Kazalo vsebine
Ključ do zdravega zmanjšanja telesne teže je uravnotežena prehrana, trening moči in veliko vitaminov. Če v svojo prehrano vključite topilca maščob in upoštevate naslednjih 6 nasvetov, bodo želeni rezultati doseženi v kratkem času.
Kaj je topilec maščob?
Topilci maščob so splošno znani kot prehranska dopolnila, ki vam pomagajo shujšati. Na podlagi česa delujejo? Vsebujejo snovi, ki lahko sprožijo izgorevanje maščob in pospešijo presnovo, zavirajo apetit ali delujejo termogenično. Lahko zmanjšajo absorpcijo maščobe in s tem pospešijo izgubo teže in oksidacijo maščob med vadbo.
Cilj sestave topilcev maščob je spodbuditi hormonski odziv telesa, ki začne razgrajevati maščobe in jih uporabljati kot vir goriva. Zato je kofein glavna sestavina večine topilcev, kar vam pomaga pri pospeševanju presnove pri hujšanju, saj na ta način vaše telo maščobo uporablja kot gorivo. Kofein telesu med treningom zagotavlja tudi energijo in pomaga razgraditi maščobne kisline, ki nato vstopijo v krvni obtok, telo pa iz njih proizvaja energijo. [1]
Ločimo pa štiri osnovne vrste topilcev. So topilci brez dodanih poživil, kot so L-karnitin, CLA, hitozan, ter ki so primerni za ljudi, občutljive na sestavine s stimulativnim učinkom. Topilci na osnovi poživil, kot so sinefrin, kofein, tiramin, zeleni čaj ali johimbin, vsebujejo poživila, ki spodbujajo proces hujšanja in oskrbujejo telo z energijo. Tretja vrsta so kompleksni topilci, ki združujejo obe vrsti topilcev v enem izdelku, hkrati pa vsebujejo tudi druge dodatke, kot so vitamini, minerali in encimi. Termo topilci spodbujajo termogenezo in s tem proizvodnjo toplote v telesu, s čimer se poveča poraba energije brez fizičnega napora.
Čeprav je topilec maščob dobra pomoč pri hujšanju, ne morete pričakovati, da bo storil vse za vas. Če ne vzdržujete prehransko uravnotežene prehrane, zaužijete več kalorij, kot jih porabite in ne želite telovaditi, ne morete pričakovati čudežev. Po drugi strani pa lahko, če dobro jeste in redno telovadite, še povečate učinek topilca maščob. O nasvetih, kako izboljšati učinke topilca, bomo govorili v naslednjih vrsticah.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
1. Povečajte vnos beljakovin
Beljakovine so naravno termogeno makrohranilo. To pomeni, da telo porabi več energije za predelavo beljakovin kot za predelavo maščob ali ogljikovih hidratov. Beljakovine torej delujejo kot naravni topilec maščob v telesu.
Raziskave so potrdile, da boste, če vaša prehrana vsebuje predvsem kalorije iz visoko beljakovinske hrane, porabili več maščob. [2] To v praksi pomeni, da če kotlet s krompirjem zamenjate za piščančje prsi z grahovim pirejem, ste korak bližje želeni postavi. Na našem blogu preberite, katere beljakovine izbrati za najboljše rezultate.
Beljakovinska dopolnila, kot so sirotkine beljakovine, kazein ali beljakovinske ploščice, vam lahko zagotavljajo zadosten vnos beljakovin čez dan. Hkrati pa vas nasitijo, zmanjšajo apetit in zmanjšajo količino vnesenih kalorij, kar povzroči večjo izgubo teže. [5] [6]
Beljakovine telesu pomagajo tudi pri vzdrževanju mišične mase med dieto. To je zelo koristno, ker mišična masa znatno spodbuja izgorevanje maščob. Več mišic kot imate, več kalorij porabi vaše telo. Mišice naravno spodbujajo hitrost presnove. [4] Zato bi morali v svoj trening vključiti tudi trening z utežmi.
2. Začnite s treningom za moč
Trening moči je vrsta vadbe, skozi katero gradite mišice in moč. Običajno tak trening vključuje dvigovanje uteži. Raziskave kažejo, da ima trening za pridobivanje mišic številne koristi za zdravje, zlasti ko gre za topljenje maščob. [3]
V eni študiji so treningi z utežmi pomagali zmanjšati podkožno maščobo pri 78 osebah s presnovnim sindromom. Druga študija je pokazala, da ima 12-tedenski trening moči v kombinaciji z aerobno aktivnostjo večji učinek na izgorevanje maščob kot samo kardio. [7]
Analiza raziskav je pokazala, da lahko 10-tedenski trening z odpornostjo poveča porabo kalorij za 7% in tudi zniža težo maščobe za 1,8 kg. [8] S krepitvijo in treningom moči lahko pospešite izgorevanje maščob in spodbudite učinke topilca. Kot bonus boste imeli lepo oblikovano postavo in močno telo.
Torej, premaknite svoje meje na naslednjo stopnico in poskusite narediti eno ponovitev več. Povečajte obremenitev in ne obupajte. Mnogi ljudje naredijo napako, ko izvajajo veliko število ponovitev z majhno težo, kadar želijo pokuriti maščobe. Če pa trenirate z majhno težo, telesu dajete signal, da ne potrebujete več mišic in jih lahko zato uporabite kot vir energije. Dopolnila, kot so BCAA, kreatin ali glutamin, vam lahko pomagajo zgraditi moč medtem ko izgubljate maščobo. [2]
3. Zaužijte več zdravih maščob
Morda se zdi kontraproduktivno, a zdrave maščobe vam lahko pomagajo v boju proti telesni maščobi. Spodbujajo rast mišic in tudi občutek sitosti. Trajalo bo nekaj časa, preden telo razgradi maščobo, zato se boste dolgo počutili site, medtem pa boste lajšali apetit in lakoto. [10]
Ena raziskava je pokazala, da je prehrana, bogata z zdravim oljčnim oljem, oreški ali ribjimi maščobami, povezana z manjšim tveganjem za povečanje telesne mase v primerjavi s prehrano, ki teh maščob ne vsebuje. [11] Toda pozor! Nezdravi viri maščob, ki vsebujejo veliko nasičenih transmaščob, podpirajo shranjevanje telesne maščobe, povečujejo širino pasu in zaloge trebušne maščobe. [12]
Oljčno olje, ribe, ribje olje, avokado, oreški in semena pa so vir omega-3 maščobnih kislin, ki imajo številne koristi za človeško telo, vključno z učinkom na izgorevanje maščob. Upoštevati pa je treba, da so zdrave maščobe visokokalorične in je potrebno njihov vnos nadzorovati. Zato bi morali iz prehrane izključiti nezdrave maščobe in jih nadomestiti z zdravimi. [3]
4. Iz prehrane izključite rafinirane ogljikove hidrate
Manjši vnos rafiniranih ogljikovih hidratov lahko poenostavi učinek topilca in pomaga pri izgubljanju maščobe. Rafinirani ogljikovi hidrati so žita, ki jih je živilska industrija tako predelala, da njihova zrna nimajo otrobov ali kalčkov. Zaradi tega končni izdelek skoraj ne vsebuje vlaknin ali hranil.
Imajo višji glikemični indeks, kar lahko povzroči nihanje sladkorja v krvi in povečano lakoto. Raziskave so potrdile, da lahko visoko rafinirana prehrana z ogljikovimi hidrati povzroči povečanje trebušne maščobe. [13] [14]
Nasprotno pa je prehrana z visoko vsebnostjo polnozrnatih izdelkov povezana z nižjim indeksom telesne mase in zmanjšanjem obsega pasu. [15] Ena študija na 2834 ljudeh je potrdila, da imajo tisti, ki v svoji prehrani uživajo več rafiniranih ogljikovih hidratov, navadno večje obloge trebušnih maščob. Nasprotno pa so tisti, ki so jedli več polnozrnatih žit, tehtali manj. [16]
Da bi dosegli čim boljše rezultate, iz prehrane izključite rafinirane ogljikove hidrate in s tem živila, kot so testenine, predelana hrana, beli kruh in žitarice za zajtrk. Namesto tega v svojo prehrano vključite polnozrnati kruh, kvinojo, ajdo, ječmen ali oves.
5. Povečajte vnos železa
Železo je mineral, ki vpliva na več funkcij v telesu. Pomanjkanje železa, pa tudi pomanjkanje joda, lahko vpliva na zdravje ščitnice in posledično na izločanje hormonov, ki uravnavajo presnovo. [17] Številne raziskave so potrdile, da so nizke ravni železa v telesu povezane z okvarjenim delovanjem ščitnice in moteno proizvodnjo hormonov. [18] [19] [20]
Pogosti simptomi hipotiroidizma ali zmanjšanega delovanja ščitnice vključujejo šibkost, utrujenost, težko dihanje in povečanje telesne mase. Prav tako lahko pomanjkanje železa povzroči utrujenost, omotico, glavobole in težko sapo. Zdravljenje pomanjkanja železa z vključitvijo tega minerala v prehrano lahko sproži vašo presnovo. Ta nato deluje bolj učinkovito, lajša utrujenost in pomaga povečati telesno aktivnost. Ena raziskava je celo pokazala, da se je pri osebah, zdravljenih zaradi pomanjkanja železa, zmanjšala telesna teža, obseg pasu in tudi indeks telesne mase, znan kot ITM. [21]
Dejstvo pa je, da povprečen človek v svoji prehrani nima dovolj železa. Ženske, otroci, dojenčki, vegani in vegetarijanci so najbolj prikrajšane skupine ljudi glede pomanjkanja železa. Ta mineral vsebuje predvsem rdeče meso, perutnina, morski sadeži, zelenolistna zelenjava in fižol. Železo pa lahko dopolnite tudi z dodatki, ki vam lahko pomagajo uravnavati presnovo in raven energije.
6. Privoščite si več spanja
Spanje je še en dejavnik, ki lahko vpliva na učinek vašega topilca maščob. Ne verjamete? Številne raziskave so potrdile povezavo med zadostnim spanjem in izgubo teže. [3]
Ena raziskava z 68.183 ženskami je pokazala, da imajo tiste ženske, ki so 16 let spale do 5 ur na dan, večjo nagnjenost k debelosti. Po drugi strani pa ženske z več kot 7 ur spanja na dan niso imele teženj, da bi se zredile. [22]
Nadaljnje raziskave so potrdile, da dober spanec vsaj 7 ur na dan poveča verjetnost izgube teže do 33%. Ta raziskava je bila izvedena na testni skupini 245 žensk, vključenih v 6-mesečni program hujšanja. [23]
Pomanjkanje spanja lahko privede tudi do hormonskih sprememb, ki povečujejo apetit. [24] Vendar pa ima spanec, ki traja vsaj 7 ur, številne koristi za celotno delovanje telesa, imunski sistem in nenazadnje za telesno težo.
Iz tega razloga bi morali poskrbeti za dovolj spanja vsak dan. Najbolje je, da nastavite redni način spanja, popoldan zmanjšate vnos kofeina in omejite delo z elektronskimi napravami pred spanjem. Če vam topilec preprečuje dober spanec, ga ne vzemite po šesti uri zvečer ali ga nadomestite s topilcem brez kofeina, kot je L-karnitin.
Upoštevajte, da bo topilec pri izgubi maščobe učinkovit le, če boste njgov učinek podkrepili s primerno prehrano, rednimi treningi in seveda upoštevanjem teh 6 nasvetov. Zahvaljujoč tem nasvetom boste prevzeli zdrave navade, ki bodo koristile vašemu telesu, presnovi in duševnemu ravnovesju.
Katere metode pa vi uporabljate za zmanjšanje telesne teže? Sporočite nam v komentarjih in priložite fotografijo vaše fizične preobrazbe, če želite. Če vam je bil ta članek všeč, ga podprite z deljenjem.
[1] Shannon Clark and Hobart Swan - The Complete Guide to Fat Burners – https://www.bodybuilding.com/content/5-truths-about-fat-burners.html
[2] How to maximize the impact of your fat loss supplement – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-maximize-the-impact-of-your-fat-loss-supplement.html
[3] Rachael Link - The 14 best ways to burn fat fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[4] Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmen SG, Westerterp-Plantenga MS - Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962
[5] Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martiin CB, Campbell WW - The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
[6] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
[7] Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal - The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
[8] Westcott WL - Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
[9] Jennifer Cohen - 6 ways to burn your belly fat fast – https://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/#5a46c6691527
[10] Alan R. Mackie, Hameed Rafiee, Paul Malcolm, Louise Salt, George van Aken - Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680687/
[11] Razquin C, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA, Mitjavila MT, Estruch R, Marti A - A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219
[12] N. T. Bendsen, E Chabanova, H S Thomsen, T M Larsen, J W Newman, ,S Stender, J Dyeberg, S B Haugaard, A Astrup - Effect of trans fatty acid intake on abdominal and liver fat deposition and blood lipids: a randomized trial in overweight postmenopausal women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302130/
[13] Spadaro PA, Naugh HL, DU Toit EF, Donner D, Coidon NJ - A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707058
[14] Nicola M McKeown, Lisa M Troy, Paul F Jacques, Udo Hoffmann, Christopher J O´Donnell, Caroline S Fox - Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954448/
[15] PK Newby, Janice Maras, Peter Bakun, Denis Muller, Luigi Ferruci, Katherine L Tucker - Intake of whole grains, refined grains, and cereal fiber measured with 7-d diet records and associations with risk factors for chronic disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2646086/
[16] McKeiwn NM, Troy LM, Jacques PF, Hoffman U, O´Donnell CJ, Fox CS - Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881074
[17] How does the thyroid gland work? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279388/
[18] Eftekhari MH, Keshvarz SA, Jalali M, Eiguero E, Eshraghian MR, Simondon KB - The relationship between iron status and thyroid hormone concentration in iron-deficient adolescent Iranian girls. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500878
[19] Saroj Khatiwada, Basanta Gelal, Nimal Baral, Madhab Lamsal - Association between iron status and thyroid function in Nepalese children – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729155/
[20] Li S, Gao X, Wei Y, Zhu G, Yang C - The Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function in Chinese Women during Early Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28202844
[21] Aktas G, Aicelik A? Yalcin A, Karacay S, Kurt S, Akduman M, Savli H - Treatment of iron deficiency anemia induces weight loss and improves metabolic parameters. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24770833
[22] Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB - Association between reduced sleep and weight gain in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506
[23] Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock DL - Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22402738/
[24] Giugliemo Beccuti, Silvana Pannain - Sleep and obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Dodaj komentar