BCAA: Kakšen vpliv imajo na rast mišic, telesno zmogljivost in kakšen je priporočen vnos?

Le malo dodatkov je tako priljubljenih kot BCAA. Med vadbo jih uživajo različni športniki, vključno z ljubitelji težkih uteži, tekači, kolesarji in drugimi aktivnimi posamezniki. Najpogosteje se jemljejo za podporo rasti mišic, izboljšanje kakovosti regeneracije ali zaščito mišic med hujšanjem. Hkrati pa v zadnjih letih vse pogosteje slišimo, da je jemanje BCAA povsem nepotrebno in da namesto v šejker sodijo v koš. Je njihova priljubljenost upravičena ali pa je jemanje aminokislin BCAA v bistvu sploh ni smiselno?

V tem članku boste izvedeli več o vplivu BCAA na:

Kaj so BCAA?

Človeško telo vsebuje 20 aminokislin, ki so temeljni gradniki beljakovin. Služijo za ustvarjanje in obnavljanje mišične mase in drugih telesnih tkiv. Poleg tega naše telo iz njih proizvaja tudi hormone in encime. Aminokisline so zato ključne za temeljne telesne procese, kot so prebava, absorpcija hranil ter rast in obnova mišic. Vendar jih je treba redno dopolnjevati, saj jih telo v nasprotju z maščobami ne shranjuje v velikih količinah. Najdemo jih lahko na primer v mišicah, ki se lahko razgradijo v aminokisline, kar pa je vsekakor nezaželeno. [1]

Aminokisline delimo na esencialne in neesencialne. Glavna razlika je v tem, da telo ne more samo proizvesti esencialnih aminokislin (EAA). Teh 9 aminokislin (včasih 8, saj se histidin lahko šteje za pol esencialno aminokislino) moramo zaužiti s prehrano ali prehranskimi dopolnili. Da bi bilo še bolj zanimivo, obstajajo 3 aminokisline, ki se razlikujejo po svoji kemični strukturi, funkcijah ter načinu, kako jih telo absorbira in izkorišča.

Najpogosteje jih najdete pod kratico BCAA, ki pomeni razvejane verige aminokislin. To so predvsem valin, levcin in izolevcin. Predstavljajo približno 35-40% vseh aminokislin v telesu in približno 14% aminokislin v skeletnem mišičnem tkivu. [23]

1. Levcin

Levcin je najpomembnejši BCAA. Po študijah je najučinkovitejši aktivator sinteze mišičnih beljakovin. Telesne celice lahko prepoznajo raven levcina in na podlagi tega pošljejo signal beljakovinskemu kompleksu mTOR, ki lahko sproži celoten proces obnove in rasti mišic (MPS – sinteza mišičnih beljakovin). Zato številni športniki nadzorujejo vnos levcina s prehrano in prehranskimi dopolnili. Rastlinska prehrana na primer vsebuje malo levcina, zato je morda potrebno dodajanje dodatkov. [3]

2. Izolevcin

Izolevcin je po učinkovitosti aktivacije mTOR nekje med valinom in levcinom. Odlikuje ga sposobnost povečanja porabe glukoze (krvnega sladkorja) in s tem zagotavljanja energije mišicam med telesno aktivnostjo. Ima tudi antikatabolne učinke (pomaga preprečevati razgradnjo mišic), ki jih lahko primerjamo z metabolitom levcina – HMB (β-hidroksi-β-metilbutirat). [4]

3. Valin

Učinki valina so med temi tremi aminokislinami najmanj raziskani. Morda zato ne velja za tako pomembno kot levcin in izolevcin. Tako kot preostali dve BCAA lahko aktivira beljakovinski kompleks mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin), ki ima ključno vlogo pri uravnavanju mišične rasti. [2]

Metabolizem BCAA

Za razliko od drugih aminokislin se BCAA ne presnavljajo v jetrih. Tako lahko hitro vstopijo v mišične celice, kjer se skoraj takoj uporabijo za regeneracijo, rast ali kot vir energije. Prav njihova hitra uporabnost je ena izmed najbolj cenjenih lastnosti valina, levcina in izolevcina. [5]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

7 Največjih prednosti BCAA

Zaradi svojih lastnosti imajo BCAA kaj ponuditi tako športnikom, ki se ukvarjajo z močjo, kot tistim, ki se ukvarjajo z vzdržljivostjo. Kako na njihove učinke gleda znanost?

1. Rast mišic

Večje mišice so najpogostejši razlog za uporabo BCAA med bodybuilderji, powerlifterji in običajnimi obiskovalci telovadnice. Njihov namen je telesu zagotoviti gradbeni material za rast mišic. Mišična masa v telesu je podvržena nenehni razgradnji (katabolizem) in nastajanju (anabolizem). Če želite povečati mišice, je zaželeno, da anabolni procesi prevladajo nad katabolnimi. To lahko najbolje dosežete s kakovostno vadbo za moč v kombinaciji z zadostnim vnosom aminokislin s hrano (beljakovinami) ali prehranskimi dopolnili. [7]

Med vsemi aminokislinami je po sedanjih znanstvenih dognanjih v tem pogledu najučinkovitejši levcin. Ta najbolje aktivira mTOR, ki sproži proces sinteze mišičnih beljakovin (MPS). Vendar pa k temu učinkovito prispevata tudi izolevcin in valin. Če beljakovinskemu napitku po treningu dodate BCAA ali celo samo levcin, lahko s tem povečate splošni anabolični potencial napitka.

Ali jemanje samo BCAA zadostuje za podporo rasti mišic?

Pri izgradnji novih mišičnih vlaken telo ne more brez vseh 9 esencialnih aminokislin. Samo BCAA predstavljajo le ⅓ teh gradnikov. Tako kot pri gradnji hiše ne morete shajati samo z eno vrsto materiala. Zato ne pozabite na vnos celovitih virov beljakovin (aminokislin), kot so meso, ribe, mlečni izdelki, jajca ali sirotkine beljakovine. Pomembno je tudi, da zadostite splošnemu dnevnemu vnosu beljakovin, ki naj bi se pri športnikih za moč gibal med 1,4 in 2 g/kg telesne teže. [6–7]

Če trenutno pridobivate mišično maso in želite vedeti, kako jo najbolje podpirati s prehrano in treningom, si oglejte nekaj praktičnih nasvetov iz članka 10 nasvetov za maksimalno rast mišic.

2. Vzdrževanje mišične mase

BCAA so lahko koristni tudi med dieto, ko poskušate izgubiti maščobo in hkrati ohraniti največjo mišično maso. Ob nizkem vnosu energije s hrano se pogosto zgodi, da telo poleg maščobe začne kuriti tudi mišično maso. To lahko delno preprečite z zagotavljanjem optimalnega dnevnega vnosa beljakovin in uživanjem BCAA med zahtevnimi treningi. Tako se telesu po potrebi ne bo treba zatekati k uporabi lastnih zalog aminokislin v mišičnem tkivu. Po nekaterih študijah lahko BCAA dodatno zavirajo (upočasnijo) razgradnjo mišičnih beljakovin z omejevanjem delovanja encima, ki je odgovoren za razgradnjo mišic. Imajo tudi antikatabolni učinek. Zato se ljudje, ki se pripravljajo na tekmovanja v bodybuildingu in želijo kljub nizkemu odstotku telesne maščobe ohraniti čim večjo mišično maso, pogosto zanašajo na BCAA. [7–8]

Če vas zanima, kaj je pomembno za hujšanje, preberite naš članek Osnove hujšanja: Presenečeni boste nad tem, kaj je zares pomembno.

3. Bolečine v mišicah po vadbi

Če se ukvarjate z vadbo za moč, ste verjetno že izkusili neprijetno bolečino v mišicah, ki se običajno pojavi dan po novem ali intenzivnejšem treningu. Vendar pa vam pri tem lahko pomagajo tudi aminokisline BCAA. Več študij je pokazalo, da lahko njihovo uživanje med vadbo ali po njej zmanjša bolečine v mišicah (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Poleg tega je bilo ugotovljeno, da lahko BCAA zmanjšajo tudi raven kreatin kinaze, ki je eden od pokazateljev mišične poškodbe. Posledično lahko pomagajo pri njenem lajšanju. [9]

Čeprav učinek BCAA na dejansko okrevanje ni popolnoma dokazan, lahko že samo zmanjšanje bolečine v mišicah pomeni, da bo vaša naslednja vadba nekoliko bolj prijetna.

O drugih načinih podpore okrevanju si lahko preberete v članku Kako podpreti regeneracijo s pomočjo masažne pištole in drugih orodij?

4. Utrujenost med športno aktivnostjo

Kombinacija valina, levcina in izolevcina prav tako lahko pomaga odložiti utrujenost med treningom. Ta korist je predvsem posledica učinka BCAA na zmanjšanje ravni nevrotransmiterja serotonina. Serotonin se med intenzivno ali dolgotrajno vadbo začne proizvajati v možganih, kar povzroči občutek utrujenosti. Vendar je za sintezo serotonina potreben triptofan, ki za prenos v možgane uporablja isti prenašalec kot BCAA. BCAA lahko zasedejo večino razpoložljivih prenašalcev in tako preprečijo, da bi triptofan vstopil v možgane.

Posledično se zmanjša tvorba serotonina, zato se občutek utrujenosti odloži. To vam omogoča, da trenirate dlje in močneje ter povečate vzdržljivost in moč. [10–11]

Če se še vedno spopadate z utrujenostjo in ne veste, zakaj, glejte naš članek Zakaj ste vedno utrujeni? 7 najpogostejših vzrokov in rešitev vam bo morda ponudil odgovore.

5. Telesna zmogljivost

BCAA se v telesu hitro presnavljajo in lahko skoraj takoj služijo kot vir energije za delujoče mišice. Učinkovito lahko delujejo kot dodatek izotoničnemu napitku, ki vsebuje ogljikove hidrate, za maksimalno športno zmogljivost. V kombinaciji s prejšnjo točko glede zmanjšanja utrujenosti lahko pričakujete kakovostnejšo, intenzivnejšo in dolgotrajnejšo zmogljivost. Od tega imajo lahko koristi tako športniki, ki se ukvarjajo z močjo, kot tudi vzdržljivostni športniki. Vzdržljivostni športniki lahko pridobijo tudi zaradi morebitnega pozitivnega vpliva BCAA na odpornost, ki je lahko oslabljena po dolgotrajnem treningu. [12–13]

• Če se ukvarjate z vadbo za moč in želite izvedeti, kateri drugi dodatki lahko pomagajo izboljšati vašo zmogljivost, preberite članek Osnovna dopolnila za vadbo in kako jih razumeti.
• Če se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi, ne spreglejte našega članka 11 najboljših dodatkov za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe.

6. Izguba telesne teže in ohranjanje zdrave telesne teže

Ko se med hujšanjem zmanjšajo obroki, se poveča pomen dodatkov BCAA. V tem obdobju je ključnega pomena, da zaužijete dovolj beljakovin in s tem tudi dovolj aminokislin, da preprečite znatno izgubo mišic. Poleg tega lahko aminokisline BCAA služijo kot vir energije in ščitijo mišično maso pred izgorevanjem za energijo med telesno aktivnostjo.

Uživanje valina, levcina in izolevcina je lahko koristno tudi za tiste, ki želijo ohraniti zdravo telesno težo. Številne študije so pokazale, da je večji vnos BCAA povezan z manjšo pojavnostjo prekomerne telesne teže in debelosti. [14–15]

Če želite izvedeti, kaj še lahko olajša hujšanje, preberite članek 10 nasvetov za lažje hujšanje in boljšo telesno pripravljenost.

7. Drugi potencialni učinki BCAA

BCAA se ne preučujejo le v povezavi s telesno zmogljivostjo in telesno težo. Obstajajo študije, ki omenjajo njihove ugodne učinke na delovanje jeter, zlasti pri ljudeh s cirozo ali drugimi obolenji jeter. Te aminokisline se uporabljajo tudi v klinični praksi, zlasti po operacijah, ko imajo ljudje oslabljeno odpornost in so bolj dovzetni za znatno izgubo mišic. Vendar je tudi v tem primeru ključnega pomena zadosten vnos vseh esencialnih aminokislin. [16–18]

Odkrijte naše bestsellerje:

Viri BCAA

BCAA niso nekaj izjemnega; običajno jih zaužijete z običajnimi živili, kot so meso, jajca in mlečni izdelki. Visokokakovostne sirotkine beljakovine so na primer naravni vir BCAA. Kot koncentrirana dopolnila jih najpogosteje najdemo v obliki topnega praška, tablet ali napitkov. [19–20]

Povprečna vsebnost BCAA v živilih in dodatkih

Hrana (100 g)	Skupna vsebnost BCAA(g)
Sirotkine beljakovine	19.8
Grahove beljakovine	17.9
Govedina	4.47
Piščanec	5.51
Tuna v konzervi	4.56
Jajce	2.53
Grški jogurt	1.7

Priporočen vnos BCAA

• Na splošno je priporočljivo zaužiti skupaj 20 g BCAA na dan. [21]
• Od tega 2-10 g levcina.
• Idealen vnos izolevcina je približno 48-72 mg/kg telesne teže.
• Optimalni vnos valina še ni določen.
• Običajno zadostuje, če zadostujete celotnemu dnevnemu vnosu BCAA (s hrano in prehranskimi dopolnili), verjetno pa boste dosegli tudi priporočene vrednosti za levcin, izolevcin in valin.
• V enem samem odmerku prehranskega dopolnila morate zaužiti 5-10 g BCAA.
• Uživanje BCAA je idealno pred ali med vadbo za dopolnitev energije in zaščito mišic ali po vadbi kot del napitka za regeneracijo.
• Jemljete jih lahko tudi čez dan, da povečate skupni dnevni vnos teh esencialnih aminokislin.

Kako jemati BCAA?

BCAA lahko zaužijete v več oblikah:

• Topen prašek: Vse, kar morate storiti, je, da ga raztopite v vodi. Pogosto je aromatiziran, saj imajo čisti BCAA grenak okus. Ta oblika je primerna za uživanje med treningom ali kot način za popestritev vnosa tekočine čez dan.
• Tablete: Vzemite jih pred ali po treningu ali kadar koli čez dan. Vedno jih zaužijte z zadostno količino vode.
• RTD napitki: Ti napitki v pločevinkah pogosto vsebujejo kofein, izbrane vitamine ali minerale. Idealne so pred vadbo, ko potrebujete spodbudo za energijo. Na voljo so tudi brezkofeinske različice, ki jih lahko pijete tudi zvečer.
• Kompleksni izdelki iz aminokislin: BCAA je mogoče dopolniti tudi s celovitejšimi izdelki, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin.

Razmerja BCAA v prehranskih dopolnilih

Če ste že jemali BCAA, ste morda opazili, da je na embalaži navedeno razmerje, na primer 4:1:1 ali 2:1:1. Vendar pa ste lahko naleteli tudi na vrednosti, kot so 10:1:1 ali celo 20:1:1.

To razmerje označuje deleže posameznih BCAA v prehranskem dopolnilu – levcin : izolevcin : valin. Glede na to, da ima levcin najpomembnejši anabolični učinek, je smiselno, da v izdelku prevladuje.

• Trenutno velja za idealno razmerje 2:1:1, ki je glede na študije najbolj celovito v smislu podpiranja rasti mišic, zagotavljanja energije in zmanjševanja utrujenosti. [22]
• Vendar tudi razmerja, kot so 3:1:1 ali 4:1:1, ne bodo usmerila v napačno smer, če je vaš glavni cilj čim večja rast mišic.
• Večja vsebnost levcina, na primer 20:1:1, glede na trenutne študije ne prinaša dodane vrednosti in morda ni tako učinkovita kot na primer 2:1:1.

Kdo naj uporablja BCAA?

• Dopolnjevanje z BCAA je najbolj smiselno za ljudi, ki jih s prehrano ne dobijo dovolj. To vključuje vegetarijance, vegane in druge, ki omejujejo ali izločajo živalske izdelke, bogate z BCAA. Prehranska dopolnila jim lahko pomagajo povečati kakovost aminokislin v prehrani.
• Prav tako so lahko zelo koristni za športnike, kot so bodybuilderji, fitneserji, vzdržljivostni tekači, kolesarji in drugi aktivni posamezniki, ki imajo seveda večje potrebe po esencialnih aminokislinah, potrebnih za obnovo mišic.
• Poleg tega lahko dodatki BCAA koristijo tudi tistim, ki so na dieti, se intenzivno ukvarjajo z vadbo in želijo ohraniti največjo mišično maso.

Če ste iz prehrane popolnoma izključili živalske izdelke in vas zanima, katera hranila vam morda manjkajo, jih lahko spoznate v članku Katerih hranil najpogosteje primanjkuje v veganski prehrani in kako jih dopolniti?

Stranski učinki BCAA

Valin, levcin in izolevcin so aminokisline, ki jih najdemo v običajnih živilih in so tudi del človeškega telesa. To so popolnoma naravne snovi, ki jih telo pozna in ki se zlahka presnavljajo. Ob rednem odmerjanju pri zdravih posameznikih ne povzročajo neželenih učinkov. [24]

Kaj bi si morali zapomniti?

BCAA zagotovo ne moremo šteti za čudežno dopolnilo, ki bo čez noč pomnožilo vaše rezultate. Vsekakor pa ne sodijo v koš za smeti. Pomagajo vam lahko doseči boljše rezultate pri pridobivanju mišične mase, težje trenirati, odložiti utrujenost med vadbo ali zmanjšati bolečine v napetih mišicah. Med hujšanjem lahko prispevajo k zaščiti mišične mase pred izgorevanjem za energijo. Če so to vaši cilji, morajo biti viri hrane, bogati s temi aminokislinami, ali dodatki BCAA vsekakor del vaše vsakodnevne prehrane.

Ste se iz tega članka naučili kaj novega in zanimivega? Ne pozabite ga deliti s prijatelji.

Viri:

[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

[2] Examine. Research Breakdown on Valine. – https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-sources-and-structure

[3] Patel, K. Leucine. – https://examine.com/supplements/leucine/

[4] Patel, K. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/

[5] Holeček, M. Branched-chain amino acids in health and disease: Metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. – https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1

[6] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[7] Morse, T. Efficacy of BCAA supplementation for exercise performance and recovery: A narrative review.

[8] Mann, G., Mora, S., Madu, G., & Adegoke, O. A. J. Branched-chain Amino Acids: Catabolism in Skeletal Muscle and Implications for Muscle and Whole-body Metabolism. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.702826

[9] The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis. – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2021-0110?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed

[10] AbuMoh’d, M. F., Matalqah, L., & Al-Abdulla, Z. Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0099

[11] Gervasi, M., Sisti, D., Amatori, S., Donati Zeppa, S., Annibalini, G., Piccoli, G., Vallorani, L., Benelli, P., Rocchi, M. B. L., Barbieri, E., Calavalle, A. R., Agostini, D., Fimognari, C., Stocchi, V., & Sestili, P. Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-0337-0

[12] Hormoznejad, R., Zare Javid, A., & Mansoori, A. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: A systematic review with meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4

[13] Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.

[14] Qin, L.-Q., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Stamler, J., He, K., & INTERMAP Cooperative Research Group. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. – https://doi.org/10.3945/jn.110.128520

[15] Li, Y.-C., Li, Y., Liu, L.-Y., Chen, Y., Zi, T.-Q., Du, S.-S., Jiang, Y.-S., Feng, R.-N., & Sun, C.-H. The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.3390/nu7115486

[16] Gluud, L. L., Dam, G., Les, I., Marchesini, G., Borre, M., Aagaard, N. K., & Vilstrup, H. Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD001939.pub4

[17] Park, J. G., Tak, W. Y., Park, S. Y., Kweon, Y. O., Chung, W. J., Jang, B. K., Bae, S. H., Lee, H. J., Jang, J. Y., Suk, K. T., Oh, M. J., Heo, J., Woo, H. Y., Jang, S. Y., Lee, Y. R., Lee, J. S., Kim, D. Y., Kim, S. H., Suh, J. I., … Lee, W. K. Effects of Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation on the Progression of Advanced Liver Disease: A Korean Nationwide, Multicenter, Prospective, Observational, Cohort Study. – https://doi.org/10.3390/nu12051429

[18] Cogo, E., Elsayed, M., Liang, V., Cooley, K., Guerin, C., Psihogios, A., & Papadogianis, P. Are Supplemental Branched-Chain Amino Acids Beneficial During the Oncological Peri-Operative Period: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1177/1534735421997551

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[20] Nieman, D. C., Zwetsloot, K. A., Simonson, A. J., Hoyle, A. T., Wang, X., Nelson, H. K., Lefranc-Millot, C., & Guérin-Deremaux, L. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.3390/nu12082382

[21] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

[22] Stoppani, J. Best BCAA Ratio. – https://www.jimstoppani.com/supplements/best-bcaa-ratio

[23] Riazi, R., Wykes, L. J., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. The Total Branched-Chain Amino Acid Requirement in Young Healthy Adult Men Determined by Indicator Amino Acid Oxidation by Use of l-– 1-13C]Phenylalanine. [https://doi.org/10.1093/jn/133.5.1383

[24] HOLEČEK, M. Side Effects of Amino Acid Supplements. – https://doi.org/10.33549/physiolres.934790