Vitamin C podpira tako odpornost kot proizvodnjo kolagena. Kakšni so še njegovi učinki in koliko ga je treba zaužiti dnevno?

Vitamin C je eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil. Najpogosteje po njem posežemo, ko začutimo, da se približuje bolezen in želimo okrepiti svojo odpornost. Nahaja se v pomarančah, čaju z limono in prehranskih dopolnih ter spodbuja prepričanje, da bomo hitro spet na nogah. Vitamin C je eden od delov sestavljanke, kaj pomaga v boju proti prehladu in drugim boleznim. Kaj se skriva za njegovimi učinki? In kako je z dopolnili za športnike – naj ti po vsakem treningu zaužijejo vitamin C, da bi pospešili regeneracijo? Vse to in še veliko več izveste v današnjem članku.

Človeštvo je potrebovalo kar nekaj časa, da je ugotovilo, zakaj je dobro jesti svežo zelenjavo in sadje. Žal je to stalo tudi življenja mornarjev, ki so po dolgih mesecih na ladji trpeli zaradi hudega pomanjkanja vitamina C, ki se je pokazalo v smrtno nevarni bolezni, imenovani skorbut. Vse, kar bi bilo potrebno, da bi jo preprečili je, da bi na ladjo naložili agrume, ki bi mornarje oskrbovali s tem esencialnim vitaminom. Na srečo so sčasoma ugotovili, kako pomembno je uživati sadje in tako zmanjšali tveganje, da bi zboleli za skorbutom. Žal v Srednji Evropi pomaranče ali mandarine niso rasle na drevesih, zato se je bilo treba zadovoljiti s kislim zeljem ali krompirjem, ki je v številnih državah še vedno eden najboljših virov vitamina C.

V tem članku boste izvedeli, kako vitamin C vpliva na:

Kaj je vitamin C?

Vitamin C ali askorbinska kislina spada v skupino vodotopnih vitaminov. Naravno ga najdemo v različnih živilih, lahko pa ga zaužijemo tudi s prehranskimi dopolnili. Za razliko od večine sesalcev človeško telo te snovi ne more sintetizirati. Zato je ena od esencialnih hranilnih snovi, ki jo je treba redno uživati, bodisi v obliki raznolike in uravnotežene prehrane, bodisi s prehranskimi dopolnili. [1]

Zakaj je vitamin C tako pomemben?

1. Spada med antioksidante, ki pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom. Neposredno sodeluje pri nevtralizaciji škodljivih prostih radikalov in reaktivnih oblik kisika (reaktivne kisikove vrste – ROS). Deluje pa tudi posredno in sicer tako, da lahko obnovi antioksidativne lastnosti vitamina E. [2]
2. Podpira delovanje imunskega sistema. Sodeluje pri pravilnem delovanju imunskih celic, kot so nevtrofilci ali makrofagi, ki se borijo proti virusom, bakterijam in drugim tujkom v telesu. [3]
3. Prispeva tudi k ohranjanju normalnega delovanja imunskega sistema med intenzivno telesno vadbo in po njej. Po napornem treningu je lahko odpornost oslabljena, zato morajo biti športniki še bolj pozorni na vnos te snovi.
4. Spodbuja pravilno tvorbo kolagena za normalno delovanje kože, dlesni, zob, krvnih žil in hrustanca. Potreben je tudi za ohranjanje mladostnega videza, zdravih zob in mišično-skeletnega sistema. [1]
5. Potreben je tudi za proizvodnjo karnitina, snovi, ki je pomembna za presnovo maščob, zlasti za njihovo pretvorbo v energijo. Tudi zaradi tega mehanizma vitamin C prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti. V telesu se uporablja tudi pri nastajanju nevrotransmiterja noradrenalina. [1, 6]
6. Poveča absorpcijo železa iz rastlinskih virov (nehemsko železo), ki ima manjšo biološko uporabnost kot živalsko železo (hemsko železo). Ta funkcija je še posebej pomembna za vegetarijance, vegane in druge ljudi, v prehrani katerih prevladujejo rastlinska živila. [1]
7. Prispeva k normalnemu delovanju presnove. To je zlasti povezano s presnovo beljakovin, kot je prej omenjeni kolagen. S sintezo L-karnitina sodeluje tudi pri presnovi maščob. [1]
8. Podpira delovanje živčnega sistema. Vključen je v procese, povezane z diferenciacijo, zorenjem in preživetjem živčnih celic (nevronov). [4]
9. Prispeva tudi k pravilnemu delovanju psihe, saj prispeva k sproščanju serotonina, kateholaminov in drugih snovi, povezanih z razpoloženjem in psihološkimi izkušnjami. [5]

Če želite izvedeti več o učinkih drugih vitaminov, preberite naš članek Popolni vodič po vitaminih: Kaj počnejo vitamini, kako ugotoviti njihovo pomanjkanje in koliko jih je treba jemati.

Kakšne so koristi vitamina C za zdravje?

Zdaj vemo, da vitamin C ni potreben le za odpornost. Brez njega živčni sistem ne bi pravilno deloval, prav tako ne proizvodnja kolagena, karnitina in številni drugi procesi v telesu. Zaradi teh kompleksnih učinkov lahko zadosten vnos askorbinske kisline pozitivno vpliva na številna področja vsakdanjega življenja.

1. Skrajša lahko trajanje prehlada

Ni naključje, da ob prvih znakih prehlada pomislimo na nakup pomaranč in pitje čaja z limono. Tako brez dolgega razmišljanja poskušamo povečati vnos vitamina C in upamo, da bo to vodilo obrambo imunskega sistema in tako preprečilo izbruh bolezni. Toda ali lahko tudi znanost dokaže, da vitamin C v večjih odmerkih (200-2000 mg) resnično premaga škodljive bakterije in viruse, ki želijo iz vašega telesa narediti svoj zabaviščni park?

Kaj pravi sodobna znanost o vplivu vitamina C na prehlad?

• Preventivni učinki vitamina C na razvoj prehlada in gripe žal niso podprti s trenutnimi študijami na splošni populaciji. [8]
• Pri večjih odmerkih (do 2000 mg) so opazili 8-14% skrajšanje trajanja prehlada. Vendar to ne velja za ljudi, ki začnejo jemati vitamin C po pojavu prvih simptomov. [8]
• Študije so pokazale tudi, da so imeli ljudje, ki so redno jemali vitamin C, blažje simptome prehlada. [7]
• Pri športnikih, ki se ukvarjajo z visoko intenzivnimi dejavnostmi (maratonci), je dodatek vitamina C za 50% zmanjšal tveganje za prehlad. Po tako intenzivni vadbi lahko pride do začasne oslabitve odpornosti, zato je pomen vitamina C pri takšnih posameznikih še večji. [7-8]

Vitamin C ni čudežna snov, ki bi delovala kot neprebojni ščit in vas zanesljivo obvarovala pred prehladom. Po drugi strani pa lahko redno dodajanje vitamina skrajša čas, ki ga porabite za boj s prehladom in drugimi nadležnimi simptomi. Še večji učinek pa boste morda občutili, če ste aktiven športnik, ki trenira zelo intenzivno, več ur naenkrat ali večkrat na dan. Naporni treningi namreč lahko oslabijo vašo odpornost in povečajo tveganje za nastanek prehlada in drugih bolezni dihal.

Če vas zanima, kako še lahko okrepite svojo odpornost, preberite naš članek 15 načinov za krepitev imunskega sistema in zaščito zdravja.

2. Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja

Znanstveniki so se začeli bolj zanimati za vpliv vitamina C na zdravje srca in ožilja, ko so v študijah opazili povezavo med ljudmi z visokim krvnim tlakom, aterosklerozo ali boleznimi srca ter pomanjkanjem tega vitamina. Z nadaljnjimi študijami so ugotovili, da to ni naključje in da je zadosten vnos vitamina C lahko koristen tudi v tem pogledu.

Kaj se skriva za pozitivnim učinkom na delovanje srca in ožilja?

• Predvsem ima antioksidativne učinke. To je bilo dokazano, na primer, za celični encim (eNOS) in njegov kofaktor tetrahidrobiopterin. Ti sestavni deli krvnih žil so zelo občutljivi na oksidativne poškodbe, ki bi lahko zmanjšale njihovo aktivnost in delovanje. Tako lahko dodatek vitamina C zaradi teh lastnosti pomaga ohranjati pravilno delovanje krvnih žil, tudi kadar je oksidativni stres večji. [9]
• Vitamin C lahko poveča tudi proizvodnjo dušikovega oksida (NO), ki je neposredno povezan z razširitvijo krvnih žil (vazokonstrikcija) in s tem z optimalnim pretokom krvi. [9]
• Potreben je tudi za razgradnjo (katabolizem) holesterola. Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči odlaganje holesterola v jetrih, kar predstavlja tveganje za nastanek žolčnih kamnov, ateroskleroze (otrdelost arterij) in drugih bolezni srca in ožilja. [8]
• Zdi se, da lahko dodatek vitamina C pri bolnikih z visokim krvnim tlakom (hipertenzijo) vodi tudi k znižanju krvnega tlaka. Vendar je za potrditev tega učinka potrebnih več konkretnih znanstvenih dokazov. [10]

Zdrave maščobe so pomembne tudi za zdravje srca in ožilja. Če vas zanimajo njihovi učinki ali prehranski viri, ne spreglejte našega članka Koliko zdravih maščob zaužiti? Količina omega 3 je pomembnejša od razmerja med njimi in omega 6.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Spodbuja ohranjanje zdravega vida

Z zdravimi očmi najpogosteje povezujemo vitamin A, lutein ali betakaroten, ne pa vitamina C. Vendar ima vitamin C v tem pogledu veliko prednosti.

Kako lahko vitamin C izboljša vaš vid?

• Vitamin C se nahaja neposredno v leči, kjer deluje kot naravna zaščita pred UV-sevanjem, ki lahko povzroči oksidativni stres na očesu. Vendar se s staranjem količina tega vitamina v leči običajno zmanjšuje, kar povzroča večje tveganje za nastanek sive mrene. Dodajanje askorbinske kisline lahko zato pomaga ohranjati optimalno raven in s tem varuje pred posledicami UV-sevanja. [11]
• Glede na študije lahko večji vnos vitamina C upočasni tudi poslabšanje starostne degeneracije rumene pege (AMD), očesne bolezni, ki je prav tako pogosta v starejših letih. Vendar pa vitamin C najbolje deluje v kombinaciji z drugimi hranilnimi snovmi. V študijah se je, na primer, izkazalo, da mešanica 500 mg vitamina C z vitaminom E, cinkom in betakarotenom deluje učinkovito. [12]

Vitamin C lahko dopolnimo s kompleksom Eye Support, ki vsebuje vitamine A, B2, lutein, betakaroten in druge aktivne sestavine za kar najboljšo nego oči. Več o betakarotenu si lahko preberete v članku Beta-karoten – rastlinski vir vitamina A ne le za oči in kožo.

Kakšna je vloga vitamina C pri celjenju ran?

• Med celjenjem ran se lahko poveča poraba vitamina C v telesu. Ta ima vlogo v vseh fazah procesa. [15]
• Najprej je potreben za pravilno delovanje nevtrofilcev ali imunskih celic, ki pomagajo v boju proti okužbam.
• Nato sodeluje pri nastajanju vezivnega tkiva v obliki kolagena in nazadnje pri pravilnem nastajanju brazgotin.

Zato je za bolnike po večjih operacijah še posebej pomembno, da poskrbijo za zadostno količino vitamina C v telesu.

6. Prispeva k ohranjanju zdravih sklepov

Vsakdo si želi čim dlje uživati v gibanju brez bolečin. Zato je pomembno, da poskrbite za svoje sklepe in jim zagotovite, kar potrebujejo. To pomeni predvsem zdravo gibanje, dovolj počitka in uravnoteženo prehrano z vsemi hranili, ki pomagajo ohranjati hrustanec, sklepe in druge dele mišično-skeletnega sistema v odličnem stanju. To vključuje vitamin C, ki prispeva k normalni proizvodnji kolagena za pravilno delovanje hrustanca. To pripomore k njihovi moči in prožnosti.

Kaj so še pokazale študije o vplivu askorbinske kisline na mišično-skeletni sistem?

• Pomaga zaščititi hrustančne celice (hondrocite) pred oksidativnim stresom. Z odstranjevanjem in nevtralizacijo prostih radikalov lahko prepreči njihovo kopičenje, ki je eden od vzrokov za poškodbe hrustanca, ki vodijo v osteoporozo, osteoartritis in druge bolezni sklepov. [16]
• Dodatek vitamina C (200 mg/dan) lahko zmanjša vnetno aktivnost v sklepih ter spodbuja proizvodnjo kolagena in proteoglikanov, ki so prav tako del hrustanca. [16]
• Vitamin C se je izkazal tudi kot del zdravljenja bolnikov z osteoporozo. [17]

Zaradi teh lastnosti je vitamin C pogosta sestavina kompleksnih dodatkov za sklepno prehrano. Če potrebujete pomoč pri izbiri posebne sklepne prehrane, vam bo v pomoč naš članek Kako izbrati najboljšo sklepno prehrano?

7. Drugi možni učinki

Vitamin C vpliva na delovanje celotnega telesa. Zato znanstveniki preučujejo druga področja človekovega zdravja, da bi ugotovili, ali je dodajanje dodatkov pomembno tudi zanje.

• Učinek na zmanjšanje tveganja za nastanek raka: na voljo so študije, ki na primer kažejo, da vitamin C iz naravnih virov preprečuje nastanek pljučnega raka in raka dojk. Vendar pa velike združene študije (metaanalize) pravijo, da še ni dovolj dokazov, ki bi to dokončno potrdili. [18-19]
• Zmanjša bolečine v mišicah po vadbi: Po nekaterih študijah se lahko zaradi antioksidativnih učinkov zmanjšajo bolečine v mišicah, ki se pojavijo po vadbi (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Hkrati pa obstajajo študije, ki trdijo, da lahko ta učinek negativno vpliva na prilagajanje mišic. Ta je potrebna za rast mišic, moč in splošno športno zmogljivost.
• Lahko zmanjša tveganje za depresijo. Vitamin C ima lahko tudi antidepresivne učinke. Vendar natančen mehanizem takšnega delovanja še ni znan. [8]
• Preprečuje znake staranja: Zaradi antioksidativnih učinkov in vpliva na tvorbo kolagena ga uvrščamo med snovi proti staranju.

Če vas zanima, kaj še lahko pomaga upočasniti znake staranja, si lahko vse bistvene informacije preberete v našem članku Anti-aging in zdravo staranje: Kako poskrbeti za svoje telo ter ostati zdrav in mladosten?

Odkrijte naše bestsellerje:

Kaj se lahko zgodi, če vam primanjkuje vitamina C?

Zdaj, ko smo razpravljali o prednostih zadostnega vnosa te snovi, je čas, da razkrijemo tveganja pomanjkanja. Največji strah pred pomanjkanjem askorbinske kisline v telesu je nedvomno skorbut. Ta resna bolezen se lahko pojavi že po enem mesecu pomanjkanja ali majhnega (<10 mg/dan) vnosa vitamina C. Kaže se z utrujenostjo, vnetjem dlesni, izgubo zob, bolečinami v sklepih ali slabšim celjenjem ran. Do 18. stoletja je bila ta bolezen usodna za številne mornarje, ki so dolge mesece pluli po morjih. Rešilo jih je šele odkritje, da uživanje agrumov in sokov, ki so bogat vir vitamina C, pomaga proti skorbutu. Britanski mornarji so dobili vzdevek “limeys” prav zato, ker so na svojih potovanjih sesali te citruse. [20-21]

Znaki pomanjkanja vitamina C

Pomanjkanje askorbinske kisline je lahko sprva neopazno. Ne pomeni, da boste takoj zboleli za skorbutom. Zaradi kompleksnega učinka vitamina C na telo se lahko tudi simptomi pomanjkanja kažejo s simptomi po celem telesu. [28, 30]

• utrujenost
• zmanjšan apetit
• pogostejši prehladi ali druge bolezni
• poslabšanje kakovosti las, nohtov in kože
• slabši vid (zamegljen vid, suhe oči)
• počasnejše celjenje ran
• bolečine v sklepih
• vnete dlesni
• anemija

Razširjenost pomanjkanja vitamina C v svetu

Danes je skorbut na srečo zelo redka bolezen, ki se največkrat pojavlja le v državah v razvoju. Na primer, pomanjkanje vitamina C, ki ga lahko opredelimo kot padec koncentracije v krvi pod 11,4 μmol/l, se je med letoma 2003 in 2004 pojavilo pri 7,1 % prebivalcev ZDA. Pri prebivalcih severne Indije (starejših od 60 let) je bilo med letoma 2004 in 2006 kar 73,9%. Najverjetneje sta glavna vzroka pomanjkanja neustrezna prehrana in veliko uživanje tobaka. [27]

Kdo je najbolj ogrožen zaradi pomanjkanja vitamina C?

• Kadilci: zaradi večjega oksidativnega stresa naj kadilci povečajo vnos vitamina C za 35 mg na dan nad priporočenim vnosom. Na vnos vitamina C pa morajo paziti tudi ljudje, ki so pogosto izpostavljeni cigaretnemu dimu (pasivni kadilci).
• Ljudje z omejeno raznolikostjo prehrane: raznolika prehrana z veliko sadja in zelenjave običajno zadostuje za pokritje dnevnega vnosa vitamina C pri večini ljudi. Če pa nekateri posamezniki ne uživajo redno različnih virov vitamina C, tvegajo, da jim bo te snovi primanjkovalo.
• Ljudje s slabšo absorpcijo hranil: pri nekaterih ljudeh je absorpcija hranil iz črevesja lahko zmanjšana. Poleg bolezni prebavil se to lahko zgodi tudi pri bolnikih z rakom.
• Novorojenčki, ki se hranijo izključno s kuhanim kravjim mlekom: v preteklosti so kravje mleko uporabljali kot nadomestilo za materino mleko ali umetno formulo za dojenčke. To samo po sebi vsebuje majhno količino vitamina C, ki se lahko pri ponovnem kuhanju še zmanjša.

Drugi dejavniki tveganja za pomanjkanje askorbinske kisline so veliko uživanje alkohola, sladkorna bolezen tipa 1, alergije na hrano ali velik vnos železa, ki povzroči večje izločanje vitamina C v ledvicah. [27]

Kako dopolniti vitamin C?

Že otroci v vrtcu bi verjetno znali našteti najbolj znane vire vitamina C. To so pomaranče, limone, mandarine in drugi agrumi. Morda pa boste presenečeni, ko boste izvedeli, da se paprike, zelje ali brokoli lahko kosajo s citrusi. Za nekatere ljudi pa tudi ti sveži sadeži niso glavni vir vitamina C. Na primer za Inuite, ki živijo v razmerah, v katerih ne morejo pridelati toliko sadja in zelenjave. Kljub temu jim tega mikrohranila ne primanjkuje, saj pogosto uživajo morske sadeže, živali in ribe, ki prav tako vsebujejo vitamin C. [20]

1. Vitamin C v hrani

V tabeli si lahko ogledate izbor najbogatejših virov vitamina C. Vendar ga vsebujejo tudi številni drugi sadeži in zelenjava, zato vam ni treba takoj začeti iskati eksotičnih papaj. Poleg tega lahko v trgovinah najdete tudi živila, ki so obogatena z vitaminom C. Najpogosteje so to sokovi ali žita. [22]

Hrana	Količina vitamina C na 100 g
Guava	228 mg
Črni ribez	181 mg
Paprika	128 mg
Sveži peteršilj	133 mg
Kivi	93 mg
Brokoli	89 mg
Papaja	61 mg
Jagode	59 mg
Pomaranče, limone	53 mg
Zelje	40 mg
Krompir	23 mg
Savojsko zelje	18 mg

Kako ohraniti čim več vitamina C v hrani?

Vsebnost vitamina C v teh sadežih se spreminja glede na čas obiranja, prevoz in pogoje skladiščenja. Vendar pa na to vpliva tudi kuhanje, saj je vitamin C občutljiv na toploto in bi ga daljše kuhanje lahko uničilo, zato je pomembno upoštevati nekaj osnovnih pravil za ohranitev največje količine vitamina C. [23]

• Sveže jagode pojejte čim prej po nakupu. Izogibajte se dolgotrajnemu skladiščenju.
• Sadje in zelenjavo je treba uživati sveže.
• Sadje in zelenjavo narežite tik pred kuhanjem.
• Pri kuhanju, na primer, krompirja ali brokolija uporabite čim manj vode. Primerno je tudi kuhanje v pari.
• Izberite najkrajšo možno pripravo hrane, na primer krajše mešanje ali blanširanje.

Če želite izvedeti več o tem, kako doma shranjevati svežo in pokvarljivo hrano, ne spreglejte našega članka Kako pravilno shranjevati hrano, da bo trajala čim dlje.

2. Prehranska dopolnila z vitaminom C

Prehranska dopolnila z vitaminom C so idealna za ljudi, ki ne uživajo veliko sadja in zelenjave ali želijo poskrbeti za zadostno količino tega mikrohranila v zimskih mesecih, ko so sveži pridelki manj dostopni.

• Izbirate lahko med več oblikami, kot so tablete, kapsule, šumeče tablete, topen prah, kapljice ali razpršila.
• Poskusite lahko tudi vitamin C iz rastlinskih izvlečkov BIO Camu Camu v prahu in BIO Acerola v prahu.
• Žvečljive tablete s sadnim okusom so idealne za otroke.
• Zaenkrat se najbolje absorbira liposomski vitamin C. Po študijah lahko poveča koncentracijo vitamina C v krvi do dvakrat bolj kot običajna oblika. [9]
• Vitamin C se v prehranskih dopolnilih pogosto kombinira tudi z vitaminom D3, izvlečkom ingverja ali cinkom, ki so prav tako antioksidanti in podpirajo pravilno delovanje imunskega sistema.
• Je bistvena sestavina multivitaminov, sklepne prehrane in izdelkov za nego kože.

Vitamin C po treningu: Da ali ne?

Jemanje vitamina C takoj po vadbi se morda zdi odlična ideja. Takrat se telo bori z oksidativnim stresom, ki ga povzroča vadba in odpornost je lahko oslabljena, zato jo je smiselno okrepiti s tem antioksidantom. Če pa si prizadevate za rast in moč mišic, morda raje premislite še enkrat.

Ugotovljeno je bilo, da je določena raven oksidativnega stresa celo zaželena za pravilno prilagajanje na trening, ko se mišična vlakna popravljajo in krepijo. Natančnega mehanizma še ne poznamo, vendar rezultati trenutnih študij kažejo, da lahko večji vnos antioksidantov po treningu ogrozi vašo zmogljivost. Zato je morda bolje, da vnos vitamina C prestavite na čas pred vadbo ali nekaj ur po njej. [24]

Če se sprašujete, katera hranila po treningu so primerna in vam bodo pomagala pri okrevanju, si oglejte naš članek Kaj jesti po treningu? Najboljša živila in dodatki za bodybuilderje in vzdržljivostne športnike.

Priporočeni dnevni vnos vitamina C

1. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča naslednje vrednosti:

• za otroke od 7 do 11 mesecev: 20 mg/dan
• za otroke od 1. do 17. leta: postopno povečanje glede na starost in telesno težo od 20 do 100 mg/dan za dečke, 20-90 mg/dan za deklice
• odrasli moški: 90 mg/dan
• odrasle ženske: 80 mg/dan
• nosečnice in doječe matere: povečajte osnovni vnos za 60 mg/dan na 140 mg/dan. [25]

2. Društvo za prehrano nemško govorečih držav (DACH) podaja naslednja priporočila:

• za otroke od 0 do 4 let: 20 mg/dan
• za otroke, stare od 4 do 7 let: 30 mg/dan
• za otroke, stare od 7 do 10 let: 45 mg/dan
• za otroke, stare od 10 do 13 let: 65 mg/dan
• za otroke, stare od 13 do 15 let: 85 mg/dan
• za mladostnike, stare od 15 do 19 let: 90 mg/dan za dekleta, 105 mg/dan za fante
• za odrasle moške: 110 mg/dan
• za odrasle ženske: 95 mg na dan
• za nosečnice do četrtega meseca: 105 mg/dan in nato ponovno 95 mg/dan
• doječe matere: 125 mg/dan [26]

Da bi dosegli ta priporočila, običajno zadostuje, da na dan zaužijemo 400 g zelenjave in po možnosti 200 g svežega sadja. Višji odmerki do 2000 mg na dan so priporočljivi zlasti za aktivne športnike, za podporo odpornosti in skrajšanje trajanja prehladnih obolenj. Ti ljudje lahko vitamin C dopolnjujejo tudi s prehranskimi dopolnili. [8]

Morda ste v preteklosti že opazili, da je visoke odmerke, ki presegajo 2000 mg na dan, nekoč populariziral Nobelov nagrajenec Linus Pauling. Verjel je, da lahko s tem upočasnimo staranje, zmanjšamo tveganje za prehlad, srčne bolezni ali raka. Vendar je sodobna znanost njegove trditve že večkrat ovrgla. [29]

Kaj se lahko zgodi po prevelikem odmerku vitamina C?

Vitamin C je topen v vodi in se v telesu ne kopiči v večjem obsegu. Zato se presežek samodejno izloči z urinom. Če pa presežete dnevni odmerek 2000 mg, ki je zgornja priporočena meja, lahko povzroči prebavne težave. Neabsorbirani vitamin C je namreč osmotsko aktiven in zato v prebavilih veže vodo. [1]

Povzetek: Za kaj potrebujemo vitamin C?

• Podpira pravilno delovanje živčnega in imunskega sistema.
• Prispeva k ohranjanju normalnega delovanja imunskega sistema med intenzivno telesno vadbo in po njej.
• Pozitivno vpliva na psihično počutje.
• Pomaga zmanjšati utrujenost in izčrpanost.
• Prispeva k pravilnemu delovanju presnove, ki je pomembna za proizvodnjo energije.
• Spodbuja pravilno tvorbo kolagena za normalno delovanje kože, dlesni, zob, krvnih žil in hrustanca.
• Prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
• Poveča absorpcijo železa.
• Podpira regeneracijo reducirane oblike vitamina E.

Kaj bi si morali zapomniti?

Po branju današnjega članka veste, da vitamin C ni potreben le za dobro delovanje imunskega sistema. Spodbuja tudi nastajanje kolagena, ki je bistven za zdravo kožo, sklepe in celjenje ran. Vire vitamina C je treba redno vključevati v prehrano tudi zaradi njegovih antioksidativnih učinkov ali vpliva na energijsko presnovo. Če pogosto uživate agrume, kivi, papriko, zelje ali brokoli, vam verjetno ni treba skrbeti za pomanjkanje te snovi. Če imate težave z uživanjem zadostnih količin iz hrane, vam lahko pridejo prav prehranska dopolnila. Izbirate lahko med kapsulami, topnim prahom ali celo žvečljivimi tabletami. Če pa želite zagotoviti največjo absorpcijo, se odločite za liposomalni vitamin C.

Ali dodajate vitamin C ali ga pridobivate s hrano? Če vam je bil ta članek všeč, ga delite s prijatelji, da bodo tudi oni izvedeli, kako pomembno je vnašati dovolj tega pomembnega vitamina.

Viri:

[1] Office of Dietary Supplements—Vitamin C. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[2] Bendich, A., Machlin, L. J., Scandurra, O., Burton, G. W., & Wayner, D. D. M. The antioxidant role of vitamin C. – https://doi.org/10.1016/S8755-9668(86)80021-7

[3] Vitamin C and Immune Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[4] Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00397

[5] Sim, M., Hong, S., Jung, S., Kim, J.-S., Goo, Y.-T., Chun, W. Y., & Shin, D.-M. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: Results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3

[6] Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. – https://doi.org/10.3390/nu12010228

[7] Common colds: Does vitamin C keep you healthy? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[8] Examine. Research Breakdown on Vitamin C. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[9] Morelli, M. B., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. – https://doi.org/10.3390/antiox9121227

[10] Guan, Y., Dai, P., & Wang, H. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000019274

[11] Lim, J. C., Caballero Arredondo, M., Braakhuis, A. J., & Donaldson, P. J. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. – https://doi.org/10.3390/nu12103142

[12] Vitamin C and Macular Health. – https://learn.eyecheck.com/article/vitamin-c-and-macular-health

[13] Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. – https://doi.org/10.3390/nu9080866

[14] MSHS, N. N., MD, & MD, P. P. Why is topical vitamin C important for skin health? – https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635

[15] Moores, J. Vitamin C: A wound healing perspective. – https://doi.org/10.12968/bjcn.2013.18.sup12.s6

[16] Dunlap, B., Patterson, G. T., Kumar, S., Vyavahare, S., Mishra, S., Isales, C., & Fulzele, S. Vitamin C supplementation for the treatment of osteoarthritis: Perspectives on the past, present, and future. – https://doi.org/10.1177/20406223211047026

[17] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. Outcomes Assessment of Nutriceutical Therapy. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[18] Villagran, M., Ferreira, J., Martorell, M., & Mardones, L. The Role of Vitamin C in Cancer Prevention and Therapy: A Literature Review. – https://doi.org/10.3390/antiox10121894

[19] Lee, B., Oh, S.-W., & Myung, S.-K. Efficacy of Vitamin C Supplements in Prevention of Cancer: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.278

[20] Mayntz, M. How Much Do You Really Know About That Vitamin C Pill? – https://www.lovetoknowhealth.com/diet-and-nutrition/interesting-facts-about-vitamin-c

[21] Devaki, S. J., Raveendran, R. L., Devaki, S. J., & Raveendran, R. L. Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis. – https://doi.org/10.5772/intechopen.70162

[22] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[23] FCS8702/FY215: Facts about Vitamin C. – https://edis.ifas.ufl.edu/publication/FY215

[24] Vitamin C and E supplementation may hinder strength training—Examine. – https://examine.com/deep-dives/vitamin-c-and-e-supplementation-may-hinder-strength-training/

[25] EFSA.Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

[26] DGE. Vitamin C. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[27] NCBI Bookshelf. Vitamin C Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/

[28] Healthdirect Australia. Vitamin C deficiency. – https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c-deficiency

[29] Hemilä, H., Chalker, E., & Douglas, B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub3

[30] Health. How Do You Know if You Have Vitamin C Deficiency? – https://www.health.com/vitamin-c-deficiency-symptoms-7568100