6 najpogostejših napak, ki jih naredite pri zajtrku

Pogosto se govori, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, vendar se vsi ne strinjajo s to trditvijo. Nekateri ljudje ga potrebujejo za začetek dneva, ker živijo v prepričanju, da, ko prekinejo lakoto, njihovo telo to prepozna in jim da energijo. So ljudje, ki so na dieti zato, da bi izgubili težo in so ljudje, ki se izmenično postijo in se posmehujejo ideji o tradicionalnem zajtrku. In seveda, na koncu bodo tudi oni zaključili s svojim vsakodnevnim stradanjem.

 

Največja napaka, ki jo naredimo pri zajtrku, preden se odločimo, da bomo preskočili jutranji obrok je, da ne upoštevamo svojih ciljev. Prepogosto ljudje poskušajo povečati mišično maso, pojejo pa toliko, kot, da bi želeli izgubiti težo. In obstajajo ljudje, ki poskušajo izgubiti maščobo, vendar jedo, kot da se pripravljajo na triatlon. Ne glede na to, ali se prenajedate zaradi volumna ali stradate, da bi izgubili odvečno maščobo, poskrbite, da niste žrtev ene od teh napak pri zajtrku!

1. V kavo dodajte nepotreben sladkor in smetano

Začetek dneva s skodelico kofeina lahko izboljša vašo koncentracijo, prožnost in delovanje. [1] Vendar preveč sladkorja, smetane ali mleka v kavi poveča količino kalorij, dodani sladkorji pa bodo povzročili kasnejšo izgubo energije. Če potrebujete energijo za vadbo ali želite pospešiti metabolizem, vas bosta odvečni sladkor in smetana odvrnila od vaših ciljev. Morda še niste pripravljeni piti črne kave, vendar poskusite omejiti sladkor in smetano. Verjemite nam, sčasoma vam bo tudi taka kava všeč.

Ne dodajajte nepotrenbenga sladkorja ali smetani k kavi

2. Pozabljate na hidracijo

Zelo malo verjetno je, da se ponoči redno zbujate in spijete nekaj kozarcev vode. In kot rezultat tega, se zjutraj zbudite dehidrirani. Tudi če niste žejni, verjemite nam, potrebujete vodo! Telo sestavlja približno 75% vode in dehidracija ima več negativnih učinkov na duševno in telesno zmogljivost. [2] Začnite dan s pitjem 0,3 do 0,5 litra vode takoj, ko se zbudite– ja, še preden si umite zobe. Če telovadite zjutraj, je to zelo pomembno, saj lahko dehidracija, ki znaša le 3%, zmanjša energijsko zmogljivost, poveča utrujenost in tveganje za poškodbe. [3], [4]

Pozabljate na hidracijo

3. Zaupate privlačnemu marketingu

Cilj trgovcev z živili je prodati čim več izdelkov. To pomeni, da bodo naredili čisto vse kar je možno, da bi spodbudili kupce k nakupu njihovega blaga. Trditve, kot so „toliko beljakovin kot v jajcih“, „malo sladkorja“ in „brez glutena“, so običajne na embalažah izdelkov v trgovinah, zlasti na policah z žiti. Če natančno pogledate, ti izdelki pogosto vsebujejo odvečno maščobo in dodane sladkorje, ki nadomeščajo gluten, in nepopolne vire beljakovin (ali soje) za izboljšanje vsebnosti beljakovin.  

Verjamete marketingu živil

Vzemite si čas. Preberite prehransko tabelo in se prepričajte, da ste izbrali pravo opcijo za svoj cilj. Če iščete dodatne beljakovine, poskusite v svoj jutranji obrok dodati jajca ali nekaj kosov puranje šunke. Iščete hitrejšo pot? Ovsenim kosmičem dodajte merico vašega najljubšega beljakovinskega praška.

4. Izbirate neprimerne ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so bistvena sestavina obrokov za zajtrk. Od kruha do palačink, od žit do pomarančnega soka, so ogljikovi hidrati precej pogost sestavni del za prvi obrok v dnevu. Vendar pa morate poskrbeti, da za začetek svojega dneva izberete pravo vrsto ogljikovih hidratov.

Izbirate neprimerne ogljikove hidrate

Izogibajte se pogostitvi s sladkorji z visokim glikemičnim indeksom. Ti hitro delujoči sladkorji se hitro prebavijo in kmalu po zaužitju povzročijo znatno izgubo energije in vas ne nasitijo kot ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin. Prehranske vlaknine upočasnijo prebavo, vas nasitijo in vam dajo dolgotrajno energijo. Zato izberite polnozrnate vire, kot so ovseni kosmiči, žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin ali polnozrnat kruh.

5. Za zajtrk pijete sadne sokove

Sokovi so vroča tema razprav v svetu fitnesa. Čeprav so celovit način za pospešitev vnosa sadja in zelenjave, to za zajtrk ni dovolj. Sokovom primanjkuje vlaknin, kar na koncu poveča lakoto in zaspanost kmalu po zaužitju. Če vaša jutranja rutina vključuje stiskanje sokov in pitje sokov, jih kombinirajte z alternativo, ki vsebuje beljakovine in vlaknine.

Za zajtrk pijete sadne sokove

6. Omejujete se v obrokih za zajtrk

Kdo je rekel, da ne smete jesti piščanca za zajtrk? Ljudje se zelo pogosto trdno prepričani, da po prebujanju lahko pojedo le “obroke za zajtrk«, ampak, če pa bi vsako jutro, mesec za mesecem jedli samo beljake, bi se jih zagotovo naveličali. Ne bojte se vključiti drugih pustih beljakovin in ogljikovih hidratov iz polnozrnate hrane. Ostanki hrane prejšnjega večera so lahko odličen začetek dneva.

Za zaključek . . .

Če uživate napačno hrano za zajtrk ali v celoti preskočite ta obrok, vam lahko to prepreči, da bi dosegli svoje sanje in cilje. Vaša mama je imela prav, ko vam je rekla, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Poskrbite, da boste uporabili te nasvete! Kako je z vami in zajtrkom? Ali zajtrkujete? Če je tako, delite svoje najljubše jedi za zajtrk z drugimi. Če vam je bil članek všeč in se vam je zdel koristen, ga podprite tako, da ga delite.

Viri:

 [1] Graham, T.E. & Spriet, L.L. (1995). Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. Journal of Applied Physiology, 78, 867-74.
 [2] Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S.E., Roberts, W.O. & Stone, J.A., National Athletic Trainer’s Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal for Athletic Training, 35(2), 212-224.
 [3] Davis, J. K., Laurent, C. M., Allen, K. E., Green, J. M., Stolworthy, N. I., Welch, T. R., & Nevett, M. E. (2015). Influence of Dehydration on Intermittent Sprint Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(9), 2586-2593.
 [4] Savoie, F. A., Kenefick, R. W., Ely, B. R., Cheuvront, S. N., & Goulet, E. D. (2015). Effect of Hypohydration on Muscle Endurance, Strength, Anaerobic Power and Capacity and Vertical Jumping Ability: A Meta-Analysis.Sports Medicine, 45(8), 1207-1227.