12 najboljših vaj za zgornji del telesa z nastavljivim kompletom vadbenih trakov za bench press

Ali ste vedeli, da lahko izvajate potisk s prsi (ang. bench press) tudi brez naloženih uteži in klopi za dvigovanje uteži? Vse, kar potrebujete, je nastavljiv komplet vadbenih trakov za bench press, ki služi kot funkcionalna alternativa težkim utežem. So idealni za vadbo doma, s to prednostjo, da lahko po potrebi prilagajate upor. Poleg tega vam omogočajo učinkovito vadbo celotnega zgornjega dela telesa. V današnjem članku boste našli navdih za funkcionalne vaje za ramena, bicepse, prsni koš in hrbet z uporabo vadbenih trakov za potisk s prsi.

Kaj je nastavljiv komplet vadbenih trakov za bench press?

Nastavljiv komplet vadbenih trakov za bench press je kot priročen domač fitnes. Služi kot alternativa ročnim utežem in fitnes napravam. Glavna komponenta je dolg in širok trak z ročaji, znan tudi kot expander za potisk s prsi. Nato se poveže z dodatnimi kratkimi in dolgimi elastičnimi trakovi, kar vam omogoča prilagajanje upora. Poleg tega je ravnanje in uporaba te opreme res preprosta, prilagajanje upora pa traja le nekaj sekund.

Vključuje tudi vadbeno palico, ki nadomešča utež. Z daljšimi elastičnimi trakovi lahko vadite tudi samostojno, tako da jih pritrdite na ročaje. Komplet vsebuje tudi adapterje za gležnje in sidro za vrata, kar je uporabno, če nimate drog za dvigovanje. Ta pripomoček tako ni uporaben samo za potisk s prsi; lahko ga uporabite tudi za druge vaje, kot so biceps upogibi, triceps pritiski, stranski dvigi, počepi ali upogibi nog. Omogoča vam vadbo vseh mišic v telesu, kar je koristno, ne glede na to, ali je vaš cilj pridobivanje mišične mase ali izguba teže.

Zakaj vaditi z nastavljivim kompletom vadbenih trakov za bench press?

Elastični trakovi in expanderji so na splošno zelo priljubljeni fitnes pripomočki. Verjetno ima večina športnikov doma vsaj en elastični trak. Priročni so za ogrevanje, aktivacijo mišic, krepitev celega telesa ali rehabilitacijske vaje. Vendar pa ima celoten komplet elastičnih trakov še več koristi.

1. Idealni so za kakovostno vadbo doma

Če večinoma vadite doma, boste zagotovo cenili komplet elastičnih trakov. Prav tako bo koristen, če nimate časa ali motivacije za obisk fitnesa, vendar želite vseeno izvesti trening. Čeprav elastični trakovi morda ne morejo popolnoma nadomestiti težkih uteži, boste presenečeni, kako učinkovito lahko vadite z njimi.

2. Z njimi lahko izvajate vadbo celega telesa

Elastični trakovi so idealni za vadbo zgornjega dela telesa. Poleg ramen, rok, hrbta in prsnega koša jih lahko uporabite tudi za krepitev trebuha, zadnjice in nog. So torej celovit fitnes pripomoček, ki bo popestril vašo vadbeno rutino.

Če iščete učinkovite vaje z običajnimi elastičnimi trakovi, jih najdete v članku: 30 vaj za celotno telo z elastičnimi trakovi.

3. Lahko jih uporabljajo tako začetniki kot napredni športniki

Upor trakov za bench press lahko prilagodite glede na svoje potrebe. Preprosto odstranite ali pritrdite elastične trakove glede na svojo moč. To omogoča, da s tem kompletom vadijo tako začetniki pri prvih treningih za moč, kot tudi napredni športniki.

4. So kompaktni in prenosni

Nastavljiv komplet vadbenih trakov je kompakten in zavzame minimalen prostor doma. Shranite ga lahko v omaro, pod posteljo ali v kot sobe. Trakove lahko vzamete tudi na vadbo zunaj ali v fitnes na prostem. To je pomembna prednost v primerjavi z utežmi, kot so utežne ročke ali druge vrste uteži, ki so težje za prenašanje. Težko jih je prenesti iz domačega fitnesa na druge lokacije za vadbo.

Kako vaditi z nastavljivim kompletom elastičnih trakov za bench press?

V nadaljevanju boste našli vaje za ramena, bicepse, tricepse, prsni koš in hrbet. Tako lahko izberete tiste, ki najbolje ustrezajo vašemu načrtu vadbe. Dodajte jih svojim obstoječim vadbam ali ustvarite samostojno rutino. Za dosego rezultatov je pomembno, da te vaje izvajate redno, idealno 2–3 krat na teden. Postopoma povečujte zahtevnost z večanjem števila ponovitev ali dodajanjem dodatnih elastičnih trakov.

Izvajajte 8–12 ponovitev vsake vaje (na stran) v 3–4 serijah. Začnite z manjšim številom ponovitev in serij ter postopoma povečujte število. Enako velja za upor: povečajte ga le, če ne zmanjša znatno vašega obsega gibanja ali ne poslabša vaše tehnike. To je pomembno, saj je pravilna tehnika ključna za dosego rezultatov.

• Če potrebujete pomoč pri ustvarjanju lastnega načrta vadbe, si oglejte članek: Kako ustvariti kakovosten načrt vadbe v fitnesu?
• Za tiste, ki večinoma vadite doma, imamo članek z naslovom: Kako ustvariti pravilen vadbeni program za vadbo doma?

Morda vas zanimajo ti izdelki:

12 učinkovitih vaj za zgornji del telesa z nastavljivim kompletom vadbenih trakov za bench press

Poleg nastavljivega komplet vadbenih trakov za bench press boste potrebovali podlogo ali brisačo, da jo položite pod sebe. Pred začetkom samega treninga ne pozabite na lahko ogrevanje (tek na mestu ali skakanje s kolebnico). Nato razgibajte celotno telo, pri čemer se osredotočite predvsem na ramena, roke in hrbet. Po končanju glavnega dela treninga si vzemite nekaj minut za raztezanje.

1. Potisk s prsi (ang. Bench Press)

• Začetni položaj: Vzemite vadbeni trak za bench press in nanj pritrdite 2–6 kratkih elastičnih trakov. Postavite elastični trak na podlogo in se uležite nanj s srednjim delom hrbta. Nato dvignite ročaje in skozi njih potisnite vadbeno palico. Nato primite konce palice z rokami. Rahlo pokrčite noge in jih približajte zadnjici.
• Izvedba: Izdihnite, ko pritisnete v palico in iztegnete roke. Vendar pa obdržite rahlo pokrčene komolce v zgornjem položaju. Poskrbite tudi, da bodo podlakti ravne in komolce usmerite stran od telesa. Vdihnite, ko se vračate v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Pritiskanje komolcev preblizu telesa, nekontrolirano gibanje, prekomerno ukrivljanje hrbta, omejen obseg gibanja.

2. Metuljček (ang. Chest Fly)

• Začetni položaj: Vzemite vabdeni trak za bench press in nanj pritrdite 2–6 kratkih elastičnih trakov. Postavite elastični trak na podlogo in se ulezite nanj s hrbtom, tako da je zgornji del telesa na njem. Nato zgrabite ročaje z rahlo pokrčenimi rokami ter jih potisnite navzven.
• Izvedba: Roke ohranite iztegnjene z rahlo pokrčenimi komolci in izdihnite, ko jih potiskate naprej. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Prekomerno pokrčeni komolci, nekontrolirano gibanje, prekomerno ukrivljanje hrbta, omejen obseg gibanja.

3. Sklece (ang. Push Ups)

• Začetni položaj: Vzemite vadbeni trak za bench press in nanj pritrdite 2–6 kratkih elastičnih trakov. Nato ga postavite na zgornji del hrbta in zgrabite ročaje z obema rokama. Pokleknite, položite ročaje na tla in se postavite v plank z iztegnjenimi rokami. Dlan z razprtimi prsti postavite pod ramena, komolci naj bodo obrnjeni stran od ušes, stisnite lopatice skupaj, komolci pa naj tvorijo približno 45-stopinjski kot s telesom. Aktivirajte jedro in poskušajte ohraniti telo v ravni liniji. Izogibajte se ukrivljanju hrbta, še posebej v ledvenem predelu.
• Izvedba: Vdihnite, ko se spuščate v skleco s prsmi proti tlem, pri čemer si prizadevajte, da se rahlo dotaknete tal s prsmi v spodnjem položaju. Nato izdihnite, ko pritiskate celotno površino rok v tla, se vrnite v začetni položaj in izvedite še eno ponovitev.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, ukrivljanje hrbta (še posebej v ledvenem delu), nestabilne lopatice, komolci usmerjeni stran od telesa.

4. Sedeče veslanje z vadbeno palico (ang. Seated Rows with a Bar)

• Začetni položaj: Vzemite vadbeni trak za bench press in nanj pritrdite 2–6 kratkih elastičnih trakov. Sedite s pokončnim hrbtom in iztegnjenimi nogami. Elastični trak pritrdite za svoje noge in vadbeno palico potegnite skozi ročaje. Zgrabite palico z obema rokama s strani. Kolena naj bodo rahlo pokrčena, hrbet v naravni krivulji, ramena potegnjena nazaj in glava v liniji s hrbtenico.
• Izvedba: Izdihnite, ko izvedete krčenje mišic hrbta, da potegnete palico proti trebuhu. Komolci naj kažejo nazaj, v končni fazi pa stisnite lopatice skupaj. To pozicijo lahko zadržite 1–2 sekundi. Nato vdihnite, ko se kontrolirano vrnite v začetni položaj in ponovite vajo.
• Pogoste napake: Prekomerno nagnjenje naprej ali nazaj, ukrivljanje hrbta, dviganje ramen proti ušesom, premajhen obseg gibanja, nihajoče gibanje.

5. Sedeče veslanje (ang. Seated Rows)

• Začetni položaj: Vzemite vadbeni trak za bench press in nanj pritrdite 2–6 kratkih elastičnih trakov. Sedite s pokončnim hrbtom in iztegnjenimi nogami. Vadbeni trak pritrdite za svoje noge in zgrabite ročaje z obema rokama. Koleni naj bosta rahlo pokrčeni, hrbet v naravni krivulji, ramena potegnjena nazaj in glava v liniji s hrbtenico.
• Izvedba: Izdihnite, ko s krčenjem mišic hrbta potegnete ročaje proti trebuhu. Komolci naj kažejo nazaj, v končni fazi pa stisnite lopatice skupaj. To pozicijo lahko zadržite 1–2 sekundi. Nato vdihnite, ko se kontrolirano vračate v začetni položaj in ponovite vajo.
• Pogoste napake: Prekomerno nagnjenje naprej ali nazaj, ukrivljanje hrbta, dviganje ramen proti ušesom, premajhen obseg gibanja, nihajoče gibanje.

6. Veslanje v predklonu (ang. Bent Over Rows)

• Začetni položaj: Vzemite vadbeni trak za bench press in nanj pritrdite 2–6 kratkih elastičnih trakov. Nato ga postavite na tla in stopite nanj z nogami, ki naj bodo v širini bokov. Potegnite vadbeno palico skozi ročaje in jo primite s spodnjim oprijemom, razdalja med rokami naj bo približno širina ramen. Rahlo pokrčite kolena, se nagnite naprej, ohranite naravno krivuljo hrbta, ramena stran od ušes in glavo v liniji s hrbtenico. Nato dvignite palico proti kolenom.
• Izvedba: Izdihnite, ko s krčenjem mišic hrbta potegnete palico proti bokom. Nato jo kontrolirano spustite nazaj proti kolenom in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Ukrivljanje hrbta, iztegovanje kolen, premajhno naprečno nagnjenje trupa, premajhen obseg gibanja.

7. Upogib komolca stoje (ang. Biceps Curls)

• Začetni položaj: Vzemite vadbeni trak za bench press in nanj pritrdite 2–6 kratkih elastičnih trakov. Nato en konec (ročaj) pritrdite na nogo. Zgrabite drugi ročaj z roko na isti strani. Stojte pokončno in zavrtite roko s trakom tako, da je dlan obrnjena naprej, rahlo pokrčeno v komolcu ob telesu. Hrbet ohranite v naravni krivulji, glavo v liniji s hrbtenico, ramena pa potegnjena navzdol, stran od ušes.
• Izvedba: Izdihnite, ko s krčenjem bicepsov potegnete ročaj proti ramenu. Vdihnite, ko vodite roko nazaj v začetni položaj in ponovite gibanje. Poskusite ohraniti komolec blizu telesa v približno istem položaju. Po končani eni seriji vadbeni trak premaknite na drugo nogo in ponovite vajo z drugo roko.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, komolci predaleč od telesa, nekontrolirano gibanje, ukrivljanje hrbta.

8. Lateralni dvigi (ang. Lateral Rises)

• Začetni položaj: Postavite vadbeni na tla in nanj pritrdite po en dolg elastični trak z ročajem na vsaki strani. Stopite s stopali skupaj v sredino ekspanderja. Z vsako roko primite po en ročaj in stojte pokončno z rahlo pokrčenimi rokami ob telesu.
• Izvedba: Izdihnite in izvedite kontrolirano gibanje, ko dvigujete roke, pri čemer ohranite rahlo pokrčene komolce. Poskušajte dvigniti ročaje do višine ramen ali malo višje. V zgornjem položaju lahko zadržite položaj eno ali dve sekundi. Nato vdihnite, ko se kontrolirano vrnete v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Dvignjene ramena, nekontrolirano (poskakujoče) gibanje, neprimeren upor, omejen obseg gibanja.

9. Vertikalno veslanje (ang. Upright Row)

• Začetni položaj: Postavite vadbeni trak na tla in nanj pritrdite po en dolg elastični trak z ročajem na vsaki strani. Potegnite vadbeno palico skozi ročaje na obeh straneh. Stojte pokončno s stopali skupaj v sredini vadbenega traku.
• Izvedba: Izdihnite in kontrolirano dvignite palico proti bradi. Komolci naj bodo rahlo obrnjeni naprej in stran od telesa. V zgornjem položaju lahko zadržite položaj eno ali dve sekundi. Nato vdihnite, ko se kontrolirano vrnete v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Dvignjena ramena, nekontrolirano (poskakujoče) gibanje, neprimeren upor, omejen obseg gibanja.

10. Izteg komolca za glavo (ang. Triceps Curls)

• Začetni položaj: Vzemite en dolg elastični trak z ročaji. Namestite ga za hrbet, pri čemer naj bo eden ročaj nameščen za zadnjico ali spodnji del hrbta, drugi pa za vrat. Spodnjo roko rahlo pokrčite, zgornjo roko pa pokrčite v komolcu, ki kaže vstran.
• Izvedba: Izdihnite in aktivirajte triceps, da izravnate zgornjo roko. Gibanje se večinoma dogaja v podlahti. Komolec in zgornja roka naj ostaneta stabilna. Spodnja roka naj ostane statična skozi celotno gibanje. V zgornjem položaju lahko zadržite položaj eno ali dve sekundi, nato se vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Po končani eni seriji zamenjajte stran.
• Pogoste napake: Prekomerno gibanje komolcev, nekontrolirano gibanje, ukrivljanje spodnjega dela hrbta, premajhen obseg gibanja.

11. Potisk navzdol za triceps (ang. Triceps Pull Down)

• Začetni položaj: Vzemite vadbeni trak za bench press in odstranite vse kratke trakove. Nato pritrdite en dolg elastični trak z ročajem na vsaki strani. Vadbeni trak pritrdite na stojalo, se postavite pred njega in ročaje primite z normalnim oprijemom, približno v širini ramen ali ožje. Koleni naj bosta rahlo pokrčeni, telo pa rahlo nagnjeno naprej. Pogled naj bo usmerjen naprej, ramena potegnjena stran od ušes, lopatice pa fiksne.
• Izvedba: Izdihnite in s krčenjem tricepsov potegnite palico proti stegnom, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. V zgornjem položaju lahko zadržite položaj eno ali dve sekundi. Nato vdihnite, ko se kontrolirano vrnete v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Vso gibanje izvajajte s komolci blizu telesa.
• Pogoste napake: Prekomerno gibanje v komolcih, komolci obrnjeni stran od telesa, ukrivljanje hrbta, prekomerna aktivacija ramenskih in prsnih mišic, nekontrolirano gibanje, premajhen obseg gibanja, neprimerna izbira obremenitve.

12. Poteg proti obrazu (ang. Face Pull)

• Začetni položaj: Vzemite vadbeni trak za bench press in odstranite vse kratke trakove. Nato pritrdite en dolg elastični trak z ročajem na vsaki strani. Elastični trak pritrdite na stran stojala približno v višini prsi. Primite ročaje z rokami in se postavite na določeno razdaljo od stojala, tako da se trakovi rahlo raztegnejo. Noge imejte rahlo pokrčene in se rahlo nagnite naprej. Ohranite naravno ukrivljenost hrbta, ramena naj bodo potegnjena stran od ušes, glava naj bo v liniji s hrbtenico in pogled usmerjen proti tlom. Roke iztegnite naprej z rahlo pokrčenimi komolci.
• Izvedba: Izdihnite, ko v kontroliranem gibu povlečete ročaje proti ramenom. Poleg ramen se osredotočite na aktiviranje mišic med lopaticama. Komolce držite v isti višini kot ramena. V končnem položaju lahko zadržite položaj eno ali dve sekundi. Nato se gladko vrnite v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: dvignjena ramena, nekontrolirano gibanje, neprimeren upor.

Kako naprej?

• Če iščete tudi vaje za prsi z običajnimi utežmi, jih boste našli v članku 7 najboljših vaj za prsni koš.
• Hrbet lahko prav tako trenirate v skladu s člankom 9 najboljših vaj za hrbet.
• V treninge za roke se splača dodati tudi 10 najboljših vaj za tricepse in 8 najboljših vaj za bicepse.
• Če je vaš cilj rast mišične mase, ne smete spregledati članka 10 nasvetov o prehrani in treningih za maksimalno rast mišic.
• Če vas zanima, kako si sestaviti jedilnik glede na cilj, boste vse o tem izvedeli v članku Jedilnik po meri: Popoln vodnik, kako načrtovati prehrano glede na kalorije in makrohranila.

Kaj bi si morali zapomniti?

Nastavljiv komplet vadbenih trakov za bench press je odličen pripomoček za kakovosten trening zgornjega dela telesa, ki ga lahko izvajate doma ali na fitnesu na prostem. Primeren je tako za začetnike kot za izkušene športnike, ki želijo popestriti svoj trening. Najboljše rezultate boste dosegli, če boste te vaje izvajali vsaj dvakrat tedensko, pri tem pa podpirali svoj napredek z ustrezim počitkom in uravnoteženo prehrano.

Je bil ta članek koristen za vas? Če je bil, ga delite s svojimi prijatelji in jih navdušite za trening z elastičnimi trakovi.

Viri:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116