Miti o vajah za zadnjico, ki vas ločijo od močnejše, okroglejše in čvrstejše zadnjice

Miti o vajah za zadnjico so prav tako razširjeni kot število ljudi, ki si želijo popolne zadnjice. Če se trudite, a še vedno ne vidite rezultatov, je to lahko frustrirajoče in demotivirajoče. Morda delate nekaj napak, ki temeljijo na razširjenih mitih o krepitvi zadnjice. V tem članku bomo te mite ovrgli in vam pokazali, kako doseči čvrsto in oblikovano zadnjico, pri tem pa pustiti te napačne predstave za seboj.

10 največjih mitov o vajah za čvrsto zadnjico

O vajah za zadnjico krožijo številni miti, zaradi katerih ljudje delajo napake pri treningu, ki slabšajo njihove splošne rezultate. Od napačnih prepričanj o tem, komu lahko koristi krepitev zadnjice, do razprav o najučinkovitejših vajah in razponih ponovitev, je težko ločiti dejstva od izmišljotin. V tem članku bomo razkrili resnico o vadbi za zadnjico in razblinili pogoste mite.

1. Vaje za zadnjico izvajajo zgolj ženske

Ko govorimo o vajah za zadnjične mišice, si morda takoj predstavljate žensko, ki izvaja počepe, sklece ali priljubljene izpadne korake. Vendar pa je prepričanje, da bi se z vajami za zadnjične mišice morale ukvarjati le ženske, enako zmotno kot trditev, da so vaje za bicepse izključno moška stvar. Glutealne mišice niso pomembne le z estetskega, temveč tudi s funkcionalnega vidika. Spadajo med največje mišice v telesu in sodelujejo pri najosnovnejših gibih, kot so hoja, sedenje in vstajanje ali pobiranje odpadlega pisala s tal. Prav tako so ključnega pomena za športnike, saj lahko z razvitimi zadnjičnimi mišicami postanejo močnejši, hitreje tečejo, višje skačejo ter izboljšajo pospešek, dinamiko in splošno okretnost pri gibanju. Zato je krepitev zadnjice koristna za vse. [1]

Vas zanima tudi, katere vaje za gluteus bi vsekakor morale imeti mesto v vašem načrtu treninga? Vse informacije boste našli v našem članku 9 najboljših vaj za zadnjico in noge.

2. Krepitev zadnjice bo pripomogla k izgorevanju maščob na tem področju in k vitkejši zadnjici.

Z vajami za zadnjico lahko okrepite zadnjične mišice in jih učvrstite, hkrati pa spodbujate rast mišic na tem področju. Vendar je treba opozoriti, da te vaje niso nadomestilo za liposukcijo in same po sebi ne morejo učinkovito odstraniti maščobe iz zadnjice. Zamisel o ciljnem hujšanju na določenih področjih, kot je zadnjica, je pogost mit, ki velja tudi za trebuh in notranja stegna.

Za izgubo maščobe na katerem koli delu telesa je potreben celovit pristop, ki vključuje spremembo prehrane in vadbe. Z ustvarjanjem kaloričnega primanjkljaja, pri katerem poraba energije presega vnos, lahko postopoma zmanjšate skupni odstotek telesne maščobe, kar vodi v izgubo telesne teže. Pomembno pa je opozoriti, da je vrstni red izgubljanja maščobe na določenih področjih, kot sta trebuh ali zadnjica, odvisen predvsem od genetskih in hormonskih dejavnikov. Čeprav se vsakodnevno izvajanje 100 počepov s telesno težo za zmanjšanje obsega zadnjice morda zdi primerna možnost, ni nujno, da je najbolj učinkovita rešitev. [2]

Če je vaš cilj shujšati in želite izvedeti, kako se ga lotiti korak za korakom, preberite naš članek Preproste osnove hujšanja: Presenečeni boste, kaj je zares pomembno.

4. Počepi so najboljša vaja za zadnjico

Katera vaja je najučinkovitejša za krepitev zadnjice? Stavili bi cel Just Whey Protein paket, da vas bo večina odgovorila, da so to počepi. Čeprav vam lahko pomagajo razviti močne spodnje okončine, obstajajo učinkovitejše vaje za izgradnjo zadnjice. Pri počepih zadnjične mišice ne delujejo tako intenzivno, kot bi morda pričakovali.

Počep X Potisk boka:

• Znanstveniki so merili aktivnost glutealnih mišic med počepi in ugotovili, da je bila visoka raven aktivnosti zabeležena le med gibanjem navzgor, natančneje v prvi polovici giba. Vendar se glutealne mišice nato vrnejo v stanje relativnega mirovanja. Verjetno se strinjate, da med počepi ne čutite ravno, da bi vaše zadnjične mišice delovale. [4]
• Pri krepitvi zadnjice so veliko boljši rezultati pri potiskih bokov. Pri tej vaji se je skoraj v vseh fazah gibanja intenzivno aktiviralo glutealno mišičevje. Poleg tega potiski boka niso tako tehnično zahtevni kot počep, zato boste verjetno lahko dvignili veliko večjo težo. Posledično ta vaja povzroči večji mehanski in presnovni stres za zadnjične mišice, kar privede do prilagoditev treninga, kot sta večja moč in rast mišic. [4]

Vendar to ne pomeni, da bi morali iz svojega načrta treninga popolnoma izločiti počepe. Še vedno so ena najboljših vaj za spodnji del telesa in bi jih moral vsak športnik v različnih različicah vključiti v svojo vadbeno rutino. Poleg tega je za celovito vadbo zadnjice učinkovitejše vključiti več vaj, ki so usmerjene v to mišično skupino.

Če želite izvedeti več o tem, zakaj so počepi dobri in kako jih pravilno izvajati, preberite naš članek Počepi: prednosti, pravilna izvedba in najučinkovitejše različice za doma in v fitnesu.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

5. Ena vaja je dovolj za vadbo zadnjice

Zadnjico sestavljajo trije deli: velika, srednja in mala glutealna mišica (musculus gluteus maximus, medius in minimus), od katerih vsaka sodeluje pri različno intenzivnem gibanju. Zato je malo verjetno, da bi ena vaja zadostovala za celovito krepitev vseh treh glutealnih mišic. Namesto tega boste z vključitvijo večje raznolikosti vaj v načrt vadbe zagotovili učinkovito delovanje vseh glutealnih mišic.

• Vaje, pri katerih je večji poudarek na veliki zadnjični mišici, so: potisk boka, globoki sprednji in zadnji počepi, brca nazaj s kablom, sprednji in zadnji izpadni korak ter romunski mrtvi dvigi.
• Vaje, ki so namenjene srednji zadnjični mišici, vključujejo: uporabo stroja ali kabla za addukcijske in abdukcijske gibe, stranski izpadni korak, stranski koraki s trakom, stranski dvigi nog in počepi z eno nogo.
• Vaje, ki so namenjene mali glutealni mišici, vključujejo: addukcijo in abdukcijo na napravi ali kablu, stranske dvige nog, enonožne glutealne mostičke, in bolgarske počepe. [5–6]

Začnite z izvajanjem 2-3 osnovnih vaj, kot so potisk boka, romunski mrtvi dvigi in počepi. Nato lahko vključite dodatne vaje z vadbenimi trakovi, kot so koraki vstran, počepi, mostički za zadnjico in dvigovanje nog. Te vaje vam lahko pomagajo aktivirati in okrepiti globoko nameščene mišice. Vendar so primernejše za konec vadbe kot “burnout” vaja.

Navdih za vaje z vadbenim trakom lahko črpate iz naslednjega članka: Pridobite čvrsto in izoblikovano zadnjico brez uteži. Preizkusite vadbo z vadbenim trakom.

7. Ni potrebe po spreminjanju svoje rutine vadbe za zadnjico

Morda ste že določili svoje najljubše vaje, uteži in obsege ponovitev, ki so se vam v preteklosti dobro obnesli. Če pa ste pred kratkim naleteli na plato in se zdi, da je vaš napredek zastal, razmislite o odpravljanju vrzeli v svoji rutini, da boste od treninga dobili kar največ. Kako to storiti, da boste od treninga dobili kar največ?

Recite živijo načelu progresivne preobremenitve. Morda se zdi kot znanstveni izraz, vendar preprosto pomeni, da morate za nadaljnji napredek postopoma povečevati zahteve, ki jih postavljate svojemu telesu med treningom. Vaše mišice se bodo v nekaj tednih prilagodile na raven obremenitve, ki jo doživljajo, ter razvile potrebno moč in vzdržljivost, da jo bodo lažje prenesle. Ko pa se vaše mišice prilagodijo določeni stopnji obremenitve, ne bodo več izpostavljene izzivom in nadaljnji napredek se lahko ustavi.

Seveda to ne pomeni, da morate vsak teden popolnoma spremeniti svojo vadbo. Zadostujejo manjše prilagoditve, kot je povečanje obremenitve (za največ 10%) ali ponovitev vsak teden. Vendar se pred tem prepričajte, da obvladate pravilno tehniko. Prav tako ni nič narobe, če nekaj tednov ohranite isto vadbo, če se ne počutite pripravljeni na zahtevnejšo rutino. Po nekaj tednih razmislite o zamenjavi vaj in eksperimentiranju z manjšimi spremembami položaja telesa, da odkrijete, kateri kot najbolj intenzivno deluje na vaše zadnjice. [9]

Če želite izvedeti več o tem, kako sestaviti načrt funkcionalnega treninga, preberite naš članek: Kako ustvariti kakovosten načrt vadbe v fitnesu?

8. S treningom zadnjice lahko popolnoma spremenite njeno obliko

Ali verjamete, da boste s treningom, kot ga izvaja Jennifer Lopez, dosegli tudi enako zaobljeno in občudovanja vredno zadnjico? Na žalost to ni povsem res. Oblika vaše zadnjice je odvisna predvsem od prirojene oblike vaše medenice, razporeditve maščobe v telesu in nagnjenosti k rasti mišic. Nekateri ljudje se rodijo z nagnjenjem k bolj zaobljeni zadnjici, medtem ko imajo drugi morda bolj plosko zadnjico. Vendar to še ne pomeni, da se ni vredno potruditi in se zanašati zgolj na genetiko. Vaš življenjski slog, vključno z vadbo in prehrano, še vedno pomembno vpliva na obliko vašega telesa. [10]

Z marljivim izvajanjem potiska bokov, mrtvih dvigov ali počepov lahko svojo zadnjico sčasoma spremenite v najboljšo različico same sebe. Vendar pa se morate zavedati, da mišice za rast potrebujejo ustrezno prehrano. Če želite imeti ne le čvrstejšo, temveč tudi bolj zaobljeno zadnjico, boste morali ustrezno prilagoditi svojo prehrano. Poleg uživanja ustreznih količin beljakovin (1,4-2 g na kg telesne teže) je ključnega pomena, da povečate tudi vnos energije. To lahko preprosto izračunate z našim kalkulatorjem za izračun energijskega vnosa in makrohranil.

Vse, kar morate vedeti o doseganju čvrste in zaobljene zadnjice, najdete v naslednjem članku: Kako učvrstiti in oblikovati zadnjico in noge

9. Pred treningom je pomembno, da veliko časa namenite aktivacijskim vajam

V fitnesu lahko pogosto vidimo ženske, ki se pred vadbo za moč osredotočajo na aktivacijo zadnjice. Čeprav to ni nujno slabo, nekatere med njimi naredijo vsaj pet vaj z vadbenim trakom, ki jim lahko vzamejo do 30 minut dragocenega časa in energije. Posledično morda med težjim delom vadbe ne bodo imele enake ravni energije in osredotočenosti.

Preden se lotite težkih počepov ali mrtvih dvigov, je dovolj, da ogrejete mišice ter razgibate boke in kolena. Če želite, lahko dodate eno ali dve vaji z vadbenim trakom, vendar to ni nujno. Nato preidite na glavni del vadbe, ki ga začnite z manjšo obremenitvijo ali samo s prazno palico. Po tej fazi bi moralo biti vaše telo več kot pripravljeno na težje obremenitve z utežmi. [11]

10. Če vas naslednji dan ne boli zadnjica, čeprav samo med sedenjem, je bila vadba nesmiselna.

Veliko ljudi meni, da je bolečina v mišicah dan po vadbi dokaz, da je bila vadba naporna. Če se ob vsakem vstajanju s stola ne spomnijo na včerajšnje počepe, običajno mislijo, da niso vadili dovolj intenzivno. Na srečo je to še en mit. Mišična bolečina po vadbi, znana tudi kot DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), se običajno pojavi 12-24 ur po vadbi in je običajen odziv telesa na stres. Glavni vzrok so mikroraztrganine v mišičnih vlaknih, ki nastanejo med vadbo za moč. Običajno jo najbolj občutimo po novem treningu, povečanju obremenitve z utežmi ali po drugih spremembah vadbene rutine.

Po številnih študijah bolečine v mišicah niso zanesljiv pokazatelj učinkovitosti vadbe, saj ima pri tem pomembno vlogo tudi genetika. Če na primer vzamete dve osebi z enako stopnjo zmogljivosti po enakem treningu, lahko ena občuti neznosno bolečino v mišicah, medtem ko je druga sploh ne občuti. [12–13]

Poleg tega je več znanstvenikov ugotovilo, da poškodbe mišic, ki so vzrok DOMS, niso predpogoj za rast mišic. Pri tem procesu imajo vlogo tudi drugi dejavniki, kot sta mehanska napetost ali presnovni stres. To pomeni, da je lahko vadba, ki ne povzroča večje bolečine v mišicah, še vedno učinkovita. [14] 

Če vas zanima, kaj lahko storite za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi, preberite naš članek: Kako podpreti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi orodji?

Katere so glavne ugotovitve?

Do zdaj ste morda verjeli v nekatere globoko zakoreninjene mite o krepitvi zadnjice. Najsi bo to zaradi napačne izbire vaj, predolgega ogrevanja, uporabe le vaj z lastno težo ali prepričanja, da je bolečina po vadbi zanesljiv pokazatelj učinkovitosti treninga. Vendar boste po branju današnjega članka natančno vedeli, katere spremembe morate uvesti, da bi dosegli dobro razvite zadnjice. Učinkovito načrtujte svojo vadbeno rutino in ne pozabite vključiti ciljno usmerjenih vaj za zadnjico, kot so iztegi bokov ali romunski mrtvi dvigi. Poleg tega dajte telesu dovolj časa za počitek, pozorni pa bodite tudi na svojo prehrano. Če se boste teh sprememb držali dovolj dolgo, boste zagotovo dosegli želene rezultate.

Če poznate koga, ki se še vedno drži prevladujočih mitov o krepitvi zadnjice, z njimi delite ta članek. Pomagal jim bo odpreti oči in spremeniti njihov pristop k vadbi.

Viri:

[1] Human Kinetics. Glutes in Motion. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/glutes-in-motion

[2] Polish, A. The Fat Loss Myth You Want to Be True: Spot Fat Reduction. – https://barbend.com/spot-fat-reduction-myth/

[3] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[4] Schoenfeld, B. J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Eric Cressey. Squats vs. Hip Thrusts: Which is Better? – https://ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better

[6] Fawkes, J. The Ultimate Guide to Glute Training for a Better Butt. – https://betterhumans.pub/the-ultimate-guide-to-glute-training-for-a-better-butt-b7c4016ca87f

[7] Hevy. Top 15 Gluteus Minimus Activation Exercises—Hevy. - #1 Workout Tracker & Planner Gym Log App. – https://www.hevyapp.com/gluteus-minimus-exercises/

[8] Redefining Strength. How Much Do You Really Know About Your Butt?! – https://redefiningstrength.com/how-much-do-you-really-know-about-your-butt/

[9] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[10] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today. – https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[11] ISSA. Are Perfect Glutes in Your DNA or Your Workout Routine? – https://www.issaonline.com/blog/post/are-perfect-glutes-in-your-dna-or-your-workout-routine

[12] Lift Big Eat Big. Is Glute Activation Necessary? – https://liftbigeatbig.com/is-glute-activation-necessary/

[13] Physiopedia. Delayed onset muscle soreness (DOMS). Získáno – https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)

[14] Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? – https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a61820