Self-Care: Kako skrbeti zase in biti v življenju bolj zadovoljen

Tema duševnega zdravja postaja v zadnjih letih vse bolj pomembna. Različna življenjska obdobja, bodisi v športnem ali osebnem življenju, imajo lahko velik vpliv na ljudi. Življenje ni postlano z rožicami. Včasih prinese neprijetne občutke, ki v nekaterih primerih lahko prerastejo v popolno izgorelost, stres ali depresijo. Te pa je mogoče preprečiti in eden od odgovorov je tako imenovana self-care ali skrb zase. Pomaga vam lahko pri lažjem soočanju z različnimi občutki, pa tudi z vsakodnevnim stresom ali neuspehi. Danes si bomo torej ogledali, zakaj je skrb zase pomembna. Razpravljali bomo tudi o tem, kako jo izvajati in koliko časa bi ji morali posvetiti.

Kaj je self-care in zakaj je skrb zase pravzaprav pomembna

Po SZO je self-care opredeljena kot zmožnost posameznikov, družin ali skupnosti, da vzdržujejo svoje zdravje, preprečujejo nastajanje bolezni in se ohranjajo v dobri kondiciji. Cilj je doseči, ohranjati ali spodbujati optimalno zdravje in psihično dobro počutje. Redna skrb zase vam bo pomagala najti odgovor na vprašanje, kako se spoprijeti z vsakodnevnimi dejavniki stresa, ki vas obkrožajo. Preprosto povedano, vključuje vse, kar počnete zase in v čemer uživate.

Če skrbite zase, se lahko bolje spopadete z življenjskimi padci, se pripravite na krize, pa tudi na različna neugodna obdobja v življenju. Hkrati je lahko odličen način za spopadanje s pritiskom v zasebnem ali poklicnem življenju, ponastavitev misli in povrnitev produktivnosti. Koristi self-care lahko cenite predvsem takrat, ko se spopadate s težkimi življenjskimi situacijami ali če želite le ohraniti svojo vsakdanjo srečo. [1–⁠2]

Obstajajo tudi različne raziskave, ki potrjujejo pomen skrbi zase in jo povezujejo s številnimi koristmi za zdravje. Ugotovili so, na primer, da lahko zmanjša stres in izboljša psihično odpornost ali prispeva k večjemu zadovoljstvu v delovnem okolju. [5–6]

Vrste self-care in koristi posameznih vrst skrbi zase

Skrb zase lahko razdelimo v tri osnovne kategorije: čustveno, fizično in duhovno. V nadaljevanju bomo podrobneje obravnavali vsako od njih.

1. Skrb za svoja čustva

Pomaga pri uresničevanju čustvenih in duhovnih potreb ter obvladovanju neprijetnih čustev, kot so jeza, žalost ali tesnoba. To so lahko, na primer, različne sproščujoče dejavnosti, srečanje s prijatelji ali obisk kina. Del čustvene skrbi zase pa je lahko tudi to, da rečemo NE stvarem, ki povzročajo nepotreben stres.

Če želite ugotoviti, če se premalo ukvarjate s svojimi čustvi, si zastavite naslednja vprašanja:

• Ali lahko svoja čustva predelate na zdrav način?
• Kdaj ste se nazadnje videli s prijatelji?
• Ali sodelujete v dejavnostih, ki vam pomagajo napolniti energijo?
• Ali znate reči ne?

Prednosti skrbi za lastna čustva

Skrb za lastna čustva vas vodi v boljše počutje in večjo samozavest pri reševanju vsakodnevnih težav. Številne študije so podprle to trditev in ena od njih je odkrila povezavo med negativnim razmišljanjem in zdravjem. Po mnenju znanstvenikov so ljudje z negativnimi mislimi bolj nagnjeni k zdravstvenim težavam. Nasprotno pa je pozitivno razmišljanje povezano z bolj zdravimi in srečnejšimi ljudmi.

Po podatkih študije ScienceDirect iz leta 2008 je čustvena self-care koristna tudi za osebe z diagnozo raka. Po mnenju raziskovalcev je skrb v tej smeri pomagala bolnikom, da so sprejeli diagnozo in ohranili hladno glavo. To je na koncu pripomoglo k boljšemu soočanju s čustvenim bremenom in stranskimi učinki, povezanimi z zdravljenjem. [17–⁠18]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Skrb za svoje telo

Gre za odziv na potrebe vašega telesa. In če boste poskrbeli zanje, se boste za nagrado počutili bolje. Lahko, denimo, poskrbite za dovolj spanja, pijete dovolj tekočin ali izbirate zdravo hrano.

Če želite ugotoviti, ali obstajajo področja skrbi za telo, ki bi jih morali izboljšati, odgovorite na naslednja vprašanja:

• Ali dovolj spite?
• Je vaša prehrana bogata z vsemi potrebnimi hranili?
• Ali skrbite za svoje fizično zdravje?
• Ali dovolj vadite?
• Ali popijete dovolj tekočine?

Prednosti skrbi za telo

Fizična aktivnost

S skrbjo za lastno telo so povezane tudi številne koristi za zdravje. Pri vadbi bi lahko omenili, na primer, njen vpliv na imunski sistem, kar je potrdila tudi študija Journal of Sport and Health Science iz leta 2019. Ugotovila je, da lahko redna vadba izboljša obrambo telesa in ima protivnetni učinek. Po drugi študiji lahko ljudje, ki telovadijo od dve do osem ur na teden, zmanjšajo tveganje za umrljivost za 29 do 36 %.

• Če vas ta tema zanima in želite spoznati še druge prednosti vadbe, preberite članek Zakaj je dobro telovaditi? Boljši imunski sistem, zdravje srca in 8 drugih razlogov.

Spanec

Skrb za lastno telo vključuje tudi dovolj spanja. Nekaj, česar nikakor ne smemo podcenjevati. Dober urnik spanja lahko pripomore k ohranjanju številnih bioloških procesov, ki vključujejo na primer zdravo delovanje možganov ali pravilno delovanje obrambnih mehanizmov telesa. Slab spanec lahko te funkcije poslabša ali jih celo onesposobi. 7–9 spanja na dan velja za optimalno, glede na to, da se potreba po spanju razlikuje od osebe do osebe. [9] [31]

• To temo smo podrobneje obravnavali v članku Kaj se zgodi z vašim telesom, ko ne spite dovolj, ki pojasnjuje vpliv pomanjkanja spanja na splošno zdravje.

Vnos tekočin

Ko govorimo o skrbi za svoje fizično telo, vsekakor ne gre pozabiti na vnos tekočin. Voda je neke vrste alfa in omega v delovanju organizma. Vsi presnovni procesi potekajo v vodnem okolju in tudi organizem je večinoma sestavljen iz vode. Z vodo se iz telesa izločajo odpadne snovi, uravnava telesno temperaturo in pomaga pri delovanju možganov. Poleg tega vsi presnovni procesi potekajo v vodnem okolju. [10]

• Če želite izvedeti več o pomenu vnosa tekočin, preberite članek Kako nezadosten vnos vode vpliva na naše zdravje.

Zdrava prehrana

Nenazadnje je uživanje zdrave hrane del telesne self-care. Zdrava prehrana je povezana z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni ali nižjo telesno težo, kar, na primer, zmanjšuje verjetnost sladkorne bolezni tipa 2 in preprečuje težave s sklepi. Zdrav krožnik mora vsebovati tudi prehranske vlaknine, prebiotike in probiotike, ki podpirajo optimalno delovanje prebave. [11–13]

• Če želite izvedeti več, kako se prehranjevati bolj zdravo, preberite članek Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?

Pri skrbi za fizično telo ne smemo pozabiti na preživljanje časa v naravi. To vprašanje je obravnavala študija v ugledni znanstveni reviji Lancet. Ugotovili so, da je pri ljudeh, ki več časa preživijo na zelenih površinah, tveganje umrljivosti manjše kot pri ljudeh, ki se za vsako ceno izogibajo naravi. [14]

3. Skrb za svojega duha

To vključuje zavedanje naših duhovnih potreb in globljega smisla življenja. To je lahko, na primer, obiskovanje cerkve, vadba joge ali preživljanje časa v naravi. Duhovna skrb zase vključuje tudi meditacijo, prijazna dejanja ali vodenje dnevnika stvari, za katere ste hvaležni.

Če razmišljate o stanju svojega duhovnega zdravja, si zastavite vprašanja, kot so:

• Se ukvarjate z duhovnimi praksami, ki vas izpolnjujejo?
• Kdaj ste bili nazadnje v naravi?
• Za kaj ste v življenju hvaležni?

Prednosti duhovne skrbi zase

Številne študije so preučevale tudi prednosti duhovne self-care. Ena od njih je prišla do zaključka, da so duhovno usmerjeni ljudje povezani z bolj optimističnim pristopom k življenju. Poleg tega so po mnenju raziskovalcev bolj odporni na stres in opazili so tudi nižjo stopnjo anksioznosti. [15]

Skrb za duha pa ni nujno povezana samo z vero. Pogosto vključuje jogo, ki lahko pripomore k boljšemu obvladovanju stresa, pomaga pri duševni sprostitvi in čiščenju uma od neprijetnih misli. Poleg tega izboljšuje prožnost in moč ter povečuje raven energije ali vitalnosti. [16]

Zgoraj omenjene vrste skrbi zase lahko nadalje razdelimo na začasne in stalne. Dober primer prve kategorije je srečanje s prijatelji. To vam prinaša zadovoljstvo v obliki socialne povezanosti ali sprostitve, ki pa potem, ko odidete postopoma izgine. Po drugi strani ima stalna skrb dolgoročnejše učinke. To je lahko, na primer, zavedanje o dobrih stvari v vašem življenju ali uporaba načel čuječnosti. [3–4]

• Če bi radi vedeli več o tej temi, preberite članek Biohacking: 7 nasvetov, ki vam bodo izboljšali življenje.

Nasveti, kako skrbeti zase

Splošno znana priporočila o zdravem načinu življenja so verjetno prva stvar, ki vam pride na misel. Med njimi sta redna telesna vadba in zdrava prehrana temeljna gradnika skrbi za fizično telo. V nadaljevanju pa si bomo ogledali manj znane nasvete, kako na različne načine izvajati self-care. Različni ljudje lahko uporabljajo različne prakse in tudi vaša definicija le-te se lahko sčasoma spremeni. Tudi potrebe po skrbi zase se razlikujejo od osebe do osebe, zato vam ponujamo več univerzalnih nasvetov, med katerimi lahko izbirate.

1. Pojdite ven in bodite bolj aktivni

Z gibanjem na prostem lahko izboljšate svoje telesno in duševno zdravje. Preživljanje časa v naravi je lahko prav koristno. Poskusite lahko tudi s kratkim sprehodom okoli bloka, peljete lahko hišnega ljubljenčka na sprehod, greste lahko teči ali telovaditi na enem od uličnih vadišč.

Prednosti preživljanja časa na prostem

Z gibanjem in preživljanjem časa na prostem je povezanih veliko koristi, kot so npr.  [19]:

• Izboljšanje razpoloženja
• Zmanjšanje občutkov stresa in jeze
• Sproščenost
• Izboljšanje fizičnega zdravja
• Tesnejša povezanost z okoljem, v katerem živite

Aktivnost na splošno pozitivno vpliva na počutje, poleg tega pa pomaga porabiti več kalorij in izboljšati postavo. To vam dvigne samozavest, ki posledično prinaša boljšo samopodobo. Gre za nekakšno neskončno zanko prednosti, ki se medsebojno dopolnjujejo. Pomagale vam bodo pri boljšem počutju in tako podprle vašo skrb za telo.

V zvezi s tem lahko pogledate priporočilo SZO, ki pravi, da naj bi vsak človek tedensko namenil vsaj 150 minut zmerno intenzivni telesni dejavnosti ali 75 minut visoko intenzivni dejavnosti. [20]

• Če želite izvedeti več o tem, kako podpreti fizično zdravje in skrb za telo, preberite članek 10 nepričakovanih koristi vadbe, ki bodo izboljšale vaše življenje.

2. Postavite meje in načrtujte svojo self-care rutino

Čas za skrb zase je pomemben, zato ne smete podcenjevati njenega načrtovanja. Poskusite dodati eno novo dejavnost, ki vas bo osrečila in vam pomagala napolniti dan z energijo. Pa naj bo to branje dobre knjige, igranje glasbila, ogled serije, obisk kina ali gledališča. Lahko pa je to karkoli drugega, kar vas veseli v življenju ali hobi, na primer poslušanje glasbe, igranje videoiger, pisanje dnevnika ali zlaganje LEGO kock. In seveda naj ne bo to samo enkratna dejavnost. Vključite jo tudi v prihodnje načrte.

Kako načrtovati strategijo skrbi zase?

Naslednji koraki so vam lahko v pomoč pri strategiji skrbi zase. [4]:

1. Upoštevajte svoje potrebe – naredite seznam stvari, s katerimi se ukvarjate vsak dan (služba, šola, družina…).
2. Prepoznajte dejavnike stresa – razmislite o stvareh, ki vam povzročajo stres in o tem, kako se lahko z njimi spopadete.
3. Oblikujte lastne postopke skrbi zase – razmislite o dejavnostih, ki vas osrečujejo in vam pomagajo do boljšega počutja (hobiji, druženje s prijatelji, itd.)
4. Načrtujte izziv – če ste v prejšnjih korakih ugotovili, da zanemarjate določene vidike svojega življenja, ustvarite načrt, kako jih vključiti.
5. Delajte majhne korake – ne lotite se vsega naenkrat. Razmislite o majhnem koraku, ki ga lahko storite čim prej, da podprete svojo skrb zase.
6. Načrtujte čas, ki ga potrebujete sami zase – če imate občutek, da nimate časa, da bi v svoj dan vključili več stvari, poskrbite, da vam skrb zase postala prednostna naloga in vaše telo in um vam bosta to zagotovo povrnila.

Poleg tega postavite meje in se naučite reči ne stvarem, ki vas ne osrečujejo. Marsikomu se bo to zdelo težko, še posebej, če jih nekaj prosi družina ali bližnji prijatelji. Če pa ste imeli naporen dan ali čutite, da morate počivati, je reči NE povsem v redu. Morda se bo sprva zdelo težko, a ko se boste naučili vljudno zavrniti stvari, ki se vam ne zdijo smiselne in vas ne osrečujejo, boste pridobili več časa zase in se počutili bolj samozavestno. [21]

3. Odklopite se od družbenih omrežij in pametnega telefona

Današnji razgibani čas je poln različnih novic, družbenih omrežij in drugih zanimivosti, ki tekmujejo za vašo pozornost. Rezultat je na desetine obvestil in občutek, da nenehno nekaj zamujate. To vodi v senzorično preobremenitev, povezano z nelagodjem, stresom ali razdražljivostjo. Kaj storiti, če se tako počutite? Poskusite se za nekaj dni odklopiti od dnevnih novic in nesmiselnega brskanja po družbenih omrežjih.

Izklopite televizor in omejite opozorila na pametnem telefonu ali tablici. Odjavite se iz družbenih omrežij in ne odpirajte prenosnika, razen če je to potrebno zaradi službe. Sprva se vam bo to zdelo težko, še posebej, če običajno preživite veliko časa na družbenih omrežjih. Za olajšanje situacije se poskušajte opomniti, da se ne odklapljate za vedno, in da bo to trajalo le nekaj dni. Na začetku pogumno poskusite samo en dan odmora, po potrebi pa se vrnite na družbena omrežja. Morda boste ugotovili, da je vredno omejiti čas, ki ga preživite na spletu, saj lahko to v vaše življenje vnese več duševnega miru. [22–23]

4. Poskusite z meditacijo

Na splošno je meditacija dejavnost, katere namen je umiriti um. Obstaja več vrst, vendar je vsem skupen poudarek na dihanju. Pomagajo vam lahko pri umirjanju, obvladovanju stresa ali spreminjanju odnosa do sebe. Gre torej za učinkovito metodo skrbi zase, v prid pa govorijo tudi različne študije. Primer je raziskava iz leta 2012, ki je pokazala, da lahko meditacija pomaga zmanjšati simptome tesnobe. Za nameček lahko zmanjša stres in izboljša spanec. [24–26]

Kako meditirati – preprost vodič za začetnike

Če ste novinec v meditaciji, si lahko pomagate s tem kratkim vodičem [27]:

1. Poiščite miren in tih prostor, kjer se lahko usedete ali uležete
2. Zaprite oči
3. Dihajte naravno. Osredotočite se samo na dihanje. Osredotočite se na vsak vdih in izdih. Med dihanjem opazujte gibanje telesa. Opazujte prsi, ramena in trebuh. Osredotočite se na dihanje, ne da bi nadzirali njegovo hitrost ali intenzivnost
4. Če vam misli za trenutek uidejo, se vrnite in se ponovno osredotočite na dihanje
5. Po nekaj minutah lahko meditacijo zaključite

5. Vsako uro napolnite steklenico z vodo

Ta preprosta dejavnost vam bo pomagala vzdrževati zadosten vnos tekočine. Vaše telo potrebuje tekočino za pravilno delovanje številnih bioloških procesov.

Kako nezadosten vnos tekočin vpliva na zdravje

Pomanjkanje vode vodi v dehidracijo, ki jo spremljajo naslednji simptomi [28]:

• Občutek žeje
• Suha usta
• Omotica
• Temnejši urin
• Glavobol
• Mišična oslabelost
• Uriniranje manj kot štirikrat na dan

Institute of Medicine of the National Academies priporoča pitje 30-45 ml vode na kilogram telesne teže vsak dan. Pri povprečni 65-kilogramski ženski je to vsaj 1,8 litra. Za 85-kilogramskega moškega bi to pomenilo vsaj 2,5 litra. [29]

Koristno bi bilo, če bi si priskrbeli svojo lastno steklenico za vodo in jo napolnili vsako uro. Lahko jo vzamete s seboj kamorkoli in poskrbite za vnos tekočine ne le doma, temveč tudi v službi ali na poti. To bo zopet podprlo vaše zdravje in splošno self-care.

6. Očistite okolje okoli sebe

Dobro počutje lahko spodbudite tako, da se znebite kupa nepotrebnih stvari na pisalni mizi, pospravite preobremenjeno omaro ali uredite nered okoli stojala za odlaganje čevljev. Študije povezujejo pogled na prenatrpano okolje s stresom in slabšim samonadzorom. Poskusite se osredotočiti na en neurejen del hiše naenkrat in mu posvetite vsaj 20 minut. Lahko posnamete fotografijo tega dela prej, da boste po čiščenju lahko primerjali, kako se je spremenil in kako se počutite v njem zdaj. [30]

Zaključek

Sposobnost skrbeti zase z zavedanjem lastnih potreb (self-care) je v današnjem hektičnem svetu še posebej pomembna. Njene koristi se lahko pokažejo na številnih različnih področjih življenja in vam tako lahko pomagajo do večjega zadovoljstva in občutka sreče. Ne glede na to, ali se boste odločili podpreti čustveno, telesno ali duhovno self-care, veseli bomo, če vas bodo navdihnili zgoraj omenjeni nasveti. Pomagali vam bodo opredeliti področja, na katerih morate delati, in narediti prve korake v podporo vaši skrbi zase.  

Viri:

[1] Nicole Martínez, Cynthia D. Connelly, Alexa Pérez a Patricia Calero - Self-care: A concept analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8488814/

[2] Self-care interventions for health – https://www.who.int/health-topics/self-care#tab=tab_1

[3] Moira Lawler - What Is Self-Care and Why Is It So Important for Your Health? – https://www.everydayhealth.com/self-care/

[4] Elizabeth Scott - 5 Self-Care Practices for Every Area of Your Life – https://www.verywellmind.com/self-care-strategies-overall-stress-reduction-3144729

[5] Erin E. Ayala, Jeffrey S. Winseman, Ryan D. Johnsen & Hyacinth R. C. Mason - U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life – https://bmcmededuc.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12909-018-1296-x

[6] Chelsie Monroe, Figaro Loresto, Sara Horton-Deutsch, Cathryn Kleiner, Kathryn Eron, Robert Varney, Stephanie Grimm - The value of intentional self-care practices: The effects of mindfulness on improving job satisfaction, teamwork, and workplace environments – https://www.psychiatricnursing.org/article/S0883-9417(20)30559-8/fulltext

[7] David C.NiemanaLaurel, M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[8] Pedro F. Saint-Maurice, Diarmuid Coughlan, Scott P. Kelly - Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269

[9] Kamal Patel - How Important Is Sleep? – https://examine.com/articles/how-important-is-sleep/

[10] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[11] Tiffany L. Carson, Bertha Hidalgo, Jamy D., MD Olivia Affuso - Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature – https://www.jneb.org/article/S1499-4046(13)00629-5/fulltext

[12] Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet – https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1200303

[13] Mari C. W. Myhrstad, Hege Tunsjø,Colin Charnock, Vibeke H. Telle-Hansen - Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/859

[14] David Rojas-Rueda, Mark J Nieuwenhuijsen, Mireia Gascon, Daniela Perez-Leon, Pierpaolo Mudu - Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies – https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanplh/PIIS2542-5196(19)30215-3.pdf

[15] Dustin A Pardinia, Thomas G Planteb, Allen Shermanc, Jamie E Stumpd - Religious faith and spirituality in substance abuse recovery: Determining the mental health benefits – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740547200001252

[16] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[17] G.D. Bishop - Emotions and Health – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B008043076703802X?via%3Dihub

[18] Lisa Kidd, Nora Kearney, Ronan O’Carroll, Gill Hubbard - Experiences of self-care in patients with colorectal cancer: a longitudinal study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2648.2008.04796.x

[19] Nature and mental health – https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/nature-and-mental-health/how-nature-benefits-mental-health/

[20] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[21] Tchiki Davis - Self-Care: 12 Ways to Take Better Care of Yourself – https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself

[22] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[23] A Guide to Practicing Self-Care with Mindfulness – https://www.mindful.org/a-guide-to-practicing-self-care-with-mindfulness/

[24] Kevin W Chen, Christine C Berger, Eric Manheimer, Darlene Forde, Jessica Magidson, Laya Dachman, C W Lejuez - Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22700446/

[25] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[26] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[27] MEDITATION 101: TECHNIQUES, BENEFITS, AND A BEGINNER’S HOW-TO – https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to

[28] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[29] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[30] Stephanie McMains, Sabine Kastner - nteractions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[31] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157