Katerih hranilnih snovi veganom najpogosteje primanjkuje in kako jih dopolniti?

Število ljudi, ki so iz svoje prehrane popolnoma izključili meso, ribe, jajca, mleko in vso drugo hrano živalskega izvora, vztrajno narašča. V Združenih državah Amerike se je na primer število veganov med letoma 2014 in 2018 povečalo za neverjetnih  400%  (s 4 na 20 milijonov). Podoben trend lahko opazimo po vsem svetu.

Čisto rastlinska prehrana ima prednosti, a tudi izzive, na katere je treba biti pozoren. Primanjkuje živil, ki so med primarnimi viri vitamina B12, železa, beljakovin in drugih dragocenih hranil. V živilih rastlinskega izvora so te snovi pogosto v manjših količinah ali v slabše prebavljivih oblikah. Iz tega razloga je pomembno vedeti, kako pravilno razviti vegansko prehrano, ki bo vsebovala vsa potrebna hranila.

Veganska prehrana in njene prednosti

Pravilna veganska prehrana ima lahko številne prednosti. Ko temelji na osnovnih živilih, kot so žitarice, stročnice, sadje in zelenjava, običajno vsebuje velike količine vlaknin, antioksidantov, nekaj vitaminov in mineralov. Poleg tega v veganski prehrani ne boste našli veliko nasičenih maščob ali holesterola, kar je lahko tvegano za zdravje. Zahvaljujoč svoji sestavi lahko blagodejno vpliva na človeško telo in ga tako ščiti pred razvojem nekaterih bolezni. [1]

Iz rezultatov različnih raziskav lahko vidimo eno zanimivost. Vegani pogosteje sprejmejo bolj zdrave dnevne navade v primerjavi z drugimi ljudmi. Manj kadijo in gledajo televizijo, več spijo, več se ukvarjajo s športom in posvečajo več pozornosti svojemu zdravju. Vse to pa prispeva k temu, da so ljubitelji rastlinske hrane pogosto vitki in bolj zdravi od ostale populacije. [2]

Veganska prehrana lahko pomaga tudi pri izgubi teže. Zaradi rednega uživanja stročnic, polnozrnatih žit, zelenjave in drugih polnovrednih živil vsebuje tudi več vlaknin. Takšni obroki potem postanejo bolj nasiti, kar se lahko odrazi tudi v nekoliko manjšem energijskem vnosu. Prav tako ima naravno manj maščobe in energije (energijske gostote) v primerjavi z drugimi prehranskimi smernicami. Iz teh razlogov mnogi ljudje ob prehodu na 100-odstotno rastlinsko prehrano počasi izgubljajo težo brez štetja kalorij. [3–4]

Veganska prehrana in njena tveganja

Po drugi strani pa ima izključno rastlinska prehrana tudi svoja tveganja, ki jih je treba upoštevati pri načrtovanju diete. Morda ji primanjkuje pomembnih hranil, ki jih najdemo predvsem v živalski hrani. Nekaj pa jih lahko naravno najdemo tudi v rastlinski hrani, vendar v manj uporabni obliki. Poleg tega so nekatera veganska živila pogosto obogatena s temi hranili. Zato je nujno, da ljubitelji rastlinske prehrane vedo, katera živila vključiti v svojo prehrano in katere snovi dopolniti, da pokrijejo vse potrebe telesa. [1–2]

Čisto rastlinska prehrana ima lahko različne oblike. Če jo skrbno načrtujete in imate v svoji prehrani pester izbor osnovnih živil in najmanj visoko predelane hrane, lahko najverjetneje zadostite vse prehranske potrebe. Če pa ne razmišljate o tem in jeste krompirček in vegetarijanski burger, ker je veganski, potem zagotovo ne morete imenovati svoje prehrane za zdravo ali uravnoteženo. Čisto rastlinska prehrana ima lahko različne oblike. Če ga skrbno načrtujete in imate v svoji prehrani pester izbor osnovnih živil in najmanj visoko predelane hrane, lahko najverjetneje zadostite vsem prehranskim potrebam. Če pa ne razmišljate o tem in jeste krompirček in vegetarijanski burger, ker je veganski, potem zagotovo ne morete imenovati svoje prehrane za zdravo ali uravnoteženo.

Pri prehodu na 100-odstotno rastlinsko prehrano je pomembno tudi, da poskrbite za dovolj energije. Veganska prehrana ima v povprečju manjšo energijsko gostoto kot mešana prehrana. To pomeni, da ima na primer 100 g kuhane leče ali tofuja manj kalorij kot 100 g govejega mesa. Ta sprememba lahko precej zlahka privede do zmanjšanja vnosa energije, kar je lahko  nevarno, zlasti za športnike. Porcije, ki jih jedo vegani, so tako pogosto večje od tistih, ki uživajo mešano prehrano. [5]

10 hranil, ki jih v prehrani na rastlinski osnovi primanjkuje

Prehrana, ki temelji na žitih, stročnicah, sadju, zelenjavi in oreščkih, je popolna predstavitev vseh vitaminov in mineralov. Toda realnost morda ni vedno tako rožnata, kot kažejo nekatere raziskave. Po eni študiji je na primer 28 % anketiranih veganov imelo nekakšno prehransko pomanjkljivost na podlagi krvnega testa. Vključeval je nizke ravni vitamina B12, vitamina D, železa, kalcija ali cinka. Druge hranilne snovi, ki jih rastlinski prehrani morda primanjkuje, vključujejo omega-3 maščobne kisline in jod. Vendar pa premajhen vnos beljakovin ni izjema, zlasti za športnike, ki imajo povečano potrebo po tem makrohranilu. V njihovem primeru bi lahko imeli nižje ravni kreatina in karnozina. [1,6]

Opisali bomo dnevni priporočeni vnos potrebnih hranil po metodologijah Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) in te vrednosti primerjali z zadnjimi referenčnimi vrednostmi nemško govorečih držav (DACH).

1. Vitamin B12

Vitamin B12 ali kobalamin ima v telesu številne pomembne vloge. Na primer, sodeluje pri pravilnem delovanju psihe, živčnega sistema in nastajanju rdečih krvnih celic. Njegovo pomanjkanje se pogosto kaže s spremembo razpoloženja, slabšo koncentracijo ali slabokrvnostjo (pomanjkanje rdečih krvnih celic), kar povzroči šibkost, zmanjšanje telesne zmogljivosti in bledico. [7–8]

Kateri so naravni rastlinski viri vitamina B12 in kateri hrani se dodaja?

• Morske alge Nori
• sojine, ovsene, riževe, kokosove in druge pijače rastlinskega izvora
• rastlinske beljakovine
• rastlinski jogurt, sir ali smetana
• kvas
• rastlinske alternative mesu, šunki ali klobasam
• tofu, tempeh, seitan
• žitarice za zajtrk

Kakšen je priporočeni dnevni odmerek vitamina B12?

• EFSA priporoča dnevni vnos 4 µg za odrasle, vendar bi ga morale ženske povečati na 4,5 µg med nosečnostjo in 5,0 µg na dan med dojenjem. [10]
• DACH se strinja s priporočenim odmerkom 4 μg na dan za odrasle. [11]

Kaj priporoča The Vegan Society glede vnosa vitamina B12?

• Zaužijte vsaj 2-3 obroke hrane, obogatene z vitaminom B12 na dan, da zagotovite skupni vnos 3 µg.
• Ali pa zaužijte prehransko dopolnilo, ki vsebuje 10 µg te snovi vsak dan.
• Zadnja možnost pa je uživanje dodatka na tedenski osnovi, ki vsebuje 2000 μg. Tako visoki odmerki so nujni predvsem zaradi omejene zmogljivosti intrinzičnega faktorja. Na tej točki se moramo delno zanesti na pasivno absorpcijo vitamina B12, s katerim se v telo absorbira le 1 %. V tem primeru do 20 μg za pomoč pri doseganju priporočenega odmerka. [12]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Vitamin D

Vitamin D  je ključnega pomena za zdrave kosti in pravilno delovanje imunskega sistema. Nezadostne količine vitamina D lahko povzročijo tanjšanje kosti in povečano krhkost. Dobimo ga predvsem s sončno svetlobo, ki dotakne našo kožo. Poleti ali spomladi, ko običajno preživimo več časa na prostem, nam za vitamin D ni treba toliko skrbeti. Vendar pa to ne velja za posameznike, ki ne preživijo veliko časa na prostem. Situacija je lahko problematična tudi od jeseni do pomladi, ko je manj svetlobe in se premalo zadržujemo na prostem. V teh primerih so glavni viri te snovi živila, ki so večinoma živalskega izvora (ribe, rumenjaki, jetra). To pomeni večje tveganje za pomanjkanje vitamina D pri tistih, ki sledijo izključno rastlinski prehrani. [8, 13]

Rešitev so lahko živila, obogatena z vitaminom D ali dodatki. Upoštevajte pa, da se v veganskih izdelkih vitamin D najpogosteje nahaja v njegovi manj absorbirani obliki –  ergocalciferolu (D2). Izjema je vitamin D, pridobljen iz lišajev. Ta je v obliki bolj vpojnega holekalciferola (vitamina D3), ki ga sicer najdemo le v živalskih proizvodih. [8, 13]

V katerih živilih se najpogosteje nahaja vitamin D?

• sojino, ovseno, kokosovo ali riževo mleko
• rastlinski jogurt, sir ali smetana
• žitarice za zajtrk
• sadni sok

Kakšen je priporočeni dnevni odmerek vitamina D?

• EFSA priporoča, da odrasli zaužijejo 15 µg vitamina D na dan, kadar je izpostavljenost soncu nezadostna. [14]
• Po mnenju DACH bi morali dnevno zaužiti 20 μg vitamina D. [11]

3. Cink

Cink je mineral, ki sodeluje pri več kot 300 reakcijah v človeškem telesu in tako igra pomembno vlogo pri številnih dejavnostih. Pomemben je za imunsko funkcijo, sintezo beljakovin ali vzdrževanje ravni testosterona v krvi. Cink pomaga pri tvorbi testosterona in celo preprečuje njegovo pretvorbo (razgradnjo) v estrogene – ženske spolne hormone. Še posebej ženske cenijo njegove pozitivne učinke na lase, kožo in nohte. Naše telo ne more kopičiti zalog cinka, zato je redni vnos ključnega pomena. [15]

To snov najdemo tudi v čisti rastlinski hrani, kot so polnozrnate žitarice, oves, stročnice in oreščki. Čeprav problem nastane pri izrabi cinka iz teh virov, saj vsebujejo fitate, ki ovirajo absorpcijo v telesu. Pomagalo bi lahko namakanje ali kalitev stročnic in oreščkov, kar običajno zmanjša količino fitata.  Prehranska dopolnila so še ena možnost za pomoč pri doseganju dnevnega vnosa cinka. [2, 15]

Kateri so rastlinski viri cinka?

• oves, kvinoja, riž, pšenica
• bučna, sezamova in konopljina semena
• indijski oreščki, mandlji, arašidi in masla iz oreščkov
• gobe
• fižol, grah, leča
• kakav in temna čokolada

Kakšen je priporočeni dnevni odmerek cinka?

• EFSA priporoča dnevni odmerek 9,4-16,3 mg za odrasle moške in 7,5-12,7 mg za ženske, pri čemer je višji odmerek primeren za tiste z večjim vnosom fitatov. Med nosečnostjo in dojenjem morajo ženske to količino še povečati za 1,6-2,9 mg na dan. [16]
• DACH priporoča odmerek 11-16 mg na dan za moške in 7-10 mg na dan za ženske. Dnevni odmerek upošteva tudi vnos fitata. Nosečnice in doječe ženske bi morale povečati dnevni vnos cinka na 14 mg na dan. [11]

4. Železo

Železo je bistven mineral v telesu, ki v prvi vrsti zagotavlja transport kisika iz pljuč do vseh telesnih organov. Prispeva tudi k pravilni tvorbi rdečih krvnih celic. Je bistvena sestavina krvnega pigmenta hemoglobina, ki je ključnega pomena za njihovo delovanje. Nizka raven železa lahko privede do anemije, ki se najpogosteje kaže s povečano utrujenostjo, z oteženim dihanjem ali bledo kožo. [17]

Glede na vire je nekoliko podoben cinku. Obstaja veliko rastlinskih virov tega minerala. Toda problem nastane pri uporabnosti. Železo je v ne-hemski obliki, ki jo telo težje uporabi kot obliko hema iz živalske hrane. [2]

Zaradi tega imajo vegani večje tveganje za pomanjkanje te snovi. Zato jim običajno svetujemo, da povečajo dnevni vnos železa za 1,8-kratnik standardnega priporočila. Namakanje, kalitev ali fermentacija hrane lahko pomaga tudi pri razpoložljivosti železa. Učinkovito je lahko tudi uživanje vitamina C v obliki sadja, zelenjave ali  dopolnil.  Prehranska dopolnila lahko pripomorejo tudi k povečanju dnevnega vnosa tega minerala. Če se odločite za jemanje, se prepričajte, da vsebujejo idealno kombinacijo železa in vitamina C. [2, 17]

Kateri so rastlinski viri železa?

• leča, čičerika, fižol in druge stročnice
• tofu, kvinoja
• Indijski oreščki, chia, bučna, konopljina semena
• listnata zelenjava
• obogatena živila (žitarice za zajtrk)

Kakšen je priporočeni dnevni odmerek železa?

• Po podatkih EFSA bo 16 mg železa na dan pokrilo potrebe večine posameznikov. [18]
• DACH priporoča dnevni vnos 10 mg železa za odrasle moške in 10 – 15 mg za ženske. Za ženske se odmerek poveča zaradi izgub med menstruacijo. Nosečnice naj nato povečajo dnevni vnos na 30 mg na dan, med dojenjem pa na 20 mg na dan. [11]

5. Omega 3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so izjemno pomembne maščobe, ki so še posebej pomembne za pravilno delovanje srca, možganov in oči. Ugotovljeno je bilo tudi, da imajo protivnetne učinke, ki jih cenijo na primer ljudje, ki trpijo zaradi bolečin v sklepih. Med najbolj znanimi so dobro znani trio eikozapentanojske kisline (EPA), dokozaheksaenojske kisline (DHA) in alfa-linolenska kisline (ALA). [19]

DHA in EPA se nahajata predvsem v ribah in morskih sadežih. V manjših količinah jih najdemo tudi v jajcih in mesu. Njihov edini rastlinski vir so morske alge, sicer pa prevladujejo živalski viri. Zaradi tega je ALA, ki jo najdemo v oreščkih, semenih in oljih iz teh živil, pogostejša v veganski prehrani. [19]

Vendar sta EPA in DHA za naše telo pomembnejša od ALA. Prav tako so pogosteje povezani s pravilnim delovanjem najpomembnejših organov. Čeprav lahko naša telesa pretvorijo ALA v EPA in DHA, se to zgodi največ 10 % časa. Na učinkovitost te pretvorbe vplivata tudi starost in življenjski slog. V praksi se lahko zgodi, da se le 1 – 5 % zaužite ALA pretvori v DHA. [20-21]

To preobrazbo lahko enostavno spodbudimo z bolj optimalnim vnosom omega 6 maščobnih kislin, ki jih najdemo na primer v margarinah, sončničnem olju in predelani hrani. Večina ljudi ima v svoji prehrani presežek omega 6 maščobnih kislin in pogosto morajo zmanjšati vnos, da bi dosegli boljše razmerje. Za najbolj idealno možnost se običajno šteje razmerje omega 6 : omega 3 maščobnih kislin 1:1. Žal to običajno za večino ljudi ni dosegljivo. Potem se je priporočljivo čim bolj približati tem vrednostim. [2, 22]

6. Kalcij

Kalcij je še en mineral, za katerega raziskave kažejo, da ga pogosto primanjkuje v veganski prehrani. Je del gradnikov zob in kosti in je zato pomemben za njihovo pravilno delovanje. Prispeva tudi k pravilnemu delovanju mišic. Skupaj z magnezijem je pomemben za krčenje mišic, njegovo pomanjkanje pa lahko povzroči razvoj mišičnih krčev. Tako so lahko ljubitelji rastlinske prehrane tudi bolj dovzetni za tanjšanje kosti in zlome v primerjavi z vsejedi. [2, 24]

Presnova kalcija v telesu ni tako preprosta. Dejansko na njegovo absorpcijo in uporabo vplivajo številni dejavniki, kot so ravni določenih hormonov, vitamina D in K, magnezija in kalija Te snovi sodelujejo tudi pri tvorbi in delovanju kosti ter lahko delno nadomestijo pomanjkanje kalcija. Prav tako se zdi, da prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo z nizko vsebnostjo mesa, spremeni pH urina, ki je nato bolj alkalen (vendar še vedno v fizioloških mejah). To lahko privede do manjšega izločanja kalcija iz telesa, kar se nato običajno odraža v višjih ravneh. Vendar to ne pomeni, da lahko vnos kalcija popolnoma opustimo. Pomemben je tudi za pravilno presnovo vitamina D, krčenje mišic in prenos živcev.[8,24]

Najbogatejši viri kalcija so mleko, jogurt, sir, mak, nekaj oreščkov in zelenjava. Tako se zdi, da obstaja veliko rastlinskih virov, ki vsebujejo to snov. Toda težava je v uporabnosti nekaterih od njih. Oksalati, fitati ali vlaknine v teh virih ga znatno zmanjšajo. Tako so boljša izbira zelenjava z nizko vsebnostjo oksalata, obogatena živila in prehranska dopolnila. [1, 24]

Kateri so rastlinski viri kalcija?

• Zelenjava z nizko vsebnostjo oksalatov: brokoli, koleraba, kitajsko zelje, repa ali bok choy,  tahini.
• Obogatena živila: žitarice za zajtrk, mlečne alternative, tofu, sok.

Kakšen je priporočeni dnevni odmerek kalcija?

• EFSA priporoča dnevni vnos kalcija 1000 mg za odrasle do 24 let. Za odrasle od 25 let naprej bi moralo zadoščati 904 – 950 mg. [26]
• DACH ima enotno priporočilo za osebe, starejše od 19 let, 1000 mg na dan. [11]

7. Jod

Jod je mineral, ki je še posebej pomemben za pravilno delovanje ščitnice. Proizvaja hormone, ki sodelujejo pri presnovi hranil (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe). Tako nadzoruje hitrost bazalnega metabolizma, ki pomembno vpliva na porabo energije. Poleg tega jod podpira delovanje možganov (razmišljanje, spomin) in živčni sistem. Tako se lahko njegovo pomanjkanje kaže v disfunkciji ščitnice (hipotiroidizem), kar povzroči utrujenost ali povečanje telesne mase. V obdobju telesnega razvoja lahko povzroči tudi intelektualno okvaro. Da bi preprečili te težave v največji možni meri, je bila po vsem svetu promovirana uporaba jodirane soli. [27]

Ta mineral se naravno nahaja predvsem v ribah, morski hrani in mlečnih izdelkih. Vegani so zato lahko izpostavljeni tveganju pomanjkanja joda. To se je pokazalo v študiji, v kateri je bilo ugotovljeno, da 80 % veganov, ki živijo na Slovaškem, primanjkuje joda. Po drugi strani pa imajo lahko tudi tisti na rastlinski dieti presežek te snovi, kar je tudi tvegano. To je lahko posledica prekomernega uživanja visoko predelane hrane ali morskih alg, ki so bogate s tem mineralom. [5]

Uporaba jodirane soli, ki je naravno prisotna v živilih, bogatih z jodom in dodajanje lahko pomagata zagotoviti zadosten vnos joda za vegane.

Kateri so veganski viri joda?

• jodirana sol
• banana, brokoli, zeleni grah, limski fižol
• Morske alge: nori, wakame, kelp.
• Obogatena živila: zelenjavne pijače, žitarice za zajtrk, sokovi.

Kakšen je priporočeni dnevni odmerek joda?

• Po mnenju EFSA bi moralo za odrasle moške in ženske zadostovati 150 μg joda na dan. Za nosečnice in doječe matere se ta zahteva poveča na 200 μg. [28]
• DACH priporoča, da odrasli zaužijejo 180 – 200 μg joda na dan. Nosečnice naj zaužijejo 230 µg joda na dan, doječe ženske pa 260 µg na dan. [11]

8. Beljakovine

Pogosta tema je tudi povsem rastlinska prehrana v povezavi z zadostnim vnosom beljakovin. Pri veganih se iz prehrane izločijo meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Ta živila sodijo med najbogatejše in najkakovostnejše vire beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih naše telo ne more proizvesti. Ti so potrebni za zaščito in rast mišic in drugih telesnih tkiv. Prav tako proizvajajo pomembne encime, hormone in igrajo pomembno vlogo pri imunskem delovanju. Ob tem se postavlja vprašanje: “Ali je sploh mogoče jesti vegansko prehrano in še vedno imeti vse aminokisline v svoji prehrani?”

Če upoštevate nekaj preprostih pravil, vam bo to zagotovo uspelo. Najprej si je treba zapomniti, da rastlinski viri beljakovin pogosto ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin v optimalnem razmerju. Ena ali več aminokislin tako postane omejena. Stročnice običajno nimajo metionina in cisteina, žitarice pa nimajo lizina. Vendar, ko združite te vire, lahko zlahka dosežete celoten spekter aminokislin in dobite popoln vir beljakovin. Ni zapleteno, samo jejte raznoliko prehrano in ves dan uživajte različne vire stročnic (leča, tofu, fižol) in žit (oves, riž, kvinoja). [29]

Prav tako je pomembno paziti na velikost porcij hrane,  bogate z beljakovinami. Tista rastlinskega izvora ima pogosto nižjo stopnjo absorpcije v primerjavi s tisto živalskega izvora, zato jo je potrebno zaužiti malo več. Iz tega razloga veganom običajno svetujemo, da povečajo vnos beljakovin za približno 10 % od priporočenih ravni.  Probiotiki bi lahko pripomogli tudi k njihovi večji uporabnosti. [5, 29]

Veganske beljakovine so tudi priročno orodje za povečanje beljakovin v vaši prehrani. Izberete lahko enokomponenten (soja, riž, grah) ali bolj kompleksen izdelek, ki vsebuje več vrst beljakovin, ki imajo običajno bolj optimalno zastopanost aminokislin. Tako zanje velja enako pravilo kot za hrano – boljša je kombinacija več vrst beljakovin. [5, 29]

9. Kreatin

Kreatin je spojina, ki jo naše telo običajno proizvaja vsak dan in jo shranjuje predvsem v mišicah. Vendar pa so njeni viri tudi živila, predvsem živalskega izvora (meso, ribe, mleko). Zaradi tega imajo vegani omejen vnos kreatina s hrano, kar pogosto vodi v nižje zaloge kreatina v telesu. Zlasti športniki bi morali biti zaskrbljeni zaradi uživanja te snovi. Pomaga obnoviti celično energijo v mišicah, ki jo poznamo tudi kot ATP. To je še posebej pomembno med intenzivno vadbo, ko potrebujete največjo hitrost in eksplozivnost. Kreatin ima tudi pomembno vlogo pri športih za moč zaradi povečane razpoložljivosti hitre energije, hkrati pa podpira rast mišic. [31]

Dobra novica je, da lahko s pomočjo prehranskih dopolnil učinkovito povečate zaloge kreatina v mišicah tudi s čisto rastlinsko prehrano. Njihovo učinkovitost dokazujejo številne znanstvene študije, po katerih povečanje ravni kreatina v telesu vodi do boljše zmogljivosti, rasti moči in mišične mase. [5]

Kakšen je priporočeni odmerek kreatina?

Glede na študije, da dolgotrajen vnos 3 – 5 g kreatina na dan deluje učinkovito. Ta odmerek se vzame pred ali po vadbi ali kadar koli čez dan v dnevih brez vadbe. Za maksimalno absorpcijo včasih priporočamo kombiniranje z virom ogljikovih hidratov (maltodekstrin, sadni sok) in  beljakovinami. [5, 31]

Če želite izvedeti več o kreatinu, ne smete zamuditi našega članka Kako izbrati najboljši kreatin?

10. Karnozin

Karnozin je še ena naravna snov, ki se proizvaja iz dveh aminokislin – beta-alanina in histidina. Izkazalo se je, da ima antioksidativne učinke, pa tudi pozitiven učinek na atletsko uspešnost. Pravzaprav lahko zmanjša količino mlečne kisline, ki nastane v mišicah med intenzivno vadbo. To lahko pomaga omiliti utrujenost in izboljšati učinkovitost treninga. Na količino karnozina v telesu vpliva zlasti vnos  beta-alanina, ki ga običajno najdemo v mesu ali jajcih. Vendar bi to snov zaman iskali v živilih rastlinskega izvora. Zaradi tega imajo vegani morda manj karnozina v telesu kot ljudje na mešani prehrani. [32]

Rešitev je lahko uživanje prehranskih dopolnil s karnozinom ali beta-alaninom. Njihovi učinki so še posebej koristni za športnike, ki trenirajo z visoko intenzivnostjo, kot so cross fitterji, šprinterji ali ljubitelji HIIT-a.

Kakšen je priporočeni odmerek karnozina in beta-alanina?

Karnozin se najpogosteje uživa v količinah od 500 do 1000 mg na dan. V primeru beta-alanina je priporočljivo začeti z odmerkom 4 – 6 g na dan, ki se po enem mesecu zmanjša na vzdrževalno količino 2 – 5 g. [32-34]

Kaj si velja zapomniti?

Dobro načrtovana veganska prehrana lahko vsebuje vsa pomembna hranila in prinaša vrsto zdravstvenih koristi. Sicer ji pogosto primanjkuje vitamina B12, železa, cinka ali beljakovin. Vse te snovi so nujne za obvladovanje vsakodnevnih aktivnosti in ohranjanje optimalnega zdravja. Zaradi tega je ključnega pomena, da redno vključujemo njihove vire v obliki živil z naravno vsebnostjo ali tistih, ki so obogatena. V nekaterih primerih boste morda morali poseči po prehranskih dopolnilih.

Če imate v svojem ožjem krogu nekoga, ki se prehranjuje izključno na rastlinski osnovi, delite ta članek z njimi. Morda jim lahko pomagate še bolje načrtovati svojo prehrano.

Viri:

[1] Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I., & Gartzonika, C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. – https://doi.org/10.3390/medicina56020088

[2] Palmer, S. Nutrients of Concern for Individuals Following a Plant-Based Diet. – https://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/PBDNutritentsofConcernPDF.pdf

[3] Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. – https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039

[4] Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802

[5] Rogerson, D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

[6] Vegetarian and Vegan Trends Pushing More People Into Deficiency Risk. – https://www.hsis.org/vegetarian-and-vegan-trends-pushing-more-people-into-deficiency-risk/

[7] Office of Dietary Supplements .Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[8] Craig, W. J. Health effects of vegan diets. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

[9] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. – https://doi.org/10.3390/nu6051861

[10] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[12] The Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

[13] Nhs.Uk. Vitamin D. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[14] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Dietary reference values for vitamin D. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[15] Office of Dietary Supplements. Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[16] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[17] The Vegan Society. Iron. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[18] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254

[19] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[20] Vegetarian’s Challenge—Optimizing Essential Fatty Acid Status. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

[21] Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., Cunnane, S. C., & International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

[22] Significance of Ratio of Omega-3 and Omega-6 in Human Health with Special Reference to Flaxseed Oil. – https://scialert.net/fulltext/?doi=ijbc.2016.1.6

[23] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[24] Office of Dietary Supplements. Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[25] Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K.-T. Urine pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables and meat intakes: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study. – https://doi.org/10.1017/S0007114507862350

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for kalcium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[27] Office of Dietary Supplements. Iodine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[28] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3660

[29] Today’s Dietitian Magazine. Plant Proteins.– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml

[30] EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein.– https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/research/

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[33] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[34] Nootropics Expert. L-Carnosine .– https://nootropicsexpert.com/l-carnosine/