Treniranje nog in zadnjice doma: 14 učinkovitih vaj z lastno težo

Iščete način za učinkovito vadbo zadnjice in nog v udobju svojega doma? Če je tako, ste na pravem mestu. V današnjem članku boste našli učinkovite vaje z lastno telesno težo, ki vam bodo pomagale doseči zaobljeno zadnjico in čvrsta stegna. Pri tem vam ni treba iti v telovadnico ali uporabljati kakršnekoli fitnes opreme. Vse, kar potrebujete, je motivacija za trdo delo. Te vaje lahko v vadbo vključijo tako začetniki kot napredni športniki, intenzivnost pa lahko povečate z dodajanjem teže, na primer z uporabo uteži ali elastičnih trakov.

Med temi vajami boste našli različne različice počepov in izpadnih korakov ter nekaj manj običajnih gibov. Z njimi boste zadnjico in noge usmerjali z različnih zornih kotov ter tako vsestransko angažirali mišice, tudi sprednje, zadnje in notranje mišice stegen. V kombinaciji z ustreznimi prehranskimi prilagoditvami lahko te vaje prispevajo k povečanju, zaokrožitvi in krepitvi vaše zadnjice. Poleg tega pomagajo tudi pri zmanjševanju odvečne maščobe in tonizaciji teh specifičnih predelov, s čimer boste še korak bližje k doseganju svojih ciljev.

Kako vaje s telesno težo usmeriti v krepitev zadnjice in nog?

Vsakodnevna vadba za zadnjico in noge ali nasprotno, vadba za spodnji del telesa enkrat na dva tedna verjetno ne bo idealna izbira. Da se bo vaš trud obrestoval in da boste dosegli vidne rezultate, je pomembno, da se držite nekaj osnovnih pravil.

• S spodnjega seznama izberite 4-6 vaj in jih vključujte v svoj načrt vadbe najmanj 4 tedne. Nato lahko vse ali le nekatere od njih nadomestite z drugimi, kot si zaželite.
• Vaje za zadnjico in stegna izvajajte 2-3-krat na teden. Za zadostno regeneracijo mora biti med posameznimi treningi vsaj 48-urni presledek.
• Po 2-3 tednih povečajte število ponovitev ali serij za vsako vajo.
• Med vadbo se vedno osredotočite na pravilno tehniko.
• Pri vadbi poskrbite, da se gibate v celotnem obsegu in pri tem ohranjate pravilno tehniko. S tem dosežemo maksimalno razteznost mišice v danem položaju, kar je pomembno za njeno optimalno angažiranje.
• Prizadevanje za seksi obline pogosto vključuje pridobivanje mišic in doseganje zdravega odstotka telesne maščobe. Pri doseganju tega cilja vam lahko pomaga tudi prehrana z optimalno količino hranilnih snovi in energije, kar lahko preprosto izračunate z našim kalkulatorjem za izračun energijskega in hranilnega vnosa. ^{[1–2, 4]}

Če želite izvedeti več o celoviti vadbi za zadnjico, lahko informacije najdete v našem članku: “Kako tonirati in oblikovati zadnjico in noge“.

14 najboljših vaj za noge in zadnjico z lastno težo

Pri vsaki vaji boste našli pravilno tehniko za osnovno različico z uporabo lastne telesne teže. Če želite vadbo narediti otežiti in vključiti dodatno težo, je pri vsaki vaji zapisana ustrezna oprema. Preden se lotite vadbe, poskrbite za temeljito ogrevanje, na primer s tekom na mestu ali preskakovanjem kolebnice. Sledi naj dinamično raztezanje, pri čemer se osredotočite predvsem na spodnji del telesa.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

1. Počep

• Začetni položaj: Stopite z nogami rahlo narazen, približno v širini ramen. Teža naj bo enakomerno razporejena po celotni površini stopal.
• Izvedba: Vdihnite, premaknite medenico nazaj in navzdol ter naredite počep. Pazite na pravilno držo hrbta, da se izognete krivinam v ledvenem in prsnem delu hrbtenice. Nadzorujte globino počepa, da ohranite naravno ukrivljenost hrbtenice. Poskrbite, da bodo kolena, gležnji in prsti ostali v eni ravnini. Izdihnite in se z aktivacijo glutealnih mišic in sprednjega dela stegen vrnite v pokončen položaj. Ta gib večkrat ponovite.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, omejen obseg gibanja, nagibanje naprej, kolena se sesedajo navznoter, neenakomerna porazdelitev teže, premikanje na prste ali pete.
• Kako z opremo narediti vajo zahtevnejšo: z elastičnim trakom, ki je med celotnim gibanjem nad koleni, z vadbeno žogo nad glavo, z izvajanjem na polžogi, z obtežilnim jopičem, s palico, kettlebellom, medicinsko žogo ali powerbagom.

2. Počep s skokom v zrak

• Začetni položaj: Stojite z nogami rahlo narazen, približno v širini ramen. Teža naj bo enakomerno razporejena po celotni površini stopal.
• Izvedba: Vdihnite, premaknite medenico nazaj in navzdol ter naredite počep. Nadzorujte globino počepa, da ohranite naravno ukrivljenost hrbtenice. Poskrbite, da bodo koleno, gleženj in prsti ostali v eni ravnini. Izdihnite in z aktivacijo glutealnih mišic in sprednjega dela stegen izvedite skok. V zgornjem položaju vdihnite, nato pa se vrnite v počep in ponovite skok.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, omejen obseg gibanja, nagibanje naprej, kolena se sesedajo navznoter, neenakomerna porazdelitev teže, premikanje na prste ali pete.
• Kako z opremo narediti vajo zahtevnejšo: Izvedite počep s skokom na škatlo, uporabite polžogo ali dodajte težo s powerbagom.

3. Počep s skokom ven in noter

• Začetni položaj: Stopite z nogami rahlo narazen, približno v širini bokov. Teža naj bo enakomerno razporejena po celotni površini stopal.
• Izvedba: Vdihnite in skočite naravnost v počep. Nato izdihnite, izvedite skok z aktivacijo glutealnih in stegenskih mišic ter se vrnite v pokončen položaj. Takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, omejen obseg gibanja, nagibanje naprej, kolena se sesedajo navznoter, neenakomerna porazdelitev teže, premikanje na prste ali pete.
• Kako z opremo narediti vajo zahtevnejšo: Izvedite vpadni in izpadni počep s skokom na stepper ali z powerbagom.

4. Počep in stranski dvig noge

• Začetni položaj: Stopite z nogami rahlo narazen, približno v širini ramen. Teža naj bo enakomerno razporejena po celotni površini stopal.
• Izvedba: Vdihnite, premaknite medenico nazaj in navzdol ter naredite počep. Z izdihom se zravnajte in dvignite eno nogo. Nato jo spustite nazaj, ponovno počepnite in dvignite drugo nogo. Nadaljujte s počepi, pri čemer menjajte noge.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, omejen obseg gibanja, nagibanje naprej, kolena se sesedajo navznoter, neenakomerna porazdelitev teže, premikanje na prste ali pete.
• Kako z opremo narediti vajo zahtevnejšo: Počep izvajajte z elastičnim trakom nad koleni, z obtežilnim jopičem, kettlebellom, žogo ali powerbagom.

5. Sumo počep

• Začetni položaj: Stojte z nogami rahlo narazen, približno v širini ramen. Prsti na nogah naj bodo usmerjeni navzven. Roke položite na boke ali jih sklenite pred prsmi.
• Izvedba: Vdihnite, premaknite medenico nazaj in navzdol ter naredite počep. Z izdihom vključite mišice zadnjice in stegenske mišice, da se gladko vzravnate. Nato nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, omejen obseg gibanja, nagibanje naprej, kolena se sesedajo navznoter, neenakomerna porazdelitev teže, premikanje na prste ali pete.
• Kako z opremo narediti vajo zahtevnejšo: Sumo počep izvajajte z obtežilnim jopičem, kettlebellom, utežnimi ročkami ali powerbagom.

6. Sumo počep s pulzi

• Začetni položaj: Stojte z nogami rahlo narazen, približno v širini ramen. Prsti na nogah naj bodo usmerjeni navzven. Roke položite na boke ali jih sklenite pred prsmi.
• Izvedba: Vdihnite, premaknite medenico nazaj in navzdol ter naredite počep. Nato naravno vdihnite in začnite izvajati majhne gibe navzgor in navzdol v razponu nekaj centimetrov v spodnjem položaju.
• Pogoste napake: Neenakomerna porazdelitev teže, premikanje na prste ali pete, nagibanje hrbta, nagibanje naprej, krčenje kolen navznoter, neenakomerna porazdelitev teže.
• Kako z opremo narediti vajo zahtevnejšo: Sumo počep izvajajte z obtežilnim jopičem, kettlebellom, utežno ročko ali powerbagom.

7. Izpadni korak naprej

• Začetni položaj: Stojite z rahlo razkoračenimi stopali in rokami na bokih.
• Izvedba: Prsti na nogah in kolena naj bodo ves čas gibanja obrnjeni rahlo navzven. Začnite s korakom naprej in rahlo vstran. Težo prenesite na sprednje stopalo. Spustite se, dokler stegno ni približno vzporedno s tlemi ali globlje, koleno pa tvori kot 90 stopinj. Izdihnite in se z aktiviranjem mišic sprednjega dela stegen in zadnjice vrnite v začetni položaj. Nato takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo z drugo nogo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja.
• Kako z opremo narediti vajo zahtevnejšo: Izvajajte počepe na ravnotežni pol žogi, s powerbagom, s palico ali z obtežilnim jopičem.

8. Izpadni korak s poskokom

• Začetni položaj: Stojte z rahlo razkoračenimi stopali.
• Izvedba: Prsti na nogah in kolena naj bodo ves čas gibanja obrnjeni rahlo navzven. Začnite s korakom naprej in rahlo vstran. Težo prenesite na sprednje stopalo. Spustite se, dokler stegno ni približno vzporedno s tlemi ali globlje, koleno pa tvori kot 90 stopinj. Zadnje stopalo se lahko rahlo dotakne podlage. Izdihnite in z aktiviranjem mišic sprednjega dela stegen in zadnjice skočite navzgor, tako da v zraku zamenjate nogi. Ob pristanku vdihnite in takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Za ohranjanje stabilnosti uporabljajte roke.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja.
• Kako z opremo narediti vajo zahtevnejšo: Izvajajte skok na pol žogi ali z obtežilnim jopičem, powerbagom ali barbellom.

9. Izpadni korak na stran

• Začetni položaj: Stojte z rahlo razkoračenimi stopali.
• Izvedba: Vdihnite in z eno nogo naredite korak vstran, prenesite težo na nogo in pokrčite koleno. Spustite se, dokler stegno ni približno vzporedno s tlemi oziroma malo globje, koleno pa tvori kot 90 stopinj. Nato vdihnite in se vrnite v začetni položaj ter naredite izpadni korak na drugo stran.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja.
• Kako z opremo narediti vajo zahtevnejšo: Izvajajte stranski izpadi s powerbagom, palico, utežno ročko, kettlebellom ali z obtežilnim jopičem. Izpadni korak na stran lahko izvajate tudi tako, da ste v začetnem položaju na steperju ali pol žogi.

10. Romunski deadlift na eni nogi

• Začetni položaj: Stojte z rahlo razkoračenimi stopali.
• Izvedba: Prsti na nogah in kolena naj bodo ves čas gibanja obrnjeni rahlo navzven. Težo prenesite na podporno nogo, ki je rahlo pokrčena v kolenu. Vdihnite, nagnite se naprej in hkrati iztegnite drugo nogo nazaj, pri čemer naj bo ta ravna. Ni potrebno, da se vaše telo v spodnjem položaju poravna vzporedno s tlemi. Osredotočite se na ohranjanje naravne ukrivljenosti hrbta ter občutenje mišic v zadnjici in zadnjem delu stegen. Na začetku bo zadoščalo, če boste nogo dvignili do približno 30-50 cm nad tlemi. Nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Pri ohranjanju stabilnosti vam lahko pomaga tudi dvigovanje roke. Najprej izvedite več ponovitev na eni nogi, nato pa nadaljujte z drugo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja, ukrivljanje hrbta.
• Kako z opremo narediti vajo zahtevnejšo: Mrtvi dvig z eno nogo izvajajte s kettlebellom v roki, z vadbeno žogo nad glavo, na pol žogi ali z uporabo suspenzijskega kompleta za vadbo.

11. Brca nazaj z iztegnjeno nogo

• Začetni položaj: Začnite tako, da pokleknete na vse štiri in iztegnete eno nogo naravnost nazaj.
• Izvedba: Vdihnite, aktivirajte mišice zadnjice in dvignite iztegnjeno nogo. Nato vdihnite in jo spustite nazaj ter nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Po končani seriji zamenjajte noge.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, omejen obseg gibanja.
• Kako z opremo narediti vajo zahtevnejšo: Izvajajte brco nazaj z utežmi za gležnje.

12. Kroženje z nogo

• Začetni položaj: Ležite na boku na podlogi z iztegnjenimi nogami. Dvignite trup z blazine in se podprite s spodnjo roko. Zgornja roka naj leži pred telesom.
• Izvedba: Dihajte naravno, dvignite zgornji del noge in začnite delati velike kroge v eno smer. Po končanem nizu se obrnite na drugo stran in vajo izvedite na enak način.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje.
• Kako z opremo narediti vajo zahtevnejšo: Kroženje z nogami otežite z utežmi za gležnje.

13. Stranski plank z dvignjeno nogo

• Začetni položaj: Ležite na boku na podlogi. Spodnjo nogo pokrčite, zgornjo nogo pa iztegnite. Dvignite trup in boke ter se podprite s spodnjo roko. Zgornjo roko položite na bok.
• Izvedba: Z izdihom dvignite zgornji del noge do višine, na kateri še lahko ohranite stabilen položaj. Vdihnite in nežno spustite nogo, da se rahlo dotakne tal, nato nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Po končani seriji se obrnite na drugo stran in vajo izvedite na enak način.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje.
• Kako z opremo narediti vajo zahtevnejšo s pripomočki: Stranski plank z dvigom nog lahko otežite z utežjo na gležnju.

14. Glutealni most na eni nogi

• Začetni položaj: Ležite na hrbtu, roke položite ob telo, dlani naj bodo na tleh. Pokrčite obe koleni, pete približajte zadnjici in eno nogo dvignite proti stropu.
• Izvedba: Aktivirajte mišice zadnjice in stegenskih mišic, da se medenica dvigne navzgor. Pazite, da ostane dvignjena noga v istem položaju. Gibanje naj izhaja izključno iz medenice. V zgornjem položaju se osredotočite na krčenje mišic zadnjice. Zadržite za sekundo ali dve, nato pa medenico nadzorovano spustite navzdol. Po končani seriji zamenjajte nogi in isto vajo izvedite na drugi strani.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, nenadzorovano gibanje.
• Kako narediti vajo zahtevnejšo z vadbeno opremo: Glutealni most na eni nogi izvajajte na pol žogi, s širokim elastičnim trakom nad koleni ali s kettlebellom, položenim na medenico.

Vaja za glutealni most ima veliko različic, z opremo ali brez nje. Če vas zanima, zakaj bi jo morali izvajati in kako jo narediti bolj zahtevno, si preberite članek Glutealni most: 10 najboljših različic za čvrstejšo in zaobljeno zadnjico.

Primer vadbe za zadnjico in noge brez uporabe opreme

Pred vadbo se ogrejte in razgibajte celotno telo ter se osredotočite na sprostitev bokov in aktiviranje mišic v spodnji polovici telesa. Nato preidite na glavni del, ki vključuje vaje iz tabele. Pri vsaki vaji si prizadevajte za 3-5 serij. Preden preidete na naslednjo vajo, lahko opravite vse sklope ene vaje ali pa ciklično izvajate različne vaje in tako ustvarite krožno vadbo.

Med posameznimi vajami si vzemite 30-90-sekundni odmor. Po končanem glavnem delu vadbe po potrebi dodajte fazo ohlajanja (počasen tek na mestu ali hoja) in poskrbite za lahkotno raztezanje. To vadbo lahko izvajate 2-3-krat na teden.

Vaja	Število ponovitev
Počep in dvig noge (izmenjava nog)	10–20
Izpadni korak naprej	10–20
Sumo počep	10–20
Romunski deadlift na eni nogi	10–15 ponovitev na nogo
Stranski plank z dvigom noge	15-20 ponovitev na nogo
Glutealni most na eni nogi	10–15 ponovitev na nogo

Kako se lotiti vadbe za stegna in noge z lastno težo, če ste napredni športnik?

Če brez težav opravite 15-20 ponovitev, ne da bi občutili mišično utrujenost, morate verjetno mišicam dati novo spodbudo za nadaljnjo rast in krepitev. Pri tem vam lahko pomagajo naslednji nasveti za vadbo.

• Počitek med posameznimi vajami postopoma skrajšajte za 10 sekund.
• Vključite supersete, pri katerih izvajate dve ali več vaj zaporedoma brez odmora.
• Statične vaje kombinirajte z dinamičnimi. Na primer, tradicionalnim počepom naj sledijo počepi s skokom.
• Dodajte upor z uporabo elastičnega traku, uteži za gležnje, obtežilnega jopiča, uteži, kettlebella ali olimpijske palice z dodatnimi utežmi.^[3–4]

Vas zanima, kako se med vadbo motivirati do skrajnih meja? Potem ne smete zamuditi našega članka: Kako narediti domačo vadbo bolj zahtevno tudi brez fitnes pripomočkov.

Odkrijte naše bestsellerje:

HIIT vadba za noge in zadnjico za napredne športnike

Če se želite zares utruditi, poskusite s to vadbo HIIT. Menjavali boste daljše vadbene intervale in kratke odmore. Poleg učinkovite krepitve mišic zadnjice in stegen boste zaradi visoke intenzivnosti v kratkem času pokurili tudi veliko kalorij.

Vaje za zadnjico z lastno težo

V videoposnetku najdete tudi navdih za vadbo za zadnjico in stegna.

Kaj si je še vredno zapomniti?

• Če se želite osredotočiti le na krepitev in blikovanje zadnjice brez uporabe opreme, lahko v članku najdete učinkovite vaje: Kako delati na zadnjici? Najboljše vaje s telesno težo za okrogle in čvrste zadnjice
• Če imate doma kettlebell, lahko v članku najdete vaje za spodnji del telesa z uporabo tega pripomočka: 8 najboljših vaj za zadnjico in noge s kettlebellom
• S pomočjo našega članka lahko ustvarite vadbo za zadnjico z elastičnim trakom: Pridobite čvrsto in zaobljeno zadnjico brez uteži. Preizkusite vadbo z vadbenim trakom
• Če se odpravljate v fitnes, poskusite vključiti nekaj vaj iz članka: 9 najboljših vaj za zadnjico in noge
• Če že nekaj časa intenzivno vadite zadnjične mišice in niste prepričani ali vadbo izvajate pravilno, vam lahko pomaga članek “Miti o vajah za zadnjične mišice, ki vas ločijo od močnejše, okroglejše in čvrstejše zadnjice“.

Kaj bi si morali zapomniti?

Vaje s telesno težo za noge in zadnjico so idealne za vse, ki želijo popestriti vadbo spodnjega dela telesa. Glavna prednost je, da ne potrebujete nobene opreme in da jih lahko izvajate doma, na vadbenem igrišču ali kjer koli drugje. Ko želite vadbo dvigniti na novo raven, samo povečajte število ponovitev, serij ali obremenitev. Tako lahko nenehno napredujete na poti do popolnoma napete zadnjice in stegen.

Poskusite lahko s klasično vadbo s priporočenim številom ponovitev ali z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT), ki je primernejši za napredne športnike. Vsakdo, ki se želi potruditi, bo zagotovo našel nekaj, kar mu bo všeč.

Se vam je ta članek zdel koristen? Če je tako, ga lahko delite s prijatelji in jih spodbudite, da se vam pridružijo na poti do popolnih zadnjičnih mišic in lepo oblikovanih nog.

Viri:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/