Kazalo vsebine
Stevija je pridobila sloves sladila, ki ga lahko uživamo brez občutka krivde, saj nam omogoča sladkanje brez, da bi zvišali vnos kalorij. Zaradi tega je priljubljena med tistimi, ki sledijo načelom za zdrav življenjski slog ali se trudijo shujšati. Vendar pa raziskave opozarjajo tudi na njene druge koristi za zdravje, ki pa niso tako splošno znane. Ali veste, kako lahko stevia še koristi zdravju?
V članku boste spoznali vpliv stevije na naslednja področja:
Kaj je stevija?
Pod imenom stevija poznamo približno 150 rastlin, ki izvirajo iz Južne Amerike in so znane po svojih sladilnih lastnostih. Zanimivo je, da so jih uporabljali tudi kot naravno kontracepcijo, čeprav ta učinek ni znanstveno potrjen. Najbolj znana med temi rastlinami je Stevia rebaudiana, saj je najslajša. Različni praški, kapljice ali druge oblike tega naravnega sladila se proizvajajo iz nje. Ta rastlina vsebuje steviol glikozide, ki ji dajejo značilen sladek okus. Sem spadajo na primer rebaudiozidi in steviozidi, najslajši od vseh. [7,8,9]
Kaj vsebuje sladilo stevija?
Sladilo ni narejeno iz, na primer, posušenih listov stevije. Pravzaprav vsebuje izvleček stevije v obliki steviol glikozidov. Ta izvleček je približno 200-300-krat slajši od saharoze (običajnega belega sladkorja). Zato je pri sladkanju potrebno manj stevije v primerjavi s sladkorjem. Sladila stevija pa so znana tudi po svojem specifičnem okusu, ki morda ne ustreza vsakomur. Za doseganje najbolj pristnega sladkega okusa jih lahko kombiniramo z drugimi sladili, kot je eritritol. [7,8,9]
Koliko kalorij ima stevija?
Stevija velja za sladilo brez kalorij. Čeprav vsebuje nekaj energije, je to tako malo, da je za naše telo zanemarljiva. Skoraj se ne absorbira v krvni obtok iz prebavnega trakta, ampak jo prevzamejo črevesne bakterije v debelem črevesu. Te bakterije proizvajajo snovi z določeno vsebnostjo kalorij, ki jih je mogoče absorbirati v minimalnih količinah. Vendar pa je vnos energije tako majhen, da stevijo na splošno uvrščamo med nehranilna sladila. [9]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kakšne so zdravstvene koristi stevije?
Čeprav je stevija znana predvsem kot naravno sladilo brez kalorij, se ponaša tudi s številnimi drugimi koristmi. Mnoge od njih zahtevajo dodatne raziskave preden jih bomo lahko zares razumeli, vendar danes lahko trdimo, da ima stevija koristne učinke za zdravje, zaradi česar ni primerna samo za hujšanje.
1. Pomaga pri hujšanju in uravnavanju telesne teže
Uporaba stevije namesto sladkorja lahko pomaga zmanjšati vaš skupni energijski vnos. Do uspešne izgube teže pride, če obstaja kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da je vnos energije manjši od porabe.
Sladkor je relativno visoko kaloričen (1 g sladkorja ima 4 kcal) in če ga delno nadomestimo s stevijo, lahko poskrbimo za lažjo izgubo teže.
Kaj lahko dosežemo z zamenjavo sladkorja s stevijo?
Vzemimo za primer Lucy, ki vsak dan zaužije povprečno 500 ml sladkih pijač, sladkanih s sladkorjem, vsaj dve sladkani kavi in kos torte. Kakšni količini sladkorja in koliko kalorijam bi se lahko izognila, če bi običajne različice zamenjala s tistimi, sladkanimi s stevijo?
| Hrana | Sladkana različica | Različica s stevijo |
|---|---|---|
| Coca Cola (500 ml) | 55 g sladkorja / 220 kcal | 0 kcal |
| Jutranja kava | 5 g sladkorja / 20 kcal | 0 kcal |
| Popoldanska kava | 5 g sladkorja / 20 kcal | 0 kcal |
| Torta | 10 g sladkorja / 40 kcal | 0 kcal |
Ker je stevija sladilo brez kalorij, v bistvu kakršnakoli količina v hrani poveča vaš vnos kalorij za 0 kcal. Sladkor, po drugi strani, pa ima vsekakor kalorije. Kot je razvidno iz tabele, je zaužitje približno 70 g sladkorja na dan precej enostavno. Ta količina ustreza 300 kcal, kar je enako vsebnosti energije v manjšem obroku, kot je pečen toast z dvema rezinama 45% sira edam in šunko. S to zamenjavo bi teoretično lahko porabili 1 kg maščobe z minimalnim naporom v 25 dneh (1 kg telesne maščobe je približno 7700 kcal).
Če ste torej sladkosnedi in je vaša prehrana bogata s sladkorjem, si lahko s stevijo pomagate omejiti vnos sladkorja. Še vedno boste uživali v sladkem okusu brez vnosa dodatnih kalorij. Stevija ni koristna samo med dieto, temveč tudi, ko želite nadzorovati svojo telesno težo ali preprosto izboljšati svojo prehrano.
Če vas zanimajo dodatni nasveti o zmanjšanju sladkorja v vaši prehrani, si preberetite naš članek 8 nasvetov, kako zmanjšati vnos sladkor in jesti manj sladkarij.
2. Vpliva na raven sladkorja v krvi
Študije kažejo, da lahko stevija vpliva na sproščanje in delovanje insulina. Ta hormon pomaga pri premiku glukoze (sladkorja) iz krvi v celice, s čimer zmanjša raven sladkorja v krvi (glikemija). Zahvaljujoč delovanju steviol glikozidov na inzulin lahko stevija pomaga nadzirati raven sladkorja v krvi.
Ta učinek so raziskovalci opazili v primerih, ko je bila začetna glikemija povišana. Zato bi lahko stevija koristila posameznikom s sladkorno boleznijo tipa 2, katerih telo težko samostojno uravnava raven sladkorja v krvi. Zaradi svojih lastnosti, kot sta nična vsebnost kalorij in nični glikemični indeks, je stevija idealno sladilo za diabetike.
Nihanja v glikemiji lahko vplivajo tudi na zdrave posameznike, kar se kaže kot občutek pomanjkanja energije ali hrepenenje po sladkem. Tisti, ki se srečujejo s temi težavami, bodo morda resnično hvaležni za stabilnejše ravni sladkorja v krvi. [3,5]
Za več nasvetov o boju proti želji po sladkem si oglejte predloge v članku 15 korakov, da se znebite želje po sladkem.
3. Vpliva na krvni tlak
Raziskave kažejo, da steviol glikozidi vplivajo tudi na raven krvnega tlaka. Pomagajo sprostiti in razširiti krvne žile, kar vodi do znižanja tlaka.
V študiji, ki je vključevala 106 posameznikov z visokim krvnim tlakom, so opazovali vpliv stevije na zdravje srca in ožilja. Udeleženci so dnevno jemali 750 mg steviol glikozidov ali enakovredno količino placeba. Po 12 tednih je bilo ugotovljeno, da se je krvni tlak znatno znižal pri tistih, ki so jemali steviol glikozide v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo. [2,3]
To je vsekakor zanimiv učinek steviol glikozidov, saj je visok krvni tlak dejavnik tveganja za aterosklerozo. Ta zdravstvena težava, znana tudi kot otrdelost arterij, povečuje tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap. Stevija bi tako lahko bila koristen zaveznik pri skrbi za zdravo srce. [3,5]
Odkrijte naše bestsellerje:
4. Vpliva na zdravje zob
Stevija ni kariogena, kar pomeni, da ne prispeva k nastanku zobne gnilobe. Zamenjava sladkorja s stevijo lahko torej koristi vašim zobem. Sladkor je namreč krivec za povečano tveganje za poslabšanje zdravja zob. Iz sladkorja bakterije v ustni votlini tvorijo kisline in poškodujejo zobno sklenino. Pri steviji se v ustih ne dogaja nič takega in tako ne vpliva na strukturo zob. [3]
Študije omenjajo tudi antibakterijske učinke stevije. Morda lahko celo pomaga pri procesu izločanja škodljivih bakterij v ustni votlini.
5. Ima antioksidativne učinke
Glede na razpoložljive raziskave se stevija ponaša tudi z antioksidativnimi lastnostmi. Lahko pomaga pri zaščiti pred prostimi radikali, ki nastanejo zaradi oksidativnega stresa.
Antioksidativni učinki so verjetno posledica fenolnih in drugih koristnih spojin, prisotnih v steviji. Z bojem proti oksidativnemu stresu lahko pomagajo pri preprečevanju različnih zdravstvenih težav, kot je rak. Oksidativni stres prav tako pospeši staranje celic, zaradi česar so antioksidanti koristni v kontekstu zdravega staranja ali pri boju proti staranju. [3]
Če želite izvedeti več o tem, kaj vam še lahko pomaga do zdravega staranja, si preberite članek Anti-ageing in zdravo staranje: Kako poskrbeti za svoje telo ter ohraniti zdravje in mladosten videz?
6. Vpliva na prebavo
Študije prav tako poudarjajo vpliv stevije na prebavne težave, dokazujejo zlasti njeno potencialno uporabnost v primerih driske. Natančen mehanizem delovanja še ni popolnoma raziskan, vendar se zdi, da steviol glikozidi medsebojno delujejo s črevesno steno in zmanjšajo prekomerno izločanje vode v črevesju, kar je značilno za to prebavno težavo.
Poleg tega se zdi, da imajo steviol glikozidi tudi antibakterijske lastnosti, kar lahko pomaga odpraviti patogene bakterije v črevesju. [5]
7. Vpliva na črevesni mikrobiom
Rezultati raziskav o vplivu stevije na črevesni mikrobiom niso enotni. Znanstveniki razpravljajo o njenih pozitivnih in negativnih učinkih. Po eni strani se lahko stevija obnaša kot probiotik ter služi kot hrana za koristne črevesne bakterije. Te bakterije lahko nato rastejo, se razmnožujejo in omejujejo širjenje nezaželenih bakterij, povezanih z različnimi zdravstvenimi težavami.
Po drugi strani pa raziskave prav tako omenjajo, da lahko uživanje stevije poslabša sestavo črevesne mikrobiote. Vendar so ta učinek večinoma opazili pri živalih. Kljub temu je stevijo priporočljivo uživati zmerno in v skladu s priporočili, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju. [4,5]
8. Druge možne zdravstvene koristi stevije
- Raziskave omenjajo tudi učinek stevije na rakave celice. Steviol glikozidi so v poskusih pomagali upočasniti njihovo širjenje, zlasti v primerih, kot je rak debelega črevesa in danke. [7]
- Pozitiven učinek je bil opazen tudi pri idiopatskih vnetnih črevesnih boleznih, kot sta Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis. To so kronična vnetna stanja, ki vodijo do poškodbe črevesne stene. Steviol glikozidi, verjetno zaradi svojih obetavnih protivnetnih učinkov, lahko pomaga ublažiti simptome teh bolezni. [3]
Ali ima stevija kakšne škodljive učinke?
Stevija je znana po tem, da ni povezana s skoraj nobenimi škodljivimi učinki. To se v prvi vrsti nanaša na izvleček steviol glikozidov v splošno dostopnih sladilih na trgu. Ta oblika stevije je najbolj raziskana.
Uporaba cele rastline, na primer v zmleti obliki ali kot ekstrakt, bi lahko imela neželene učinke. Potrebne so nadaljnje raziskave za pojasnjevanje vpliva teh oblik stevije. Za povprečnega človeka je najbolj koristno poznati učinke samih steviol glikozidov. V praksi bi z dejansko rastlino prišli v stik le, če bi jo gojili doma. Čeprav je to mogoče, učinki sladkanja in druge koristi v glavnem izhajajo iz izvlečka steviol glikozidov. [1,8]
Ali je stevija varna?
Stevija je bila nekaj časa prepovedana in marsikdo bi lahko domneval, da bi se ji bilo bolje izogniti. Vendar pa imamo zdaj na voljo več znanstvenih študij, ki preučujejo vpliv stevije, zlasti steviol glikozidov, na zdravje. Sčasoma je poznavanje rastline napredovalo, v študijah niso opazili nobenih ključnih negativnih učinkov in na podlagi tega sladilo stevija v obliki steviol glikozidov velja za varno. To stališče zagovarjajo pomembne strokovne institucije, kot sta Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Evropska agencija za varnost hrane (EFSA). [5]
V državah Evropske unije so steviol glikozidi na voljo pod oznako E960. Vendar se vam jih ni treba bati kot nevarnih aditivov za živila. Nasprotno, ta oznaka označuje, da so bili steviol glikozidi dovolj raziskani in so varni za uporabo v živilih.
Ali je stevija varna med nosečnostjo?
Stevija velja za varno med nosečnostjo. Vendar naj nosečnice stevijo uživajo zmerno in upoštevajo priporočila za dnevni vnos. [5]
Koliko stevie lahko zaužijete dnevno?
Sprejemljivi dnevni vnos (ADI) steviol glikozidov je določen na 4 mg/kg telesne teže, kar v povprečju znaša 280 mg za osebo s 70 kg. To količino lahko zaužijete vsak dan brez tveganja za zdravje. Povprečni ocenjeni dnevni vnos stevije (EDI) je daleč pod mejo ADI. Poleg tega študije kažejo, da tudi dnevni vnos 1,5 g nima škodljivih učinkov pri dolgotrajni uporabi. [6,7]
Pregled lastnosti stevije:
| Lastnosti | |
|---|---|
| EU oznaka | E960 |
| Sladkost | 200 – 300-krat slajša od sladkorja |
| ADI* | 4 mg / kg TT |
| EDI** | 0,1 – 1 mg / kg TT |
* Sprejemljiv dnevni vnos
**Predvideni dnevni vnos
Kje lahko najdete stevijo?
Stevia je razmeroma razširjeno sladilo, ki ga pogosto najdemo v živilih, pripravljenih za uživanje. Najdemo ga v čokoladah, bonbonih, piškotih ali celo žvečilnih gumijih. Uporabljamo ga za sladkanje jogurtov, žitnih izdelkov, različnih omak in ketchupov, pa tudi v beljakovinskih ploščicah ali za sladkanje sirotkinih beljakovin. Poleg tega ga pogosto najdemo v sestavi dietnih pijač brez sladkorja.
Kje lahko uporabljate stevijo?
Ko izbirate, v kateri obliki boste kupili sladilo stevija, so na voljo številne možnosti, kot so kapljice, tablete ali prašek. Stevija je na voljo tudi v kombinaciji tudi z drugimi sladili, da prikrijejo specifičen okus, ki se nekaterim zdi neprijeten.
Stevijo lahko uporabite pri peki, kuhanju ali za slajenje pijač. Kaj lahko sladkamo s stevio?
- Torte, peciva, mafine, piškote in druge sladke dobrote
- Maso za palačinke ali drugo testo
- Ovsene, riževe ali druge žitne kaše
- Sladke omake ali marinade za meso
- Kavo ali čaj
- Domače limonade
Kaj bi si morali zapomniti?
Stevija je naravno sladilo, ki si je prislužilo dober sloves, predvsem zaradi svoje brezkalorične vsebnosti. Ponaša se z intenzivnim sladkim okusom brez povečanega vnosa kalorij, zaradi česar je idealna za hujšanje. Poleg tega študije kažejo njene dodatne ugodne učinke na zdravje, kot je pozitiven vpliv na krvni tlak, raven sladkorja v krvi ali zdravje. Stevia je lahko zanimiv dodatek vaši prehrani, ko želite zmanjšati vnos sladkorja, obvladovati težo ali preprosto poskrbeti za svoje zdravje. Služi tudi kot odličen nadomestek sladkorja za diabetike.
Boste poskusili s stevijo? Če se vam zdi ta članek zanimiv, ga ne zadržujte zase. Delite ga s svojimi prijatelji in družino.
[1] ANTON, S.D. et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
[2] CHAN, P. et al. A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014988/
[3] JAHANGIR CHUGHTAI, M.F. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Stevia rebaudiana as emerging sweetener; a way forward for sweetener industry. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2020.1721562
[4] KASTI, A.N. et al. The Effects of Stevia Consumption on Gut Bacteria: Friend or Foe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9028423/
[5] ORELLANA-PAUCAR, A.M. Steviol Glycosides from Stevia rebaudiana: An Updated Overview of Their Sweetening Activity, Pharmacological Properties, and Safety Aspects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920402/
[6] PATEL, K. Stevia Research Analysis. – https://examine.com/foods/stevia/
[7] PETELIUK, V. et al. Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8600158/
[8] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650
[9] Research Breakdown on Stevia - Examine. – https://examine.com/foods/stevia/research/
Dodaj komentar