Mišični krči: Kako jih preprečiti in olajšati

Se vam kdaj zgodi, da vas nenadoma zagrabi neprijeten mišični krč, ko to najmanj pričakujete? Naj gre za trening ali sproščanje na kavču, verjetno bi takrat storili vse, da bi bolečina takoj izginila. Nič čudnega, saj so krči lahko zelo boleči in včasih trajajo dlje kot le nekaj sekund.

Te mišične kontrakcije, pri katerih se zdi, da mišice zaživijo svoje življenje, so pogoste tudi pri zdravih ljudeh. Posebej nadležne so lahko za športnike in aktivne ljudi, ki opravljajo zahtevne vadbe in katerih mišice delujejo na polno. Takrat se ljudje pogosto zatečejo k odmerku magnezija ali lahkemu raztezanju zategnjenih mišic. Je to prava stvar? Katere metode vam bodo pomagale znebiti se mišičnih krčev in kako jih preprečiti? O teh možnostih bomo razpravljali v nadaljevanju članka.

Kaj so krči?

Tisto nepričakovano, močno bolečino v mišici, ki udari kot strela z jasnega, ste verjetno že doživeli. Krči so boleče, neobvladljive in nenadne mišične kontrakcije, ki lahko trajajo nekaj sekund, minut ali celo ur. Brez kakršnega koli opozorila se lahko na ta način skrčijo cele mišične skupine, ena sama mišica ali celo posamezna mišična vlakna. Mišice se tako pogosto obnašajo tudi pri zdravih ljudeh, običajno tistih, ki so fizično aktivni. Krči prizadenejo tako profesionalne kot rekreativne športnike. Pojavljajo se tudi v povezavi z različnimi zdravstvenimi stanji. ^[1]

Katere vrste krčev obstajajo?

Čeprav se na prvi pogled morda ne zdi tako, niso vsi krči enaki. Delimo jih v tri glavne skupine, pri čemer lahko vsaka izvira iz različnih delov telesa. Tudi načini za njihovo obvladovanje se lahko razlikujejo.

Osnovne vrste krčev:

• Krči, povezani z vadbo (EAMC – Exercise-Associated Muscle Cramps): Ti se pojavijo med ali po fizični aktivnosti in so precej pogosti med športniki. Raziskave kažejo, da približno 67% triatloncev ali 18–70% maratonskih tekačev in kolesarjev redno doživlja mišične krče. Tudi ko nogometaši med tekmo raztezajo mišice svojih soigralcev, je cilj olajšati neprijetne krče v mečih ali stegenskih mišicah, pri čemer poskušajo pridobiti tudi nekaj dragocenega časa. Vzroki teh krčev običajno spadajo v dve kategoriji, ki ju bomo obravnavali v naslednjih stavkih. ^[1]
• Krči, povezani z zdravstvenimi stanji: Ti se lahko zelo razlikujejo, odvisno od specifičnega zdravstvenega problema. Boleči mišični krči se lahko pojavijo pri nevropatijah (motnjah delovanja živcev), presnovnih boleznih, cirozi, končni fazi ledvične bolezni in še več. Če so krči povezani z zdravstvenim stanjem, jih je zagotovo treba obravnavati pri zdravniku, ki lahko ugotovi njihov vzrok ali predpiše mišične relaksante (miorelaksante). ^[1]
• Nočni krči: Ti se pogosto pojavijo med spanjem, brez znanega razloga in pogosto vplivajo na mišice nog, še posebej na meča. Preprečevanje lahko vključuje raztezanje, masažo, ustrezen vnos magnezija ali celo preprosto hojo. Če so pogosti in jih je težko lajšati, je smiselno, da se posvetujete z zdravnikom. ^[1,5]

Drugi tipi krčev:

• Krči med nosečnostjo: Ti so precej pogosti med nosečnostjo, pogosto zaradi težav s prebavo in ponavadi niso resni. Vendar pa naj se ženska, ki doživlja krče, posvetuje s svojim zdravnikom.
• Menstrualni krči: Ti se kažejo kot neprijetni trebušni krči med predmenstrualnim sindromom (PMS). Poleg toplih oblog lahko vnos magnezija pomaga zmanjšati njihovo intenzivnost.
• Krči v prstih, nogah in drugih delih telesa: Ti se lahko pogosto pojavijo nenadoma brez očitnega vzroka. Nasveti za obvladovanje teh vrst krčev so podobni tistim, ki se nanašajo na fizično aktivnost. ^[11]

Zakaj nastajajo krči?

Mišični krči mučijo ljudi že stoletja. Vendar pa je človeško telo tako kompleksno, da strokovnjaki še vedno ne razumejo popolnoma, kaj točno jih povzroča. Kot smo že omenili, so vzrok nekaterih krčev zdravstvena stanja, povezana s spremembami v telesu med to boleznijo. Danes pa se bomo osredotočili na krče, povezane s fizično aktivnostjo. Znanstveniki predlagajo dva možna vzroka za te krče.

• Dehidracija in neravnovesje elektrolitov: To je dolgo časa veljalo za glavni vzrok mišičnih krčev. Med intenzivno aktivnostjo telo izgublja vodo s potenjem, kar zahteva prerazporeditev preostale vode v telesu, da nadomesti izgubljene tekočine in ohrani funkcionalnost. Premikanje vode v telesu je povezano s prenosom elektrolitov. Ti elektroliti (natrij, kalcij, kalij, magnezij, klorid) omogočajo komunikacijo med mišičnimi in živčnimi celicami ter zagotavljajo nemoteno delovanje mišic. Dehidracija lahko povzroči neenakomerno porazdelitev teh elektrolitov, kar vodi do slabe komunikacije in posledično do mišičnih krčev. To neravnovesje se lahko poslabša z izgubo elektrolitov skozi znojenje. ^[1,11]
• Spremenjena nevromišična kontrola: Danes večina strokovnjakov verjame, da je to glavni vzrok krčev. Ta teorija predpostavlja, da utrujenost mišic zaradi prekomerne fizične obremenitve moti signale, ki jih živčne celice pošiljajo mišičnim celicam, kar povzroči prekinitev verige, moti njihovo delovanje in vodi do krčev. Predstavljajte si to kot utripajoč zaslon prenosnika ali televizorja tik pred okvaro. Vsaka oseba ima različne meje; ena lahko doživi utrujenost mišic in krče po teku maratona, medtem ko lahko starejša, nepripravljena oseba doživi krč že po dolgem sprehodu. ^[1,8,11]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kaj lahko prispeva k pojavu krčev?

Če občasno trpite za mišičnimi krči, morda že veste, katere situacije jih pogosto sprožijo. Pogosto so to intenzivne fizične aktivnosti, ki izčrpajo najgloblje rezerve vaše energije. Prav tako lahko krči nastopijo, če zanemarite spanje ali vadite v vročini.

Obstaja več situacij, ki so povezane z večjim tveganjem za krče. Vsaka od teh situacij se lahko pripiše dvema vzrokoma, o katerih smo govorili prej: utrujenosti mišic ali pomanjkanju in neravnovesju magnezija in elektrolitov v telesu. Ti dejavniki lahko delujejo kot sprožilci krčev. O katerih situacijah govorimo?

1. Prekomerna vadba in utrujenost mišic

Tisti, ki so doživeli mišične krče, lahko potrditijo, da to nelagodje pogosto prizadene izčrpane in preobremenjene mišice. Krči vas lahko običajno presenetijo po dolgem in intenzivnem naporu, ki mišice potisne do njihovih meja. Vzdržljivostni športi, kot so tek, kolesarjenje ter ekipni ali rekreativni športi (kot so nogomet, košarka ali tenis), ki zahtevajo vzdržljivost in hitrost, so pogosti povzročitelji. ^[3]

Raziskave kažejo, da krči pogosto mučijo maratonce in triatlonce, še posebej tiste, ki dosegajo hitrejše rezultate in izvajajo intenzivnejše napore. Vendar pa ni treba biti profesionalni športnik, da bi trpeli zaradi krčev. Vsaka oseba ima drugačen prag tega, kar je preveč, zato so dolgi teki, naporni kolesarski izleti, intenzivni krožni treningi, HIIT vadbe ali zahtevni nogometni ali drugi treningi lahko potencialno tveganje. Krči se lahko pojavijo tudi po dolgem sprehodu ali zahtevnem pohodu ali kadar nenadoma povečate raven aktivnosti na višjo intenzivnost, kot ste jo navajeni. Nasprotno pa so krči med treningom za moč manj pogosti, saj imajo mišice med seti več časa za okrevanje. ^[3]

2. Neugodni okoljski pogoji

Ko vadimo, bodisi na prostem, v fitnesu ali športni dvorani, lahko našo zmogljivost pomembno vplivajo temperatura in vlaga. Po mnenju strokovnjakov so ti dejavniki prav tako pomembni pri pojavu mišičnih krčev. Visoke temperature so še posebej tvegane, saj so krči pogostejši v vročem vremenu kot v hladnejših obdobjih. Ti krči, povezani s fizično aktivnostjo, so bili nekoč imenovani “krči zaradi vročine,” vendar se ta izraz ne uporablja več, saj se lahko pojavijo tudi v hladnem vremenu.

Vroče vreme predstavlja tveganje za mišice, saj povečuje njihovo obremenitev. Če se odpravite na tek v poletni vročini, mora vaše telo vložiti več napora, kar vodi do hitrejše utrujenosti kot če bi počakali s tekom do večera. Mišice se prav tako hitreje utrudijo in so bolj nagnjene k krčem. Prekomerno potenje v vročini prispeva k izgubi tekočine in elektrolitov, kar lahko povzroči dehidracijo in neravnovesje elektrolitov, kar lahko sproži krče.

3. Dehidracija in neravnovesje elektrolitov

Čeprav strokovnjaki danes ne verjamejo več, da je dehidracija glavni vzrok mišičnih krčev, lahko še vedno prispeva k njihovemu nastanku. Zato je še vedno priporočljivo piti dovolj tekočine in nadomeščati elektrolite s športnimi napitki, še posebej med dolgotrajnimi in izčrpavajočimi aktivnostmi.

Dehidracija je stanje, katerega je treba za vsako ceno preprečiti, ne le zaradi mišic, temveč tudi za splošno zdravje. Njene nevarnosti so očitne pri športnikih, ki se zrušijo po dolgotrajnih in zahtevnih nastopih zaradi dehidracije. Morda se spomnite Julie Moss, ameriške triatlonke, ki je leta 1982 ostala brez energije tri kilometre pred koncem Ironman dirke in se do ciljne črte privlekla na kolenih. Dehidracija je imela pomembno vlogo pri tem incidentu. ^[12]

Dehidracija med športno aktivnostjo je pogosto povezana s hiponatremijo, ali nizkimi ravnmi natrija, ki običajno nastane, ko pretirano potenje ni nadomeščeno z vnosom elektrolitov (ko pijete le vodo). To neravnovesje elektrolitov, v kombinaciji z dehidracijo, lahko privede do popolne izčrpanosti, kar ustvarja popoln vihar za moteno delovanje mišic, vključno s krči. V skrajnih primerih lahko hiponatremija privede do zrušitve. ^[2]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

4. Genetska nagnjenost

Morda se sliši presenetljivo, vendar genetika prav tako igra vlogo pri pojavu krčev. Raziskave na tem področju so pokazale, da imajo športniki, ki trpijo zaradi krčev, družinsko zgodovino te težave pogosteje kot tisti, ki nikoli ne doživijo bolečih mišičnih krčev. Raziskovalci so celo identificirali, da lahko nagnjenost k krčem vidimo v genetskem zapisu, zlasti v genih, ki kodirajo delovanje kolagena in mišičnih vlaken. Tako so krči lahko deloma dedni. ^[6]

Kako preprečiti krče?

1. Izogibanje prekomerni vadbi

Najti ravnotežje pri vadbi in treningih, da zagotovite, da vaše priljubljene telesne aktivnosti ne vplivajo negativno na vaše zdravje, je lahko izziv. Vaš um vas morda pogosto prepričuje, da pogostejši in intenzivnejši trening vodi do boljših rezultatov. Vendar to pogosto ni res, vašemu telesu pa se lahko maščuje, na primer s pogostimi mišičnimi krči. Kako torej lahko preprečite prekomerno vadbo pri dolgih in intenzivnih aktivnostih, kot je tek?

• Ustrezno načrtovanje treninga: Osnova je dobro strukturiran načrt treninga. Če niste prepričani, kako ga ustvariti, se posvetujte s trenerjem, ki vam lahko pomaga za ustrezen pristop.
• Postopno povečanje intenzivnosti: Postopno povečujte obremenitev in intenzivnost. Predstavljajte si to kot vožnjo avtomobila – sprva so dolge vožnje izčrpavajoče, vendar z izkušnjami lahko obvladate daljše poti brez negativnih učinkov. Enako načelo velja za šport.
• Izogibajte se nenadnim povečanjem aktivnosti: Bodite pozorni na vključevanje v nenadne, zahtevne aktivnosti, za katere vaše telo ni pripravljeno. Polovični maraton je lahko preveč, če je bil vaš najdaljši tek doslej osem kilometrov in tečete le občasno.

2. Ohranite hidracijo

Ustrezna količina tekočin in elektrolitov je eden od osnovnih stebrov uspeha v športu. Zato ne pozabite piti pred, med in po vadbi. Da bi se izognili dehidraciji in mišičnim krčem, spijte 30-45 ml tekočine na kg telesne teže dnevno. Natančna količina je odvisna od vrste športne aktivnosti, njene intenzivnosti, trajanja in trenutnih klimatskih pogojev. Če se ukvarjate z intenzivnimi športnimi aktivnostmi, ne pozabite nadomestiti pomembnih mineralov, še posebej elektrolitov, preko športnih pijač. To pomaga preprečiti neravnovesje elektrolitov.

3. Nadomestite elektrolite

Še posebej, če se ukvarjate z vzdržljivostnimi ali intenzivnimi športi, ki zahtevajo dolgotrajno zmogljivost, samo pitje vode ni dovolj. Telo morate oskrbeti s kloridom, natrijem, magnezijem, kalijem, kalcijem in drugimi mikrohranili. Z dobavo teh snovi pred in med vadbo lahko preprečite neravnovesje elektrolitov in zmanjšate možnost krčev.

Kako nadomestiti elektrolite?

• Lahko posežete po ionskih pijačah, ki vsebujejo elektrolite, vitamine in enostavne ogljikove hidrate. Te zagotavljajo takojšnjo energijo za mišice in tako upočasnijo njihovo utrujenost. Mišična utrujenost je, kot že veste, pomemben dejavnik pri razvoju krčev.
• Kar zadeva nadomeščanje elektrolitov, so hipotonične ionske pijače z nižjim deležem ogljikovih hidratov zelo uporabne.
• Izotonične pijače so odlične za nadomeščanje tako elektrolitov kot ogljikovih hidratov med vadbo. Uporabite lahko tiste s kompleksno formulo, kot je FueRide.
• Prav tako je smiselno dopolnjevati magnezijem posebej. Magnezij je vključen v pravilno delovanje mišic in živčnega sistema. Med krčenjem mišic magnezij nadzoruje fazo relaksacije mišic. Zato, če vas pogosto mučijo krči, poleg dobro znanega dopolnila Magnosolv lahko jemljete magnezij v obliki kapsul ali, na primer, šumečih tablet. ^[9]
• Šumeče tablete ali naše elektrolitske TABS lahko tudi raztopite v vodi.
• Ne smemo pozabiti niti na natrij, katerega pomanjkanje je najpogosteje povezano z mišičnimi krči. Nahaja se v nekaterih ionskih pijačah, vendar je najlažje dosegljiv v obliki soli. V resnici je to eden od mineralov, ki sestavljajo običajno namizno sol. Ko se pripravljate na zahteven športni trening, lahko vnaprej pripravite pijačo s ščepcem soli, kar lahko pomaga pri morebitnih krčih.
• Vitamin D je prav tako vključen v pravilno delovanje mišic. Zato je smiselno zagotavljati optimalne ravni v telesu ne samo z občasnim izpostavljanjem soncu, temveč tudi z jemanjem dopolnil.

• Za več informacij o izbiri prave športne pijače si oglejte naš članek Športne pijače: Kdaj piti športno pijačo in kdaj zadostuje voda?
• Če želite izvedeti več o učinkih magnezija, preberite članek Krči, utrujenost, razdražljivost ali spanec: Na kaj še vpliva magnezij?

4. Ogrejte se pred vadbo

Verjetno že veste, da dosežete boljše rezultate, ko so vaše mišice ogrete in pripravljene. Kratko ogrevanje lahko ne le izboljša športno zmogljivost, temveč tudi poveča odpornost mišic na preobremenitev in poškodbe.

V svoje ogrevanje vključite dinamično raztezanje in mobilizacijo sklepov. To je preprost način za zmanjšanje možnosti neprijetnih mišičnih krčev med vadbo. ^[7]

5. Krepitev mišic

Pogosto pravijo, da naj bi trening športnika ne glede na šport idealno vključil tako trening moči kot vzdržljivostne elemente. To zagotavlja, da je telo dobro pripravljeno na različne izzive športne obremenitve. Mišični krči so odličen primer.

Kot smo že omenili, krči predvsem ogrožajo športnike, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi ali dolgimi, intenzivnimi aktivnostmi. Krepitev mišic, po drugi strani, vključuje premore in manjšo intenzivnost, kar zmanjšuje pogostost krčev. Krepitev mišic, nagnjenih k krčem, lahko pomaga pri preprečevanju le-teh.

Če je vaša glavna aktivnost tek, kolesarjenje, plavanje, nogomet ali drugi šport, osredotočen na vzdržljivost, je vključevanje krepitev mišic v vaš rutinski trening koristno. Obisk telovadnice enkrat na teden ali izvajanje krepilnih vaj doma je lahko dovolj. ^[4]

6. Regeneracija po vadbi

Ponovitev je mati modrosti, zato se opomnimo, da se mišični krči najverjetneje pojavijo, ko so mišice utrujene in preobremenjene. Vsak profesionalni športnik, pa verjetno tudi rekreativni športnik, ve, da je preprečevanje tega v veliki meri odvisno od pravilne regeneracije. Seveda, vedeti je ena stvar, izvajati pa druga. Vendar, če želite preprečiti mišične krče, se izogniti poškodbam in dosledno dobro trenirati skozi čas, ne smete zanemariti regeneracije.

Osnove pravilnega regeneracijskega programa vključujejo spanje, ustrezno dieto za športnike in hidracijo. Poleg tega lahko aktivni počitek in tehnike regeneracije, kot so masaža, savna ali krioterapija, pomembno pripomorejo k regeneraciji mišic.

Če vas zanima tema regeneracije po vadbi in želite izvedeti, kako vam lahko vse te in druge metode pomagajo, preberite naš članek 10 nasvetov za hitro regeneracijo telesa po vadbi.

Kako se znebiti krčev?

Tudi če se trudite narediti vse, da preprečite mišične krče, vas lahko še vedno preseneti ta boleči obiskovalec. Kaj storiti, ko vas krč preseneti in želite hitro odpraviti bolečino?

1. Počivajte

Prva rešitev je zagotovo, da prenehate z dejavnostjo, ki jo trenutno opravljate. Ne poskušajte premagati krča v mečih, ki vas preseneti med tekom, tako da boste poskušali teči naprej. To lahko poškoduje mišico na prizadetem mestu in povzroči poškodbo. Namesto tega dovolite, da se mišična vlakna obnovijo z zmanjšanjem intenzivnosti dejavnosti. Med tekom lahko preidete v hojo ali poskusite naslednje metode prve pomoči.

2. Raztegnite prizadeto mišico

Ko vas preseneti krč, je raztezanje prizadetega področja verjetno zadnja stvar, na katero pomislite. Vendar je izpuščanje tega koraka verjetno napaka, saj se je izkazalo, da je raztezanje najbolj učinkovita metoda za hitro sprostitev skrčene mišice.

Statistično raztezanje, pri katerem mišico raztegnete do njenega maksimuma in držite nekaj sekund, pomaga ponovno vzpostaviti ravnotežje v signalih med živčnimi in mišičnimi celicami. Prav tako pomaga ločiti mišična vlakna, ki so se skrčila in zategnila med krčem. Vendar ima tudi ta metoda omejitve in če je raztezanje prizadetega območja preveč boleč in ne prinaša olajšanja, ne nadaljujte, da bi se izognili poškodbam.

3. Masirajte prizadeto območje

Ko vas prizadene mišični krč, lahko masaža prizadetega območja pomaga. Masaža lahko izboljša pretok krvi na masiranem območju ali sprostiti napetost v mišicah. Vaši prsti bodo zadostovali za masažo, vendar, če ste v telovadnici ali fitnes centru in imate pri roki masažne pripomočke, so lahko koristni. Mišico lahko masirate z masažnim valjem ali masažno žogo.

4. Vzemite elektrolitska dopolnila

Večkrat smo že omenili, kako pomembni so elektroliti za delovanje mišic. Zato, če mišični krč izhaja iz pomanjkanja elektrolitov, lahko njihovo dopolnjevanje v obliki dopolnil pomaga.

Katera dopolnila izbrati?

• Izotonični športni napitek: Dobro je imeti pri roki izotonični športni napitek, ki vsebuje vse ključne elektrolite, kot so natrij, magnezij ali kalcij. Minerali iz te vrste športnega napitka so najbolje in najhitreje absorbirani.
• Magnezijev shot: Med dolgimi teki ali vožnjami s kolesom se splača imeti pri roki magnezijev shot, ki vsebuje magnezij v visoki in koncentrirani količini. Pomaga lahko pri takojšnji sprostitvi mišičnega krča.

5. Ogrevajte

Toplota lahko pomaga sprostiti mišice in izboljša prekrvavitev na prizadetem območju. Če vas krč preseneti sredi gozda, verjetno ne boste imeli pri sebi toplega obkladka. Vendar pa lahko toploto uporabite doma, če krča ne morete odpraviti z drugimi sredstvi in napetost v mišici vztraja.

Ogrevanje lahko izvedete na več načinov:

• Topli obkladki: Poskusite s toplimi obkladki, na primer s toplo, vlažno brisačo.
• Topla kopel: Namakajte mišico v topli kopeli ali se tuširajte s toplo vodo.
• Ogrevalne blazinice ali svetilke: Uporabite lahko različne grelne blazine ali svetilke.

6. Zadihajte

Bi verjeli, da vam lahko enostavno dihanje pomaga odpraviti krče? Raziskave so pokazale, da hiperventilacija, oziroma hitro dihanje, večkrat pomaga udeležencem premagati mišične krče. Ni povsem jasno, kako hitro dihanje deluje, vendar se verjame, da kislo okolje v mišicah, ki ga povzroča intenzivna obremenitev, prispeva h krčem. Hiperventilacija lahko pomaga zmanjšati to zakisanost. V omenjeni študiji so udeleženci uspeli premagati krče z dihanjem s hitrostjo 20-30 globokih vdihov na minuto.^[6]

Kaj si morate zapomniti?

Mišični krči so nepričakovane in boleče krčitve mišic, ki vas lahko resno težijo. Pojavijo se lahko tudi v mirovanju brez očitnega vzroka, vendar večinoma prizadenejo zdrave posameznike v povezavi s fizično aktivnostjo. Glavni vzroki so utrujenost mišic, dehidracija in neravnovesje elektrolitov. Vendar jih lahko preprečimo z nepreobremenjevanjem mišic preko njihovih meja, osredotočanjem na regeneracijo in krepitev mišic, nagnjenih k krčem. In če krč vseeno nastopi, ne pozabite na magnezij ali učinkovito raztezanje!

Boste uporabili znanje iz današnjega članka za boj proti nadležnim mišičnim krčem? Če vam je bil članek zanimiv in ste se iz njega naučili kaj novega, bi bilo super, če bi ga delili s prijatelji in družino.

Viri:

[1] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[2] KLINGERT, M. et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9699060/

[3] MAUGHAN, R.J. - SHIRREFFS, S.M. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/

[4] MILLER, K.C. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8775277/

[5] MONDERER, R.S. et al. Nocturnal Leg Cramps. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11910-009-0079-5

[6] NELSON, N.L. - CHURILLA, J.R. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159592/

[7] O’CONNOR, F. ACSM’s Sports Medicine: A Comprehensive Review. . – s.l.: Lippincott Williams & Wilkins, 2013. ISBN 978-1-4511-0425-7.

[8] SCHWELLNUS, M.P. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981039/

[9] SOUZA, A.C.R. et al. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5127

[10] SWASH, M. et al. Muscular cramp: causes and management. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ene.13799

[11] Muscle Cramps - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/

[12] Recalled: Julie Moss Gives Triathlon Its Breakthrough Moment – Triathlete. – https://www.triathlete.com/culture/recalled-julie-moss-gives-triathlon-its-breakthrough-moment/