Prijava
15 dôvodov, ktoré bránia v chudnutí

15 razlogov, zakaj ne izgubljate kilogramov

Zamisel o hujšanju in spreminjanju postave na bolje je poznana mnogim od nas. Končno ste na vrsti vi in ste se odločili za ta korak. Vaš cilj je izgubiti nekaj kilogramov in ne le izgledati, temveč se predvsem počutiti bolje. Prvi koraki so polni velikega navdušenja, ki ga v obliki fotografije iz fitnesa delite na družbenih omrežjih, še preden pridejo rezultati. Upali ste si, prebrali nekaj člankov o vadbi, se odpovedali večerji pri McDonald’su in prvi teden trenirali, kolikor ste lahko.

Po sedmih dneh stopite na tehtnico in ugotovite, da rezultat sploh ni takšen, kot ste pričakovali. Morda vam je šlo bolje in ste v prvem mesecu izgubili nekaj kilogramov. Potem pa se je celoten proces nekako ustavil. Dejstvo je, da sta ključ do izgube teže redna telesna dejavnost in kalorični primanjkljaj. To lahko dosežemo z manjšim energijskim vnosom in več telesne dejavnosti. Vendar pa obstaja več dejavnikov, ki lahko vaš trud sabotirajo. Če torej čutite, da vam pot do sanjske teže ne gre po načrtu, se mi pridružite in spoznajte razloge, zakaj se to pravzaprav dogaja. Hkrati si bomo ogledali, kako rešiti posamezne težave. Kajti najpomembnejša stvar v celotnem procesu je – nikoli ne obupajte!

Ključ do uspeha je kalorični primanjkljaj

Kalorije v hrani dajejo telesu energijo, ki jo potrebuje za preživetje. Ko nekaj pojeste, telo to razgradi in sprosti energijo za takojšnjo uporabo ali jo shrani za pozneje. To se zgodi glede na to, kaj trenutno potrebujete. Da bi ohranili svojo telesno težo, morate sprejeti določeno količino kalorij. Če želite, da se vaša teža zmanjša, morate doseči kalorični primanjkljaj oz. deficit.

To pomeni, da zaužijete manj kalorij, kot jih potrebujete, da ohranite svojo trenutno težo. V tem primeru bo vaše telo za energijo porabilo shranjene kalorije, zaradi česar boste začeli izgubljati težo. Vnos energije za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja se med posamezniki razlikuje. Konkretna vrednost je odvisna od več dejavnikov. [1]

Kalorični primanjkljaj lahko izračunate tudi z našim Spletnim kalkulatorjem za izračun vnosa energije in makrohranil. Če želite izvedeti več o hujšanju, preberite naš članek Kalorični deficit: Kako shujšati in imeti življenje?

Ključ do uspeha je kalorični primanjkljaj

15 razlogov, zakaj hujšanje ne deluje

Na vaša prizadevanja za zmanjšanje telesne teže lahko vpliva več dejavnikov. Zato vam v nadaljevanju predstavljamo 15 možnih razlogov, ki vam lahko preprečijo, da bi dosegli želeni cilj. Dodali bomo tudi nasvete, kako se jih lotiti.

1. Slabo sestavljeno prehrano poskušate nadomestiti z več vadbe

Odločitev, da izgubite nekaj kilogramov, je na mizi in vaš prvi korak je, da se pridružite fitnesu. Tam se znojite s krvjo, po vadbi pa ne pozabite posneti selfija za svoj Instagram. Nato se vrnete domov in pojeste vse, kar vam pride pod roke. Zvečer je obvezno pivo ali dve s prijatelji, nato pa sledi nekaj hitre hrane. Ta postopek nato z manjšimi spremembami ponavljate ves teden in kmalu ugotovite, da rezultatov ni nikjer.

Omenjeni kalorični primanjkljaj pomeni, da mora telo pri hujšanju porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Na žalost samo vadba ni dovolj, če se slabo prehranjujete. Na splošno je najbolj učinkovita kombinacija manjšega vnosa kalorij in povečane telesne dejavnosti. To potrjujejo številne raziskave, po katerih je pri večini ljudi precejšnja izguba telesne teže brez zadostnih sprememb v prehrani zelo malo verjetna. V resnici se ta težava kaže v tem, da na primer po uri kolesarjenja pomislite na ogromno količino kalorij, ki ste jih pokurili, in tako pomislite, da lahko pojeste kar koli.

15 razlogov, zakaj hujšanje ne deluje

Vendar to ni povsem res. Poglejmo poseben primer. 65 kg težka ženska, ki vozi kolo s hitrostjo 17 km/h, bo porabila približno 442 kcal. Pri 80-kilogramskem moškem je ta številka približno 544 kcal. To vrednost lahko primerjamo s 100 g čokoladno ploščico. Če naš fant po eni uri kolesarjenja poje omenjeno čokoladico, zvečer pa spije pivo (približno 236 kcal) in prigrizne nekaj slanega čipsa (približno 500 kcal), ne le da zaradi telesne dejavnosti ni v kaloričnem primanjkljaju, ampak ima celo presežek. Zaradi tega namesto da bi izgubil težo, jo je dejansko pridobil.  [7–⁠8]

Kaj lahko storite glede tega?

Ničesar ni smiselno prehitevati. Če ste se že odločili, da se boste podali na pot za boljše telo, poskusite že od samega začetka delati pravilno. Najprej si postavite realen, merljiv in pravočasen cilj, na primer – izgubiti 2 kg v 2 mesecih. Če imate dober načrt treninga, ki ga lahko izvajate tudi doma, in če je vaš spanec pod nadzorom, je hrana zadnja stvar, za katero morate poskrbeti.

Ena od najučinkovitejših metod za nadzor nad kalorijami je njihovo štetje. Pri tem vam lahko pomaga strokovnjak za prehrano, z malo truda pa lahko to storite tudi sami. V takem primeru ne pozabite preveriti našega preprostega vodiča za štetje kalorij in dosego svojega cilja. Ne pozabite, da je najboljši način za hujšanje kombinacija vadbe in omejenega vnosa kalorij. [9]

2. Napačno ocenjujete svoj napredek

Vaše navdušenje nad hujšanjem je vidno povsod. Hitro hrano ste zamenjali za zdravo prehrano in nikoli ne izpustite dneva treninga. Vendar se številka na tehtnici tudi po več dneh ni spremenila, zato ste rahlo razočarani. Namesto da se s tem obremenjujete, se morate zavedati, da je to dokaj pogosta situacija.

Telesna teža niha za več kilogramov. Odvisna je na primer od prehrane, starosti, spanja, hidracije in drugih dejavnikov. Tudi hormoni lahko pomembno vplivajo na to, koliko vode zadrži vaše telo (zlasti pri ženskah). Poleg tega lahko med izgubo maščobe pridobivate mišice, kar se zgodi predvsem, če ste se šele pred kratkim začeli ukvarjati s športom. [2–⁠4]

Če želite izvedeti več o tem vprašanju, si preberite naš članek Zakaj tehtnica kaže večje številke in to ni maščoba.

Tudi napačno ocenjen napredek vam lahko prepreči hujšanje

Kaj lahko storimo glede tega?

Ko se tehtate, se vedno poskušajte tehtati ob istem času dneva in v enakih pogojih. Najbolje zjutraj, po obisku stranišča. Za merjenje napredka pri prehrani pa poskusite uporabiti kaj drugega. Dejstvo ostaja, da tehtnica ni vsevedna in da je za merjenje stalnega napredka potrebnih več kazalnikov. Idealen merilni trak je lahko idealna izbira za ta namen. Pri merjenju ovijte trak okoli prsi, pasu, bokov, rok in stegen, da vidite obseg vsakega območja. Dobljene številke si zapišite in jih pozneje primerjajte.

Z merjenjem določenih predelov lahko bolje ugotovite, kje izgubljate maščobo. Vsak od nas izgublja maščobo drugače in na različnih mestih. To je eden od razlogov, zakaj se zlahka zgodi, da se del telesa, ki ga želite najbolj osiromašiti, v resnici izgubi zadnji. Pomaga lahko tudi fotografija vaše postave na temnem ozadju, spremembe pa lahko občutite tudi v tesno oprijetih oblačilih, ki se bodo na vas začela počutiti ohlapnejša. [5–⁠6]

3. Zaužijete preveč kalorij

Zagotovo imate tudi vi svojo najljubšo hrano ali prigrizke, ki se jim za nobeno ceno ne želite odreči? Težava je v tem, da to ne bi smelo igrati nobene vloge v vašem prehranskem načrtu. Čeprav ste se strinjali z določenim zmanjšanjem vnosa kalorij, je priljubljeni ocvrti zrezek še vedno tam. No, eno kosilo na teden vam ne more škoditi, kajne? Kaj pa, če vas povabijo na zabavo, na kateri pojeste tudi kos torte in majhno porcijo solate. Ves čas nekaj grizljate in nenadoma so vsi vaši tedenski napori popolnoma izginili.

Seveda brez nekaj pijače ni zabave, zato se spet izgovarjaš, da trdo delaš in da o teh “malenkostih” ni vredno niti govoriti. Narobe! Morda mislite, da to ne velja za vas, vendar znanstvene študije nenehno dokazujejo, da ljudje običajno precej podcenjujejo svoj kalorični vnos. To ne velja le za praznovanja in zabave, temveč tudi v vsakdanjem življenju, ko ljudje mislijo, da so pojedli veliko manj, kot so v resnici. Zato je to eden najpogostejših razlogov, zakaj se vaša teža ne zniža tako, kot ste si predstavljali. [10–⁠12]

Kaj lahko storimo v zvezi s tem?

Poskusite nadzorovati vnos kalorij. Spremljajte, kaj jeste, da boste zlahka odkrili svoje prekrške. Že majhne spremembe lahko zmanjšajo število kalorij, na primer zamenjava živil z visoko vsebnostjo maščob z zdravimi alternativami. Poskusite lahko na primer z nizkokaloričnimi testeninami, omakami brez kalorij, beljakovinskimi ploščicami ali čipsom. Omejite tudi alkohol, vsekakor pa je vredno staviti na teflonsko ponev, s katero lahko hrano pripravljate brez dodanega olja. [13]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

4. Napačno računate kalorije

Dejansko gre za podoben primer, kot smo ga omenili v prejšnjem odstavku. Razlika je v tem, da zdaj poskušate nekoliko bolj nadzorovati kalorije in je čas, da jih preštejete. Tudi če se te tehnike popolnoma zavedate, verjetno štetju kalorij ne posvečate toliko pozornosti. Včasih kaj pozabite, tu in tam kaj spregledate, prezrete pijačo in že je problem rojen.

Težava z napačnim štetjem kalorij se lahko pojavi, če si jih pozneje zapišete, saj se vedno zgodi, da kaj pozabite. Lahko pa celo napačno ocenite velikost porcije in zapišete manjšo količino, kot ste je dejansko pojedli. Pri pomanjkanju kalorij so morda potrebne najbolj natančne vrednosti, ki jih ne boste dosegli brez uporabe kuhinjske tehtnice. Količine ne morete nikoli čisto natančno oceniti.

Kaj lahko storimo v zvezi s tem?

Štetje kalorij zahteva več natančnosti. Poskusite si zapisati vse, kar zaužijete, bodisi vnaprej bodisi takoj po zaužitju. Tako se boste izognili temu, da bi kaj pozabili. Kalorij ne morete samo na slepo ocenjevati, čeprav se bo vaša ocena z boljšim poznavanjem vaše prehrane postopoma izboljšala. Prepričajte se, da imate pravilno izračunane vrednosti in sledite zastavljenemu načrtu. [40]

V pomoč so vam lahko tudi različne fitnes aplikacije, saj je beleženje kalorij z njimi veliko bolj priročno. Uporabljajte kuhinjsko tehtnico in tehtajte svoje porcije. Tako boste dobili težo v surovem stanju, iz katere se na najbolj natančen način izračuna energijska vrednost. Upoštevajte, da kalorični primanjkljaj ne dovoljuje goljufivega dne. Če pa se vam to vseeno zgodi, si tega ne pozabite zapisati. Ne smete prezreti pijač in bodite pazljivi na razlike v vrednostih med surovo in kuhano hrano.

5. Ne zaužijete dovolj beljakovin

Zagotovo dobro veste, da je, če želite pridobiti mišice, najpomembneje povečati vnos beljakovin. Pravite, da je vaš cilj izgubiti težo, zato se vam vnos beljakovin ne zdi bistvenega pomena. Vaše hujšanje je sumljivo počasno, med dieto pa vas muči neznosen občutek lakote. Eden od razlogov je lahko dejstvo, da omenjene beljakovine niso tako neuporabne tudi takrat, ko ste na dieti.

Beljakovine so pomembne za rast in obnavljanje celic. Prav tako lahko ščitijo mišice pred razpadanjem, kar boste cenili predvsem pri dietah. Poleg tega so beljakovine od vseh treh makrohranil najbolj nasitne, zato vam lahko pomagajo pri neprijetnem občutku lakote. To dejstvo je spremljala tudi 12-tedenska študija, ki je pokazala, da so ljudje, katerih vnos beljakovin je znašal 30 % vseh kalorij na dan, pojedli 441 kalorij manj na dan in izgubili 5 kg. Beljakovine lahko nadomestijo tudi tisto pecivo “brez moke in sladkorja”, ki lahko morda povzroči dodatne kalorije. Imajo namreč visok toplotni učinek, kar pomeni, da je za njihovo presnovo potrebna energija. [18–⁠19]

Pri hujšanju je pomemben ustrezen vnos beljakovin

To pomeni, da pri prebavi beljakovin telo med vsemi drugimi hranili porabi največ kalorij. Za primerjavo: toplotni učinek ogljikovih hidratov je od 5 do 10 %, odvisno od njihove vrste. Pri maščobah je 0 do 3 %, pri beljakovinah pa do 20 do 30 %. Zaradi toplotnega učinka lahko pokuriste malo več kalorij in si olajšate hujšanje. [14–⁠17]

Če vas bolj zanimata toplotni učinek in presnova, si lahko o njiju preberete v članku Bi se lahko vaš metabolizem upočasnil ali poškodoval? 5 nasvetov za pospešitev presnove.

Kaj lahko storimo v zvezi s tem?

Splošna priporočila za vnos beljakovin govorijo o 0,8 g na kilogram telesne teže. Vendar je to minimalna vrednost za ljudi, ki živijo sedeč življenjski slog. Za bolj aktivne ljudi velja vrednost 1,2-2,2 g/kg, saj njihova telesna dejavnost zahteva večji vnos beljakovin. Konkretna količina je odvisna od več dejavnikov, kot so stopnja telesne dejavnosti, način življenja, starost in podobno. [38–⁠39]

Če vas skrbi, da o tej temi ne veste dovolj, preberite naš članek 5 opozorilnih znakov, da ne uživate dovolj beljakovin.

Najbolje bi bilo, če bi vsak obrok v vaši prehrani vseboval porcijo beljakovin. Pri prehrani se osredotočite na meso, jajca, rastlinske nadomestke mesa (za vegane), ribe, stročnice ali mlečne izdelke, ki so najboljši viri beljakovin. Zelo učinkovito je tudi dopolnjevanje, s katerim lahko povečate vnos beljakovin s pomočjo kakovostnih sirotkinih, rastlinskih ali večkomponentnih beljakovin. [19]

6. Vaš trening je nezadosten

Pazite na količino kalorij in se trudite redno telovaditi. Težava je v tem, da večino časa v fitnesu porabite za preoblačenje in fotografiranje pred ogledalom. Temu dodajte še nekaj pogovorov, in ko se končno lotite vadbe, si je pravzaprav ne želite več. Nato naredite nekaj serij, da se vam ne zdi, da ste zapravili čas, in domov odidete skoraj sveži. V tem primeru je očitno, da vam takšna vadba v resnici ne bo pomagala shujšati.

Raziskava Medicine & Science in Sports & Exercise je pokazala, da bi morali za učinkovito izgubo telesne teže na teden opraviti 225-420 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti. Zgornja meja tega priporočila ustreza natanko eni uri dejavnosti vsak dan. Vendar pa je pomembno, da to dejavnost redno vzdržujete. [20]

Kaj lahko storimo v zvezi s tem?

Poznamo dve glavni vrsti vadbe – aerobno in anaerobno. V prvem primeru gre za vzdržljivostno vadbo, pri kateri se najpogosteje uporabljajo velike mišične skupine, kot so roke in noge. Podpira kroženje kisika v krvi in vodi k hitrejšemu dihanju. Dober primer je tek ali kolesarjenje. Anaerobna vadba vključuje kratke, a intenzivne do eksplozivne dejavnosti, kot so vadba za moč s težkimi utežmi ali sprinti. Med temi vadbami je poraba kisika večja od njegove zaloge, telo pa poganja predvsem energija, shranjena v mišicah. 

Aerobna vadba poteka pri nižji intenzivnosti. Zaradi tega jo lahko izvajate dlje časa in pokurite več kalorij. Dober primer je kolesarjenje, s katerim boste verjetno lahko preživeli nekaj ur. V nasprotju s tem lahko uporabimo primer vadbe za moč, ki spada med anaerobne vrste vadbe. Pri njej delujemo z veliko obremenitvijo našega telesa, kar pomeni precejšen stres. Zmoti normalno stanje našega notranjega okolja in poveča raven stresnih hormonov še nekaj ur po vadbi. Nato nastopi faza vzpostavljanja telesnega počitka (homeostaze), ki je povezana s povečano porabo kisika. To se kaže v povečani porabi energije več ur po vadbi. 

Kombinacija aerobnega in anaerobnega treninga, na primer v obliki omenjenega treninga moči, se tako izkaže za najboljšo izbiro za spodbujanje hujšanja. Prav tako morate poskrbeti, da v trening vložite vse, kar je v vaši moči. Osredotočite se na vsak gib in se motivirajte z dobro seznamom predvajanja. Poskusite imeti močno voljo, saj je pomembno, da vztrajate in dosledno delate na sebi. Za več nasvetov, kako to storiti, si oglejte naš članek Samodisciplina: ključ do uspeha v športu in življenju. [9]

Pomanjkanje naravnega gibanja čez dan lahko tudi prepreči hujšanje

7. Čez dan vam primanjkuje naravnega gibanja

Dobro veste, da vaša prizadevanja za hujšanje ne bodo delovala brez treninga. Čeprav niste ljubitelj vadbe, vam uspe trikrat na teden opraviti trening. Po tem se z dobrim občutkom vrnete k sedeči rutini, saj menite, da ste danes dobro opravili in da si lahko spočijete noge na mizi. Nato pa pogledate svoje prijatelje, ki sploh ne telovadijo, a so kljub temu vitkejši in bolj fit. Pa ste že slišali za moč naravnega gibanja?

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) je znan izraz za vse kalorije, ki se čez dan pokurijo pri običajnih dejavnostih. Ta številka lahko veliko pomeni pri poskusu hujšanja. Recimo, da če telovadite trikrat na teden, lahko na vsako vadbo pokurite približno 400 kcal. Potem je tu še nekdo, ki se vsak dan naravno giblje. Navajeni so povsod priti peš, prehoditi na tisoče korakov, nositi težke nakupovalne vrečke, teči po stopnicah v stanovanje, opravljati gospodinjska dela in občasno kolesariti. Morda se ne zdi tako, vendar lahko pri teh naravnih dejavnostih pokurimo veliko več kalorij kot pri vadbi. [41]

Kaj lahko storimo v zvezi s tem?

Razmislite o svoji vsakodnevni rutini in poiščite načine, kako ji dodati več naravne dejavnosti. Najlažji način, da čez dan porabite več energije, je, da več hoditeNe izogibajte se stopnicam, parkirajte dlje od cilja ali načrtujte posamezne 20-minutne sprehode. Vsak dan poskusite doseči določeno število korakov – pri tem vam lahko pomaga pedometer na pametnem telefonu.

Poslovite se lahko tudi od stola in sedenje nadomestite s stojo. Razlika v kalorijah med obema aktivnostma ni velika, vendar se boste med stojo pogosteje gibali. Prav tako ne pozabite, da je lahko gospodinjsko delo dober pomočnik pri kurjenju kalorij. To dejstvo vam bo služilo kot motivacija za vsakodnevne dejavnosti, ki jih veliko ljudi ne mara. [42]

8. Spanje je za vas nepotrebno razkošje

Verjetno poznate ta pogost scenarij v napornem svetu, v katerem živimo. Veliko stvari se prestavi na stran in verjetno niste edini, ki zaradi tega odlagate spanje. Po službi ali šoli imate svoj urnik in poskušate nadoknaditi zamujeno z različnimi hobiji ali časom s prijatelji. Ko se zvečer vrnete domov, vas že čaka Netflix in zlahka pozabite na čas ter požirate eno epizodo oddaje za drugo. Jutranja budilka postane prekletstvo, ki ga vsaj trikrat prestavite. Ne glede na to, ali vam je to všeč ali ne, se ta rutina neposredno odraža v vaših prizadevanjih za izgubo telesne teže.

Raziskave kažejo, da lahko slabo spanje poveča tveganje za debelost in sladkorno bolezen. Poleg tega ga spremljajo tudi druge pojavne oblike, ki lahko neposredno vplivajo na vaša prizadevanja za hujšanje, kot je povečan apetit po sladki ali kalorični hrani. To je posledica dejstva, da pomanjkanje spanja zmanjšuje raven leptina. Njegova zmanjšana koncentracija telesu sporoča, da ste lačni, tudi če niste. Nasprotno pa se raven grelina v vašem organizmu poveča. Če je ta vrednost previsoka, telesu sporoča, da ste lačni, in vaš apetit se poveča. Pomanjkanje spanja negativno vpliva tudi na druge hormone. Znižuje na primer raven testosterona, ki ima pomembno vlogo pri hujšanju in pridobivanju mišic. Na izločanje testosterona vplivata predvsem dolžina in kakovost spanca. [21] [43]

Če vas to vprašanje bolj zanima, preberite naš članek Kaj se zgodi z vašim telesom, ko ne spite dovolj?

Kaj lahko storimo glede tega?

Najpogostejša priporočila govorijo o 7-9 urah spanja. Vendar ima vsak od nas pri tem drugačne potrebe. Če se torej zjutraj ne počutite dobro in si ne morete predstavljati dneva brez kave, morate verjetno nekaj ukreniti. Za splošno pomanjkanje spanja se šteje manj kot 6 ur. Vendar pa po podatkih CDC ne bi smeli spati manj kot 7 ur. Doma si poskusite ustvariti mirno okolje, ki je temno, tiho in hladno. Prav tako ne smete uživati kofeina, ko je pozno. Težave s spanjem lahko povzroči tudi modra svetloba, ki jo oddaja zaslon vašega pametnega telefona. Spanje pa lahko izboljšate tudi z različnimi prehranskimi dopolnili. Melatonin je eden izmed najbolj priljubljenih, saj lahko skrajša čas, potreben za zaspanje. [22]

Poskusi hujšanja ne gredo dobro z goljufivimi dnevi

9. Izgubite nadzor nad vikendom

Redno telovadite in se trudite nadzorovati količino kalorij. Potem pa pojeste nekaj čokoladnih tablic, si enkrat na teden privoščite hitro hrano in se pretvarjate, da se ni nič zgodilo. Ali pa ste pridni in vse počnete, kot je treba, a ko pride konec tedna, je čas, da greste ven brez omejitev. Čas je, da si privoščite nekaj lepo izbranih gaziranih pijač ali celo alkohola. Sploh se tega ne zavedate in po nekaj kozarčkih se že potikate iz trgovine s kebabom. V eni roki imate velik döner, v drugi pa XXL kokakolo. Preden nadaljujete, morate vedeti, da so vsa vaša prizadevanja za hujšanje zaman, če počnete vse to.

Čeprav je goljufanje lahko del diete, mora biti načrtovano, kalorično izračunano in le kot začasno dovoljenje, da pojeste nekaj, kar ne spada v vašo dieto. Ta postopek temelji na dejstvu, da boste, če si boste privoščili kratkotrajen užitek, lahko veliko dlje časa sledili strogi dieti. V praksi se uporablja kot cheat meal – samo en obrok ali cheat day – več obrokov čez dan. Načini goljufanja so zelo različni, njihova vključitev v vaš kalorični načrt pa je odvisna od vaših želja in ciljev. Univerzalnega vzorca za goljufanje ni, najpogosteje pa ga izvajamo enkrat ali dvakrat na teden. [23]

Kaj lahko storite glede tega?

Predvsem se nehajte obtoževati in se naučite odpuščati. Vsak od nas ima včasih slabši dan, vendar se potem poskuša čim prej vrniti na pravo pot. Če šele začenjate hujšati, verjetno ni primerno, da takoj pomislite na goljufivi dan, med katerim bi se prenajedli in pokvarili svoj napredek. Bolj učinkovito bo, če si občasno privoščite kakšno sladkarijo in jo vključite v svoj kalorični vnos. Zahvaljujoč temu se vam ne bo treba odreči svojim najljubšim dobrotam in ne boste izgubili rezultatov.

Ne pozabite, da preskakovanje obrokov ni rešitev za obratno goljufanje. Ta metoda je sicer mamljiva, vendar boste zaradi nje bolj lačni, naslednji obrok pa bo verjetno dvakrat večji. To lahko prispeva k povečanju telesne teže. V svojem kaloričnem načrtu poskušajte izbrati obroke, ki so vam všeč in ki si jih lahko predstavljate, da jih jeste veliko dlje časa. Poskusite vključiti tudi svojo najljubšo hrano (tudi kalorično), vendar seveda v razumni količini. Prilagodljiva dieta temelji na tem načelu in mnogim ljudem se zdi veliko bolj prijetna kot drastične diete. [24]

10. Niste pozorni na tekoče kalorije

Kalorije v obrokih vas strašijo, a zdravo kosilo splaknete s kokakolo ali kakšno drugo gazirano pijačo? Včasih se temu pridružijo pivo, vino, sok, smoothiji ali celo trdi alkohol. Zlasti poleti so različne osvežilne pijače zelo mamljive, vendar so dobesedno polne tekočih kalorij. In prav te so lahko razlog, da ne morete shujšati.

S sladkanimi pijačami dobite tekoče kalorije, vendar večinoma nimajo nobene druge koristi za vas. V eni pločevinki kokakole se zlahka skriva do 10 kock sladkorja (približno 142 kcal). Druga težava pri sladkanih pijačah je, da čeprav ljudje po njihovem zaužitju zaužijejo veliko kalorij, se ne počutijo tako siti, kot če bi jih zaužili v obliki trdne hrane. Raziskave tudi kažejo, da ljudje visoke vsebnosti kalorij v sladkih pijačah ne nadomestijo z uživanjem manj hrane. Porabo kalorij poveča tudi alkohol (približno 7 kcal/g), poleg tega pa lahko poruši ovire za željo po sladki ali nezdravi hrani. Tu so še vaši najljubši smoothiji ali sokovi, ki sicer vsebujejo vitamine, vendar tudi ogromno kalorij, ki jih običajno ne potrebujete. [25–⁠27]

Niste pozorni na tekoče kalorije

Kaj lahko storite glede tega?

Na splošno je najbolje piti čisto ali gazirano mineralno vodo. Če je ne marate, obstaja veliko načinov, kako jo lahko okusite, ne da bi zaužili na desetine kalorij. Zelo preprosta rešitev je vrč vode z limono in meto, ki jo lahko v vročih dneh izboljšate z ledom. Pri aromatiziranju čiste vode vam lahko pomagajo tudi čaj, priljubljeni BCAA ali aromatiziran prašek z najmanj kalorijami. Posegate lahko tudi po ionskih ali RTD napitkih, ki bodo prav tako dopolnili ione, izgubljene s potenjem med treningom, poleg tega pa so polni vitaminov.

11. Vrtite se v krogu absurdnih diet

Čas je, da odprete Google in končno najdete dieto, ki vam bo prinesla sanjsko telo. Sledite motu – čim strožje, tem bolje, saj je bilo že včeraj prepozno za rezultate. Po dveh tednih boste ugotovili, da na tej dieti ne morete funkcionirati še en dan. Vendar pa le šibki obupajo, zato boste iskali drugo, ki se bo prej ali slej končala na enak način. Po pol leta ste našteli več poskusov kot izgubljenih kilogramov in problem je rojen.

Dejstvo pa je, da večina diet, ne glede na njihovo bistvo, povzroči kratkoročno izgubo telesne teže. Delujejo, vendar ne trajnostno. Te diete iz prehrane izločijo eno ali skupino živil, in ker nimate veliko izbire, se znajdete v brutalnem primanjkljaju. To povzroči hitro izgubo telesne teže, ki pa, ponavljam, dolgoročno ni vzdržna. Vrtenje v krogu različnih diet lahko povzroči tudi tako imenovani jojo učinek, s katerim boste pridobili nazaj prej izgubljene kilograme in morda še nekaj dodatnih. Poleg tega vas ta postopek ne nauči zdravih prehranjevalnih navad in je lahko po določenem času frustrirajoč.. [28]

Kaj lahko storite glede tega?

Ko poskušate shujšati, se morate bolj osredotočiti na dolgoročno vzdržen način prehranjevanja. Ta vam ne sme povzročati vsakodnevnih težav. To bi moral biti načrt, ki mu boste lahko sledili ne le ta teden, temveč tudi še nekaj mesecev. Ključ do uspeha je kompleksna prehrana, ki postane del vašega življenja. Če želite ohraniti zdrave prehranjevalne navade, poskusite v svojo prehrano dodati več sadja, beljakovin in zelenjave.

Poskusite pripraviti manj kalorično različico svojega najljubšega peciva in poiščite zdrave prigrizke. Poskusite zmanjšati količino sladkorja, maščob in soli, pazite pa tudi na velikost porcij. Spremembe poskušajte uvesti postopoma, da ne bodo tako drastične in da se boste nanje lažje navadili. [29–⁠30]

Navdih lahko dobite tudi v našem članku Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?

12. Uživate veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in močno predelane hrane.

Nič ni lepšega kot začeti dan z dišečim svežim belim kruhom, ki je redni del vaše prehrane. Ko je čas za prigrizek, se poskušate nadzorovati, zato izberete piškote z napisom fitnes na embalaži. Vendar ob podrobnejšem pregledu sestave zlahka ugotovite, da imajo skoraj enako količino sladkorja kot običajne sladkarije. Za kosilo vas čaka zelenjavna solata, ki pa jo dopolnjuje meso s krompirčkom in kečapom. Nato sledi majhna sladica, najverjetneje nekaj zelo predelanega. Ta hrana tudi v majhnih količinah vsebuje ogromno kalorij. Vse to so rafinirani ogljikovi hidrati, ki jih je bolje nadomestiti z bolj zdravimi različicami.

Rafinirani ogljikovi hidrati pogosto vsebujejo malo vlaknin in imajo visok glikemični indeks. To pomeni, da jih telo hitro prebavi, občutek sitosti pa traja zelo kratek čas. Poleg tega povzročajo velika nihanja ravni sladkorja v krvi, zaradi česar ste precej lačni. To vas nato prisili, da posežete po več hrane, kar lahko prispeva k prenajedanju in več kalorijam. Dolgoročne študije so tudi pokazale, da je uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov povezano s povečanjem ravni trebušne maščobe. [31–⁠33]

Kaj lahko storite glede tega?

Osredotočite se na uživanje zdravih ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom. Občutek sitosti bo po njihovem zaužitju trajal veliko dlje in vas ne bo prisilil k prenajedanju. To so na primer sadje, zelenjava, stročnice, beli jogurt, oreščki, jajca in različne vrste mesa. Klasične bele testenine lahko zamenjate za polnozrnate ali nizkokalorični riž, ki ima skoraj nič ogljikovih hidratov, sladkorjev in maščob.

Pri hujšanju ne smete uživati preveč rafiniranih ogljikovih hidratov in predelane hrane.

13. Želite vse ali nič

Dobesedno ste izločili vse nezdravo in prenehali jesti predelano hrano, pecivo, sire, mlečne izdelke in različne prigrizke. V bistvu živite samo od piščanca, sadja in zelenjave. Na prvi pogled je morda vse videti popolno in veselite se, da boste videli prve rezultate, dokler se ne zgodi TO. Tu se pojavi shramba, v kateri se skriva slastna mlečna čokolada. Ko jo zaužijete, menite, da vaš načrt ni uspel, in prenehate skrbeti za dieto. Takrat odprete XXL paket čipsa, si prižgete film in ga splaknete s pivom. Naslednje jutro vas kesanje prisili, da se vrnete in poskusite znova, vendar veste, da se bo ta neuspeh ponovil.

Takšno delovanje je relativno uničujoč cikel, ki gre iz ene skrajnosti v drugo. Miselnost “vse ali nič” vas ohranja v nenehnem krogu zmag in porazov, zaradi česar ste postopoma vse bolj razočarani. Da ne omenjam, da se bodo ljudje okoli vas najverjetneje norčevali iz vas, ker petkrat na mesec začnete znova. [34]

Kaj lahko storite glede tega?

Svoje negativne misli o neuspehu poskušajte nadomestiti z bolj realističnimi cilji. Naučite se ceniti sebe. Namesto da razmišljate o neuspehu, pomislite, koliko drugih življenjskih dosežkov ste že dosegli. Osredotočite se na svoje prednosti, da boste lažje nadzorovali svoje treninge in prehrano. Zavedajte se, da v življenju prihaja do neuspehov, vendar jih poskušajte izkoristiti za to, da se premaknete naprej. [35]

14. Nimate podpore

Za prve korake na poti k bolj zdravi verziji sebe je potrebnega veliko poguma in odločnosti. Vaša odločitev je jasna in jo mislite resno. Vendar pa prizadevanja za hujšanje otežujejo vaša družina in prijatelji, ki se iz vas norčujejo in vsem je jasno, da vam sploh ne verjamejo. Sčasoma začnete tudi sami verjeti, da tega ne zmorete, in vaše potovanje se konča.

Naj se to obnašanje sliši še tako neumno, se ljudje norčujejo iz zdrave prehrane. Zlasti tam, kjer kaj takega ni običajno in sami o tem nikoli ne bi niti razmišljali. Dejstvo je, da izgubiti nekaj kilogramov ni enostavno, celoten proces pa je še težji zaradi posmeha okolice. [34]

Kaj lahko storite glede tega?

Če menite, da nimate zadostne podpore drugih, se poskušajte odkrito pogovoriti z družino in prijatelji. Razložite jim, za kaj gre in da vam vaše zdravje veliko pomeni ter da bi cenili, če bi vas nehali podcenjevati. Če ta sistem ne deluje, imejte v mislih, da hujšate zaradi sebe in ne zaradi drugih. Poskusite prezreti negativne komentarje in ne dovolite, da bi vplivali na vaša prizadevanja. Zavrnite nezdravo hrano, tudi če vam jo ponudijo vaši bližnji, in se držite svoje motivacije. Osredotočite se na svoj napredek, postavite si kratkoročne cilje in se povežite z nekom v svoji okolici, ki ima enak cilj. Pri tem vam lahko pomaga tudi spremljanje motivacijskih profilov ljudi, ki so dosegli to, za kar si prizadevate. [36]

Pri hujšanju je pomembna tudi podpora okolice.

15. Zdravstvene težave

Vaša motivacija deluje kot čar. Redno telovadite in se držite kaloričnega primanjkljaja, ki ste si ga zastavili. Lahko bi rekli, da vse poteka, kot je treba. Dokler ne ugotovite, da se številka na tehtnici ne premika v pravo smer. Vendar je vaš trud videti brezhiben, zato je čas, da dobro premislite, kje bi lahko bila težava. Ste morda pozabili upoštevati zdravstvene težave?

Nekatere zdravstvene težave lahko povzročijo povečanje telesne teže ali otežijo hujšanje. Primeri vključujejo:

Slednji dejavnik sproži sproščanje hormona kortizola, ki vpliva na številne procese v telesu. Njegovo raven povečajo občutki tesnobe, žalosti in omenjeni kronični stres. To lahko privede do oslabljene odpornosti, povišanega krvnega tlaka ali pridobljene teže v trebuhu. [2] [37]

Kaj lahko storite glede tega?

Če menite, da imate te ali druge zdravstvene težave, zaradi katerih ne morete shujšati, se z zdravnikom posvetujte o drugih možnostih. Prav tako poskušajte redno hoditi na preventivne preglede ali preiskave. Ne pozabite zdravniku povedati o vseh težavah, pa tudi o sumih, ki vas vznemirjajo. Dajte se pregledati in upoštevajte morebitno predpisano zdravljenje.

Kaj smo se naučili?

Iz zgornjih informacij je razvidno, da lahko prizadevanja za hujšanje spremljajo različne ovire. Če ste se odločili narediti prvi korak, je pomembno, da ne obupate. Kot lahko vidite, ima vsaka težava svojo rešitev, od vas pa je odvisno, kako se je boste lotili. Ne pozabite, da sta ključ do uspeha kalorični primanjkljaj in z njim povezana količina telesne dejavnosti. Čim bolj natančno preštevajte kalorije in ne poskušajte meriti napredka samo s tehtanjem. Poleg tega se izogibajte drastičnim dietam, ki vam bodo prepovedale vse, na kar pomislite. Poiščite svojo idealno pot, ki bo trajnostna in predvsem zdrava.

Viri:

[1] Karin Miller - What Is A Calorie Deficit—And How Do You Calculate One For Weight Loss? – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/

[2] Kris Gunnar - 20 Common Reasons Why You’re Not Losing as Much Weight as You Expected To – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#TOC_TITLE_HDR_2

[3] McCall Minnor - 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[4] What Are The Factors That Impact Weight Gain? – https://www.360mws.com/blog/what-are-the-factors-that-impact-weight-gain

[5] Khadejah Makkieh - How to Record the Progress of a Diet – https://healthyeating.sfgate.com/record-progress-diet-1939.html

[6] Paige Waehner - How to Track Your Weight Loss Progress – https://www.verywellfit.com/ways-to-track-weight-loss-progress-1231581

[7] Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church - The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

[8] D. M. Thomas, C. Bouchard, T. Church, C. Slentz, W. E. Kraus, L. M. Redman, C. K. Martin, A. M. Silva, M. Vossen, K. Westerterp, S. B. Heymsfield - Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/

[9] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836#not-addressing-the-diet

[10] S W Lichtman, K Pisarska, E R Berman, M Pestone, H Dowling, E Offenbacher, H Weisel, S Heshka, D E Matthews, S B Heymsfield - Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

[11] A H Goris, M S Westerterp-Plantenga, K R Westerterp - Undereating and underrecording of habitual food intake in obese men: selective underreporting of fat intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617957/

[12] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman - Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[13] Cut down on your calories – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/

[14] Megan Ware - How to get enough protein

[15] [https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118#does_protein_encourage_weight_los

[16] s]

[17] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[18] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[19] Margriet A B Veldhorst, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

[20] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[21] Brad Dieter - Protein And Weight Loss: How Much Protein Sould You Eat To Lose Weight? – https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss

[22] DONNELLY, JOSEPH E. Ed.D (Chair), BLAIR, STEVEN N. PED, JAKICIC, JOHN M., MANORE, MELINDA M., RANKIN, JANET W., SMITH, BRYAN K. - Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults Ph.D. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx

[23] Kristen L. Knutsona, Eve Van Cauterb - Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/

[24] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[25] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#dangers

[26] Aviva Romm - How Skipping Meals Can Make You Gain Weight – https://www.huffpost.com/entry/how-skipping-meals-can-make-you-gain-weight_b_588a37d8e4b01ea6978989bc

[27] Gregory Traversy & Jean-Philippe Chaput - Alcohol Consumption and Obesity: An Update – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4

[28] Pan, Ana, Hu, Frank Ba - Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food – https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/07000/Effects_of_carbohydrates_on_satiety__differences.13.aspx

[29] Calories in Sugar Cubes – https://www.caloriefriend.com/en/food/4009-sugar-cubes/10

[30] Dangers of Dieting: Why Dieting Can Be Harmful – https://lindnercenterofhope.org/blog/why-dieting-can-be-harmful/

[31] Philip Ellis - A Top Trainer Shared 5 Reasons Why You Might Not Be Losing Weight – https://www.menshealth.com/nutrition/a36106774/reasons-not-losing-weight-athlean-x-jeff-cavaliere/

[32] How to Maintain a Healthy Eating Lifestyle – https://www.uspm.com/how-to-maintain-a-healthy-eating-lifestyle/

[33] D S Ludwig, J A Majzoub, A Al-Zahrani, G E Dallal, I Blanco, S B Roberts - High glycemic index foods, overeating, and obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/

[34] Belinda S Lennerz, David C Alsop, Laura M Holsen, Emily Stern, Rafael Rojas, Cara B Ebbeling, Jill M Goldstein, David S Ludwig - Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/

[35] Jytte Halkjaer, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild I A Sørensen - Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/

[36] Amanda Capritto - Why it's so difficult to lose weight: Hard truths you should know in 2021 – https://www.cnet.com/health/nutrition/why-cant-i-lose-weight/

[37] Katharyna Star - How to Overcome All-or-Nothing Thinking – https://www.verywellmind.com/all-or-nothing-thinking-2584173

[38] 8 Ways to Overcome a Lack of Support for Weight Loss – https://www.myfooddiary.com/blog/8-ways-to-overcome-a-lack-of-support-for-weight-loss

[39] Karen Eisenbraun - 7 medical conditions that make it difficult to lose weight – https://www.garciaweightloss.com/blog/7-medical-conditions-make-difficult-lose-weight/

[40] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[41] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura a ect. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[42] Why You Might Not Lose Weight (and Even Gain Weight) When You Eat Less and Run More – https://runnersconnect.net/might-not-lose-weight-even-gain-weight-eat-less-run/

[43] James Breese - What Is N.E.A.T And Why It Can Help You Lose Fat Faster – https://strengthmatters.com/what-is-n-e-a-t-and-why-it-can-help-you-lose-fat-faster/

[44] The Most Effective Fat Loss Method You’re Probably Not Using – https://blog.ultimateperformance.com/the-most-effective-fat-loss-method-youre-probably-not-using/

[45] R Luboshitzky, Z Zabari, Z Shen-Orr, P Herer, P Lavie - Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238497/