Kazalo vsebine
Ali ste vedeli, da vitko telo ne pomeni tudi zdravega telesa? Telesna teža in indeks telesne mase namreč nista edina parametra telesa, ki vplivata na zdravje. Pomembno vlogo imata tudi odstotek maščobe v telesu in količina mišične mase, kar dokazuje tako imenovana vitka debelost oz. “skinny fat” po angleško. V tem primeru gre za neugodno telesno sestavo, ko imamo preveč maščobe in premalo mišic. Za razliko od običajnih ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo pa imajo ljudje z vitko debelostjo normalno telesno težo. Kljub temu so z njo povezana podobna zdravstvena tveganja. Zato je zelo pomembno, da tega stanja ne podcenjujemo in da ga zgodaj začnemo zdraviti.
Kaj pomeni vitka debelost?
Verjetno je že vsakdo videl sliko osebe pred in po tem, ko je začela telovaditi in na splošno spremenila svoj življenjski slog. Presenetljivo je, da se na teh slikah pogosto pojavi enaka ali podobna teža. Toda ko si podrobneje ogledamo atletsko postavo, dobimo občutek, da gre za dve različni osebi. Tisti na levi ni videti zelo fit in njegova postava na prvi pogled ni čvrsta. Medtem ko ima lahko oseba po preobrazbi enako težo, vendar vidne mišice, ožji pas in na splošno je videti nekako fit. Kaj se skriva za tem? Preprosta sprememba telesne sestave. Ta oseba je izgubila maščobo, pridobila mišice ter dosegla bolj zdravo in privlačno telesno sestavo.
Telesna teža ni edini kazalnik, ki ga je treba upoštevati. Vitka debelost je odličen primer, da normalen indeks telesne mase ni 100% zagotovilo za zdravo telo. Za ta pojav je torej značilno prekomerna telesna maščoba kljub normalni telesni teži. Nasprotni primer so športniki za moč, ki imajo visok indeks telesne mase, malo maščobe, a veliko mišic. [1]
Če želite izvedeti več o indeksu telesne mase, njegovem izračunu in uporabi, preberite članek Kaj je kalkulator indeksa telesne mase in ali je zanesljiv?
Kako prepoznati vitko debelost?
Trenutno ni jasnih meril za diagnosticiranje vitke debelosti. Vendar se najpogosteje ocenjuje z določanjem indeksa telesne mase in odstotka telesne maščobe. Pri indeksu telesne mase se strokovnjaki običajno strinjajo z razponom od 18,5 do 24,9 kg/m2, ki predstavlja razpon normalne telesne mase.
To pa ne velja za omejitve telesne maščobe. Tam se merila med študijami razlikujejo. Nekatere študije štejejo, da je stopnja tveganja višja od 20 % telesne maščobe pri moških in 30 % pri ženskah, medtem ko so druge študije uporabile vrednosti nad 25 % pri moških in 35 % pri ženskah. Tako moramo počakati na določitev uradnih standardov za vitko debelost. Vsekakor pa so to vrednosti, ki po mnenju večine strokovnjakov tvorijo mejo med normalnim odstotkom maščobe in prekomerno telesno težo. [1-2]
Poleg tega je za ljudi x vitko debelostjo značilen tudi nize delež mišične mase, kar ima lahko tudi negativne posledice. [1-2]
Za merjenje telesne sestave se najpogosteje uporabljajo bioimpedančne lestvice (spremembe električne prevodnosti različnih telesnih tkiv) ali denzitometrija, znana tudi kot DEXA, ki temelji na načelu različne prevodnosti rentgenske svetlobe skozi tkiva. Čeprav slednja velja za najnatančnejšo, za ta namen zadostuje, da se stehtate na bioimpedančni tehtnici, kot so InBody, Tanita, Omron ali Tesla Smart. Tovrstne tehtnice lahko najdete tudi v številnih fitnes centrih. S to tehtnico lahko o sebi pridobimo veliko zanimivih informacij, vključno s količino mišične in kostne mase, maščobe ali vode v telesu. [3]
Kakšne nevarnosti se skrivajo pod vitko debelostjo?
Če ima nekdo več maščobe, kot je zdravo, ga to verjetno ne bo rešilo, tudi če je njegova telesna teža v mejah normale. Več maščobe je namreč povezano z večjim tveganjem za številne bolezni. V zvezi s tem se lahko pojavijo primerljivi zdravstveni zapleti kot pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelih ljudeh. To tveganje je pri teh ljudeh bolj očitno kot pri osebi z normalno telesno težo, ki na to na prvi pogled ne bi pomislila. In prav tu se skriva največja nevarnost vitke debelosti. Ni takoj vidna in oseba lahko živi v zmotnem prepričanju, da je vse v redu. [4]
Kakšna so zdravstvena tveganja vitke debelosti?
Visok odstotek telesne maščobe in, nasprotno, pomanjkanje mišične mase ogrožata telo iz več razlogov. Študije, ki so preučevale zdravstveno stanje ljudi z vitko debelostjo ali debelostjo z normalno telesno težo, so razkrile številna tveganja. V primerjavi s posamezniki z nižjim odstotkom maščobe so imeli večjo verjetnost, da bodo imeli:
- visok krvni tlak
- Dislipidemijo (motnja presnove maščob)
- povišane ravni holesterola
- bolezni srca
- odpornost na inzulin (zmanjšana občutljivost na inzulin), ki lahko privede do sladkorne bolezni tipa 2 [5-7]
To so resni zdravstveni zapleti, ki lahko bistveno poslabšajo kakovost vašega življenja. Zato je zelo pomembno, da vitko debelost odkrijete zgodaj in jo začnete reševati.
Kaj lahko povzroči pomanjkanje mišic?
Pomanjkanje mišic, ki je prav tako značilno za vitko debelost, ima tudi številne negativne posledice in zmanjšuje splošno kakovost življenja.
- Človeško telo za pravilno delovanje potrebuje mišice in na splošno je človek šibkejši, ko izgublja mišice. To se lahko pokaže v vsakdanjem življenju, ko ima oseba težave, na primer pri dvigovanju težkih nakupov, gospodinjskih opravilih ali premikanju pohištva.
- Hkrati postanemo bolj dovzetni za zlome in poškodbe kosti, sklepov, vezi in drugih delov mišično-skeletnega sistema. To je še posebej značilno za starejša leta, ko se količina mišične mase v telesu naravno zmanjša.
- Zmanjšanje mišične mase lahko povzroči tudi počasnejšo presnovo (manj porabljenih kalorij), saj gre za zelo metabolično aktivne dele telesa.
- Majhna mišična masa predstavlja tudi presnovno tveganje za telo, saj so mišice glavni rezervoar aminokislin, ki so glavni gradniki telesa. Aminokisline potrebuje za obnavljanje in obnovo drugih tkiv in organov.
- Nenazadnje imajo mišice pomembno vlogo pri videzu posameznikove postave, ki je lahko v primerjavi z večjim deležem aktivne mase videti manj privlačna. Dejansko mišice učvrstijo telo in naredijo lepe obline. [8-9]
Če želite pospešiti rast mišic in ne veste, kako to storiti, preberite naš članek Kaj jesti in kako telovaditi, da boste končno pridobili mišice?
Kateri so najpogostejši vzroki vitke debelosti?
Razlogov za razvoj vitke debelosti je več in pogosto ni lahko določiti le enega krivca. Običajno gre za kombinacijo več dejavnikov. Nekdo se na primer rodi z genetsko predispozicijo, da v telesu shranjuje več maščobe. Na to lahko vpliva tudi hormonsko okolje telesa. Vendar pa te okoliščine običajno niso tako vplivne, da zanje ne bi bilo mogoče storiti ničesar. Vsakdo pa v veliki meri sam odloča o svojem življenjskem slogu, pri čemer so prehrana, gibanje in spanje pomembni dejavniki. [10]
1. Neustrezna prehrana
Težava lahko nastane, če ne upoštevamo pravil zdravega prehranjevanja in jemo, kar se nam zahoče. To pomeni, da so osnovni elementi njihove prehrane hitra hrana, pica in sladkarije, ki jih popijemo s kokakolo. Ta hrana je morda energijsko bogata, vendar telesu ne zagotavlja veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in drugih zdravju koristnih hranil. Poleg tega v njih običajno ni kakovostnih beljakovin, ki so potrebne za rast mišic in odpornost. Namesto zdravega telesa torej takšen način življenja ustvarja popolno okolje za rast maščobnega tkiva. [10-11]
Z majhnimi koraki se lotite bolj zdrave prehrane z nasveti iz članka Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti zdravo prehranjevati?
2. Pretirana dieta
Neskončni cikel drastičnih diet, razstrupljanja in stradanja prav tako ni dober za telesno sestavo. Na ta način lahko relativno hitro shujšate, vendar boste z izgubljenimi kilogrami izgubili veliko mišične mase. Če se nato vrnete k običajnemu načinu prehranjevanja in zelenjavo nadomestite z običajno hrano, se lahko izgubljena teža v hipu vrne. Posledično imate lahko na koncu še več maščobe in manj mišic kot pred začetkom diete. Če se to redno ponavlja, lahko paradoksalno napredujete v vitko debelost. [12]
Če želite poskusiti z razstrupljanjem, ki je blagodejno za telo, lahko nasvete, kako to storiti, najdete v našem članku Razstrupljanje in čiščenje telesa: Kaj to je in kako naravno razstrupiti telo?
3. Nezadostna ali neustrezna telesna dejavnost
Način gibanja nedvomno vpliva na vašo telesno sestavo in splošni videz. Ni nujno, da ste rekreativec, da bi vas prizadela debelost. Dovolj je, če mišic ne obremenjujete preveč in ne opuščate vadbe.
Mišična masa se brez rednega povečanja običajno oslabi in zmanjša. Naše telo je dober “hišnik” in se lahko preprosto znebi energijsko potratnega tkiva, ki ga tako ali tako ne uporabljate. Zakaj bi ga moralo negovati in ohranjati v funkciji? Enaka težava se lahko pojavi pri ljudeh, ki mislijo, da lahko dobijo čvrsto telo z lepimi oblinami, in na splošno pretiravajo s kardio vadbo. Pri dolgotrajni vadbi lahko namreč telo začne kuriti mišično maso in iz nje črpati energijo, kar nato povzroči njeno postopno izgubo. Če se to kombinira z nizkim energijskim vnosom in pomanjkanjem beljakovin, se lahko izguba mišic pospeši. [10, 13]
Če iščete motivacijo za vadbo in se sprašujete, kakšne koristi vam lahko prinese, preberite naš članek Kako se spremenita vaše telo in um, ko začnete telovaditi in se zdravo prehranjevati?
4. Pomanjkanje spanja, stres in slabe navade
Nista pa le prehrana in telesna vadba tista, ki določata, koliko maščobe in mišic ima oseba v telesu. Pomembna so tudi druga področja življenjskega sloga. Na primer, pomanjkanje spanja ali pretiran (slabo obvladan) stres lahko negativno vplivata na raven hormonov, ki uravnavajo apetit, izgorevanje maščob ali rast mišic. Drug sprožilec vitke debelosti je lahko veliko uživanje alkohola ali kajenje. Študije so potrdile, da so te nezdrave navade povezane s povečanim nalaganjem telesne maščobe in izgubo mišic. [11, 14]
Če iščete nasvete, kako lažje zaspati, preberite naš članek Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.
5. Kult vitkosti
V naši sodobni družbi še vedno velja, da vitkost pomeni zdravje. Žal pri tem ne upoštevamo ničesar drugega, še najmanj pa to, ali je oseba postala vitka s pravimi metodami. Žal še vedno velja, da ko oseba shujša in se vtakne v velikost XS, ji vsi ploskajo, ne glede na to, ali je to posledica drastičnih diet, stresa ali neskončnih treningov. Ljudje se pogosto preveč osredotočijo na svojo težo, ker jih o tem sprašujejo zdravniki in drugi strokovnjaki. Toda takrat ne razmišljajo o tem, ali imajo preveč maščobe in premalo mišic. Zlasti pri ženskah se k temu lahko pridruži še strah pred vadbo za moč. Ženske se bojijo, da bodo zaradi večjih mišic postale debele in težke.
V članku Zakaj tehtnica pokaže višje številke in to ni maščoba, si lahko preberete tudi, zakaj ni dobro, da se osredotočamo le na telesno težo.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kako obravnavati vitko debelost?
Če so vam izmerili telesno sestavo in ugotovili, da imate preveč maščobe in premalo mišic, ne obupajte. Nikoli ni prepozno, da začnete to reševati. Pri spreminjanju telesa se morate najprej sprijazniti z dejstvom, da je to dolgotrajna pot. Še posebej, če želite trajne in trajnostne rezultate. To ni kakšen tridesetdnevni izziv, po katerem se boste vrnili k svoji prvotni rutini. Spremembe, ki jih boste uvedli v tem procesu, morajo v idealnem primeru postati del vašega življenjskega sloga.
V primerjavi z običajnim hujšanjem je pristop nekoliko drugačen. Hkrati želite izgubiti maščobo in povečati aktivno mišično maso, kar običajno ni mogoče brez povečanja telesne teže. Zato se morate najprej osredotočiti na gradnjo mišic, po nekaj mesecih pa lahko začnete fazo pridobivanja telesne mase. Če boste temu namenili dovolj časa, boste poželi sadove v obliki bolj zdravega, funkcionalnega in privlačnega telesa.
1. Določite vnos kalorij za rast mišic
- Mišično rast najlažje spodbudimo s povečanjem energijskega vnosa za 10-20 % glede na vzdrževalni vnos (količina kalorij, ki je potrebna za vzdrževanje trenutne telesne teže). Za večino ljudi to pomeni, da dnevno dodate približno 250 kalorij.
- Spletni kalkulator za izračun energijskega vnosa vam bo pomagal pri določanju energijskega vnosa, saj na podlagi vaših telesnih parametrov in dnevnih dejavnosti izračuna vnos kalorij in makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe).
- Pozorni morate biti tudi na vnos beljakovin, ki se mora gibati med 1,4 in 2 g na kg telesne teže.
- Pri pripravi prehrane ne smete upoštevati le izračunanih številk, temveč tudi pravila zdrave prehrane. Na primer, zdrav krožnik, ki je uporaben za ocenjevanje velikosti porcij beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v enem obroku, vam lahko pri tem pomaga. [16]
Podrobna navodila za sestavo diete najdete v članku Kako izračunati vnos energije in hranil za izgubo telesne teže ali povečanje mišične mase?
2. Začnite s treningom za moč
Mišice potrebujejo spodbudo za svojo rast, kar je najbolje doseči s treningom moči. Pri tem ni nujno, da gre samo za vadbo z utežmi, na napravah ali z drugimi obremenitvami v fitnesu. Začnete lahko z vadbo z lastno težo, z vadbenimi trakovi ali suspenzijskim sistemom. Najpomembnejše je, da se naučite pravilno vaditi in postopoma povečujete obremenitev.
- Trening za moč 2 – 4 -krat na teden.
- Če vadite dvakrat na teden, lahko vsaki vadbi dodate vaje za zgornji in spodnji del telesa.
- Pri pogostosti štirih treningov lahko treninge razdelite na posamezne dele in poskušate vsak del telesa vaditi vsaj dvakrat na teden.
- Močnejši ko ste, lažja je vadbena obremenitev, kar lahko povzroči zastoj mišične rasti. Zato je pomembno, da postopoma povečujete težavnost vaj, dodajate več ponovitev, nizov ali povečujete intenzivnost.
- Lahko tečete ali se ukvarjate z drugimi športi, vendar je treba vzdržljivostno vadbo izvajati redkeje kot vadbo za moč. [16]
Če želite izvedeti več o tem, kako pridobiti mišice, lahko več dragocenih nasvetov najdete v članku 10 nasvetov za zdravo pridobivanje telesne teže.
3. Osredotočite se na izgubo maščobe v določenem časovnem obdobju
Pri zdravem pridobivanju telesne teže, ko se poveča količina mišične mase v telesu, se pogosto naravno zmanjša odstotek telesne maščobe. Če pa ugotovite, da so vaše vrednosti še vedno nad spodnjo mejo norme (nad 20% pri moških in nad 30% pri ženskah), boste morali preiti v fazo rezanja. Glavni prehod bo zmanjšanje vnosa kalorij.
- Po fazi pridobivanja telesne teže je priporočljivo, da najprej vsaj za nekaj mesecev preidete na vzdrževalni režim, nato pa začnete hujšati.
- Ko hujšate, morate zmanjšati vnos kalorij na precej manj, kot jih porabite, in doseči kalorični primanjkljaj.
- Na začetku se vnos kalorij zmanjša za 15-20 % v primerjavi z vzdrževalnim režimom. Pri izračunu vam bo ponovno pomagal spletni kalkulator energijskega vnosa.
- Prizadevajte si vzdrževati vnos beljakovin na ravni 1,4 do 2 g na kg telesne teže.
- Da bi ohranili kar največjo mišično maso, morate nadaljevati z vadbo vsaj dvakrat na teden.
- Za povečanje porabe energije lahko pogosteje izvajate tudi kardio vadbo. [15, 17-18]
4. Ne pozabite na regeneracijo telesa
Ni treba, da se valjate doma pred televizorjem, vendar načrtujte vsaj 1-2 dni na teden brez težkega treninga. Lahko se ukvarjate z dejavnostjo, za katero veste, da je za vas sproščujoča. Za nekatere je to sprehod, raztezanje ali počasen tek. Počitek je pomemben del vašega celotnega napora. To je čas, v katerem vaše telo po vadbi obnovi zaloge energije (shranjenega ogljikohidratnega glikogena) in tekočine. Prav tako vaše mišice potrebujejo čas za regeneracijo, da lahko pri naslednji vadbi prenesejo še večjo obremenitev kot nazadnje. Okrevanje lahko podprete tudi z učinkovitim masažnim pripomočkom, kot sta masažni valjček ali pištola. [19]
5. Spremljajte svoj napredek
Če želite ostati na poti, ohraniti motivacijo in dobiti povratne informacije o svojih prizadevanjih, načrtujte kontrolno merjenje vsaka dva tedna. Izmerite obseg telesa, se stehtajte in v idealnem primeru enkrat na mesec obiščite podjetje InBody, da vam izmeri mišice in maščobe. Naredite lahko tudi fotografije napredka in jih med seboj primerjate.
Pri merjenju napredka je pomembno, da tehtate in merite pod enakimi ali vsaj podobnimi pogoji. To pomeni, da se merite ob istem času dneva, v podobnih oblačilih in ob upoštevanju, ali ste pred tem jedli ali uporabljali stranišče. Pri ženskah se upošteva tudi trenutna faza menstrualnega cikla. To lahko zelo vpliva na vašo težo.
6. Osredotočite se na boljši spanec in obvladovanje stresa
Če imate popolnoma uravnoteženo vadbo in prehrano, vendar telesu ne privoščite dovolj počitka in spanja, rezultati verjetno ne bodo takšni, kot ste pričakovali. To je posledica več dejavnikov. Nezadostno spanje lahko na primer vpliva na raven hormonov (↑grelin – hormon lakote, ↓leptin – hormon sitosti), zaradi česar lahko bolj hrepenite po hrani in izbirate manj primerne vrste hrane. Na splošno se zdi, da je pomanjkanje spanja povezano z večjo pogostostjo neuspeha pri preoblikovanju telesa. Zaradi teh razlogov skušajte svoja splošna prizadevanja podpreti s 7-9 urami spanja. [20]
Prav tako morate ustrezno skrbeti za svoje duševno zdravje in bolje obvladovati stres. Pri tem lahko vsakemu od nas pomaga nekaj drugega. Dobre tehnike so dihalne vaje, sprehod na svežem zraku, branje knjige, masaža ali preživljanje časa s prijatelji ali družino.
Spanje lahko vpliva ne le na izgubo telesne teže, temveč tudi na športne dosežke in druge pomembne vidike vašega življenja. Več o pomenu spanja si lahko preberete v članku Kaj se zgodi z vašim telesom, če ne spite dovolj?
7. Bodite dosledni in potrpežljivi
Ko popolnoma spremenite svojo postavo, se morate sprijazniti, da morda ne bo delovalo tako hitro, kot bi si želeli. Včasih se lahko zgodi, da namesto enega koraka naprej naredite dva koraka nazaj. Vendar je to del procesa. Pomembno je, da ne izgubite smeri in da nadaljujete kljub morebitnim odstopanjem od prehrane ali načrta vadbe. Če ste dovolj potrpežljivi, boste sčasoma ugotovili, da vam pravzaprav ni treba razmišljati o tem, ali naj telovadite ali ne, in da vam bo to preprosto prešlo v navado. Potem bo veliko lažje ohraniti rezultate in jih celo izboljšati.
Če se sprašujete, kako vadbo vključiti v svoj vsakdanjik, si oglejte naš članek Kako vadbo spremeniti v navado v 8 preprostih korakih.
Kaj bi si morali zapomniti?
Vitka debelost je dokaz, da normalna telesna teža še ne pomeni zdravega telesa. Odvečna telesna maščoba v kombinaciji s pomanjkanjem mišične mase je tempirana bomba. Povezana je s tveganjem za različne bolezni in v poznejšem življenjskem obdobju s splošno slabšo kakovostjo življenja. Zato je pomembno, da vitko debelost odkrijemo zgodaj in začnemo čim prej nekaj ukreniti v zvezi z njo.
Najpomembnejši načini za spreminjanje telesne sestave na bolje so zdrava prehrana, vadba za moč, dovolj spanja, počitek, skrb za duševno zdravje in potrpežljivost. Vztrajati morate in korak za korakom začeti spreminjati svoj življenjski slog. Nagrada bo bolj zdravo telo, bonus pa privlačnejša postava.
Se vam je ta članek zdel koristen? Če je odgovor pritrdilen, ga delite s svojimi prijatelji in delite dragocene informacije o vitki debelosti.
[1] Franco, L. P., Morais, C. C., & Cominetti, C. Normal-weight obesity syndrome: Diagnosis, prevalence, and clinical implications. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw019
[2] When Thin Is Fat—If Not Managed, Normal Weight Obesity Can Cause Health Issues. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011211p14.shtml
[3] Měření tělesného složení. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-18/08.html
[4] Čuta, M., Bařicová, K., Černý, D., & Sochor, ONormal-weight obesity frequency in the Central European urban adult female population of Brno, Czech Republic. – https://doi.org/10.21101/cejph.a5133
[5] Mohammadian Khonsari, N., Khashayar, P., Shahrestanaki, E., Kelishadi, R., Mohammadpoor Nami, S., Heidari-Beni, M., Esmaeili Abdar, Z., Tabatabaei-Malazy, O., & Qorbani, M. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.857930
[6] Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., Jensen, M. D., Parati, G., & Lopez-Jimenez, F. Normal weight obesity: A risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. – https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehp487
[7] Madeira, F. B., Silva, A. A., Veloso, H. F., Goldani, M. Z., Kac, G., Cardoso, V. C., Bettiol, H., & Barbieri, M. A. Normal Weight Obesity Is Associated with Metabolic Syndrome and Insulin Resistance in Young Adults from a Middle-Income Country. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0060673
[8] Więch, P., Chmiel, Z., Bazaliński, D., Sobolewski, M., & Sałacińska, I. Body Composition and Selected Nutritional Indicators in Healthy Adults—A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.1177/21649561211021794
[9] Wolfe, R. R. The underappreciated role of muscle in health and disease. – https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475
[10] Kapoor, N. Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568563/
[11] Maitiniyazi, G., Chen, Y., Qiu, Y.-Y., Xie, Z.-X., He, J.-Y., & Xia, S.-F. Characteristics of Body Composition and Lifestyle in Chinese University Students with Normal-Weight Obesity: A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S325115
[12] Compass Nutrition. Fad Diets. – https://www.compassnutrition.com/healthy-regards/2016/1/31/r386jjn8n0t2534t4uqnfmcnxsaazr
[13] Sartori, R., Romanello, V., & Sandri, M. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: Implications in health and disease. – https://doi.org/10.1038/s41467-020-20123-1
[14] Štefan, L., Čule, M., Milinović, I., Juranko, D., & Sporiš, G. The Relationship between Lifestyle Factors and Body Compositionin Young Adults. International – https://doi.org/10.3390/ijerph14080893
[15] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
[16] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
[17] Human Kinetics. Normal ranges of body weight and body fat. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat
[18] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit
[19] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875
[20] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss
Dodaj komentar