Kako povečati učinek topilcev maščob in izgubiti težo?

Na svoji poti hujšanja se mnogi ljudje zatekajo k topilcem maščob. Čeprav ta prehranska dopolnila niso čudežne tabletke, ki bi izgubile težo namesto vas, lahko delujejo kot učinkovito dopolnilo pri hujšanju, še posebej, če jih kombinirate z nekaj učinkovitimi strategijami. Kaj lahko storite, da izboljšate učinke topilcev maščob in dosežete postavo, ki si jo želite?

Kaj so topilci maščob?

Topilci maščob so prehranska dopolnila, ki lahko olajšajo pot do želene postave. Zasnovani so, da pomagajo pri izgorevanju kalorij. Vsebujejo snovi, ki lahko pomagajo povečati izgubo teže, oksidacijo (izgorevanje) maščob med vadbo ali kako drugače spodbuditi presnovo maščob. Poleg tega pa vas lahko tudi motivirajo za vadbo, kar vam omogoča, da iz svoje vadbe izvlečete več in povečate porabo energije. ^[1]

Vrste topilcev maščob

Topilce maščob razvrščamo v dve kategoriji:

• Enokomponentni – vsebujejo le eno funkcionalno sestavino, kot je, na primer, sinefrin ali L-karnitin.
• Večkomponentni ali kompleksni topilci – združujejo več aktivnih sestavin. Ti pogosto delujejo sinergijsko, kar pomeni, da je njihov skupni učinek močnejši, kot če bi vzeli vsako učinkovino posamezno.

Nato se lahko ta dopolnila razvrstijo tudi v:

• Topilce na osnovi stimulansov – vsebujejo stimulanse, ki lahko s povečanjem energije pomagajo, da povečate svojo zmogljivost. Najpogostejši je že omenjeni sinefrin, znan pa tudi kofein, ki ga najdemo v zelenem čaju ali forskolinu.
• Topilci brez stimulansov – so topilci, ki ne vsebujejo stimulansov. V tej kategoriji se nahajata že omenjena L-karnitin ali CLA.

Kakšne učinke lahko pričakujete od topilcev maščob?

• Spodbudijo metabolizem (termogeni učinek) – topilci maščob, ki vsebujejo snovi s termogenim učinkom, prispevajo k proizvodnji toplote v telesu (termogeneza). Ker telo potrebuje dodatno energijo za proizvodnjo toplote, se to odraža v povečanju porabe kalorij. Termogeni topilci lahko vsebujejo samo eno aktivno sestavino, kot je kofein, ali pa združujejo več sestavin, ki se medsebojno dopolnjujejo.
• Podpirajo presnovo maščob – topilci maščob pomagajo pri izgorevanju več maščobnih kislin (maščob) kot del presnove energije. Tipičen primer je L-karnitin, katerega vloga je prenašati maščobne kisline do mitohondrijev celice, kjer nato izgorevajo za proizvodnjo energije.
• Lahko vplivajo na apetit – nekateri topilci maščob lahko pomagajo pri vzdrževanju stabilnih ravni krvnega sladkorja (glikemije), kar lahko zmanjša apetit. To bo pomagalo pri vzdrževanju kaloričnega primanjkljaja in povečalo možnost, da teže po hujšanju ne boste pridobili nazaj. ^[1]
• Lahko blokirajo absorpcijo določenih hranil – snovi, ki so v nekaterih topilcih maščob, lahko v določeni meri delujejo kot blokatorji absorpcije hranil. To pomeni, da telo ne absorbira celotne kalorične vrednosti določene hrane, kar zmanjša njen kalorični vnos. Primer take snovi je izvleček belega fižola (Phaseolus vulgaris), ki deluje kot blokator ogljikovih hidratov. ^[21]
• Spodbujajo izgubo teže – ob upoštevanju vseh zgoraj opisanih točk so topilci maščob dober pripomoček pri izgubi teže.

Topilci maščob ne bodo opravili dela namesto vas, ko gre za izgubo teže, vendar lahko celoten proces doseganja želene postave nekoliko olajšajo. So nekakšna nadgradnja pri procesu odstranjevanja odvečnih kilogramov. Če imate trdno osnovo v obliki kaloričnega primanjkljaja, ki ga je mogoče doseči s prehrano in telesno vadbo, lahko topilci maščob olajšajo vašo pot hujšanja.

Da bi bili topilci maščob v obliki dopolnil dejansko učinkoviti, je potrebno, da “pripravite teren” za njih. Kaj lahko storite, da izkoristite učinke teh pripomočkov in uspešno izgubite težo? S pomočjo naslednjih nasvetov lahko povečate učinek topilcev maščob in dosežete kar največ njihovih učinkov.

7 nasvetov, kako izboljšati učinke topilcev maščob in hitreje izgubiti težo:

1. Kalorijski primanjkljaj

Prepričani smo, da že veste, da je osnovno pravilo za izgubo teže ohranjati kalorijski primanjkljaj. Ne morete izgubiti teže, če je vaš vnos kalorij večji od vaše porabe kalorij. In enako velja, da bo učinek topilcev maščob skoraj ničen, če imate visok vnos energije. Nasprotno, rezultat bo verjetneje pridobivanje telesne teže.

Kalorični primanjkljaj je torej alfa in omega pri izgubi teže, topilci pa lahko zaradi omenjene termogeneze in drugih dejavnikov ta primanjkljaj povečajo v določeni meri. Na primer, lahko vam dajo zagon pred vadbo, zaradi česar boste bolj zagnani, bolj osredotočeni in boste izvajali intenzivnejšo vadbo, kjer boste porabili več kalorij.

Za učinkovite in trajnostne rezultate pri izgubi teže se pogosto priporoča kalorijski primanjkljaj v višini 15-20% trenutnega vnosa energije. ^[2]

• Izračunajte, koliko energije bi morali porabiti na povprečen dan s pomočjo našega spletnega kalkulatorja vnosa energije in makrohranil.
• S pomočjo izračunanih podatkov boste lahko ustvarili prehranski načrt, prilagojen vašim natančnim potrebam. Kako to storiti, lahko preberete v našem članku Prilagojen načrt prehrane: Popoln vodič za načrtovanje prehrane na podlagi kalorij in makrohranilih.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Zadostna količina beljakovin

Da bi izkoristili največji učinek topilcev maščob, je pomembno, da nadzorujete svojo prehrano. Prehrana bogata z beljakovinami vam lahko pri tem pomaga. To je predvsem zato, ker beljakovine prispevajo k daljšemu občutku sitosti, zaradi česar jeste manj. Če ste ustrezno siti, je manj verjetno, da boste grizljali, kar olajša vzdrževanje kalorijskega primanjkljaja.

Kot kažejo študije, je večja poraba beljakovin povezana z manjšim tveganjem za prekomerno telesno maščobo. Hkrati ima zadostna količina tega makrohranila v prehrani pozitiven vpliv na vzdrževanje ali celo povečanje mišične mase. Več mišične mase imate, več energije porabite. ^[3-5]

Da bi okrepili učinke topilcev maščob, poskusite v svojo prehrano vključiti več beljakovin, na primer v obliki mesa, jajc, mlečnih izdelkov, stročnic ali rastlinskih alternativ mesa, kot je tofu.

Na primer, če se ukvarjate s telovadbo in bi radi izgubili težo, bi morala količina zaužitih beljakovin pasti v obseg od 1,6 do 2,4 g na kg telesne teže. Prav tako lahko za zadostno količino beljakovin v telesu poskrbite s proteinskimi napitki. V primeru, da se prehranjujete brez mesa ali na osnovi rastlinskih živil, lahko uporabite rastlinske vire beljakovin in rastlinske beljakovine. ^[6]

• Se sprašujete, katera je optimalna količina zaužitih beljakovin? Potem ne smete zamuditi našega članka Koliko beljakovin jesti za rast mišic, izgubo teže, podporo vzdržljivosti ali med nosečnostjo?
• Kakšne funkcije imajo proteini v telesu? Kje so njihovi viri? In kakšno je tveganje pomanjkanja beljakovin? Odgovore na ta vprašanja in še več lahko najdete v našem članku Beljakovine: Njihove funkcije v telesu, optimalen vnos, viri in kakšna so tveganja v primeru pomanjkanja.

3. Trening moči

Topilci maščob najbolje delujejo z vadbo. Spodbujajo vas k boljši izvedbi, vam dajejo več energije in vam pomagajo porabiti nekaj dodatnih kalorij. Kombinacija vadbe moči in topilcev maščob tako lahko predstavlja učinkovito kombinacijo na poti do vaše sanjske postave.

Vadba moči je koristna pri zmanjševanju telesne maščobe, kar potrjuje pregled do 58 študij, ki je pokazal, da je vadba moči, ki se redno izvaja vsaj 4 tedne, pomagala zmanjšati telesno maščobo za povprečno 1,46%. ^[7]

V eni študiji je bilo ugotovljeno, da je kombinacija vadbe moči in kardio vadbe bolj učinkovita pri zmanjševanju telesne maščobe, kot zgolj vzdržljivostna vadba. Druga raziskava je pokazala, da lahko 10 tednov vadbe moči poveča porabo kalorij za 7% in zmanjša delež maščobe za 1,8 kg. ^{[8, 9]}

Poleg tega vadba za moč gradi in vzdržuje mišično maso, kar vam pomaga doseči privlačno in atletsko postavo. Kot smo že omenili, večja kot je mišična masa, več kalorij vaše telo porabi. ^[5]

Po vadbi moči tudi še en ali dva dni, tako rekoč brezplačno, kurite kalorije. Med vadbo so mišice “poškodovane” in telo potrebuje dodatno energijo, da jih popravi, poveča in okrepi. Tako boste v naslednjih 24-48 urah po vadbi moči porabili približno 5-10% več kalorij v primerjavi s situacijo, ko se ne bi odpravili na vadbo. Ta pojav je znan tudi kot After-Burn efekt. ^[10]

Poleg kurjenja kalorij vadba moči prinaša tudi druge koristi, kot so izboljšana telesna zmogljivost, kondicija, pa tudi boljše kognitivne funkcije in večja samozavest. Ko gre za dvigovanje uteži v fitnesu, kot pri vadbi z lastno težo, vadba moči zagotovo ne sme biti podcenjena in bi morala predstavljati del vašega vadbenega načrta. Razlog ni le to, da vam bo pomagala bolj učinkovito kuriti maščobe, temveč tudi to, da boste z njeno pomočjo zgradili močnejše telo in duha.

• Težo lahko izgubite na različne načine, bodisi s pomočjo prehrane, kardio vadbe ali vadbe moči. Če se sprašujete, kakšne so prednosti in slabosti teh strategij, potem ne smete zamuditi našega članka Prehrana, kardio in vadba moči. Katera je najboljša za izgubo teže?

4. Kardio in HIIT trening

Poleg vadbe moči, ki gradi mišice in moč, vam bo tudi kardio vadba ali vadba visoke intenzivnosti (HIIT) pomagala maksimirati učinke topilcev maščob. Topilci maščob pripomorejo k povečanju kurjenja (oksidacije) maščob med vadbo, zato boste, če jih kombinirate s temi aktivnostmi, dosegli boljše rezultate v obliki več porabljenih kalorij in postopnega zmanjševanja odvečnih kilogramov. ^[20]

Kardio vadba, naj gre za tek, kolesarjenje, hojo v naravi ali pohodništvo, plavanje ali rolanje, pomagajo pri kurjenju kalorij in tudi pri gradnji vzdržljivosti ter krepitvi zdravja srčno-žilnega sistema. Medtem ko vadba za krepitev moči pomaga oblikovati vašo postavo, aerobne aktivnosti poskrbijo za kurjenje kalorij.

Učinek kardio vadbe na zmanjšanje telesne maščobe, pa tudi notranje maščobe, potrjuje več študij. Na primer, analiza 15 študij je pokazala, da je aerobna vadba povezana z izgubo trebušne maščobe pri ženskah srednjih let.

Poleg kardio vadbe za maksimiranje učinka kurilcev maščob lahko v svoj trening vključite tudi treninge visoke intenzivnosti HIIT. To je trening visoke intenzivnosti z intervali, ki združuje kratke eksplozije hitre aktivnosti s pavzami. Primer take vadbe je Tabata, kjer izvajate intenzivno aktivnost v kratkih intervalih. Običajno traja 4 minute in je razdeljena na 8 krogov, v katerih se izmenjujejo 20-sekundni intervali napora in 10-sekundni intervali počitka. Študije kažejo, da je ta vrsta vadbe zelo učinkovita pri kurjenju kalorij. Na primer, ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so prakticirali treninge HIIT trikrat na teden 10 tednov, opazili pomembno zmanjšanje količine telesne maščobe in tudi zmanjšanje obsega pasu.

Trening visoke intenzivnosti HIIT je učinkovit način za kurjenje maščob v kratkem času. Po drugi znanstveni raziskavi je ta vrsta vadbe ljudem pomagala pokuriti 30% več kalorij v enakem času kot druge vrste športnih aktivnosti, kot so kolesarjenje ali tek. Poleg tega, podobno kot pri treningu moči, po intenzivni vadbi vaše telo potrebuje popravilo mišic ali kit, ki so “poškodovane” zaradi telesne vadbe. To se kaže v povečanju stopnje presnove v mirovanju (RMR), pri čemer telo kuri več kalorij, tudi če ne vadite, prav tako kot pri treningu za krepitev mišic. ^{[10, 16]}

Priporočen odmerek topilca pred kardio ali HIIT aktivnostjo vam bo pomagal pokuriti največ kalorij.

• Ali ste vedeli, da lahko s pomočjo skakanja s kolebnico kurite kalorije? V našem članku “Kako skakati s kolebnico? 6 vaj in 3 treningi HIIT za intenzivno kurjenje kalorij” najdete preprost vodič.

5. Kvaliteten spanec

Čeprav se morda ne zdi, je spanje pomemben dejavnik, ki vpliva na učinek topilcev maščob. Zdrava rutina spanja in dovolj kakovostnega spanja lahko pomagata na poti do vaše sanjske postave. Ena študija, ki je preučila vpliv spanja na pridobivanje teže v obdobju 10 let, je pokazala, da je bilo pri ženskah, ki so spale manj kot 6 ur, tveganje za debelost večje.

Pomanjkanje spanja in njegov vpliv na pridobivanje teže potrjujejo tudi druge znanstvene raziskave, katerih rezultati so pokazali, da manj kot 7 ur spanja lahko vpliva na kasnejše pridobivanje teže.

Dodatna 6-mesečna raziskava na 245 ženskah je potrdila, da kakovosten spanec, vsaj 7 ur na dan, poveča verjetnost izgube teže za 33%.

Zato lahko kakovosten, nemoten spanec pomaga izboljšati učinke topilcev maščob s spodbujanjem zdravega hujšanja in preprečevanjem tveganja za prekomerno telesno težo ali debelost. Pri tem igrajo pomembno vlogo hormoni. Dovolj spanja je pomembno za pravilne ravni hormona lakote (grelin) in hormona sitosti (leptin). Če je kakovost vašega spanca slaba ali če niste spali dovolj, se bodo ravni teh hormonov spreminjale – ravni grelina se bodo povečale, ravni leptina pa zmanjšale. To lahko privede do povečanega apetita, še posebej za sladko ali visoko kalorično hrano. Nasprotno pa, če poskrbite za dovolj spanca, ste bolj siti, zadovoljni in po obroku nimate želje po prigrizkih.

Da spanje ne bi sabotiralo hujšanja in učinkov topilcev maščob, potrebujete dovolj spanja, idealno od 7 do 9 ur. Vendar pa se potreba po spanju poveča, če ste pod večjim fizičnim ali mentalnim stresom.

Da bi optimizirali svojo rutino spanja, ne potrebujete velikih sprememb svojih navad. Za začetek so dovolj že majhni koraki, kot je omejevanje uživanja kofeina zvečer ali neuporaba elektronskih naprav pred spanjem.

• Če vas zanima tema spanja v povezavi z izgubo teže, potem ne spreglejte našega članka Spanje: Najbolj učinkovit booster in topilec maščob.

6. Zdrav mikrobiom

Stanje vaše črevesne flore vpliva na mnoge vidike vašega zdravja, od imunosti vašega telesa do vašega duševnega zdravja. Za ohranjanje zdravja mikrobioma so probiotiki dobra izbira. Te koristne bakterije lahko med drugim pomagajo pri učinkovitejšem kurjenju maščob in s tem povečajo vaše možnosti za izgubo teže. To podpirajo rezultati analize 15 študij, ki so pokazali, da so ljudje, ki so jemali probiotike, doživeli večje zmanjšanje telesne maščobe, telesne teže in indeksa telesne mase v primerjavi z ljudmi, ki so jemali placebo.

Dopolnjevanje prehrane s probiotiki, bodisi prek prehrane bodisi s pomočjo prehranskih dopolnil, lahko pomaga podpreti učinek kurjenja maščob in prispeva ne le k izgubi teže, ampak tudi k vašemu celostnemu zdravju.

Za podporo zdravju vašega mikrobioma lahko v svojo prehrano vključite tudi fermentirane izdelke, ki so napolnjeni s koristnimi bakterijami. Sem spadajo tradicionalni fermentirani izdelki, kot so kislo zelje, fermentirana zelenjava in kimchi. Poskusite lahko tudi kefir ali acidofilno mleko, ki sta prav tako bogata s koristnimi bakterijami. Pomembno je tudi, da za zdravje mikrobioma ustrezno “nahranite” mikrobiom, kar lahko storite s prehrano, bogato s prehranskimi vlakninami, ki so tisto, kar mikrobiom najbolj potrebuje.

7. Aktiven življenjski slog

Nenazadnje je za učinkovitejše in lažje kurjenje maščob pomembno redno vaditi. Ali gre za že omenjeni trening moči, kardio ali HIIT vadbo ali katero koli drugo športno dejavnost, gibanje in aktivni življenjski slog sta pomembna dejavnika pri spodbujanju učinkov topilcev maščob.

Vsako gibanje šteje in na poti do svoje sanjske postave je pomembno vključiti čim več rednega gibanja v svoj vsakdan. Lahko gre za majhne spremembe, kot je prehoditi stopnice namesto iti z dvigalom. Ali pa na poti v službo z javnim prevozom morda izstopiti eno postajo prej in preostanek poti prehoditi peš. Če imate možnost, lahko na delo ali v trgovino kolesarite, na primer. Vsak korak proti bolj aktivnemu načinu življenja šteje.

Če imate čas in je vreme primerno, se lahko, na primer, ob koncu tedna odpravite na celodnevni pohod. Med pohajkovanjem povprečna ženska teže 65 kg porabi približno 345 kcal na uro, medtem ko povprečni moški teže 80 kg pri tej aktivnosti porabi okoli 420 kcal. Če se torej odpravite na 6-urni pohod, boste v povprečju čez dan porabili med 2.000 in 2.500 kcal. To pa je lepo število, kajne?

Tudi če ste med vikendi raje doma, lahko še vedno naredite korake, da postanete bolj aktivni in kurite kalorije. Zjutraj se lahko odpravite v fitnes, popoldne greste na sprehod v park ali se odpravite na plavanje. Poleg tega lahko kalorije kurite celo med gospodinjskimi opravili in tako prijetno združite s koristnim.

Tudi vaš življenjski slog ima velik vpliv na to, kako učinkovito kurite maščobe. Obstaja ogromna razlika med aktivnim in pasivnim pristopom k življenju. Če se redno gibljete, je vaš življenjski slog raznolik in poln različnih dejavnosti, vam to lahko pomaga, da se znebite odvečnih kilogramov in ohranite svojo sanjsko težo.

Kateri topilec maščobe je za vas?

Da bi izkoristili kar največji učinek topilca maščob, je idealna izbira topilec maščob z večimi sestavinami, ki vsebuje stimulanse, kot so kofein in sinefrin, dopolnjen z izvlečkom zelenega čaja (EGCG). To je učinkovita kombinacija, ki deluje sinergično. Še posebej uporaben je pred vadbo, saj vas bo prestavil v višjo prestavo in vam pomagal pokuriti več kalorij. Če pa želite vzeti topilec maščob pred večernim treningom, se je bolje izogniti stimulansom in se odločiti za drugačno vrsto topilca.

Kako uporabljati topilce maščob?

Če šele začenjate z uporabo topilca maščob, je prvi korak skrbno preučiti njegovo odmerjanje. Kar zadeva topilce maščob na osnovi stimulantov, je idealno, da jih vzamete 30 – 45 minut pred vadbo, da maksimizirate njihov učinek. Topilci maščob so na voljo v obliki tablet, pa tudi v tekoči obliki, zato lahko izberete tisto obliko, ki vam najbolj ustreza. Če izberete topilec, ki vsebuje kofein, bodite pozorni, da ne presežete varnega dnevnega odmerka. Celoten vnos kofeina za povprečno odraslo osebo ne sme presegati 400 mg/dan iz vseh virov.

Pomembno je tudi poskrbeti, da ob jemanju topilcev maščob pijete dovolj tekočine. Ker imajo nekateri termogeni učinek in lahko sprožijo večje znojenje, ne pozabite redno nadomeščati tekočine.

Kaj bi si morali zapomniti?

Topilci maščob vam lahko pomagajo izgubiti maščobo in tudi nekaj kilogramov, vendar je pomembno podpreti njihov učinek. Sami ne bodo opravili dela namesto vas. Ko gre za hujšanje, je pomembno poskrbeti za primanjkljaj kalorij, a tudi uravnoteženo prehrano, bogato ne le z beljakovinami, ampak tudi z zdravimi maščobami, vitamini in minerali. Podporo topilcem maščob lahko nudite tudi s telesno dejavnostjo, kot sta trening moči, pa tudi kardio vadba ali vadba HIIT. Za dodatno povečanje učinka topilcev maščob morate poskrbeti tudi za dovolj spanja in poskrbeti za zdravje svojega mikrobioma. Kombinacija teh nasvetov vam lahko pomaga na poti do vaše sanjske postave.

Ste že poskusili topilce maščob? Delite z nami svoje izkušnje z izgubo teže. In če vam je bil všeč ta članek, nas podprite tako, da ga delite s svojimi prijatelji. Morda lahko pomagate olajšati njihove napore pri hujšanju.

Viri:

[1] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[2] SPEAKMAN, J.R., MITCHELL, S.E. Caloric restriction. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009829971100032X?via%3Dihub

[3] SIMONSON, M., BOIRIE, Y., GUILLET, C. Protein, amino acids and obesity treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/

[4] HUANG, G., PENCINA, K., LI, Z., APOVIAN, C.M., TRAVISON, T.G., STORER, T.W., GAGLIANO-JUCÁ, T., BASARIA, S., BHASIN, S. Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8140050/

[5] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[6] Optimal Protein Intake Guide. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] WEWEGE, M.A., DESAI, I., HONEY, C., COORIE, B., JONES, M.D., CLIFFORD, B.K., LEAKE, H.B., HAGSTROM, A.D. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/

[8] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[9] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[10] DOLEZAL, B.A., POTTEIGER, J.A., JACOBSEN, D.J., BENEDICT, S.H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[11] THEORELL-HAGLÖW, J., BERGLUND, L., BERNE, C., LINDBERG, E. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/

[12] PATEL, S.R., MALHOTRA, A., WHITE, D.P., GOTTLIEB, D.J., HU, F.B. Association between reduced sleep and weight gain in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/

[13] THOMSON, C.A., MORROW, K.L., FLATT, S.W., WERTHEIM, B.C., PERFECT, M.M., RAVIA, J.J., SHERWOOD, N.E., KARANJA, N., ROCK, C.L. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/

[14] MUKHERJEE, .S, PATEL, S.R., KALES, S.N., AYAS, N.T., STROHL, K.P., GOZAL, D., MALHOTRA, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075423/

[15] PARK, S.H., KIM, C.G. Effects of aerobic exercise on waist circumference, VO2 max, blood glucose, insulin, and lipid index in middle-aged women: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33825676/

[16] WEWEGE, M., VAN DEN BERG, R., WARD, R.E., KEECH, A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

[17] LEY, R.E., TURNBAUGH, P.J., KLEIN, S., GORDON, J.I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[18] BORGERAAS, H., JOHNSON, L.K., SKATTEBU, J., HERTEL, J.K., HJELMESAETH, J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/

[19] Walking – Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/walking/

[20] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[21] BARRETT, M.L., UDANI, J.K. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414227/

[22] DASHTI, H.S., SCHEER, F.A., JACQUES, P.F., LAMON-FAVA, S., ORDOVÁS, J.M. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[23] Safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102