9 najboljših vaj za stegna in meča

Kdo si ne bi želel močnih in lepo oblikovanih stegen in meč? Ti deli dajejo nogam obliko in volumen. Hkrati imajo ključno vlogo pri vsakodnevni dejavnosti, zlasti pri hoji in ohranjanju ravnotežja. Zato je smiselno, da vaje za te dele vključite v svojo vadbeno rutino.

Med vadbo pogosto spregledamo meča, kar lahko privede do nesorazmerno razporejene mišične mase v nogah. Poleg tega so središče dinamične moči spodnjih okončin, zlasti pri skokih, teku, kolesarjenju ali hoji po stopnicah ali hribih. Z njihovo krepitvijo lahko izboljšate svojo sposobnost hitrejšega in učinkovitejšega gibanja. Čeprav ima genetika zagotovo pomembno vlogo pri njihovi velikosti, to še ne pomeni, da je krepitev tega področja brez pomena. Morda ne boste razvili teles kot profesionalni bodybuilderji, vendar to ni cilj, razen če si prizadevate za naziv Mr. Olympia. Pri vadbi je najbolje kombinirati vaje za meča z vajami za stegna, zato smo jih povezali v današnjem članku.

Kako trenirati stegna in meča?

Medtem ko mišice stegen in meč uporabljate pri vsakodnevnih dejavnostih, kot sta tek ali hoja po stopnicah, potrebujejo za svojo rast in krepitev precejšnjo spodbudo. To najbolje dosežemo z dobro izbranimi vajami v fitnesu, ki se izvajajo na napravah, z utežmi ali z utežno palico. Seveda je ključnega pomena, da se najprej naučite izvajati vaje s pravilno tehniko in nato počasi povečujete obremenitev, ko pridobivate moč.

Pri vadbi za stegna in meča morate začeti z ogrevanjem in raztezanjem, tako kot pri vseh drugih vrstah vadbe. S tem mišice pripravite na obremenitev in zmanjšate tveganje za poškodbe. Zadostuje že nekaj minut na napravi za veslanje, s kolebnico ali morda nekaj poskokov. Nato nadaljujte z raztezanjem celotnega telesa, pri čemer se osredotočite na boke, kolena in gležnje. Nato ste pripravljeni na glavni del vadbe.

S predstavljenimi vajami lahko v telovadnici preprosto oblikujete vadbo za stegna in meča. Za začetek izberite približno 2-3 vaje za vsako mišično skupino in jih izvajajte v 3 delovnih serijah z razponom 8-12 ponovitev na serijo. Prizadevajte si za obremenitev, ki znaša približno 60-75% vaše 1 RM (največja moč za 1 ponovitev). Vadbo za stegna in meča izvajajte samostojno ali v kombinaciji z manj zahtevno mišično skupino, kot so trebušne mišice, najbolje 2-3-krat na teden. Ne pozabite, da popolna regeneracija mišic po vadbi za moč običajno traja 24-72 ur. Zato ustrezno načrtujte vadbo in tedensko pogostost za posamezne mišične skupine. ^[1–3]

Če vas zanima tudi izčrpen vodnik za oblikovanje zadnjice in nog, vključno s prehranskimi priporočili, ga najdete v članku: Kako oblikovati zadnjico in noge.

9 najučinkovitejših vaj za stegna in meča

Z naštetimi vajami boste učinkovito trenirali glavne mišične skupine stegen, vključno z mišico quadriceps femoris, splošno znano kot kvadriceps, mišico biceps femoris ali dvoglavo stegensko mišico in notranje stegenske mišice. Pri vajah za meča se bo seveda vključila tudi musculus triceps surae, troglava mišična skupina na mečih.

Te vaje so primerne za fitnes, če pa imate doma olimpijsko palico z utežmi, dummbelle, kettlebell ali celo powerbag, jih lahko brez težav izvajate v udobju svojega doma.

Pri vsaki vaji bodite pozorni na pravilno izvedbo in vključite jedro. Če želite podpreti stabilnost kolen, razmislite o uporabi neoprenskih opornic. Pri zahtevnih počepih ali mrtvem dvigu je lahko za krepitev jedra in spodnjega dela hrbta koristen vadbeni pas.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

1. Počep s palico na hrbtu na fitnes napravi

• Začetni položaj: Nastavite olimpijsko palico na primerno višino (pod ravnjo ramen) in jo obtežite s ploščatimi utežmi glede na svoje sposobnosti. Postavite se pod palico z nogami približno v širini ramen. Palico postavite za vrat in jo z obema rokama primite ob ramenih, tako da komolci kažejo navzdol. Z vrtenjem palice sprostite varnostne kavlje.
• Izvedba: Vdihnite in začnite počep z premikanjem bokov nazaj in navzdol. Izberite globino počepa, ki vam omogoča, da ohranite naravno ukrivljenost hrbtenice in da lahko iz tega položaja vstanete. Koleno, gleženj in nožni palec naj bodo poravnani v isti liniji. Izdihnite in se z aktiviranjem mišic zadnjice in sprednjega dela stegen vzravnajte. Na enak način izvedite dodatne ponovitve. Po končani seriji vrnite palico nazaj v stojalo.
• Pogoste napake: Neenakomerna porazdelitev teže, premik na prste ali pete, prevelika ali premajhna teža na palici.

Druge različice vaje:

1. Počep z barbellom na hrbtu

Počepe lahko izvajate tudi z utežmi na običajnem stojalu ali s powerbagom.

2. Goblet počep

Če imate na voljo kettlebell ali dumbbell, lahko poskusite z goblet počepi. Utež držite z obema rokama pred prsmi, nato pa počep izvajajte enako kot pri prej opisani osnovni različici.

Če želite izvedeti več o tem, kako pravilno izvajati počepe, ne spreglejte našega članka Počep: Prednosti, pravilna izvedba in najučinkovitejše različice za doma in v telovadnici.

2. Hack Squat

• Začetni položaj: Na tako imenovano prešo oziroma napravo hack squat naložite ustrezno težo. Stopite na platformo z nogami v širini bokov, naslonite hrbet na naslon in naslonite ramena na temu namenjene opore. Z rokami primite ročaje in sprostite varnostne zatiče. Izravnajte telo, kolena pa naj bodo rahlo pokrčena.
• Izvedba: Vdihnite, izvedite nadzorovan počep, nato pa se z izdihom vrnite v začetni položaj, tako da stopala potisnete v platformo in se dvignete. Takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, kolena se sesedajo navznoter, prevelika ali premajhna obremenitev.

Druge različice vaje:

1. Barbell Hack Squat

Če nimate dostopa do preše, lahko te počepe izvajate z uporabo palice. Na tla položite utežno palico in se postavite s hrbtom proti njej (palica naj bo oprta na spodnji del vaših meč). Izvedite počep, primite palico z rokami, ki so položene ob telesu in se dvignite. Izvedite še en počep, tako da se palica z utežmi rahlo dotakne tal in takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Hrbet naj bo ves čas v naravni krivini.

Odkrijte naše bestsellerje:

Druge različice vaje:

1. Dumbell Lying Leg Curl

To vajo lahko izvajate tudi brez uporabe naprave. Uporabite ravno ali nastavljivo vadbeno klop in utež. Utež položite na tla za enega od koncev klopi. Na klop se uležite z obrazom navzdol, z rokami se oprimite njenih robov in držite utež med nogami. Z izdihom potegnite stopala proti zadnjici. Če se med gibanjem začne medenica dvigovati, razmislite o tem, da bi pod njo za oporo položili zvito brisačo ali manjši valj iz pene.

6. Sumo Deadlift

• Začetni položaj: Postavite se pred utežno palico, na kateri so uteži in postavite stopala nekoliko širše od širine ramen. Prsti na nogah in kolena naj bodo obrnjeni navzven. Pokrčite kolena in se nagnite naprej proti palici, pri tem pa ohranite naravno ukrivljenost hrbta in glavo v liniji s hrbtenico. Utežno palico primite z obema rokama z nadročnim ali izmeničnim prijemom (ena roka nadročno, druga področno). Širina prijema naj bo približno v širini ramen ali malenkost ožja.
• Izvedba: Vdihnite in se z izdihom postopoma vzravnajte z aktiviranjem mišic stegen in zadnjice. Začnite z iztegovanjem kolen in nato zravnajte trup. Utežna palica mora potovati navzgor v bližini vaših nog. Takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Zaokrožen hrbet, nenadzorovano gibanje, omejen obseg gibanja.

Druge različice vaje:

1. Kettlebell Sumo Deadlift

Sumo deadlift lahko izvedete tudi z dvema utežnima ročkama. Postavite ju na tla med stopali. Stopala naj bodo v širini,ki je nekoliko večja od širine vaših ramen, prsti na nogah in kolena pa naj kažejo navzven. Nato zgrabite obe ročki in izvedite vajo na enak način kot z utežmi.

7. Machine Calf Raises

• Začetni položaj: Na napravo naložite ustrezno težo. S prsti stopite na ploščad in poskrbite, da pete segajo čez njo. Z rameni se naslonite na oporo. Med izvajanjem vaje naj bo telo pokončno.
• Izvedba: S krčenjem mišic meč dvignite pete in s celotnim telesom pritisnite v ramenske opore. Ko ste v tem položaju, lahko za 1-2-sekundi zadržite položaj, nato pa se vrnite v začetni položaj. Takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, omejen obseg gibanja, neustrezna obremenitev.

8. Dumbbell Calf Raises

• Začetni položaj: Sedite na klop z ravnim hrbtom in stopali v položaju pod koleni. Vzemite dve utežni ročki in ju postavite tik nad kolena, tako da sta postavljeni pravokotno na tla. Med izvajanjem vaje imejte lahkoten oprijem.
• Izvedba: V končnem položaju lahko zadržite gib za 1-2 sekundi. Nato se nadzorovano vrnite v začetni položaj in takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Če želite povečati obseg gibanja, lahko pod konice prstov na nogah postavite nizek steper.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, neustrezna obremenitev.

9. Barbell Calf Raises

• Začetni položaj: Nastavite utežno palico na primerno višino (pod nivo ramen) in na njo dodajte uteži, glede na svoje zmožnosti. Postavite se pod palico, jo z obema rokama primite na obeh straneh in jo dvignite s stojala. Naredite korak nazaj.
• Izvedba: Pete dvignite tako, da skrčite mišice meč, v končnem položaju pa lahko zadržite gibanje 1-2 sekundi. Nato se nadzorovano vrnite v začetni položaj in takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, neustrezna obremenitev.

Kako naprej?

• V tem članku lahko najdete dodatne vaje za spodnji del telesa: 9 najboljših vaj za zadnjico in noge
• Vadbo za zgornji del telesa lahko pripravite na podlagi člankov z vajami za ramena, hrbet, prsni koš, trebušne mišice, bicepse in tricepse.
• Vas zanima, kako pravilno izbrati uteži za obremenitev pri določeni vaji? Več o tem lahko izveste v tem članku: Koliko uteži je treba dvigovati za rast mišic, povečanje moči ali hujšanje?
• Če želite izvedeti več o idealnem številu ponovitev za posamezno vajo glede na vaše cilje, preberite ta članek: Koliko ponovitev bi morali narediti, da bi shujšali ali pridobili mišice?
• Poskušate pridobiti mišično maso, vendar ne vidite rezultatov? Potem ne smete zamuditi naših člankov: 10 nasvetov za zdravo povečanje telesne teže in Kaj jesti in kako trenirati, da boste končno pridobili mišice?

Katere so glavne ugotovitve?

Če si želite lepo oblikovanih stegen in meč, je vključitev vaj iz današnjega članka v vašo vadbeno rutino pametna izbira. Omenjene različice počepov, mrtvih dvigov in iztegov nog so idealne za oblikovanje sprednje, zadnje in notranje strani stegen. Vaje za meča z utežmi ali na napravi so bistvene za krepitev moči in mase v predelih meč. Vendar pri vajah ne pozabite na pravilno tehniko, saj bo ta prinesla najboljše rezultate. Poleg tega podprite svoj trud s kakovostno prehrano in ustrezno regeneracijo.

Se vam je zdel ta članek koristen? Če je tako, ga delite s prijatelji in jih navdihnite z idejami za vadbo mišic stegen in meč.

Viri:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032