10 Nasvetov za lažje hujšanje in boljšo telesno pripravljenost

Hujšanje in sprememba življenjskega sloga nista vedno enostavna. Ta pot je polna skušnjav in zlahka izgubimo sled. Morda ste že poskusili in vam ni uspelo. Ta proces zahteva veliko odločnosti in dobro premišljen načrt. Pomagajo vam lahko že takšne malenkosti, kot so zadostna količina sadja in zelenjave, kakovosten spanec ali pitje zadostne količine tekočine. Kako torej poskrbeti za nemoten potek vaše prehrane in pustiti skrbi za seboj? Današnji članek vam bo razkril točno to.

Hitri rezultati ne pomenijo dolgoročnega uspeha

Ko se nečesa lotimo, verjetno želimo takoj videti rezultate, enako velja tudi za hujšanje. Toda bodimo realni. Nihče si ne želi opraviti dolgotrajnega trdega dela in spremeniti svojih navad. Vsakomur se zasvetijo oči ob misli na možnost, da bi v nekaj tednih dobil svojo sanjsko postavo. Tudi zato z ljudmi tako zlahka manipulirajo obljube o različnih razstrupljevalnih dietah in drugih čudežnih postopkih. Vendar se ti čudeži običajno zgodijo le na papirju.

Tako hitri rezultati pogosto zahtevajo pretirane omejitve in ekstremne spremembe. Pogosto se zgodi, da ljudje v želji po izgubi telesne teže poskušajo izločiti več skupin živil, zmanjšati porcije za polovico ali sestaviti svojo prehrano samo iz zelenjave. Da, s takšnimi drastičnimi spremembami boste nedvomno shujšali. Telo zaradi znatnega kaloričnega primanjkljaja ne bo imelo druge izbire. Toda kako dolgo lahko to traja?

Verjetno ne boste niti vedeli, kako se je to zgodilo, vendar se bo dieta zapletla zaradi utrujenosti, glavobolov, pomanjkanja energije, razdražljivosti, neustavljive želje po sladkarijah ali celo prenajedanja. Zaradi tega boste morda prenehali poskušati shujšati tako hitro, kot ste začeli.

Če se izogibate skrajnostim, bo hujšanje morda trajalo dlje, vendar bo vsekakor prijetnejše. Tako lahko brez tednov nepotrebnega trpljenja dosežete težo, o kateri sanjarite, kot bonus pa jo boste morda lahko dolgoročno ohranili.

Uspeh shujševalne diete ni odvisen od njene hitrosti, temveč od dolgoročnih postopnih sprememb, ki bodo postale naravni del vašega življenjskega sloga.

V hujšanje usmerjena prehrana mora biti hranljiva

Pretirane omejitve pomenijo tudi tveganje zmanjšanega vnosa pomembnih hranil. To se lahko zgodi zlasti takrat, ko nepremišljeno izločite cele skupine živil (žita, mlečne izdelke itd.). Tudi pri hujšanju potrebujete dovolj makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob), mineralov, vitaminov in drugih bioaktivnih spojin. Vse to lahko dobite le z uravnoteženo zdravo prehrano, ki vsebuje vse skupine živil, ne le solato.

Če ste odločeni, da boste začeli hujšati na pravi način, lahko uporabite naš kalkulator za izračun priporočenega energijskega vnosa za hujšanje in se zgledujete po nasvetih, kako naj bo vaša prehrana prijetnejša.

Preden začnete, si preberite članek 10 stvari, ki jih morate vedeti, preden začnete hujšati.

10 nasvetov za lažjo shujševalno dieto

1. Imejte načrt in si pripravite obroke vnaprej

Pravijo, da so priprave ključ do uspeha. V jeziku prehrane to praktično pomeni, da če imate vnaprej načrtovane in pripravljene obroke, ne boste končali v McDonald’su s skodelico McFlurryja, ko si boste zaželeli nekaj dobrega.

Kako vnaprej načrtovati obroke?

• Zapišite, kaj boste kuhali v naslednjih dneh. V skladu s tem načrtom sestavite nakupovalni seznam, ki se ga boste držali pri nakupovanju. In v trgovino ne hodite lačni, to ni dobra ideja.
• Kuhajte nekaj dni vnaprej. Dva dni v tednu na primer namenite kuhanju. Kot bonus boste morali kuhati na primer samo ob nedeljah in sredah, namesto vsak dan v tednu.
• Pri roki imejte nekaj zdravih prigrizkov. To je lahko preprost rženi kruh s šunko in zelenjavo, kefirjevo mleko z nekaj sadja ali na primer fermentirani nočni ovseni kosmiči.
• V skrajnem primeru si pripravite nekaj preprostih živil, po katerih lahko posežete v primeru potrebe. To je lahko bolj zdrava različica piškotov iz polnozrnate moke z manjšo vsebnostjo sladkorja, beljakovinske ploščice, pest oreščkov ali semen, različni polnozrnati krekerji, ploščice z oreščki itd.
• V hladilniku imejte vedno nekaj navadnega jogurta, kislih pijač, skyra ali drugih podobnih izdelkov. Nekaj, kar lahko preprosto vzamete ven in pojeste brez kakršne koli priprave.
• Začnite pripravljati obroke. Vnaprej pripravljeno hrano zapakirajte v škatlo za kosilo in jo vzemite s seboj. Če si pripravite hrano za naslednji dan, vas lakota ne bo presenetila.
• Dobri nadomestki za glavne obroke so lahko na primer pakirana zamrznjena hrana ali visokokakovostni pripravljeni obroki.

Če potrebujete navdih, kako bi lahko izgledal dan priprave obroka, si oglejte naš članek Načrt priprave obroka za 2000 kcal.

2. Prilagodite okolico zastavljenim ciljem

Se tudi vam zgodi, da se vaša odločenost, da se boste držali dobrih prehranjevalnih navad, sesuje, ko iz vsake domače omare pokukajo živila, ki bi se jim najraje izognili? Splošna resnica je, da ne morete pojesti tistega, česar nimate. Če doma ne boste shranjevali živil, ki se jim ne morete upreti, boste lažje omejili količino, ki jo zaužijete.

Vsakdo ima svojo šibkost. Za nekatere so to čokolada, sladice in druge sladkosti, drugi se ne morejo upreti slanim oreščkom, čipsu, čipsom in drugim slanim dobrotam. Ugotovite, katera živila so vaša šibka točka, in zmanjšajte njihov vnos tako, da jih ne boste imeli doma.

Prizadevanja vam lahko olajša tudi pravilno shranjevanje hrane ali primerne posode. Več si lahko preberete v članku 10 nasvetov, kako urediti kuhinjo za uspešno hujšanje.

Torej, koliko obrokov na dan bi morali imeti?

Odgovor na to vprašanje je pravzaprav odvisen od vsakega posameznika. Možno je, da bi Lucija lahko sledila shujševalni dieti s samo tremi dnevnimi obroki, vendar bi ji lahko ustrezalo tudi pet ali šest obrokov. Ne glede na to, kakšno pogostost izbere, pa morajo obroki vedno vsebovati zadostno količino energije in hranilnih snovi. Če bo impulzivno izpuščala obroke, ji bo telo prej ali slej sporočilo, da ji nekaj manjka. Vendar pa lahko redno ponavljajoča se količina obrokov s primerljivo skupno energijsko vrednostjo pomaga zagotoviti, da bo sita in da zvečer ne bo lačna. [6,8]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

4. Povečajte vnos živil, ki vas nasitijo

Ko poskušate shujšati, morate v prehrano vključiti živila, ki lahko nasitijo. Tako bodo pomagala preprečiti lakoto tudi ob pomanjkanju energije. Živila z vsebnostjo vlaknin in beljakovin so zato v prehrani bistvenega pomena.

Prehranske vlaknine

Vlaknine so neprebavljiva sestavina rastlinske hrane, ki poleg tega, da vas nasitijo, prinašajo tudi številne druge koristi za zdravje. Tako je na primer bistvena za dobro prebavo in upočasnjuje absorpcijo sladkorja iz črevesja v kri, kar na primer pomaga omejiti željo po sladkem. [2]

Najbogatejši viri vlaknin so stročnice in polnozrnata živila. Poleg njih so tu še zelenjava, sadje, oreščki in semena. Na dan naj bi zaužili približno 25-30 g vlaknin. [3,9]

Količino 25 g vlaknin lahko dobite na primer v obliki:

• 50 g ovsenih kosmičev (5 g vlaknin)
• 150 g jabolk (3g vlaknin)
• 30 g mandljev (3 g fibre)
• 70g ajde (7g vlaknin)
• 70 g rženega kruha (4g vlaknin)
• 150 g paradižnika (3 g vlaknin)

Da bi vlaknine uspešno opravljale svojo vlogo v prehrani, poskrbite, da jih boste našli v vsakem dnevnem obroku. Če na primer za zajtrk pojeste rženi kruh in zelenjavo, se boste počutili bolj siti, kot če bi pojedli bageto iz belega kruha brez zelenjave.

Uživanje vlaknin lahko povečate s prehranskimi dopolnili, kot so:

• Indijski trpotec ali psilium
• Jabolčne vlaknine
• Glukomanan
• kompleksna mešanica več vrst vlaknin

Podrobnejše informacije o vlakninah, njihovih funkcijah in virih najdete v članku Prehranske vlaknine: Zakaj so pomembne in kateri so njihovi viri?

Beljakovine

Beljakovine so nenadomestljiv del človeškega telesa, saj so osnovni gradnik mišic, hormonov, encimov, imunskih celic in drugih celic. Z vidika hujšanja imajo med vsemi makrohranili največjo sposobnost nasičenja, kar pomeni, da lahko pomagajo nadzorovati stalno lakoto in neskončno željo po sladkem.

Beljakovine so v živilih živalskega in rastlinskega izvora.

• Živalski viri beljakovin so meso, mesni izdelki, ribe, jajca in mlečni izdelki.
• Rastlinska živila, bogata z beljakovinami, so stročnice.
• Poleg prvotne oblike stročnic (leča, fižol, čičerika itd.) moramo omeniti tudi izdelke iz njih, kot so testenine iz stročnic ali živila, ki se uporabljajo namesto mesa (tofu, tempeh itd.).
• Omeniti velja tudi druge mesne alternative, kot so robi, sejtan, sojine kocke itd.
• Dober vir beljakovin so tudi nekatere psevdožitarice, kot sta kvinoja ali amarant.
• Dnevni vnos beljakovin lahko popestrite tudi z različnimi beljakovinskimi ploščicami.
• V pomoč so vam lahko tudi beljakovinski praški iz sirotke ali rastlinskega izvora. Če potrebujete pomoč pri izbiri pravega beljakovinskega dodatka, vam bo v pomoč naš članek Kako izbrati najboljši beljakovinski prašek za hujšanje.

Priporočen vnos beljakovin za odraslo osebo je od 0,8 do 2 g/kg telesne teže. Vrednost vnosa se razlikuje glede na starost, zdravstveno stanje, količino mišične mase ali količino in vrsto telesne dejavnosti. Oseba s težo 70 kg in sedečim načinom življenja lahko potrebuje le 56 g beljakovin na dan (0,8 g/kg telesne teže), čeprav je lahko koristnejši vnos 1 g/kg telesne teže (70 g beljakovin). Aktivni športnik z enako telesno težo pa lahko potrebuje 2 g/kg telesne teže, tj. 140 g beljakovin. [5,6, 10]

5. Pijte dovolj tekočine

Ni vedno res, da je lakota le prikrita žeja. Tekočine so pogosto ključ do tega, da napolnite želodec in preprečite lakoto. V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi povprečna odrasla ženska s sedečim načinom življenja, ki živi v povprečnih podnebnih razmerah, popila 2200 ml tekočine na dan, povprečen moški pa približno 2900 ml. [4]

Drugo priporočilo pravi, da moramo na dan popiti 30-45 ml tekočine na kilogram telesne teže. Individualne potrebe so odvisne od podnebnih razmer, starosti, zdravja, količine in intenzivnosti telesne dejavnosti in še marsičesa drugega. V skladu s tem priporočilom bi moral moški, ki tehta 80 kg, popiti 2400-3600 ml tekočine na dan. [4]

Vendar to ne pomeni, da morate popiti celotno priporočeno količino. Do 20% te količine lahko dobite s hrano. Človek, ki potrebuje 2500 ml tekočine, mora spiti le 2000 ml v obliki pijač. [2]

V članku Kako nezadosten vnos vode vpliva na vaše zdravje boste izvedeli, zakaj ne smete pozabiti na obnavljanje tekočine.

Katere tekočine izbrati?

Seveda se nekatere tekočine razlikujejo od drugih. Osnovna tekočina naj bo čista voda, lahko tudi mineralna voda in nesladkan čaj. Sladkane ali alkoholne pijače so bogat vir energije in lahko zlahka uničijo vaša prizadevanja za hujšanje.

Več o tem, kako lahko kalorije v pijačah motijo vaš dnevni vnos energije, si lahko preberete v članku Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo hujšanje?

6. Preizkusite nove recepte

Zdrava prehrana ni nujno dolgočasna ali naporna. Nasprotno, pogosto lahko preseneti s svojo barvitostjo in raznolikostjo okusov.

Odkrivate lahko nove okuse in kombinacije, na primer z uporabo:

• Žitarice, ki še niso imele mesta v vaši prehrani (ječmen, proso, oves itd.), in njihovi podprodukti (bulgur, kaša, oves, granola itd.)
• Psevdoceličnine (amarant, kvinoja, ajda)
• Različne vrste stročnic ali testenin iz stročnic
• oreščki in semena
• Zelenjava in sadje vseh vrst
• nove začimbe

Za navdih si oglejte naše recepte:

• Pripravite nenavadno ovseno kašo z medenjaki ali kakavom in kavo.
• Ovsene kosmiče zamenjajte z drugo sestavino in poskusite kvinojino kašo ali mlečni riž.
• Skrijte zelenjavo v pecivo in poskusite speči bučne kolačke ali brownije iz rdeče pese.
• Ni nujno, da je namaz samo jajce ali tuna. Poskusite ga pripraviti iz tofuja ali stročnic.
• Oreščkov ni treba jesti samo v jogurtu. Odličen okus imajo tudi v slanih jedeh, na primer kot omaka za testenine ali kot del testa za pico.

7. Ne stremite k popolni prehrani

Ste že kdaj poskušali shujšati in vam ni uspelo, ker se niste mogli odreči vsem živilom, ki ste si jih sprva prepovedali? Ali pa vam je uspelo, vendar je to trajalo le nekaj časa? Morda vas bo pomirilo dejstvo, da se večina ciljno usmerjenih diet, ki temeljijo na popolnosti, običajno konča neuspešno. Pogosto se namreč zgodi, da po določenem času zlahka zdrsnemo v pristop “vse ali nič”. Na primer, določeno obdobje vam uspeva brezhibna dieta, a takoj ko si privoščite košček čokolade, nadaljujete z jedjo, ker “ste že vse pokvarili”. Na koncu vase sprejmete veliko večjo količino kalorij, poleg tega pa se fizično in psihično slabo počutite. To zagotovo ni trajnostni in zdrav pristop k prehranjevanju.

Če si vsak dan privoščite košček čokolade, boste bolj zadovoljni in verjetno se boste izognili prenajedanju. Nihče ni popoln in ljudje preprosto potrebujemo čokolado ali košček torte, da bi živeli. Popolnoma v redu je, če se to živilo občasno pojavi v vaši prehrani. Kot priročno vodilo vam lahko služi pravilo 80-20. To pomeni, da naj bi 80 % vašega energijskega vnosa predstavljala hranilno vredna živila, preostalih 20% pa lahko zapolnite s čokolado, pico ali drugimi priljubljenimi priboljški.

8. Dovolj spanja

Veliko ljudi podcenjuje spanje, čeprav je temelj uspeha. Pomanjkanje spanja povzroča spremembe v ravni hormonov, ki spodbujajo lakoto in sitost.

• Poveča se raven grelina (hormona lakote).
• Po drugi strani pa se zmanjša raven leptina (hormona sitosti).

Posledica tega je manjše zadovoljstvo pri prehranjevanju, večja lakota in želja po hrani. Na dieti pa potrebujete ravno nasprotno, da bi se spopadli s kaloričnim primanjkljajem. Nezadostno spanje tako vpliva na apetit, kar je eden od razlogov, zakaj je povezano z večjim tveganjem za povečanje telesne teže in debelost. [1,7]

Potreba po spanju je odvisna od vsakega posameznika, vendar bi morali v idealnem primeru spati od 7 do 9 ur na dan. [7]

Če vas tema spanja še bolj zanima, preberite članek Spanje: najučinkovitejši booster in topilec maščob.

9. Ne stopajte na tehtnico v kopalnici vsak dan

Osebe, ki se trudijo shujšati, pogosto začnejo dan s tem, da se postavijo na tehtnico. Vendar je to ena od dejavnosti, ki vas lahko zelo demotivira. Nihanja telesne teže so naravna in ne pomenijo nujno, da ste pridobili telesno maščobo. Če se torej zgodi, da boste v torek zjutraj tehtali 1 kg več kot v ponedeljek, ne skrbite. Zelo verjetno je to posledica na primer bolj polnega prebavnega trakta ali več vode v mišicah.

Če vas nihanje teže ne moti, lahko nadaljujete z vsakodnevnim tehtanjem. Če pa ste med večino smrtnikov in vam višje številke na tehtnici povzročajo nočne more, zmanjšajte število tehtanj na recimo enkrat na teden ali celo enkrat na dva tedna. Tudi ta pogostost je dovolj, da boste lahko dolgoročno ocenili, ali se vaša teža premika v pravo smer.

Prav tako ne pozabite, da se pri hujšanju s spremembo prehrane in vadbo ne spreminja samo telesna maščoba. Spremeni se tudi količina mišične mase. Če se torej količina maščobe zmanjšuje, količina mišic pa povečuje, se številka na tehtnici morda ne bo ujemala z vašimi pričakovanji. Zato je dobro, da tehtanje kombinirate z merjenjem telesnih obsegov (pasu, bokov itd.) in se redno fotografirate v spodnjem perilu. Analizator telesne sestave (najpogosteje opravljen z napravo InBody) vam bo podrobno pokazal, koliko maščobe in mišic imate v telesu.

Kaj se lahko skriva za številko na tehtnici, si lahko preberete v članku Zakaj vam tehtnica pokaže višjo številko? Morda ne gre za maščobo.

Kaj bi si morali zapomniti?

Hitri rezultati in malo truda so privlačni tudi pri hujšanju. Vendar pa večinoma velja, da vse bližnjice sčasoma pripeljejo do neuspeha. Zato se je bolje sprijazniti z dolgotrajno redukcijsko dieto. Nagrajeni boste s prijetnejšim potovanjem brez pretiranih omejitev in dolgotrajnim uspehom v obliki ohranjanja nižje telesne teže. Da boste uspešno shujšali, se morate le osredotočiti na redno prehrano, uživanje zadostne količine vlaknin in beljakovin, dovolj spanja in načrtovanje obrokov. Tudi majhne stvari, kot je preizkušanje novih receptov ali vključitev prijatelja, bodo proces naredile prijetnejši. Ni pomembno, če hujšanje traja dolgo časa in se čudeži ne dogajajo. Saj veste, kaj pravijo: “počasi in vztrajno se pride do ciljne črte”.

Če se vam je ta članek zdel zanimiv in koristen, ga delite s svojimi prijatelji in družino ter jim pomagajte doseči njihove cilje.

Viri:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[7] PAPATRIANTAFYLLOU, E. et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

[8] SCHOENFELD, B.J. et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

[9] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[10] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/