Med tednom se držim svoje diete in treniram. Bom še vedno izgubljal/a težo, če ob koncih tedna malo popustim?

Se trudite jesti zdravo in redno telovaditi, a nato čez vikend prekinete svojo rutino in še vedno težko dosežete svoje želene cilje? Če je tako, je ta članek namenjen prav vam. Čeprav se na prvi pogled morda ne zdi očitno, lahko redno popuščanje med vikendom zlahka izniči vse napore, ki ste jih za izgubo teže, gradnjo mišic ali izboljšanje športne zmogljivosti vložili v prejšnjem tednu.

To se pogosto zgodi, ko je vaša tedenska rutina popolna, nato pa preklopite v vikend način z miselnostjo, da si lahko privoščite malo sprostitve. Vam je ta scenarij znan? Morda je to razlog, da kljub treningom ne vidite rezultatov. Podrobneje si oglejmo, kako lahko vikende obrnete v svojo korist.

Zakaj vikendi sabotirajo vaš napredek?

Vikendi običajno prinesejo več hrane, manj gibanja ter pogosto tudi popolno spremembo vaše dnevne rutine. Čeprav ni nič narobe s tem, da se želite v soboto in nedeljo sprostiti in uživati, se lahko to zlahka obrne proti vam. Še posebej, če pregreh med vikendom nimate pod nadzorom, lahko izničijo ves trud, ki ste ga vložili med tednom.

Če se v tem prepoznate in vas vikendi vodijo do tega, da bi vse skupaj najraje opustili in pozabili na svoj načrt prehrane in vadbe, je morda čas, da ponovno ocenite, ali je vaš načrt pravilno zastavljen. Uravnotežena in dobro strukturirana prehrana ne bi smela biti breme ali povzročati neobvladljivih hrepenjenj po hrani.

Kako lahko vikendi upočasnijo izgubo teže?

Kdorkoli je poskušal shujšati ve, da vikendi in dieta z omejenim vnosom kalorij običajno nista v najboljšem razmerju. Uspešna izguba teže zahteva vzdrževanje kaloričnega deficita, kar pomeni, da morate dosledno vnašati manj kalorij, kot jih porabite. Če pa se prepuščate običajnim vikend pojedinam in lenarite v soboto in nedeljo, lahko zlahka končate v kalorijskem presežku. Pogosto je ta presežek dovolj velik, da izniči trud celotnega prejšnjega tedna in tako upočasni izgubo teže.

Naslednji graf lepo ponazarja to situacijo.

Kalorični deficit ne prinaša takojšnjih rezultatov. Vzemimo za primer Lucijo, ki želi izgubiti odvečno telesno maščobo in mora vzdrževati kalorijski vnos okoli 1.700 kcal. Ali bo shujšala, če bo to dosegla samo en dan? Na žalost ne. Da bi opazila spremembe na svojem telesu, mora toliko kalorij uživati več tednov. Kalorijski vnos se v bistvu sešteva skozi čas in samo povprečni vnos skozi več dni bo določil, ali bo Lucija izgubila težo ali ne. Če bi zgornji graf odražal njen vnos med tednom, bi telesna maščoba vztrajno ostala na mestu. Graf prikazuje tri uspešne dni, v katerih je bil kalorični deficit dosežen. Vendar pa je bila vnos v preostalih štirih dneh višji, še posebej v petek in soboto, ko je njen optimalni vnos za izgubo teže presegel celo za približno 1.000 kcal. Po enem tednu je Lucijin povprečni vnos presegel njen optimalni nivo za izgubo teže za približno 400 kcal. Če bi tako nadaljevala vsak teden, bi ohranila svojo težo in uspešna izguba teže ne bi bila dosežena.

Če se tudi vi spopadate z vztrajnimi kilogrami, ki jih nikakor ne morete izgubiti, je morda prav to ovira. Zato bodite še posebej pozorni na vikende in si postavite vsaj osnovne meje za svoje prehranjevalne in vadbene navade.

Kako lahko vikendi negativno vplivajo na rast mišic?

Če poskušate graditi mišice in ugotovite, da vam vikendi otežujejo napredek, je lahko težava v nezadostnem vnosu beljakovin, nepravilnem splošnem ravnovesju hranil v vaši prehrani, ali morda neupoštevanju vašega vadbenega načrta. Poleg tega vikendi pogosto prinašajo povečano uživanje alkohola, kar lahko prav tako negativno vpliva na rast mišic. Zato je pomembno, da vikende razumete kot del vaše celotne rutine, če je vaš cilj učinkovito graditi mišično maso. ^[5]

Kaj lahko upočasni vaš napredek med vikendom?

Ni nič narobe, če se želite sprostiti in uživati v vikendu. Vsi potrebujemo to, da ohranimo dolgoročno duševno dobrobit, obvladujemo stres in preprosto uživamo v življenju. Vendar pa lahko to dosežete brez tega, da bi vaša prehrana ali vadbeni režim povsem iztirila, kar bi vodilo do neuspeha – kar seveda želite preprečiti. Kaj so nekateri dejavniki, ki bi lahko ogrozili vaše napore pri izgubi teže ali oblikovanju telesa med vikendom?

1. Nekontrolirana sprememba rutine

Vaši vikendi, še posebej, če ne delate, verjetno izgledajo zelo drugače kot vaši delovni dnevi. Ukvarjate se z drugimi dejavnostmi, imate popolnoma drugačen urnik in jeste, se gibate ter spite drugače. To je seveda popolnoma v redu, vendar imejte v mislih, da lahko ta neenakomernost hitro vpliva na vaš kalorični vnos, metabolizem in regeneracijo telesa.

Na primer, če se običajno odpravite spat ob 22. uri in med tednom redno telovadite, je za vaše telo velika sprememba, če nenadoma ostanete budni do 2. ure zjutraj, morda s kozarcem vina v roki in se izogibate telesni aktivnosti ves vikend. To lahko negativno vpliva ne le na izgubo teže ali rast mišic, temveč tudi na splošno zdravje. Zato je koristno, da ohranite vsaj nekaj osnovne doslednosti v svoji tedenski rutini.

2. Prekomeren kalorijski vnos

Ena izmed najbolj perečih težav med vikendi je običajno okusna hrana, ki vas mika z vseh strani. Ali se tudi vi pogosto počutite, da se lahko pregrešite, ker ste se med tednom uspešno izogibali tem skušnjavam? Ali celo redno načrtujete okusne “cheat”dneve?

Tipičen vikend scenarij lahko vključuje več hrane na družinskih srečanjih, pogoste obiske restavracij, mamljive kavice in pecivo, ali preprosto obilne obroke iz vaših domačih zalog. V takih primerih je zelo enostavno, da nehote zaidete v kalorijski presežek. To se je potrdilo tudi v študijah, ki že dolgo spremljajo kalorični vnos sodelujočih. ^[2,4]

Predstavljajte si, da vikend preživljate s prijatelji. Popoldne se ustavite v kavarni, zvečer pa greste na hamburger. V takih situacijah je koristno, da imate vsaj približno predstavo o tem, koliko kalorij zaužijete.

Povprečna vsebnost kalorij v obrokih

Hrana/pijača	1 povprečna porcija
Cappuccino	100 kcal
Cheesecake	500 kcal
Domača limonada	90 kcal
Burger s pomfrijem	700 kcal
Pivo	200 kcal
Skupaj	1,590 kcal

Kot lahko vidite v tabeli, lahko že en obisk kavarne, ki mu sledi postanek na burgerju, enostavno nanese okoli 1.600 kalorij ali več. Za boljšo predstavo: takšen vnos bi lahko predstavljal optimalni dnevni vnos za žensko s sedečim načinom življenja, ki poskuša izgubiti težo. V bistvu lahko to, kar zaužijete v nekaj urah med vikendom, predstavlja celoten dnevni energijski vnos nekoga drugega.

Podoben scenarij se lahko zgodi tudi, če v petek uživate v večerji s prijatelji, si nato v soboto privoščite kosilo v obliki hitre hrane in se zvečer odpravite na piknik, kjer pečete na žaru. In če vas nato v nedeljo čaka še družinski kosilo s sladico, lahko enostavno izničite kalorijski deficit, na katerem ste delali med tednom.

Seveda to ne pomeni, da bi se morali izogibati burgerjem, pici ali sladicam. Gre za opomnik, da lahko ta živila vsebujejo presenetljivo velike količine kalorij in jih je treba uživati v zmernih količinah. Dobro je, da jih uravnotežite z zadostno telesno aktivnostjo, kot je vikend pohodništvo ali kolesarski izlet.

Kako se izogniti tem scenarijem?

Da povzamemo, jasno je, da je tudi med vikendom pomembno biti pozoren na količino in vrsto hrane, ki jo postavite na svoj krožnik. Uživajte v njej, vendar zmerno. In kaj, če čutite močno željo po uživanju vsega, kar je med tednom prepovedano? V tem primeru je morda bolje, da občasno vključite majhne količine teh živil v svoje tedenske obroke. Bolje je, da si privoščite košček čokolade v torek, kos pice v četrtek, manjšo skledo sladoleda v petek in hamburger v nedeljo, kot pa da vse te priboljške zaužijete v enem obroku.

• Kako naj bi izgledala zdrava, uravnotežena prehrana? Če želite vedeti, ne spreglejte našega članka Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?
• Prav tako si oglejte naših 8 nasvetov za zmanjšanje sladkorja in manj uživanja sladkih živil.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Povečano uživanje alkohola

Morda menite, da vam en večer s prijatelji, ki ga spremlja nekaj pijač in kozarcev vina, ne bo pokvaril poti do željenih rezultatov. Vendar pa je lahko resnica nasprotna. Večer v spremstvu alkohola lahko enostavno pomeni stotine ali celo tisoče dodatnih kalorij. Glede na energijski vnos lahko to ustreza več glavnim obrokom.

Na primer, en kozarec piva (500 ml) vsebuje približno 200 kcal. Kozarec polsuhega belega vina (200 ml) ima okoli 160 kcal, medtem ko enaka količina Aperola vsebuje približno 240 kcal. Te napitke pogosto spremljajo različne mešane pijače ali sladke brezalkoholne pijače, kot so Coca-Cola, Fanta ali sokovi, ki so bogati s tekočimi kalorijami. Ko seštejete vnos kalorij iz samo enega večera, boste morda presenečeno ugotovili, da lahko enostavno doseže več tisoč kalorij. To lahko znova izniči težko pridelan kalorijski deficit.

Poleg tega, da so alkoholne pijače kalorično bogate, lahko vaš napredek ovirajo tudi na druge načine. Lahko negativno vplivajo na metabolizem in so bile dokazano povezane z motnjami v procesu gradnje mišic. ^[3,6]

Ali ni škoda, da alkohol pokvari vaš napredek? Bodite pozorni na količino, ki jo spijete čez vikend in poskusite nadomestiti alkoholne pijače z brezalkoholnimi pijačami (ki so idealno tudi brez dodanega sladkorja).

4. Pomanjkanje telesne aktivnosti

Po napornem tednu si mnogi izmed nas želimo samo eno stvar – da se uležemo v posteljo in je ne zapustimo do ponedeljkovega jutra. Čeprav večini izmed nas to ne uspe, ni redko, da nekateri preživijo celoten vikend doma, ob gledanju televizije, druženju s prijatelji ali družino ter uživanju v drugih sproščujočih aktivnostih.

Počitek je seveda izjemno koristen in nujen, vendar ga ne zamenjujte s popolno neaktivnostjo. Predstavljajte si, da telovadite in hodite v službo ves teden, nato pa vikend preživite sede doma. To lahko pomeni, da porabite tisoče kalorij manj kot na običajen delovni dan. V kombinaciji z višjim vnosom energije lahko to enostavno nevtralizira kalorijski deficit, ki ste ga dosegli med tednom.

Zato je dobra ideja vključiti telesno aktivnost v svojo redno vikend rutino. Ni treba, da se izmučite v telovadnici ali preživite nedeljsko jutro pri intenzivnih sprintih. Dovolj je, da se odpravite na sprehod, pobrišete prah s svojega kolesa, ali se odpravite na plavanje. Kot bonus boste razbremenili svoj um, uživali v kakovostnem aktivnem počitku, preživeli čas s prijatelji in kdo ve, morda boste odkrili nove hobije.

5. Nezadosten in nekakovosten spanec

Nekateri se veselijo spanja do pozne ure ob vikendih, medtem ko so drugi navdušeni nad zabavami do zore. Če spadate v drugo skupino, ne pozabite, da je redno zanemarjanje spanja ena najslabših stvari, ki jih lahko storite za svoj napredek. Ni pomembno, ali poskušate izboljšati svojo športno zmogljivost ali izgubiti težo. Pomanjkanje spanja lahko, na primer, povečuje apetit in vodi v utrujenost, kar pa zmanjšuje vašo motivacijo za telesno aktivnost. Vaše telo vam bo hvaležno, če boste vikend izkoristili za kakovosten spanec.

Če želite izvedeti, zakaj je spanec tako pomemben in kako ga doseči, preberite naš članek Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.

Kako lahko vikendi izboljšajo vaš napredek?

Kot ste prebrali doslej, lahko vikendi na več načinov otežijo vaše prizadevanje za izgubo kilogramov ali ohranjanje zdravega življenjskega sloga. Ampak kaj, če bi spremenili situacijo in vikende izkoristili v svojo korist? Ta dva prosta dneva sta lahko pravzaprav odlična priložnost za približanje vašim ciljem. Kako?

1. Načrtujte svoj vikend vnaprej

Ni nujno, da načrtujete vsako minuto svojega vikenda. Vendar pa ima lahko osnovni načrt, kako bosta videti vaša sobota in nedelja, vlogo oporne točke, ki vas bo ohranila na pravi poti. Na primer, določite, kdaj boste šli na sprehod ali kdaj bi se morali odpraviti v posteljo. Tudi če načrtujete popoldansko srečanje s prijatelji v kavarni, si lahko privoščite svojo sladico tam in zlahka zdržite brez čokoladice ob jutranji kavi ali torte po kosilu. Ni vam treba zapisovati svoje vikend rutine v dnevnik, vendar boste cenili, če boste imeli vnaprej pripravljen načrt.

2. Dovolite si počitek in regeneracijo

Medtem ko ni priporočljivo preživeti celotnega vikenda na kavču pred televizijo, vsakdo potrebuje dozo lenarjenja v zmernih količinah, skupaj z drugimi oblikami sprostitve. Primerna regenracija igra ključno vlogo pri ohranjanju vašega telesa zdravega in fit. Vpliva na delovanje vaših sklepov, mišic, imunskega sistema in celo vašega endokrinega sistema.

Po napornem tednu vam bo vaše telo verjetno hvaležno, če namesto intenzivnih vadb izberete aktivni počitek, v obliki pohodništva, sprehodov ali lahkotnega kolesarjenja. Prav tako se lahko regenerirate v savni ali z masažo. Seveda se lahko sprostite tudi na kavču, vendar se izogibajte preživljanju celega vikenda tam.

Želite vedeti, kako se učinkovito regenerirati? Oglejte si naš članek 10 nasvetov za najboljšo regeneracijo telesa po vadbi.

3. Uživajte v aktivnem vikendu

Vikend je lahko odlična priložnost za aktivnosti, za katere med tednom nimate časa. Niste imeli časa za sprehod v gozdu, najljubši balvan, plezalno steno, izlet s kolesom, ali trenutke, ko ste se posvetili le glasbi in rolanju? Vse te dejavnosti so popolne za soboto in nedeljo. Lahko uživate v naravi, preživite čas s prijatelji in pridobite nove izkušnje. Aktivno telo pomeni tudi porabljene kalorije, zato se lahko veselite večjih energijskih potreb.

Če niste prepričani, kateri šport izbrati za vikend, poiščite navdih v našem članku Nasveti za aktivne počitnice: Povežite sprostitev z vadbo.

Koliko kalorij boste porabili v eni uri določenih aktivnosti?

Aktivnost	Izgubljene kalorije na 1 uro*
Hoja (zmeren tempo)	180 kcal
Plezanje	550 kcal
Kolesarjenje (21km/h)	560 kcal
Rolanje	525 kcal
Plavanje (rekreativno)	371 kcal

*Vrednosti veljajo za povprečno 70 kg težko osebo.

Čeprav lahko vikendno razvajanje močno poveča vaš energijski vnos, vam lahko aktiven vikend pomaga zmanjšati ta vnos. Torej, če si privoščite sladico po kosilu in bogat večerjo v restavraciji, kar vam prinese dodatnih 1000 kcal, vam lahko telesna aktivnost pomaga obvladati to količino. Za porabo teh 1000 kcal se lahko en dan odpravite na rolanje za eno uro, naslednji dan pa na kolesarski izlet. Kurjenje kalorij je pravzaprav precej preprosto. Če ohranjate razmeroma normalne omejitve prehrane med vikendom in ostanete aktivni, ni razloga, da bi pokvarili kalorijski primanjkljaj, dosežen med tednom. Nasprotno, lahko ga celo podprete.

4. Načrtujte in pripravite obroke za cel teden

Kot pravi pregovor, “dobra priprava je najboljše orožje.” Če poskušate nadzorovati svojo prehrano, je idealno, da pripravite svoje obroke vnaprej, kar je znano kot predpriprava obrokov. Vikend je odličen čas za to. Če pripravite kosila za naslednje tri dni v nedeljo, boste lažje ohranjali zdravo prehrano. Načrtovanje obrokov za prihajajoče dni vas lahko celo motivira k zdravemu prehranjevanju tudi med samim vikendom.

• Če potrebujete navdih za načrt obrokov, ne spreglejte našega članka Vzorec obrokov in načrt prehrane za 2000 kcal.
• Če pa želite izvedeti, kako korak za korakom ustvariti takšen načrt obrokov, si oglejte naš članek Prilagojen načrt obrokov: Popoln vodnik za načrtovanje prehrane glede na kalorije in makrohranila.

Kako izgleda idealen vikend?

Če želite obnoviti svojo mentalno in fizično energijo, počitek, doza lenarjenja in kakovostna hrana zagotovo pripadajo vikendu. Zato, ne glede na to, ali poskušate shujšati, pridobiti mišično maso ali preprosto živeti zdravo, ne morate strmeti k popolnemu nadzoru. Privoščite si tisto, kar vas veseli! Vendar, da se izognete uničenju rezultatov, za katere ste se trudili, ohranite razumno ravnotežje tudi med vikendom.

Sobota in nedelja polni hitre hrane, sladkarij, alkohola ter ležanja na kavču ne bosta zdravi za vas in ne bosta pomagali pri doseganju vaših ciljev. Zato postavite ustrezne meje, da preprečite, da bi vikendi ušli iz rok. Ne prepovedujte svojih najljubših priboljškov, ampak se morda raje odločite za košček čokolade, pol čokoladice ali rezino pice namesto celega krožnika. Prav tako ni potrebe, da bi se sekirali zaradi obilnega nedeljskega kosila pri starših. Vendar bodite iskreni do sebe – ali res potrebujete drugo porcijo? Ni potrebno, da lovite popolnost, a koristno je vedeti, koliko kalorij se skriva v različnih vrstah hrane in koliko lahko vaše telo prenese. Če uživate v svojih najljubših dobrotah v zmernih količinah, boste zadovoljili svoje želje, ne da bi bistveno upočasnili napredek, na katerem delate. In ne pozabi na vadbo in fizično aktivnost. Aktiven vikend bo pomagal, da vaše telo ostane v formi.

Kaj bi si morali zapomniti?

Ali vikende dojemate kot priložnost, da pozabite na svojo prehrano in vadbeni režim ter se nagradite za težek teden? To ni idealen pristop, še posebej, če poskušate izgubiti težo ali pridobiti mišično maso. Vikend, v katerem ne postavite meja glede prehrane in vadbe, lahko resno upočasni ali celo pokvari vaš napredek. Prenajedanje, prekomerno pitje alkohola, pomanjkanje fizične aktivnosti in nezadosten spanec so pogosto krivci. Vendar pa lahko vikende izkoristite v svojo korist! To je še posebej res, če jih ustrezno načrtujete, jih napolnite s fizično aktivnostjo in se posvetite učinkoviti regeneraciji.

Vam je bil ta članek v pomoč? Če je tako, bi bili hvaležni, če bi ga delili s svojimi prijatelji in družino!

Viri:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] JAHNS, L. et al. Diet Quality Is Lower and Energy Intake Is Higher on Weekends Compared with Weekdays in Midlife Women: A 1-Year Cohort Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254199/

[3] LINDTNER, C. et al. Binge Drinking Induces Whole-Body Insulin Resistance by Impairing Hypothalamic Insulin Action. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740748/

[4] RACETTE, S.B. et al. Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/

[5] STEINER, J.L. - LANG, C.H. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/

[6] YOU, M. - ARTEEL, G.E. Effect of ethanol on lipid metabolism. – https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)32521-2/fulltext

[7] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/

[8] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients