Koliko beljakovin morate zaužiti za rast mišic, hujšanje, podporo vzdržljivosti ali med nosečnostjo?

V zadnjih letih se vse pogosteje govori o pomenu beljakovin. Te niso več le domena športnikov, ki želijo pridobiti mišice. Živila z oznako “protein” lahko najdemo praktično povsod – v supermarketih, v telovadnici in na bencinski črpalki. Toda ali veste, koliko beljakovin morate zaužiti, da pokrijete potrebe svojega telesa? Ni univerzalne vrednosti, ki bi veljala za vse. To je nekoliko bolj zapleteno. Toda brez skrbi, v današnjem članku vam bomo pomagali ugotoviti, kakšen vnos beljakovin je za vas najprimernejši, kdaj jih uživati in kateri viri vsekakor ne smejo manjkati v vaši prehrani.

V našem članku boste prebrali o vnosu beljakovin za primer:

Zakaj so beljakovine pomembne?

Preden se lotimo določenih količin in virov, je dobro najprej povedati, zakaj so beljakovine tako pomembne. Beljakovine so eno glavnih makrohranil, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje. So osnovni gradniki ne le mišic, temveč tudi drugih telesnih tkiv kot so kosti, koža, kite in vezi. Sodelujejo pa tudi pri proizvodnji energije v celicah, biokemičnih reakcijah v telesu, prenosu informacij in hranilnih snovi, brez njih pa tudi vaš imunski sistem ne bi mogel shajati. Slabost pa je, da v telesu nimate rezervnih zalog, ki bi jih lahko po potrebi uporabili. In ko telo poseže v svoje zaloge, običajno izgubite mišice (mišične beljakovine), česar si ne želite. Zato je pomembno, da jih redno vključujete v svojo prehrano.

Toda brez skrbi, pomagali vam bomo določiti, koliko beljakovin morate imeti vsak dan na krožniku, da bo vaše telo delovalo kot ura. Pokazali vam bomo, kakšna je optimalna količina za 100 kg športnika, ki trenira za moč, in koliko bi jih moral pojesti 50 kg jogist.

Koliko beljakovin morate zaužiti?

Ni ene same magične vrednosti, ki bi bila univerzalna in bi veljala za vse. Vsaka oseba je individualna, z različnimi potrebami, zlasti zaradi razlik v telesni sestavi, telesni teži, starosti, telesni dejavnosti ali ciljih. Zato vam bomo v tem članku pomagali ugotoviti, kakšen je najboljši vnos beljakovin za vas.

• Iščete izčrpen članek o beljakovinah, v katerem boste izvedeli vse, kar morate vedeti o njihovi funkciji in pomenu? To boste našli tukaj: Beljakovine: funkcije v telesu, optimalni vnos, viri v hrani in nevarnosti pomanjkanja.
• Pri tem si lahko pomagate s spletnim kalkulatorjem za izračun energijskega vnosa in makrohranil, ki zapletene izračune opravi namesto vas.
• Naš članek Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti zdravega prehranjevanja vam bo pomagal pri oblikovanju optimalne prehrane.

Kakšno je splošno priporočilo za osnovni vnos beljakovin?

Po splošnih smernicah je najmanjši vnos beljakovin 0,8 g na kg telesne teže. Vendar ta količina lahko zadostuje za osebo s sedečim načinom življenja, ki se ne giblje veliko, se ne ukvarja s športom in ne želi shujšati ali pridobiti mišic. Vendar se zdi, da je tudi za osebe s sedečim načinom življenja primerneje zaužiti 1 g beljakovin na kg/BW, kar je 70 g beljakovin za povprečno 70 kg težko osebo. Vendar se glede na različne vire zdi, da bi bilo tudi za ljudi, ki imajo povsem sedeč način življenja, optimalno povečati vnos. Aktivni ljudje pa imajo seveda večje potrebe po beljakovinah. [1-5]

Koliko beljakovin morate zaužiti, če želite pridobiti mišice?

Beljakovine v našem telesu nenehno nastajajo (anabolizem) in razpadajo (katabolizem). Tako se ohranjata recikliranje in red. V mišicah se ti procesi imenujejo MPS (Muscle Protein Synthesis), kar pomeni tvorbo mišičnih beljakovin, in MPB (Muscle Protein Breakdown), kar pomeni razgradnjo mišičnih beljakovin. Če želimo povečati mišično maso, je ključno, da med tema procesoma prevladuje MPS, pri čemer nam bo pomagal zadosten vnos beljakovin. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost njihove razgradnje, kar je nočna mora vseh športnikov, ki trenirajo za moč.

Če boste izhajali iz osnovnih priporočil, dopolnjenih z novejšimi spoznanji, boste prišli do zaključka, da bi moral biti vnos beljakovin pri pridobivanju mišične mase od 1,4 do 2,2 g na kg/BW. Glede na raven dejavnosti (obseg, intenzivnost) je optimalno, da se držite spodnje ali zgornje meje navedenega razpona. Bolj ko ste aktivni, večji mora biti vnos. Beljakovine so osnovni gradnik mišic in omogočajo njihovo rast in krepitev, kar cenijo še posebej tisti, ki redno trenirajo v fitnesu. [1-5]

Pri športni prehrani bi bilo na primer za tiste, ki se ukvarjajo z ekipnimi športi, kot so nogomet, hokej, košarka itd., optimalno od 1,4 do 2,2 g beljakovin na kg telesne teže. Ti imajo v okviru športnega treninga tudi vadbo za moč, ki jim pomaga pri krepitvi mišic, učvrstitvi telesa, boljšem prenašanju tekmovanj in na splošno boljših rezultatih v športu.

Ne glede na to, ali brcate žogo, mečete plošček na gol ali dvigujete uteži, ne boste zgrešili, če se boste držali povprečnega vnosa beljakovin 2 g na kg telesne teže.

Kaj vam bo pomagalo varno pridobiti mišice? Spoznajte načela prehrane za rast mišic v našem članku 10 prehranskih in vadbenih nasvetov za največjo rast mišic.

Koliko beljakovin morate zaužiti, če imate normalno telesno težo in želite izgubiti maščobo?

Večji vnos beljakovin bo prav tako pomagal pri hujšanju. Vaš cilj je doseči kalorični primanjkljaj, med katerim lahko beljakovine pomagajo zaščititi mišično maso pred izgorevanjem za energijo. Tako se bo vaše telo lahko znebilo predvsem maščob. Poleg tega bo zadosten vnos beljakovin pomagal nadzorovati lakoto in željo po hrani, po takšni hrani pa se boste počutili bolj siti in zadovoljni. [6-9]

• Če želite shujšati, vendar ne telovadite, lahko zaužijete od 1,2 do 1,8 g beljakovin na kg telesne teže.
• Če se odločite za vadbo in niste debeli, je prava izbira od 1,6 do 2,4 g na kg telesne teže.

Nekateri viri celo navajajo, da lahko športniki, ki imajo bolj naporen trening za moč in poskušajo izgubiti majhen odstotek maščobe (npr. športniki na dieti), spremenijo vnos beljakovin na 2,3-3,1 g beljakovin na kg nemastnih delov telesa (naša skupna masa po odštetju mase maščobnega tkiva). [5]

• Če se držite vnosa 2 g beljakovin na kg telesne teže, pri hujšanju ne morete zgrešiti.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Koliko beljakovin morate zaužiti, če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli in želite shujšati?

Drugače pa je z izgubo telesne teže pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki je objektivno posledica prevelike količine maščobnega tkiva. Tega ne želijo po nepotrebnem hraniti, zato je priporočljivo računati na vnos beljakovin za “idealno” težo, ki naj bi bila pri indeksu telesne mase 25. To najpogosteje ustreza vnosu med 1,2 in 1,5 g na kg telesne teže. Pri določanju vrednosti vam bo pomagal naš kalkulator za izračun indeksa telesne mase.

Če se ne želite ukvarjati s številkami, vam lahko naš članek Kako hitro shujšati brez štetja kalorij olajša hujšanje.

Koliko beljakovin morate zaužiti, če želite izgubiti maščobo in hkrati pridobiti mišice?

Morda ste že slišali, da se morate odločiti, ali želite pridobiti mišice ali shujšati. Praviloma je to idealen in najučinkovitejši scenarij, vendar nič ni nemogoče. To na primer dokazuje študija, opravljena na tekmovalkah v bikini fitnesu med njihovim treningom pred tekmovanjem. Od 27 deklet, ki so se držale približno 23% kaloričnega primanjkljaja ter petkrat na teden vključevale treninge za moč in kardio vadbo, jih je 6 uspelo pridobiti določeno količino mišične mase in hkrati izgubiti maščobo. Nekaterim drugim je uspelo ohraniti pridobljene mišice, kar se prav tako šteje za uspeh. V tem primeru pa je bila potrebna natančno prilagojena prehrana in načrt vadbe. Med dejavniki, ki jih ni mogoče nadzorovati, lahko omenimo, da je imela pri njihovem končnem uspehu pomembno vlogo tudi genetika. Njihov vnos beljakovin se je gibal med 2,9 in 3,2 g na kg telesne teže. [32-33]

Vendar nas bolj zanimata izguba teže in povečanje mišične mase pri začetnikih. Pri tem nam bodo v pomoč rezultati študije, opravljene na mladih moških, katerih indeks telesne mase je mejil na debelost. Moški so morali štiri tedne šestkrat tedensko telovaditi (kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč), pri tem pa so jim določili 40% kalorični primanjkljaj.

• Skupina 1 je z vnosom 1,2 g beljakovin na kg telesne teže ohranila mišično maso in v povprečju izgubila 3,5 kg maščobe.
• Skupina 2, ki je zaužila 2,4 g/kg telesne teže (vključno z vnosom sirotkinih beljakovin po treningu), je v povprečju izgubila 4,8 kg maščobe in pridobila 1,2 kg mišic.

Kot vidimo, bodo začetniki, ki imajo večji odstotek maščobe in zaradi tega začnejo z večjo težo, lažje izgubili maščobo in hkrati pridobili mišice. Tudi v tem primeru je lahko optimalni vnos beljakovin približno 2 g na kg telesne teže.

Če želite shujšati, vam bomo v članku Kako izbrati najboljše beljakovine za hujšanje svetovali, katere beljakovine izbrati?

Koliko beljakovin morate zaužiti, če ste vzdržljivostni športnik?

Vzdržljivostni športniki, ki trenirajo v povprečju trikrat na teden, potrebujejo beljakovine za obnovo poškodovanih mišic, ki pa ni tako velika kot pri športnikih za moč. Poleg tega vzdržljivostni športniki ne potrebujejo toliko beljakovin za spodbujanje nastajanja novih mišičnih vlaken kot športniki za moč, pri katerih je prednostna naloga povečanje moči in obsega mišic. Za vzdržljivostne športnike bi bila prevelika količina mišic bolj moteča. Mišice sicer porabljajo energijo, vendar jih vzdržljivostni športnik potrebuje za svojo zmogljivost.

• Če se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi in dvakrat na teden tečete, lahko torej zadostujete s povprečnim vnosom 1,2-1,5 g na kg telesne teže.
• Če več trenirate, bi bilo idealno, če bi bila količina med 1,2 in 2 g na kg telesne teže.

Ta višji razpon je idealen tudi, če se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi, imate normalno telesno težo ali želite izgubiti maščobo. [10]

Če želite izboljšati svoje vzdržljivostne zmogljivosti, ne spreglejte našega članka 11 najboljših prehranskih dopolnil za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe.

Koliko beljakovin naj zaužijejo nosečnice?

Beljakovine so osnovni gradnik ne le mišic, temveč tudi celic v telesu. Poleg tega se žensko telo med nosečnostjo trudi ustvariti še en organizem, za kar spet potrebuje “material” in energijo. V skladu s priporočili DACH (nemško govoreče društvo za prehrano) v prvem trimesečju ni treba povečati vnosa beljakovin. V 2. in 3. trimesečju je priporočljivo povečati vnos beljakovin za približno 20 g na dan. [28]

Koliko beljakovin naj zaužijejo doječe ženske?

Tudi med dojenjem je treba zagotoviti zadosten vnos vseh makrohranil, vključno z beljakovinami. Proizvodnja materinega mleka (laktacija) je zapleten proces, ki poveča materino porabo energije. Poročajo, da lahko ta znaša tudi do 500 kcal na dan. V idealnem primeru bi moral vnos beljakovin med dojenjem znašati približno 1,5 g na kg telesne teže. [6] [11-13]

Koliko beljakovin bi morali zaužiti starejši?

S starostjo se količina mišične mase v telesu naravno zmanjšuje. Ta pojav imenujemo sarkopenija (izguba mišične mase). Poleg tega starejše telo nekoliko težje prebavlja beljakovine. Zato je priporočljivo dovolj jesti in se gibati, da izgubo mišične mase čim bolj upočasnimo. Beljakovine prispevajo tudi k ohranjanju zdravih kosti. Tako lahko zadostne količine beljakovin v prehrani do neke mere pomagajo tudi pri preprečevanju osteoporoze (tanjšanja kosti). Na splošno naj bi bil torej vnos beljakovin pri starejših od 1 do 2 g na kg telesne teže, odvisno od tega, kakšen je njihov cilj. Ustrezen vnos beljakovin je eden od dejavnikov zdravega staranja. [6,14,15]

• Zdravi starejši ljudje s sedečim načinom življenja bi morali dnevno zaužiti 1-1,2 g na kg telesne teže.
• Starejši z dolgotrajno boleznijo naj bi dnevno zaužil 1,2-1,5 g na kg telesne teže.
• Starejši, ki želi shujšati, naj dnevno zaužije 1,5-2,2 g na kg telesne teže.
• Starejši, ki želi povečati mišično maso, naj dnevno zaužije 1,7-2,0 g na kg telesne teže.

Pri vnosu beljakovin nad 1,5 g na kg telesne teže se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom. Pri starejših je pogostost motenj v delovanju ledvic veliko večja, prevelik vnos beljakovin pa lahko po nepotrebnem poslabša te zdravstvene težave.

Koliko beljakovin bi morali zaužiti vegani?

Splošna priporočila za vnos beljakovin se lahko za vegane nekoliko razlikujejo. Na splošno imajo rastlinski viri beljakovin približno 1/4 manj esencialnih aminokislin, ki niso v optimalnem razmerju. Poleg tega se rastlinske beljakovine slabše absorbirajo, kar je predvsem posledica njihove antinutricijske vsebnosti. Tako naj bi bil vnos beljakovin pri veganih približno 20% višji kot pri tistih, ki uživajo živalske izdelke. [16][29]

Kako najbolje izkoristiti rastlinske vire beljakovin?

1. Poskusite s probiotiki. Ti na splošno pomagajo povečati uporabnost rastlinskih beljakovin. [17]
2. Povečajte vnos beljakovin za približno 1/4. Če bi uporabili 30 g sirotkinih beljakovin, se ne bojte povečati porcije na 40 g.
3. Kombinirajte različne vire beljakovin. Najbolje je, če uporabljate stročnične skupaj z žitnimi ali celo sojinimi.
4. Proste esencialne aminokisline dopolnite ločeno v obliki dodatkov. Nekateri viri rastlinskih beljakovin vsebujejo premalo določenih aminokislin (tako imenovane mejne aminokisline). Pri žitih je mejna aminokislina lizin, pri stročnicah pa metionin. Na splošno je v veganski prehrani lahko premalo zastopan tudi levcin. Vendar pa lahko te aminokisline dopolnite tudi z dodatki, kot so l-metionin, l-levcin in l-lizin sami po sebi. Njihov vnos lahko olajšate neposredno z mešanico EAA, ki vsebuje vse esencialne aminokisline in je primerna tudi za vegane.

• Če želite izvedeti več o rastlinskih beljakovinah, ne spreglejte našega članka Kako izbrati popoln beljakovinski prašek na rastlinski osnovi?
• Za nasvete o drugih virih rastlinskih beljakovin preberite članek Kateri so najboljši viri rastlinskih beljakovin in zakaj jih vključiti v prehrano?

Koliko beljakovin morate zaužiti?

Za boljšo preglednost so v tej tabeli navedene tudi vse pomembne vrednosti. Vzemite jih kot smernice, ki temeljijo na znanstvenih študijah, in sami preizkusite, koliko beljakovin se vam zdi primerno. [1-5][27-28]

Populacija	Vnos beljakovin v g na kg/BW na dan
Povprečno prebivalstvo s sedečim načinom življenja	0.8–1 g
Športniki, ki se ukvarjajo z vadbo za moč in gradijo mišice.	1.4–2.2 g
Vzdržljivostni športniki	1.2–2 g
Športniki v ekipnih športih	1.4–1.7 g
rekreativni športniki z normalno telesno težo, ki želijo izgubiti maščobo	1.6–2.4 g
Športniki, ki si prizadevajo doseči nizek odstotek telesne maščobe.	2,3-3,1 g beljakovin na kg telesne mase brez maščobe
Ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo	1.2–1.5 g
Doječe matere	1.5 g
Noseče ženske	v 2. in 3. trimesečju povečajte vnos za 20 g na dan
Med okrevanjem po poškodbi	2 g
Starejši s sedečim življenjskim slogom	1–1.2 g
Starejši z dolgotrajno boleznijo	1.2–1.5 g
Starejši na dieti	1.5–2.2 g
Starejši, ki želijo pridobiti mišice	1.7–2 g

Kako razdeliti vnos beljakovin čez dan?

Ko ste določili svoj optimalni vnos beljakovin, ga razdelite na več obrokov na dan. Število obrokov je odvisno od vas, vendar je pomembno, koliko jih pojeste na dan. Če pa bi v enem obroku pokrili celoten dnevni vnos beljakovin, bi se verjetno težko in verjetno ne bi dobro počutili. Kot smo že omenili, v telesu nimate rezervoarja beljakovin, ki bi ga lahko izkoristili, ko bi jih potrebovali. Zato je z vidika spodbujanja nastajanja novih beljakovin idealno, da dnevni vnos zaužijete v več manjših obrokih.

Za začetek si je treba zapomniti preprost nauk – večji kot je vnos beljakovin, več obrokov morate zaužiti na dan, da jih čim bolje izkoristite in se približate svojemu cilju. Vitko dekle, ki živi sedeč življenjski slog, lahko svoje dnevne potrebe po beljakovinah zlahka zadovolji s, recimo, tremi porcijami na dan. Opravljena je bila celo študija na mladih ženskah in starejših, ki so živele sedeč življenjski slog in v enem obroku zaužile 80% dnevnega vnosa beljakovin. Rezultat? To ni imelo nobenega negativnega učinka na mišično maso. [18-19]

Za aktivne ljudi in športnike, zlasti za športnike, ki se ukvarjajo z močjo, pa je nekoliko drugače. Več obrokov v razmaku 3-5 ur bo zanje bolj koristno za rast mišic. Tako pridemo do zlate sredine med 3 glavnimi obroki in 2 prigrizkoma.

Ne veste, v katerih živilih najti beljakovine? Za nasvete o virih beljakovin si oglejte naš članek Živila, s katerimi zlahka dodate  beljakovine v vašo prehrano.

Koliko beljakovin morate zaužiti v enem odmerku?

Velikost porcij beljakovin je odvisna od skupne količine, ki naj bi jo zaužili v enem dnevu, razlikuje pa se tudi glede na vrsto. Viri beljakovin, ki se počasneje absorbirajo, kot je trdna kompleksna hrana, ne oksidirajo toliko aminokislin kot vir energije, zato si lahko privoščite večjo porcijo in telo jo bo učinkovito porabilo. V tem primeru lahko porcija vsebuje le 0,4-0,55 g beljakovin na kg/BW. [20-21]

Pri hitreje absorbljivih beljakovinskih virih, kot so visokokakovostne sirotkine beljakovine, lahko zadostuje porcija 0,3-0,4 g na kg telesne teže. Če pa se želite izogniti zapletenim izračunom, se držite bolj univerzalnega priporočila 20-40 g popolnih beljakovin. Ena merica beljakovin na primer spada v ta razpon. [20-21]

Koliko beljakovin morate zaužiti po treningu?

Za najpomembnejši obrok beljakovin se pogosto šteje tisti, ki ga zaužijete po vadbi. To je zato, ker pomaga pri učinkovitem popravilu mišic, poškodovanih pri vadbi. Čim prej se to okrevanje začne, tem bolje. Najbolje je, da beljakovinski napitek spijete v 30 minutah po vadbi.

Koliko beljakovin naj bo to?

Kot smo že omenili, je primeren odmerek med 20 in 40 g.

• Če ste intenzivno trenirali celotno telo, je najbolje, da se držite zgornje meje, tj. 40 g popolnih beljakovin na obrok.
• Če ste opravili lažji trening, na primer samo za zgornji del telesa, lahko zadostuje vnos 20 g beljakovin za povprečno žensko in 30 g beljakovin za povprečnega moškega. Za vegane je to lahko tudi do ¼ več.

• Če se držite odmerka 30 g beljakovine, vam bo v večini primerov uspelo. Idealna izbira je na primer sirotkin koncentrat, ki se dobro absorbira.
• Če želite izvedeti več o vrstah sirotkinih beljakovin, ne spreglejte našega članka Katere beljakovine izbrati? Sirotkin koncentrat, izolat ali hidrolizat?

Vnos beljakovin čez dan

Hrana po vadbi je ena stvar. Vendar ne smete pozabiti na beljakovine tudi pri drugih dnevnih obrokih. Kako se tega lotiti?

1. Dan začnite z obilnim obrokom beljakovin

Po celonočnem postu je idealno, da telo zjutraj najprej oskrbi z beljakovinami, s katerimi nadaljuje obnovo celic in druge pomembne telesne procese.

Kako zajtrku dodati beljakovine?

• Za zajtrk izberite beljakovinsko bogat obrok ali ga dopolnite z beljakovinami v prahu.
• Uživajte skuto, Skyr, grški jogurt in druge mlečne izdelke, bogate z beljakovinami.
• Pripravite omleto, trdo kuhana jajca ali umešana jajca. Tekoči jajčni beljaki so prav tako odličen pomočnik v kuhinji.
• Pripravite si nekaj beljakovinskih dobrot, morda po naših fit receptih.

2. Vključite beljakovinske prigrizke

Odlične vire beljakovin lahko zdaj najdete praktično povsod. In če pri roki nimate beljakovinskega prigrizka, ga lahko pripravite z nekaj sestavinami. Beljakovinski prigrizek lahko jeste kadar koli v dnevu – za preganjanje lakote, potešitev želje, pred treningom, po treningu, pred spanjem, skratka, kadar koli morate svojemu telesu zagotoviti kakovostne beljakovine.

Kako je lahko videti uravnotežen beljakovinsko bogat prigrizek?

• kruh s šunko, sirom, jajcem ali tofujem
• sladka ali slana skuta z zelenjavo, sadjem ali kompleksnimi ogljikovimi hidrati
• beljakovinske dobrote po naših receptih
• beljakovinski piškoti, ploščice, vaflji, flapjacki, milkshaki s koščki sadja.
• sirotkin ali veganski beljakovinski napitek
• sušeno meso (jerky)

3. Kako zagotoviti, da bo vaš glavni obrok vseboval dovolj beljakovin?

Vsi verjetno že veste, da mora glavni obrok vsebovati del kompleksnih ogljikovih hidratov, zelenjavo, maščobe in beljakovine. Idealno je, če vire teh beljakovin menjate, da je vaša prehrana raznolika in da zaužijete dovolj vseh aminokislin.

Katere vire beljakovin morate vključiti v glavne obroke?

• meso – govedina, svinjina, piščanec – po možnosti izberite vire, ki vsebujejo manj maščob.
• morski sadeži in ribe – poleg beljakovin so tudi pomemben vir maščobnih kislin omega-3.
• piščančje prsi, tuna ali sardine v pločevinki
• sir in mlečni izdelki
• rastlinski nadomestki mesa, kot so tofu, seitan, tempeh
• stročnice, kot so fižol, soja, čičerika, leča, grah
• kvinoja, oves (prav tako vir kompleksnih ogljikovih hidratov)
• mandlji in arašidi (vir maščob).
• Če se vam mudi ali se vam ne ljubi kuhati, boste cenili pripravljene visokobeljakovinske obroke z uravnoteženim razmerjem vseh makrohranil. Bi radi poskusili piščanca z rižem po azijsko, piščančji kari z rižem, piščanca s testeninami po italijansko ali piščanca z rižem po mehiško?

• Za več nasvetov o virih beljakovin si oglejte poseben članek Cenovno dostopna živila, bogata z beljakovinami.
• Za številne ideje, kako dodati beljakovine v prehrano, si preberite članek Kako v prehrano vnesti več beljakovin?

4. Kako je z uživanjem beljakovin pred spanjem?

Morda ste že slišali za izraz nočne beljakovine ali pa imate v svojem krogu nekoga, ki redno uživa beljakovine pred spanjem. To najpogosteje počnejo športniki za moč, ki so pozorni na vsako podrobnost in želijo čez noč ohraniti povečano proizvodnjo mišičnih beljakovin. Prav za to je idealna skuta ali tako imenovane nočne beljakovine, znane tudi kot micelarni kazein.

Oba vira beljakovin imata visoko biološko vrednost in se odlikujeta po počasnejši absorpciji, kar je idealno ponoči, ko ste lačni. Kljub temu je nujno, da zadostite skupni dnevni potrebi po beljakovinah in šele nato prilagodite te podrobnosti, kot sta čas in izbira posameznih virov beljakovin.

Za več nasvetov o tem, kaj jesti po vadbi pred spanjem, si oglejte članek 10 nasvetov o tem, kaj jesti po vadbi, ko vadite pred spanjem.

Ali je lahko visok vnos beljakovin škodljiv?

Morda ste se ob vseh razpravah o pomenu beljakovin vprašali, ali je velik vnos beljakovin povezan s kakšnim tveganjem. Morda ste celo slišali, da visok vnos beljakovin škoduje ledvicam, jetrom ali morda povzroča redčenje kosti? Razbijmo najpogostejše mite, povezane z visokim vnosom beljakovin.

1. Mit: Beljakovine povzročajo zakisanost telesa

Po tej teoriji naj bi prekomerno uživanje beljakovin povzročilo kislost, ki jo telo poskuša nevtralizirati z večjo razgradnjo kalcija iz kosti, kar lahko negativno vpliva na njihovo kakovost. Vendar tega ni potrdila nobena ustrezna študija. Prevelik vnos beljakovin lahko povzroči večje izločanje kalcija z urinom, vendar to ne vpliva na zdravje kosti. Koncentracija kalcija v urinu ni povezana s količino kalcija v telesu. Ni treba skrbeti za kakršno koli dekalcifikacijo. Povečana količina izločenega kalcija je verjetno do neke mere posledica hkratnega spodbujanja absorpcije kalcija iz hrane v tankem črevesu. [22-23]

Nasprotno pa obstajajo študije, ki omenjajo pomen beljakovin za zdravje kosti, kar je potrdila tudi EFSA (Evropska agencija za varnost hrane). Zato vam glede tega zagotovo ni treba skrbeti. [24] [30] [31]

2. Mit: Beljakovine škodujejo ledvicam in jetrom

Obstaja celo študija, ki je podrobno preučila vpliv povečanega vnosa beljakovin na jetra in ledvice. V enem celotnem letu je 14 anketirancev, ki trenirajo moč, vsak dan zaužilo beljakovine v količini 2,5-3,3 g na kg telesne teže. Po enem letu pri teh moških ni bilo nobenega vpliva na ledvice ali raven lipidov v krvi. Dejstvo, da so moški zaužili več kalorij z beljakovinami, se je pojavilo, kljub temu pa ni prišlo do povečanja maščobnega tkiva. [25]

Če ste telesno zelo aktivni in zaužijete več beljakovin, je dobro, da z rednimi preventivnimi pregledi in krvnimi preiskavami pri zdravniku preverite stanje svojih ledvic, jeter in splošnega zdravja.

3. Mit: Beljakovine povzročajo debelost

Razlog za povečanje telesne teže je v vašem življenjskem slogu in prekomernem vnosu kalorij. Bilo bi precej kratkovidno kriviti beljakovine. Če jih zaužijete veliko, ni tako pomembno, iz katerega makrohranila so kalorije. Res pa je, da lahko z visoko predelano hrano zlahka zaužijete več kalorij. S tem se znajdete v kaloričnem presežku, ko sprejmete več energije, kot je vaše telo lahko pokuri. Presežek energije se nato shrani kot maščoba.

Kako si olajšati vnos beljakovin? Izkoristite moč beljakovin

Verjetno že veste, da bi morali vsi paziti na vnos beljakovin. Pri tem moramo seveda omeniti odlične pomočnike v obliki različnih beljakovin, ki vam lahko zelo olajšajo vnos beljakovin. Zaradi njih ni treba biti zaskrbljen. Gre za koncentriran vir, ki je narejen predvsem iz mleka, v primeru veganskih beljakovin pa na primer iz stročnic ali žit.

• Če niste vegani, bo univerzalni sirotkin koncentrat za vas najboljša izbira glede na razmerje med ceno in zmogljivostjo.
• Če ste na tekmovalni dieti za povečanje telesne mase in se ukvarjate z vsakim gramom zaužitih makrohranil, stavite na sirotkin izolat. Ta je primeren tudi za tiste, ki ne prenašajo laktoze.
• Za profesionalne športnike, ki želijo najhitreje absorpcijske beljakovine, je tu sirotkin hidrolizat.
• Za vegane so najboljša izbira beljakovine iz več virov, ki združujejo beljakovine iz žit in stročnic, saj izboljšajo celoten spekter aminokislin in s tem končno kakovost beljakovin.
• Med vegani so priljubljene tudi sojine beljakovine, ki so običajno cenejše od beljakovin iz več virov in so po aminokislinskem spektru najbolj podobne sirotkinim beljakovinam.
• Na voljo je tudi beljakovinski prašek, prilagojen potrebam žensk, ki je dodatno obogaten s topilci maščob.

Proteini in njihova uporaba za športnike in nešportnike

Ko rečemo beljakovine, marsikdo verjetno pomisli na napitek, ki ga po treningu pijejo športniki, ki trenirajo za moč. Vendar to ni edina uporaba. Zaradi svojih lastnosti je primeren tudi za tiste s sedečim načinom življenja, ki se želijo prehranjevati uravnoteženo.

Kdaj uporabljati beljakovine?

• ko želite svojim rednim obrokom dodati kakovostne beljakovine.
• pri pripravi sladkih sladic, pri katerih želite povečati vsebnost beljakovin (lahko jih dodate testom, kremam in prelivom).
• kot napitek pred treningom, če pred treningom nekaj časa niste jedli.
• samostojno kot napitek po vadbi za pomoč pri regeneraciji
• kot prigrizek, če ste lačni in nimate časa za pripravo obroka
• pred spanjem
• kadar koli morate povečati vnos beljakovin

Kaj bi si morali zapomniti?

Kot lahko vidite, z beljakovinami navsezadnje ni tako zapleteno, kot se morda zdi. Zadosten vnos bi moral biti skrb vseh, in če redno telovadite ali poskušate shujšati, so lahko odlično orodje, ki vam bo pomagalo doseči cilj. Čeprav lahko naletite na različna priporočila, se velika večina športnikov z veseljem drži približno 2 g na kg telesne teže. Poskusite ohraniti raznolikost prehrane in vključite beljakovine iz različnih virov. Tako boste na primer pokrili težave zaradi manj ugodnega aminokislinskega spektra in lahko izkoristili največ koristi.

Ali imate med prijatelji koga, ki se izogiba beljakovinam ali ne poskrbi za njihov vnos? Delite z njimi naš članek, da bodo izvedeli, kako lahko pomagajo doseči več kot le svoje cilje glede telesne pripravljenosti.

Viri:

[1] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Chad M. Kerksick et al. – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[3] What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[4] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[5] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[6] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[8] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[9] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[10] D Travis Thomas et al. – American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/

[11] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[12] ACOG.Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[13] Tahir et al. – Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[14] Ian Janssen, Steven B Heymsfield, Robert Ross – Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12028177/

[15] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[16] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[17] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[18] M A Arnal et al. – Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357740/

[19] M A Arnal et al. – Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867039/

[20] Oliver C Witard et al. – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/

[21] Daniel R Moore et al. – Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/

[22] Fenton, T. R. – Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842807/

[23] Tanis R Fenton et al. – Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study – https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-11-88

[24] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[25] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[26] Mandelová Lucie a Hrnčířová Iva, Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita

[27] Sousana K. Papadopoulou – Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468744/

[28] Protein – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[29] Daniel R. Moore – Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746967/

[30] EFSA sets population reference intakes for protein – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Jose Antonio et al. – High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0210-6

[32] Juha J. Hulmi et al. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/

[33] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/