10 mitov o teku, v katere morda verjamete

Ni pomembno, ali ste že izkušeni maratonec ali se s tekaškimi copati šele spoznavate. V vsakem primeru se vam je verjetno že kdaj zgodilo, da ste zasledili nekatere mite, povezane s tekom. Morda vas je odvrnilo prepričanje, da tek škoduje kolenom in hrbtu, ali pa vam je bil tek priporočen kot skoraj čudežna dejavnost za hujšanje. Zato se bomo v današnjem članku osredotočili na to, kako je v resnici.

Mit 1: Vzdržljivostni tekači ne potrebujejo treninga moči

Obstaja več razlogov, zakaj se vzdržljivostni športniki izogibajo vadbi za moč. Nekatere skrbi rast mišic, ki bi jim med daljšim tekom predstavljala nepotrebno dodatno breme. Spet drugi treninge za moč preskočijo, ker se jim zdijo izguba časa. Konec koncev želijo postati boljši v teku in ne v dvigovanju težkih uteži. Vendar v nobenem od teh primerov argumenti ne držijo in jih, na primer, ovrže metaanaliza, ki se osredotoča na tekače na srednje in dolge proge.

• Pokazalo se je, da vadba za moč z velikimi obremenitvami (≥ 80 % 1RM – največja teža, ki jo lahko dvignete le enkrat s pravilno tehniko) znatno poveča ekonomičnost teka, zlasti pri hitrostih nad 12 km/h.
• Za izboljšanje ekonomičnosti teka pri nižjih hitrostih se je kot učinkovito orodje izkazal pliometrični trening (vaje za razvoj eksplozivne moči, hitrosti in dinamike gibanja).
• Za tekače je kombinacija treninga moči z visokimi utežmi in pliometričnega treninga odlična možnost, ki bo na koncu privedla do boljše ekonomičnosti teka pri različnih hitrostih in s tem do boljših rezultatov. ^[1-3]

Nadaljnje povezave med vadbo za moč in vzdržljivostnim tekom so bile nato raziskane, na primer, v 40-tedenski kvalitativni študiji. Na koncu se je izkazalo, da so imeli tekači, ki so se večkrat tedensko ukvarjali s treningom moči, bistveno boljšo maksimalno in reaktivno moč, ekonomičnost teka in VO2 max (največja količina kisika, ki jo telo lahko porabi med aktivnostjo). Zanimivo pa je tudi, da med intervencijsko in kontrolno skupino ni bilo bistvenih razlik v telesni sestavi. Skratka, za pridobivanje mišic ni dovolj samo vadba, temveč morate spremeniti tudi prehrano in splošni življenjski slog. Če ste se torej bali vadbe za moč, ker niste želeli pridobiti mišične mase, ki bi vas ovirala pri dolgih tekih, lahko strahove mirno odložite in se odpravite v telovadnico z zavedanjem, da je vadba za moč primerna tudi za tekače. ^[4]

Če iščete nasvete za vadbo spodnjega dela telesa, poskusite te vaje za stegna in meča ali za zadnjico in noge.

Mit 2: Tek povzroča izgubo mišic

Ta mit je najpogostejši med športniki s fokusom na moč, ki se bojijo že samo misli, da bi izgubili nekaj gramov težko zgrajenih mišic. Vendar tudi ti strahovi niso povsem neupravičeni. Seveda vsakodnevni tek maratona verjetno ne bo zaščitil vaših mišic, tudi če se boste dali vse od sebe in vaša postava bo bolj verjetno vitka. Toda če je vaš glavni cilj pridobivanje mišične mase, se ni treba izogibati teku, koristneje je le, da vključite krajše tekaške aktivnosti. Metaanalize kažejo, da takšna vadba nima nobenega ali pa ima minimalen učinek na pridobivanje mišične mase. Nekatere študije kažejo, da lahko intenzivna kratkotrajna tekaška vadba celo spodbuja pridobivanje mišične mase. To pa zato, ker aktivira hitra mišična vlakna tipa 2, ki imajo večji potencial za mišično hipertrofijo. ^[5-6]

Če želite imeti fit in mišičasto postavo, vam ni treba skrbeti, da bi vas tek oviral. Oglejte si sprinterje, ki zagotovo niso videti, kot da so izgubili mišice. Po drugi strani je tek lahko odličen partner na poti do boljših rezultatov, vendar je optimalno, da vključuje krajše in intenzivnejše treninge. Vendar tudi če se občasno podate na 10-kilometrsko progo, to zagotovo ne ogroža vaših mišic. Nasprotno, krepili boste svojo splošno telesno pripravljenost in nato v obroku po vadbi ponovno nadomestili porabljene kalorije. Če tega ne storite, pa je tek lahko super pomočnik pri izgubi odvečne maščobe.

Tek in vadba za moč sta preprosto dva partnerja, ki se odlično dopolnjujeta in vam bosta pomagala doseči sanjsko postavo in boljšo zmogljivost. Več o njegovih prednostih si preberite v našem članku 11 razlogov za začetek teka. Kako se bo spremenilo vaše telo? ^[7]

Mit 3: Tek uničuje kolena

Medtem ko ljubitelji kavča morda mislijo, da tek škoduje kolenom in bi bilo bolje sedeti doma, je ravno obratno. To temo so preučile številne študije in presenetljivo je, da jih je veliko prišlo do nasprotnega zaključka – tek spodbuja zdravje sklepov in kostno-mišičnega sistema pri rekreativnih športnikih. Dejansko se z redno obremenitvijo sklepov izboljšata njihova funkcija in obseg gibanja. Poleg tega tek maže sklepe s sinovialno tekočino, ki pomaga hraniti hrustanec. Gibanje tudi učinkovito odplakne odpadne snovi, ki nastajajo pri presnovi, ki poteka v hrustancu. V okviru celotnega mišično-skeletnega sistema pa je koristno tudi to, da s tekom krepimo mišice, vezi in druge telesne strukture, ki obdajajo sklep in mu zagotavljajo funkcionalno podporo. To nenazadnje vpliva na celotno telesno držo. ^[8-10]

Tveganje za razvoj osteoartritisa (artritisa) se najpogosteje omenja v povezavi s tekom, vendar študije tega niso potrdile. Pokazalo se je tudi, da se po teku zmanjša volumen hrustanca, vendar je to začasno stanje, zato nam tudi glede tega ni treba skrbeti. Hrustanec se prilagaja in obnavlja. ^[11-13]

Nekateri so glede tega mita nekoliko bolj natančni in menijo, da kolena uničuje le tek po betonu, asfaltu in trših površinah. Študija je sicer pokazala, da so trde površine bolj obremenjujoče za telo, vendar je v njej opisano tudi, kako se jim naše telo lahko prilagodi s tehniko teka, na primer tako, da bolj upogne koleno in tako ublaži udarec. Če so v vaši okolici trše površine, vam priporočamo, da si priskrbite tekaške copate, ki so namenjeni takšni površini. To bo izboljšalo splošni občutek pri teku in tudi razbremenilo vaš gibalni sistem. Najbolje pa je, da ugotovite, kateri tereni vam najbolj ustrezajo in nato v skladu s tem načrtujete svoje tekaške poti ter po potrebi menjavate površine. Pri tem ne pozabite na pravilno tehniko, postopno povečevanje obremenitve, uravnoteženo prehrano in počitek. ^[14-15]

Vendar se je treba zavedati, da na stanje naših sklepov vplivajo tudi drugi dejavniki, kot so genetika, telesna teža, starost in splošna obremenitev mišično-skeletnega sistema. Zato je v nekaterih primerih morda bolje, da se odpravite na sprehod ali tek kombinirate s hojo. V primeru zdravstvenih težav se je o primernosti teka bolje posvetovati z zdravnikom.

Za več informacij o vplivu teka na kolena si oglejte poseben članek Ali tek škoduje kolenom in drugim sklepom?

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Mit 4: Tek povzroča bolečine v hrbtu

Tako kot pri bolečinah v kolenih smo tudi pri bolečinah v hrbtu daleč od resnice. Če nimamo nobenih zdravstvenih težav, zaradi katerih bi nam zdravnik prepovedal tek, nam sploh ni treba skrbeti. Ravno nasprotno, študije kažejo, da lahko tek pripomore k izboljšanju težav. Tako lahko, na primer, okrepi medvretenčne ploščice, kar lahko na koncu celo, do neke mere, zmanjša bolečine v hrbtu. Enako koristen pa je tudi v primeru bolečin v spodnjem delu hrbta v ledvenem predelu. ^[16-17]

Če vas pri rednem teku boli hrbet, se osredotočite na te točke:

• Intenzivnost povečujte postopoma. Začnite z mirnim intervalnim tekom, pri katerem se tek izmenjuje s hojo.
• Osredotočite se na pravilno tehniko. Najbolje je, da se posvetujete s strokovnjakom, ki vam ga bo pomagal prilagoditi, ali z izkušenejšimi tekači.
• Nadomestni tereni. Nekaterim ljudem je lažje teči po gozdnih poteh ali travi. Površine lahko menjavate.
• Izberite primerno obutev. Tekaški copati imajo številne tehnologije, ki vam lahko pomagajo pri teku. Najbolje je, da opravite analizo teka in izberete čevlje, ki so prilagojeni vašemu stopalu in slogu teka.
• Vključite vadbo za moč celotnega telesa. Več pozornosti namenite središču telesa (jedru).
• Ohranite zdravo telesno težo.
• Ne pozabite pravilno dihati.
• Raztezanje.
• Če je bolečina dolgotrajna, se posvetujte z zdravnikom.

Mit 5: Tek pozimi povzroča prehlad

V zvezi s tem mitom je treba najprej pojasniti, da za prehlad ni odgovoren hlad, temveč virusi. Dolgotrajna in intenzivna telesna dejavnost lahko oslabi telo, virusi pa imajo nato več možnosti za “napad”, kar lahko privede do izbruha bolezni. V zvezi s tem je dobro zdravje podpirati z zadostnimi količinami vitamina C, ki pomaga ohranjati normalno delovanje imunskega sistema med intenzivno telesno dejavnostjo in po njej. Odpornost je nato podprta tudi z drugi vitamini in minerali, kot so folati (folna kislina), baker, selen, vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D, cink in železo. Te komponente bodo po svojih najboljših močeh poskrbele, da bolezen ne bo imela možnosti izbruha.^[18]

Če želite teči pozimi, se je dobro na to pripraviti in postopoma prilagoditi svoje telo. Najbolje je, da začnete jeseni, da se boste lahko postopoma navadili. Če greste prvič ven, ko termometer kaže -15°C in se odpravite na enourni tek, je to lahko nenadna obremenitev za telo, ki ji morda ne bo kos. Hkrati vedno pomislite na ustrezna oblačila in optimalno število plasti. Pri tem vam bo v pomoč članek Kako začeti teči? Preprost vodnik za popolne začetnike. Ne pozabite si na usta natakniti vratnega ščitnika, da ne boste neposredno vdihavali hladnega zraka in dražili dihalnih poti. ^[19]

Če intenzivnost zimskega teka prilagodite svojim sposobnostim in trenutni telesni pripravljenosti, vam ni treba skrbeti, da se boste prehladili. To bo odličen način, da se okrepite, kar lahko pomaga vaši odpornosti.

Mit 6: Kakovostni tekaški copati zdržijo več let

Morda menite, da vaša stopala ne rastejo več, zato radi vlagate v dražje tekaške copate, ker vam bodo služili več let. V tem primeru boste žal razočarani in verjetno neprijetno presenečeni nad njihovo vzdržljivostjo. Čeprav se vrste med seboj razlikujejo, za tekaške copate na splošno velja, da zdržijo od nekaj sto do tisoč kilometrov. Po tem času prenehajo opravljati svoje zajamčene funkcije, vi pa boste morda občutili slabši tek, slabšo zmogljivost ali neprijetno bolečino. Če torej pretečete približno 20 km na teden, pričakujte, da vaši tekaški copati morda ne bodo zdržali niti eno leto. Poleg števila pretečenih kilometrov so drugi dejavniki, ki vplivajo na vzdržljivost, še: tehnika udarjanja z nogo, teren in vaša teža. Vsi ti vidiki nato vplivajo na to, kako močno se obrabijo čevlji.

Če redno tečete, vam vsekakor priporočamo, da ne varčujete pri tekaških copatih in izberete tiste, ki najbolje ustrezajo vašim potrebam. Tako bo vaš tek udobnejši, vaša zmogljivost boljša in uživali boste v vsakem pretečenem kilometru. Ko jim poteče življenjska doba, jih morate zamenjati z novimi. Za pomoč pri izbiri idealne tekaške obutve si preberite članek 5 nasvetov za izbiro športne obutve.

7. Mit: Če želite shujšati, morate teči dolgo in počasi

Tek in hujšanje je eno veliko poglavje, ki ga obdaja toliko mitov, da en članek preprosto ne bi bil dovolj.

Od raznih strokovnjakov lahko slišite različna priporočila:

• Za izgorevanje maščob morate imeti srčni utrip le v območju 2.
• Za hujšanje morate teči dolgo časa in z zmerno intenzivnostjo.
• Tek je edina aktivnost, s katero boste shujšali.

In tako bi lahko nadaljevali. A veste, kaj je najboljše? Ali bomo shujšali, ni odvisno od intenzivnosti ali razdalje teka. Ključno za izgubo telesne teže je vedno bil, je in bo kalorijski primanjkljaj. V prevodu to pomeni, da moramo skupaj porabiti več energije, kot je sprejmemo. Lahko tečemo eno uro na dan s poljubno intenzivnostjo in ne bomo shujšali, če bomo zvečer ob gledanju Netflixa pojedli vedro sladoleda ali vrečko čipsa.

Če želite shujšati, se osredotočite na prehrano in jo uskladite z vsakodnevno rutino in načinom življenja, tako da boste imeli primanjkljaj, tek pa jemljite kot pomoč, ki vam bo pomagala pokuri več kalorij in vam prinesla veliko koristi v življenje.

Ključno pa je, da v teku uživate, zato se ne obremenjujte z območji teka in uživajte v vsakem kilometru. Videli boste, da bodo rezultati prišli, če boste dosledni.

Če ne veste, kako pravilno nastaviti kalorični primanjkljaj, vam lahko pomagamo z našim spletnim kalkulatorjem energijskega vnosa in makrohranil.

Mit 8: Če želite shujšati, se morate med tekom potiti

Čeprav smo mite, povezane z izgubo telesne teže, delno obravnavali že v prejšnji točki, menimo, da si ta zasluži posebno pozornost. Morda so že zdavnaj minili časi, ko so zlasti dekleta pred tekom trebuh zavijala v folijo za živila, saj so verjela, da bodo tako “pokurila” več maščobe. To je seveda nesmisel in edini učinek je, da bomo s potenjem izgubili več vode. Seveda pa jo bomo po teku, ko bomo žejni, spet pridobili. Da ne omenjam, da sam tek ne bo prijeten in da se bo povečala nevarnost dehidracije. ^[20]

Na hitrost znojenja vplivajo številni dejavniki. Na nekatere lahko vplivamo, na druge ne. Na primer:

• temperatura okolja, vlažnost itd.
• naša teža
• spol in starost
• čustva in stres
• splošno zdravje
• prehrana in pitni režim
• hormoni
• genetika in različna količina znojnic
• trening in raven VO2 max ^[21]

Zato je naravno, da se nekateri ljudje znojijo bolj, drugi manj. Vendar to vsekakor ni ključni pokazatelj, ali izgubljamo maščobo ali ne. Tudi v tem pogledu je ključnega pomena, da smo v kaloričnem primanjkljaju in da sprejmemo manj energije, kot je porabimo. Zato ni pomembno, ali z znojenjem izgubimo liter tekočine ali več, saj to nima skoraj nobene povezave z izgubo telesne teže. Zato si ne uničite tekaške izkušnje z brezglavo zavijanjem v folijo, trebušne trakove ali prevelike plasti, da bi se bolj potili. Oblecite se tako, da se boste počutili udobno in uživali v aktivnosti.

Več o povezavi med treningom in potenjem si preberite v članku Potenje in trening – ali se moramo potiti, da je vadba smiselna?

Mit 9: Tekaške tekme so namenjene le tekačem

Vsi, ki jih zanima tek, so verjetno opazili, da po vsem svetu redno potekajo različne vrste tekaških prireditev. Pogosto so to maratoni, polmaratoni, teki na 10 km ali 5 km, lahko pa se srečate tudi s katero koli drugo razdaljo. Morda se vam zdi, da je cilj teh tekov zmaga, zato si rečete, da nimate možnosti in še naprej ignorirate te priložnosti. Vendar imajo ti dogodki običajno veliko globlji pomen. Pogosto potekajo z dobrim namenom, zato lahko s prijavnino podprete tudi kakšno dobrodelno organizacijo. Glavna stvar pa je, da združujejo tekače z različnih koncev sveta, ki imajo radi ta šport in so del velike skupnosti. Tek z ljudmi, ki delijo isto strast, ima povsem drugačno vzdušje in splošno privlačnost.

Spoznate lahko nove prijatelje, primerjate svoje rezultate z drugimi, se motivirate za boljše rezultate, bolje trenirati, predvsem pa uživati v tem, da ste del te velike skupnosti športnikov. Ko torej opazite, da se v vaši okolici odvija takšen dogodek, zberite ves pogum in se na tekmo prijavite tudi vi. Ni pomembno zmagati, pomembno je sodelovati. In čeprav je to kliše, vam zagotavljamo, da vam ne bo žal.

Mit 10: Za tek potrebujete popolno opremo

Najnovejše tekaške ure z najboljšimi funkcijami, vrhunska športna oblačila, ki se odlično prilegajo in eleganten tekaški telovnik – to so stvari, brez katerih lahko preživite. Če ste se s tekom šele začeli ukvarjati in ga jemljete resno, je edina pomembna naložba, ki jo zares potrebujete, par kakovostnih čevljev, ki vas bodo med tekom podpirali. Ni pa pomembno, kaj nosite poleg teh. Prav tako ne potrebujete pametne ure, ki vam bo merila razdaljo, srčni utrip, hitrost itd. Vaš tek šteje, tudi če ga ne delite s prijatelji na portalu Strava ali v aplikaciji Garmin. Te pripomočke lahko nato sčasoma dobite kot nagrado ali kot motivacijo za več treningov. Zagotovo pa to ni stvar, brez katere ne bi mogli shajati in ki bi vas odvrnila od tega, da bi začeli teči.

Kaj bi si morali zapomniti?

Kot vidite, je mitov, povezanih s tekom, veliko. Pa sploh še nismo obravnavali vseh. Osnovna misel, ki jo morate odnesti iz tega članka, je, da ne smete ‘verjeti vsemu, kar se govori o teku. Nekateri mu pripisujejo čarobno sposobnost hujšanja, drugi se mu raje izogibajo, ker se bojijo bolečin v hrbtu in kolenih ali prehladov. Zato ne nasedajte lažnim informacijam, obujte tekaške copate in se odpravite na tek. Želimo vam veliko srečnih kilometrov!

Ali ste tudi vi naleteli na kakšne mite o teku, ki ste jim verjeli? Zapišite jih v komentarjih. In če imate v svojem okolju koga, ki bi rad začel teči, a ga omenjeni miti odvračajo, delite ta članek in ga izzovite, naj teče z vami.

Viri:

[1] Cristian Llanos-Lagos et al. – Effect of Strength Training Programs in Middle-and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/

[2] R. S. Taipale et al. – Strength Training in Endurance Runners – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1243639

[3] Balsalobre-Fernández et al. – Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/08000/effects_of_strength_training_on_running_economy_in.36.aspx

[4] Beattie, Kris et al. – The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx

[5] REBEKAH R ESTES et al. – The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214170/

[6] Wilson, Jacob M. et al. – A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/concurrent_training__a_meta_analysis_examining.35.aspx

[7] Aleksandra Stachoń et al. – Anthropometric profiles and body composition of male runners at different distances – https://www.nature.com/articles/s41598-023-45064-9

[8] Petrigna, L., Roggio et al. – How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[9] Smith, A. – How Your Joints Benefit From Exercise – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[10] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. – The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[11] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F – The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[12] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. – Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[13] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. – The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[14] Vitor Tessutti et al. – In-shoe plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244008001552

[15] Vitor Tessutti et al. – Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2012.713975?scroll=top&needAccess=true

[16] Filippo Maselli et al. – Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review – https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-020-03357-4

[17] Christopher Neason et al. – Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39375007/

[18] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[19] Emily C.P. LaVoy, MS et al. – Immune Responses to Exercising in a Cold Environment – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1016/j.wem.2011.08.005

[20] SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stand – Exercise and Fluid Replacement – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx

[21] American College of Sports Medicine et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/