13 najboljših vaj za trebušne mišice

Želite trenirati trebušne mišice, a poznate le klasične trebušnjake ali plank? V tem primeru vam bo ta članek odprl povsem nov svet, v katerem zagotovo ni treba narediti na stotine ponovitev ene vaje. Našli boste učinkovite vaje za ravne, poševne in spodnje trebušne mišice tako za začetnike kot za napredne posameznike. Te vaje vam ne bodo zagotovile le močnejšega jedra, ki je ključnega pomena za pravilno telesno držo in funkcionalno moč, temveč vam bodo pomagale doseči tudi opazno čvrstejše in bolj napete trebušne mišice. Te ne bodo le videti odlično, temveč bodo prispevale tudi k boljši telesni zmogljivosti.

Kako trenirati trebušne mišice?

Pri trebušnih mišicah ne gre le za six-pack. Sestavljajo jih rektus abdominis, transverzus abdominis, zunanje poševne mišice in notranje poševne mišice. Za celovito krepitev celotnega trebušnega področja je pomembno, da v svojo vadbeno rutino vključite vaje, ki vključujejo vse te mišične skupine. [1]

Za vadbo trebušnih mišic veljajo enaka pravila kot za vse druge mišične skupine. Preden začnete, se ne pozabite ustrezno ogreti, na primer s hitrim sprehodom po tekočem traku ali uporabo kolebnice. Nato preidite na glavni del vadbe in se osredotočite na spoznavanje pravilne tehnike za vsako vajo. Šele nato dodajte uteži ali poskusite zahtevnejše različice.

Iz predstavljenih vaj lahko zlahka sestavite načrt vadbe v fitnesu za vaše trebušne mišice. Za začetek izberite 3-5 vaj in jih izvajajte v treh delovnih serijah z razponom 10-20 ponovitev na serijo. Če se osredotočate na vzdržljivost, na primer pri vaji plank, si prizadevajte, da boste v položaju vztrajali od 10 do 60 sekund, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Vaje za trebuh lahko dodate vadbi za ramena, roke ali druge mišične skupine ali pa jih izvajate samostojno. Poleg tega lahko s temi vajami oblikujete krožno vadbo ali visokointenzivno intervalno vadbo (HIIT).

Za doseganje rezultatov je pomembno, da pri vadbi trebušnih mišic ohranite doslednost. Vendar pa te mišične skupine ni priporočljivo preobremeniti in jo obdelovati vsak dan, saj to ne bi omogočilo ustreznega okrevanja mišic. Začetnikom je priporočljivo, da celovito vadbo trebušnih mišic izvajajo 2-3-krat na teden, medtem ko lahko napredni posamezniki vadbo povečajo na 4-krat na teden. Ne pozabite, da popolna regeneracija mišic po vadbi za moč običajno traja povprečno 24-72 ur. Zato pri načrtovanju vadbene rutine in števila treningov na teden za določeno mišično skupino upoštevajte čas, ki je potreben za regeneracijo mišic. [2–4] 

Če želite hkrati shujšati in učvrstiti trebušne mišice, boste potrebovali celovitejši pristop. Naslednji članek vam lahko pomaga pri doseganju vitkega in lepo oblikovanega trebuha: Kako izgubiti maščobo na trebuhu in se oblikovati z našim preprostim vodičem.

13 najučinkovitejših vaj za trebušne mišice

Z vključitvijo teh vaj lahko celovito trenirate tako površinske kot globoke trebušne mišice, ki sestavljajo jedro. Te vaje so idealne za fitnes, vendar lahko večino od njih izvajate tudi doma, le s podlogo za vadbo in lastno težo. Pri nekaterih vajah lahko uporabite opremo, kot so uteži, kettlebelli, disk uteži, klop, drog za dvigovanje ali bradlja z oporo za hrbet.

1. Trebušnjaki

• Začetni položaj: Ležite na hrbtu, kolena so pokrčena, pete ali cela stopala pa počivajo na tleh. S konicami prstov se rahlo dotaknite stranic glave in imejte odprte komolce. Če se vam zdi, da želite komolce stisniti skupaj, prekrižajte roke čez prsni koš. Pod spodnji del hrbta lahko položite tudi prepognjeno brisačo ali podlogo ABmat, da učinkovito vključite trebušne mišice.
• Izvedba: Vdihnite in aktivirajte trebušne mišice ter postopoma dvignite glavo, zgornji del hrbta in spodnji del hrbta z blazine in poravnajte celoten trup. Ostanite obrnjeni naprej in se izogibajte pretiranemu nagibanju glave. Nato vdihnite in se nadzorovano vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite.
• Pogoste napake: Prevelik pritisk rok na glavo, omejen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic.

Druge različice vaje:

1. Trebušnjaki z dodatno težo

Začetni položaj je enak, le da držite utežno ploščo, dumbbell ali kettlebell z obema rokama pred prsmi. Med gibanjem navzgor postopoma zravnajte roke, dokler niso popolnoma iztegnjene nad glavo. Nato se nadzorovano vrnite v začetni položaj in nadaljujte z dodatnimi ponovitvami.

2. Trebušnjaki z medicinko

Ta vaja je pogost del vadbe CrossFit. Od osnovne različice se razlikuje po tem, da pokrčite kolena, združite stopala in kolena usmerite navzven. V ležečem položaju iztegnite roke in z obema rokama primite medicinsko žogo. Nato aktivirajte trebušne mišice in se skupaj z medicinsko žogo dvignite od tal, z žogo se dotaknite tal pred stopali in se vrnite v začetni položaj. Ta različica je nekoliko zahtevnejša in je primerna za naprednejše posameznike.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. V-trebušnjaki

• Začetni položaj: Ulezite se na hrbet in iztegnite roke nad glavo. Noge naj bodo ravne in jih dvignite nekaj centimetrov od tal.
• Izvedba: Vdihnite in aktivirajte trebušne mišice, ko dvignete glavo in celoten trup z blazine. Hkrati potegnite rahlo pokrčena kolena proti prsnemu košu in se poskušajte z rokami dotakniti stopal. Nato vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, upogibanje hrbta.

Druge različice vaje:

1. V-trebušnjaki z dodatno težo

Vajo lahko otežite tudi z uporabo uteži, utežne plošče ali lažje medicinske žoge, ki jo držite z obema rokama. Poleg tega lahko dodate uteži za zapestje ali gleženj, da povečate intenzivnost vaje.

3. Hollow Hold

• Začetni položaj: Ležite na hrbtu z rokami, iztegnjenimi nad glavo. Noge naj bodo vzravnane in jih dvignite približno 20-30 cm od tal.
• Izvedba: Vdihnite in izdihnite prosto ter poskušajte zadržati ta položaj vsaj 10 sekund. Vajo lahko olajšate, če noge bolj pokrčite in jih dvignete višje. Po drugi strani pa si lahko vajo otežite, če noge zravnate in jih spustite nižje. Po končanem zadržanju spustite noge, si privoščite kratek počitek in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Premajhen čas zadržanja, dvig spodnjega dela hrbta od tal.

Druge različice vaje:

1. Hollow hold z dodatno težo

Vajo lahko otežite tudi tako, da uporabite lažjo utež ali utežno ploščo, ki jo držite z obema rokama. Podobno je lahko učinkovito tudi dodajanje uteži za zapestje ali gleženj.

2. Hollow Rock

Namesto statičnega položaja se lahko med izvajanjem te vaje nežno zibate naprej in nazaj. Cilj je ohraniti stabilen položaj, zlasti v jedru, hkrati pa telesu dovoliti, da se ziblje. Preprosto premaknite zgornje in spodnje okončine za nekaj centimetrov navzgor in navzdol.

4. Sprinter Crunch

• Začetni položaj: Ležite na hrbtu z iztegnjenimi nogami. Glavo in stopala dvignite nekaj centimetrov nad podlago, roke pa imejte sproščeno ob strani.
• Izvedba: Izdihnite in aktivirajte trebušne mišice, ko dvignete in pokrčite levo nogo. Hkrati dvignite desno roko in približajte dlan levi nogi. Nato vdihnite in se vrnite v začetni položaj ter ponovite isto gibanje na drugi strani.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje.

Druge različice vaje:

1. Sprinter Crunch z dodatno težo

Vajo lahko otežite tudi s pritrditvijo uteži za gležnje.

5. Reverse Crunch

• Začetni položaj: Ležite na hrbtu, roke naj bodo udobno ob straneh. Rahlo pokrčite kolena in dvignite noge od tal.
• Izvedba: Medenico in spodnji del hrbta dvignite za nekaj centimetrov od tal. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, in vajo ponovite. Osredotočite se na začetek gibanja s trebušnimi mišicami.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, nenadzorovano gibanje.

Druge različice vaje:

1. Reverse Crunch s fit žogo

Za to vajo lahko uporabite tudi fitnes žogo. Žogo položite med gležnje in jo močno stisnite. Nato izvedite enako gibanje kot pri osnovni različici z dvigom medenice in nog navzgor.

6. Plezalec

• Začetni položaj: Spustite se na kolena in preidite v položaj ravnega planka. Dlani položite na tla, nekoliko širše od širine ramen, prsti so razprti. Ramena odmaknite od ušes in stisnite lopatice skupaj. Vključite jedro in si prizadevajte ohraniti ravno poravnavo telesa. Izogibajte se upogibanju hrbta, zlasti v ledvenem delu.
• Izvedba: Vdihnite in pokrčite eno nogo ter jo približajte komolcu iztegnjene roke. Nato jo vrnite v začetni položaj in takoj ponovite isto gibanje na drugi strani.
• Pogoste napake: Prevelik dvig medenice navzgor, premajhen obseg gibanja, premajhen obseg gibanja.

Druge različice vaje:

1. Plezalec z žogo

Pri tej vaji lahko preverite svojo stabilnost s fit žogo ali podlogo za ravnotežje. Z rokami se naslonite nanjo in nato vajo izvedite na enak način kot pri osnovni različici.

7. Ruski obrat z utežjo

• Začetni položaj: Sedite na blazino v pokončni drži, hrbet je rahlo nagnjen nazaj. Glava naj bo poravnana s hrbtenico. Pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj in jih dvignite od tal, dokler niso golenica vzporedna s tlemi. Začetniki lahko dvignejo noge le nekaj centimetrov od podlage ali pa jih pustijo na tleh. Z obema rokama na obeh koncih čvrsto primite utež.
• Izvedba: Izvedite rotacijo zgornjega dela telesa in rok s palico na eno stran. Osredotočite se na vključevanje trebušnih mišic in ohranjanje ravnega hrbta med gibanjem. Nato se gladko obrnite na drugo stran.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, upogibanje hrbta.

Druge različice vaje:

1. Ruski obrat s ketllebellom

Namesto uteži lahko za to vajo uporabite kettlebell, medicinsko žogo ali slam ball. Izvajajte jo na enak način kot osnovno različico.

8. Plank z dodatno težo

• Začetni položaj: Klecnite na tla in preidite v položaj za plank s podlaktmi. Na spodnji del hrbta položite utežno ploščo. Če potrebujete pomoč, prosite za pomoč prijatelja v fitnesu. Ramena morajo biti spuščena navzdol, stran od ušes, lopatici pa potegnjeni druga proti drugi. Komolci naj bodo s telesom v kotu približno 90 stopinj. Aktivirajte jedro in poskusite ohraniti ravno in poravnano držo. Izogibajte se upogibanju hrbta, zlasti v ledvenem predelu.
• Izvedba: Vdihnite in izdihnite prosto, vključite jedro in poskušajte zadržati ta položaj nekaj sekund (čas merite s športno uro ali telefonom). Nato odstranite ploščo z utežmi s hrbta, pokleknite, si vzemite trenutek za počitek in lahko nadaljujete z drugim krogom držanja planka.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, spuščanje bokov proti tlom, prevelik dvig medenice navzgor.

Če vas zanima, kako lahko vaja plank vpliva na vaše telo, si oglejte naš članek: Kako lahko vaja plank spremeni vaše telo? Six-pack, močnejše jedro in boljša športna zmogljivost.

Druge različice vaje:

1. Plank

Začetniki naj se odločijo za standardni plank brez dodatne teže. Izvajate ga lahko na podlakteh ali z ravnimi rokami.

2. Plank z žogo

Zahtevnejša različica je izvajanje planka na fitnes žogi ali drugi napravi za ravnotežje. Z zgornjimi ali spodnjimi okončinami se naslonite nanjo in poskušajte ohraniti stabilen položaj, tako kot pri običajnem planku.

3. Viseči plank

Vadbo za trebušne mišice lahko popestrite tudi z visečim plankom na suspenzijskem vadbenem kompletu. Stopala postavite v zanke, se dvignite, dokler se roke ne zravnajo, nato pa ponovno ohranite stabilen položaj telesa.

9. Stranski plank

• Začetni položaj: Ležite na boku z iztegnjenimi nogami. Stopala naj bodo položena druga na drugo ali druga za drugo. Dvignite se na podlaket in aktivirajte jedro, medtem ko drugo roko dvignite proti stropu.
• Izvedba: Vdihnite in izdihnite, zadržite in poskušajte ohraniti ta položaj nekaj sekund. Nato se za kratek čas odpočijte, zamenjajte strani in ponovite.
• Pogoste napake: Izbočenost hrbta in spuščanje bokov proti tlom.

Druge različice vaje:

1. Stranski plank s spuščanjem bokov

Začetni položaj ostaja enak, le zgornjo roko položite ob bok. Nato spustite boke za nekaj centimetrov bližje tlom in jih vrnite v začetni položaj. Izvedite od 6 do 12 ponovitev in nato zamenjajte strani.

2. Stranski plank z iztegom in držanjem noge

V tej različici planka boste dobesedno zvezda. V začetnem položaju dvignite zgornjo roko in nogo navzgor, tako da se oblikujeta v zvezdo. V tem položaju poskušajte vztrajati nekaj sekund, nato pa naredite kratek odmor in zamenjajte strani.

10. Trebušnjaki na klopi

• Začetni položaj: Sedite na ravni klopi ali škatli. Hrbet naj bo pokončen in rahlo nagnjen nazaj. Z rokami primite robove, noge dvignite do višine klopi, kolena pa naj bodo rahlo pokrčena.
• Izvedba: Pri tem upognite kolena in jih približajte prsnemu košu. Hkrati upognite trup naprej, da se srečata s koleni. Nato vdihnite in se vrnite v začetni položaj ter vajo ponovite.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, upogibanje hrbta.

Druge različice vaje:

1. Stranski trebušnjaki na klopi

Če želite bolj usmeriti poševne trebušne mišice, poskusite potegniti kolena proti ustrezni rami. Izmenično vlecite proti desni in levi rami.

2. Trebušnjaki na klopi z dodatno težo

Vajo lahko otežite tako, da ji dodate utež v obliki uteži za gležnje ali tako, da med stopali trdno držite majhno utež.

11. Dvig kolena na bradlji

• Začetni položaj: Obesite se na bradljo, komolci naj se oprimejo palic, hrbet naj bo podprt. Noge naj visijo naravnost navzdol.
• Izvedba: Vdihnite in hkrati aktivirajte trebušne mišice, ko potegnete kolena proti prsnemu košu. Nato jih nadzorovano spustite navzdol in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Neobvladano gibanje, uporaba zagona nihanja noge, omejen obseg gibanja.

Druge različice vaje:

1. Stranski dvig kolena na bradlji

Če kolena približate stranem (proti ramenom), vključite tudi poševne trebušne mišice.

12. Sedenje v obliki črke L na bradlji

• Začetni položaj: Obesite se na bradljo, komolci naj se oprimejo palic, hrbet naj bo podprt. Noge naj visijo naravnost navzdol.
• Izvedba: Vdihnite in aktivirajte trebušne mišice, medtem ko rahlo pokrčene noge dvigujete proti višini bradlje. Nato jih nadzorovano spustite navzdol in nadaljujte z drugo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Neobvladano gibanje, uporaba zagona nihanja noge, omejen obseg gibanja.

13. Viseči dvig kolen

• Začetni položaj: Visite na drogu za dvigovanje, pomaknete lopatice nazaj in obdržite noge iztegnjene.
• Izvedba: Vdihnite in aktivirajte trebušne mišice, medtem ko kolena približujete trupu. Med gibanjem imejte lopatice spuščene navzdol. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, in vajo ponovite. Če se med visenjem začnete zibati, za kratek čas obvisite, napnite jedro in ponovno vzpostavite nadzor nad gibanjem.
• Pogoste napake: Zmajevanje, nenadzorovano gibanje, dvigovanje lopatic, izkoriščanje zagona noge pri zamahu.

Druge različice vaje:

1. Viseči dvig kolen z obroči

Če imate pri roki gimnastične obroče, se lahko obesite nanje in izvedete enako vajo. Vendar imejte v mislih, da boste morda bolj nihali, kar zahteva večji nadzor nad gibanjem in angažiranje mišic jedra.

2. Prsti do palice

Zahtevnejša različica je, da iztegnjene noge dvignete proti palici. Medtem ko visite, dvigujte noge, dokler se prsti ne dotaknejo palice. Pri prvi ponovitvi vam ni treba doseči največje višine. Lahko začnete z nogami v višini bokov in z vsako ponovitvijo postopoma povečujete obseg gibanja.

Z drogovi za dvigovanje lahko izvajate vaje, ki so namenjene celotnemu zgornjemu delu telesa. Najučinkovitejše najdete v našem članku: Naučite se vaditi na drog za dvigovanje s temi 10 vajami za začetnike in napredne športnike

Kaj sledi?

• Če iščete druge vaje s telesno težo, ki bi bile namenjene bokom, poševnim trebušnim mišicam ali jedru, si oglejte naš članek: 21 najboljših vaj za trebušne mišice s telesno težo
• S pomočjo naslednjega članka lahko poskusite tudi z vajami za trebušne mišice s pomočjo fit žoge: 10 učinkovitih vaj za jedro in zadnjico s fit žogo
• Če nimate veliko prostega časa, preizkusite našo učinkovito 6-minutno vadbo za trebušne mišice doma.
• Če so vaše sanje vidni 6-packiin vas zanima, kako jih doseči, si v naslednjih člankih preberite koristne nasvete: Preverite, kako priti do šestih trebušnih mišic: Poenostavljen način vadbe za izklesane trebušne mišice + 9 nasvetov za izoblikovan six-pack
• Vas zanima, kako pravilno sestaviti celoten načrt vadbe? Podrobne informacije o tej temi najdete v našem članku: Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe?

Kaj bi si morali zapomniti?

Omenjene vaje vam bodo pomagale na poti do močnih in oblikovanih trebušnih mišic. Izberete lahko vaje s telesno težo, vključite uteži ali pa posežete po palici za dvigovanje. Če s treningom trebušnih mišic šele začenjate, se odločite za osnovne različice vaj in postopoma povečujte število ponovitev. Sčasoma se bodo vaše trebušne mišice okrepile, vi pa lahko napredujete z dodajanjem uteži, na primer s palico ali utežmi za gležnje. Vadbo za trebušne mišice vključite v svojo rutino 2-4-krat tedensko, pri tem pa poskrbite, da bo vaše telo imelo dovolj časa za regeneracijo. Pomembno se je zavedati, da doseganje napete trebušne mišice ni odvisno le od vaj za trebušne mišice, temveč tudi od splošne izgube telesne teže. Zato je ključnega pomena, da poleg treninga pazite tudi na uravnoteženo prehrano. Svojo pot hujšanja lahko dodatno podprete z uporabo visokokakovostnega topilca maščob.

Se vam je ta članek zdel koristen? Če je tako, ga delite s prijatelji in jih spodbudite k treniranju trebušnih mišic.

Viri:

[1] Physiopedia. Abdominal Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[2] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[3] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038