Kako začeti z vadbo, ko nimate časa? Preprosteje ne gre!

Želite začeti z vadbo? Roko na srce, kolikokrat ste si že rekli, da nimate dovolj časa za to? Ali pa da boste začeli jutri, v ponedeljek, v novem letu ali ob nekem drugem popolnem trenutku, ki naj bi čudežno spremenil vse? Predvidevam, da če ste odprli ta članek, še vedno čakate na ta usodni dan. A preden spet začnete zreti v zvezde in si želeti popolne postave, naj vam povem nekaj – popolnega časa za vadbo ni.

To je le iluzija, ki nam daje nekaj upanja na boljši jutri, v resnici pa samo čakamo Godota. Usklajevanje družine, službe in vadbe je lahko zahtevno, ampak počakajte. Ni še vse izgubljeno. V današnjem članku bomo govorili o tem, kako najti ne popoln, ampak svoj čas za vadbo, ki bo končno zagnala želeno akcijo in morda spremenila vaše življenje točno v smer, ki si jo že dolgo želite. Takšna skrb zase se vam bo večkratno obrestovala. Torej, kako začeti z vadbo brez časa?

Zakaj začeti z vadbo že danes?

V življenju obstaja eno zlato pravilo: če si nečesa želim, grem za tem in če si tega želim sedaj, je prepozno začeti že po tem, ko preberete ta stavek. Razumete, kaj mislim? Vsaka NAŠA ŽELJA zahteva DEJANJE, vadba pa pri tem ni izjema. Nagrada ne bo le dober občutek, saj ima lahko to dejanje veliko širši vpliv na vaše celotno življenje.

Kako najti čas za vadbo? Najpogostejši izgovori in njihove rešitve

Zgoraj omenjene koristi vadbe lahko že danes delujejo kot raketni nahrbtnik, ki vas požene s kavča na blazino, sprehod ali celo v fitnes. Po drugi strani pa se lahko zgodi, da začetno iskrico upanja ugasne prava vojska najpogostejših izgovorov. Usklajevanje pomanjkanja časa in gibanja lahko takrat postane težava. A brez panike, spodaj bomo govorili o tem, kako se spopasti z izgovori.

1. Ne obremenjuj me z vadbo, nimam časa za to

Če bi nekje obstajala ultimativna knjiga izgovorov, bi lahko imela samo eno stran z napisom – nimam časa. In medtem ko vi nimate časa, je v vaši okolici gotovo nekdo, ki zmore približno desetkrat več kot vi. Takrat se povsem upravičeno počutite kot astronavti iz filma Interstellar, ki so pristali na planetu, kjer je ena ura pomenila deset let na Zemlji. Dejstvo pa ostaja, da ima dan vsakega Zemljana 24 ur. Razlika v tem, kaj zmoremo in česa ne, je običajno v prioritetah in upravljanju s časom. Vsak ima različne obveznosti, a to ne spremeni ničesar.

Seveda ne morete postoriti vsega, a ko rečemo, da nimamo časa za vadbo, pogosto govori iz nas le ustaljena rutina, ki noče spustiti nobenega novega vsiljivca v obliki vadbe v naše življenje. Pa vendar ta motnja sploh ni nujno takšna grožnja, da bi nam obrnila življenje na glavo. Čeprav je vadba ob službi lahko izziv, je včasih dovolj že to, da se vprašamo, kako preživljamo običajne dneve po delu in kaj bi lahko naredili drugače.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Možni razlogi za pomanjkanje časa za vadbo

Zato si zastavite vprašanja o tem, koliko časa porabite za, na primer:

• gledanje televizije iz navade
• brezciljno brskanje po družbenih omrežjih
• branje komentarjev na internetu
• ukvarjanje z življenji drugih namesto s svojim
• odlašanje
• sedenje po barih/kavarnah
• pretirano razmišljanje
• perfekcionizem pri nepomembnih stvareh (npr. izbira filtra za fotografijo)
• načrtovanje brez dejanj

Ali so te dejavnosti izguba časa, je vaša presoja, a če jih pogledamo z vidika učinkovitosti, bi jih nekatere lahko vsaj skrajšali, če že ne povsem opustili. Morda boste presenečeni, koliko prostega časa se vam nenadoma pojavi v dnevu z novo organizacijo časa.

Upravljanje časa in telesna vadba

Če razmislek ne zadostuje, brez zadržkov poskusite to za nekaj dni:

1. Vzemite list papirja, dnevnik ali koledar na telefonu in si zapišite vse, kar počnete vsak dan. Lahko zapišete več glavnih sklopov dneva (služba, prehrana, prosti čas, čas na telefonu) ali pa naredite povzetek v rednih časovnih intervalih, na primer vsako uro.
2. Ovrednotite svoje rezultate in poskusite prepoznati mikro požiralce časa (scrollanje, ponavljajoče preverjanje telefona, e-pošte, strmenje v steno, nekaj minut televizijske hipnoze)
3. Poskusite razmisliti, katere dnevne aktivnosti so bile neplanirane ali so vam vzele več časa, kot bi bilo primerno in kje ste ustvarili časovno okno, v katerem bi lahko naredili nekaj zase, na primer 10-minutni sprehod. Idealni trenutki so tudi med kuhanjem večerje ali med oglasnim blokom med gledanjem filma, ko lahko, na primer naredite 20 počepov.

Prva ali katerakoli druga vadba ni nujno dolga eno uro, brez težav lahko začnete z 10-minutnim sprehodom, 20 skoki s kolebnico, 5-minutnim sprehodom po sobi ali 10 počepi. Ta nekajminutna aktivnost se lahko že jutri ali čez nekaj dni podaljša na 20 minut in postopoma lahko napredujete do polnopravne vadbe.

2. Rezultati bodo trajali celo večnost

Razmišljati o postavi Supermana ali Čudežne ženske še preden sploh začnemo, je najmanj drzna poteza. Ne bomo lagali, ko rečemo, da takšna postava zahteva leta trdega dela, samodiscipline in truda na vseh področjih od prehrane do treninga in regeneracije. To idejo za sedaj raje postavimo na stran in se osredotočimo na dejstvo, da prvi rezultati ne potrebujejo toliko časa, da bi vas od začetka že odvrnili.

Dejstvo je, da se rast mišic začne že s prvo vadbo, z vsako naslednjo pa boste postajali močnejši. Obstaja dobro poznan pojav, imenovan začetniški napredek, ki pravi, da začetniki na začetku doživijo razmeroma hiter porast mišične mase in moči.

Čeprav lahko prvi vidni rezultati trajajo nekaj tednov, lahko napredek v moči spremljate že od vadbe do vadbe. To vam bo praktično takoj pokazalo, da ste na pravi poti. Zato ni razloga za skrb, da bi morali na rezultate čakati v nedogled. Ravno nasprotno, največ časa običajno vzame neskončno načrtovanje brez prehoda k dejanjem. ^[5]

3. Nočem garati eno uro v fitnesu

Če sta bila kavč in sedeč način življenja do sedaj vaše življenjsko udobje, je povsem razumljivo, da vas že misel na enourno vadbo v fitnesu oblije s hladnim znojem. Doživljanje ene ure je relativno. Medtem ko hitro mine ob priljubljeni seriji, se lahko z utežmi, še posebej za začetnike, zdi precej bolj naporna.

Zato bi bilo dobro to misel opustiti. Tudi majhni koraki lahko prinesejo velik učinek in se brez težav zgodijo kar v vaši dnevni sobi, brez stresa zaradi novega okolja v fitnesu. Za začetek je dovolj, da preidete k dejanju. Prvi koraki na valu vadbe ne zahtevajo nobene posebne opreme. Edini pogoj za to, da začnete vaditi doma, je zdravo telo.

Nato opravite, na primer, 12-minutno tabata vadbo, ki bo razmigala celo telo. Najboljše pri tem je, da vam te vaje vzamejo le neznaten del dneva, nato pa vam ostane še 23 ur in 48 minut za vse ostalo. Navdih vam bodo lahko tudi mikro vadbe (kot začetni načrt vadbe za začetnike), ki jih lahko izvedete, na primer, med oglasnim blokom na televiziji.

Vadba za zaposlene osebe

Če nimate časa, je lahko vaš načrt vadbe videti takole:

• preprost 10-minutni sprehod
• 20 počepov
• 15-minutno raztezanje
• 20-minutni ples
• 10 skokov s kolebnico
• 15 minut na tekalni stezi
• vsako dodatno gibanje v primerjavi z dnevno rutino

Mikrodejanja, ki vas bodo pripeljala do gibanja

Tudi samo vadbo lahko razdelimo na pametna mikrodejanja, pri čemer vas vsako pripelje korak bližje cilju. Primeri so:

1. Pripravite si športna oblačila ob postelji že dan prej.
2. Zjutraj si oblecite športna oblačila (lažje je, če jih imate že pripravljena).
3. Predvajajte eno motivacijsko pesem in se gibajte na mestu (lažje je, če že nosite športna oblačila).
4. Razgrnite svojo podlogo za vadbo (lažje je, če ste se že prej ogreli).
5. Nastavite časovnik za 2 minuti in izvedite katero koli aktivnost: dihanje, kroženje z rameni, dvigi rok, dvigi nog, počepi itd.
6. Po 2 minutah ste zaključili in če zmorete še 1, 2, 3, 5 ali 10 minut več, je to le zelo velikodušen bonus.

Ker je VSAKO DEJANJE VEČ KOT NAČRT! Veliko zanimivih idej za vadbo doma najdete tudi na našem blogu, kjer so zbrane vaje z lastno težo. Ne pozabite, da več kot ste čez dan aktivni, večje bodo tudi spremembe. Spet ne govorim o dvodnevnih treningih v fitnesu, temveč o izkoriščanju trenutkov in aktivnih izbirah. Na primer, da parkirate dlje od vhoda v trgovski center ali pa uporabite stopnice namesto dvigala.

Tehnika Pomodoro

Tovrstne mikro vadbe lahko odlično združite tudi s t. i. pomodoro časovnikom. Gre za tehniko, ki temelji na razdeljevanju nalog na manjše 25-minutne intervale, med katerimi si vzamete 5 minut odmora. Po vsakem takem intervalu, oziroma pomodoru, lahko naredite 5 počepov, se sprehodite po dvorišču ali stanovanju ali se preprosto raztegnete. Pri pomodoro časovanju vam lahko pomagajo različne aplikacije, ki vas obvestijo, kdaj je čas za delo in kdaj sledi odmor. ^[6]

Sčasoma boste morda cenili članke, kot so:

• Kako ustvariti učinkovit načrt vadbe doma?
• Kako ustvariti kakovosten načrt vadbe v fitnesu?
• Kako začeti vaditi doma in pri tem vztrajati? Preprosti nasveti, ki vam bodo pomagali

Zaključek: Želite začeti? Ni vam treba niti prebrati članka do konca

Popoln začetek je prav sedaj in oprostil vam bom, če tega članka niti ne preberete do konca. Ampak, resno. Ko pomislite, koliko časa ste že porabili za načrtovanje brez dejanj, je 10-minutni začetek v primerjavi s tem res mala malica. Ne potrebujete nobenega načrta, naredite le 1 korak naprej. Vsaka posamezna minuta šteje in nanjo ste lahko upravičeno ponosni po dolgotrajnem načrtovanju brez dejanj.

Danes je dan, ko se zgodi tisti dolgo pričakovani preboj, za katerega vam bo telo hvaležno že jutri. Takoj bo začelo črpati koristi gibanja, kar bo vodilo k boljši splošni kakovosti življenja, tako fizični kot tudi duševni pripravljenosti. Torej, kaj pravite? Boste vstali zdaj? Naredili prvi počep? Poskusili 5 sklec? Karkoli ste izbrali – čestitke, pravkar ste začeli!

Če vam je bil ta članek všeč in vam je pomagal, da ste končno prešli k dejanjem, bomo veseli, če te nasvete delite s prijatelji. Še bolj pa bomo navdušeni, če z nami v komentarjih delite, kako se počutite po tem, ko ste si končno vzeli čas in opravili prve vadbe.

Viri:

[1] Yuan Zhang, Yuan Zhang, Maoshen Tian, Maoshen Tian, Jian Yang, Yue XiYue Xi – The effects of procrastination on physical activity among Chinese university students: the chain-mediated effects of time management disposition and exercise motivation – https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1433880/full

[2] Tomasz S Ligeza, Marcin Maciejczyk, Miroslaw Wyczesany, Markus Junghofer – The effects of a single aerobic exercise session on mood and neural emotional reactivity in depressed and healthy young adults: A late positive potential study – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10078493/

[3] Ahmed, Sohel, Akter, Rahemun – Immediate effects of physical activity on motor cognitive function in healthy young adults A pre-test post-test quasi experimental study – https://journals.lww.com/sjsm/fulltext/2021/21010/immediate_effects_of_physical_activity_on_motor.3.aspx

[4] James Clear – Identity-Based Habits: How to Actually Stick to Your Goals This Year – https://jamesclear.com/identity-based-habits

[5] Sydney Bueckert – New to Lifting? Here’s Why You Can Expect Massive Gains, Fast – https://honehealth.com/edge/newbie-gains/?srsltid=AfmBOoogTJW3obYcoy6fa-0fk5lAkOg5qtuwpZsaflqiLlZ1G6rHs1Ut

[6] The Pomodoro Technique – https://www.todoist.com/cs/productivity-methods/pomodoro-technique