Kako nadomestiti navadne pšenične testenine?

Nič ni lažjega, kot da v lonec vsuješ testenine, počakaš deset minut, da se skuhajo, in nato izbereš enega od milijon načinov, kako jih pripraviti. Morda so testenine ravno zato tako priljubljena priloga. Vendar pa je tu ena pomanjkljivost. Navadne pšenične testenine niso tako bogate s hranili kot nekatere druge vrste testenin. Kaj uporabiti namesto osnovne vrste pšeničnih testenin in hkrati uživati v vseh receptih za testenine? Današnji članek vam bo pojasnil vse o tem.

Kaj so testenine in kakšna je razlika med navadnimi in polnozrnatimi testeninami? 

Pri nakupovanju večina ljudi poseže po klasičnih belih testeninah. Glavna razloga sta verjetno okus, ki so ga vsi navajeni in nižja cena. Vendar je to škoda, saj navadne testenine zagotavljajo razmeroma majhno količino hranilnih snovi. Narejene so iz bele pšenične moke, ki je med predelavo izgubila svoje najbolj hranljive dele – otrobe in kalčke. Zmleti so le endospermi (notranji del zrna), ki so sestavljeni predvsem iz ogljikovih hidratov (prisotne so tudi beljakovine, vlaknine in druga hranila, vendar v veliko manjših količinah). Navadne testenine iz bele pšenice vam bodo dale energijo, vendar boste prikrajšani za vlaknine, vitamine in druge bioaktivne snovi, ki jih je zrnje prvotno vsebovalo. Poleg tega vsebujejo tudi gluten, zato je ljudem na brezglutenski dieti uživanje pšeničnih testenin strogo prepovedano in morajo izbrati druge alternative. [24]

Kupite lahko testenine z jajci ali brez jajc. Tiste z jajci vsebujejo več maščob.

Povprečna energijska in hranilna vrednost navadnih pšeničnih testenin brez jajc (100 g surovih testenin):

Energijska vrednost	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Maščobe	Vlaknine
358 kcal	71.5 g	13 g	1.5 g	3.2 g

Katere so alternative navadnim pšeničnim testeninam?

Če ne želite, da so testenine v vaši prehrani le vir energije in ogljikovih hidratov, temveč pričakujete tudi nekaj vlaknin, vitaminov in drugih mikrohranil, morate svojo prehrano obogatiti z drugimi vrstami testenin. Na voljo je veliko možnosti, od katerih so nekatere primerne tudi za tiste, ki so na brezglutenski dieti.

1.  Polnozrnate testenine

Te testenine so narejene iz polnozrnate moke, ki nastane z mletjem celega zrnja. Naravno vsebuje otrobe in kalčke, ki jih bela moka ne vsebuje.

• Zaradi otrobov polnozrnata moka na primer ohrani prvotno vsebnost vlaknin, železa, cinka, magnezija, vitaminov skupine B, vitamina E in številnih drugih bioaktivnih snovi, kot so karotenoidi.
• Zaradi kalčkov ima večjo vsebnost maščob (v obliki zdravih nenasičenih maščobnih kislin), vitaminov skupine B, selena itd. [23,24]

Vsebnost vlaknin v polnozrnatih testeninah je v povprečju 2 do 3-krat večja kot v navadnih testeninah iz bele moke. 100 g surovih polnozrnatih testenin vsebuje približno 9 g vlaknin, medtem ko jih 100 g testenin iz bele pšenične moke vsebuje le približno 3,2 g. Mimogrede, priporočeni dnevni vnos vlaknin je 25 g. [7]

Polnozrnate testenine so tako bolj hranljive in zaradi večje vsebnosti vlaknin tudi bolj nasitne. Z njimi lahko popestrite svojo prehrano in zmanjšate telesno težo.

Povprečna energijska in hranilna vrednost polnozrnatih testenin (100 g surovih testenin):

Energijska vrednost	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Maščobe	Vlaknine
356 kcal	64 g	14 g	2.9 g	9 g

Na trgu so na voljo polnozrnate testenine iz več vrst žit:

• polnozrnate testenine
• polnozrnate testenine iz pire
• ržene testenine
• ječmenove polnozrnate testenine

Vendar so vse zgoraj omenjene polnozrnate vrste testenin narejene iz moke, ki vsebuje gluten. Pri celiakiji in ljudeh, ki iz drugih razlogov izločajo gluten, je treba izbirati med drugimi alternativami.

2. Brezglutenske alternative

Tisti, ki se mora zaradi zdravstvenih razlogov držati brezglutenske diete, ne more uživati zgoraj omenjenih testenin. Vendar to ne pomeni, da ne more uživati okusnih pečenih testenin ali testenin z omako. Namesto testenin, ki vsebujejo gluten, morajo le poseči po brezglutenskih alternativah.

Seveda lahko s pomočjo naslednjih alternativ svojo prehrano popestrijo tudi tisti, ki se ne držijo stroge brezglutenske diete, vendar imajo težave s prebavo glutena. Tudi ljudje, ki si preprosto želijo popestriti svojo prehrano, bodo cenili izbor. Nove vrste testenin lahko popestrijo vašo prehrano, saj se razlikujejo po okusu in teksturi.

1. Ajdove testenine

Ajda spada med tako imenovana psevdožita. Je dober vir vitaminov skupine B, cinka, bakra, magnezija in železa. [10]

Ajda in ajdove testenine vsebujejo veliko vlaknin, med katerimi je del odpornega škroba. Odporni škrob “hrani” črevesne bakterije, pri čemer nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki nato hranijo celice črevesne sluznice ter tako podpirajo prebavo in splošno zdravje.

Tudi vsebnost bioflavonoida rutina je značilna za ajdo. Deluje protivnetno in antioksidativno ter tako podpira zdravje in prožnost krvnih žil. [2,16]

Ajdove testenine lahko uživate tudi kot sladico. Zelo dobrega okusa so na primer v kombinaciji s skuto, jabolkom, orehi in cimetom.

Povprečna energijska in hranilna vrednost ajdovih testenin (100 g surovih testenin): 

Energijska vrednost	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Maščobe	Vlaknine
354 kcal	78.7 g	6.9 g	0.3 g	4.5 g

2. Koruzne testenine

V primerjavi z drugimi vrstami brezglutenskih testenin so te najbolj podobne klasičnim pšeničnim testeninam. Imajo podobno konsistenco in prijeten okus. Koruza je bogata s kalijem, vitaminom C in vitamini skupine B. Vsebuje tudi betakaroten in lutein, ki imata antioksidativne učinke in sta pomembna na primer za zdravje oči. Koruzne testenine so tudi dober vir vlaknin, saj vsebujejo 11 g na 100 g. [1,12,17]

Povprečna energijska in hranilna vrednost koruznih testenin (100 g surovih testenin):

Energijska vrednost	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Maščobe	Vlaknine
361 kcal	71.6 g	7.8 g	2.2 g	11.6 g

3. Riževe testenine

Riževe testenine so osnova številnih azijskih jedi, zaradi nevtralnega okusa pa se zlahka kombinirajo z drugimi živili. Poleg tega jih ni težko pripraviti. Pogosto jih morate le za nekaj minut namočiti v vrelo vodo in priloga je pripravljena.

Beli riž vsebuje zelo malo vlaknin, mineralov in vitaminov. Vsebuje celo manj vlaknin kot bela pšenična moka. Med predelavo riža se odstranijo lupine riževih zrn. Tako ostane le srednji del zrna, ki je bogat predvsem s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. V riževih testeninah je enako malo drugih hranilnih snovi kot v rižu samem. [12,13]

Njegova prednost pa je lahka prebavljivost. Riž je eno redkih živil, ki jih lahko uživate tudi pri prebavnih težavah. Enako velja za riževe testenine.

Povprečna energijska in hranilna vrednost riževih testenin (100 g surovih testenin):

Energijska vrednost	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Maščobe	Vlaknine
364 kcal	83.2 g	3.4 g	0.6 g	1.6 g

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Testenine iz stročnic

Prehranska priporočila v večini držav se skladajo, da bi morali zaužiti vsaj dve porciji stročnic na teden (ena porcija je velika približno kot pest). Na prvi pogled se zdi, da je to preprosta naloga, vendar ima v resnici veliko ljudi težave z upoštevanjem tega priporočila. Težava je v tem, da ljudje pogosto ne vedo, kako pravilno pripraviti stročnice, jih začiniti in poskrbeti, da ne povzročajo plinov.

ThTežave s prebavo lahko rešite z večkratnim namakanjem stročnic pred kuhanjem. Na ta način se iz stročnic izločijo snovi, ki povzročajo napihnjenost. Vodo, v kateri so se snovi izlužile, je treba odliti. Stročnica, ki naravno manj napihuje, je na primer rdeča leča.

Konzervirane ali sterilizirane stročnice, kot sta čičerika ali fižol, vam lahko olajšajo življenje, saj vam jih pred serviranjem ni treba kuhati.

Pomanjkanje domišljije za pripravo receptov je mogoče zlahka rešiti. Samo nekaj časa pobrskajte po Googlu in imeli boste dovolj receptov za nekaj mesecev. Če pa stročnic preprosto ne marate ali ste prepričani, da jih ne prenašate v svojih obrokih, imate možnost, da posežete po stročnicah v obliki testenin. S tem bodo odpravljene vse omenjene pomanjkljivosti, zato jih lahko uživa vsak, ki želi v svojo prehrano vključiti več stročnic.

Vlaknine so bistvene za pravilno delovanje prebavnega trakta. Ne le, da prispevajo k lažjemu gibanju črevesja, ampak, kot smo že omenili, služijo tudi kot hrana za koristne bakterije v črevesju. [11]

Uživanje stročnic je povezano z boljšimi vrednostmi holesterola, nižjim krvnim tlakom, nižjimi vrednostmi sladkorja v krvi pri sladkorni bolezni tipa 2 in številnimi drugimi koristmi za zdravje. Vse to je povezano z visoko vsebnostjo vlaknin. Poleg tega ima to hranilo sposobnost, da vas bolj nasiti in tako pomaga ohranjati ali zmanjšati telesno težo. [11]

Med katerimi testeninami iz stročnic lahko izbirate?

1. Testenine iz čičerike

Čičerika, imenovana tudi Garbanzo fižol, je odličen vir folne kisline (100 g surove čičerike vsebuje 370 % priporočenega dnevnega vnosa). To hranilo ima nenadomestljivo vlogo pri rasti tkiv, razvoju živčnega sistema ali tvorbi DNK. Čičerika je bogata tudi z bakrom, manganom, železom, fosforjem, kalijem, magnezijem in nenasičenimi maščobnimi kislinami. V primerjavi z drugimi stročnicami ima tudi zelo ugodno vsebnost esencialnih aminokislin. [8]

Vsebuje tudi veliko holina, ki je potreben za pravilen prenos informacij med možgani in mišicami. Pomemben je tudi pri presnovi maščob. [4,14,15]

Čičerika in čičerikine testenine zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin (velik del je rafinoza) pozitivno vplivajo na sestavo črevesne mikrobiote. Ta vrsta vlaknin “hrani” že omenjene črevesne bakterije. Te posledično vplivajo na imunski sistem, zdravje prebavnega trakta itd. [3]

Povprečna energijska in hranilna vrednost testenin iz čičerke (100 g surovih testenin):

Energijska vrednost	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Maščobe	Vlaknine
333 kcal	54 g	21.8 g	4.7 g	13.8 g

2. Testenine iz leče

Večina testenin iz leče je narejena iz rdeče leče. Odlikuje jo nizka vsebnost snovi, ki povzročajo pline. Leča vsebuje največ železa med vsemi stročnicami – do dva- do trikrat več kot druge. Ta podatek je lahko bistvenega pomena za vegetarijance, vegane in vse ljudi, ki imajo težave z zadostnim dnevnim vnosom železa. Vendar absorpcija železa iz rastlinskih virov (vsebujejo tako imenovano nehemsko železo) ni tako dobra kot iz živalskih virov (vsebujejo tako imenovano hemsko železo). Absorpcijo lahko podprete tako, da rastlinske vire železa kombinirate na primer z živili, ki vsebujejo vitamin C, ali z živalskimi viri železa (meso, ribe, jajca).. [6,19]

S kombiniranjem testenin iz leče z zelenjavo, ki vsebuje vitamin C, se poveča absorpcija železa. Pripravite jo na primer s papriko, ki vsebuje največ tega vitamina, ali pa se zgledujte po našem receptu za testenine s paradižnikovo omako.

Leča je tudi odličen vir folne kisline, tiamina (vitamina B1), bakra, mangana ter drugih vitaminov in mineralov.

V primerjavi z drugimi stročnicami vsebuje največ polifenolov. Te bioaktivne snovi imajo antioksidativne učinke, delujejo antibakterijsko in protivnetno ter na splošno pozitivno vplivajo na naše zdravje. [9,18]

Povprečna energijska in hranilna vrednost testenin iz leče (100 g surovih testenin):

Energijska vrednost	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Maščobe	Vlaknine
344 kcal	58 g	24 g	1.3 g	3.8 g

3. Grahove testenine

Grah je zelo dober vir tiamina (vitamina B1) in drugih vitaminov skupine B. 100 g surovega graha vsebuje do 70 % priporočenega dnevnega vnosa tiamina. Ta vitamin je nujen del številnih encimov, ki sodelujejo pri pretvorbi energije v celicah. Grah in grahove testenine so bogati tudi z manganom, vitaminom K, kalijem, fosforjem in magnezijem. [5]

Grahove testenine, ki so tako kot druge testenine iz stročnic bogate z beljakovinami, so lahko dobra osnova za brezmesni obrok. Kombinirajte jih z zelenjavo in jogurtom ali pa pripravite povsem zelenjavno različico s tofujem ali drugim mesnim nadomestkom. Navdih lahko dobite tudi po našem receptu za grahove testenine z grahovo omako.

Povprečna energijska in hranilna vrednost grahovih testenin (100 g surovih testenin):

Energijska vrednost	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Maščobe	Vlaknine
336 kcal	59 g	24 g	0.8 g	14 g

4. Beljakovinske testenine

Na trgu lahko najdete tudi številne vrste testenin, katerih osnova so žita ali stročnice, obogatene z beljakovinami. S kombinacijo žit, stročnic in beljakovin iz stročnic lahko ustvarite prilogo z večjo količino beljakovin (12 g beljakovin v 60 g porciji) in izboljšanim razmerjem vseh esencialnih aminokislin. Če izberete testenine iz stročnic, obogatene s beljakovinami iz stročnic, lahko zlahka zaužijete do 20 g beljakovin v enem obroku (60 g surovih testenin). Vendar je pomembno, da preberete etikete, saj se lahko količina dodanih beljakovin v posameznih izdelkih razlikuje.

Navdihnite se s temi hranljivimi recepti in dopolnite svojo prehrano s stročnicami in beljakovinami:

• Testeninska solata s prelivom iz indijskih oreščkov
• Tempeh Stroganoff z beljakovinskimi testeninami

Povprečna energijska in hranilna vrednost beljakovinskih testenin (100 g surovih testenin):

Energijska vrednost	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Maščobe	Vlaknine
366 kcal	48.7 g	33.8 g	3.1 g	5.2 g

4. Konjak testenine (rezanci)

Te testenine so lahko odlična izbira za hujšanje. Zakaj? Ko si boste ogledali sestavo in hranilno vrednost konjak testenin, vas bo verjetno presenetila njihova izjemno nizka energijska vrednost (7 kcal/100 g) in ničelna vsebnost ogljikovih hidratov. Vendar to ni čudež, narejen iz zraka, temveč živilo iz vode in glukomanana, ki je vlaknina, vsebovana v korenini konjaka. Konjak prihaja iz Azije in je sestavljen predvsem iz omenjenega glukomanana.

Glukomanan je topna vlaknina, ki absorbira vodo in tako učinkovito nasiti, upočasni absorpcijo hranilnih snovi v kri ter služi kot hrana črevesnim bakterijam. Sposobnost glukomanana, da nase veže vodo, se uporablja tudi pri proizvodnji samih testenin, saj več kot 90 % njihove vsebnosti predstavlja voda. [22]

Testenine konjak je dobro vključiti v prehrano, če želite zmanjšati vnos energije in shujšati. Testenine ne vsebujejo ogljikovih hidratov, imajo zanemarljivo energijsko vrednost in so zaradi vsebnosti vlaknin zelo nasitne.

Pripravite jih na primer z bolonjsko omako in se sami prepričajte o njihovih prednostih!

Povprečna energijska in hranilna vrednost testenin konjak (100 g surovih testenin):

Energijska vrednost	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Maščobe	Vlaknine
7 kcal				2.6 g

Kako skuhati testenine?

Testenine so mamljive zaradi preproste in hitre priprave. Samo zavremo vodo in jih kuhamo toliko časa, kot je navedeno na embalaži. Vendar pa vsaka vrsta testenin potrebuje drugačen čas za kuhanje, zato pozorno preberite embalažo. V večini primerov pa bodo testenine pripravljene v 10 minutah. Kuhane testenine odcedite in jih sperite pod tekočo vodo, da se ne bodo zlepile, in osnova za hranljiv obrok je pripravljena.

Koliko kalorij in kakšno hranilno vrednost imajo različne vrste testenin?

Testenine	Energijska vrednost	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Maščobe	Vlaknine
Bela pšenica	358 kcal	71.5 g	13 g	1.5 g	3.2 g
Polnozrnata pšenica	356 kcal	64 g	14 g	2.9 g	9 g
Rž	324 kcal	68.7 g	14 g	2.7 g	8 g
Ajda	354 kcal	78.7 g	6.9 g	0.3 g	4.5 g
Koruza	361 kcal	71.6 g	7.8 g	2.2 g	11.6 g
Riž	364 kcal	83.2 kg	3.4 kg	0.6 g	1.6 g
Čičerika	333 kcal	54 g	21.8 g	4.7 g	13.8 g
Grah	336 kcal	59 g	24 g	0.8 g	14 g
Testenine iz rdeče leče	344 kcal	58 g	24 g	1.3 g	3.8 g
Konjak	7 kcal				2.6 g

Kaj si morate zapomniti?

Klasične bele testenine so priljubljena okusna priloga, vendar imajo zelo slabo hranilno vrednost. Vsekakor se ni treba izogibati temu užitku in ga izločiti iz prehrane. Vendar pa boste za svoje zdravje naredili več, če jo boste nadomestili z bolj hranljivimi alternativami. Polnozrnate testenine vam bodo zagotovile večjo vsebnost vlaknin in mikrohranil.

Z uporabo testenin iz stročnic lahko povečate vnos vlaknin, mikrohranil in beljakovin. Če potrebujete alternativo brez glutena ali želite le popestriti svojo prehrano, lahko izbirate med številnimi brezglutenskimi možnostmi. Vse vrste testenin, o katerih smo govorili, skupaj z nizkokaloričnimi iz konjaka, so primerne za hujšanje.

Če vas je članek naučil nekaj novega, tega ne zadržujte zase in ga razširite tako, da ga delite s prijatelji.

Viri:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[2] AHMED, A. et al. Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: a review.– https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/abs/phytochemicals-and-biofunctional-properties-of-buckwheat-a-review/B9D5817B1F650617B2BBCA01503FCEE7

[3] Harvard T.H. Chan Chickpeas (Garbanzo Beans). – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/>

[4] Harvard T.H. Chan Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline/

[5] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[9] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/

[10] GIMÉNEZ-BASTIDA, J.A. - ZIELIŃSKI, H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/

[11] MUDRYJ, A.N. et al. Nutritional and health benefits of pulses.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/

[12] PADALINO, L. et al. Overview on the General Approaches to Improve Gluten-Free Pasta and Bread. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302439/

[13] TRUSWELL, A.S. Cereal grains and coronary heart disease. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11840174/

[14] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html/

[15] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

[16] Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits. – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat/

[17] Corn Recipe & Nutrition - Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/corn/

[18] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them.– https://www.healthline.com/nutrition/lentils/

[19] Lentils, raw Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2/

[20] Rice noodles, dry Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5789/2/

[21] SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. – https://nutritiondata.self.com/

[22] Shirataki Noodles: The Zero-Calorie ‘Miracle’ Noodles.– https://www.healthline.com/nutrition/shirataki-noodles-101/

[23] Spaghetti, dry, unenriched Nutrition Facts & Calories.– https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5809/2/

[24] Whole Grains | Eufic. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015/