24 najučinkovitejših različic planka

Plank izstopa kot vrhunska vaja, saj prispeva k močnemu jedru in dobro definiranim trebušnim mišicam. Vendar se lahko kljub temu srečamo z monotonostjo, kar vodi do zmanjšanja pogostosti izvajanja. Da bi se temu izognili, smo za vas zbrali različice plankov. Te so idealne tako za začetnike kot za izkušene športnike, ki iščejo nove izzive, z njihovo pomočjo pa boste vnesli raznolikost v vašo vadbo za trebušne mišice ali visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), vse brez potrebe po dodatni fitnes opremi.

Katere so prednosti plankanja?

Morda se sprašujete zakaj bi se sploh mučili z vajami planka? Obstaja več prepričljivih prednosti, ki vas lahko motivirajo. Plank pomaga učvrstiti jedro in oblikovati trebušne mišice. Poleg vpliva na privlačnejšo postavo pa prinaša tudi številne funkcionalne prednosti. Te vključujejo izboljšano telesno držo, večjo stabilnost in splošno večjo moč. Te prednosti vam bodo koristile pri tradicionalnem treningu za krepitev moči, predvsem pri vajah kot so počepi ali mrtvi dvigi. Močno jedro se bo izkazalo za koristno tudi pri različnih vzdržljivostnih aktivnostih, kot so tek, nogomet, košarka ali celo pri borilnih veščinah. Plank je primeren tako za začetnike kot za napredne športnike in ga brez težav vključimo v načrt treningov skoraj vsakogar.

Če želite izvedeti več o prednostih planka, preberite naš članek: Kako lahko vaja plank spremeni vaše telo? Six-Pack, močnejše jedro in boljša telesna zmogljivost

Kako pogosto bi morali izvajati plank?

Morda ste zaradi pričakovanja hitrih rezultatov vsak dan v vadbo vključili plank. Vendar takšen pristop ni niti idealen niti dolgoročno vzdržen. Pri tem lahko obremenite trebušne mišice ali ramena, ki imajo pomembno vlogo pri ohranjanju stabilnega položaja.

• Najbolje je, da plank v več različicah vključite v svojo vadbeno rutino 2-3-krat na teden.
• Izvajate ga lahko samostojno, ga vključite v HIIT vadbo ali ga izvajate kot del celovite vadbe za trebušne mišice ali ga kombinirate z vajami za druge mišične skupine.
• Začnite s 15-sekundnim držanjem in nato vsak teden dodajte 10 sekund, vendar le, če vam uspe ohraniti pravilno tehniko.
• Najprej naredite 3 serije, nato pa jih lahko postopoma povečate na 5 serij.
• Med vadbo lahko kombinirate številne različice planka.

Pri vadbi za trebušne mišice ne gre le za plankanje, temveč za celovitejši pristop z več vajami. Vse najdete v članku: 21 najboljših vaj za trebuh s telesno težo

Kako okrepiti in oblikovati trebušne mišice? Preizkusite 24 najboljših različic planka

Glavna prednost plank je, da ga lahko izvajate brez opreme. Vse, kar morate storiti je, da pod sebe položite brisačo ali podlogo. Ta vaja je primerna za domačo vadbo, vadbo zunaj in kjerkoli ste na počitnicah. Preden se lotite plankanja, se vedno ogrejte, na primer s tekom na mestu, na kolesu ali s preskakovanjem kolebnice. Pripravite si športno uro, mobilni telefon ali časovnik za vadbo, s katerim boste merili trajanje vadbe.

Za vadbo izberite 2-4 od naštetih vaj, ki so razdeljene v dve skupini. Prva skupina vključuje različice osnovnega planka, ki so bolj osredotočene na krepitev rektusov in globokih trebušnih mišic. Drugo skupino sestavljajo variacije stranskega planka, ki so idealne za vadbo stranskih trebušnih mišic.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Osnovni plank in njegove različice

1. Plank

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in se na podlakteh prestavite v položaj plank. Poskrbite, da bodo ramena usmerjena stran od ušes, lopatice stisnite skupaj, komolci pa naj bodo s telesom pod kotom približno 45 stopinj. Aktivirajte jedro in si prizadevajte ohraniti raven položaj telesa. Izogibajte se upogibanju hrbta, zlasti v ledvenem predelu.
• Izvedba: Dihajte naravno, držite telo napeto in poskušajte v tem položaju vztrajati vsaj 15 sekund.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, pretirano dvigovanje medenice.

2. Klečeči plank

• Začetni položaj: Na tleh pokleknite, s koleni se naslonite na podlogo in preidite v plank na podlakteh. Dlani z razprtimi prsti položite pod rameni na nekoliko večji razdalji, kot je njihov razpon. Poskrbite, da bodo ramena usmerjena stran od ušes, lopatice stisnite skupaj, komolci pa naj bodo poravnani s telesom pod kotom približno 45 stopinj. Aktivirajte jedro in si prizadevajte ohraniti stabilen položaj telesa.
• Izvedba: Dihajte naravno, držite telo napeto in poskušajte v tem položaju vztrajati vsaj 15 sekund.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, nenadzorovano gibanje.

3. Plank z iztegnjenimi rokami

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in preidite v plank z iztegnjenimi rokami. Dlani z razprtimi prsti položite pod ramena na razdalji, ki je nekoliko večja od njihovega razpona. Poskrbite, da bodo ramena usmerjena stran od ušes, lopatice stisnite skupaj, komolci pa naj bodo s telesom poravnani pod kotom približno 45 stopinj. Aktivirajte jedro in si prizadevajte ohraniti raven položaj telesa. Izogibajte se upogibanju hrbta, zlasti v ledvenem predelu.
• Izvedba: Dihajte naravno, držite telo napeto in poskušajte v tem položaju vztrajati vsaj 15 sekund.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, pretirano dvigovanje medenice.

4. Visok nizek plank

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in preidite v osnovni položaj planka. Izogibajte se upogibanju hrbta, zlasti v ledvenem predelu.
• Izvedba: Izdihnite, ko se dvignete v plank z iztegnjenimi rokami in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Tako nadaljujte, dokler ne naredite 8-16 ponovitev.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, nenadzorovano gibanje.

5. Plank s stranskim korakom

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in preidite v osnovni položaj planka.
• Izvedba: Z izdihom naredite stranski korak z eno nogo, nato vdihnite, ko se vrnete in naredite stranski korak z drugo nogo. Tako nadaljujte, dokler ne naredite 8-16 ponovitev.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, pretirano dvigovanje medenice.

6. Plank Jack 

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in preidite v osnovni položaj planka.
• Izvedba: Z izdihom se odrinite s konicami prstov na nogah in skočite v stran. Nato se ponovno odrinite, se vrnite v začetni položaj in preidite v naslednjo ponovitev. Ohranite ritem in si naredite 8-16 ponovitev.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, nenadzorovano gibanje.

7. Plank z dvigom nog

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in preidite v osnovni položaj planka.
• Izvedba: Izdihnite, ko dvignete nogo. Na začetku je dovolj, da nogo dvignete le nekaj centimetrov nad podlago, nato pa postopoma povečujete obseg gibanja. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj in zamenjate nogi. Na ta način naredite 8-16 ponovitev.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, pretirano dvigovanje medenice, nenadzorovano gibanje.

8. Plank s privzdigom bokov

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in preidite v osnovni položaj planka.
• Izvedba: Z izdihom začnite dvigovati boke proti stropu čim višje. Prizadevajte si ohraniti raven hrbet in iztegnjene noge. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj in preidite v naslednjo ponovitev. Na ta način naredite 8-16 ponovitev.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, nenadzorovano gibanje.

9. Plank s premikom kolena do komolca

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in preidite v položaj planka z iztegnjenimi rokami.
• Izvedba: Izdihnite, medtem ko upognete eno nogo in koleno približate komolcu iztegnjene roke. Nato jo vrnite v začetni položaj in takoj ponovite enak gib z drugo nogo. Na ta način naredite 8-16 ponovitev.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, pretirano dvigovanje medenice, premajhen obseg gibanja.

10. Plank z dvigom rok

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in preidite v položaj planka z iztegnjenimi rokami.
• Izvedba: Izdihnite, ko dvignete in iztegnete roko. Za začetek je dovolj le nekaj centimetrov nad tlemi, nato pa postopoma povečujte obseg gibanja. Nato se vrnite v začetni položaj in takoj ponovite na drugi strani. Na ta način naredite 8-16 ponovitev.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, pretirano dvigovanje medenice, prevelik nagib telesa na eno stran.

11. Plank z dvigom nasprotne roke in noge

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in preidite v položaj planka z iztegnjenimi rokami.
• Izvedba: Izdihnite ter hkrati dvignite in iztegnite nasprotno roko in nogo (dovolj je le nekaj centimetrov nad tlemi). Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj in vajo izvedete z drugo roko in nogo. Tako nadaljujte, dokler ne naredite 8-16 ponovitev.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlom, nenadzorovano gibanje, omejen obseg gibanja, prevelik nagib telesa na eno stran.

12. Obratni plank

• Začetni položaj: Sedite na podlogo, podprite se z rokami in dvignite boke navzgor. Telo podprite z iztegnjenimi nogami, pritisnjenimi ob tla.
• Izvedba: Dihajte naravno, držite telo napeto in poskušajte v tem položaju vztrajati vsaj 15 sekund.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, pretirano dvigovanje medenice.

13. Razgiban plank

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in preidite v osnovni položaj planka.
• Izvedba: Z izdihom premaknite celotno telo naprej, z vdihom pa nazaj. Ves čas si prizadevajte, da bo vaše telo v ravni liniji. Na ta način naredite 8-16 ponovitev.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, nenadzorovano gibanje.

14. Iztegnjen plank

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in preidite v položaj planka z iztegnjenimi rokami. Dlani premaknite naprej in jih iztegnite do največje razdalje, na kateri lahko še vedno ohranite telo v ravni liniji.
• Izvedba: Dihajte naravno in poskušajte ohraniti ta položaj vsaj 15 sekund.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, pretirano dvigovanje medenice.

15. Plank z dotikom ramen

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in preidite v položaj planka z iztegnjenimi rokami.
• Izvedba: Z izdihom dvignite eno roko in se dotaknite nasprotne rame. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj in izvedete enak gib z drugo roko. Tako nadaljujte, dokler ne naredite 8-16 ponovitev.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, pretirano dvigovanje medenice.

16. Plank s koraki

• Začetni položaj: Pokleknite na tla in preidite v položaj planka z iztegnjenimi rokami.
• Izvedba: Izdihnite, ko pokrčite eno nogo in naredite korak naprej (pod telesom), nato takoj ponovite isto gibanje z drugo nogo. Vrnite prvo in nato drugo nogo v začetni položaj ter ponovite vajo. Tako nadaljujte, dokler ne naredite 8-16 ponovitev.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, pretirano dvigovanje medenice.

Odkrijte naše bestsellerje:

Stranski plank in njegove različice

1. Stranski plank

• Začetni položaj: Ležite na boku z iztegnjenimi nogami. Stopalo zgornje noge položite na tla pred spodnjo nogo. Dvignite se na spodnji iztegnjeni roki, zgornjo pa položite na kolk ali jo dvignite proti stropu.
• Izvedba: Dihajte naravno, držite telo napeto in poskušajte v tem položaju vztrajati vsaj 15 sekund. Nato enako izvedite na nasprotni strani.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, boki spuščeni proti tlom.

2. Klečeč stranski plank

• Začetni položaj: Lezite na bok, se dvignite na podlaket, spodnjo nogo, upognjeno pod kotom 90 stopinj, pa uporabite kot oporo. Zgornjo nogo iztegnite, kolena pa naj bodo blizu skupaj.
• Izvedba: Dihajte naravno, držite telo napeto in poskušajte v tem položaju vztrajati vsaj 15 sekund. Nato enako izvedite na nasprotni strani.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, nenadzorovano gibanje.

3. Stranski plank z iztegnjenimi rokami

• Začetni položaj: Lezite na bok z iztegnjenimi nogami in stopali skupaj. Dvignite se na spodnji iztegnjeni roki, zgornjo pa položite na kolk ali jo dvignite proti stropu.
• Izvedba: Dihajte naravno, držite telo napeto in poskušajte v tem položaju vztrajati vsaj 15 sekund. Nato enako izvedite na nasprotni strani.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, boki spuščeni proti tlom.

4. Izmenični stranski plank

• Začetni položaj: Lezite na bok z iztegnjenimi nogami. Stopalo zgornje noge položite na tla pred stopalo spodnje noge. Dvignite se na podlaket in zgornjo roko dvignite proti stropu.
• Izvedba: Dihajte naravno in zadržite položaj stranskega planka na eni strani za 1-2 sekundi. Nato premaknite zgornjo roko navzdol in jo položite poleg druge roke ter se obrnite na drugo stran in vztrajajte še 1-2 sekundi. Zamenjajte strani in postopek ponavljajte, dokler ne opravite 8-16 ponovitev.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, boki spuščeni proti tlom.

5. Stranski plank z dvigom bokov

• Začetni položaj: Lezite na bok z iztegnjenimi nogami. Stopala imejte skupaj in se dvignite na podlaket spodnje roke. Zgornjo roko položite na kolk ali jo dvignite proti stropu.
• Izvedba: Z izdihom spustite boke proti podlogi in se je rahlo dotaknite. Nato vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Tako nadaljujte dokler ne naredite 8-12 ponovitev in nato zamenjajte strani.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, nenadzorovano gibanje.

6. Stranski plank z dotikom kolena in komolca

• Začetni položaj: Lezite na bok z iztegnjenimi nogami. Stopala imejte skupaj, dvignite se na podlaket spodnje roke in iztegnite zgornjo roko nad glavo.
• Izvedba: Pri tem upogibajte zgornji del roke in noge, tako da se koleno približa komolcu in se ga dotakne. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj in takoj zatem naredite naslednjo ponovitev. Tako nadaljujte, dokler ne naredite 8-12 ponovitev in nato zamenjajte strani.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, nenadzorovano gibanje.

7. Stranski plank “skozi šivankino uho”

• Začetni položaj: Ležite na boku z iztegnjenimi nogami. Stopala imejte skupaj in se dvignite na podlaket spodnje roke. Zgornjo roko iztegnite proti stropu.
• Izvedba: Izdihnite, ko zgornjo roko potegnete pod telo, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo in nadaljujte, dokler ne naredite 8-12 ponovitev. Nato zamenjajte strani.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, nenadzorovano gibanje.

8. Stranski plank z dvignjeno nogo

• Začetni položaj: Lezite na bok z iztegnjenimi nogami. Dvignite se na podlaket spodnje roke. Zgornjo roko iztegnite proti stropu, zgornjo nogo pa prav tako dvignite nekaj centimetrov od tal.
• Izvedba: Dihajte naravno in poskušajte ohraniti ta položaj vsaj 15 sekund. Nato zamenjajte strani.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlem, nenadzorovano gibanje.

Kako naprej?

Želite izgubiti maščobo na trebuhu in imeti izklesan six-pack? Z našimi članki se naučite, kako to doseči:

• Trebušnjaki in mali trebušnjaki: Zakaj vam ne pomagajo izgubiti trebušne maščobe?
• Znebite se trebušne maščobe in oblikujte telo z našim preprostim vodičem
• Preverjen vodič za radiatorčke: Prehrana in vadba za izklesane trebušne mišice
• 9 nasvetov za izoblikovan six-pack
• Kolikšen odstotek telesne maščobe morate imeti, da vidite trebušne mišice?

Iščete navdih za učinkovite vaje za trebušne mišice? Poiščite jih v naših člankih posvečenih vadbi:

• Učinkovita 6-minutna domača vadba za trebušne mišice
• Spodnji del trebuha: 13 najboljših vaj s telesno težo
• 10 najboljših vaj za trebušne mišice z medicinsko žogo
• 13 Najboljših vaj z žogo za močne trebušne mišice

Katere so glavne ugotovitve?

Plank je funkcionalna vaja, ki vam lahko pomaga okrepiti mišice jedra. Kot je poudarjeno v današnjem članku, ni treba, da se dolgočasite ob osnovni različici planka. Obstaja cela vrsta različic, ki lahko dodajo vznemirjenje vaši vadbi za trebušne mišice in celotno telo. Vendar pa je ključno, da daste prednost pravilni tehniki med vadbo in ne pozabite postopoma povečevati trajanja držanja planka ali števila ponovitev.

Se vam je ta članek zdel koristen? Če je tako, ga delite s svojimi prijatelji in jim razkrite te učinkovite različice planka.

Viri:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245