamo, da zaključimo ali preskočimo trening.
Uspeh miselnega treninga in pravilne miselnosti si lahko ogledate v videu
Kaj boste imeli od tega?
“Če ne boste ničesar spremenili, se nič ne bo spremenilo.” V tej izjavi je toliko resnice, da morda zajema celotno bistvo današnjega članka. Hujšanje, krepitev telesa ali pridobivanje mišične mase pomeni prehranjevanje in trening. A to so le orodja, s katerimi se je treba naučiti delati. Pri hujšanju ni treba prebrati vseh znanstvenih raziskav in člankov na internetu o primernosti določene vrste diete za hujšanje ali rast mišic.
Največja determinanta uspeha je vsakdanje življenje, v katerem si moramo ustvariti takšne navade, ki nam bodo pomagale doseči cilje. Ključ do uspeha so majhne, postopne in trajne spremembe življenjskega sloga, ne pa sprememba življenja za 180°.
[1] World Health Organization – Obesity and overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
[2] Adam Bornstein — Bad Fitness: Why You Don’t See Results From Your Workouts (or Diet Plans) – https://www.bornfitness.com/why-you-dont-see-results-from-your-workouts-or-diet-plans/
[3] Shireen Khalil — New Year’s resolutions last exactly this long – https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/
[4] Joseph Luciani — Why 80 Percent of New Year’s Resolutions Fail – https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2015-12-29/why-80-percent-of-new-years-resolutions-fail
[5] James Clear — Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (1st edition)
[6] Kevin Hall — What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[7] Abdul Dulloo — Explaining the failures of obesity therapy: Willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation? – https://doi.org/10.1038/ijo.2012.114
[8] John Sweller — CHAPTER TWO – Cognitive Load Theory – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-387691-1.00002-8
[9] Megan Oaten — Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise – https://doi.org/10.1348/135910706X96481
[10] Timothy Buschman, & Miller, E. K. — Goal-direction and top-down control – https://doi.org/10.1098/rstb.2013.0471
[11] Anthony Grace, Floresco, S. B., Goto, Y., & Lodge, D. J. —Regulation of firing of dopaminergic neurons and control of goal-directed behaviors – https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.03.003
[12] Susan Ward — Simple Ways to Save on Time Each Day – https://www.thebalancesmb.com/time-saving-rules-to-live-by-2948665
[13] Harron Walker — Runners Hate Running as Much as the Rest of Us – https://www.vice.com/en_us/article/5dm5kb/do-people-actually-like-running
[14] Donatella Corrado, Guarnera, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, M. - Imagery ability of elite level athletes from individual vs. Team and contact vs. No-contact sports – https://doi.org/10.7717/peerj.6940
[15] Richard Feloni — A sports psychologist shares the visualization technique that’s helped Super Bowl champions and Olympic gold-medalists – https://www.businessinsider.com/sports-visualization-technique-2017-8
Dodaj komentar