Kazalo vsebine
Vsi poznamo nelagoden občutek lakote v želodcu, glasno ropotanje v trebuhu, zmanjšano koncentracijo in razpoloženje ter vse misli, ki nas vodijo k hrani. Biti lačen je včasih povsem naravno in tega občutka se zagotovo ne bi smeli bati. To je koristen signal telesa, ki nam pove, da moramo napolniti svoje zaloge energije. Prav tako je včasih dobro hrepeneti po svoji najljubši čokoladi. Če pa se lahkota ali hrepenenje pojavljata prepogosto in vam hkrati otežujeta normalno delovanje, se morate nekoliko zamisliti.
V današnjem članku vam bomo predstavili njune možne vzroke in svetovali, kako se lahko borite proti nesorazmerni lakoti ali hrepenenju po hrani.
15 razlogov, zakaj ste vedno lačni
1. Pijete zelo malo vode
Ste že slišali rek, da je lakota samo prikrita žeja? Mogoče je res nekaj na tem. Če ste lačni, poskusite piti. Morda boste ugotovili, da je hrepenenje po čokoladi ali drugi hrani res samo žeja. Voda bo pomagala delno napolniti želodec in tako zmanjšati lakoto. Seveda vam s tem ne želimo povedati, da namesto kosila spijete 2 litra vode. Kozarec vode pred obrokom je lahko v veliko pomoč, zlasti pri dieti. Morda vas bodo prepričali tudi rezultati raziskav vitkih moških, ki so pred jedjo popili 568 ml vode. Končne ugotovitve kažejo, da so ti moški pojedli manj kalorij in se počutili bolj siti. [1]
Študija petdesetih žensk s prekomerno telesno težo, ki so pred zajtrkom, kosilom in večerjo popile 500 ml vode, je pokazala podobne rezultate. Pomembno je omeniti, da te količine tekočine presegajo običajni režim pitja. Rezultati po osmih tednih so pokazali, da so imele ženske manjši apetit, zmanjšale pa so tudi telesno težo, ne da bi bile na dieti. [2]
Koliko vode bi morali spiti?
Nima smisla po nepotrebnem vase vlivati odvečne količine tekočine. Če pa menite, da vas dovolj velika porcija ne bo napolnila, poskusite pred jedjo popiti kozarec vode. Pijete lahko tudi med obroki. Idealen vnos tekočine mora biti med 30 – 45 ml na kg telesne teže. Če je zunaj vroče ali telovadite, so lahko potrebe po tekočini še večje. Po barvi urina lahko sami ugotovite, ali ima vaše telo dovolj tekočine. Moral bi biti rahlo rumen. Temnejši kot je, bolj ste dehidrirani. Če želite izvedeti več o pomembnosti režima pitja, ne smete zamuditi našega članka Hidracija pred, med, po treningu in kako se izogniti dehidraciji. [3]
Ali kdaj med natrpanim urnikom pozabite na steklenico vode, potem pa zvečer zgroženi ugotovite, da ste čez dan komaj kaj zaužili, razen kave? Da vam zvečer ne bo treba nadoknaditi režima pitja in nato celo noč vstajati, da bi prišli do kopalnice, si poskusite pomagati s preprosto taktiko »dohitevanja«. V telefonu nastavite budilke, ki vam sporočajo, da morate v določenih časovnih presledkih piti, pomagajo pa vam lahko tudi temu namenjene aplikacije, na primer Water Drink Reminder ali Hydro Coach. Čeprav vas bodo na začetku vsi ti opomniki morda motili, boste videli, da vam pomagajo razviti pravilne navade, sčasoma pa boste lahko zmogli tudi brez njih. Poleg tega, če ves čas pazite na vrček vode ali dizajnersko steklenico, bo vse še toliko lažje.
Če pijete malo, ker ne marate same vode, jo poskusite izboljšati z nizkokaloričnimi aromami, zelišči, sadjem, BCAA ali poskusite s čajem, vendar pazite na tekoče kalorije.
2. Pijete alkohol
Alkohol lahko upravičeno štejemo za enega največjih sovražnikov hujšanja. Zakaj? Po uživanju alkohola se vam poveča apetit in tudi manj verjetno je, da boste izbrali primerna živila. Če se na primer z zabave vrnete domov ob 4. uri zjutraj, se boste ustavili na postaji in si privoščili kebab ali si boste doma pripravili zelenjavno solato s puranom? Predvidevam, da se boste odločili za prvo možnost. Podobno bi si poleg svojega piva verjetno raje privoščili čips kot sadje z grškim jogurtom. [4-6]
Lakota in hrepenenje po visokokaloričnih obrokih pa se nadaljuje tudi naslednji dan po zabavi. Bolj verjetno boste ob jutranjem mačku hrepeneli po slanih dobrotah, kot so hamburgerji ali pica. Ko potešite to željo, bo na površje začela prihajati potreba po sladkem in vas pozivala, da iz zamrzovalnika vzamete nekaj žlic tistega slastnega sladoleda. No, verjetno bodo to krofi, čokolada in vaši najljubši piškoti, ki se jim uspešno upirate že nekaj tednov. Kaj se dogaja z vami? [7]
Kako se boriti proti hrepenenju po alkoholu?
Ne skrbite, niste pod nadzorom drugega posvetnega bitja iz druge galaksije ali reinkarnirani Obelix. Krivca iščite drugje. Pravzaprav sta dva. Imenujeta se leptin in grelin ter vplivata na vašo sitost, lakoto in splošno zadovoljstvo, ki ga prinese hrana. Če celo noč uživamo v alkoholu in ne spimo dovolj, bo prišlo do več motenj teh hormonov. To se potem pokaže v znanem scenariju – lačni kot volk in hrepenenje po vsem, kar imate in česar nimate doma. Morda vas bo presenetilo tudi izjemno hrepenenje po slani hrani, na katero brez mačka niti ne pomislite. To je lahko posledica diuretičnih učinkov alkohola, zaradi česar se telo znebi večje količine vode. Natrij v soli nato pomaga zadržati vodo v telesu in tako zmanjšati dehidracijo. [5]
Če se želite izogniti pretirani lakoti in hrepenenju po uživanju alkohola, se mu najbolje izogniti. Če greste na zabavo, ne pozabite najprej jesti. Idealna izbira je jed, bogata z beljakovinami. Z alkoholom lahko pripravite tudi zdrava živila, ki ne bodo preveč kalorična, a bodo zmanjšala tveganje prenajedanja s hitro hrano ob 4. uri zjutraj. V večernih urah ne pozabite dopolniti tekočine z brezalkoholnimi pijačami. Pred spanjem poskusite popiti še pol litra vode. Pomaga lahko, če dodate malo soli in tako napolnite elektrolite, morda v obliki kapsul. Zjutraj naj vas ne premami hrepenenje in se napolnite s tekočino. Potem si privoščite zdrav zajtrk iz kakovostnih sestavin, ki bodo vsebovale veliko beljakovin, pa tudi ogljikove hidrate in maščobe. Če se vam po jedi uspe odpraviti na kratek sprehod, ste skoraj zmagali proti lakoti in hrepenenju po hrani.
3. Ne uživate dovolj beljakovin
Beljakovine so makrohranilo, ki ima največji učinek sitosti. Če na primer svoji najljubši zelenjavni solati dodate porcijo piščanca ali tofuja, takoj po zaužitju ne boste lačni. To makrohranilo ni pomembno za telo samo zaradi večjega občutka sitosti. Je gradnik celic imunskega sistema, naših mišic in drugih tkiv. Tudi zato se športniki še posebej osredotočajo na vnos beljakovin. [8-11]
Se sprašujete, zakaj bi se morali tega lotiti vi, ko poskušate shujšati in ne pridobiti mišic? V tem primeru so beljakovine koristne za vas. Beljakovine ščitijo mišično maso pred izgorevanjem za energijo, kar se pojavi zlasti med strogimi dietami. Cenili boste tudi dejstvo, da mišice v mirovanju porabijo več energije kot maščobe. Poleg tega imajo beljakovine največji toplotni učinek od vseh makrohranil (energija, ki jo telo porabi za predelavo določenega hranila). Zadosten vnos tako prinaša le pozitivne učinke. [8-11]
Kako napolniti beljakovine in povečati njihov vnos?
Količina beljakovin, ki jo potrebujemo v prehrani, se razlikuje od osebe do osebe. Na splošno pa se ta vrednost giblje med 0,8 – 2 g na kg telesne teže. Če niste preveč aktivni, mora biti vaš vnos na spodnji meji. Športniki pa morajo doseči zgornjo mejo. Kar zadeva vire, poskusite jesti raznovrstno in ne izberite samo ene vrste hrane, da dobite celoten spekter aminokislin. Redno vključujte različne vrste mesa, ribe, morske sadeže, mlečne izdelke, stročnice, rastlinske nadomestke mesa (tofu, tempeh, seitan), psevdožita, oreščke in semena. Sirotkine beljakovine, rastlinske beljakovine ali beljakovinske ploščice so lahko odličen način za dopolnitev vnosa beljakovin.
Če vas zanimajo še drugi prehranski nasveti, polni beljakovin, ne smete zamuditi našega članka 20 živil, s katerimi lahko prehrani enostavno dodate beljakovine.
4. V prehrani nimate dovolj maščob
Časi, ko je bila maščoba demonizirana in so se je ljudje bali, so morda že davno minili. Je makrohranilo, ki je potrebno za pravilno delovanje hormonov v telesu in absorpcijo nekaterih vitaminov. Poleg tega je nosilec okusa. Prepričana sem, da lahko za to jamčijo tudi vsi ljubitelji arašidovega masla, kajne?
Prednost maščobe je tudi dejstvo, da se od vseh makrohranil najdlje prebavlja, upočasni pa tudi absorpcijo drugih hranil, ki jih zaužijete z njo. To deloma pojasnjuje, zakaj se počutite tako težki, ko jeste ocvrt sir s krompirčkom in tatarsko omako. Poskusite uporabiti sposobnosti maščobe v svojo korist in vsakemu obroku dodajte ustrezne količine.
Kako dodati maščobe v svojo prehrano?
Obstaja nešteto načinov, kako v hrano vnesti rastlinsko ali živalsko maščobo. Solato pokapajte z oljčnim oljem, dodajte žlico masla iz indijskih oreščkov, ki ga pretlačite, in v jogurt vsujte svoja najljubša semena. Videli boste, da ne boste zgolj bolj siti, vaša hrana bo dobila tudi povsem nove dimenzije okusov.
Vendar ne pozabite, da ni vedno zaželeno, da se hrana prebavlja dalj časa. Na primer, če po vadbi pijete beljakovinske napitke, je vaš cilj, da telo hitro napolnite z beljakovinami, potrebnimi za regeneracijo in rast mišične mase. Najbolje jih je mešati z vodo, da se čim hitreje absorbirajo v telo.
5. Raje imate rafinirane ogljikove hidrate kot kompleksne
Zjutraj hitite v službo in na poti hitro pojeste krof, potem pa se sprašujete, zakaj ste čez eno uro spet lačni? Seveda boste, vsebuje velike količine enostavnih sladkorjev, ki imajo visok glikemični indeks. To bo povečalo raven sladkorja, ki ga naše telo poskuša uravnavati s hitro proizvodnjo večje količine inzulina. Kaj se zgodi potem? Glikemične ravni se lahko znižajo na še nižjo točko, kot so bile, preden ste pojedli krof, zato ste lačni in spet hrepenite po nečem. V skrajnih primerih so lahko ta nihanja podobna dolgi vožnji z vlakom s ponavljajočimi se hrepenenji, lakoto in zadovoljstvom, da bi pojedli nekaj dobrot, ki bi potešile to hrepenenje. [12-14]
Kako se izogniti preprostim sladkorjem?
Če imate radi sladek okus in je sladkor vaš najboljši prijatelj, vam bodo všeč tudi različna sladila. Za njih je značilen nizek ali celo ničelni glikemični indeks, zato ne vplivajo toliko na glikemične ravni. Na primer, lahko poskusite sirup iz cikorije, ki ima običajno manj sladkorja, a tudi veliko topnih vlaknin. To lahko najdemo tudi v priljubljenem indijskem trpotcu, za katerega je znano, da prav tako blagodejno vpliva na glikemične ravni. [15]
Tudi druga sladila, kot so eritritol, stevija ali ksilitol, vam bodo v tem primeru prišla prav. Ni vam treba skrbeti zanje. Običajno jih najdemo naravno in jih jemo kot del sadja. Če poskušate shujšati, boste cenili, da eritritol in stevija ne vsebujeta kalorij.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
6. Ne spite dovolj
Ste že kdaj doživeli, da si na primer zaradi študija ali dela niste mogli privoščiti dovolj kakovostnega spanca? Če je vaš odgovor DA, potem se spomnite, kako je izgledala vaša prehrana v tistih dneh. Morda so bili vaši obroki večji kot običajno, hrepenenje po sladkem pogostejše in nekako ga niste mogli zadovoljiti. To ni naključje. Ponovno sta odgovorna hormona sitosti in lakote – leptin in grelin. Ko spite premalo, se lahko raven leptina, ki spodbuja sitost, zmanjša. Nasprotno pa se poveča raven grelina, ki povzroča občutek lakote. [16]
Morda vas bo presenetilo, da lahko samo ena noč s premalo spanja ali brez njega vpliva na vaš vnos kalorij. To potrjujejo tudi raziskave na mladeničih, ki so spali le od 2. do 6. ure zjutraj. Ko so se zbudili in v povprečju za ves dan zaužili za 550 kcal več kot običajno, so bili lačni. Če želite shujšati, ne štejete kalorij in poskušate poslušati svoje telo, lahko zlahka padete v pomanjkanje spanja in sami sebi otežite doseganje cilja.
Koliko spanca potrebujemo?
Spanje je ena od bistvenih funkcij, ki so telesu nujno potrebne. Če ne želite tvegati povečanega hrepenenja, lakote, pomanjkanja pozornosti, sprememb razpoloženja ali zapoznelih reakcij, bi morali vsak dan dobiti 7-9 ur kakovostnega spanca. In če ste eni tistih, ki imajo čas za spanje, pa ne morejo spati, ne zamudite nasvetov iz našega članka Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.
7. Jeste zelo malo vlaknin
Kot je bilo že povedano v zvezi s sladkorjem, tudi vsebnost vlaknin vpliva na občutek sitosti po obroku. Prepričana sem, da se strinjate, da se človek po polnozrnatem zavitku, napolnjenih z zelenjavo, počuti bolj sito kot po pekovskih izdelkih iz klasične bele peščene moke. Vsaka odrasla oseba bi morala zaužiti vsaj 30 g vlaknin na dan. Poleg pozitivnega učinka na sitost so pomembne tudi za pravilno delovanje prebavnega sistema.
Kako povečati vnos vlaknin?
Če ne želite biti lačni takoj po obroku, izberite živila z veliko vlakninami. To podaljša čas prebave in tako pozitivno vpliva na glikemične ravni. Zaradi tega se krvni sladkor postopoma zvišuje in znižuje, njegova raven bo bolj uravnotežena, ne boste nenehno lačni in ne boste hrepeneli po hrani. Izberite polnozrnate dobrote, kot so riž, testenine, pekovski izdelki, kuskus in podobno. Hkrati morate vsak dan zaužiti 400 g zelenjave in 200 g sadja, kar bo prav tako olajšalo zadosten vnos vlaknin. Zakaj za zajtrk namesto krofa ne poskusite jabolčne pite, ki vsebuje 7 g vlaknin v eni porciji?
8. Dolgčas vam je
Ste med dolgočasnim popoldnevom večkrat obiskali hladilnik in se sprašujete, katere dobrote lahko zaužijete? Tako kot stres lahko tudi uživanje hrane, ko vam je dolgčas, zaradi dopamina prinese trenutno zadovoljstvo. Predvidevam pa, da uživanje hrane iz dolgčasa ni navada, ki bi jo radi razvili. [17]
Nenehno spremljanje YouTuba in Instagrama, ki prikazujeta pripravo vaših najljubših jedi, lahko v vas vzbudi hrepenenje po hrani. Kdo ne želi gledati mamljivega peciva, makaronov s sirom, vafljev s čokolado ali ogromnih kepic sladoleda? In ko se prepustite njihovi pripravi, vas jezi, da rezultat ni takšen, kot v videu, ki ste ga pravkar gledali. Torej, kaj boste storili? Svoje hrepenenje boste zadovoljili z nekaj dobrotami, ki vas s svojim videzom ne bodo razočarale.
Kako premagati uživanje hrane iz dolgčasa?
Ti profili na družbenih medijih so lahko odličen navdih, če ne veste, kaj bi skuhali. Če pa imate težave s stalnim hrepenenjem in lakoto, bo ogled takšnih posnetkov vse skupaj samo še poslabšal. Kaj pa, če jim nehate slediti, si za navdih zapišete imena svojih najljubših profilov in jih obiščete le, če veste, da bi radi kuhali po njihovih nasvetih? Namesto tega poskusite slediti profilom, ki vam dajejo zanimive informacije ali kako drugače širijo vaša obzorja.
In če jeste iz dolgčasa, ne da bi nenehno opazovali hrano, ki jo jeste, imamo za vas najpreprostejši nasvet. Zabavajte se. Ukvarjajte se s športom, rišite, naučite se novega jezika, poslušajte glasbo, berite ali izberite katero koli drugo aktivnost, ki vas bo odvrnila od hrane. Videli boste pozabili na torto v hladilniku, če se boste aktivirali in se podali na pravo pot. Druga možnost je, da teh dobrot sploh ne kupite. Česar nimate doma, preprosto ne morete jesti.
9. Ste pod stresom
Ko ste pod stresom, ne občutite lakote in niti pomislite ne na hrano. Nasprotno pa obstaja tudi skupina ljudi, ki se proti stresu bori s hrano. Zahvaljujoč sproščenemu dopaminu jim bo tisti košček čokolade vsaj za nekaj časa dal občutek zadovoljstva. Kaj pa potem? Posežejo po še več čokolade, sladkarijah, torti, čipsu in to navado še naprej spodbujajo. Vendar to ne bo zmanjšalo splošnega stresa in težave se ne bodo rešile na ta način. Večja verjetnost je, da bo vse skupaj povzročilo še več stresa. [18]
Kako se boriti z uživanjem hrane pod stresom?
S tem prenajedanjem bi lahko razvili nezdrav odnos do hrane ali bi sčasoma postali debeli, povečalo pa bi se tudi tveganje za zdravje, ki je povezano s povečano telesno težo. Poleg tega bi bili nezadovoljni zaradi debelosti, kar bi lahko povzročilo dodaten stres. Če veste, da imate težave s čustvenim prenajedanjem, se poskusite izogibati živilom, po katerih hrepenite v kriznih situacijah.
Ne delajte si skrivnih zalog v predalih delovne mize in ne kupujte nesmiselnih dobrot, ki so nato vedno na dosegu roke. V stresnih obdobjih so vam lahko v veliko pomoč posode za shranjevanje hrane, ki jo pripravite vnaprej. Imeli boste jasno določeno porcijo in ne bo vam treba razmišljati o tem, kaj lahko jeste čez dan. Tako boste prihranili tudi čas, ki ga lahko porabite za delo pri pomembnem projektu ali pripravo na izpit.
Če iščete nasvete, kako se spopasti s stresom, ne zamudite članka Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?
10. Ste na dieti ali jeste majhne porcije
Se vam zdi, da skoraj ves čas jeste, a ste še vedno lačni? Poskusite podrobneje pogledati velikost vaših porcij. Za zajtrk si privoščite jogurt, za prigrizek pest oreščkov, nato majhno jabolko, za kosilo nekaj juhe, za prigrizek pa beljakovinsko ploščico, po treningu pol banane in za večerjo solato z nekaj tune. Čeprav je to skupaj sedem porcij, priznajte, da to verjetno ni optimalna prehrana za aktivno odraslo osebo. Če imate iz nekega razloga nizek vnos energije, je smiselno, da ste lačni. Telo za delovanje preprosto potrebuje in zahteva energijo. Preveč omejujoč vnos kalorij je pogosto povezan z ekstremno dieto, ki se žal konča z neželenim yo-yo učinkom.
Kako določiti pravilno velikost porcije?
Nima smisla zmanjšati vnosa energije do skrajnosti in se igrati z zdravjem. Tak pristop je dolgoročno nevzdržen. Poleg lakote in neobvladljivega hrepenenja bi verjetno doživeli slabo razpoloženje, padec energije, zmanjšano osredotočenost in številne druge negativne znake zmanjšanega vnosa kalorij. Za izračun priporočenega vnosa na podlagi vnesenih vrednosti raje uporabite naš kalkulator. Videli boste, da bo lakota po vsakem obroku samo še preteklost. Z ustreznim vnosom boste dobro jedli, pa tudi rezultati bodo kmalu vidni. Poleg tega jih boste veliko bolj verjetno tudi vzdrževali.
11. Telovadite več kot običajno
Ste včasih s prijateljem dvakrat na teden hodili na plavanje, zdaj pa ste dodali še tri treninge moči in dve uri teka? Povprečen 80 kg moški bi s temi aktivnostmi na teden porabil približno 3500 dodatnih kcal. Zato je povsem naravno, da telo začne zahtevati, da obnovi izgubljeno energijo. To se lahko kaže na primer v neustavljivi želji po ropanju hladilnika, zamrzovalnika in posode s sladoledom. Kaj lahko torej storite glede tega?
Kako prilagoditi vnos večjim obremenitvam?
Če izguba telesne teže ni vaš cilj, je vredno obnoviti energijo, ki jo porabite pri teh dodatnih aktivnostih. To je edini način za ohranitev ravnovesja med vnosom in porabo kalorij in verjetno se boste izognili nenadzorovani lakoti ali hrepenenju po hrani. No, če želite pridobiti nekaj kilogramov, morate pojesti malo več. Najpreprostejši način bo spet določitev optimalnega vnosa kalorij v skladu z nasveti v našem članku Kako izračunati vnos energije in makrohranil za hujšanje ali pridobivanje mišic?
12. Ne posvečate dovolj pozornosti vnosu hrane
Predvajate si film, odprete vrečko čipsa in čez nekaj časa ugotovite, da je prazna. Seveda bi lahko krivili svojega sostanovalca, vendar jih ni doma, pa tudi psa nimate, na katerega bi lahko zvrnili krivdo. Sedite sami na kavču in hrepenite po še več prigrizkih. Kaj lahko storite, da se ta scenarij ne ponovi?
Kako pravilno jesti?
Naučite se jesti zavestno. Ko ste lačni, izklopite službeni računalnik, odložite telefon, sedite za mizo v kuhinji in se v celoti posvetite hrani. Uživajte v njenem okusu, občutite teksturo in počasi uživajte v vsakem grižljaju. Raziskave kažejo, da se ljudje, ki zavestno jedo, lahko veliko bolje spopadejo s svojimi čustvi in prepoznajo občutke lakote in sitosti. Če bi se radi naučili jesti zavestno in morda začeli delati na vitkejši postavi, ne smete zamuditi našega članka 30-dnevni izziv, ki vam bo v pomoč pri hujšanju in zdravi prehrani.
13. Delate ponoči in imate neredne rutine
Povečano lakoto in hrepenenje po hrani lahko opazite tudi, če delate v izmenah in imate nereden urnik. Ponoči ne jeste, ker ste v tem času navajeni spati, zjutraj izčrpani padete v posteljo in sploh ne zajtrkujete. Če tako dolgo stradate, bo telo začelo iskati potrebno energijo za pravilno delovanje. To se lahko kaže v nenadzorovani lakoti ali brutalnemu stradanju. V tem primeru sta lahko kriva tudi moten bioritem in omenjena hormona leptin in grelin. [22]
Kako jesti med nočno izmeno?
Če začnete svojo izmeno ob 18. uri in končate ob 6. uri zjutraj, ni primerno, da ves ta čas stradate. Ko ne spite, morate telo napolniti z energijo, da lahko ponoči pravilno deluje. Ali se ne želite spoprijeti s prekomerno utrujenostjo in slabo koncentracijo pri delu, kar bi lahko imelo usodne posledice, na primer na področju zdravja ali pri delu s stroji?
Privoščite si večji obrok (večerjo), preden greste v službo. To je lahko okoli 17. ure. Med 21:00 in 22:00 si privoščite še en večji prigrizek. Za to sta odlična na primer sendvič s tuno ali masleno kruhovo pecivo, ki ga naredite doma. To pa ne bi smel biti vaš zadnji obrok. Tudi ponoči redno polnite svojo energijo z majhnimi prigrizki. Poskusite beljakovinske ploščice, beljakovinske napitke, sadje, jogurt, zelenjavo ali kos kakovostne temne čokolade. Zelo pomemben je tudi ustrezen režim pitja. Po prihodu iz službe si privoščite lahek zajtrk in pojdite spat. Po tem, ko se zbudite, nadaljujte s poznim kosilom. Najbolje je, če si jedi pripravite vnaprej, da jih samo pogrejete. Nihče ne želi več ur po nočni izmeni stati za štedilnikom in čakati, da se jed skuha, kajne?
Med nočnimi izmenami opazujte, katera hrana bo vašemu telesu dala energijo, katera pa bo obremenila vaš želodec. Mislim, da se lahko vsi strinjamo, da ni najbolje, da s kolegi ob treh zjutraj naročite pico s sirom, kajne? Zato poskusite v tem zahtevnejšem obdobju upoštevati pravila zdrave prehrane in naj vase ne mikajo dobrote, bogate s kalorijami.
14. Ste noseči ali dojite
Če ste v poznejši fazi nosečnosti ali dojite, je naravno, da ste bolj lačni. Vaše telo potrebuje več energije, da lahko podpira otroka. To ne pomeni, da bi morali med nosečnostjo jesti za dva. Otrok ne potrebuje toliko energije za razvoj kot odrasli za vzdrževanje vseh telesnih funkcij. Nosečnost torej ni razlog za jutranje krofe, čokolade in hamburger za večerjo.
Kako jesti med nosečnostjo in med dojenjem?
V obeh primerih je vsekakor primerno povečati vnos. Pri dojenju je priporočljivo povečati svoj običajni vnos za 450 – 500 kcal, ki ga bo vaše telo porabilo za proizvodnjo mleka. Hkrati je pomembno poudariti, da pijete dovolj tekočine.
Prav tako je bistveno povečati vnos kalorij v določeni fazi nosečnosti. V prvem trimesečju so otrokove potrebe po energiji minimalne. Zato ni treba povečati vnosa. V drugem in tretjem trimesečju je nato optimalno povečati zaužito energijo za približno 200 – 300 kcal. Za lažjo predstavo je to energija, ki jo lahko dosežete s kombinacijo 150 g 0% grškega jogurta, jabolka in 20 g indijskih oreščkov. [19-21]
15. Zdravstvene težave
Lakota in hrepenenje po hrani imata včasih druge vzroke in lahko kažeta tudi na resno bolezen. V nekaterih primerih sta na primer povezana z diabetesom ali boleznijo ščitnice. Nekatera zdravila, na primer psihoaktivne substance, lahko prav tako povečajo apetit.
Kako se spopasti z lakoto in hrepenenjem po hrani zaradi bolezni ali zdravil?
Če menite, da se iz teh razlogov spopadate z lakoto in hrepenenjem po hrani, se obrnite neposredno na svojega osebnega zdravnika. Temeljito vas bo pregledal in določil najboljšo pot za naprej.
Kaj smo se naučili?
Lakota ali hrepenenje po hrani sta pogosta, včasih pa jo doživimo vsi. Če pa te potrebe presegajo določeno raven, ki se vam ne zdi normalna, je čas, da uredite svoj življenjski slog. Začnite tako, da se osredotočite na svoj režim pitja, sestavo prehrane, spanec in vašo aktivnost čez dan. Pozorni pa morate biti tudi na alkohol, dolgčas in stres, ki lahko privede do prenajedanja. In če imate vse te vidike pod nadzorom, se lahko poskusite tudi posvetovati s specialistom, da izključite morebitno bolezen.
Ali imate med prijatelji koga, ki se nenehno pritožuje, da je lačen ali da hrepeni po določeni hrani? Delite ta članek z njimi in morda jim lahko končno pomagate rešiti to težavo.
[1] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
[2] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi – Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
[3] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[4] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[5] Martin R Yeomans et al. – Alcohol and food intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/
[6] Martin R Yeomans – Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/
[7] Samantha J Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[8] Jäger, R. et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131
[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[11] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[12] James M. Lattimer, Mark D. Haub – Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
[13] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
[14] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
[15] Zacharová a kol. – Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – – https://doi.org/10.5219/890
[16] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
[17] Remco C.Havermans et al. – Eating and inflicting pain out of boredom – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200
[18] Edward Leigh Gibson – Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403/
[19] Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn#foods
[20] Eating Right Before and During Pregnancy – https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy
[21] Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/
[22] Connection Between Circadian Rhythm and Hunger Discovered – https://news.feinberg.northwestern.edu/2019/03/connection-between-circadian-rhythm-and-hunger-discovered/
Dodaj komentar