Maca: Kakšni so učinki tega superživila in kako ga dopolnjevati?

Ste že slišali za rastlino s skrivnostnim imenom maca, znano tudi kot perujski ginseng? Morda jo imate celo na domači polici, saj je v zadnjih letih pridobila številne oboževalce. Gre za zanimivo rastlino z znatnim deležem bioaktivnih snovi, katerih učinke lahko občutimo, na primer, pri svoji športni zmogljivosti ali plodnosti. Kakšne so njene druge koristi?

V tem članku boste prebrali o vplivu mace na ta področja:

Kaj je maca?

Perujska maca (Lepidium peruvianum ali Lepidium meyenii), imenovana tudi perujski ginseng, brazilski ginseng, perujska kreša ali preprosto maca, je izjemna rastlina, ki raste predvsem v perujskih Andih na nadmorski višini od 2, 800 do 5,000 metrov. Zato je odporna rastlina, ki ji ne škodijo hude zmrzali, sneg ali nizka raven kisika.

Maca je znana in priljubljena že stoletja ter je stalnica v tradicionalni medicini. Njeni učinki so posledica številnih koristnih snovi, zaradi katerih jo danes uvrščajo celo med superživila. Njena hranila in koristi so prepoznali že avtohtoni prebivalci visokogorskih predelov perujskih Andov pred približno 2000 leti. [12]

Zanimivo je, da ta rastlina spada v družino kapusnic, kamor spadajo tudi, na primer, brokoli, cvetača in zelje. Ne obstaja samo ena vrsta mace, ampak več vrst. Lahko se srečate z rdečo, rumeno, vijolično ali črno maco. Vendar je po vsem svetu najbolj razširjena in najbolj uporabljena rumena, v vseh primerih pa je najbolj uporabna korenina. Vsaka vrsta se nekoliko razlikuje po vsebnosti biološko aktivnih snovi, zato ima lahko tudi nekoliko drugačne učinke. [12]

Kako maca vpliva na možgane?

• Študije kažejo, da vpliva na izboljšanje kognitivnih funkcij, kot sta spomin ali učenje. [7,12]
• Zdi se, da so njeni antioksidativni učinki vključeni tudi v zaščito nevronov (živčnih celic). [7]
• Makamidi bi, na primer, lahko imeli zaščitni učinek na živčne celice. Ti pomagajo spodbujati procese, ki vodijo k rasti živčnih celic. [12]
• Poleg tega se je izkazalo, da lahko maca ublaži poškodbe možganov, ki jih povzročajo beta-amiloidne obloge (skupki beljakovin). Te se običajno kopičijo v možganih pri Alzheimerjevi bolezni. [16]
• Študije kažejo tudi na možen učinek pri drugih nevrodegenerativnih boleznih (Parkinsonova bolezen, Huntingtonova bolezen). [16]

Če želite podpreti zdravje možganov in izboljšati spomin, koncentracijo ali druge kognitivne funkcije, je maca lahko prava izbira za vas. Zaradi svojih lastnosti je idealna, kadar veliko delate, se učite ali se ukvarjate s kompleksnimi nalogami. Prav tako lahko pomaga pri zdravju možganov kot del pristopa za zdravo staranje in preprečevanje staranja.

Če želite izvedeti, katere druge snovi lahko spodbudijo delovanje vaših možganov, si preberite naš članek Nootropiki: Snovi za izboljšanje koncentracije in spomina. Katere so najboljše?

3. Lahko izboljša športno zmogljivost

Študije poročajo tudi o pozitivnih učinkih mace na športno zmogljivost, zlasti na vzdržljivostne dejavnosti in regeneracijo mišic.

Kako maca vpliva na športno zmogljivost?

• Uporaba mace naj bi imela energizirajoč učinek. To bi lahko potencialno vplivalo na boljšo vzdržljivost.
• V nekaterih študijah so opazili tudi vpliv na hormonsko ravnovesje, zlasti na raven spolnih hormonov (estrogen, testosteron itd.). Vzdrževanje optimalne ravni je za telo bistvenega pomena, saj se lahko odstopanje navzgor ali navzdol kaže v različnih težavah. [8]
• Antioksidativne lastnosti mace bi lahko pomagale pri regeneraciji mišic, kar lahko na primer zmanjša poškodbe mišic po vadbi.
• Znano je tudi, da ima maca pozitivne učinke pri odpravljanju utrujenosti. [12]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Znanstveni pogled na maco: Kakšen je njen vpliv na kolesarsko zmogljivost?

V študiji so raziskovalci spremljali skupino osmih kolesarjev. Polovica jih je dva tedna dnevno jemala 2 g mace, druga polovica pa je uživala placebo v obliki arabskega žvečilnega gumija. Skupini so nato zamenjali – tistim, ki so jemali placebo, so dajali maco in obratno.

Cilj je bil ugotoviti, ali maca vpliva na njihovo kolesarsko zmogljivost. Zato so pred začetkom vsakega cikla jemanja prekolesarili 40-kilometrsko dirko in nato to ponovili še po koncu jemanja. Izkazalo se je, da je bil čas kolesarjenja na dirki boljši po jemanju mace. Uspešnost se je v povprečju izboljšala za celo minuto. Čeprav se to na prvi pogled zdi zanemarljivo, v resnici na vzdržljivostnih dirkah šteje vsaka sekunda. [14]

Iz razpoložljivih raziskav je razvidno, da bi bila maca lahko koristna, če se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi in športi za moč. To lahko vključuje ne le kolesarjenje, temveč tudi tek, vadbo za moč ali intenzivne dejavnosti, kot je crossfit. Maca lahko sodeluje pri procesih, povezanih s športno zmogljivostjo, regeneracijo ali obvladovanjem utrujenosti.

Če želite izvedeti, kako lahko še dodatno podprete svoje vzdržljivostne zmogljivosti, si oglejte naš članek o 11 najboljših prehranskih dopolnilih za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe.

4. Lahko izboljša libido in spolno zdravje

Maca se je v preteklosti uporabljala za spodbujanje plodnosti ali libida. Raziskave so pokazale, da bi lahko dejansko pozitivno vplivala na ta področja spolnega življenja.

Vpliv mace na spolno zdravje in željo po spolnosti

• Vpliv na libido je pogosto viden tako pri moških kot pri ženskah, ter tudi, na primer, pri ženskah v menopavzi. [19]
• Verjetno vpliva tudi na hormonsko ravnovesje, ki je prav tako povezano z boljšim spolnim življenjem.
• Prav tako lahko pomaga pri erektilni disfunkciji. [4,15]
• Ukrepi za lajšanje stresa se lahko odražajo tudi v večji želji po spolnosti in intimnosti.

Odkrijte naše bestsellerje:

Znanstveni pogled na maco: Kakšen vpliv ima na libido?

V eni od raziskav so raziskovalci 12 tednov spremljali skupino 57 zdravih moških. Razdeljeni so bili v tri skupine, pri čemer je ena skupina dnevno jemala 1,5 g mace, druga 3 g, tretja pa je prejemala placebo. Raziskovalci so spremljali učinek mace na libido – udeleženci so ga ocenili z oceno (npr. vrednost 1 = brez sprememb, vrednost 3 = rahlo povečanje itd.). Študija je pokazala, da se je po dvanajstih tednih spremljanja pri moških, ki so jemali maco (v obeh odmerkih), libido povečal za približno 40%. [2]

Če želite okrepiti svoje spolno zdravje in povečati željo po seksu, je maca lahko afrodiziak, ki ga je vredno poskusiti.

5. Vpliv na zdravje žensk

Maca je rastlina, ki jo cenijo številne ženske, saj je koristna pri menopavzi, menstrualnem ciklu in splošnem hormonskem ravnovesju.

Kako lahko maca izboljša zdravje žensk?

• Lahko ublaži nekatere simptome menopavze, kot so vročinski oblivi ali nočno potenje. [15]
• Njen učinek se kaže tudi pri psiholoških težavah, povezanih z menopavzo, kot so depresivna stanja ali anksioznost. [4]
• Prav tako se zdi, da lahko pomaga optimizirati hormonsko ravnovesje med menopavzo. [5,15]
• Razpoložljive študije kažejo, da bi lahko pomagala tudi pri povečanju ravni estrogena. [5]

Iz doslej dostopnih virov je razvidno, da je maca primerna tudi, če potrebujete pomoč pri simptomih menopavze. Tako je to lahko dodatek, ki vam bo pomagal pri lažjem obvladovanju tega obdobja.

Če vas zanima, katere druge snovi bodo pomagale pri skrbi za zdravje žensk, ne spreglejte našega članka Ženske in prehrana: “Najpomembnejši vitamini in minerali za zdravje in lepoto”.

6. Vpliva na zdravje in plodnost moških

Uporaba mace je priljubljena in razširjena med moškimi, saj je znana po svojih pozitivnih učinkih na plodnost in testosteron.

Kako lahko maca izboljša zdravje moških?

• Študije kažejo, da pozitivno vpliva na količino in kakovost sperme (morfologija). [15]
• Očitno sodeluje tudi pri izboljšanju gibljivosti spermijev (motilnosti). Večja gibljivost spermijev pomeni boljšo aktivnost spermijev in večjo verjetnost oploditve jajčeca.
• Maca je povezana z optimalnim hormonskim ravnovesjem ne le pri ženskah, temveč tudi pri moških.
• Očitno lahko pomaga tudi pri doseganju optimalne ravni testosterona. [11]
• Dokazano je tudi, da pozitivno vpliva na zdravje prostate.

Kot lahko vidite, se je izkazalo, da je maca lahko koristna tudi za zdravje moških. Ne le, da pomaga pri skrbi za prostato, temveč tudi za optimalno raven testosterona. Slednji je pomemben moški hormon, ki vpliva na mišice in splošno vitalnost moškega telesa. Poleg vpliva na količino, kakovost in gibljivost sperme je tako maca zanimiva rastlina, ki bi lahko prišla prav tudi pri spodbujanju plodnosti.

Vas zanima več o zdravju moški? Oglejte si naš članek Moški in prehrana: Najpomembnejši vitamini in minerali za zdravje, testosteron in zmogljivost.

Znanstveni pogled na maco: Kakšen je njen vpliv na kakovost sperme?

Skupina raziskovalcev je v študiji preučevala vpliv uporabe mace na kakovost sperme pri osemnajstih zdravih moških. Enajst jih je dvanajst tednov jemalo 1,75 g mace, preostalih sedem pa je prejemalo placebo. Cilj raziskave je bil ugotoviti, ali maca vpliva na kakovost in število spermijev. Izkazalo se je, da je jemanje mace povečalo koncentracijo sperme ali število gibljivih spermijev v povprečju za 14%. [9]

7. Lahko izboljša duševno zdravje

Učinek mace na živčne celice in možgane se lahko odraža tudi na duševnem zdravju. Ta rastlina je znana po obetavnem učinku na izboljšanje razpoloženja in splošnega psihološkega počutja. Študije kažejo tudi, da se lahko količina energije, ki jo občutimo po njenem jemanju, poveča. Pozitivno lahko vpliva tudi na spanje in celo pomaga pri boljšem spoprijemanju s stresom. [3,16,19]

V znanstvenih člankih je obravnavan tudi njen prispevek k lajšanju anksioznih ali depresivnih stanj, na primer. Glede na rezultate teh študij se zdi, da ima maca antidepresivne in anksiolitične učinke. [10,13,19]

Če torej iščete zeliščni dodatek, ki vam bo pomagal obvladovati vsakodnevne duševne obremenitve in stres, je maca morda primeren kandidat. Dobro bi bilo, če bi jo kombinirali z zdravim življenjskim slogom, drugimi tehnikami obvladovanja stresa ali drugimi adaptogeni, kot je priljubljena ašvaganda.

Druge možne koristi za zdravje

• Prav tako bi lahko imela vlogo pri preprečevanju osteoporoze v menopavzi, ki je povezana z nizko ravnijo estrogena in za katero študije kažejo, da bi jo maca lahko pomagala optimizirati. [4]
• Dokazuje se tudi potencialni učinek na sladkorno bolezen tipa 2. V študijah so namreč opazili vpliv na povečano izločanje inzulina. [12]
• Zdi se, da bi lahko maca vplivala tudi na izboljšanje ravni krvnega tlaka. [19]

Kako jemati maco?

Za maco ni splošno priporočenega protokola odmerjanja, ki bi ga bilo treba upoštevati. Vendar je najpogosteje priporočen odmerek 1500-3000 mg na dan. Ta odmerek se pogosto pojavlja tudi v študijah in se jemlje v enkratnem odmerku ali pa se razdeli na več dnevnih odmerkov. [17,18]

Maca je na trgu na voljo v različnih oblikah. Za redno uporabo je večinoma v obliki prahu ali kapsul. Če želite preizkusiti več vrst mace v enem izdelku, lahko posežete po naši tribarvni maci.

To rastlino lahko uživamo tudi v obliki moke ali kot sestavino različnih čokolad. V kombinaciji s kakavom jo lahko uživate tudi v našem napitku Cocoa & Maca, ki je odlična alternativa kavi ali vroči čokoladi.

Kako dolgo je treba jemati maco?

Ni posebnih priporočil o tem, kako dolgo jemati maco. Ker ni neželenih učinkov, povezanih z maco, velja, da je varno, če jo jemljete dlje časa v priporočenih odmerkih.

S čim kombinirate maco?

Kot lahko vidite, ima maca veliko obetavnih koristi, ki jih bo vaše telo cenilo. Vendar pa je njen učinek lahko še bolj opazen, če jo kombiniramo z drugimi aktivnimi sestavinami.

Kaj lahko storite za posamezna področja zdravja?

• Možgani in kognitivne funkcije: Nootropiki lahko pomagajo pri delovanju možganov. To so na primer acetil L-karnitin, ašvaganda ali ginseng. Kompleksni dodatki bodo poskrbeli za najpomembnejše vidike delovanja možganov.
• Zdravje žensk: Za ženske so pomembna hranila, kot so železo, folna kislina in maščobne kisline omega-3.
• Zdravje moških in raven testosterona: Poleg pomembnih hranilnih snovi, kot sta vitamin D in cink, imajo pozitiven učinek tudi različni rastlinski izdelki, kot so grško seno, žagolista palma in navadna zobačica.
• Podpora športni zmogljivosti: Spodbujevalci, kot je kofein, lahko pomagajo pri izboljšanju športne aktivnosti. Spodbujevalci NO vas lahko spodbudijo na nekoliko drugačen način, kombinacijo obeh pa lahko najdete, na primer, v priljubljenih predvadbenih stimulansih.

Ali ima lahko maca neželene učinke?

Z maco niso povezani nobeni pomembni negativni učinki. Vendar je priporočljivo, da jo uživate le v predelani, ne surovi obliki, da ne bi povzročala prebavnih težav. [17]

Kaj smo se naučili?

Maco in njene koristi so poznali in uporabljali že staroselci v perujskih Andih. Danes so njeni učinki pod lupo številnih znanstvenikov in o njenih koristih za zdravje vemo nekoliko več. Čeprav raziskave še zdaleč niso končane, lahko rečemo, da je lahko koristna za zdravje možganov, plodnost, raven testosterona in duševno zdravje, če naštejemo le nekatere.

Ali ste v članku našli nove in zanimive informacije? Ne pozabite nas podpreti in ga delite z družino in prijatelji.

Viri:

[1] FEI, W. et al. Antioxidative and Energy Metabolism-Improving Effects of Maca Polysaccharide on Cyclophosphamide-Induced Hepatotoxicity Mice via Metabolomic Analysis and Keap1-Nrf2 Pathway. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9608999/

[2] GONZALES, G.F. et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12525260/

[3] GONZALES-ARIMBORGO, C. et al. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039502/

[4] CHEN, R. et al. A review of the study of active components and their pharmacology value in Lepidium meyenii (Maca). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34533247/

[5] LEE, M.S. et al. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21840656/

[6] LOBO, V. et al. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

[7] MALÍK, M. - TLUSTOŠ, P. Nootropic Herbs, Shrubs, and Trees as Potential Cognitive Enhancers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10056569/

[8] MEISSNER, H.O. et al. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (I) Biochemical and Pharmacodynamic Study on Maca using Clinical Laboratory Model on Ovariectomized Rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614604/

[9] MELNIKOVOVA, I. et al. Effect of Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4569766/

[10] RUBIO, J. et al. Effect of three different cultivars of Lepidium meyenii (Maca) on learning and depression in ovariectomized mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1534053/

[11] SANTOS, H.O. et al. Beyond tribulus (Tribulus terrestris L.): The effects of phytotherapics on testosterone, sperm and prostate parameters. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874118333646

[12] SILVA LEITÃO PERES, N. DA et al. Medicinal effects of Peruvian maca (Lepidium meyenii): a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31951246/

[13] STOJANOVSKA, L. et al. Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24931003/

[14] STONE, M. et al. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19781622/

[15] WANG, S. - ZHU, F. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii). – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814619303942

[16] ZHU, H. et al. Macamides: A review of structures, isolation, therapeutics and prospects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33288191/

[17] Maca benefits, dosage, and side effects. – https://examine.com/supplements/maca/

[18] Maca Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/maca.html

[19] Research Breakdown on Maca - Examine. In – online]. [cit. 2023-10-23]. Dostupné na internete: [https://examine.com/supplements/maca/research/#8lrrkl9-neurology