Most: 10 najboljših različic za čvrstejšo in bolj okroglo zadnjico

Glutealn most ali dvig zadnjice oziroma samo most, se uvršča med najbolj priljubljene vaje z lastno težo za treniranje zadnjice. V svoji osnovni obliki, brez kakršne koli opreme, je idealen za začetnike. Z dodajanjem upora, kot je uporaba uteži, pa postane izziv tudi za napredne športnike. Zaradi vsestranskosti je ta vaja dragocen dodatek k načrtu vadbe za skoraj vsakogar. Naučite se pravilno izvajati osnovno različico mostu in preizkusite njegove različice z uporabo fitnes pripomočkov.

Ob omembi te vaje se lahko spomnite ikoničnega videospota za pesem “Call On Me” Erica Prydza, kjer skupina vadečih izvaja most na uri aerobike. Morda je prav zaradi tega most postal še posebej priljubljen med ženskami, ki upajo, da bodo dosegle seksi, okroglo zadnjico. Vendar pa lahko ta vaja koristi tudi moškim. Podobna je potisku bokov, ki je ena najboljših vaj za krepitev glutealnih mišic. Močnejša zadnjica lahko nato pomaga pri atletskih uspehih v fitnesu, na tekaški stezi in na nogometnem igrišču.

Zakaj delati glutealni most?

Glutealni most je funkcionalna vaja za zadnjico, ki jo lahko izvajate s fitnes pripomočki ali brez njih. Kakšne so njegove druge prednosti?

1. Izvajate ga lahko kjerkoli

Za to vajo ne potrebujete nobenih uteži. To je nekaj, kar lahko počnete doma, na počitnicah ali skoraj kjerkoli. Samo vzemite podlogo ali brisačo, jo položite na tla in pripravljeni ste. To je tudi priročna poteza pri vadbi, ko nimate ravne klopi za dvige bokov in potrebujete ustrezno zamenjavo.

2. Primerna je tako za začetnike kot za napredne športnike

Celo začetniki se lahko spopadejo z osnovno različico glutealnega mostu. Naprednejši športniki lahko nato povečajo intenzivnost z dodajanjem upora v obliki ročke, kettlebella ali elastičnega traku. [1]

3. Krepi zadnjične in stegenske mišice

Z glutealnim mostom boste okrepili zadnjične in stegenske mišice. Njihova večja moč in hitrost vam bosta prišli prav ne le med vadbo v fitnesu, temveč tudi pri dejavnostih, kot so tek, kolesarjenje in ekipni športi, kot sta nogomet ali košarka. S to vajo lahko tako postanete nekoliko boljši športnik. [4]

4. Pomagal bo oblikovati seksi zadnjico

Če je vaš cilj čvrsta in okrogla zadnjica, vsekakor razmislite o vključitvi glutealnega mostu v svojo vadbeno rutino. Priporoča ga tudi trener Bret Contreras, znan tudi kot The Glute Guy, ki je med največjimi strokovnjaki za razvoj glutealnih mišic. Po njegovem mnenju izvedba glutealnega mostu z dodatnim uporom povzroči podobno aktivacijo zadnjičnih mišic kot izvajanje dviga bokov. To pomeni, da je v tem pogledu lahko učinkovitejši od počepov. Čeprav ima bolj omejen obseg gibanja in morda ne omogoča dviga tolikšne teže kot dvig bokov, je še vedno primerna izbira za začetnike in situacije, ko nimate dostopa do klopi in palice z utežmi. [5]

Če vas zanima, kaj je potrebno za oblikovanje čvrste in zaobljene zadnjice, ne spreglejte članka: Kako tonirati in oblikovati svojo zadnjico in noge

5. Pomaga krepiti mišice medeničnega dna in spodnjega dela hrbta

Glutealni most lahko pomaga tudi pri zdravju mišično-skeletnega sistema. Ko se ga boste naučili izvajati pravilno, boste okrepili mišice medeničnega dna, ki s starostjo rade oslabijo in lahko povzročajo intimne težave, zlasti pri ženskah. Hkrati spodbuja pravilno aktivacijo glutealnih mišic, kar lahko prinese olajšanje mišic v spodnjem delu hrbta. Te mišice pogosto bolijo, ker prevzamejo funkcijo gluteusov in postanejo preobremenjene. [3, 6]

• Če imate težave s hrbtom, poskusite 20 vaj za lajšanje bolečin v hrbtu.
• Za boljši vpogled v vzroke težav s hrbtom in rešitve, kako se jih znebiti, si oglejte članek: Bolečine v hrbtu: 10 najpogostejših vzrokov in rešitev, kako se jih znebiti

6. Primerna je za aktivacijsko vajo

Ta vaja je odlična za ogrevanje in aktiviranje jedra in zadnjice pred vadbo za noge in zadnjico. Če jo izvajate s pravilno tehniko, učinkovito vključite mišice zadnjice in jih pripravite na zahtevne počepe in druge vaje za noge. Zato je dragocen dodatek k rutini ogrevanja za vse, ki želijo optimizirati vadbo gluteusa. [2]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kako pravilno izvesti glutealni most?

To vajo boste najbolje izkoristili, ko se boste naučili pravilne tehnike.

1. Začetni položaj

• Ulezite se na hrbet in položite roke ob telo z dlanmi na tleh.
• Pokrčite kolena, jih približajte bokom in stopala ali samo pete položite na tla.
• Glavo, zgornji del hrbta, roke in stopala ali samo pete imejte ves čas izvajanja vaje na tleh.
• Aktivirajte jedro, ki pomaga zaščititi spodnji del hrbta pred preobremenitvijo.

2. Izvedba

• Izdihnite in z aktiviranjem mišic zadnjice in stegenskih mišic dvignite medenico navzgor.
• Za večjo stabilnost pritisnite stopala v tla.
• Dvignite medenico do višine, kjer ramena, boki in kolena tvorijo namišljeno ravno črto.
• V zgornjem položaju se osredotočite na krčenje glutealnih mišic.
• V tem položaju vztrajajte sekundo ali dve, nato pa z vdihom nadzorovano spustite medenico navzdol.
• Nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.

3. Katere so najpogostejše napake pri izvajanju glutealnega mostu?

• Omejen obseg gibanja.
• Nezadostna aktivacija glutealnih mišic in jedra.
• Pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta (previsok dvig medenice).
• Nenadzorovano gibanje.
• Stopala so preveč oddaljena od zadnjice.
• Pri različicah z večjo težo je lahko težava tudi v izbiri napačnega upora.

Glutealni most v vašem vadbenem načrtu

Vsakodnevna vključitev glutealnega mostu v vadbo za hitre rezultate morda ni najboljši pristop. Lahko pride do preobremenitve mišic zadnjice in ledvenega dela. Po drugi strani pa izvajanje le enkrat na dva tedna verjetno ne bo prineslo opaznih rezultatov. Zato je ključno, da najdete uravnotežen pristop in to vajo pametno vključite v svoj načrt vadbe.

• Kot del vadbe za zadnjico je najbolje 2 do 3-krat tedensko izvajati glutealni most.
• Število serij je od 3 do 5, odvisno od količine upora in drugih vaj v vadbi.
• Med serijami počivajte od 30 do 90 sekund.
• Število ponovitev za osnovno različico brez upora je 15 do 20.
• Izvajajte različice z dodatnim uporom v 8 do 15 ponovitvah.
• Primerna je tudi kot aktivacijska vaja pred treningom spodnjega dela telesa.
• Primerna je tudi za krožno vadbo ali vadbo HIIT.

V članku lahko najdete dodatne vaje za vadbo spodnjega dela telesa brez opreme: Kako delati na svoji zadnjici? Najboljše vaje s telesno težo za okroglo in čvrsto zadnjico

Kako izvajati glutealni most za napredne športnike?

Če brez težav opravite 15 do 20 ponovitev, ne da bi občutili mišično utrujenost, morate mišicam dati novo spodbudo za nadaljnjo rast in krepitev. Pri tem vam lahko pomagajo ti nasveti za vadbo:

• Počitek med posameznimi vajami postopoma skrajšajte za 10 sekund.
• Vključite supersete, med katerimi brez odmora zaporedoma izvedete dve ali več različic te vaje.
• Preizkusite glutealni most z uporom z elastičnim trakom, utežmi, powerbag vrečo ali kettlebellom.

Želite med vadbo dati vse od sebe? Potem ne smete zamuditi našega članka: Kako narediti vadbo na domu bolj zahtevno tudi brez fitnes pripomočkov.

10 učinkovitih variacij glutealnega mostu

Prvi korak k obvladovanju te vaje je učenje pravilne tehnike osnovne različice glutealnega mostu. Po tem lahko dodate elastični trak ali dodatno utež. Najzahtevnejši pa je most na pripomočkih za ravnotežje ali vadbenem kompletu za suspenzijo, ki bo prav tako preizkusil vašo moč jedra.

1. Glutealni most

• Začetni položaj: ležite na hrbtu in položite roke ob telo z dlanmi na tleh. Pokrčite kolena, jih približajte bokom in stopala ali samo pete položite na tla.
• Izvedba: aktivirajte mišice zadnjice in stegenske mišice, da se medenica dvigne navzgor. V zgornjem položaju se osredotočite na krčenje glutealnih mišic. V tem položaju vztrajajte sekundo ali dve, nato pa medenico nadzorovano spustite navzdol. Nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: omejen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje.

2. Glutealni most z eno nogo

• Začetni položaj: ostanite v začetnem položaju osnovne različice mostu in eno nogo pokrčeno dvignite navzgor.
• Izvedba: aktivirajte mišice zadnjice in stegenske mišice, da se medenica dvigne navzgor. Prepričajte se, da dvignjena noga ostane v istem položaju in da gib izhaja izključno iz medenice. V zgornjem položaju se osredotočite na krčenje glutealnih mišic. V tem položaju vztrajajte sekundo ali dve, nato pa medenico nadzorovano spustite navzdol. Po končani seriji zamenjajte noge in isto vajo izvedite z drugo nogo.
• Pogoste napake: omejen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje.

3. Frog Pump

• Začetni položaj: ležite na hrbtu in položite roke ob telo z dlanmi na tleh. Pokrčite kolena, stopala približajte bokom in jih obrnite drugo proti drugi, da se dotikata.
• Izvedba: izvedite vajo enako kot pri osnovnem položaju glutealnega mostu.
• Pogoste napake: omejen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje.

4. Glutealni most z elastičnim trakom

• Začetni položaj: nad kolena namestite elastični trak z zaprto zanko. Nato se ulezite na hrbet na podlogo, zavzemite osnovni položaj za glutealni most in razmaknite noge, da napnete elastični trak.
• Izvedba: vajo izvedite enako kot pri osnovnem položaju za glutealni most in poskrbite, da bo trak ostal napet ves čas trajanja serije.
• Pogoste napake: omejen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje, nezadosten ali pretiran upor traku.

5. Glutealni most z utežmi

• Začetni položaj: postavite se v enak položaj kot pri osnovnem glutealnem mostu. Nato na medenico položite utež in jo držite z obema rokama na koncih.
• Izvedba: izvedite vajo enako kot pri osnovnem položaju glutealnega mostu. V zgornjem položaju lahko vključite kratek pridržek.
• Pogoste napake: omejen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje, nezadostna ali pretirana obremenitev.

6. Glutealni most s kettlebellom

• Začetni položaj: postavite se v enak položaj kot pri osnovnem glutealnem mostu. Nato na medenico položite kettlebell in ga z rokami držite na obeh straneh.
• Izvedba: izvedite vajo enako kot pri osnovnem položaju glutealnega mostu. V zgornjem položaju lahko vključite kratek pridržek.
• Pogoste napake: omejen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje, nezadostna ali pretirana obremenitev.

7. Glutealni most s powerbag vrečo

• Začetni položaj: postavite se v enak položaj kot pri osnovnem glutealnem mostu. Nato na medenico položite powerbag vrečo in jo z rokami držite na obeh straneh.
• Izvedba: izvedite vajo enako kot pri osnovnem položaju glutealnega mostu. V zgornjem položaju lahko vključite kratek pridržek.
• Pogoste napake: omejen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje, nezadostna ali pretirana obremenitev.

Glutealni most s polovično žogo

• Začetni položaj: ležite na hrbtu na blazini in stopala postavite na ravnotežno polžogo. Glavo, zgornji del hrbta in roke imejte na tleh, podobno kot pri osnovni različici glutealnega mostu.
• Izvedba: dvignite medenico podobno kot pri osnovni različici glutealnega mostu. Vendar bodite posebej pozorni na koordinacijo gibanja in ohranjanje ravnotežja, zlasti v zgornjem položaju vaje.
• Pogoste napake: omejen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje.

Dvignjen glutealni most lahko izvajate tudi s pomočjo drugih pripomočkov, kot je fitnes steper, pliometrična škatla, nizka klop, ali doma, na primer na kavču.

Odkrijte naše bestsellerje:

9. Glutealni most z vadbeno žogo

• Začetni položaj: ležite na hrbtu na blazini in stopala postavite na žogo za vadbo. Glavo, zgornji del hrbta in roke imejte na tleh, podobno kot pri osnovni različici glutealnega mostu.
• Izvedba: vajo izvajajte enako kot pri osnovnem položaju glutealnega mostu in bodite čim bolj pozorni na usklajenost gibanja. V zgornjem položaju lahko vključite kratek zadržek.
• Pogoste napake: omejen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje.

10. Glutealni most s suspenzerjem

• Začetni položaj: ležite na hrbtu na blazini, dvignite pokrčene noge in stopala položite v trakove suspenzijskega seta. Glavo, zgornji del hrbta in roke imejte na tleh, podobno kot pri osnovni različici glutealnega mostu.
• Izvedba: dvignite medenico podobno kot pri osnovni različici glutealnega mostu. Vendar bodite čim bolj pozorni na aktivacijo jedra, koordinacijo gibanja in ohranjanje ravnotežja, zlasti v zgornjem položaju vaje.
• Pogoste napake: omejen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje.

Vaje s telesno težo za zadnjico

Odkrijte več vaj za zadnjico, za katere ne potrebujete pripomočkov, v našem videoposnetku.

Kako naprej?

• V članku najdete več vaj za zadnjico brez truda: Pridobite trdno in izoblikovano zadnjico brez uteži. Preizkusite vadbo s trakom za krepitev mišic
• Če vas čaka trening v telovadnici, poskusite vključiti vaje iz članka: 9 najboljših vaj za zadnjico in noge
• Ali imate pri roki kettlebell? V tem primeru lahko v vadbo vključite dodatne vaje za spodnji del telesa, kot piše v članku: 8 najboljših vaj za zadnjico in noge s kettlebell utežjo
• Če si že nekaj časa prizadevate za oblikovanje zadnjice in niste prepričani, da morda delate napako, vam bo morda v pomoč članek “Miti o vajah za zadnjico, ki vas ločijo od močnejše, okroglejše in čvrstejše zadnjice“.
• Če radi telovadite doma in postavljate domačo telovadnico, ne smete zamuditi tega članka: Nepogrešljivi pripomočki za domačo telovadnico

Katere so glavne ugotovitve?

Glutealni most je učinkovita vaja za krepitev glutealnih mišic in doseganje zaobljene zadnjice. Poleg tega za izvajanje ne potrebujete nobene opreme. Če želite, da je vaja bolj zahtevna, lahko uporabite elastični trak ali dodate utež v obliki kettlebella. Poleg pravilne tehnike je ključnega pomena tudi, da ga v vadbo vključujete redno, vsaj dvakrat na teden. Sčasoma postopoma povečajte število ponovitev, serij ali težo bremena. Tako se boste držali načela progresivne preobremenitve, ki je bistvenega pomena za doseganje novih rezultatov.

Če se vam je ta članek zdel koristen, ga lahko delite s svojimi prijatelji in jim posredujete nasvete za nekaj različic glutealnega mostu!

Viri:

[1] Tone Your Lower Body: The Top 10 Benefits of Glute Bridges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/tone-your-lower-body-the-top-10-benefits-of-glute-bridges

[2] Dewar, M. 5 Benefits of the Glute Bridge. – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[3] UT Physicians. Three exercises to strengthen your pelvic floor. – https://www.utphysicians.com/three-exercises-to-strengthen-your-pelvic-floor/

[4] MasterClass. Glute Bridge Guide: How to Do Glute Bridges in 5 Steps - 2023. – https://www.masterclass.com/articles/glute-bridges-guide

[5] Men’s Health.The Exercise You Need to Start Doing For Stronger Glutes. – https://www.menshealth.com/fitness/a19543618/knee-banded-barbell-glute-bridge/

[6] Ascent Chiropractic. The Single Best Exercise For Preventing Low Back Pain. – https://ascentchiropractic.com/the-single-best-exercise-for-preventing-low-back-pain/