6 najpogostejših napak pri zajtrku in kako jih odpraviti

Zajtrk je lahko odličen začetek dneva, vendar lahko po drugi strani negativno vpliva na vaše jutranje počutje . Veliko je odvisno od njegove sestave. Ne gre samo za pridobivanje kalorij iz naključne jedi, ki jo vidite prvo, ko odprete hladilnik. Izbira surovin in njihova hranilna vrednost igrata bistveno vlogo. Pri tem vam lahko pomaga današnji članek, ki razkriva najpogostejše napake pri izbiri zajtrka, hkrati pa daje nasvete, kako jih odpraviti.

Šest najpogostejših napak pri zajtrku

Praktično ni nič narobe, če si za zajtrk občasno privoščite palačinke s čokolado in dvojno porcijo stepene smetane ali hrenovko z belo žemljico. Če pa vsak dan začnete z zajtrkom, ki ne ustreza osnovnim pravilom zdrave prehrane, lahko sčasoma opazite številne negativne posledice. Na primer, tvegate težave s koncentracijo v službi ali šoli ali upočasnite hujšanje, če poskušate izgubiti nekaj odvečnih kilogramov. Da ne omenjam, da se boste verjetno prenajedli in se počutili bolj utrujeni kot polni energije, še posebej po večjem, bolj mastnem obroku. Naj vam predstavimo najpogostejše napake pri zajtrku. [1–2]

1. Sladko pecivo in visokokalorični kavni napitki (npr. latte s stepeno smetano)

Takemu zajtrku bi gotovo zavidal tudi sam Homer Simpson, a po sestavi ni niti malo idealen. Pravzaprav rogljički, ameriški krofi, navadni krofi, torte in druge vrste običajno visoko predelanega sladkega peciva lahko za izboljšanje okusa vsebujejo visoke deleže sladkorja, neprimernih (trans) maščob in pogosto tudi soli. Zaradi tega skoraj ne vsebujejo vitaminov, mineralov, pa tudi beljakovin in vlaknin, ki pomagajo pri občutku sitosti. Ko ob takem zajtrku popijete dodatno sladkano kavo z mlekom in stepeno smetano, namesto energijskega napitka dobite bolj kalorično kavo. posledično zaužijete pravo kalorično bombo, ki ni idealna za začetek novega dne.

Občasno se lahko ustavite v pekarni na poti domov iz službe ali šole po sveže sladko pecivo, ki ga lahko jeste, medtem ko se še sprehajate. Visoka vsebnost sladkorja vam bo omogočila, da začutite naval energije, hkrati pa bodo zaradi povečane ravni hormona dopamina občutki predvsem prijetni in zadovoljivi. Na žalost bo to evforično stanje izginilo tako hitro, kot je prišlo. Hitra energija iz sladkorja se kmalu absorbira, in takrat se začne lačni želodec znova oglašati in zahtevati več hrane. Če posežete po še eni sladki stvari, ki vas vrne na pot navala dopamina, se boste težko osredotočili na delo in študij. Namesto tega boste verjetno celo jutro razmišljali, kaj bi še lahko pojedli. [3]

Kako pripraviti bolj zdrav zajtrk?

Ni se vam treba odpovedati vsakodnevnemu obisku vaše najljubše pekarne. Da bi ostali siti dlje časa in si zagotovili dragocene hranilne snovi, morate narediti nekaj prilagoditev.

• Začnete lahko na primer s sladkim pecivom in nesladkanim jogurtom z nižjim odstotkom maščobe in koščkom svežega sadja.
• Naslednji korak je lahko zamenjava sladkega peciva s slanim. V idealnem primeru lahko poskusite najti nekaj, kar vsebuje visok delež polnozrnate moke. Nato lahko dodate še kakšno kakovostno šunko, sir, svežo zelenjavo in v tem v miru uživate pred delom.
• Če zjutraj nimate časa, si lahko zajtrk pripravite dan prej. Kaj pa čez noč fermentirani ovseni kosmiči? Zjutraj jih lahko vzamete iz hladilnika in v miru pojeste brez nepotrebnega stresa.
• Sladko pecivo, kot so na primer čokoladni ameriški krofi, si lahko pripravite tudi doma. V primerjavi s tipičnimi ameriškimi krofi iz trgovine boste pripravili bolj uravnoteženo različico z več beljakovinami in vlakninami.
• Postopoma poskušajte zamenjati svojo najljubšo kavo. Za začetek si morda privoščite majhno količino stepene smetane, nato zmanjšajte količino sladkorja in čez čas vam bo morda všeč nesladkana kava z malo delno posnetega ali nizko maščobnega mleka. Namesto sladkorja lahko uporabite tudi brezkalorična sladila.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Smoothie poln sladkorja

Smoothie, poln sadja in zelenjave, je morda videti kot najbolj zdrava hrana na svetu, a vse, kar se sveti, še ni zlato. Vsebuje vitamine, minerale in nekaj vlaknin, vendar pogosto nima beljakovin in zdravih maščob. Predstavljajte si vse sestavine, ki jih daste vanj, zraven pa postavite iz njih narejen smoothie. Popiti toliko hrane ni problem, a bi jo lahko pojedli? Verjetno ne. Tekoča hrana na splošno manj vpliva na občutek sitosti kot trdna hrana. V obliki napitka dobite veliko kalorij in sladkorja, a občutek sitosti ne ostane prav dolgo. Prednost trdne hrane je pomembna tudi zato, ker je za ljudi povsem naravno, da hrano žvečijo. V tem procesu se hrana razgradi na manjše molekule in nastopi prva stopnja prebave, ko se hrana pomeša s prebavnimi encimi. [4-6]

Kako pripraviti bolj zdrav zajtrk?

Če nimate časa ali ne hrepenite po trdnem obroku in želite pripraviti smoothie, razmislite o nekaj osnovnih pravilih.

•  Omejite število kosov sadja na 1-2.
• Dodajte zdrave maščobe – žlico arašidovega masla ali masla iz indijskih oreščkov, semena (lanena, bučna, sonćnična, chia, konopljina, kakavova zrna) ali 1/4-1/2 avokada.
• Ne pozabite na beljakovine. Nesladkani jogurt, skuta, mleko, beljakovine v prahu ali kombinacija le-teh.
• Dodajte kompleksne ogljikove hidrate, na primer eno žlico ovsenih kosmičev, ki vsebujejo vlaknine in postopoma sproščajo energijo.
• Prav tako lahko povečate količino vlaknin in občutek sitosti z uporabo indijskega trpotca ali jabolčnih vlaknin.

Zahvaljujoč tem korakom ustvarijo kompleksen smoothie, ki vam zagotavlja postopno sproščanje energije v daljšem časovnem obdobju, pomembne hranilne snovi in tudi daljši občutek sitosti.

Če se sprašujete, katera druga živila se morda zdijo zdrava, v resnici pa niso, preberite naš članek 10 živil, ki se zdijo zdrava le na prvi pogled.

3. Visokokalorična živila, polna maščob in sladkorja

Angleški zajtrk ali meni z več hodi, ki človeka premami predvsem na dopustu, ni idealen za vsakdan. Verjetno se boste počutili siti, utrujeni in težko se boste osredotočili na svoje delo ali študij. Pogosto je tak zajtrk sestavljen iz velike porcije klobas, mastnega sira, ocvrtih jajc, sladkega peciva in sladkanih pijač. To je energijska bomba, polna maščob, sladkorja in soli. Poleg tega tak zajtrk morda ne vsebuje dovolj vlaknin, vitaminov in mineralov.

Kako pripraviti bolj zdravo različico?

Doma in na dopustu lahko običajno izberete bolj zdravo različico zajtrka, ki vas ne bo utrudila, temveč vam bo zagotovila energijo za jutranja opravila. Samo sledite tem preprostim pravilom.

• Zajtrk ne sme vsebovati sadja (100 – 150 g). To ustreza približno 1-2 manjšim do srednje velikim kosom.
• Pri izbiri pekovskih izdelkov je najbolje dati prednost tistim, ki vsebujejo polnozrnato moko (ržena, pirina ali pšenična). V primerjavi z rafinirano različico ima običajno več vlaknin, ki pomagajo povečati občutek sitosti in je koristna tudi za zdravo prebavo.
• Pri maslu in drugih virih maščobe bodite pozorni na velikost porcije (do 10-20 g, približno velikosti vašega palca) ali pa maščobo delno ali v celoti nadomestite s skutinim namazom ali stročnicami (humus).
• Dodajte beljakovine. Sir z do 30% maščobe, kuhana jajca, tofu, tempeh ali namaz iz sardin oziroma tune. Kar zadeva ostalega, dajte prednost šunki z visokim deležem mesa (najvišje kakovosti) in najmanjšo možno količino sili (idealno po 2,2 g na 100 g).
• Pri pijači se odločite za razvoden sok ali idealno svežo vodo, nesladkano kavo ali čaj.

4. Nizkokalorična hrana

Morda samo poskušate shujšati in iščete načine, kako zaužiti čim manj kalorij. Za zajtrk si privoščite samo beljake in špinačo ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Žal pa ta pristop ni najbolj idealen. Takšen obrok ima premalo kalorij, ogljikovih hidratov, maščob, vlaknin in verjetno vseh drugih hranil. Malo verjetno je, da bo zadovoljil vaše brbončice in kmalu bo spet nastopila lakota, zato se ne boste mogli osredotočiti na delo ali študij. Verjetno boste pojedli prvo stvari, ki vam bo prišla pod roke v vaši shrambi ali v predalu delovne mize. Ta pristop lahko povzroči tudi epizode prenajedanja in moti zdrav odnos do hrane. Na ta način lahko hitro padete na vrtiljak stradanja in hitre izgube telesne teže, ki ji sledita prenajedanje in pridobivanje telesne teže. Tako je večja verjetnost, da boste dosegli nižjo samozavest in slabše zdravje kot pa trajne rezultate. Ali ni zaradi tega samo po sebi bolje, da se tega lotimo na povsem drugačen način? [7]

Kako pripraviti bolj zdravo različico?

Tudi pri hujšanju bi morala biti vaša prehrana raznolika in uravnotežena. Vsak obrok mora biti tako vir vseh pomembnih hranil, ki vključujejo beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in minerale. Veliko vlogo imajo tudi vlaknine, ki zagotavljajo povečan občutek sitosti in spodbujajo zdravo prebavo. Pri pripravi zajtrka, ki upošteva vse to, ni nič zapletenega. Držati se morate le nekaj osnovnih pravil.

• Hrana naj ne bo le osnovni vir beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, temveč tudi sveže zelenjave ali sadja. Dajejo vam koristne vlaknine, vitamine, minerale in dragocene antioksidante.
• Izberite vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Sem spadajo ovsena, ajdova ali riževa kaša ali polnozrnati pekovski izdelki.
• Dodajte beljakovine. Vaši kaši dodajte na primer nekaj beljakovin, grškega jogurta, skute ali beljakov. Za pripravo sendviča uporabite sir z nizko vsebnostjo maščob, kakovostno šunko ali narezana kuhana jajca.
• Ne pozabite na maščobe, še posebej na zdrave. Žlica masla iz oreščkov ali semen ali oreščkov je popolna za kašo ali jogurt. Ena porcija teh je enaka velikosti približno 2,5-5 cm na vaši roki. Nato na kruh dodamo tanko plast masla ali namaz s skuto ali stročnicami.

Če na splošno jeste malo in se hkrati ukvarjate s športom, se lahko sčasoma pojavijo težave, o katerih lahko več izveste v našem članku Kako se boriti proti odsotnosti menstruacije in drugim simptomom ženske športne triade?

To predstavlja približno dva kosa srednje velikega sadja in tri srednje velike kose zelenjave. Ni vam treba pojesti vsega naenkrat. V idealnem primeru jih razdelite med vse dnevne obroke. Še več, vaš zajtrk mora vsebovati sadje. Tako boste poskrbeli za občutek sitosti in vnos mikrohranil. [9-10]

Kako vključiti sadje in zelenjavo v svoj zajtrk?

• Sveže ali odmrznjeno sadje je odlično za sladek zajtrk, zelenjava pa bolj za slanega.
• Svojemu jajčnemu zajtrku, šunki, siru ali ribjemu namazu dodajte sesekljane kumare, korenje, papriko ali paradižnik.
• Narežite jabolko, banano, kivi, jagode ali dodajte borovnice ali maline v jogurt, kašo, vaflje ali palačinke.
• Kadar svežega sadja nimate pri roki, ga zamenjajte z liofiliziranim sadjem, ki zaradi sušenja z zamrzovanjem ohrani hranilne lastnosti. Uporabite ga v manjših količinah. Prikrajšano je za vodo, zato ima višjo koncentracijo energije iz sladkorjev kot sveže sadje.

Več o tem, koliko energije in mikrohranil vsebuje sadje, izveste v našem članku Sadje: Koliko kalorij ter katere vitamine in minerale vsebuje?

Kaj mora vsebovati uravnotežen zajtrk?

Zajtrk običajno predstavlja približno 15-25% našega dnevnega vnosa energije, kar je običajno okoli 300-750 kcal. Da bi dobili vsa pomembna hranila, ne pozabite dodati vira kakovostnih beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vse skupaj pa obogatite s sadjem in zelenjavo. Prav tako ne pozabite zjutraj popiti nekaj tekočine, namesto skodelice vaše najljubše kave pa poskusite s kozarcem vode ali skodelico nesladkanega čaja.

Kaj bi si morali zapomniti?

Zdrav zajtrk prinaša številne koristi. Nasitil vas bo, vam dal energijo in pomembne hranilne snovi, po njem pa ne boste občutili lakote ali utrujenosti. Zato se splača osredotočiti na to, katera živila izbrati in na kaj paziti. Osredotočite se tudi na izbor surovin, ki morajo vsekakor vključevati visokokakovostne beljakovine, maščobe in kompleksne ogljikove hidrate. Ne pozabite dodati sveže zelenjave in sadja. Nato morate smo še uravnavati velikost porcij, ki bodo poskrbele za sitost po sami jedi.

Ali poznate koga, ki bi mu ta članek lahko pomagal pri pripravi uravnoteženega zajtrka? Ne oklevajte in delite te nasvete, s katerimi lahko nov dan začnejo polni energije.

Viri:

[1] Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. – https://doi.org/10.3390/nu10050559g

[2] Better Health Channel. Breakfast. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[3] Conversation, A. R., A Neuroscientist Explains What Sugar Really Does to Our Brains. – https://www.sciencealert.com/research-shows-sugar-can-change-your-brain-here-s-how

[4] Summit Orthopedics. Smoothies: The Nutritional Pros And Cons. [https://www.summitortho.com/2017/05/17/smoothies-nutritional-pros-cons/

[5] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[6] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[7] ScienceDaily. People who eat a big breakfast may burn twice as many calories: Study finds eating more at breakfast instead of dinner could prevent obesity. – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm

[8] SiOWfa16: Science in Our World: Certainty and Controversy.The Effects of Eating Sugary Cereals – https://sites.psu.edu/siowfa16/2016/10/19/the-effects-of-eating-sugary-cereals/

[9] ScienceDaily. Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart. – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[10] The Nutrition Source. Vegetables and Fruits. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/