10 nasvetov, kako v božičnih praznikih uživati in hkrati ohraniti kondicijo

Najbolj pričakovani prazniki v letu so pred vrati, božični sejmi z neskončno ponudbo dobrot so v polnem razmahu, kuhinje pa se počasi polnijo s piškoti in jajčnim likerjem. Vendar pa se mnogi bojijo teh nekaj kritičnih dni med božičem in novim letom. Kaj če se spet ne boste mogli nadzorovati? Kaj če boste pokvarili vsa dosedanja prizadevanja in pridobili na telesni teži? Te skrbi so povsem razumljive. Navsezadnje za vsakim vogalom prežijo dobrote, ki se jih veselimo vse leto. Toda dobra novica je, da se jim ni treba odreči in da je lahko precej enostavno ostati v formi. V današnjem članku vam bomo povedali, kako.

Ali se med božičnimi prazniki ni mogoče izogniti nabiranju kilogramov?

Pred božičem se marsikomu v glavi odvijejo grozljivi scenariji, v katerih bo samo s sprehodom mimo božične večerje pridobil vsaj 10 kg telesne maščobe. Vendar so ti strahovi precej pretirani. Grozljivih nekaj dni med božičem in novim letom je precej kratek čas, da bi nekaj božičnih dobrot povzročilo tako velik porast telesne teže. Pravzaprav je to skoraj nemogoče. Da bi namreč pridobili 10 kg maščobe, bi morali zaužiti vsaj 77.000 kcal. To količino energije najdete na primer v 14,5 kg čokolade ali 136 kg jabolk. Različne študije pravijo, da se teža običajno poveča le za 0,5-1 kg.[1]

Višja številka na tehtnici morda sploh ne pomeni, da ste pridobili telesno maščobo. Teža je odvisna tudi od trenutne vsebine črevesja, faze menstrualnega cikla ali časa tehtanja. Spremembe teže so tudi posledica različnih zalog glikogena v mišicah, ki se povečajo po obilnem obroku z ogljikovimi hidrati, kar poveča težo mišic. Gram glikogena veže približno 3 g vode. [10, 11]

Če pa popolnoma preklopite na “božični način”, ko jeste od sončnega vzhoda do sončnega zahoda in je vaše edino gibanje hoja med hladilnikom in televizorjem, je lahko sprememba številke na tehtnici še večja. Še vedno pa ne bo dosegla omenjenih 10 kg.

Vendar pa morate upoštevati tudi to, da se sezona božičnega praznovanja ne začne na božični dan. Če tehtnica res pokaže 5-10 kg več kot ob zadnjem tehtanju, je zelo verjetno, da se je pridobivanje telesne teže začelo že takrat, ko so se v trgovinah začele pojavljati prve lučke in čokoladni Božički. Ali pa verjetno še prej. To pomeni, da se je dodatna teža pridobivala postopoma več tednov ali mesecev. Na koncu to pomeni, da niso toliko pomembne majhne napake, ki jih naredite med božičem in novim letom, temveč to, kako se prehranjujete skozi vse leto.

Mnogim ljudem obdobje pred božičem uide izpod nadzora prav zaradi hrane, na katero so čakali vse leto, različnih božičnih družabnih dogodkov in manjše telesne dejavnosti. Čeprav se tega pogosto ne zavedamo, zaužijemo več hrane in se hkrati manj gibamo.

Katere situacije so najbolj kritične?

• Pogosteje se srečujete s prijatelji, obiskujete več božičnih zabav, božičnih sejmov in podobnih dogodkov, na katerih je veliko okusne hrane in pijače.
• Tako shramba kot hladilnik sta nenadoma videti drugačna in polna prazničnih jedi in hrane.
• Izbira hrane se precej spreminja, veliko dnevnih obrokov pa je sestavljenih iz nekaterih božičnih specialitet.
• Veliko časa preživite pred televizorjem, kjer gledate božične filme in pravljice.
• Med prazniki ne hodite v službo in izpuščate gibanje, ki ste ga vajeni.
• Veliko počivate, zato pogosto omejite gospodinjska dela, ki so sicer običajen del vaše tedenske vadbe.

Vendar pa za nobeno od zgoraj navedenih točk ne moremo reči, da je napačna, in tem situacijam se je treba popolnoma izogniti. Počitek, družinski čas in dobra hrana so sinonimi za božič. Če pa se zavedate, da ste med prazniki bolj nagnjeni k spreminjanju svojih vzorcev, in bi se radi izognili temu, da bi morali po božiču shujšati, je koristno razmisliti, kje bi lahko uvedli majhne neboleče spremembe. Rezultat je lahko kakovostno preživet božični čas, pa tudi nespremenjena številka na tehtnici.

Če vas tema božiča in pridobivanja telesne teže še bolj zanima, preberite naš članek Ali lahko čez božič pridobite pet kilogramov?

Kako ostati v formi med božičem?

1. Poskusite ohraniti čim več predbožičnih navad

Rahlo odstopanje od običajne rutine je del počitnic in to je v redu. Če pa vaša prehrana postane nenadzorovan tobogan, lahko pride do povečanja telesne teže. Zato je koristno, da ohranite nekatere osnovne stebre svoje prehrane in v božičnih dobrotah uživate le občasno.

Kaj je treba upoštevati tudi med počitnicami?

• Osnova vsake pravilne prehrane je rednost. Ne glede na to, ali ste navajeni jesti štiri ali šest obrokov na dan, je priporočljivo, da ohranite podobno pogostost in časovno razporeditev obrokov. Če se boste preveč omejili pri količini hrane, da bi “pustili prostor” za kakšno praznično posebnost, se lahko zgodi, da se pozneje ne boste mogli zadržati. V tem primeru je zelo verjetno, da boste s količino hrane pretiravali. Če po drugi strani povečate število dnevnih obrokov, lahko zelo zlahka sprejmete preveliko količino energije. [7]
• Tudi med prazniki ne pozabite na sestavo obrokov. Vsak glavni obrok naj vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe in vlaknine. Če ne boste izpustili nobene od omenjenih hranilnih snovi, vas bo hrana nasitila in potem boste lažje nadzorovali vnos piškotov in drugih božičnih dobrot. Več o tem, kako sestaviti zdrav obrok, lahko izveste v članku Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti zdravega prehranjevanja. [2]
• Zelenjava in sadje morata ostati redni del prehrane. Tudi med božičem bi morali pojesti vsaj 400 g zelenjave in sadja na dan, pri čemer bi morala zelenjava prevladovati. Ta živila vam bodo zagotovila pomembne vlaknine, ki vas bodo nasitile in pomagale preprečiti prekomerno uživanje manj primernih živil. [9]
• Prav tako iz prehrane ne izločajte drugih zdravih živil, ki jih običajno uživate. Polnozrnati izdelki, stročnice, mlečni izdelki z manjšo vsebnostjo maščob, ribe ali pusto meso morajo imeti svoje mesto v vaši prehrani tudi med prazniki. [2,8]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Nadzorujte količino hrane in velikost obrokov

Prazniki so pogosto vabljivi, da si privoščite več in si na krožniku privoščite večjo porcijo. Vendar večje porcije pomenijo tudi večji vnos energije. Če torej želite, da se številka na tehtnici ne bi preveč dvignila, je treba nadzorovati količino energijsko bogate praznične hrane, ki jo zaužijete. Med “tvegane” ne spadajo le božični piškoti, temveč tudi ocvrta hrana, goste juhe z visoko vsebnostjo dodane maščobe in mastnega mesa, mastne klobase, energijsko bogate alkoholne pijače in drugi tradicionalni prigrizki.

3. Ne pozabite na beljakovine

Na splošno so najokusnejše jedi večinoma bogate z ogljikovimi hidrati, sladkorjem in maščobami, kar velja tudi za božični jedilnik. Nasprotno pa mnogim od teh dobrot primanjkuje beljakovin. To je hranilo, ki je najbolj sposobno nasititi.

Dober primer so božični piškotki. Človek bi mislil, da če si privoščite nekaj kosov, boste siti in lakoto boste uspešno odganjali dlje časa. V resnici pa je bolj verjetno, da boste to poslastico, polno sladkorja in bele moke, hitro prebavili in kmalu začeli iskati drugo porcijo. Poleg tega visoka vsebnost enostavnega sladkorja, ki se iz črevesja hitro absorbira v kri, povzroča nihanje krvnega sladkorja (glikemijo). Ti lahko posledično povzročijo še več želje po sladkem, kar nas vodi v začaran krog lakote in krožnikov, polnih hrane.

Beljakovine lahko prekinejo ta krog. Zagotavljajo, da se po jedi dlje časa počutite siti. Poleg tega beljakovine upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in enostavnih sladkorjev v krvni obtok, s čimer zmanjšajo nihanje krvnega sladkorja in tako pomagajo preprečiti željo po sladkem. Na koncu oba učinka privedeta do tega, da zaužijete manjšo količino hrane, kot bi jo, če v vaši prehrani ne bi bilo dovolj beljakovin. [2,4]

Kako zagotoviti dovolj beljakovin v božičnem jedilniku?

• Ob vsakem obroku si privoščite vir beljakovin. Izberete lahko pusto meso, ribe, jajca, visokokakovostno šunko, mlečne izdelke, stročnice ali različne rastlinske nadomestke mesa (tofu, seitan itd.).
• Če imate na krožniku jed, ki običajno vsebuje malo beljakovin, je dodajte več. Na primer, božičnemu pecivu z maslom iz žganja dodajte nekaj jogurta ali kremnega sira.
• Tudi sirotkine ali rastlinske beljakovine so lahko dober pomočnik, če vam primanjkuje beljakovin.
• Vir beljakovin lahko dodate ne le glavnim obrokom, temveč tudi priboljškom in piškotkom. Če na primer cimetovemu zvitku dodate mleko iz belega kefirja, ne boste le potešili želje po sladkem, ampak se boste hkrati tudi nasitili. S tem boste zmanjšali možnost, da boste kmalu hrepeneli po še enem krožniku.

4. Zagotovite si dovolj vlaknin

Vlaknine spodbujajo občutek sitosti, zato so odličen pomočnik pri poskusu zaužitja manj kalorij. Živila, ki vsebujejo vlaknine, pomagajo preprečevati lakoto in željo po sladkem. Da bi dosegli želeni učinek, morate zaužiti 25-30 g vlaknin na dan. [3]

Dobri viri vlaknin so polnozrnata žita, stročnice, zelenjava, sadje, oreščki in semena.

Kako zagotoviti dovolj vlaknin v božičnem jedilniku?

• Izberite polnozrnati kruh in druge žitne izdelke.
• V obroke vključite stročnice ali na primer psevdožitarice (kvinoja, amarant, ajda). Odlično se obnesejo na primer v juhah ali namazih.
• Vsakemu slanemu obroku dodajte zelenjavo.
• Sladka hrana pa se odlično ujema s sadjem.
• Pri peki lahko belo moko v celoti ali delno nadomestite s polnozrnato moko.
• Vlaknine lahko dodate tudi v obliki prehranskega dopolnila, kot so psilium, jabolčne vlaknine, glukomanan ali mešanica različnih vrst vlaknin.

5. Omejite grizljanje in neskončne prigrizke

Ko je hrana povsod, kamor pogledaš, se je težko upreti in je ne pojesti. Vendar pa je takšno grizljanje pogosto kamen spotike. V tistem trenutku se morda zdi, da je to le malo in da se ne more zgoditi nič slabega. Ko pa se ti drobni prigrizki čez dan kopičijo, se kalorije seštevajo in lahko nastane razmeroma velik energijski presežek.

Predstavljajte si na primer prosti dan, ki ga preživite doma, obdani z božičnimi dobrotami. Zjutraj po zajtrku posežete po kosu božičnega peciva, ker je tako dobro. Preden pridete do kosila, spet začutite lakoto, vendar se vam ne ljubi pripraviti ustreznega prigrizka, zato si privoščite le pest suhega sadja. Po kosilu si zaželite nekaj sladkega, zato si privoščite piškotek. V popoldanskem času pa se postopoma vrnete še za šest takšnih in spijete 200 ml jajčnega likerja. Zvečer ste na obisku pri prijateljih, kjer se prav tako ne boste mogli izogniti hrani in alkoholu. Ves večer boste pojedli štiri vanilijeve kremšnite, štiri sirove slamice iz listnatega testa in ne boste rekli ne 300 ml vina.

Koliko dodatne energije bi dobili v tem primeru?

• 7 krhkih piškotov – 220 kcal
• majhen kos božične torte – 70 kcal
• 4 vanilijeve lunice – 180 kcal
• 30 g suhih marelic – 90 kcal
• 4 sirove slamice – 250 kcal
• 200 ml jajčnega likerja – 400 kcal
• 300 ml rdečega polsladkega vina – 220 kcal

Takšni seznami v božičnem času niso tako redki. Vendar pa je njihova končna energijska vrednost morda presenečenje. V omenjenem primeru znaša približno 1400 kcal. To pomeni, da bi na ta način zaužili količino energije, ki ustreza približno 70 % priporočenega energijskega vnosa za povprečno odraslo osebo. To količino energije vsebujejo na primer tri običajne porcije sotiranega piščanca z rižem.

Več o tem, kako lahko grizljanje uniči vaše poskuse hujšanja in kaj lahko storite v zvezi s tem, si lahko preberete v članku Kako vas prigrizki ovirajo pri hujšanju? 11 preprostih načinov, kako nadzorovati svojo prehrano.

6. Privoščite si le tiste priboljške, ki so tega vredni

Vsak ima svoje najljubše božične dobrote, brez katerih si ne more predstavljati praznikov. Kaj pa, če bi si privoščili le te, druge pa omejili? Če nekaj dni pred božičem sanjarite o babičinih vanilijevih kremšnitah, jejte predvsem te. V resnici ni treba pojesti krožnika krhkih piškotov samo zato, ker stojijo na mizi, kajne?

Božične dobrote so del božiča in ni nič narobe, če v njih uživamo. Vendar boste v njih verjetno še bolj uživali, če boste izbrali eno, ki je res vredna, in se je držali.

7. Bodite pozorni na kalorije v pijačah

Z božičnim časom prihaja veliko število priljubljenih visokokaloričnih pijač. Veliko ljudi ne pije le več coca-cole in drugih sladkih pijač, ampak tudi več alkoholnih specialitet. Poskusite spremljati, koliko kuhanega vina, jajčnega likerja ali na primer punča popijete. Te energijske bombe vsebujejo veliko energije v obliki enostavnih sladkorjev in alkohola.

Veliko uživanje teh pijač je povezano s povečanjem telesne teže in tveganjem za debelost. Ni čudno, da na primer 200 ml kuhanega rdečega vina vsebuje povprečno 190 kcal. To količino energije vsebuje na primer zajtrk, sestavljen iz 150 g navadnega jogurta in velike banane. Kadar pijete vino in druge pijače v večjih količinah, lahko sprejmete količino energije, ki ustreza več glavnim obrokom. [5,6]

Več o tem, kako zahrbtne so tekoče kalorije, si lahko preberete v članku Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo hujšanje?

Koliko energije se skriva v nekaterih pijačah?

Napitek (200 ml)	Kuhano vino	Jajčni liker	Polsuho rdeče vino	Polsuho belo vino	4.7% pivo	Coca-cola
Energijska vrednost	190 kcal	200 kcal	170 kcal	160 kcal	80 kcal	90 kcal

8. Prilagodite tradicionalne recepte

Če želite v nekaterih receptih zmanjšati količino kalorij ali povečati njihovo hranilno vrednost, lahko to dosežete na več načinov.

• Pri peki in kuhanju delno nadomestite belo moko s polnozrnato moko.
• Zmanjšajte količino sladkorja v receptih ali ga nadomestite z ustreznimi nadomestki. Uporabite lahko brezkalorični eritritol ali stevijo, nizkoenergijski ksilitol ali na primer cikorijin sirup. Za sladkanje lahko uporabite tudi sadje, na primer banano ali naribano jabolko.
• Povečajte delež beljakovin v sladkih receptih. Dodajte jogurt, skuto, fermentirane mlečne napitke, rikoto, skuto ali na primer sirotkine ali rastlinske beljakovine.
• Zmanjšajte količino olja in masla v receptih.
• Smetano ali majonezo zamenjajte z jogurtom, skuto ali delno posnetim mlekom.

Če vam primanjkuje navdiha za lahke božične recepte, vas bodo morda zanimali naš beljakovinski pleteni kruh, brezalkoholni božični liker, piškoti lunice ali medene kroglice.

Če vas ta tema bolj zanima in se želite naučiti, kako peči in kuhati na bolj zdrav način, preberite članek Kako narediti božično peko bolj zdravo?

9. Bodite aktivni

Težava med božičnimi prazniki ni le sprememba v prehrani, ampak tudi v načinu vadbe. Dnevi so bolj sproščeni, mnogim ljudem ni treba v službo, zato se zmanjša telesna dejavnost, povezana z običajnim delovnim dnem. Namesto tega več časa preživite doma ali pri sorodnikih, večinoma sede, in tudi najbolj športni ljudje pogosto raje ležijo na kavču kot pa se ukvarjajo s kakršno koli telesno dejavnostjo.

Počitnice so primeren čas za izlete, sprehode in različne dejavnosti s sorodniki, ki so običajno preložene zaradi delovnega urnika.

Kako povečati telesno aktivnost med počitnicami?

• Vsak dan pojdite na sprehod. Povprečna ženska, ki tehta 65 kg, lahko v eni uri hitre hoje s hitrostjo 5,6 km/h v povprečju pokuri do 280 kcal. To je količina energije, ki jo vsebujejo na primer tri banane. Povprečen moški, ki tehta 80 kg, lahko pri isti hoji porabi do 340 kcal.
• Namesto celodnevnega gledanja televizije se z družino odpravite na izlet.
• Ukvarjajte se z zimskimi športi. Lahko smučate, tečete na smučeh, hodite na zimske pohode ali na primer drsate.
• Za tekače in druge športnike ni nujno, da je zima zapletena. Le primerno se oblecite. Počitnice so idealen čas za uživanje v vaših najljubših športnih dejavnostih.
• Če je vreme primerno, ne podcenjujte dejavnosti, kot so boji s snežnimi kepami ali kidanje snega. Vsak korak šteje in pri tem se boste zelo zabavali.

Če vas zanima, koliko kalorij lahko pokurite med prazniki z različnimi zimskimi dejavnostmi, si preberite naš članek Koliko kalorij pokurijo vaše najljubše zimske dejavnosti?

10. Ne stremite k popolni prehrani

Mnogi ljudje so odločeni, da se bodo med počitnicami uprli vsem skušnjavam in ohranili svojo običajno rutino brez nihanj in “prekrškov”. Toda ali je to potrebno? Dobra hrana sodi k božiču in brez nje ne more uživati veliko ljudi. Če pa ste eden izmed srečnežev, ki jim to ustreza, se je brez zadržkov držite.

Če pa spadate med večino navadnih smrtnikov, ki namesto tega radi gledamo božične filme in grizljamo božične piškote, se raje sprostite in uživajte. Zelo verjetno je, da tako ali tako ne bi zdržali vseh omejitev in da bi vas to zlahka pripeljalo do prenajedanja. Preprosto si vsak dan privoščite nekaj prazničnih dobrot v razumnih količinah, namesto da se omejujete nekaj dni in nato do konca praznikov (ali celo po njih) pojeste vse, kar vam pade na oči.

Če vas zanima še več nasvetov za nadzor nad prehranjevanjem, preberite 10 nasvetov, kako se izogniti pridobivanju telesne teže med božičem.

Kaj si velja zapomniti?

Božični prazniki so čas, ki pripada družini in ljubljenim osebam ter je povezan s počitkom in sproščujočimi dnevi. Hkrati pa je to tudi tvegano obdobje, ko lahko propadejo vsa vaša dosedanja prizadevanja za zdrav življenjski slog ali ohranjanje telesne teže. Dobra novica pa je, da se je tem težavam mogoče zlahka izogniti.

Rezultate, ki ste jih dosegli med letom, lahko brez težav ohranite, vendar je pomembno, da ne pozabite na prehrano, vadbo in majhne spremembe značilnih počitniških navad.

Če vam je bil članek všeč in so bile informacije v njem za vas koristne, ga delite s prijatelji.

Viri:

[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[4] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.– http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] O’DONOVAN, G. et al. Associations between alcohol and obesity in more than 100 000 adults in England and Scotland. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-alcohol-and-obesity-in-more-than-100-000-adults-in-england-and-scotland/1AF469AB36CC2C3B513E06DC1FFECBAC

[7] ST-ONGE, M.-P. et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476

[8] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

[9] WHO| Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/>

[10] WHITE, P. C. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/ BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.