Kako na žaru peči zdravo in brez odvečnih kalorij?

Peka na žaru v toplih večerih je neizogiben del poletja. Na žalost še vedno obstajajo ljudje, ki dobijo kurjo polt že ob misli na polne mize hrane. Ne želijo ovirati svojega napredka s tem, da se brezglavo prenajedajo z vsem, kar vidijo na mizi. Druga skrajnost so tisti, ki brez razmišljanja tlačijo vse v usta.

V današnjem članku vam bomo enkrat za vselej razložili, da se hrane z žara ni treba bati. Pokazali vam bomo, kako lahko na enostaven način pripravite obrok, ki je skladen z in se popolnoma prilega vaši običajni prehrani. Dali vam bomo tudi nasvete o osnovnih higienskih pravilih, ki jih je treba upoštevati, da se izognete zdravstvenim težavam, ki jih lahko povzroči, na primer, napačno ravnanje z mesom.

Kaj si naložiti na krožnik pri peki na žaru?

Če ne sledite določeni dieti ali načinu prehranjevanja, na primer z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate pri peki na žaru upoštevati pravila racionalne prehrane. Pri tem nam lahko pomaga koncept zdravega krožnika. Preprosto povedano to pomeni, da morajo biti zastopana vsa makrohranila na našem krožniku v optimalnih razmerjih. Idealen krožnik s hrano z žara bi lahko vseboval, na primer, dve rezini mesa (velikosti 1-2 dlani), kos kruha ali drugo ogljikohidratno prilogo in večjo porcijo zelenjave. Za boljši okus lahko dodamo malo omake za pomakanje, ki je hkrati vir maščobe, pa tudi marinada za meso. Odlično se obnesejo tudi ribe s praženim krompirjem in zelenjavo na žaru.

Tudi na žaru z lahkoto pričarate uravnoteženo in zdravo jed z optimalnim razmerjem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki vas prijetno nasiti. Poskusite se izogniti situaciji, ko si iz vsega, kar je na voljo, pripravite poln krožnik, ali skušnjavi 500-gramskega zrezka, po katerem se boste želeli samo zlekniti v posteljo, namesto da bi uživali v lepem dnevu s prijatelji in družino. Zagotovo bo boljša izbira kompleksen obrok, ki bo vseboval vsa makrohranila.

Beljakovine: meso na žaru, sir, tofu in druge rastlinske alternative

Osnova vsake peke na žaru so nedvomno beljakovine. Poznate koga, ki zakuri žar, da speče pest zelenjave? Jaz zagotovo ne. Kakorkoli že, različne vrste mesa, sirov in rastlinskih alternativ se razlikujejo tako po prehranskem profilu kot po dolžini pečenja na žaru. Zato jih bomo v spodnjih tabelah podrobneje razčlenili, da boste lahko bolje razumeli, kateri kos je pravi za vas. Če poskušate shujšati, izberite vire beljakovin, ki imajo manj maščob in s tem nižjo kalorično vrednost. Zato so ribe ali drugo pusto meso ali sir z manj maščobe odlična izbira. Nasprotno pa se izogibajte mastnemu mesu in siru ali močno predelanim klobasam. Te pogosto vsebujejo malo mesa in veliko dodatkov.

Ne pozabite pa, da navedene vrednosti veljajo le za sam vir surovih beljakovin. Sem ni uvrščena marinada, v katero je vloženo meso. Če rezino piščančjih prsi namočite v olje in ne pustite, da se odcedi, se lahko skupna kalorična vrednost močno poveča. Za vsak vir beljakovin navajamo tudi približen čas, koliko naj kos ostane na žaru, da se dovolj speče. Podatki so samo okvirni. Skupni čas pečenja je odvisen od debeline mesa in temperature žara. Odvisen bo tudi od tega ali pečete neposredno na ognju ali v foliji. [6-7]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Meso – hranilne vrednosti na 100 g in okvirni čas pečenja na žaru

Vrsta mesa	Energijska vrednost	Beljakovine	Ogljikovi hidrati	Maščobe	Okvirni čas pečenja na segretem žaru
Piščančje prsi	110 kcal	23 g	0 g	2 g	4 – 6 minut na vsaki strani
Piščančja stegna brez kosti in kože	116 kcal	20 g	0 g	4 g	4 – 5 minut na vsaki strani
Svinjski vrat brez kosti (pust)	170 kcal	20 g	0 g	10 g	4 minute na vsaki strani
Svinjski file (pust)	102 kcal	21 g	0 g	2 g	4 minute na vsaki od štirih strani
Goveji file	125 kcal	20 g	0 g	5 g	3 minute na vsaki strani (čas je odvisen od želene stopnje prepečenosti)
Goveja rebra (rahlo očiščena maščobe)	166 kcal	19 g	0 g	10 g	1 uro na manj segretem žaru

Ribe in morski sadeži – hranilne vrednosti na 100 g in okvirni čas pečenja na žaru

Vrsta mesa	Energijska vrednost	Beljakovine	Ogljikovi hidrati	Maščobe	Čas priprave na segretem žaru
Postrv	166 kcal	19 g	0 g	10 g	5 – 6 minut na vsaki strani
Losos	206 kcal	20 g	0 g	14 g	6 – 8 minut na vsaki strani
Kozice	85 kcal	18 g	1 g	1 g	2 – 3 minute na vsaki strani
Tuna	137 kcal	23 g	0 g	5 g	4 – 6 minut na vsaki strani
Tilapija	89 kcal	20 g	0 g	1 g	približno 5 minut na vsaki strani
Skuša	130 kcal	19 g	0 g	6 g	5 – 7 minut na vsaki strani

Sir in rastlinske alternative mesa – hranilne vrednosti na 100 g in okvirni čas pečenja na žaru

Vrsta priloge	Energijska vrednost	Beljakovine	Ogljikovi hidrati	Maščobe	Čas priprave na segretem žaru
Tofu (povprečno)	128 kcal	12 g	2 g	8 g	2 – 3 minute na vsaki strani
Tempeh (povprečno)	169 kcal	20 g	2 g	9 g	približno 4 minute na vsaki strani
Sejtan (povprečno)	163 kcal	18 g	7 g	7 g	4 – 5 minut na vsaki strani
Hermelin	332 kcal	18 g	2 g	28 g	5 – 10 minut na vsaki strani
Hermelin z nizko vsebnostjo maščob	241 kcal	21 g	1 g	17 g	5 – 10 minut na vsaki strani
Halloumi	321 kcal	22 g	2 g	25 g	8 minut na vsaki strani

Ogljikovi hidrati: kruh, krompir, solate kot priloge

Poleg beljakovin na vašem krožniku ne smejo manjkati ogljikovi hidrati, ki služijo kot primarni vir energije in so pogost del zdrave in uravnotežene prehrane. Verjetno ne boste presenečeni, ko se bodo med peko na žaru na mizi pojavili klasični pekovski izdelki. Toda to zna biti včasih dolgočasno. Zato jih poskusite vsaj rahlo popeči na ognju. Ni pa slabo pripraviti pražen krompir ali sladki krompir v foliji ali pepelu. Odlična izbira so tudi ohlajene solate, ki so hkrati osvežilne.

Kako pripraviti solato za jedi z žara?

• Osnova so lahko testenine, kuskus, bulgur ali celo proso.
• Manjkati ne sme niti sveža ali sterilizirana zelenjava.
• Za popestritev lahko dodate sir, kot je balkanski ali feta.
• Dodate lahko tudi stročnice, kot sta že pripravljen fižol ali čičerika.
• Začinite z začimbami, kapljico kisa ali olja, jogurtom ali kislo smetano.
• Pustite, da se ohladi in postrezite z mesom z žara.
• Če pa želite lahek obrok, lahko posežete le po zelenjavni solati z lahkim prelivom, nato pa ogljikove hidrate dopolnite drugače.

Priloga z ogljikovimi hidrati mora ustrezati približno 1-⁠ 2 pestema pri peki na žaru. Če jeste na primer zgoraj opisano solato, ne pozabite, da so lahko del nje tudi večji kosi zelenjave, a si lahko brez skrbi naložite nekoliko večjo porcijo.

Naj so vam naši recepti v navdih:

• Tabbouleh s kvinojo
• Krompirjeva solata
• Grška solata s testeninami

Maščobe: marinade, omake za pomakanje

Poleg samega mesa, njegovih rastlinskih alternativ in sira lahko v jedeh z žara najdete tudi druge vire maščob v obliki marinad in omak za pomakanje. Povsem običajno je, da meso mariniramo v mešanici olja, česna in zelišč. Do neke mere lahko takšne marinade pomagajo zmanjšati nastajanje rakotvornih snovi med peko na žaru. Maščoba iz marinade tudi preprečuje prijemanje hrane na rešetko žara ali folijo. Vendar to ne pomeni, da je mora biti veliko. Če uporabljate pekače za žar, meso ne sme plavati v olju. Preden ga položite na žar, pustite, da se odcedi ali pa ga posušite s papirnatimi brisačkami. [1]

Enako lahko storite z marinirano zelenjavo, ki jo najprej položite na papirnato brisačko, da odstranite odvečno olje in nato spečete na žaru. Alternativa je jogurtova marinada, ki vsebuje bistveno manj maščob in kalorij. Pomanjkljivost je v tem, da se lažje prime na žar.

Enako je z omakami za pomakanje. Če ne želite, da dodajo več kalorij v vaš energijski vnos kot samo meso, posezite po tistih z jogurtovo ali skutno osnovo. Dobra izbira so tudi omake za pomakanje iz kisle smetane. Enostavno dodate zelišča, sol, česen in poper ali poljubne začimbe in okusna domača pomaka je na mizi. Dobra izbira sta tudi kečap ali gorčica ali naše ZERO omake, kot so barbecue, medena gorčica, sladki čili ali curry. Če ne želite močno povečati vnosa zaradi omak za pomakanje, se izogibajte tistim z majonezno osnovo.

Zelenjava

Zelenjava ni samo odličen vir prehranskih vlaknin, ampak vam pomaga napolniti krožnik s hrano, brez da bi povečali kalorično vrednost celotnega obroka. Na žaru najpogosteje najdemo sezonsko zelenjavo. Poleti so to, na primer, paradižnik, paprika, kumare, jajčevci in bučke. Vse te vrste nimajo več kot 40 kcal na 100 g. Tako vam sploh ni treba skrbeti za količino in si lahko privoščite večjo porcijo. Pozor le, če je bila zelenjava na žaru marinirana v olju, saj lahko zaradi tega vsebuje več maščobe. Zato posezite po sveži zelenjavi ali pa izberite kose z žara, s katerih ste odstranili večino olja, na primer s papirnato brisačko.

Sadje

Bi se radi po jedi z žara posladkali? Tokrat pozabite na težke sladice, ki še bolj obremenijo vašo prebavo. Posezite raje po sadju. Lahko ga pripravite tudi na žaru. Predvsem tiste vrste, ki vsebujejo več sladkorja. Ananas in banane so na ognju odlične. Na površini se jim ustvari okusna karamelna skorjica. Koščke sadja lahko nabodete na jekleno nabodalo in ga tako pripravite. Ko mu dodate doma narejen beljakovinski sladoled, boste dobili uravnoteženo sladico, ki ima okus kot iz kakšne fine restavracije.

Praktični nasveti, kako zmanjšati kalorije pri peki na žaru

• Preden damo meso na žar, pustimo da se z njega odcedi olje, da se znebimo odvečne maščobe. Potem ga več ne izsušujte.
• Odlično se obnese tudi jogurtova marinada za meso.
• Izberite vire beljakovin z nizko vsebnostjo maščob.
• Meso pripravljajte v foliji, kamor morate dati le minimalno količino maščobe.
• Če si želite burger z bolj mastnim mesom, si ga privoščite, če ustreza vašemu dnevnemu vnosu. Druga možnost je, da si naložite samo manjšo porcijo. Nekateri ljudje predlagajo, da lahko vzamete liste solate namesto kruha in podobno. Nobeno presenečenje pa ni, da solata nikoli ne bo imela okusa po kruhu. Namesto izumljanja manj okusnih alternativ, je zagotovo boljša izkušnja, če si privoščite manjšo porcijo pravega burgerja. Pripravite ga lahko, na primer, po našem receptu Sočen piščančji burger z avokadom in jogurtovim prelivom.
• Ne pozabite na zelenjavo in različne solate. Izogibajte pa se velikim količinam prelivov in marinad na osnovi olja.
• Jejte omake za pomakanje iz zrnatega sira ali ZERO omake.
• Ne pozabite, da tudi pijača šteje. Eno pollitrsko pivo morda ima enako kalorij kot 200 g piščančjih prsi, ki vas pa bodo zagotovo hitreje nasitile. Zato izbirajte pametno.

Ti preprosti nasveti vam bodo pomagali prihraniti kalorije in pripraviti uravnotežen krožnik hrane z žara. Če pa imate določeno število kalorij, ki jih lahko zaužijete na dan, je dobro, da to upoštevate pri peki na žaru. Če veste, da boste zvečer pojedli večji obrok ali spili nekaj pijače, je dobro, da to upoštevate pri dnevnem vnosu. Zato zmanjšajte porcijo kosila ali zajtrka ali pa izpustite popoldansko malico. Ne boste zgrešili, če se na žar odpravite peš ali s kolesom. Tako boste povečali svoj izdatek čez dan in po vadbi boste še bolj uživali v zasluženih dobrotah na žaru.

Kako se lahko krožnika hrane z žara razlikujeta po kalorijah?

Za lažjo predstavo primerjajmo dva različna krožnika s hrano z žara, ki sta po količini hrane videti skoraj enaka, a se bistveno razlikujeta po kalorični vrednosti (vse vrednosti so izračunane iz surovih sestavin). Čeprav je druga različica na krožniku morda videti večja, ima skoraj polovico manj kalorij. Zato bodite previdni pri izbiri določenih jedi, da ne boste nevede zaužili večine dnevnega vnosa kalorij v enem obroku.

Kako bolj zdravo peči na žaru in se izogniti zdravstvenim težavam?

Kalorije in okusi niso edino, kar bi vas moralo skrbeti pri peki na žaru. Še pomembneje se je osredotočiti na pravilno ravnanje s sestavinami in splošne higienske navade. S tem se boste izognili zdravstvenim težavam, do katerih lahko pride zaradi napačnega ravnanja. Zato smo zbrali najpomembnejša načela, ki jih morate upoštevati pri vsaki peki na žaru:

• Pred in po ravnanju s katerokoli sestavino si umivajte roke vsaj 20 sekund s toplo vodo, najbolje z milom.
• Vsi, ki z vami obedujejo, naj si pred jedjo umijejo roke. Ker se pri peki na žaru hrane na mizi pogosto dotikamo z rokami, je treba upoštevati strožje higienske ukrepe in temu prilagoditi pogoje.
• Izogibajte se navzkrižni kontaminaciji. Ne uporabljajte istih pripomočkov (nož, deska za rezanje itd.) za pripravo različnih sestavin, kot sta meso in kruh. Prav tako shranjujte te sestavine ločeno. Naš članek vam utegne pomagati pri tem Kako pravilno shranjevati živila, da čim dlje ostanejo sveža.
• Pri peki na žaru ne uporabljajte iste posode in jedilnega pribora za surovo in kuhano meso. Če na primer uporabljate iste vilice za istočasno obračanje surovega in kuhanega mesa, lahko bakterije (npr. salmonela) iz surovega mesa vstopijo v kuhano meso in povzročijo zdravstvene težave.
• Proti koncu pečenja mesa ne namažite z marinado, v kateri je bilo surovo meso shranjeno. Spet bi lahko prišlo do prenosa bakterij.
• Uporabljajte temperaturno stabilno maščobo, kot je repično olje.
• Ko večerjate zunaj, majoneznih omak za pomakanje in mlečnih izdelkov ne puščajte dlje časa na soncu, da se ne pokvarijo.
• Pri prižiganju ognja uporabljajte nestrupene vžigalnike. Ne uporabljajte bencina ali dizla.
• Kupujte kakovostno meso znanega porekla. Nekatere vrste, kot je govedina, sploh ne potrebujejo marinade, le sol in poper. In če imate raje marinirano meso, si marinado pripravite sami doma in ne kupujete mariniranega mesa, za katerega ne veste, kaj vsebuje in v kakšnem stanju je bilo marinirano.
• Meso položimo na segret žar in vzdržujemo temperaturo. Ne pecite ga predolgo na slabem ognju, da ne boste na koncu dobili mesa, ki bo gumijasto kot podplat čevlja.
• Vedno pazite, da, meso ni surovo. Temperaturo lahko preverite s termometrom. Če ga nimate, odrežite kos na najdebelejšem mestu in pred serviranjem preverite, ali je pečeno. Pri pripravi vam lahko pomagajo okvirni časi pečenja, ki smo jih navedli zgoraj za posamezne vrste mesa.
• Poskusite meso zaužiti čim prej po toplotni obdelavi, da ne bo dolgo stalo na mizi.
• Hrana na mizi naj bo pokrita, da nanjo ne sedajo žuželke, ki lahko prenašajo bakterije. Pecivo hranite v vrečkah ali pa ga pokrijte s čisto krpo, sklede za solato lahko pokrijete s pokrovom, meso pa enostavno pokrijte s folijo.
• Po vsaki peki žar očistite, da bo spet lepo pripravljen za naslednjo peko. [2]

Kako zmanjšati tveganje za nastanek rakotvornih snovi?

Nobena skrivnost ni, da pri pečenju na žaru nastajajo tudi snovi, ki povzročajo raka, vključno s HCA (heterociklični amini) in PAH (policiklični aromatski ogljikovodiki). Te snovi so tako imenovani mutageni, kar pomeni, da lahko povzročijo spremembe v DNK, te pa so povezane s potencialno večjim tveganjem za razvoj nekaterih vrst raka (predvsem prebavnega trakta). [1] [3]

• HCA tvorijo aminokisline, sladkorji, kreatin in kreatinin, ki reagirajo pri visokih temperaturah.
• PAH nastajajo, ko maščoba in sok iz mesa na žaru kapljata v ogenj in povzročata dim. Ta dim vsebuje zgoraj omenjene PAH, ki se usedajo na površini mesa.

S tega vidika je peka na žaru lahko eden najmanj primernih načinov priprave mesa. Te potencialno škodljive snovi nastanejo pri visokih temperaturah, ko se meso zažge. Največ rakotvornih snovi na primer vsebuje pečena slanina, sledi ji svinjina. [4-5]

Kako na najmanjšo možno mero zmanjšati nastajanje teh snovi?

• Zato poskusite pripraviti bolj puste kose in pred peko odstranite vidno maščobo.
• Nastanek nevarnih snovi lahko zmanjšate tudi z uporabo marinade. Odlična kombinacija je temperaturno stabilno olje z zelišči, česnom in začimbami.
• Količino neželenih snovi lahko zmanjšate tudi tako, da meso redno premažete z marinado (vendar ne uporabljajte tiste, v kateri ste imeli surovo meso, da bakterije ne pridejo v pripravljeno meso).
• Meso redno obračajte, da se ne zažge. Zažgano meso čim prej odstranite z žara.
• Najbolje je, da je meso na žaru čim krajši čas. Najbolj pomembno je seveda, da je dovolj pečeno.
• Odlična možnost je tudi peka na žaru v foliji.
• Pred serviranjem odrežite črne dele in dodajte zajetno porcijo zelenjave, ki vsebuje veliko antioksidantov.

Kaj si morate zapomniti?

Občasna peka na žaru ni nujno strašljiva stvar, tako glede oblike kot tudi zdravja. Pravzaprav je izbira hrane vedno odvisna od vas. Če pazite na svojo postavo, poskusite izbrati vire beljakovin z manjšim deležem maščob in jih dopolnite s porcijo ogljikovih hidratov ter zelenjave. Idealno je tudi, da se izogibate tekočim kalorijam v obliki sladkih gaziranih pijač in alkohola. Upoštevati morate tudi higienske smernice, da zmanjšate tveganje zastrupitve s hrano. Prav tako lahko zmanjšate tveganje za razvoj neželenih snovi, ki povzročajo raka. Preprosto uporabite marinado in skrajšajte čas pečenja mesa na žaru. Seveda vedno poskrbite, da sta predvsem perutnina in svinjina dovolj pečena.

Ne pozabite, da je pri žaru poleg hrane najpomembnejše, da kakovostno preživite čas s svojimi najdražjimi. Zato se ne obremenjujte preveč s hrano in uživajte v skupnem času. Če imate med prijatelji koga, ki se boji hoditi na peko na žaru, da ne bi izgubil forme, delite z njim naš članek.

Viri:

[1] Marinate Meat for Healthy Grilling? – https://www.webmd.com/cancer/news/20080801/marinate-meat-for-healthy-grilling

[2] Your Guide to Healthy Grilling – https://www.webmd.com/women/safe-grilling

[3] Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#are-there-ways-to-reduce-hca-and-pah-formation-in-cooked-meats

[4] How to Grill for Lower Cancer Risk in 3 Steps – https://www.aicr.org/news/how-to-grill-for-lower-cancer-risk-in-3-steps/

[5] David W. Layton et al. – Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research – https://academic.oup.com/carcin/article-abstract/16/1/39/323739?redirectedFrom=fulltext

[6] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz

[7] Nutrition Data – https://nutritiondata.self.com